Colesterol Digital

COLESTEROL
Reduza o seu
Especial
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exerccios para voc aumentar a atividade fsica no dia a dia
R CON TICAS ESTRTRA O ESSE
E ma is: D P ICAS
Mantenha o controle Pequenas mudanas

no estilo de vida vo proteger voc dos fatores de risco
ISBN 978-85-7645-245-4
R$ 9,90
Descubra os alimentos que vo fazer a diferena na sua sade e no seu bem-estar
Novos hbitos alimentares
Sumrio
Captulo 1 Os altos e baixos do colesterol
Captulo 2 Alm do colesterol
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Captulo 3 O que voc e seu mdico podem fazer
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Captulo 4 As 12 semanas do Plano Mantenha o Controle

O Plano uma verso sinttica . . . . . . . . . . . . . Preparando-se para comear . . . . . . . . . . . . . . As semanas de 1 a 12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Receitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Exerccios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 47 50 74 86
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Captulo
Os altos e baixos do colesterol

Se voc est enfrentando problemas com o colesterol, com certeza no est sozinho. Mesmo que ainda no saiba quais so as suas taxas, se voc est acima do peso ideal ou sedentrio, talvez um exame de sangue revele que seus nveis de colesterol e de outras gorduras estejam mais altos do que o desejvel. E a, o que preciso fazer? Se voc recebeu um diagnstico de colesterol alto, seu mdico j deve t-lo aconselhado a controlar o que come, fazer mais exerccios fsicos e talvez tenha prescrito algum remdio. Sejam l quais forem as informaes que recebeu, pouco provvel que incluam um minucioso plano de 12 semanas para ajud-lo a promover as mudanas no estilo de vida que comprovadamente reduzem o colesterol. isto que este especial lhe oferece: o Plano Mantenha o Controle. Para fazer baixar o colesterol no so necessrias medidas heroicas, mas pequenas mudanas nos hbitos dirios que voc incorporou ao longo dos anos, e que, na verdade, so os responsveis pelos altos nveis registrados agora. O Plano Mantenha o Controle trata das pequenas mudanas. Passar no po um pouco de azeite de oliva em vez de lambuz-lo com um monte de manteiga e abster-se de linguias gordurosas so medidas simples que faro seu colesterol baixar de 5% a 10% em algumas semanas. Isso se traduz em uma reduo de 10% a 20% no risco de infarto. Acrescente uma xcara rasa de feijo ao seu cotidiano ou mude para um cereal rico em fibras e isso reduzir o risco de infarto quase pela metade.
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Aderindo ao Plano Mantenha o Controle por 12 semanas, a maioria das pessoas ver as taxas de colesterol carem. Os conselhos do Plano, como consumir mais frutas, fibras, legumes e verduras, incluir mais atividades fsicas na rotina e aprender a relaxar, tambm aumentaro a proteo contra presso alta, diabetes e cncer. No existe remdio para baixar o colesterol que oferea tais efeitos benficos. Antes, porm, voc precisa saber um pouco mais sobre o principal problema que abordamos: o colesterol.
Um jogo de nmeros
Andamos por a com um monte de nmeros na cabea, e para muitos de ns, nos ltimos 10 anos, nossa taxa de colesterol tornou-se um deles, porque o excesso de colesterol congestiona as artrias, criando um quadro propcio para um infarto do miocrdio. H 100 anos, ningum falava em colesterol. Na verdade, a obstruo de artrias no era uma ocorrncia comum no incio do sculo XX. Em 1910, o mdico William Osler, comumente chamado de pai da Medicina moderna, descreveu a angina de peito (espasmos dolorosos no peito, provocados pelo estreitamento das artrias coronrias que impede ou reduz o fluxo de sangue para o corao) como uma afeco rara, e afirmou que s deparou com um caso desses depois de muitos anos de clnica mdica. Hoje, 54 milhes de pessoas sentem angina em todo o mundo. A angina considerada um sinal inequvoco da doena cardaca, a segunda principal causa de morte no Brasil.
O que exatamente o colesterol?

Embora o colesterol tenha conquistado uma reputao ruim nos ltimos anos, ele no , por si s, ruim. Ele uma substncia macia, semelhante a cera derretida, levemente amarelada, que se forma espontaneamente no organismo, revestindo as paredes das clulas e membranas. encontrado em todos os rgos do corpo, incluindo o crebro, os nervos, os msculos, a pele, o fgado, os intestinos e o corao. Trata-se de uma, entre as vrias gorduras (ou lipdios) que o corpo proReduza o seu colesterol
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duz. Sem colesterol no seria possvel viver. O corpo usa colesterol na produo de hormnios sexuais (incluindo estrognio, progesterona e testosterona), de vitamina D e dos cidos biliares que ajudam na digesto de gorduras. No entanto, uma quantidade relativamente pequena suficiente para desempenhar tais funes. O que o corpo (o fgado, os intestinos e at mesmo a pele) fabrica mais do que o bastante, cerca de trs ou quatro vezes acima do que ingere a maioria das pessoas. Isso significa que poderamos passar o resto da vida sem consumir colesterol, sem problema, embora isso no seja necessrio.
O bom, o ruim e o pssimo

Como muitas outras coisas, o colesterol no faz mal, a no ser que a quantidade seja excessiva. H diferentes tipos de colesterol: alguns ruins, outros bons. O quanto voc tem de cada tipo faz muita diferena na probabilidade de desenvolver doena coronariana. Na verdade no o colesterol que bom ou ruim para voc, mas sim o veculo do qual ele se utiliza para circular na corrente sangunea. Como o colesterol assemelha-se a cera derretida, ele no se mistura com o sangue, que aquoso. Para penetrar nas clulas e nos tecidos onde precisa atuar, ele se agrega a protenas, criando conjuntos transportadores chamados lipoprotenas. Imagine esses conjuntos como pequenos submarinos em formato de bolha, carregando colesterol pelo corpo. Alguns desses submarinos so amigos, mas a maioria de inimigos.
Lipoprotenas de baixa densidade (LDL)

As lipoprotenas de baixa densidade, ou LDL (do ingls, low-density lipoproteins), so as malfeitoras. Elas so as responsveis pelo transporte da maior parte do colesterol (75% a 80%) no sangue, depositando-o nas clulas e nas paredes das artrias. Estas partculas contribuem para a formao de placas, que estreitam as artrias. Isso reduz o fluxo de sangue circulante, diminuindo o oxignio que chega ao corao. Alguns tipos de LDL so mais perigosos do que outros. As partculas de LDL menores e mais densas so mais prejudiciais porque tm maior facilidade para atravessar o revestimento dos vasos sanguneos e penetrar nas paredes. A maio4
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ria das pessoas no faz ideia do tipo de LDL que possui, uma vez que os testes necessrios para apurar seus ndices so caros e complicados e, por isso, no so solicitados rotineiramente. Se voc j tem doena coronariana ou histrico familiar e o clnico j solicitou o parecer do cardiologista, provvel que ele pea exames detalhados para avaliar seus riscos. Talvez no faa grande diferena; de qualquer modo, importante ter em mente que bom baixar seu nvel de LDL. Qual , portanto, o nvel ideal de LDL? Isso depende de seu histrico pessoal e de outros fatores de risco para doena coronariana. Se voc um homem com 45 anos ou mais, ou uma mulher com mais de 55 anos, e no tem doena coronariana, diabetes, hipertenso nem histria familiar de doena coronariana prematura e tambm no fuma, estes so os parmetros desejveis (os nveis so medidos em miligramas por decilitro, ou mg/dL):
Nvel de LDL Categoria
Menos de 100 mg/dL 100-129 mg/dL 130-159 mg/dL 160-189 mg/dL 190 mg/dL ou mais
timo Quase timo Limtrofe alto Alto Muito alto
Lipoprotenas de alta densidade (HDL)

As lipoprotenas de alta densidade, ou HDL (do ingls, high-density lipoproteins), so do bem, os caminhes de lixo da corrente sangunea, conforme descreveu o mdico C. Noel Bairey Merz, diretor do Ncleo de Preveno e Reabilitao Cardaca do Centro Mdico Cedars-Sinai, em Los Angeles. Elas so responsveis pelo trnsito de 20% a 25% do colesterol no sangue, transportando-o dos tecidos para o fgado, que as descarta. Quanto mais HDL na corrente sangunea, mais colesterol ruim removido. Os pesquisadores descobriram que para cada ponto porcentual acrescido ao seu nvel de HDL, o risco de um infarto cai de 3% a 4%. A ttulo de comparao: uma queda de 1% do nvel de LDL reduz o risco de infarto em apenas 2%. As HDL so to benficas que um alto nvel no sangue pode neutralizar
Reduza o seu colesterol
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fatores de risco como diabetes ou obesidade. Em contrapartida, baixos nveis de HDL s vezes acarretam outros problemas. Algumas pessoas com HDL baixo tm nveis altos de outras gorduras nocivas no sangue, como triglicerdeos e resduos de lipoprotenas. Isso faz sentido, visto que nveis baixos de HDL significam nmero menor de caminhes de lixo para livrar a corrente sangunea do colesterol imprestvel. Um HDL baixo tambm pode ser sinal de resistncia insulina e sndrome metablica.
Nvel de HDL Categoria
Menos de 40 mg/dL 40-59 mg/dL 60 mg/dL ou mais
Baixo (perigoso) Mdio (neutro) Alto (protetor)
O fumo, o excesso de peso, a vida sedentria e uma alimentao rica em carboidratos (mais de 60% das calorias ingeridas) contribuem para um nvel baixo de HDL. Histrico familiar de nveis baixos de HDL tambm um fator de risco. Na verdade, cerca de 50% dos desequilbrios das HDL so de origem gentica. As mulheres so privilegiadas e geralmente tm nvel de HDL mais alto do que os homens.
Colesterol total
O teste bsico de colesterol mede LDL e HDL, alm de outros dois componentes: lipoprotenas de muito baixa densidade (VLDL, do ingls, very low-density lipoproteins) e triglicerdeos. Juntos, eles fornecem a medida do seu colesterol total. De quanto, pois, deve ser o seu colesterol total? De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o nvel de colesterol total aconselhvel de 200 mg/dL. Mas tal objetivo no rgido, e precisa ser individualizado.
O principal a proporo
Mais importante do que o colesterol total, as LDL ou as HDL considerados isoladamente a proporo entre o bom e o mau colesterol no sangue. Eis um exemplo disso: pessoas que adotam uma alimentao pobre em gordura animal
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Colesterol: mito versus realidade

Mito: Pessoas que sofrem um infarto do miocrdio tm colesterol alto. Realidade: Embora o colesterol alto seja um risco significativo de doena cardaca, algumas pessoas infartam mesmo com nveis de colesterol normais ou at baixos. Mito: Cortar alimentos que contenham colesterol reduz os nveis de colesterol. Realidade: O colesterol no vem apenas da alimentao, mas tambm do fgado. Na verdade, o fgado produz muito mais colesterol do que voc come. Portanto, cortar o colesterol da alimentao pode no fazer muita diferena. Mito: Devo evitar ovos para manter um nvel de colesterol saudvel. Realidade: Estudos mostram que um ovo ou dois por dia tm pouco efeito nas pessoas com nvel normal de colesterol. Mito: Ingerir pouca gordura e fazer exerccios diminui o colesterol. Realidade: Dependendo da gentica da pessoa, mudar de estilo de vida pode no ser suficiente para reduzir os nveis de colesterol. Alm das mudanas no estilo de vida, essas pessoas precisam de remdios. Mito: Jovens no tm colesterol alto. Realidade: Todas as pessoas com mais de 20 anos devem medir o colesterol. Estudos mostraram que a formao das placas nas artrias que levam sangue ao corao pode comear ainda na juventude.
tendem a apresentar HDL baixo, embora o risco de doena cardaca seja pequeno. Existem vrios mtodos utilizados pelos mdicos para avaliar a proporo dos diferentes tipos de colesterol no sangue. Um deles calcular a proporo entre colesterol total e HDL. Voc mesmo pode chegar a tal nmero, dividindo o nvel de colesterol total pelo de HDL. Se a taxa de colesterol total de 240 e a de HDL de 60, a proporo de 4:1. O resultado aceitvel o que fica abaixo de 5:1, embora sejam desejveis menos de 4,5:1 para homens e 4:1 para mulheres na prmenopausa. O ideal mesmo seria de 3,5:1.
Colesterol no HDL
Outro indicador de risco de doena cardaca cuja importncia vem sendo reconhecida a contagem do colesterol no HDL. As LDL se mantm h muito tempo como foco principal dos esforos para reduzir o colesterol; os pesquisadores, porm, identificaram vrias outras lipoprotenas, como as VLDL e as IDL (lipoprotenas de densidade intermediria, do ingls, intermediate-density lipoproteins), que
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tambm afetam a sade do sistema cardiovascular. Para lev-las em considerao, desenvolveram uma nova medida e foco de tratamento: o colesterol no HDL, cuja taxa consiste no colesterol total menos HDL ou na soma de LDL, VLDL e IDL. No fim de 2002, pesquisadores publicaram um artigo no Circulation, o jornal da American Heart Association (AHA), confirmando que, se voc tem uma doena cardaca, seu nvel de colesterol no HDL pode ser til na previso do risco de infarto ou de angina (dor no peito) e na escolha do tratamento. O colesterol LDL, apesar de ser ruim, conta apenas parte da histria, afirma a Dra. Vera Bittner, MSPH, professora de Medicina da Diviso de Doenas Cardiovasculares da Universidade de Alabama, em Birmingham. Descobrimos que, embora o colesterol LDL seja importante, o colesterol no HDL o fator de prognstico mais significativo, pelo menos no grupo de pessoas com doenas cardacas. Hoje, para determinar o risco de doena coronariana, a rotina obter os nveis de colesterol total e HDL. Se os resultados no forem altos, no h razo para aprofundar a investigao (a no ser que voc sofra de doena coronariana ou tenha antecedentes familiares de problemas cardacos). Mas se os nveis forem elevados, provvel que tenha de se submeter a testes mais detalhados.
Se sua meta de LDL : Sua meta de colesterol no HDL deve ser:
Menos de 160 mg/dL Menos de 130 mg/dL Menos de 100 mg/dL
Menos de 190 mg/dL Menos de 160 mg/dL Menos de 130 mg/dL
Outras lipoprotenas em estudo

Os pesquisadores esto descobrindo outros tipos de lipoprotenas que tambm so fatores de risco para doenas coronarianas. Elas no esto includas no teste padro de colesterol, mas fazem parte de um lipidograma completo.
Quilomcrons
So os quilomcrons que do origem a todas as outras formas de lipoprotenas. Quando voc come, a gordura da refeio passa atravs do aparelho digestivo e
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vai para o intestino. L chegando, as clulas que revestem o intestino delgado transformam a gordura em pequenas gotas de gordura e protena, que contm colesterol e triglicerdeos. Essas gotculas so os quilomcrons. Eles migram dos intestinos para a corrente sangunea, acabando por encontrar enzimas que as quebram, formando resqucios de quilomcrons. Esses resqucios prosseguem at o fgado, onde so transformados em outras formas de colesterol e triglicerdeos. A
Bandidos e mocinhos
Dentro das artrias h uma batalha sendo travada. As LDL so as foras inimigas e as HDL, as defensoras. Se a razo ataque/defesa favorvel, no h formao de placas. As VLDL, produzidas no fgado, viajam pela corrente sangunea, onde liberam os triglicerdeos para uso das clulas, processo em que do origem s LDL. As HDL tambm so produzidas no fgado e viajam pela circulao, s que em busca de LDL. Uma partcula de HDL se funde com uma de LDL e abre por meio de um mecanismo tipo chave e fechadura para pegar parte de seu colesterol. A HDL devolve o colesterol para o fgado.
VLDL (lipoprotena de densidade muito baixa)
Triglicerdeos LDL (lipoprotena de baixa densidade) Para o fgado
HDL (lipoprotena de alta densidade)
razo pela qual as estatinas a principal classe de medicamentos para reduzir o colesterol no funcionam muito bem no sentido de baixar os nveis de triglicerdeos que elas no parecem afetar os quilomcrons, o principal veculo dos triglicerdeos. Os pesquisadores no sabem bem por que, mas quanto maior o nvel de resqucios de quilomcrons no sangue, maior o risco de doena coronariana. Alguns medicamentos para reduzir o colesterol ajudam a reduzir o nvel de quilomcrons, da mesma forma que os suplementos de leo de peixe. Ainda no foi estabelecido um padro para o nvel de quilomcrons; como eles so transitrios, no h nveis sanguneos estveis.
Lipoprotena (a)
A lipoprotena (a), ou Lp(a), encontrada apenas no sangue do porco-espinho, de alguns macacos e dos seres humanos. formada por uma pequena poro de LDL, tendo uma protena adesiva (apoprotena A) como invlucro. Isso confere Lp(a) propriedades de aderncia como as do Velcro, o que aumenta a probabilidade de surgirem cogulos e propicia a formao de placas que estreitam as artrias. Isso tambm parece dificultar a dissoluo de cogulos, aumentando o perigo de que eles bloqueiem o fluxo de sangue para o corao ou para o crebro. Embora a Lp(a) transporte apenas um pouco de colesterol, um nvel elevado de Lp(a) um indicador de doena coronariana mais alarmante do que outros ndices, como o das LDL. Se sua Lp(a) est alta, o risco de desenvolver doena coronariana nos prximos 10 anos 70% maior do que o de algum com nveis normais. Este risco particularmente significativo nas mulheres. O relevante Estudo dos Efeitos da Reposio Hormonal sobre o Corao (HERS) revelou que mulheres com nveis altos de Lp(a) corriam risco 54% maior de sofrer de problemas cardacos recorrentes. Embora no exista um parmetro oficial para o Lp(a), estudos preliminares sugerem que em muitas pessoas, nveis de Lp(a) superiores a 30 mg/dL elevam o risco de doenas cardacas. Os afro-americanos so uma exceo; seus nveis so em mdia duas a trs vezes mais altos do que os dos brancos. Se voc tem histria familiar de doenas cardacas, em especial se mulher que se aproxima da menopausa ou j est nela, pea ao mdico para verificar seus
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nveis de Lp(a). O nvel de Lp(a) no sangue determinado pelos genes, de modo que remdios ou alteraes na alimentao no exercem efeitos significativos. Isso no quer dizer, porm, que no adianta voc saber qual seu nvel de Lp(a). Se voc tem um alto nvel de Lp(a) associado a outros fatores de risco de doena coronariana, como ser fumante ou estar acima do peso, isso justificaria estabelecer como meta nveis ainda menores de LDL, ou aumentar os esforos para mudar seu estilo de vida.
Apolipoprotenas
O colesterol no pode circular pelo corpo se no estiver ligado a lipoprotenas que agem como veculos. Diferentes tipos de colesterol tendem a se ligar a diferentes tipos de lipoprotenas. As HDL associam-se apolipoprotena A1 [apo A1] e as LDL ligam-se apolipoprotena B [apo B]. Portanto, no surpresa que um nvel baixo de apo A1 e um nvel alto de apo B signifiquem problemas. Um estudo em grande escala de pessoas que tiveram infartos revelou que nveis baixos de apo A1 e elevados de apo B quadruplicavam as chances de um segundo ataque. Essa combinao tambm um alerta para quem ainda no infartou. Na verdade, a pesquisa sugere que os nveis de apolipoprotena preveem muito melhor a probabilidade de infarto do que os nveis de LDL ou HDL. Esse teste no est includo em um lipidograma padro e no prescrito com frequncia pelos mdicos. A exceo quando voc tem um nvel alto de triglicerdeos o que torna mais difcil uma apurao precisa do seu nvel de colesterol no HDL. Nesse caso, um nvel alto de apo B ajudaria o mdico a tomar a deciso de prescrever um medicamento para reduzir o colesterol. Acredita-se que as medidas de apo B seriam indicadores muito precisos de doena cardaca nas mulheres, cujos nveis de triglicerdeos tendem a ser elevados. A faixa de valores normais de apo A1 e apo B varia de acordo com a metodologia utilizada para realizao dos exames.
Partculas residuais de colesterol

