PORCENTAJES DE NUTRIENTES EN LA DIETA.

Tipos de nutrientes Si se clasifican segn la importancia de estos nutrientes, hay dos tipos: Nutrientes Esenciales: son los que son vitales para el organismo. Nutrientes No Esenciales: son los que no son vitales para el organismo. Si se clasifican de acuerdo a la cantidad necesaria de este nutrientes, se clasifican en:

Macronutrientes: aportan energia y se requieren a diario en grandes cantidades, incluyen proteinas, carbohidratos y grasas. Son la base de toda dieta Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales, se encuentran en los alimentos en pequeas cantidades y son decisivos en el funcionamiento normal del organismo y en la digestion Si se clasifican de acuerdo a su funcin, se clasifican en:

Enrgicos: aportan energa para que el organismo pueda llevar a cabo las funciones necesarias. Plsticos: forman la estructura del cuerpo. Tambin permite su crecimiento. Reguladores: se encargan de que el metabolismo funcione correctamente. No tienen propiedades energticas.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES Para la realizacin de una nutricin completa se debe de administrar agua, macronutrientes (protenas, carbohidratos y grasas), de los que se requieren varios gramos al da de cada uno de ellos para cubrir las necesidades diarias de una persona, y micronutrientes (electrolitos, vitaminas y oligoelementos), de los que solo se requieren unos pocos miligramos o microgramos diarios para cubrirlas. En circunstancias normales, los nutrientes deben estar presentes en proporciones definidas: 12-15% de energa de origen proteico. 25-30% de origen lipdico. 50-55% de origen glucdico.

El cuerpo necesita obtener nutrientes de los alimentos y bebidas para realizar muchas funciones vitales, tales como crecer y desarrollarse sanamente y mantener el buen funcionamiento de los rganos y los sistemas corporales.

Hay seis tipos de nutrientes: carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Se les llama macronutrientes a los carbohidratos, las protenas y las grasas, porque nuestro cuerpo necesita mayor cantidad de ellos. A las vitaminas y minerales se les llama micronutrientes, porque nuestro cuerpo los necesita en menor cantidad.

CARBOHIDRATOS Los carbohidratos son la fuente de energa principal del cuerpo, ya que proveen 4 caloras por gramo. Los carbohidratos estn presentes en muchos alimentos y bebidas, incluyendo cereales, panes, arroz, pasta, leche, verduras, frutas, jugos de fruta, azcar de mesa y miel. Se componen de unidades de azcar y se clasifican en carbohidratos simples o complejos. Los carbohidratos simples estn formados por una o dos unidades de azcar, se encuentran en alimentos dulces y bebidas, tales como frutas, jugos de fruta, cereales azucarados, postres, gaseosas, mermeladas, siropes y azcar de mesa. Los carbohidratos complejos estn formados por muchas unidades de azcar. Estn presentes en alimentos, tales como cereales, papas, pasta, frijoles y verduras. La fibra diettica es un tipo de carbohidrato complejo que pasa por el cuerpo sin ser digerido. Se encuentra en cereales y panes integrales, frijoles y chcharos (guisantes, arvejas), frutas y verduras. Existen dos tipos de fibra diettica: insoluble y soluble. La fibra insolublepromueve el trnsito intestinal al aumentar el volumen de la materia fecal, ayudndola a pasar ms rpido por el cuerpo. La fibra insoluble se encuentra en alimentos, tales como cereales de salvado, pan de trigo integral, frutas y verduras. La fibra soluble lentifica la digestin, lo que ayuda a minimizar un alza dramtica de glucosa y reducir el colesterol en la sangre. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos, tales como la avena, cebada, frijoles, chcharos y muchas frutas y verduras. Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de caloras diarias provengan en un 45 a 65 por ciento de carbohidratos. PROTENAS El cuerpo descompone las protenas que comemos y las transforma en aminocidos, que forman, reparan y mantienen los tejidos del cuerpo. El cuerpo necesita protenas para crecer y desarrollarse sanamente, para formar hormonas, anticuerpos, enzimas y tejidos. Las protenas se encuentran en la carne, aves, pescados, productos lcteos, granos, frijoles y aportan 4 caloras por gramo.

Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de caloras diarias provengan en un 10 a 35 por ciento de protenas. GRASAS El cuerpo necesita grasas alimentarias para: crecer y desarrollarse bien; tener un sistema nervioso y una piel saludables; ayudar en la absorcin y el transporte de vitaminas solubles en grasa A, D, E y K a travs de la sangre y para reservar energa en el cuerpo. Las grasas se componen de una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Todas las grasas aportan 9 caloras por gramo. Las grasas saturadas son slidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, tales como cortes grasos de carne, leche entera, queso, helados, mantequilla, crema y grasa. Los aceites tropicales (aceite de palma, aceite de nuez de palma y el aceite de coco) tambin contienen mayores cantidades de grasa saturada. Comer demasiada grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades al corazn al incrementar el colesterol total y la lipoprotena de baja densidad (LDL por sus siglas en ingls) o colesterol malo. Las grasas insaturadas son en lquidas de a temperatura vegetal. ambiente Hay tres y se encuentran de grasas

principalmente

alimentos

origen

tipos

insaturadas: poliinsaturadas, monoinsatu-radas y grasas trans. Las grasas poliinsaturadas estn presentes: en el aceite de maz, soya y crtamo; en las semillas de girasol y ajonjol; en las nueces de Castilla, la linaza y en los peces grasos como el salmn. Las grasas monoinsaturadasse encuentran: en el aceite de canola, oliva y de cacahuates (manes); en los cacahuates, almendras y aguacates. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran opciones saludables, porque no elevan el colesterol LDL y ayudan a sustituir las grasas saturadas en la dieta. Las grasas trans se forman cuando los aceites vegetales lquidos insaturados son parcialmente hidrogenados, un proceso para hacerlos ms slidos y ms parecidos a las grasas saturadas. Las grasas trans incrementan el colesterol total y el colesterol LDL, y reducen la lipoprotena de alta densidad (HDL por sus siglas en ingls) o colesterol bueno. Los expertos en salud recomiendan que el porcentaje de caloras diarias provengan en un 20 a 35 por ciento de grasas. Limita tu consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calrica y el de colesterol, a menos de 300 mg diarios. Mantn el consumo de grasas trans tan bajo como te sea posible. MICRONUTRIENTES: PEQUEOS PERO CUMPLIDORES

(VITAMINAS Y MINERALES) Las vitaminas y los minerales son micronutrientes y son cruciales en muchos procesos corporales. Muchas vitaminas y minerales son esenciales, es decir debemos obtenerlas de los alimentos o de suplementos dietticos como las multivitaminas. Las vitaminas se clasifican en solubles en agua, hidrosolubles, o solubles en grasa, liposolubles. El cuerpo no almacena vitaminas hidrosolubleselimina el exceso a travs de la orinade modo que necesitas una cantidad adecuada de esas vitaminas cada da. El cuerpo almacena vitaminas liposolubles, as que pueden ser txicas si se consumen regularmente en cantidades excesivas. Cunto necesita el cuerpo humano de cada vitamina? La cantidad necesaria de vitamina es normalmente expresada en trminos de IDR, Ingesta Diaria Recomendada para cada vitamina. Estos son los valores utilizados para el etiquetado de los productos alimentarios. Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar. Por ejemplo, mayores niveles de vitaminas son recomendados para personas que padecen determinadas enfermedades. Las medicinas pueden tambin suprimir la actividad de una vitamina. Ciertos grupos necesitan mayores cantidades de vitaminas particulares. Por ejemplo los nios (vitamina D), las mujeres embarazadas (cido flico), ancianos (vitamina D), fumadores (vitamina C), gente que consume elevada cantidad de alcohol (tiamina) o vegetarianos y veganos (vitamina B12), los cuales necesitan mayores cantidades de ciertas vitaminas. Vitaminas A: B1: B2: B3 (niacina): B5 (cido pantotnico): B6: B8 (biotina): B9 (cido flico): B12: C: D: E: K: EU RDA por da 800 g 1,4 mg 1,6 mg 18 mg 6 mg 2 mg 150 g 200 g 1g 60 mg 5 g 10 mg 80 g