Outra forma de colesterol que os pesquisadores estudam so as partculas residuais de colesterol, denominadas RLP-C. Elas so lipoprotenas que contm as maiores
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propores de triglicerdeos, quilomcrons, resduos de quilomcrons, VLDL, resduos de VLDV e IDL. So verdadeiras bombas como fatores de risco para doena cardaca. Em um importante estudo japons, os pesquisadores mediram os nveis de colesterol total, LDL, HDL, triglicerdeos, Lp(a) e RLP-C no sangue de 208 pacientes, dos quais 57 tinham colesterol elevado e 151 tinham colesterol normal. Eles descobriram que uma relao RLP-C/HDL desfavorvel (uma razo normal menor do que 1:4) em pacientes com nvel normal de colesterol total estava associada de forma significativa a estreitamento das artrias coronrias. Eis um exemplo de que ter um nvel normal de colesterol total no suficiente para evitar doenas cardacas. Hoje, no existe teste simples disponvel para medir os nveis de RLP-C.
Outra gordura do sangue: os triglicerdeos

Quando voc ingere mais calorias do que precisa, o corpo as converte em uma forma de gordura que recebe o nome de triglicerdeos, enviada s clulas de gordura (adipcitos) para armazenamento. Embora os triglicerdeos no sejam tecnicamente uma forma de colesterol, no deixam de ser um tipo de gordura do sangue, ou lipdio. Eles tambm dividem espao nas mesmas bolhas de lipoprotena que transportam colesterol pelo corpo. Em geral, se devem ter apenas pequenas quantidades de triglicerdeos na corrente sangunea. Se o nvel for elevado (acima de 150 mg/dL oito a 10 horas aps a ltima refeio), h um problema. Quanto mais elevado o nvel, mais triglicerdeos so enviados para o fgado, onde so transformados em LDL e VLDL, que contribuem para a doena coronariana. Os mdicos costumavam pensar que apenas um nvel elevado de triglicerdeos no causaria aterosclerose nem doena coronariana, mas agora no tm mais tanta certeza. Em um importante estudo alemo, no qual 4.849 homens de meia-idade foram acompanhados por oito anos, os nveis de triglicerdeos, considerados isolada e independentemente dos nveis de HDL ou de LDL, revelaram-se fatores de risco. Os riscos de infarto do miocrdio ou outro evento relacionado com doena coronariana subiam ainda mais quando os homens apresentavam triglicerdeos elevados, LDL elevado e HDL reduzido. Portanto, se o seu nvel estiver elevado, mesmo que tudo mais parea normal, tome cuidado.
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Os triglicerdeos podem ser perigosos por diversos motivos. Primeiro, lipoprotenas ricas em triglicerdeos tambm contm colesterol. Assim, um nvel alto de triglicerdeos pode ser sinal de um problema atual ou futuro com o nvel de LDL. Triglicerdeos elevados tambm aumentam as chances de que as LDL causem leses nas paredes das artrias coronrias, iniciando a cascata de eventos que pode levar doena coronariana. Se voc mulher, precisa preocupar-se ainda mais do que os homens, pois estudos mostram que nveis elevados de triglicerdeos representam um risco muito maior de doenas cardacas nas mulheres. Os triglicerdeos tendem a ser elevados se voc fuma, bebe muito, obeso, sedentrio, est na menopausa ou come carboidratos simples em excesso (como acar e farinceos). Certas doenas, como diabetes tipo 2, problemas dos rins ou do fgado e hipotireoidismo, bem como predisposio gentica, podem aumentar o risco de nveis elevados de triglicerdeos. Se no esse o seu caso, seu nvel de triglicerdeos provavelmente menor do que 100 mg/dL. O limite saudvel para triglicerdeos de at 150 mg/dL.
Doenas cardacas 1, 2, 3
Todas as clulas possuem receptores, ou portais, que sugam LDL. Se voc tiver excesso de colesterol no sangue, as clulas produzem menos receptores para no ficarem afogadas em colesterol, o que, por sua vez, resulta em mais colesterol circulando na corrente sangunea. Embora uma parte do colesterol volte para o fgado para ser eliminada pelas HDL, outra parte permanece no sangue. Se o colesterol ficar circulando livremente por muito tempo, acaba oxidado. E parte dele penetra nas paredes das artrias, onde a probabilidade de oxidao ainda maior. Para entender a oxidao, pense em uma cadeira de metal deixada no jardim: ela enferruja. o que acontece com as clulas do corpo quando so atacadas pelos radicais livres, molculas instveis que danificam clulas. Os radicais livres so um subproduto de qualquer processo metablico que envolva oxignio. Voc deve estar se perguntando por que todo o colesterol da corrente sangunea no acaba oxidado. A resposta: existem compostos chamados antioxidantes, que fazem exatamente o que o nome sugere. O corpo humano lida com o colesterol oxidado
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enviando glbulos brancos (leuccitos) especializados, os moncitos, para engolilo. Se houver excesso de colesterol oxidado, porm, os moncitos ficam inchados, ganhando uma aparncia espumosa. Essas clulas espumosas acumulam-se na parede do vaso sanguneo, onde se tornam perigosas e comeam a produzir radicais livres, que oxidam o colesterol. Por fim, forma-se uma camada de gordura a terrvel placa, que corresponde ao estgio I da aterosclerose ou endurecimento das artrias. Quase todo mundo ter ao menos um pequeno nvel de leso nos vasos sanguneos quando morrer. E, por causa das crescentes taxas de obesidade e inatividade fsica, mesmo crianas so agora suscetveis.
Doenas cardacas, estgio II

Essa mistura de colesterol, clulas espumosas e detritos se deposita, projetandose das paredes das artrias. Esse calombo se parece com o pus em uma ferida aberta. Os glbulos brancos acorrem ao local para reparar os estragos, formando uma crosta. Por baixo da crosta, o calombo continua a crescer, acabando por estreitar a artria, reduzindo o fluxo do sangue e o suprimento de oxignio e nutrientes para o corao. Se seu corao no est recebendo sangue oxigenado suficiente, voc pode sentir um aperto no peito, conhecido como angina.
Doenas cardacas, estgio III

Imagine uma torrente de gua correndo montanha abaixo. medida que avana, derruba pedras, plantas e outros detritos pelo caminho, arrastando tudo. O mesmo pode ocorrer nos vasos sanguneos. O fluxo do sangue pode arrancar a casca das placas, soltando pus como se voc tivesse arrancado a casca de um machucado. Quanto maiores as placas, maior a probabilidade de rompimento. O tipo de LDL que forma as placas poderia influir na probabilidade de ruptura. Pesquisas recentes mostram que partculas muito pequenas e densas de LDL tornam as placas ainda mais frgeis. Depois que as placas se rompem, as plaquetas do sangue comeam a grudar na superfcie exposta da placa rompida e, por fim, o fluxo sanguneo bloqueado,
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desencadeando um infarto do miocrdio ou AVC (mas se as obstrues forem nas artrias das pernas, ocorre doena arterial perifrica). Infelizmente, pode no haver sinal de alerta de doenas cardacas antes de um infarto, em especial nas mulheres. Alguns sentem angina, mas outros s descobrem que tm um problema quando acordam no hospital. Por isso to importante identificar os fatores de risco.
Examinando as artrias
H como descobrir a quantidade de placas antes de sofrer um infarto? Se voc est tendo angina ou tem vrios fatores de risco, o mdico pode solicitar exames para determinar se voc tem obstrues nas artrias coronrias. Eles incluem: Eletrocardiograma. Conhecido como ECG, nele eletrodos so presos ao seu peito para detectar batimentos cardacos irregulares ou leses de um infarto e determinar se o corao est recebendo sangue e oxignio suficientes. Tcnicas de imagem. Podem determinar se voc tem qualquer obstruo arterial e, se for o caso, qual a sua gravidade. As tcnicas mais comuns so: Cintilografia. Um contraste injetado na corrente sangunea e um aparelho especial tira fotos do corao e das artrias medida que o contraste passa. Ecocardiograma. Usa ondas sonoras para delinear uma imagem do corao, revelando qualquer dano ao msculo cardaco. Tomografia computadorizada (TC). Os aparelhos de TC tiram fotos de vrios ngulos, fornecendo uma imagem transversal. Ressonncia magntica (RM). Atravs de um campo magntico e de ondas de rdio, a RM registra sinais energticos emitidos pelos tomos que formam as clulas do corpo. A RM consegue medir o fluxo sanguneo que passa pelas artrias, fornecendo informaes sobre obstrues. Cateterismo cardaco ou angiografia. Procedimento invasivo em que um tubo plstico introduzido em uma artria na virilha ou na prega do cotovelo. Um cateter passado pelo tubo at o corao e as artrias coronrias. Em seguida, um contraste base de iodo injetado e uma cmera especial tira fotos para mostrar obstrues. Tomografia computadorizada com feixe de eltrons (EBCT). Exame sofisticado que mede a calcificao das artrias, um possvel indcio de doena coronariana.
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Como ocorrem as doenas cardacas

Quando voc pensa em doenas cardacas provavelmente imagina um processo simples, em que o colesterol gruda nas paredes das artrias, congestionando-as e entupindoas. O que acontece, porm, bem mais complicado.
Corte transversal de uma artria coronria saudvel Canal por onde passa o sangue ntima Mdia Adventcia LDL Moncito Clula T Molcula de adeso Clula endotelial Clula espumosa
Clulas musculares lisas
Quimiocinas Mediadores inflamatrios
Estgio I: o cenrio est pronto O excesso de partculas de LDL no sangue penetra nas paredes arteriais. Em resposta, glbulos brancos chamados moncitos acorrem para o local da leso. Eles se combinam com molculas de adeso e so atrados para as paredes arteriais pelas quimiocinas, mensageiros qumicos. Uma vez
l dentro, os moncitos engolem as LDL para elimin-las. Se h excesso de LDL, porm, os moncitos ficam inchados e espumosos. Essas clulas espumosas acumulam-se na parede do vaso sanguneo, formando assim uma camada de gordura. Esse o estgio I do desenvolvimento das placas.
Estgio II: o estreitamento da artria medida que as placas se acumulam, criam um calombo nas paredes arteriais, estreitando a artria no local. Esse calombo como uma ferida. O corpo tenta proteg-la tampando-a, como a casca em uma ferida. Se as placas pararem de crescer, essa casca pode estabilizlas, tornando menos provvel o rompimento. Se as placas continuam crescendo, porm, a casca fica fina e mais fcil de se romper.
Casca Placas
Estgio III: as placas se rompem! A casca pode ser mais enfraquecida pelo ataque de substncias inflamatrias, produzidas pelas clulas espumosas. O desgaste no local das placas (provocado, por exemplo, por aumento da frequncia cardaca ou da presso arterial) pode causar o rompimento. Quando o contedo expelido para a artria, o corpo envia um sinal, que ativa a coagulao. Se o cogulo obstruir uma artria coronria, h o infarto do miocrdio.
Substncias inflamatrias Cogulo Rompimento das placas
Ncleo de gordura
Fator de coagulao
Canal por onde passa o sangue Um Cogulo Placa infarto em andamento
Captulo
Alm do colesterol
Imagine levar seu carro a uma reviso e verificar apenas o leo. No faria o menor sentido, no ? Apesar disso, essencialmente o que voc faz quando se limita apenas ao nvel de colesterol para estimar a sade das artrias. Esses nmeros so, de fato, um forte indicador de seu risco de ter uma doena cardaca, mas no contam a histria inteira. Quais so os outros fatores de risco? Os pesquisadores esto descobrindo vrios deles, abrangendo desde componentes sanguneos, como a protena Creativa e a interleucina-18, at o estado de esprito ou mesmo o comprimento das pernas de uma pessoa. Os fatores de risco e os marcadores para doenas cardacas so tantos que um estudo revelou que apenas 18% dos adultos norte-americanos no tm fatores de risco para infarto do miocrdio. Se o seu caso de apenas um fator de risco, as chances de problemas so relativamente baixas (dependendo do fator, evidentemente). No entanto, arrume mais de um e o perigo aumenta muito. Nesse fenmeno, chamado sinergismo, o risco total maior e muito mais perigoso do que a soma das partes. Imagine a formao de placas como um processo controlado por vrios interruptores ligados. O colesterol elevado apenas um desses interruptores. A partir desta pgina, voc ler sobre outros 11 e descobrir o que pode fazer para deslig-los.
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1. xido ntrico
A mesma substncia qumica responsvel pelas erees masculinas (e, indiretamente, pelo sucesso dos medicamentos modernos para a impotncia) tambm tem um papel vital na sade das artrias e, consequentemente, do corao. Tal substncia o xido ntrico (NO), primariamente produzido no endotlio, ou revestimento, dos vasos sanguneos. Sua presena aumenta o fluxo sanguneo, impede que depsitos de gordura grudem nas paredes dos vasos sanguneos, no permite que as paredes fiquem grossas e duras demais, e evita que as artrias sofram estreitamento. O revestimento do vaso muito importante para a sade cardaca, afirma o Dr. John P . Cooke, PhD, diretor da unidade vascular da Universidade de Stanford e um dos primeiros pesquisadores a apontar com preciso o papel do NO na sade cardiovascular. Quando o endotlio est saudvel como Teflon, as coisas no grudam. Quando no est, fica mais parecido com Velcro, atraindo matrias pegajosas transportadas pelo sangue. Todos os principais responsveis pelas doenas cardacas excesso de peso, falta de exerccio fsico, fumo, colesterol elevado, presso arterial alta, nveis elevados de homocistena e lipoprotena (a) danificam o endotlio. E um endotlio danificado no produz NO suficiente, o que resulta em mais danos, em uma espiral cada vez mais perigosa.
O que dizem os nmeros

Se os mdicos pudessem medir a funo endotelial o modo como os vasos sanguneos se comportam teriam uma boa indicao da produo de xido ntrico do paciente e, de fato, do risco global de uma doena coronariana. Medir a funo endotelial como perguntar s artrias: Como vo vocs? Se a resposta for bem, elas esto felizes com a composio do sangue e talvez relativamente livres de placas. Os mdicos conseguem avaliar a funo endotelial de vrias formas, a maioria delas usando o ultrassom para medir mudanas no dimetro de certas artrias, exame que costuma ser utilizado somente com propsitos de pesquisa.
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2. Inflamao e protena C-reativa

Toda vez que h um ferimento em qualquer parte do seu corpo, o fluxo sanguneo aumenta e glbulos brancos (leuccitos) deslocam-se para a rea. Ironicamente, porm, o prprio processo pode danificar o tecido. Existe uma relao entre inflamao e doenas cardacas? Ao que parece, sim. Quando o revestimento da artria danificado digamos, quando partculas de LDL se acumulam na parede da artria , os glbulos brancos deslocam-se para o local, causando inflamao. Dessa forma, mais LDL significa mais inflamao. E esta no apenas acarreta mais danos s paredes da artria, tornando-as mais espessas e suscetveis formao de placas, como tambm torna qualquer placa j existente mais frgil e mais propensa ao rompimento. Outros fatores que danificam a parede da artria e ativam a inflamao so o fumo, a presso arterial alta e at mesmo germes. Como saber se suas artrias esto inflamadas? Testando o nvel de protena C-reativa (PCR), produzida no fgado toda vez que ocorre uma inflamao. Se suas artrias estiverem sob ataque, o nvel de PCR eleva-se. Estima-se que 50% dos ataques cardacos ocorram em pacientes com nveis saudveis de colesterol, o que indica que se deve dar mais ateno a outros fatores de risco. Em um estudo pioneiro sobre a PCR e doenas cardacas, pesquisadores no Brigham and Womens Hospital, de Boston, mediram os nveis de PCR em 1.086 homens aparentemente saudveis e os acompanharam durante oito anos, para registro da ocorrncia de infartos, AVCs e cogulos. Resultado: o risco de um primeiro infarto aumentava cinco vezes quando tanto o colesterol quanto a PCR estavam elevados. Os pesquisadores que participaram do Estudo de Sade das Mulheres, conduzido pela Universidade de Harvard, relataram resultados parecidos, destacando que as mulheres com os nveis mais altos de PCR tiveram um aumento de sete vezes no risco de infarto ou acidente vascular cerebral. A PCR pode funcionar como um marcador de inflamao nos vasos sanguneos, mas tambm pode ter um papel direto ao danificar as artrias, interferindo em uma enzima envolvida na produo de xido ntrico. Menos NO significa que as paredes da artria atraem mais materiais pegajosos formadores de placas. A PCR tambm parece ser um marcador da sndrome metablica, um fator de risco a respeito do qual falaremos mais adiante.
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Dadas as evidncias sobre a PCR, os mdicos agora suspeitam que a inflamao tem papel to importante nas doenas cardacas que supera at mesmo o colesterol alto como fator de risco embora no se possa tratar um e ignorar o outro, visto que esto ligados. As LDL aumentam a inflamao e a inflamao gera radicais livres, que oxidam as partculas de LDL e aceleram a formao da placa. Muitos fatores que aumentam a inflamao obesidade, diabetes e sndrome metablica tambm elevam o colesterol.

Se voc tem nveis altos de PCR e colesterol, seu risco de infarto e AVC nove vezes o de algum com nveis normais de ambos. Os riscos de infarto e AVC comeam a crescer com o nvel de PCR a partir de 0,55 a 0,99 mg/L. Acima de 2,5 mg, o risco dobrado ou quadruplicado. Pergunte sobre o exame PCR de alta sensibilidade (hs-PCR) no seu prximo check-up. O teste PCR padro, para diagnosticar doenas como artrite e doena intestinal inflamatria, no suficiente. Embora o nvel de PCR seja til para prever o risco de doena cardaca, ele no ser usado isoladamente, pois pode ser elevado em pessoas com outras formas de inflamao (como artrite), cujo risco de doena coronariana normal.
3. Germes
Visto que bactrias, vrus e outros germes so uma causa comum de inflamao (lembre-se dos glbulos brancos que o corpo libera para combater uma infeco), pesquisadores comearam a investigar a possvel ligao entre germes e doena cardaca. Entre os micrbios envolvidos esto os responsveis por infeces crnicas leves, como o Helicobacter pylori, bactria que causa a maioria das lceras, e a Chlamydia pneumoniae, bactria que provoca pneumonia leve em adultos jovens, e at o Streptococcus mutans, a bactria que causa cries nos dentes (veja Uma Razo a Mais para a Escovao, a seguir). Tambm na lista est o vrus do herpes simples tipo 1 (HSV-1), causador do herpes labial. Um estudo publicado na revista Circulation mostrou que idosos infectados pelo HSV-1 correm risco duas vezes maior de infartar ou morrer de doena
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Uma razo a mais para a escovao

Pense sobre isso na prxima vez que for escovar os dentes correndo ou decidir deixar de lado o fio dental: voc tem mais chances de ter nveis elevados de protena Creativa (PCR) e um risco maior de doena cardaca se tiver periodontite. Periodontites so infeces bacterianas que destroem a gengiva e o osso que segura o dente na boca. Quando isso ocorre, a gengiva se separa dos dentes, formando bolsas que se enchem de placa e ainda mais bactrias. Cerca de 15% dos adultos entre 21 e 50 anos e 30% daqueles com mais de 50 tm periodontite. De maneira geral, os estudos mostram que pessoas com periodontite apresentam quase o dobro de chances de sofrerem doena coronariana. Pesquisadores especulam que a periodontite pode permitir a entrada de bactrias orais na corrente sangunea, ativando o fgado a produzir protenas inflamatrias, como a PCR. As bactrias tambm podem ter uma atuao direta, danificando as artrias.
cardaca. Outro estudo examinou por 3,2 anos 572 pacientes com doena cardaca. Os pesquisadores descobriram que a taxa de mortalidade foi de 3,1% para os expostos a at trs agentes infecciosos, 9,8% para os expostos a quatro ou cinco e 15% para os expostos a seis a oito. O maior risco veio da exposio a Chlamydia pneumoniae, Mycoplasma pneumoniae e Helicobacter pylori. As bactrias e os vrus ativam uma resposta imunolgica global no corpo que pode danificar artrias. Alguns desses agentes infecciosos podem causar danos ainda mais graves. O citomegalovrus, um vrus ligado doena coronariana, faz com que as clulas endoteliais criem uma molcula que interfere na produo de NO. Outro estudo sugere que a bactria Chlamydia pneumoniae pode pegar carona para o corao dentro de certas clulas do sistema imunolgico. Os pesquisadores no tm certeza do motivo pelo qual os antibiticos parecem ajudar. Pode ser que matem bactrias que sobraram de uma infeco aguda. (As necropsias revelaram Chlamydia pneumoniae vivendo nas paredes das artrias coronrias.) Outra possibilidade: certos antibiticos parecem ter efeitos anti-inflamatrios. Os pesquisadores investigam esse mistrio.
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Ainda assim, no espere que os cardiologistas comecem a receitar antibiticos to cedo. A comunidade mdica precisar de mais estudos para provar de forma conclusiva que os antibiticos podem ajudar a prevenir a doena coronariana e determinar quais funcionam melhor. Apesar de os dados aqui descritos indicarem uma conexo entre germes e doenas cardacas, dois estudos em grande escala no encontraram ligao entre o nmero de infeces que uma pessoa sofre e os infartos e acidentes vasculares cerebrais subsequentes.
4. Homocistena
A homocistena formada quando nosso organismo quebra a protena da alimentao, em especial a protena de origem animal. Em seguida, as vitaminas B, particularmente folato, B6 e B12, quebram a homocistena de forma que as clulas possam utiliz-la para obter energia. Mas se essa etapa no se realiza no caso, digamos, de voc no ingerir vitamina B em quantidade suficiente , a homocistena se acumula, podendo atingir um nvel patolgico. Passa, ento, a danificar clulas endoteliais, impedindo a produo de NO. Tambm pode tornar as clulas sanguneas mais pegajosas, promovendo cogulos, que acabam levando a um AVC ou a um infarto. Em um estudo com 386 mulheres realizado na Universidade de Washington, em Seattle, as que tinham nveis mais altos de homocistena no sangue corriam o dobro de risco de sofrer um infarto. Elas tambm tinham nveis mais baixos de folato. Mais tarde, um estudo publicado na revista Stroke mostrou que nveis elevados de homocistena aumentaram cinco vezes o risco de AVC. Outra pesquisa liga nveis altos de homocistena ao surgimento de demncia ou do mal de Alzheimer. Embora se saiba que h uma relao entre nvel de homocistena elevado e risco de doena cardaca, no foi possvel comprovar que a reduo dos nveis de homocistena ajude a diminuir as chances de sofrer um infarto. A homocistena considerada, atualmente, um marcador, mas no uma via de tratamento. Quanto mais velho voc , mais fuma e menos se movimenta, mais propenso estar a apresentar altos nveis de homocistena. Colesterol e presso
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arterial elevados tambm andam de mos dadas com nveis altos de homocistena. Um excesso de protenas na alimentao.

Consulte o mdico para descobrir se um teste de homocistena lhe apropriado; pode valer a pena faz-lo se voc tiver outros fatores de risco conhecidos para doena cardaca.
Nvel de homocistena Risco de doena cardaca
5-15 micromoles por litro > 9 micromoles por litro
Normal O risco comea a crescer
5. Sndrome metablica e diabetes

Durante o revolucionrio Estudo Cardaco Framingham, quando a relao entre altas taxas de colesterol e risco de infarto ficou clara, os pesquisadores perceberam que havia um grupo de pessoas que, apesar dos nveis baixos de LDL, apresentava alto risco de doenas cardacas. Por qu? Estudos posteriores revelaram a existncia de um conjunto de fatores de risco para doenas cardacas denominado sndrome metablica: nveis altos de insulina e glicose (acar do sangue), nvel alto de triglicerdeos, nvel baixo de HDL, partculas LDL pequenas e densas (o tipo que mais provavelmente penetra nas paredes arteriais e causa placas), presso arterial alta e peso acima do normal. A caracterstica da sndrome a resistncia insulina. Isso quer dizer que o corpo no consegue usar efetivamente a insulina, o hormnio que ajuda a glicose a entrar nas clulas. O corpo tenta compensar esse problema liberando mais insulina, porm no adianta muito; ainda sobra glicose demais na corrente sangunea. A resistncia insulina em geral resulta de uma combinao de tendncia gentica e excesso de peso pouqussimas pessoas magras tm essa condio. Outros sinais da sndrome incluem nveis altos de fibrinognio, uma protena que eleva o risco de cogulos sanguneos, e de PAI1, uma protena que retarda a quebra desses cogulos. Em outras
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palavras, se voc tem sndrome metablica, mais provvel que um cogulo se forme onde uma placa se rompeu. Um nvel alto de lipoprotena (a) outra caracterstica comum. Algumas pessoas com sndrome metablica, embora certamente nem todas, tambm tm alto nvel de LDL, agravando o problema. A importncia da sndrome metablica como fator de risco evidente. Em um estudo com 4.483 pessoas, as portadoras de sndrome metablica tinham trs vezes maior probabilidade de ter doena coronariana, AVC ou infarto. Outro estudo mostrou que, para o aumento de 30% de insulina, h elevao de 70% no risco de doena cardaca em um perodo de cinco anos.
Diabetes e doena cardaca

Cerca de 5% a 10% das pessoas com sndrome metablica desenvolvero diabetes tipo 2, porcentagem que provavelmente est crescendo, dada a atual epidemia de obesidade. O diabetes aumenta consideravelmente o risco de doena cardaca. De fato, cerca de 80% dos diabticos acabam morrendo por causa de doena coronariana. O diabetes pode contribuir para um desequilbrio entre HDL e LDL. Como os portadores de sndrome metablica, os diabticos tendem a ter partculas de LDL menores e mais densas, o que leva formao de mais placas. Para piorar, a glicose (acar do sangue) liga-se s lipoprotenas e as LDL cobertas de acar ficam na corrente sangunea por mais tempo do que as LDL normais, aumentando a oportunidade de oxidao. A glicose tambm se liga s protenas na superfcie das clulas endoteliais, danificando a parede arterial. Tal ataque aos vasos sanguneos um dos fatores que acarretam a cegueira e os problemas renais nos diabticos, e pesquisadores suspeitam que as mesmas foras estejam atuando na doena coronariana. Mas como os vasos sanguneos que irrigam os olhos e os rins so menores e mais delicados do que os que chegam ao corao, o dano aparece mais cedo.

No h um teste nico para a sndrome metablica. De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, se voc tem obesidade abdominal alm de dois ou mais dos seguintes fatores, provavelmente portador:
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Fator de risco
Medida
Circunferncia da cintura
Homens brancos de origem europdea ou negros: > 94 cm Homens sul-asiticos, amerndios e chineses: > 90 cm Mulheres brancas de origem europdea, negras, sul-asiticas, amerndeas e chinesas: > 80 cm Nvel elevado de triglicerdeos em jejum > 150 mg/dL HDL baixa Homens: < 40 mg/dL Mulheres: < 50 mg/dL Presso arterial elevada > 130/85 mm Hg Nveis elevados de glicose em jejum > 100 mg/dL
Voc tem diabetes se os nveis de glicose no sangue em jejum so de 126 mg/dL ou mais. Os nveis normais em jejum ficam entre 80 e 120 mg/dL (verifique a taxa de normalidade no laboratrio).
6. Hipertenso arterial
A presso arterial a fora que o sangue exerce sobre as paredes das artrias. Quanto maior a presso, maior a probabilidade de as paredes de suas artrias serem danificadas. Estima-se que 30% dos brasileiros adultos sejam hipertensos. Tipicamente, no h sintomas, razo pela qual uma verificao peridica da presso arterial to importante quanto a escovao regular dos dentes. A hipertenso que no controlada resulta em paredes arteriais duras, inflexveis, que so um verdadeiro m para glbulos brancos, colesterol e outros componentes sanguneos que se acumulam e formam placas. fcil vislumbrar o dano que o fluxo sanguneo sob alta presso pode causar se voc j tem formao de placas: esse sangue fluindo com muita fora era s o que faltava para arrancar a tampa da placa, preparando o terreno para um infarto.
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A presso arterial flutua ao longo do dia, tendendo a ser mais alta quando acordamos de manh e mais baixa tarde e noite. Muitos fatores podem influenci-la como o que se come durante o dia e se estamos estressados ou no. Por isso, os mdicos preferem no diagnosticar hipertenso at que a presso arterial tenha sido medida em pelo menos trs ocasies diferentes.
Presso arterial (mm Hg) Classificao
< 120/80 130-139/85-90 > 140/90
tima Limtrofe ou normal elevada Alta
7. Depresso
Em uma das indicaes mais fortes do poder da mente para influenciar o corpo, um conjunto crescente de evidncias indica que as pessoas deprimidas correm risco consideravelmente maior de desenvolver doena cardaca. Em um estudo com quase 3.000 homens e 5.000 mulheres, os homens deprimidos tinham probabilidade 70% maior de desenvolver doena coronariana. Enquanto as mulheres deprimidas eram apenas 12% mais suscetveis a doena cardaca de forma geral, as profundamente deprimidas tinham probabilidade 78% maior. De fato, um estudo demonstrou que o risco de morrer por doena cardaca entre as mulheres deprimidas igual ao daquelas que fumam ou so hipertensas. Os pesquisadores no esto seguros da conexo entre depresso e doenas cardacas, mas vrias teorias tm surgido. Uma delas a de que as pessoas deprimidas tendem a no cuidar bem de si mesmas. Em geral escolhem ingerir alimentos gratificantes, com muita gordura e altamente calricos, raramente se exercitam e tm maior propenso para fumar. Mas, alm do estilo de vida, provavelmente tambm h uma ligao fisiolgica entre depresso e doena cardaca. Estudos recentes mostraram que pessoas com depresso grave tendem a ter uma deficincia de cidos graxos mega-3, que so saudveis para o corao.
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As pessoas deprimidas com frequncia tambm tm nveis cronicamente elevados de hormnios do estresse, como o cortisol. Elas mantm o corpo preparado para lutar ou fugir, o que aumenta a presso arterial, faz o corao bater mais depressa, eleva o nvel de estresse nas artrias coronrias e interfere nos mecanismos de recuperao naturais do corpo. De acordo com a Organizao Mundial da Sade, a depresso afeta 121 milhes de pessoas em todo o mundo. Embora as terapias disponveis possam aliviar os sintomas, menos de 25% dos deprimidos tm acesso a tratamento. Se voc est com um ou mais sintomas a seguir, consulte o mdico: Desesperana: sentimentos persistentes de tristeza, vazio, inutilidade; choro excessivo; culpa inapropriada; pensamentos recorrentes de suicdio ou morte. Apatia: perda de interesse por atividades, incluindo sexo. Problemas de concentrao: dificuldade para tomar decises, inquietao. Fadiga: perda de energia, sensao constante de cansao. Baixa autoestima: autoimagem ruim, sentimento de culpa fora do controle. Problemas de sono e alimentao: alteraes no peso ou no apetite, alteraes nos padres de sono ou despertar cedo demais. Higiene precria: frequentemente manifestada por uma aparncia desleixada. Problemas fsicos persistentes: dores de cabea ou problemas digestivos.
8. cido rico
Voc provavelmente j ouviu falar de gota. Ela causada pelo acmulo de cido rico, um subproduto da quebra de purinas (presentes em muitos alimentos). medida que o tempo passa, um nvel elevado de cido rico leva formao de cristais pontiagudos nas articulaes, que desencadeiam ataques de gota. Os pesquisadores j suspeitam de que um nvel elevado de cido rico tambm pode ser sinal de doena cardaca. A palavra-chave pode, visto que dois estudos em grande escala geraram resultados completamente diferentes. Um deles avaliou dados de 6.700 pessoas e concluiu que o cido rico no tem participao no desenvolvimento de doena coronariana ou nas mortes decorrentes dela. Sugeriu-se que qualquer ligao percebida no passado foi
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provavelmente causada pela conexo entre cido rico elevado e outros fatores de risco, como estar acima do peso. Um ano depois, porm, um estudo com 6.000 pessoas revelou o contrrio: mulheres com nveis altos de cido rico (mais de 8,61 mg/dL) tinham trs vezes mais probabilidade de morrer de infarto do que mulheres com nveis baixos (menos de 6,15 mg/dL), e homens com nveis altos (mais de 10,75 mg/dL) tinham 1,7 vez mais probabilidade de morrer de doena cardaca do que os com nveis baixos (menos de 8,30 mg/dL). Os pesquisadores no tm certeza sobre qual pode ser a conexo, mas sabem que a resistncia insulina, outro fator de risco para doena coronariana, muitas vezes resulta em nveis maiores de cido rico. Ambos esto relacionados com o excesso de peso.

Os nveis normais variam levemente, dependendo do laboratrio e do mtodo de medio empregado. A seguir, apresentamos regras gerais:
Sexo Nvel normal de cido rico
Masculino Feminino
At 7 mg/dL At 6 mg/dL
9. Hipotireoidismo
Um nvel alto de colesterol costuma estar relacionado com estilo de vida, fatores genticos ou uma combinao de ambos. Mas existem outras causas. Uma explicao para o colesterol alto no atribudo ao estilo de vida o hipotireoidismo, ou a glndula tireoide pouco ativa. Pesquisas mostram que mesmo uma tireoide com atividade apenas um pouco abaixo do normal, que no chegue a configurar um caso de hipotireoidismo, tambm implica risco significativo de infarto. Tal condio conhecida como hipotireoidismo subclnico. Por trs anos, pesquisadores holandeses avaliaram mulheres para ver se elas tinham obstrues na aorta (o longo vaso sanguneo que sai do corao para o resto do corpo) ou qualquer evidncia de infarto prvio. Coletaram
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sangue para medir a funo da tireoide e descobriram que quase 11% das mulheres tinham hipotireoidismo subclnico e quase o dobro de probabilidade de obstrues na aorta. Elas apresentavam tambm o dobro de probabilidade de j terem sofrido um infarto. A conexo est provavelmente relacionada com o papel da tireoide no controle do metabolismo. Se a glndula no produz hormnio suficiente, o metabolismo pode ficar mais lento, reduzindo a capacidade do corpo de remover o colesterol da corrente sangunea.

O teste-padro para as condies da tireoide mede um hormnio, produzido pela glndula hipfise, chamado de hormnio estimulante da tireotropina (TSH). O TSH regula a quantidade de hormnio da tireoide produzido e liberado pela glndula tireoide. A hipfise comanda o sistema, de forma que, quando o nvel de TSH est normal, a hipfise est satisfeita com a funo da tireoide. Outros testes, chamados de T4 livre e T3, medem os nveis do hormnio em si. Tipicamente, um nvel elevado de TSH levaria o mdico a medir seus nveis de T4 livre e T3. Embora haja controvrsia entre o que um TSH normal e o que hipotireoidismo subclnico, geralmente aceito que hipotireoidismo subclnico um TSH maior do que 5, com T4 livre e T3 normais, afirma o Dr. Hossein Gharib, presidente da Associao Americana de Clnicos Endocrinologistas.
10. Sobrecarga de ferro

Um nmero cada vez maior de evidncias sugere que nveis elevados de ferro podem explicar vrias anomalias associadas s doenas cardacas. Assim, por exemplo, homens que doam sangue regularmente correm menor risco de doenas cardacas, bem como mulheres que ainda no entraram na menopausa. Uma condio gentica chamada de hemocromatose est associada a nveis elevados de ferro. Cerca de uma entre 10 pessoas carrega o gene da hemocromatose, e uma em 250 a 300 pessoas exibe a condio. Um
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estado comparvel pode acontecer aps a ingesto de suplementos de ferro por mais de 10 anos, ou atravs de numerosas transfuses de sangue. Certas pessoas com hepatite tambm podem apresentar sobrecarga de ferro. Em geral os sintomas so poucos, quando existem. E a est o problema, pois a hemocromatose causa uma grave reduo da glutationa, um importante antioxidante. Antioxidantes como a glutationa ajudam a evitar que as LDL enferrujem, ou oxidem, o que as torna mais grudentas e deflagra o processo de formao de placa. Estudos mostraram que a sobrecarga de ferro mais danosa ao corao se voc tambm tiver um nvel elevado de LDL, pois quanto mais alto o teor de LDL, mais fica disponvel para ser oxidada. Pesquisadores suspeitam que nveis altos de ferro podem afetar o risco cardiovascular de outras formas. Um estudo japons descobriu que a sobrecarga de ferro elevou os nveis de uma substncia que um marcador de oxidao e de funo endotelial prejudicada. O ferro provavelmente interfe na produo de xido ntrico. Quando os pesquisadores reduziram os nveis de ferro dos pacientes, a funo endotelial melhorou.
11. Fibrinognio
O fibrinognio uma protena que ajuda o sangue a coagular. Isso bom, mas no em excesso. Nesse caso, o fibrinognio o responsvel pelo desenvolvimento da doena coronariana ao tornar o sangue espesso e viscoso. Estudos publicados na revista Circulation, da American Heart Association, mostraram que pessoas com nveis de fibrinognio elevado tinham probabilidade mais do que dupla de morrer de infarto. Esse marcador pode no significar muito se voc no tiver outro fator de risco que o torne mais propenso formao de placas, mas, se tiver, seu nvel de fibrinognio adquire mais importncia.

A faixa normal do fibrinognio de 170-450 mg/dL.
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O que voc e seu mdico podem fazer

O Plano Mantenha o Controle a maneira como todos devamos viver para reduzir o risco de problemas srios de sade, como cncer e diabetes. Portanto, se voc est embarcando no Plano por causa de LDL alta, HDL baixa ou sndrome metablica, no prossiga sozinho. Chame a famlia e os amigos, pois eles vo se beneficiar. Se voc selecionou este livreto porque sua mulher, seu pai ou um amigo tem colesterol alto e est agradecendo aos cus porque seus prprios nveis de colesterol esto normais, lembre-se de que esses nveis no so estticos. Eles mudam com a idade, em geral para pior. Na verdade, existem algumas coisas que j nasceram com voc. Pesquisadores descobriram anomalias genticas que podem levar ao colesterol alto e dificultam ou impossibilitam a reduo apenas com mudanas no estilo de vida. Se for o seu caso, voc provavelmente precisar de medicao. Isso no quer dizer que deva abandonar as mudanas no estilo de vida; a combinao dos dois produz melhores resultados.
Fatores de risco que voc no pode mudar

Genes Cerca de uma em 100 pessoas pode creditar o colesterol elevado a uma base gentica chamada hiperlipidemia combinada familiar (HLCF). A doena resultante de defeitos no modo como o corpo metaboliza as
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lipoprotenas, que leva a colesterol alto, triglicerdeos altos ou ambos. As pessoas com HLCF tambm tm nveis mais elevados de pequenas partculas de LDL, aquelas que apresentam maior probabilidade de se acumular nas artrias e causar placas. Se voc tem HLCF , tambm mais provvel que desenvolva resistncia insulina, que por si s representa um fator de risco para infartos. Se voc seguir o Plano Mantenha o Controle por 12 semanas e no vir melhora no colesterol, converse com o mdico sobre exames genticos e a possibilidade de medicao. Mudanas no estilo de vida podem no ser o suficiente para voc. Outros riscos genticos so:
HPA-2 Met uma variao gentica que faz o sangue ficar mais viscoso e mais coagulvel. Alm disso, pode predispor os homens a um cogulo no corao. Se voc tem esse gene, nada h que possa ser feito. Mais um motivo para atacar os fatores de risco que voc pode modificar. Apo-E4 um gene ligado a um risco mais elevado de doena coronariana. Se voc portador do gene e adota uma alimentao saudvel, o risco de doena cardaca no aumenta (a menos que voc beba em excesso ou fume). Se voc tem o gene e segue uma alimentao rica em gorduras, seus nveis de colesterol vo s nuvens. O lcool tende a elevar os nveis de colesterol em portadores desse gene e o fumo aumenta o risco de doena coronariana. Apo-E2 ou apo-E3 Como o apo-E4, esses genes conferem uma predisposio para doenas cardacas. Os nveis de colesterol em pessoas com esses genes no respondem to bem s mudanas no estilo de vida.
Histrico familiar Mesmo que no tenha anomalias genticas (ou no

saiba se tem), voc pode correr risco maior de doena coronariana se o seu av, pai ou irmo desenvolveram doena cardaca at os 55 anos ou sua av, me ou irm tiveram os sintomas da doena antes dos 65 anos. Talvez a gentica seja a responsvel pelo seu histrico familiar, ou ele pode ser atribudo a maus hbitos como o fumo. Em ambos os casos voc pode reduzir o risco seguindo o Plano.
Idade e sexo A doena coronariana mais comum em homens do que em mulheres, e eles em mdia a desenvolvem 10 anos antes delas. Mas a partir da menopausa, o risco de morrer de uma doena cardaca iguala-se
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ao dos homens. No fim das contas, 47% de todos os infartos ocorrem nas mulheres. Antes da menopausa as mulheres costumam ter nveis de colesterol total menores do que os de homens da mesma idade. Aps a menopausa, porm, elas em geral tm aumento das LDL e reduo das HDL. Depois dos 50 anos, muitas vezes os nveis de colesterol total so mais elevados do que nos homens da mesma idade. Mesmo um nvel de HDL que seria considerado protetor (superior a 60 mg/dL) no o suficiente para resguardar a mulher de doena cardaca aps a menopausa. Alguns especialistas acham que pode no haver nvel seguro de HDL para as mulheres; quanto maior, melhor.
Etnia A raa influencia o risco de doena coronariana. Por exemplo, alguns afro-americanos com doena coronariana parecem ter um trao gentico que aumenta o perigo dos triglicerdeos elevados, em particular nas mulheres. Um estudo mostrou que afro-americanos produzem menos xido ntrico em resposta ao estresse. Ocorre que essa substncia essencial para a dilatao dos vasos e o aumento do fluxo sanguneos. Ainda no se sabe se os riscos ligados raa so devidos principalmente gentica ou ao estilo de vida.
Fatores de risco que voc pode mudar

Mesmo que voc tenha fatores de risco com relao aos quais nada possa fazer, alterar o estilo de vida pode ser um grande passo para melhorar a sua sade.
Fumo O fumo responsvel por cerca de uma em cinco mortes por doena cardiovascular. duas a seis vezes mais provvel que mulheres tabagistas infartem do que aquelas que no fumam. O risco aumenta com o nmero de cigarros fumados. Ao parar, porm, em um ano o risco de doena coronariana despenca 50%. Em 15 anos o risco relativo de morrer de doena coronariana semelhante ao de quem nunca fumou. Cerca de 70% dos fumantes dizem que querem parar. Se voc um deles, converse com seu mdico sobre estratgias para deixar de fumar. De que forma o cigarro afeta o risco de doena cardaca? Ele diminui os nveis de HDL e
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danifica os vasos, tornando-os menos elsticos (reduzindo assim o fluxo sanguneo e causando hipertenso arterial e tornando mais provvel que substncias oleosas, como depsitos de gordura, grudem neles). Fumar reduz os nveis de oxignio no sangue, o que irrita ainda mais as paredes dos vasos sanguneos. Fumar tambm contribui para a resistncia insulina e para os eventos que levam sndrome metablica. A menos que o seu colesterol esteja muito elevado, deixar de fumar pode ser ainda mais importante do que corrigir o problema do colesterol. Pesquisas mostram que homens fumantes com colesterol baixo correm risco maior de morte do que os no fumantes com colesterol alto.
Falta de exerccio fsico Embora a falta de exerccio fsico seja prejudicial a todo o corpo (e tambm mente), particularmente nociva para o corao. Se voc sedentrio, quase duas vezes mais provvel que sofra um infarto. Exerccios aumentam as HDL, reduzem as LDL, melhoram a sensibilidade insulina e baixam a presso arterial. Tambm ajudam a controlar o peso e manter o corao em forma. Se voc tem colesterol alto e outros fatores de risco, os exerccios podem anular alguns deles, criando vasos sanguneos mais saudveis e fortes; em alguns casos, at mesmo novos vasos sanguneos. Se voc sedentrio, seu corpo armazena calorias sob a forma de gordura, em vez de queim-las, levando a nveis elevados de triglicerdeos e LDL. De fato, o sedentarismo to perigoso para o corao que alguns especialistas acreditam que um histrico de falta de exerccios regulares deve contar como fator de risco to prejudicial quanto ter nveis de LDL altos. Voc no precisa fazer muito para mudar as coisas. Apenas 20 minutos de caminhada rpida por dia ajudam o seu corpo a queimar calorias em vez de armazen-las sob a forma de gordura.
Sua alimentao No h como fugir disso: voc o reflexo do que come. Se voc segue uma alimentao rica em gordura saturada e cidos graxos trans bem provvel que tenha colesterol alto. Quanto menos frutas, vegetais, cereais e fibras voc ingerir, mais alto estar o colesterol, alm do aumento do risco total de doenas cardacas, mesmo sem registrar um colesterol alto. O Captulo 4 delineia as estratgias de alimentao.
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Seu peso O sobrepeso tem repercusses muito mais srias do que

restringir as opes na hora de comprar roupas. Est associado a nveis de LDL elevados e HDL reduzidos. O local onde o peso se concentra tambm relevante. Quilos acumulados ao redor da cintura (aquele pneuzinho ou barriga de chope) aumentam tanto o risco de doena coronariana como o de sndrome metablica. Seja l onde voc carrega o peso extra, se mulher pode ser ainda mais importante perder esses quilos. Um estudo a longo prazo de 116.000 mulheres mostrou que quase 40% do risco de doena coronariana estavam relacionados ao peso.
Estresse e hostilidade O estresse, em especial o tipo crnico, em que voc sofre com problemas financeiros, de sade ou de relacionamento, muito importante para o risco de doena coronariana. O estresse tambm afeta a funo endotelial, que indica a to importante sade das suas paredes arteriais, e com que rapidez voc consegue remover os triglicerdeos do sangue depois de comer. Lembre-se de que quanto mais alto o nvel de triglicerdeos, mais so mandados para o fgado, onde so transformados em LDL e VLDL, os tipos de colesterol ruim e pssimo. O estresse tambm pode elevar a presso e aumentar as chances de formao de um cogulo.
Afinal, qual o plano?

A base do Plano Mantenha o Controle a alimentao. Se estava imaginando uma dieta draconiana limitada a alface e tofu, relaxe. Voc ainda ter muito prazer comendo. O Plano permite a ingesto de cerca de 25% de todas as calorias sob a forma de gordura, contanto que seja o tipo de gordura saudvel para o corao. Tambm no restringe a ingesto de colesterol. isso mesmo, ovos e camaro esto de volta ao cardpio. Alm disso, no h motivos para limitar as calorias, a no ser que voc esteja acima do peso, definido pelo ndice de Massa Corporal (IMC). A melhor forma de controlar o peso comer de modo adequado e fazer mais exerccios. Estudos revelam que mesmo pessoas consideradas acima do peso podem ter nveis saudveis de colesterol e outras medidas que indiquem baixo risco de doena coronariana se estiverem seguindo um estilo de vida
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como o do nosso Plano Medidas para um corpo saudvel Mantenha o Controle. O O ndice de Massa Corporal (IMC) indica a faixa de peso restante da estratgia considerada saudvel para cada pessoa. O IMC alimentar divide-se em calculado dividindo-se o peso do corpo pelo quadrado da 20% de protenas carne, estatura do indivduo. aves, ovos, soja, peixe e IMC = peso (em quilos) feijo, com nfase nos dois ltimos e 55% de altura x altura (em metros) carboidratos, basicamente Se voc pesa 70 kg e mede 1,71 m, seu IMC 24: os complexos como leguValores do IMC mes, frutas e cereais. TamPara adultos com 20 anos ou mais: bm queremos que voc Peso Homens Mulheres se movimente. Voc pode Abaixo do menos de 20 menos de 19 peso caminhar, nadar, praticar Peso ideal 20 a 25 19 a 24 artes marciais ou cuidar do Sobrepeso 26 a 30 25 a 30 jardim. O mais importante Obesidade acima de 30 acima de 30 acelerar as batidas do corao, alm de alongar os msculos e queimar algumas calorias para que elas no se armazenem sob a forma de gordura. E, por ltimo, ensinaremos voc a relaxar!
Estabelea metas de colesterol

Se voc tem colesterol alto, a meta abaixar os nveis de LDL, pois muito mais fcil diminuir os nveis de LDL do que elevar os de HDL. Poucos remdios ou suplementos elevam os nveis de HDL de forma confivel (a niacina provavelmente o melhor). A atividade fsica intensa efetiva, mas poucas pessoas querem se esforar tanto. O lcool entra na equao, mas claro que a dose limitada pelos perigos inerentes ao seu consumo. Portanto, reduzir os nveis de LDL o modo mais direto de retardar a formao de placas, porque as LDL tm participao direta na formao delas. Para descobrir sua meta de LDL, responda o questionrio a seguir. Ele o ajudar a estimar o risco de doena coronariana ou infarto. Lembre-se: quanto maior o risco, menor a meta de colesterol.
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O Plano Mantenha o Controle ideal para qualquer pessoa. Alguns aspectos, porm, variam se voc tem sndrome metablica ou triglicerdeos altos.
Se voc tem sndrome metablica Pessoas com sndrome metablica

tendem a estar acima do peso ideal, com boa parte da gordura acumulada no abdome. Tendem a ter maior resistncia insulina (ou seja, tm tudo para desenvolver diabetes) e so relativamente sedentrias. Se voc tem a sndrome, precisa perder peso. Voc tambm precisar seguir o Plano risca. Certos elementos, como suplementos de leo de peixe, fibra solvel (de feijo, cereais, etc.) e exerccios sero importantes para ajud-lo a aumentar os nveis de HDL e diminuir os de triglicerdeos. Alm disso, o mdico pode receitar um medicamento para ajudar a evitar o desenvolvimento de diabetes. Tambm recomendamos: (Continua na pgina 42)
Qual o seu risco de doena cardaca?

As respostas a este questionrio vo ajud-lo a estabelecer metas de LDL e permitiro que saiba se preciso comear a tomar um medicamento redutor de colesterol.
Etapa 1
Conte os seus fatores de risco Se voc no tem doenas cardacas ou diabetes, responda s seguintes perguntas. Se voc tem, v para a Etapa 2, na pgina seguinte. (Se voc sofreu um infarto, tem uma ponte de safena, fez uma angioplastia ou sofre de angina, provavelmente j teve doena cardaca.) Marque todas as opes que se aplicam:
Fumo cigarros. Tenho presso alta (140/90 mm Hg ou mais, ou tomo medicamento para controlar a presso). Tenho HDL-colesterol baixo (menos de 40 mg/dL). Tenho histrico familiar de doena cardaca (doenas cardacas no pai ou irmo antes dos 55 anos ou na me ou irm antes dos 65). Sou homem com 45 anos ou mais, ou mulher com 55 anos ou mais.
Se voc marcou um fator de risco ou nenhum: parabns! Voc est na categoria III de tratamento, a categoria de risco mnimo (v para a pgina 40). Voc pode pular as Etapas 2 e 3. Se marcou dois ou mais, v para a Etapa 2.
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Etapa 2
Calcule o seu risco de infarto Responda ao questionrio a seguir (um para homens e outro para mulheres) e some os pontos (os nmeros em azul) para determinar seu risco de ter um infarto nos prximos 10 anos.
Homens
1. Idade
Anos Pontos 2034 3539 -9 -4 4044 0 4549 3 5054 6 5559 8 6064 10 6569 7074 7579 11 12 13
Pontuao
Total de Risco em pontos 10 anos (%) <0 04 56 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 >17 <1% 1 2 3 4 5 6 8 10 12 16 20 25 >30
2. Colesterol total
mg/dL <160 160199 200239 240279 >280 Idade 2039 4049 5059 6069 7079 0 4 7 9 11 0 3 5 6 8 0 2 3 4 5 0 1 1 2 3 0 0 0 1 1
4. Presso arterial (PA)

PA sistlica <120 120129 130139 140159 >160 Se no tratada 0 0 1 1 2 Se tratada 0 1 2 2 3
3. Tabagismo
Idade No fumante Fumante 2039 4049 5059 6069 7079 0 8 0 5 0 3 0 1 0 1
5. Nvel de HDL
mg/dL >60 5059 4049 <40 Pontos -1 0 1 2
Seu Risco em 10 Anos = ____ %
Mulheres
1. Idade
Anos Pontos 2034 3539 -7 -3 4044 0 4549 3 5054 6 5559 8 6064 10 6569 12 7074 14 7579 16
Pontuao
Total de Risco em pontos 10 anos (%) <9 912 1314 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 >25 <1% 1 2 3 4 5 6 8 11 14 17 22 27 >30
2. Colesterol total
mg/dL <160 160199 200239 240279 >280 Idade 2039 4049 5059 6069 7079 0 4 8 11 13 0 3 6 8 10 0 2 4 5 7 0 1 2 3 0 1 2 2
4. Presso arterial (PA)

PA sistlica <120 120129 130139 140159 >160 Se no tratada 0 1 2 3 4 Se tratada 0 3 4 5 6
3. Tabagismo
Idade No fumante Fumante 2039 4049 0 9 0 7 5059 0 4 6069 7079 0 2 0 1
5. Nvel de HDL
mg/dL >60 5059 4049 <40 Pontos -1 0 1 2
Seu risco em 10 anos = ____ %
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Etapa 3
Identifique a sua categoria de risco Usando o diagrama abaixo, identifique a categoria em que voc se encaixa. A categoria ajudar a definir sua abordagem de tratamento (como a necessidade de uma medicao redutora de colesterol e o rigor com que voc precisar seguir o Plano Mantenha o Controle). Na maioria dos casos, se voc no tiver atingido sua meta de colesterol decorridos trs meses aps as mudanas de estilo de vida, o mdico deve comear a medic-lo. Em alguns casos, dependendo dos fatores de risco e de quo alto seu nvel de LDL, voc pode precisar comear a tomar remdios ainda no incio do Plano.
Sua categoria de risco Risco em Categoria 10 Anos
Sua meta de LDL Menos de 100 mg/dL
Medicao? Se o seu nvel de LDL atualmente est entre 100 e 129, talvez seja necessrio dar incio a um tratamento com remdios, ao mesmo tempo em que comea o Plano Mantenha o Controle; mais tarde, possvel que possa prescindir da medicao. Se o nvel de LDL for 130 ou mais, quase com certeza precisar de remdios. Se o seu nvel de LDL for de 130 ou mais aps trs meses no Plano, voc tambm pode precisar de remdios. Se o seu nvel de LDL for de 160 ou mais aps trs meses no Plano, voc tambm pode precisar de remdios.
Maior ou igual a 20%
II Risco alto
10% a 20%
III Risco moderado IV Risco baixo
Menos de 130 mg/dL
Menor que 10%
Menos de 160 mg/dL
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Qual o seu risco de diabetes?

Como destacado anteriormente, se voc diabtico, provvel que j tenha ou venha a ter doena coronariana, a menos que mude radicalmente o estilo de vida. No entanto, 1/3 dos diabticos sequer suspeita da sua condio. Para descobrir se voc corre risco de ter diabetes, veja quantas das seguintes afirmaes se aplicam a voc: 1. Sou uma mulher que deu luz um beb com mais de quatro quilos. Se a resposta sim, some 1 ponto. 2. Meu pai ou minha me tem diabetes. Sim, some 1 ponto. 3. Tenho um irmo ou uma irm com diabetes. Sim, some 1 ponto. 4. Meu peso igual ou superior ao apontado na Tabela de Peso de Risco (ao lado). Sim, some 5 pontos. 5. Tenho menos de 65 anos e fao pouco ou nenhum exerccio. Sim, some 5 pontos. 6. Tenho entre 45 e 64 anos. Sim, some 5 pontos. 7. Tenho 65 anos ou mais. Sim, some 9 pontos.
Tabela de Peso de Risco Altura (cm) Peso de Risco (g) 150 59 152 60 155 63 157 65 160 67 163 69 165 71 168 74 170 76 173 78 175 80 178 83 180 85 183 88 185 90 188 93 191 95 193 98 147 100
Fonte: American Diabetes Association
Se voc marcou 10 pontos ou mais:

Voc corre um risco elevado de ter diabetes. Apenas seu clnico pode verificar se voc portador da doena. Consulte-o para fazer exames.
Se voc marcou 9 pontos ou menos:

Seu risco baixo no momento. Mantenha-o assim, perdendo peso se est acima do ideal, realizando atividades fsicas na maioria dos dias e fazendo refeies com pouca gordura, ricas em frutas, legumes, verduras e cereais.
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Continuao da pgina 38
Suplementos de cromo. Algumas pesquisas sugerem que suplementos de cromo podem melhorar a sensibilidade insulina. Controle da ingesto de lcool. Embora o lcool eleve os nveis de HDL, o excesso pode elevar tambm os nveis de triglicerdeos. Se beber, faa-o com moderao, o que significa no mais do que uma dose por dia para mulheres e qualquer pessoa com mais de 65 anos, e no mais do que duas doses por dia para homens com menos de 65 anos. Controle da presso arterial. O Plano Mantenha o Controle deve ajudar a baixar a presso arterial, mas o mdico pode receitar um medicamento para controlla, dependendo do caso.
Se voc tem triglicerdeos altos Se o nvel de triglicerdeos est alto,

geralmente tambm h aumento dos resduos de VLDL e, portanto, de VLDL. O tratamento depende de quo elevado est o nvel de triglicerdeos.
Limiar alto de triglicerdeos (150-499) Siga o Plano Mantenha o Controle. Se seu IMC for de 26 ou mais, voc precisa
perder peso, uma das melhores formas de baixar os triglicerdeos.

Aumente as atividades fsicas. Embora o Plano estipule ao menos quatro dias de
atividade fsica de moderada a intensa, se seu nvel de triglicerdeos alto aumente para seis dias por semana. Se no est acostumado a se exercitar, receba o sinal verde do mdico primeiro e comece devagar. Converse com o mdico sobre a medicao. Se voc tem doena coronariana ou outros fatores de risco (como diabetes), o mdico pode pensar em trat-lo com remdios que reduzem o colesterol.
Triglicerdeos muito altos (acima de 500)
preciso baixar os triglicerdeos para evitar a pancreatite aguda (inflamao ou infeco no pncreas). provvel que o mdico comece a medic-lo, em especial se o nvel est acima de 1.000.
Preparar, apontar, fogo!

Voc est preparado? A partir do prximo captulo, o to esperado Plano!
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Captulo
As 12 semanas do Plano Mantenha o Controle

Voc j sabe que mudanas no estilo de vida como dieta, exerccio, reduo do estresse e ingesto de suplementos , que so o pilar principal do Plano Mantenha o Controle, contribuiro para proteg-lo de fatores de risco como presso alta e inflamaes. Aqui neste captulo, reuniremos todos os conselhos apresentados anteriormente em um esquema fcil de acompanhar, explicado a cada semana das 12 que constituem o Plano Mantenha o Controle. E, para ajud-lo a colocar em prtica os conselhos quanto alimentao, inclumos receitas deliciosas e especialmente planejadas. A grande vantagem do Plano de 12 semanas que voc no precisa mudar seu estilo de vida de uma hora para outra (as pesquisas mostram que isso no funciona). A introduo de algumas mudanas relativamente pequenas a cada semana torna mais provvel a incorporao delas ao seu dia a dia. A maioria das pessoas conseguir baixar os nveis de colesterol, o que certamente desejvel; o ideal, no entanto, que adotem o Plano Mantenha o Controle pelo resto da vida. Por onde comear? Pela Semana 1, claro! Antes disso, porm, leia sobre o que precisar ter mo antes de botar o p na estrada (voc precisa comprar o seu pedmetro e uma boa garrafa de azeite). A seguir, apresentaremos um resumo do Plano.
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O Plano uma verso sinttica
Protenas
Alimentao
Obtenha a maior parte das protenas de carne bovina magra, frango, ovos, soja, feijes e peixes. O Plano fixa que 20% das suas calorias sejam formadas por protenas. Em uma alimentao de 2.000 calorias, isso representa 100 g de protenas por dia.
Eis um exemplo da cota diria de protenas: 1 ovo grande: 6 g 90 g de peito de frango assado: 23 g 150 g de salmo: 38 g 1 xcara de feijo: 14 g 1 xcara de arroz integral: 5 g 2 xcaras de leite desnatado: 16 g
Carboidratos
Os carboidratos complexos, encontrados em legumes, verduras, frutas e gros integrais, devem representar a maior parte da ingesto de carboidratos, em vez de doces, refrigerantes e comidas com farinha refinada. O Plano estabelece que voc obtenha entre 45% e 60% das calorias dirias a partir de carboidratos (225 g a 300 g dirios).
Eis um exemplo da cota diria de carboidratos: Granola com passas, 1 xcara: 43 g Suco de frutas, 224 mL: 30 g Banana, mdia: 27 g Brcolis, 1 xcara: 44 g Sorvete, 1/2 xcara: 20 g Ma: 21 g Vagem, 1 xcara: 10 g Pra: 25 g Macarro de trigo integral, 1 xcara: 37 g Pozinho de trigo integral: 26 g
Gorduras
As gorduras so permitidas, contanto que sejam insaturadas. O Plano estabelece que se obtenham 20% a 30% das calorias na forma de gorduras (44 g a 67 g).
Eis um exemplo da cota diria de gordura: 1 ovo: 5 g 90 g de peito de frango sem pele: 3 g 150 g de salmo: 14 g Azeite, 2 colheres (sopa): 28 g
Fibras
Procure consumir ao menos 25 g de fibras por dia, o que relativamente fcil se voc comer farelo de aveia, as nove pores de frutas, legumes e verduras que recomendamos, e permanecer fiel aos gros integrais como fonte de carboidratos.
Eis um exemplo da cota diria de fibras: Cereal rico em fibras ou farelo de aveia, 1 xcara: 5 g Morangos, 1 xcara: 4 g 1 manga: 3 g
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Brcolis, 1 xcara: 4 g Espinafre no vapor, 1/2 xcara: 2 g Arroz integral, 1 xcara: 3 g
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O Plano Mantenha o Controle
Frutas, legumes e verduras

O Plano recomenda nove pores de frutas, legumes e verduras por dia. No to difcil assim.
Eis um exemplo da cota diria de frutas, verduras e legumes: 1 fruta mdia (laranja, pera) Brcolis, 1 xcara (equivale a duas pores) Suco puro de frutas/legumes, 180 mL 1 xcara de vegetais folhosos crus 1/2 xcara de feijo ou ervilhas 1/4 de xcara de frutas secas
Combinando tudo | Exemplo de cardpio

Desjejum Lanchinho da manh Almoo Lanchinho da tarde Jantar Sobremesa
leite sem gordura 1 xcara de cereal rico em fibras ou aveia 1 banana
240 mL de 1 fruta
vitamina de frutas/legumes Salada de brcolis e cevada (pgina 76) Pozinho de trigo integral
240 mL de
1 punha-
do de amndoas, nozes ou sementes de soja
Salmo ao
molho de manga (pgina 82)
Crocante de
ma e framboesa (pgina 85)
Pratique atividades fsicas moderadas por pelo menos 30 minutos em quatro ou
Exerccios
cinco dias na semana. Trabalhe para atingir 50 mil passos semanais. Pratique 60 minutos de exerccios de fora por semana, usando o Alongamento de 10 Minutos (pgina 88) ou o Tonificante Corporal Total de 30 minutos (pgina 91). Alongue-se diariamente para manter a flexibilidade (pgina 86).
Faa exerccios de respirao profunda quatro vezes por semana (dois a quatro
Estilo de vida
minutos por vez). Respire fundo sempre que se defrontar com uma situao estressante para amenizar as reaes do seu corpo. Encare o mundo de um ponto de vista mais positivo do que negativo. Envolva-se em atividades que lhe tragam prazer e satisfao. Descubra um passatempo que realmente lhe interesse. Renove seus contatos sociais ou faa novos, talvez entrando para uma academia de ginstica ou um clube de caminhadas.
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Todos os participantes do Plano tomaro um comprimido de polivitamnico, 2 g de leo de peixe e, provavelmente, um comprimido de cido acetilsaliclico (AAS) infantil todos os dias; mas consulte o mdico antes de tomar o AAS. Algumas pessoas tambm se beneficiam de outros suplementos. Anote os suplementos que usar.
Meus Suplementos: polivitamnico
Suplementos
2 g de leo de peixe cido acetilsaliclico Outros: ________________________________________

Quem deve tomar Dosagem diria
Suplemento
Polivitamnico/ sais minerais Suplementos de leo de peixe Vitaminas do complexo B adicionais Gugulipdio Extrato de levedura vermelha de arroz Cromo
Todos
Um comprimido, que deve ter de 200 mg a 500 mg de vitamina C e 100 IU a 200 IU de vitamina E. 2 g de EPA e DHA combinadas duas vezes por dia. Se voc tem doena cardaca, pergunte a seu mdico se pode tomar doses maiores. Fale com o mdico.
Todos
Pessoas com altos nveis de homocistena (acima de 9 micromoles por litro). Pessoas com colestrol alto que queiram uma alternativa para os remdios receitados por mdico. Qualquer pessoa cujos nveis de colesterol so elevados o suficiente para tomar remdios receitados por mdico, mas que no desejam faz-lo. Pessoas com sndrome metablica ou resistncia insulina. Os diabticos devem considerar a hiptese de tom-lo. Use o picolinato de cromo. Qualquer um com alto nvel de LDL ou que esteja usando estatinas deve tom-la, se o preo no for um empecilho. Pessoas que sabem que no consomem regularmente fibras solveis.
75 mg de gugulesteronas dirias.
Siga a orientao do fabricante.
200 g a 400 g para as pessoas com resistncia insulina, e 400 g a 1.000 g para os diabticos. 100 mg dirios.
Coenzima Q10 Psyllium Arginina Crataegus
5 g a 10 g dirios.
Portadores de mltiplos fatores de risco para 2 g a 3 g parcelados duas ou doena coronariana ou que j tm doenas trs vezes ao dia. cardacas, cuja alimentao no a ideal. Qualquer pessoa com colesterol alto que deseja lanar mo de tudo que estiver ao alcance para diminuir suas taxas de risco. De 100 mg a 300 mg do extrato, duas ou trs vezes ao dia.
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Preparando-se para comear

Antes da Semana 1 do Plano de 12 semanas, voc (e sua cozinha tambm) tem de estar preparado. Relacionamos a seguir algumas providncias que devem ser adotadas:
1. Estabelea suas metas.

No deixe de fazer o teste da pgina 38 e descubra a sua meta de LDL. Consulte o mdico para esclarecer se voc precisa de medicao, mesmo que inicie o Plano Mantenha o Controle.
Minha meta de LDL: ________________
Sobremesas cremosas congeladas. Salgadinhos, pacotes de biscoitos e bolos. Sopas cremosas. Massa de pastel.
4. Providencie os utenslios.
Preparar comidas saudveis muitssimo mais fcil quando voc dispe das ferramentas adequadas. Sugerimos: Uma frigideira no aderente. Um grill domstico timo para retirar as gorduras da carne. Uma panela especial para cozinhar legumes no vapor. Uma panela eltrica graas ao cozimento lento e o calor mido, o mtodo exige pouca gordura. Uma mquina de fazer po para que voc possa preparar os seus prprios, com gros integrais. Uma wok (frigideira alta abaulada). Um liquidificador para vitaminas de frutas e legumes. Uma peneira de plstico ou metal para retirar a gordura de assados e sopas. Uma fruteira (deixar as frutas vista convida a um consumo maior).
2. Compre um pedmetro.
Alm de ajud-lo a registrar o quanto voc anda, o pedmetro funcionar como um estmulo para que acrescente atividades fsicas sua rotina diria, como usar as escadas em vez do elevador, aproveitar para caminhar quando tiver de fazer uma comprinha ou nos intervalos dos comerciais da TV. Voc sabe que o aparelho estar sempre contabilizando seus passos! De posse do pedmetro, leia as instrues antes de botar o p na estrada.
3. Faa uma faxina na cozinha.

Voc vai abastecer a geladeira e os armrios com gneros de que precisar para a execuo do Plano. Mas primeiro abra espao (e remova as tentaes), livrandose de tudo aquilo que no consumir. Eis alguns exemplos dos itens a descartar:
Refrigerantes. Manteiga. Margarina feita com leos hidrogenados. Carne moda congelada. Qualquer comida congelada frita ou milanesa: peixe, frango, etc.
5. Faa as compras.
Esquea o hbito de colocar no carrinho do supermercado tudo o que lhe apetece. Atenha-se apenas lista de compras e dicas do Plano Mantenha o Controle, que comea agora.
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Sua lista de compras
Fils de peixe congelados, nunca milanesa (coloque-os ainda congelados Suprimentos em gua fervendo se estiver com pressa Para a despensa Feijes enlatados, como preto, bran- de preparar a refeio). co, mulatinho ou gro-de-bico.* Perecveis Frutas secas, como figos, passas, Frutas, legumes e verduras ameixas e damascos. Farinha de trigo integral para massas. Pelo menos uma fruta, um legume ou uma verdura de cada cor: vermelho, Suco de ma para molhos.* verde, laranja e amarelo. Uma garrafa de azeite extravirgem. Alho. leo de canola. Berinjela e cogumelos (para refeies Atum conservado em gua.* sem carne). Sardinhas enlatadas.* Compota de frutas em conserva no Sacos de alface pr-lavada. prprio suco ou com uma calda light.* Sacos de minicenouras. Cereal de aveia semipronto ou con- Legumes j cortados. vencional, mas no do tipo instantneo. Alguma novidade, como carambola. Farinha de gros integrais para o prePes e gros paro de panquecas. Extrato de tomate temperado com Pes com a palavra integral como ervas, cebola ou alho para molho de ingrediente principal. Um cereal contendo pelo menos 5 g macarro.* A parte interna da alcachofra em con- de fibra por poro. serva e tomates desidratados, que daro Arroz integral. gosto ao macarro, ao arroz, e a massas Outros gros, como trigo para quibe, cevada e quinoa. preparadas com gros integrais.* * Guardar na geladeira depois de abrir Massas de trigo integral.
Para a geladeira Maionese ou iogurte light. Carnes e aves Carne magra (fil ou outra carne de
Queijos fortes, como o parmeso. Margarina sem gorduras trans.

Para o freezer Hambrgueres de soja ou
vegetarianos. Almndegas de peru congeladas. Legumes congelados. Morangos e frutas silvestres congelados.
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primeira). Peito de frango ou carne de caa. Carne moda de peru. Carne de gado criado em pastagens, se conseguir ach-la (em geral tem menor teor de gordura).
Frutos do mar Peixe fresco, especialmente salmo,
atum e cavalinha.
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Camares frescos, ostras, mariscos, caranguejos ou mexilhes.
Laticnios Queijos magros.
O Plano nas compras: dicas para o sucesso

Leia os rtulos. Escolha produtos ricos em fibras. Rejeite os com altos teores de acar ou gordura ou que contenham leos parcialmente hidrogenados. Tenha calma. Ler todos os rtulos e ficar escolhendo alimentos saudveis resultar em mais tempo para fazer as compras do que as costumeiras idas ao mercado. Prepare-se. Planeje com antecedncia. Planeje suas refeies antecipadamente (voc evitar a tentao de pedir comida pelo telefone ou ir a uma lanchonete) e faa compras com uma lista. Faa as compras sozinho. Voc estar menos inclinado a comprar itens com alto teor de gordura por impulso se no estiver acompanhado. Facilite a prpria vida. Se voc no dispe de muito tempo para cozinhar, recorra aos alimentos pr-preparados, como peito de frango desossado e sem pele, j temperado; lombo de porco marinado; brcolis e couve-flor; salada verde em sacos plsticos. No faa compras com fome. Se estiver com fome, coma alguma coisa antes de sair. Assim, ficar menos tentado a encher o carrinho de comidas semiprontas gordurosas e cheias de calorias pouco nutritivas.
Queijos de sabor ativo (gorgonzola). Iogurte desnatado ou semidesnatado. Leite desnatado (pode ser tambm o semidesnatado, se voc est acostumado ao integral). Ovos enriquecidos com cidos graxos mega-3.
Outros Tofu slido.
Iscas de soja (encontradas na seo de congelados do supermercado). Sementes oleaginosas, principalmente nozes e amndoas. Linhaa, encontrada nas lojas de produtos naturais e em alguns mercados. Grmen de trigo.
Molhos apimentados. Mostarda condimentada. Gengibre picado com alho. Molhos de salada e marinadas, base de vinagre e com pouca gordura. Molho de ameixa, feijo-preto e outros molhos de origem asitica, para a utilizao em refogados de legumes.
Bebidas Vitaminas de frutas e legumes e sucos
Condimentos Alcaparras.
de fruta 100% naturais. Ch-verde, branco ou preto. Vinho.
49
Semana
1
Exerccios
META | 20 mil passos
1. Passe a usar o pedmetro o tempo todo.
Alimentao
META | Combater a gordura
saturada
1. Se quiser fazer esfirras ou hambrgue-
res, use carne de peru moda. 2. Escolha apenas cortes magros de carne e ave, como peito de frango, lombo de porco, carne de primeira. 3. Se voc toma leite integral, troque para o leite semidesnatado; se usa o semidesnatado, mude para o desnatado. 4. Livre-se da manteiga. Molhe o po com azeite. Use leo de canola para cozinhar. 5. Esquea a fatia de queijo do sanduche. Quando estiver com vontade de comer queijo, escolha um duro, de sabor forte, e coma s um pedacinho. Dica | Use alho assado para dar sabor e umidade. Corte a parte de cima de duas cabeas de alho, regue com azeite, embrulhe em papel-alumnio e asse no forno a 180C at ficar macio. Deixe esfriar, esmague e use no po ou no pur de batatas.
Ele funcionar como um lembrete para voc descobrir oportunidades de caminhar mais no seu dia a dia. 2. Por cinco dias nesta semana, faa caminhadas de 20 minutos. Ande no ritmo que for confortvel para voc, mas ande! Dica | Conserve seu pedmetro no banheiro, talvez ao lado da escova de dentes, de modo que o veja logo depois de acordar e lembre-se de coloc-lo.
Estilo de vida
META | Elimine uma fonte
de estresse Identifique uma fonte de estresse que seja fcil de eliminar e faa todo o possvel para erradic-la. Pode ser algo simples como arrumar sua escrivaninha, comprar pastas para organizar as contas e a papelada, ou pregar ganchinhos atrs da porta ou em um armrio da cozinha para pendurar suas chaves, de modo que sempre saiba onde elas esto. Dica | No sabe bem o que est lhe provocando estresse? Manter um dirio pode ajudar. Observe quando e por que voc fica ansioso ou zangado. Ao se conscientizar do que o torna estressado, voc ter melhores condies de modificar a situao, ou pelo menos a sua reao.
Ideia de receita
Po picante de atum,
pgina 74.
Suplementos
META | Siga o plano que
50
estabeleceu na pgina 46
selecoes.com.br
Registro dos fatos

ESTA SEMANA Voc . . .
Registro de passos
Dia Passos dados:
Evitou a carne moda? Comeu cortes magros de carne ou ave? Escreva quais:
1. 2. 3.
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta
Usou azeite e leo de canola para cozinhar? Usou uma pasta base de esteris em vez de manteiga? Mudou para leite desnatado (ou semidesnatado)? Moderou o consumo de queijo? Eliminou uma das fontes de estresse? Qual?
Sbado Domingo TOTAL
Pensamento da semana
Orgulhe-se de ter comeado o Plano Mantenha o Controle. Lembre-se de que voc no apenas est reduzindo o risco de
reas em que pretendo melhorar na semana que vem:
TODA SEMANA Voc . . .
infarto, mas tambm prolongando a vida e melhorando a sua qualidade.
Tomou o suplemento de leo de peixe e o polivitamnico todos os dias? Tomou um comprimido de AAS infantil todos os dias, caso o mdico tenha concordado? Riu e se divertiu?
51
Semana
2
Exerccios
META | 25 mil passos
1. Por quatro dias, faa caminhadas de 30
Alimentao
META | Coma peixe ao menos
1. Coma peixe no almoo.
trs vezes esta semana
2. Coma peixe no jantar ao menos uma vez esta semana. Experimente a receita abaixo ou prepare fils de salmo ou de atum na grelha. 3. Consuma uma poro de peixe, por exemplo, mariscos enlatados, salmo, anchovas ou sardinhas. Experimente uma pasta de mariscos com macarro, ou uma pasta de anchovas com azeitonas como tira-gosto. 4. Saboreie um prato de pernas de caranguejo ou lagosta. Prepare um deles como a delcia da semana. 5. Se voc pedir uma pizza (com pouco queijo), cubra-a com anchovas. Ou experimente nosso po picante de atum (receita na pgina 74). Dica | A carne do peixe deve voltar imediatamente quando pressionada, sua superfcie deve brilhar e no deve ter cheiro de maresia.
minutos, num ritmo confortvel. Mantenha uma boa postura, com os braos dobrados em um ngulo de 90 graus, no eleve as mos acima dos ombros quando os braos se movem para a frente e deixe-as ao lado do corpo quando os braos se moverem para trs, com o corpo reto, os ombros puxados um pouco para trs e pressionados para baixo. 2. Estacione o mais longe possvel das entradas do shopping, e evite o elevador e a escada rolante se for subir at trs andares. Dica | Sempre que possvel caminhe em uma superfcie macia, como uma estrada de terra batida ou um gramado, para amortecer o impacto nas articulaes.
Estilo de vida
META | Aprenda uma forma
melhor de respirar Pratique o exerccio de respirao profunda que comea na pgina 95, inspirando de forma que o estmago se expanda, no o trax. Faa isso por um minuto no primeiro dia, dois ou trs no dia seguinte e quatro minutos no terceiro dia. Tenha como meta menos de seis inspiraes por minuto. Dica | A inspirao e a expirao devem ter aproximadamente a mesma durao.
Ideia de receita
Salmo ao molho de manga,
pgina 82.
Suplementos
52
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Registro dos fatos

Registro de passos
Dia Passos dados:
Comeu peixe ao menos trs vezes? Descreva as refeies:

1. 2. 3. 4. 5.
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
Foi a p fazer pequenas compras em vez de ir de carro? Usou as escadas em vez de usar o elevador? Estacionou longe da entrada do shopping? reas em que pretendo melhorar na semana que vem:
TOTAL
Reduzir o colesterol no exige medidas heroicas, apenas pequenas mudanas em alguns hbitos dirios. Voc vai conseguir!
Evitou comer carne moda? Bebeu leite desnatado em vez de integral? Usou azeite e leo de canola ou uma pasta base de esteris em vez de manteiga? Usou o pedmetro? Tomou o leo de peixe, o AAS e o polivitamnico?
53
Semana
3
Exerccios
META | 30 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95).
1. Por cinco dias, faa caminhadas de 30
Alimentao
META | No esquea a aveia
1. Comece o dia comendo aveia, um
comprovado redutor de colesterol. Faa isso ao menos em trs manhs. Consuma aveia semipronta ou convencional, mas no do tipo instantneo. 2. Use a aveia ao preparar almndegas de peru, no lugar de pedacinhos de po. 3. Substitua at 1/3 da farinha branca do po, do muffin e das receitas de biscoitos pela aveia, para ganhar em fibras, consistncia e sabor. 4. Experimente nosso delicioso Muesli de frutas no caf da manh ou no lanche.
minutos. Verifique a sua frequncia cardaca aps o trmino da caminhada para ver se est perto da meta. (Consulte a pgina 86.) Se no est, aperte um pouco o passo. 2. Procure formas de acrescentar movimentos sua vida diria, caminhando pelas vizinhanas para fazer pequenas compras em vez de ir de carro, usando as escadas, levantando para trocar o canal da TV, etc. Dica | Antes da caminhada, marche sem sair do lugar por alguns minutos para aquecer os msculos, e faa os alongamentos apresentados a partir da pgina 86.
Ideia de receita
Muesli de frutas, pgina 74.
Estilo de vida
Suplementos
META | Elimine uma fonte

de estresse
1. Registre as preocupaes em um dirio
Crdito extra Considere a hiptese de ser voluntrio. Ajudar o prximo coloca nossos problemas na devida perspectiva e tambm proporciona interao social.
54
e d-lhes uma forma clara e definida. Por exemplo: Estou preocupada que meu marido perca o emprego, porque a fbrica onde trabalha est demitindo funcionrios, em vez de estou preocupada com nossas finanas. 2. Pergunte a si mesmo: Qual a probabilidade de isso acontecer? e O que posso fazer para me preparar melhor ou acalmar a minha mente?.
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Registro dos fatos

Registro de passos
Dia Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Passos dados:
Comeu aveia no caf da manh ao menos trs vezes? Anote os dias:

1. 2. 3.
Fez os alongamentos matinais? Acrescentou aveia s almndegas ou s comidas cozidas? Saboreou nosso Muesli de frutas como lanche ou sobremesa? reas em que pretendo melhorar na semana que vem:
Sbado Domingo TOTAL
Com o Plano Mantenha o Controle, voc no est apenas reduzindo o colesterol, est diminuindo tambm o risco global de um infarto ou AVC em at 80%.
Comeu peixe trs vezes? Usou azeite em vez de manteiga? Usou o pedmetro? Manteve uma boa postura ao caminhar? Tomou o polivitamnico e os suplementos de leo de peixe todos os dias?
55
Semana
4
Exerccios
META | 35 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95). Alongamento de 10 Minutos a cada quatro dias (pgina 88). frutas, legumes e verduras
1. Caminhe por 40 minutos em trs dias desta semana e 30 minutos em outros dois. 2. Tente dar ao menos 2.000 passos por dia, contabilizando apenas as atividades rotineiras, como limpar a casa ou cuidar do jardim.
Alimentao
META | Nove pores dirias de
1. Acrescente frutas ao caf da manh.
2. Prepare uma salada para o almoo em trs dias desta semana, e no esquea de incluir pelo menos trs tipos de frutas, legumes e verduras. 3. Nos dias em que no comer uma salada, coma uma fruta no almoo. 4. No jantar, antes de tudo, coma uma salada ou uma poro de legumes ou verduras. 5. Mantenha verduras j cortadas na geladeira em gua gelada, para refeies rpidas. 6. Adicione verduras congeladas em sopas ou ensopados. 7. Prepare um assado e utilize o dobro de verduras e metade da carne. 8. Coma frutas na sobremesa. Dica | Uma poro equivale a: 1 fruta; 1/2 xcara de frutas fatiadas; 1/2 xcara de frutas, verduras ou legumes cozidos, crus ou congelados; 1 xcara de verduras cruas; 3/4 de xcara de suco de frutas 100% natural; 1/4 de xcara de frutas secas.
Dica | Esconda o controle remoto da TV e aproveite os comerciais para levantar-se e subir e descer as escadas ou perambular pela casa at o programa recomear.
Estilo de vida
META | Mude sua perspectiva
Encare um desafio ou um contratempo de modo mais positivo nesta semana como uma sugesto para que voc mude a sua atitude, uma oportunidade para aprender ou um pouco de m sorte que pode ter o seu lado positivo. Dica | Lembre-se: no um evento estressante que eleva a sua presso arterial e aumenta o risco de doena cardaca, mas a sua reao a este acontecimento.
Ideia de receita
Crocante de ma e
framboesa, pgina 85.
Suplementos
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Registro dos fatos

ESTA SEMANA Minha contabilidade de frutas, legumes e verduras:
Voc . . .
Viu o lado positivo de um evento negativo? Fez o Alongamento de 10 Minutos quatro vezes? Marque em quais dias: Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
reas em que pretendo melhorar na semana que vem:
Registro de passos
Dia Passos dados:
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo TOTAL Reduza o seu colesterol
Comeu aveia em pelo menos trs manhs? Comeu peixe pelo menos trs vezes? Usou uma pasta base de esterois? Tomou o suplemento de leo de peixe e o polivitamnico todos os dias? Praticou a respirao profunda? Telefonou a um amigo com quem no conversava h tempos?
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Semana
5
Exerccios
META | 40 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95). Alongamento de 10 Minutos a cada quatro dias (pgina 88).
1. Caminhe durante 40 minutos em quatro
Alimentao
META | Coma mais fibras
1. Continue comendo aveia ao menos trs
vezes por semana. 2. Acostume-se com as mas. 3. Coma feijo ao menos trs vezes. Espalhe gro-de-bico ou feijo-branco nas saladas; tome uma sopa de lentilhas no almoo; adicione uma lata de feijobranco lavado aos pratos de massa. 4. Prepare um milk-shake com 1 xcara de morangos, 125 mL de iogurte light e 2 colheres (sopa) de linhaa. 5. Coma ao menos trs destes alimentos ricos em fibras: cevada, ervilhas, couvede-bruxelas, cenoura, figos secos, damasco, ameixas secas, tmaras, passas ou sementes oleaginosas. Dica | Beba um copo de gua a cada duas horas. Voc precisa de mais lquido para ajudar o corpo a se ajustar fibra adicional.
dias desta semana e 20 minutos em outros dois.
2. Procure variar o percurso por onde caminha para no ficar entediado. Dirija at um bairro que voc sempre tenha admirado, ou, se o tempo estiver ruim, caminhe dentro do shopping. 3. Procure sempre motivos para se movimentar mais todos os dias. Dica | Ajuste o seu despertador para disparar a cada 30 minutos. Este o sinal para voc se levantar e dar uma pausa de cinco minutos, para um pouco de alongamento ou uma pequena caminhada.
Estilo de vida
META | Verifique suas expectativas
Escolha uma situao que sempre lhe causa estresse (por exemplo: sua filha no telefona com tanta frequncia quanto voc gostaria) e pergunte a si mesmo se suas expectativas so realistas. Talvez com dois filhos pequenos ela realmente no tenha tempo para conversar duas vezes por semana. Ou talvez um e-mail fosse mais conveniente para ela em alguns casos.
Ideia de receita
Salada de brcolis e cevada,
pgina 76.
Suplementos
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Registro dos fatos

ESTA SEMANA Dirio de todas as refeies ricas em fibras ou lanches desta semana:
Voc . . .
Reformulou uma expectativa? Anote qual: reas em que pretendo melhorar na semana que vem:
Registro de passos
Dia Passos dados:
Comeu nove pores de frutas, legumes e verduras na maioria dos dias? Usou o pedmetro? Comeu peixe ao menos trs vezes? Dormiu o bastante? Fez o Alongamento de 10 Minutos? Marque os dias: Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo TOTAL Reduza o seu colesterol
59
Semana
6
Exerccios
META | 45 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95). Alongamento de 10 Minutos a cada quatro dias (pgina 88). antioxidantes
1. Nesta semana caminhe por 40 minutos
Alimentao
META | Acrescente mais
1. Prepare uma xcara de ch pela manh
todos os dias. Se voc no gosta de ch quente, tome ch gelado no almoo (modere o consumo de acar). 2. Tome uma taa de vinho tinto no jantar. 3. Concentre-se nas frutas, nos legumes e nas verduras ricos em antioxidantes (ameixa seca, passas, couve, espinafre). Coma uma laranja pela manh. Prepare um pur com ameixas secas e gua, para substituir leos e gorduras no cozimento. Acrescente ameixas secas ao ensopado para um toque adocicado delicioso. 4. Coma morangos e frutas silvestres ou use-as congeladas em milk-shakes. 5. Coma sobremesa, saboreie uma barra de chocolate amargo, cheio de antioxidantes benficos ao corao.
quatro vezes, e 30 minutos duas vezes.
2. Arranje companhia em pelo menos metade das suas caminhadas. Isso acaba com o tdio e o tempo passa mais rpido. Dica | Se voc tiver um cachorro, comprometa-se a lev-lo para passear com mais frequncia. Se no tiver, oferea-se para passear com o cachorro do vizinho.
Estilo de vida
META | Controle o seu tempo
1. Se voc do tipo que est sempre
Ideia de receita
Bolo de chocolate com
framboesa, pgina 83.
Suplementos
ocupado, escreva os seus compromissos e tarefas. Ento divida-os em trs categorias: os que tm de ser feitos, os que voc adora fazer e os que voc faz porque acha que deve. 2. Elimine um item da lista porque acha que deve. Talvez voc possa deixar outra pessoa presidir a associao de pais, ou contratar algum para fazer sua declarao do imposto de renda. 3. Ocupado ou no, programe uma atividade divertida para esta semana. Um passeio no zoo com os netos, uma visita ao jardim botnico ou um cinema com os amigos.
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Registro dos fatos

ESTA SEMANA Liste todas as frutas, os legumes e as verduras ricos em antioxidantes que voc comeu:
Voc . . .
Registro de passos
Dia Passos dados:
Bebeu ch uma vez ao dia? Saboreou uma taa de vinho no jantar? Eliminou um compromisso? Fez o Alongamento de 10 Minutos? Marque em quais dias: Segunda Tera Quarta Fez algo divertido? reas em que pretendo melhorar na semana que vem:
TODA SEMANA Voc . . . Comeu feijo trs vezes? Comeu aveia em trs manhs? Tomou leo de peixe, polivitamnico e AAS?
61
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo TOTAL
Quinta Sexta Sbado
Domingo
Semana
7
Exerccios
META | 50 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95). Alongamento de 10 Minutos a cada quatro dias (pgina 88).
1. Caminhe por 45 minutos trs vezes
Alimentao
META | Faa escolhas certas
1. Certifique-se de que est comendo um
cereal integral com pelo menos 5 g de fibras por poro no caf da manh. Cereais com passas so uma boa opo. 2. Compre um po em que a palavra integral aparea como primeiro ingrediente, como trigo integral ou gro integral. Mesmo um po preto nem sempre contm gros integrais. 3. Experimente uma massa integral. 4. Utilize arroz integral em vez de arroz branco uma vez durante esta semana. 5. Espalhe grmen de trigo ou linhaa (ambos ricos em cidos graxos mega3) em saladas, iogurtes e cereais.
durante esta semana, e 30 minutos duas vezes. 2. Continue procurando maneiras de aumentar o nvel de atividades em casa. Voc pode cuidar do jardim, juntar as folhas com o ancinho, aparar a grama com um cortador ou limpar a casa inteira, incluindo os rodaps. Dica | Se costuma caminhar tardinha ou noite, use um colete refletor e uma fita refletora nos tnis para sua segurana.
Ideia de receita
Salada de trigo com
Estilo de vida
META | Perdoe algum
Identifique uma pessoa que lhe provoca raiva. Escreva uma carta para ela perdoando-a. Voc pode enviar a carta ou no; o importante escrev-la. Guarde uma cpia e examine-a sempre que perceber que a raiva est ressurgindo. Dica | Gostaria de ser perdoado por coisas que j fez a algumas pessoas? Anote-as e, em seguida, entre em contato com elas, e pea perdo pessoalmente ou por meio de uma carta.
camaro, pgina 78.
Suplementos
62
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Registro dos fatos

Registro de passos
Dia Passos dados:
Usou grmen de trigo ou linhaa? Experimentou um gro que nunca havia provado? Comprou e consumiu po integral? Experimentou uma massa integral? Comeu arroz integral? Escreveu uma carta perdoando uma pessoa com quem tinha uma antiga desavena? Fez o Alongamento de 10 Minutos? Marque em que dias: Segunda Tera Quarta Quinta reas em que pretendo melhorar na semana que vem: Sexta Sbado Domingo
Quando as pessoas perdoam de fato aquelas que as ofenderam, muitas vezes sentem que um peso lhes foi tirado dos ombros.
Comeu peixe trs vezes? Fez os alongamentos matinais? Manteve uma boa postura ao caminhar? Comeu nove pores de frutas e legumes? Tomou vinho tinto ou ch? Planejou algo divertido?
63
Semana
8
Exerccios
META | 50 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95). Tonificante corporal total de 30 minutos em dois dias (pgina 91).
1. Caminhe por 45 minutos em trs dias, e 30 minutos em dois outros. 2. Varie o ritmo. Depois de 10 minutos de caminhada num ritmo confortvel, acelere a passada por cinco minutos, ento volte a caminhar lentamente.
Alimentao
META | Escolha a protena certa
1. Continue selecionando os cortes mais
magros de carne. 2. Coma soja pelo menos uma vez esta semana. Acrescente tofu firme a um refogado. Misture farelo de soja no molho de espaguete ou em um ensopadinho de legumes e ter uma textura similar da carne. Ou experimente um hambrguer de soja. 3. Se ainda no experimentou carne de caa, faa-o uma vez nesta semana. Carnes de bfalo e de veado so extremamente pobres em gorduras saturadas. 4. Compre o tofu em embalagens lacradas na seo refrigerada. Dica| No compre tofu a granel, exposto em recipientes abertos, pois pode estar contaminado por bactrias.
Dica | Se voc mora em uma casa, instale um congelador ou uma geladeira na garagem e mantenha l alguns produtos essenciais. Voc ser forado a ir e voltar vrias vezes durante o dia.
Estilo de vida
META | Mude a sua perspectiva
1. Quando algo estressante acontecer,
Ideia de receita
Ensopado de carne e
castanhas, pgina 80.
Suplementos
passe um minuto respirando fundo. Ento pergunte a si mesmo: A maneira como estou reagindo a essa situao est aumentando a minha tenso? A minha reao lgica e razovel? Existe outra forma de interpretar essa situao? 2. Quando uma situao mexe com voc, finja que a est observando de longe, como se estivesse acontecendo com outra pessoa. Isso ir ajud-lo a ser mais objetivo e reagir com mais imparcialidade.
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Registro dos fatos

Registro de passos
Dia Passos dados:
Experimentou comer carne de caa no jantar? Preparou um prato com tofu? Evitou a carne moda? Redirecionou sua reao a um acontecimento estressante? Praticou o Tonificante Corporal Total de 30 Minutos duas vezes? Marque em quais dias: Segunda Tera Quarta Quinta reas em que pretendo melhorar na semana que vem: Sexta Sbado Domingo
Voc no est seguindo o Plano Mantenha o Controle

apenas por sua causa; tambm o est seguindo pelas pessoas que o amam.
Tomou os suplementos de leo de peixe e o polivitamnico todos os dias? Espalhou grmen de trigo ou linhaa no iogurte e no cereal? Experimentou um gro extico, rico em fibras? Comeu peixe trs vezes? Comeu aveia no caf da manh vrios dias? Fez os alongamentos matinais?
65
Semana
9
Exerccios
META | 50 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95). Tonificante corporal total de 30 minutos em dois dias (pgina 91). Caminhe por 45 minutos em trs dias e 30 minutos em dois outros. Dica | Adote um trecho da rua e se comprometa a mant-lo limpo; ento caminhe por ele vrias vezes na semana para recolher o lixo.
Alimentao
META | Apaixone-se pelo azeite
1. Escolha trs ou quatro azeites de
qualidade para uma degustao. 2. Borrife-o na torrada ou no po francs pela manh, ou mergulhe pedacinhos de po nele, em vez de passar manteiga ou margarina. 3. Utilize azeite no lugar de margarina nas receitas. Tome o cuidado de usar 1/4 menos do que a receita exigir. 4. Asse as nozes em um pouco de azeite extravirgem e armazene-as em seguida na geladeira. Pique-as sobre as saladas para obter mais protenas, adicionar um sabor crocante e provocar reduo do colesterol. 5. Regue o peru e o frango com azeite extravirgem para obter um sabor adicional. 6. Use azeite extravirgem no lugar de carnes defumadas e salsichas, utilizadas para temperar feijo e sopas de ervilha.
Estilo de vida
META | Redescubra (ou descubra)
um passatempo Pense nas coisas que voc adorava fazer (ou sempre quis experimentar) e dediquese a um passatempo, se voc j no tiver um. Pode ser bordar, trabalhar com marcenaria, caminhar longas distncias algo a que voc possa se entregar de corpo e alma e que faa o tempo voar. Dica | No consegue pensar em nenhum passatempo? Anote todas as coisas de que voc gostava quando criana e depois encontre uma que possa transferir para a vida adulta. Por exemplo, se voc adorava desenhar, inscreva-se em um curso de desenho.
Ideia de receita
Salada de feijo e atum,
pgina 77.
Suplementos
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Registro dos fatos

Registro de passos
Dia Passos dados:
Comprou alguns azeites exticos e participou de uma degustao? Passou azeite no po e utilizou azeite em vez de outras gorduras nas receitas? Encontrou ou redescobriu um passatempo? reas em que pretendo melhorar na semana que vem:
Comeu soja pelo menos uma vez nesta semana? Praticou a respirao profunda? Comeu nove pores de frutas, legumes e verduras na maioria dos dias? Comeu aveia ou um cereal rico em fibras pela manh, junto com uma xcara de ch? Bebeu muita gua para ajudar o corpo a se ajustar fibra adicional que voc est ingerindo? Praticou o Tonificante Corporal Total de 30 Minutos duas vezes? Marque em que dias: Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
A mente e o corpo andam juntos e ambos afetam sua sade. O Plano Mantenha o Controle atende aos dois, oferecendo uma abordagem holstica para melhorar a sade e o bem-estar como um todo.
67
Semana
10
Exerccios
META | 50 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95). Tonificante corporal total de 30 minutos em dois dias (pgina 91). pores
1. Caminhe por 45 minutos em trs dias, e
Alimentao
META | Pratique o controle das
1. Quando comer fora, pea que metade da
comida do prato principal seja embalada antes de ser trazida mesa. 2. Inspecione o que est comendo. Uma poro de carne mais ou menos do tamanho de um baralho ou de um mouse de computador; uma poro de massa ou arroz mais ou menos do tamanho de uma laranja. 3. Coma mais devagar, para dar a si mesmo tempo de sentir-se saciado. Pare de comer quando no estiver mais com fome e no quando o prato estiver vazio. 4. Verifique o cereal matinal. Uma poro equivale a 1 xcara. 5. Dose os lanches. Coloque alguns biscoitos em um guardanapo e guarde o saco. 6. Compre o tamanho menor. Estudos mostram que, quando compra tamanhos maiores, voc come mais. Logo, pea o menor tamanho de pipoca ou sorvete.
30 minutos em dois outros.
2. Varie o ritmo. Aps 15 minutos de caminhada em ritmo normal, aperte o passo por 15 minutos e depois volte a caminhar normalmente. 3. D um pedmetro a um amigo ou ao seu cnjuge, e dispute com ele para ver quem atinge primeiro a meta de passos. Dica | Troque de tnis quando tiver percorrido de 550 km a 900 km. Se voc caminha cerca de 25 km por semana (3 km a 5 km por dia, cinco dias por semana), ter de substitu-los de seis em seis meses.
Estilo de vida
META | Torne-se uma pessoa feliz
Faa pelo menos algo da lista 10 maneiras de ficar feliz (pgina 69) por dia. Dica | Est se sentindo sobrecarregado e estressado? Deite um pouco. Mesmo que voc no durma, uma hora em um quarto silencioso e escuro far maravilhas para o seu humor e a sua mente, isso sem falar na sua presso.
Ideia de receita
Hambrguer de legumes, pgina 79.
Suplementos
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Registro dos fatos

Registro de passos
Dia Passos dados:
Trouxe para casa metade da comida todas as vezes que comeu fora? Verificou o cereal matinal? Comeu mais devagar? Manteve os lanches sob controle? reas em que pretendo melhorar na semana que vem:

10 maneiras de ficar feliz
1. Concentre-se no presente 2. Ria em voz alta
Comeou as refeies com a salada? Leu os rtulos no mercado? Exercitou uma boa postura ao caminhar? Passou algum tempo com um amigo? Teve uma boa noite de sono? Praticou o Tonificante Corporal Total de 30 Minutos duas vezes? Marque em que dias: Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
3. Cantarole por a 4. Cuide da sua alma 5. Faa uma faxina 6. Simplesmente diga no 7. Faa uma coisa de cada vez 8. Leve o cachorro para passear 9. Passe um tempo sozinho 10. Conte suas benos
69
Semana
11
Exerccios
META | 50 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95). Tonificante corporal total de 30 minutos em dois dias (pgina 91). Caminhe por 45 minutos em trs dias e 30 minutos em dois outros, ou escolha uma atividade de nvel moderado, como danar. Dica | Sempre que cansar de caminhar, experimente acompanhar um vdeo de exerccios.
Alimentao
META | Troque os lanches
1. Mantenha na geladeira frutas, legumes
e verduras j cortados, para que no seja necessrio nenhum esforo para preparar uma refeio saudvel. 2. Deleite-se mergulhando mas, aipo, cenoura ou outras frutas, legumes e verduras numa pasta de amendoim (compre o tipo natural, sem gorduras trans). Mas limite a poro, ou pode acabar comendo uma semana inteira de calorias em uma nica refeio. 3. Em vez de batata chips, coma um punhado de sementes oleaginosas. As nozes e as amndoas so boas escolhas. Asse-as para realar todo o seu sabor. 4. Experimente sementes de soja torradas. Elas podem ser encontradas em vrios mercados e lojas de comida natural. 5. Asse sua prpria travessa de tortilha: simplesmente borrife com leo suas tortilhas, ponha um pouco de sal, corte em fatias e cozinhe a 160 at tostar. Saboreie-as com salsa ou guacamole (uma pasta feita de abacate, rica em boas gorduras). 6. Asse alguns doces benficos ao corao, como bolinhos de aveia (utilize leo em vez de manteiga) ou a receita abaixo.
Estilo de vida
META | Viva o momento
comum estarmos no piloto automtico, fazendo um milho de coisas ao mesmo tempo e no dando ateno plena a nenhuma delas. Esta semana tente se concentrar totalmente em qualquer que seja a tarefa em que esteja engajado. Em vez de lavar a loua enquanto fala ao telefone, acomode-se confortavelmente em uma cadeira e preste ateno na conversa. Em vez de ficar preocupado com a consulta mdica do dia seguinte enquanto janta com a famlia, preste ateno no que faz aqui e agora, na comida, na companhia e na conversa.
Ideia de receita
Bolo de tmaras e nozes,
Suplementos
pgina 84. 70
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Registro dos fatos

ESTA SEMANA
Registro de passos
Dia Passos dados:
Tome nota de todos os lanches (saudveis ou no) que voc fez esta semana. Descreva como se saiu:
Segunda Tera Quarta
Voc . . . Evitou batatas chips e barras de chocolate? Assou uma delcia saudvel ao corao? Fez outra atividade fsica moderada em vez de caminhar? Viveu o momento? reas em que pretendo melhorar na semana que vem:
Quinta Sexta Sbado Domingo TOTAL
Lembre-se: voc
humano! Pode ser que voc tenha um dia ruim uma vez ou outra e saia do Plano. Perdoe-se e volte ao programado.
Tomou o suplemento de leo de peixe e o polivitamnico todos os dias? Manteve o tamanho razovel das pores? Comeu pelo menos um prato com soja ou feijo? Abraou algum? Praticou o Tonificante Corporal Total de 30 Minutos duas vezes? Marque em que dias: Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
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Semana
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Exerccios
META | 50 mil passos. Alongamentos matinais (pginas 94-95). Tonificante corporal total de 30 minutos em dois dias (pgina 91). Mantenha o Controle Caminhe por 45 minutos em trs dias, e 30 minutos em dois outros. Dica | Sempre que desejar, voc pode realizar uma atividade diferente em vez de caminhar como jogar vlei, danar, nadar ou andar de bicicleta.
Alimentao
META | Coma fora no estilo
1. Pea um sanduche vegetariano ou de
peru. Ou algo que tenha menos de 25% das calorias provenientes de gorduras. 2. Pea uma poro extra de arroz (integral, se possvel) junto com a comida para levar. Misture-a com o prato e, em seguida, guarde metade da comida na geladeira para o outro dia. 3. Pea ao garom para colocar a metade da sua refeio numa quentinha antes mesmo que seja servida. 4. Exercite a sua determinao. Se um prato vier com molho cremoso, pea para substitu-lo por molho de tomate. Se vier com batatas fritas, pea para troc-las por uma salada ou verduras cozidas no vapor. Descubra se o prato regado com manteiga e solicite que ela no seja adicionada. 5. Pea os molhos parte. Dica | Qualquer descrio no cardpio com as palavras frito, cremoso, milanesa, crocante ou recheado indcio de um prato carregado de gorduras.
Estilo de vida
META | Cultive uma amizade
Pesquisas mostram que as amizades so um santo remdio contra o estresse. Passe algum tempo esta semana com um amigo. Combine um almoo, marque uma caminhada ou veja um filme tarde, seguido por uma xcara de ch ou uma taa de vinho. Dica | Acha que os amigos esto em falta? Telefone para algum que considera apenas um conhecido e convide-o para tomar um caf.
Ideia de receita
Nenhuma receita esta semana, j que voc est comendo fora. Mas voc deve ter uma boa reserva de comida nas suas quentinhas.
Suplementos
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Registro dos fatos

Registro de passos
Dia Passos dados:
Almoou sanduche vegetariano ou de peru? Exercitou sua determinao ao fazer o pedido? Evitou pedir salgadinhos ou qualquer coisa cheia de manteiga ou queijo? Pediu uma salada em vez de batatas fritas? Levou na quentinha parte da comida? reas em que pretendo melhorar na semana que vem:

Tomou o suplemento de leo de peixe, o polivitamnico e a AAS? Comeu carne bovina magra? Comeu peixe pelo menos trs vezes? Comeu aveia pelo menos trs manhs? Comeu frutas no lanche? Substituiu a manteiga por azeite? Praticou a respirao profunda? Divertiu-se? Teve uma boa noite de sono? Praticou o Tonificante Corporal Total de 30 Minutos duas vezes? Marque em que dias: Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
Parabns! Voc completou 12 semanas do Plano Mantenha o Controle. Mas no pare agora. As mudanas que voc conquistou so para o resto da vida da sua vida!
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Receitas
Muesli de frutas
Para 4 pores
Para um comeo de dia com muita fibra e castanhas, prove este cereal, inspirado em uma receita desenvolvida h mais de um sculo em Zurique, na Sua.
1/2 xcara de aveia em flocos 1/2 xcara de passas 1 xcara de leite desnatado 1 ma, ralada 2 colheres (ch) de suco de limo 2 colheres de sopa de avels, grosseiramente picadas 1 colher (sopa) de sementes de abbora 1 colher (sopa) de sementes de gergelim 115 g de morangos, picados 4 colheres (sopa) de iogurte desnatado sem sabor 4 colheres (ch) de mel
suco de limo, para evitar que esta escurea. 3. Adicione as avels, as sementes de abbora e o gergelim mistura de aveia e passas, depois junte a ma ralada e os morangos picados. 4. Divida o muesli entre 4 tigelas para cereal e, por cima de cada uma, Tempo de preparo | 10 minutos, mais o ponha o iogurte e o mel. tempo de deixar de molho de um dia para o outro Cada poro fornece | 239 calorias, 6 g de 1. Ponha a aveia e as passas em uma gorduras, 1 g de gordura saturada, 3 mg de tigela grande e acrescente o leite. colesterol, 56 mg de sdio, 41 g de carboidraMexa bem, cubra e leve ao refrigera- tos, 4 g de fibras, 8 g de protenas. dor. Deixe de molho de um dia para o outro. Po picante de atum 2. No dia seguinte, pouco antes de Para 4 pores servir, rale a ma, descartando a Nesta receita, o miolo macio do po parte central. Misture a ma com o sacadura retirado para formar um
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invlucro crocante para um recheio delicadamente apimentado de atum, milho-verde e feijo-vermelho, que depois vai ao forno. Sirva-o com salada de folhas verdes e tomate.
4 pes sacadura, com cerca de 10 cm de dimetro, cerca de 100 g cada 2 colheres (sopa) de creme azedo (para o creme azedo, bata creme de leite fresco no liquidificador com algumas gotas de limo) 2 colheres (sopa) de maionese light 1 colher (ch) de molho de pimentamalagueta 2 colheres (ch) de suco de limo 1 lata de atum, conservado em gua, escorrido 1 lata de milho-verde, escorrido 1 lata de feijo-vermelho, cerca de 200 g, escorrido e lavado 1/2 pimento verde, sem sementes e cortado em cubos 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado sal e pimenta-do-reino Tempo de preparo | 15 minutos Tempo de cozimento | 10 minutos
2. Esmigalhe o miolo do po com as mos ou com o processador de alimentos. Espalhe 1/2 xcara das migalhas num tabuleiro e torre no forno por 10 minutos ou at ficarem secas e crocantes. Retire do forno e reserve. Deixe o forno ligado. 3. Misture o creme azedo, a maionese, o molho de pimenta-malagueta e o suco de limo. Acrescente o atum, o milho-verde, o feijo-vermelho, o pimento verde, o coentro e as migalhas torradas. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture tudo, com cuidado para no despedaar demais o atum. 4. Com uma colher, coloque a mistura de atum nos pezinhos sem miolo e cubra-os com os tampos de
1. Preaquea o forno a 180C. Corte o tampo dos pezinhos e reserve-os. Retire a maior parte do miolo, deixando uma casca de cerca de 1 cm de espessura.
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Receitas
po. Arrume-os num tabuleiro e cubra folgadamente com papelalumnio. Asse por 5 minutos, depois retire o papel-alumnio e asse por mais 5 minutos, a fim de deixar os pezinhos crocantes. O recheio deve estar quente, mas no deve ferver. Sirva imediatamente.
Cada poro fornece | 279 calorias, 3 g de gorduras, 1 g de gordura saturada, 13 mg de colesterol, 579 mg de sdio, 43 g de carboidratos, 7 g de fibras, 20 g de protenas. 150 g de cevada em gros 2 xcaras de gua 200 g de brcolis, cortado em flores pequenas 3 abobrinhas, cortadas em rodelas grossas 2 xcaras de vagens cortadas ao meio 1/2 xcara de damascos secos, picados 1/4 de xcara de sementes de abbora sal e pimenta-do-reino Molho de tomate picante: 1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem 1 colher (sopa) de pur de tomates 2 colheres (sopa) de suco de limo 2 colheres (ch) de cominho em p molho de pimenta 1 dente de alho, amassado 2 colheres (sopa) de salsinha ou coentro fresco picado (opcional) Tempo de preparo | 20 minutos Tempo de cozimento | 35 minutos
Salada de brcolis e cevada

Para 4 pores
A cevada provou ter influncia na diminuio do colesterol e substitui de modo interessante o arroz em saladas cuja base sejam os gros.
1. Lave e escorra a cevada e coloquea em uma panela. Acrescente 2 xcaras de gua fria. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo e tampe. Cozinhe em fogo brando por cerca de 30 minutos ou at que a maior parte da gua tenha sido absorvida e os gros estejam tenros, mas ainda firmes. Escorra bem. 2. Enquanto a cevada cozinha, ferva uma segunda panela de gua. Acres76
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cente os brcolis, as abobrinhas e as vagens, e deixe voltar a ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 3 a 4 minutos, ou at que os legumes estejam macios, mas ainda crocantes. Escorra bem e enxgue com gua fria. 3. Bata todos os ingredientes do molho em uma tigela grande. Junte os damascos. Acrescente a cevada e os legumes assim que estiverem cozidos e misture bem, a fim de envolvlos no molho. Tampe e deixe esfriar at amornar. 4. Adicione as sementes de abbora salada pouco antes de servir. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Cada poro fornece | 357 calorias, 13 g de gorduras, 2 g de gorduras saturadas, 0 mg de colesterol, 36 mg de sdio, 54 g de carboidratos, 11 g de fibras, 14 g de protenas.
Salada de feijo e atum

Para 4 pores
Refeio ideal para baixar o colesterol!

400 g de fil de atum com cerca de 5 cm de espessura 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem 1 colher (sopa) de suco de limo 1 dente de alho, amassado 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
1 lata (400 g) de feijo cannellini, escorrido e lavado 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas 2 pimentes vermelhos, sem sementes e cortados em fatias finas 1/2 pepino, cortado pela metade no sentido do comprimento e depois em fatias finas 6 xcaras de agrio sal e pimenta fatias de limo para decorar Tempo de preparo | 30 minutos
1. Aquea em fogo moderado uma chapa frisada (de preferncia de ferro) coberta com spray culinrio antiaderente. Tempere os dois lados do fil de atum com pimenta-do-reino grosseiramente moda.
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Receitas
2. Cozinhe o peixe por 4 minutos de cada lado o exterior deve estar amarronzado e o centro, levemente rosado. Cuidado para no cozinhar demais. Retire o peixe da chapa e reserve. 3. Misture o azeite, o suco de limo, o alho e a mostarda em uma saladeira. Tempere com sal e pimenta a gosto e acrescente mais suco de limo, se necessrio. Adicione o feijo cannellini, a cebola e o pimento. Corte o pepino em quatro, no sentido do comprimento, e depois em fatias de pouco mais de 1 cm de largura. Adicione-o salada junto com o agrio. Misture tudo delicadamente. 4. Corte o atum em fatias de cerca de 1 cm de espessura. Arrume o peixe sobre a salada. Sirva com limo.
Cada poro fornece | 335 calorias, 12 g de gorduras, 1 g de gordura saturada, 37 mg de colesterol, 225 mg de sdio, 26 g de carboidratos, 7 g de fibras, 32 g de protenas.
principal em um almoo de vero ou piquenique.

1 xcara de trigo para quibe 3 xcaras de gua 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias bem finas 1 cenoura, ralada no ralo grosso 1 tomate, cortado em cubos 6 minimilhos, cortados em rodelas 1/2 pepino, cortado em cubos 200 g de camares grados descascados e cozidos Molho de limo e pimenta-malagueta: 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem 2 colheres (sopa) de suco de limo 1 dente de alho, amassado
Salada de trigo com camaro

Para 4 pores
O trigo para quibe consiste em gros de trigo grosseiramente modos que passaram pelo processo de parboilizao. Esta salada colorida e de textura granulada tima como prato
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1/4 de colher (ch) de pimenta-malagueta seca moda sal e pimenta-do-reino Tempo de preparo | 20-25 minutos 1. Coloque o trigo para quibe numa panela e por cima despeje as 3 xcaras de gua. Deixe ferver, reduza a chama e cozinhe em fogo brando por 10 minutos ou at o trigo estar macio e toda a gua ter sido absorvida. Transfira o trigo para uma travessa rasa, espalhe-o e espere esfriar um pouco. 2. Ponha a cebola, a cenoura, o tomate, o minimilho, o pepino e os camares numa saladeira grande. Adicione o trigo e misture tudo. 3. Para o molho, junte numa tigela pequena o azeite, o suco de limo, o alho, a pimenta-malagueta, e sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture. Adicione o molho salada, revolvendo-a para que todos os ingredientes sejam cobertos uniformemente. Se no for servir imediatamente, cubra a salada e ponha na geladeira. Dicas e sugestes Cada poro fornece | 299 calorias, 11 g de gorduras, 1 g de gordura saturada, 96 mg de colesterol, 133 mg de sdio, 36 g de carboidratos, 9 g de fibras, 16 g de protenas.
Hambrguer de legumes
Para 4 pores
simples preparar um saboroso hambrguer sem carne. O segredo? Manteiga de amendoim!

1 cebola grande, picadinha 1 dente de alho, picadinho 1 1/2 xcara de cenouras, raladas no ralo grosso 1 1/2 xcara de abobrinhas, raladas no ralo grosso 1 1/2 colher (ch) de cominho em p 1 1/2 colher (ch) de coentro em p 1/2 colher (sopa) de azeite
Para preparar uma salada de trigo e queijo feta, substitua os camares por 200 g desse queijo cortado em cubos. Outra alternativa o tofu cortado em cubos.
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Receitas
3. Junte a farinha de rosca e o ovo, mexendo para que se incorporem numa massa. A mistura deve ficar bem unida. Molde 4 hambrgueres grossos, com cerca de 10 cm de dimetro. 4. Limpe a frigideira com uma toalha de papel e nela aquea 1/2 colher (sopa) de azeite. Frite os hambrgueres em fogo mdio-baixo durante cerca de 5 minutos de cada lado, ou at que estejam firmes e dourados. 5. Para servir, misture os tomates com o ketchup e os temperos a gosto. Corte os pes ao meio, na horizontal, e toste os lados internos. Espalhe uma colher de ch de maionese em cada po e ponha a alface e o hamTempo de preparo | 40 minutos brguer. Coloque por cima a mistura Tempo de cozimento | 10 minutos 1. Aquea uma frigideira grande e de tomates e as rodelas de cebola. antiaderente, untada com spray culi- Feche os sanduches e sirva. nrio, em fogo mdio. Junte a cebola e o alho, e cozinhe por 5 minutos, Cada poro fornece | 328 calorias, 113 g de mexendo com frequncia, at que a gorduras, 2 g de gorduras saturadas, 56 mg de cebola fique macia e comece a dourar. colesterol, 499 mg de sdio, 44 g de carboidraJunte a cenoura e a abobrinha, e refo- tos, 6 g de fibras, 11 g de protenas. gue por 10 minutos, mexendo sempre, at que estejam macias. Ensopado de carne 2. Adicione o cominho e o coentro e castanhas em p, a manteiga de amendoim, o Para 4 pores coentro fresco, o sal e a pimenta-do- Nesta receita, o vinho do Porto e a reino. Mexa bem. Retire a frigideira beterraba realam a cor e o sabor da do fogo e reserve, deixando esfriar carne, e a castanha contribui com ligeiramente. textura e volume.
3 colheres (sopa) de manteiga de amendoim 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado 1/2 xcara de farinha de rosca fresca, de po integral 1 ovo batido sal e pimenta-do-reino Para servir: 2 tomates, sem sementes e picados 2 colheres (sopa) de ketchup ou chutney 4 pes de hambrguer com gergelim 2 colheres (sopa) de maionese light (opcional) 4 folhas de alface-americana, em pedaos 1 cebola pequena, cortada em rodelas finas
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1 colher (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de leite semidesnatado sal e pimenta-do-reino Tempo de preparo | 20 minutos Tempo de cozimento | cerca de 1 hora e
1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem 450 g de fil de alcatra magra, cortado em cubos de 4 cm 2 cebolas, cerca de 300 g no total, cortadas em fatias 2 dentes de alho, amassados 2 beterrabas cozidas, cada uma cortada em 6 pedaos em forma de cunha raspas e suco de 1/2 laranja grande 1/2 xcara de vinho do Porto 1 1/4 de xcara de caldo de carne 100 g de castanhas portuguesas inteiras 3 cenouras, cortadas ao meio no sentido do comprimento e depois em pedaos de 2,5 cm um pedao de 5 cm de gengibre fresco, ralado 4 cebolas pequenas, com casca, porm sem as razes
45 minutos 1. Preaquea o forno a 180C. Aquea metade do azeite numa caarola grande refratria. Coloque os fils de alcatra numa camada e deixe dourar de cada lado por cerca de 5 minutos, virando uma vez. Faa esse procedimento em duas etapas, se necessrio. Com uma escumadeira, retire a carne da panela e reserve num prato. 2. Ponha na panela as fatias de cebola e mexa bem. Cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando, por cerca de 10 minutos ou at as cebolas ficarem macias e comearem a dourar. 3. Junte o alho, a beterraba, a raspa e o suco de laranja. Misture bem, depois devolva panela a carne e o caldo que dela escorrer e acrescente o vinho do Porto e o caldo de carne. Deixe ferver em fogo brando. Tampe a caarola e leve ao forno. Cozinhe por 1 hora e 20 minutos ou at a carne ficar macia, acrescentando as castanhas nos ltimos 15 minutos de cozimento. 4. Enquanto isso, ponha as cenouras, o gengibre e as cebolas num tabuleiro,
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Receitas
acrescente o azeite restante e mexa at untar todos os legumes. Coloque no forno, na prateleira em cima da caarola, e asse por 1 hora, virando os legumes na metade do tempo de cozimento. 5. Misture a farinha com o leite para obter uma pasta. Ponha a caarola no fogo, em fogo moderadamente alto, e acrescente a pasta aos poucos, mexendo o tempo todo e cozinhando em fogo baixo at o molho engrossar. Tempere a gosto. Sirva quente, com os legumes assados. 1 manga madura, cerca de 400 g
Cada poro fornece | 341 calorias, 8 g de gorduras, 2 g de gorduras saturadas, 96 mg de colesterol, 241 mg de sdio, 34 g de carboidratos, 5 g de fibras, 30 g de protenas. 1 alho-por, bem picado 3 colheres (sopa) de coentro fresco 2 colheres (sopa) de suco de limo 2 colheres (ch) de azeite de oliva extravirgem molho de pimenta a gosto
Salmo ao molho de manga

Para 4 pores
Tempo de preparo | 20 minutos Este molho fica delicioso com outros Tempo de cozimento | 20 minutos peixes gordurosos, como o atum. 1. Limpe os fils de salmo, retirando pequenas espinhas com uma pina. Amasse os gros de pimenta 4 pedaos de fil de salmo, 150 g cada 4 colheres (ch) de gros de pimenta em um pilo. Esfregue-os no salmo, diversos (pretos, brancos, verdes e no lado carnoso. Reserve. rosados) 2. Ponha as batatas numa panela, 675 g de batatinhas, escovadas e cortadas cubra-as com gua fervente e espere ao meio se forem um pouco maiores levantar fervura. Reduza a chama e 5 xcaras de agrio deixe cozinhar em fogo baixo por 10 Molho de manga: a 12 minutos ou at ficarem macias.
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3. Enquanto isso, prepare o molho. Retire o caroo e a casca da manga e corte a polpa em cubos. Coloque-a numa tigela e misture o alho-por, o coentro, o suco de limo, o azeite e uma boa pitada de molho de pimenta. 4. Aquea um grill, untado com spray antiaderente culinrio, em fogo moderado. Disponha os fils de salmo, com o lado da pele para baixo. Cozinhe durante 4 minutos. Vire-os e cozinhe por mais 4 minutos ou at o peixe estar cozido. Escorra as batatas. 5. Arrume o agrio e as batatas em 4 pratos de servir. Coloque o salmo por cima e sirva com o molho de manga.
Cada poro fornece | 450 calorias, 15 g de gorduras, 2 g de gorduras saturadas, 96 mg de colesterol, 102 mg de sdio, 45 g de carboidratos, 5 g de fibras, 35 g de protenas. 1/2 colher (ch) de bicarbonato de sdio 1/2 colher (ch) de sal 1 1/4 de xcara de acar 1/2 xcara de pur de ma sem acar 1 ovo ou 2 claras 1 xcara de leite desnatado ou gua 2 colheres (ch) de extrato de baunilha 1/4 de xcara de geleia de framboesa diet acar para polvilhar 2 xcaras de framboesas frescas Tempo de preparo | 15 minutos Tempo de cozimento | 45 minutos
1. Preaquea o forno a 180C. Unte levemente com spray culinrio antiaderente um tabuleiro de 20 cm x 20 cm x 5 cm. Polvilhe cacau em p. 2. Numa tigela, misture a farinha de trigo, o cacau em p, o fermento em p, o bicarbonato de sdio e o sal.
Bolo de chocolate com framboesa

Para 9 pores
Conte com o chocolate e as framboesas ambos antioxidantes potentes como deliciosas armas contra a formao de placas.
1 1/2 xcara de farinha de trigo 1/2 xcara de cacau em p sem acar 1 colher (ch) de fermento qumico em p
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Receitas
3. Em uma tigela grande, com uma batedeira eltrica em velocidade baixa, bata o acar, o pur de ma e o ovo at obter uma pasta lisa. Junte o leite e a baunilha. Adicione os ingredientes secos e bata at misturar bem. 4. Ponha a massa no tabuleiro. Asse por 40-45 minutos ou at o palito inserido no centro do bolo sair limpo. Deixe esfriar sobre uma grade por 10 minutos. Desenforme o bolo sobre um prato de servir e espere esfriar completamente. 5. Derreta a geleia em uma panela em fogo baixo. Pincele-a por cima do bolo frio. Cubra com as framboesas e polvilhe com o acar de confeiteiro.
Cada poro fornece | 256 calorias, 2 g de gorduras, 1 g de gordura saturada, 24 mg de colesterol, 268 mg de sdio, 58 g de carboidratos, 4 g de fibras, 5 g de protenas.
1 xcara de gua fervente 3/4 de xcara de acar mascavo claro 2 ovos 2 xcaras de farinha de trigo 2 colheres (ch) de fermento em p 1 1/2 colher (ch) de canela, cravo e noz-moscada uma pitada de sal 1/2 xcara de nozes, picadas Tempo de preparo | 20 minutos, mais o
Bolo de tmaras e nozes

Para 10 pores
tempo do molho
Tempo de cozimento | 1 hora As tmaras conferem umidade a este 1. Ponha as tmaras numa tigela com bolo pouco calrico. fcil de prepa- a manteiga e o bicarbonato de sdio. rar e se conserva por bastante tempo. Despeje a gua fervente e mexa at a manteiga derreter. Deixe esfriar. 2. Preaquea o forno a 180C. Unte 1 xcara de tmaras secas sem caroo, uma frma redonda e funda de 18 cm picadas 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal de dimetro e forre-a com papel-man1 colher (ch) de bicarbonato de sdio teiga. Unte com spray culinrio.
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3. Coloque o acar e os ovos numa tigela grande e bata bem. Junte a mistura das tmaras, j fria, e depois adicione a farinha de trigo peneirada com o fermento em p, o sal e os demais condimentos. Ponha as nozes e mexa. 4. Transfira a massa para a frma j preparada. Asse por 1 hora ou at o bolo ter crescido e estar dourado. 5. Desenforme o bolo e espere esfriar. O bolo se conserva, embrulhado em papel-alumnio ou guardado em recipiente hermtico, por at 5 dias.
Cada poro fornece | 276 calorias, 7 g de gorduras, 2 g de gorduras saturadas, 49 mg de colesterol, 243 mg de sdio, 50 g de carboidratos, 2 g de fibras, 5 g de protenas. 1 xcara de framboesas (sem acar), descongeladas Para a cobertura: 1/4 de xcara de aveia em flocos 3 colheres (sopa) de farinha de rosca fresca 2 colheres (sopa) de acar mascavo 1 colher (sopa) de manteiga ou margarina, derretida 1/4 de colher (ch) de canela em p Tempo de preparo | 20 minutos Tempo de cozimento | 25-30 minutos
Crocante de ma e framboesa
Para 6 pores
Esta sobremesa bem simples de fazer. A fruta usada no recheio pode variar de acordo com a estao.
1/4 de xcara de suco de ma sem adoante 1/4 de xcara de geleia de ma ou groselha 1 colher (sopa) de maisena 5 mas (550 g), com a casca, sem a parte central e cortadas em fatias finas 1/3 de xcara de passas pretas
1. Unte um tabuleiro de 20 cm quadrado. Na panela, misture o suco de ma, a geleia e a maisena. Mexa bem. 2. Junte as mas e cozinhe em fogo moderado at comear a ferver, por 1 minuto, mexendo sempre. Retire a panela do fogo e deixe esfriar. Delicadamente, incorpore as passas mistura e coloque-a no tabuleiro. Por cima, disponha as framboesas. 3. Preaquea o forno a 200C. Em uma tigela pequena misture os ingredientes da cobertura e mexa bem. Salpique-a sobre as frutas e leve ao forno at a cobertura ficar dourada, por cerca de 25-30 minutos.
Cada poro fornece | 193 calorias, 3 g de gorduras, 1 g de gordura saturada, 5 mg de colesterol, 37 mg de sdio, 43 g de carboidratos, 4 g de fibras, 1 g de protena.
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Exerccios
Frequncia cardaca ideal

Para aproveitar ao mximo exerccios aerbicos como as caminhadas, a American College of Sports Medicine sugere que a frequncia cardaca seja mantida entre 60% e 80% da frequncia mxima durante pelo menos 20 minutos de exerccio. A frequncia cardaca mxima de 220 menos a sua idade. A menos que esteja utilizando um monitor de frequncia cardaca, preciso interromper o exerccio para medir o pulso. Uma forma fcil e rpida de faz-lo contar os batimentos em 10 segundos e multiplicar por 6. No precisa fazer isso toda vez que se exercitar, apenas uma vez ou outra para ter certeza de que est trabalhando com a intensidade certa. Idade Frequncia cardaca ideal 60% da mx. 30 35 40 45 50 55 60 114 111 108 105 102 99 96 80% da mx. 152 148 144 140 136 132 128
Alongamentos para
Cada vez que o p bate no cho, os msculos e as articulaes recebem uma carga de cerca de uma vez e meia o peso do corpo. Para evitar leses, ande sem sair do lugar por alguns minutos para aquecer os msculos, e em seguida realize estes quatro alongamentos antes de caminhar. Depois de alongar um lado, alongue o outro. Alongue vrias vezes cada lado.
1. Alongamento da panturrilha Posicione-se a 60 cm da parede e apoie as mos nela. Estenda a perna direita cerca de 60 cm atrs de voc. Com a perna esquerda dobrada, incline-se para a frente mantendo o calcanhar direito no cho.
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caminhadas
2.Alongamento do tendo de Aquiles Posicione a perna direita frente da esquerda e dobre o joelho esquerdo at o cho, mantendo o calcanhar no cho. Assim voc alonga o tendo de Aquiles e o msculo solear, que fica na panturrilha.
3. Alongamento do jarrete Apoie o p esquerdo, em um banquinho por exemplo. Mantendo o calcanhar do p direito no cho, incline-se lentamente para a frente, sem encurvar as costas, at sentir o tendo do jarrete (a parte posterior da coxa, do joelho at a ndega) alongando.
4. Alongamento da lombar inferior Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os braos longe do corpo. Mantenha joelhos e tornozelos juntos durante o alongamento (imagine que seus tornozelos esto amarrados). Lentamente deixe suas pernas carem para a esquerda. (No comeo pode ser que os joelhos no toquem no cho.)
As sries de exerccios deste especial foram desenvolvidas pelo fisiologista Michael Wood, C.S.C.S., diretor do Sports Performance Group em North Attleboro, Massachusetts.
87
Exerccios
Alongamento de 10 minutos
Realize uma srie de 8 a 12 repeties (em cada lado do corpo, quando for o caso) para todos os exerccios deste grupo, exceto o de sentar contra a parede (abaixo); permanea sentado contra a parede por 20 a 30 segundos. Todos os movimentos devem ser feitos de forma lenta e controlada.
1. Sentar contra a parede
Regies e msculos trabalhados: coxas, jarretes e glteos
De p, apoie-se de costas na parede posicionando os ps a cerca de 40 cm dela, afastados entre si na extenso dos ombros. A seguir, abaixe-se lentamente como se fosse sentar em uma cadeira invisvel, mantendo as costas contra a parede, at que os joelhos estejam dobrados em um ngulo de quase 90 graus. Se os joelhos ultrapassarem os dedos do p, afaste os ps um pouco mais da parede.
2. Elevao de perna externa

Regies e msculos trabalhados: quadris
Deite-se sobre o lado esquerdo, apoiando a cabea com a mo esquerda e o corpo com a direita, como mostrado. Enrijea os msculos abdominais, levante a perna direita 45 graus e abaixe-a. Lembre-se de manter o quadril superior alinhado com o inferior; em outras palavras, no se incline para trs durante o exerccio.
3. Elevao de perna interna

Regies e msculos trabalhados: parte interna das coxas
Deite-se sobre o lado esquerdo. Mantendo a perna esquerda reta, cruze a perna direita sobre a esquerda. Segure o calcanhar direito para ter apoio. Enrijea os msculos do abdome, levante a perna esquerda de 30 a 45 graus e abaixe-a.
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4. Flexo modificada
Regies e msculos trabalhados: braos e peito
Comece apoiado nas mos e nos joelhos, com os braos retos e as mos sob os ombros, um pouco mais separadas do que a distncia entre os ombros. Abaixe o corpo lentamente at que os braos estejam paralelos ao cho. Retorne posio inicial. Mantenha as costas retas durante o exerccio. Inspire na descida e expire na subida.
5. Extenso do quadril
Regies e msculos trabalhados: glteos
Comece ajoelhado com os antebraos no cho. Leve a sola do p direito em direo ao teto, mantendo a perna dobrada em um ngulo de 90 graus. Retorne posio inicial.
89
Exerccios
Alongamento de 10 minutos (continuao)
6. Contrao
Regies e msculos trabalhados: abdominais
Deite-se de costas, com os joelhos e os quadris fazendo um ngulo de 90 graus. Levante o trax em direo s coxas at que as escpulas desencostem do cho. Mantenha as coxas verticais; elas no devem se mover para a frente. Retorne posio inicial.
7. Superman
Regies e msculos trabalhados: lombar inferior, glteos e jarretes
Deite-se sobre o abdome com os braos esticados frente. Mantenha os quadris em contato com o cho durante o exerccio. Levante ao mesmo tempo uma perna e o brao oposto. Abaixe e repita no outro lado logo em seguida.
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Tonificante corporal total de 30 minutos

Alguns exerccios precisaro de um par de pesos. (Os halteres apresentados pesam 3,6 kg.) Faa-os com um mnimo de descanso entre eles. Ento descanse trs a cinco minutos e realize a srie inteira mais uma vez. Para proteger as costas e certificar-se de que est usando os msculos corretos, mantenha o abdome contrado durante os exerccios.
1. Lunge (avano)
Regies e msculos trabalhados: quadrceps, jarretes e glteos
D um passo enorme com o p direito, plantando-o firmemente sua frente. medida que pisa, mantenha a parte superior do corpo reta, curve a perna direita em um ngulo de 90 graus. (No avance com o joelho alm dos dedos do p.) Pare, mantenha a posio por um instante e levante-se, retornando posio inicial.
2. Remada curvada
Regies e msculos trabalhados: ombros
Partindo da posio ereta, apoie num banco a metade superior do corpo com o brao esquerdo. Segure um haltere com a mo direita e leve o brao abaixo do ombro. Levante o peso at o antebrao, com o cotovelo junto ao corpo. Erga o peso usando o cotovelo em vez da mo. Volte ao incio.
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Exerccios
Tonificante corporal total de 30 minutos (continuao)
3. Remada em p
Regies e msculos trabalhados: antebraos, ombros e dorsal superior
Comece com os pesos apoiados nas coxas enquanto est de p. Levante os pesos at o peito, mantendo os cotovelos mais elevados do que as mos. Pare e retorne posio inicial.
4. Flexo
Regies e msculos trabalhados: trax e braos
Comece com os braos totalmente estendidos. Abaixe-se at que os antebraos estejam paralelos ao cho. Inspire quando estiver descendo e expire medida que retornar posio inicial. Mantenha os msculos abdominais e os glteos retesados durante o exerccio.
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5. Puxada em p
Regies e msculos trabalhados: ombros e braos
Com um haltere em cada mo na altura dos ombros, dobre os joelhos ligeiramente e retese os msculos abdominais. Erga os pesos acima da cabea at que os braos fiquem quase retos, enquanto endireita as pernas. Repita. 6. Alternado
Regies e msculos trabalhados: dorsal inferior, pernas posteriores e ombros
De quatro, levante a perna direita e o brao esquerdo, para que fiquem paralelos ao cho. Pare por trs segundos e repita no outro lado.
7. Bicicleta
Regies e msculos trabalhados: abdominais
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mos nos lados (e no atrs) da cabea. Tire do cho os ps e os ombros. Leve o joelho direito em direo ao peito, e o cotovelo esquerdo em direo ao joelho direito. Volte posio inicial e repita no outro lado. Mantenha as espduas levantadas do cho. Faa 16 repeties.
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Exerccios
Srie estique-se e alongue-se

Eis aqui um procedimento excelente de alongamento to simples que pode ser executado at no chuveiro. Tudo de que voc precisa um tapete antiderrapante para no escorregar e cair. Se voc no se sente seguro no chuveiro, faa-os em cho seco.
1. Alongamento de panturrilha Fique a alguns centmetros da parede de trs do chuveiro (ou outra parede). Ponha os antebraos nela. Estenda a perna direita cerca de 60 cm atrs da esquerda. Incline-se para a frente, dobrando o joelho esquerdo e mantendo o calcanhar do p direito no cho. Repita no outro lado.
2. Alongamento do quadrceps Relaxe a parte inferior das costas. Com a mo esquerda na parede do chuveiro para conservar o equilbrio, dobre o joelho direito, segure o p e puxe-o s ndegas at sentir que est alongando a frente da coxa (quadrceps). No tente tocar com o p nas ndegas nem o puxe para qualquer dos lados. Repita no outro lado.
3. Alongamento do jarrete Ponha o p direito bem frente do esquerdo. Com o calcanhar da perna esquerda no cho, incline-se lentamente para a frente, sem encurvar as costas, at sentir o jarrete alongar. (Voc pode preferir pr as mos na parede para se apoiar.) Inverta as pernas e repita.
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Respirao abdominal
4. Alongamento do ombro De p, agarre o cotovelo direito com a mo esquerda e puxe-o para o peito at sentir que est alongando a parte de trs do ombro.
5. Alongamento do pescoo Com a cabea alinhada com os ombros (no a incline para a frente nem para trs), lentamente dobre o pescoo para o lado, at sentir que est alongando o lado oposto do pescoo. Repita no outro lado.
Respirao abdominal. Sente-se confortavelmente, apoie as mos nos joelhos e relaxe. Agora coloque uma das mos no peito e outra sobre o estmago. Respire de modo que apenas a mo sobre o estmago se mova.
95
ESPECIAL
Reduza o seu colesterol uma publicao de Selees do Readers Digest, Rio de Janeiro copyright 2013
Equipe do Projeto
Editora-Executiva Raquel Zampil Editora de Projeto Renata Divan
NOTA AOS LEITORES

As informaes e os conselhos de Reduza o seu colesterol foram minuciosamente vericados e raticados por grandes especialistas e por pesquisas recentes. No entanto, a sade e a cura de cada pessoa so nicos. Mesmo a melhor das informaes no deve ser usada para substituir ou alterar tratamentos sem aconselhamento mdico.
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Diretor-Executivo Luis Henrique Fichman Diretor Financeiro e Administrativo Ricardo Buchbinder Diretora de Publicidade Maria Luiza Zacarias Executivos de Negcios Andr Frasc e Katia Sacco Gerente de Assinaturas Nicole Ingouville Superintendente de Operaes Guilherme Rodrigues Pinto
Readers Digest Association, Inc.

Presidente e CEO Robert E. Guth Presidente Internacional Brian Kennedy Fotos: Istock; RDA ISBN 978-85-7645-245-4
Atendimento ao Cliente Telefone: 4004-2124 E-mail: atendimento@selecoes.com.br Texto retirado do livro Reduza o seu colesterol by The Readers Digest Association, Inc. Todos os direitos reservados. A reproduo no autorizada, em quaisquer meios, proibida.

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Baixo (perigoso) Mdio (neutro) Alto (protetor)

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Menos de 190 mg/dL Menos de 160 mg/dL Menos de 130 mg/dL

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