SALES MINERALES Los minerales se clasifican en macrominerales y microminerales(conocidos tambin como minerales traza) segn la cantidad que necesita el cuerpo. Macrominerales Calcio Magnesio Fsforo Sodio: Potasio Microminerales

Cadmio Cromo Cobre Flor Yodo Hierro Manganeso Nquel Selenio Estao Zinc El 10 por ciento restante est constituido por minerales. Los principales son: potasio 3% calcio 3% magnesio 1% sodio 1% total 8%

PROTENAS Funciones Las protenas desempean un papel fundamental para la vida y son las biomolculas ms verstiles y diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:

Estructural. Esta es la funcin ms importante de una protena (Ej: colgeno), Inmunolgica (anticuerpos), Enzimtica (Ej: sacarasa y pepsina), Contrctil (actina y miosina).

Las protenas ocupan un lugar de mxima importancia entre las molculas constituyentes de los seres vivos (biomolculas). Prcticamente todos los procesos biolgicos dependen

de la presencia o la actividad de este tipo de molculas. Bastan algunos ejemplos para dar idea de la variedad y trascendencia de las funciones que desempean. Son protenas: Casi todas las enzimas, catalizadores de reacciones qumicas en organismos vivientes; Muchas hormonas, reguladores de actividades celulares; La hemoglobina y otras molculas con funciones de transporte en la sangre; Los anticuerpos, encargados de acciones de defensa natural contra infecciones o agentes patgenos; Los receptores de las clulas, a los cuales se fijan molculas capaces de desencadenar una respuesta determinada; La actina y la miosina, responsables finales del acortamiento del msculo durante la contraccin; El colgeno, integrante de fibras altamente resistentes en tejidos de sostn. Funciones de reserva. Como la ovoalbmina en el huevo, o la casena de la leche.

Todas las protenas realizan elementales funciones para la vida celular, pero adems cada una de stas cuenta con una funcin ms especfica de cara a nuestro organismo. Fuentes de protenas Las fuentes dietticas de protenas incluyen: carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos lcteos tales como queso o yogur.

Tanto las fuentes protenas animales como las vegetales poseen los 20 aminocidos necesarios para la alimentacin humana. LPIDOS Funciones de los lpidos Estructural: Determinados lpidos como fosfolpidos y colesterol entre otros conforman las capas lipdicas de las membranas. Estos recubren y protegen los rganos. Reserva: Los lpidos conforman una reserva energtica. 1 gramo de grasa produce 9 kilocaloras en el momento de su oxidacin. Dentro de los cidos grasos de almacenamiento se encuentran principalmente los triglicridos. Transportadora: Los lpidos, una vez absorbidos en el intestino, se transportan gracias a la emulsin que produce junto a los cidos biliares. Biocatalizador: Los lpidos forman parte de determinadas sustancias que catalizan funciones orgnicas como hormonas, prostaglandinas, vitaminas lipdicas.

Estas funciones metablicas se producen a expensas de las grasas alimenticias (metabolismo exgeno) y de las grasas depositadas en el organismo (metabolismo endgeno). En condiciones normales, dentro del organismo existe un equilibrio fisiolgico entre el ingreso y egreso de los lpidos, de esto depende la cantidad depositada y las grasas estructurales. Fuentes de lpidos Los lpidos son sumamente importantes dentro de la alimentacin diaria. Para que estos sean aliados de nuestra salud, es necesario conocer que tipo de lpidos se encuentran en los alimentos y cules son las fuentes que los contienen. Lpidos en los alimentos Los lpidos son nutrientes indispensables para mantener sano el organismo. Por ello es necesario que estn presentes en la alimentacin diaria. Fuentes de lpidos de origen animal: colesterol, triglicridos, grasas saturadas y trans

Carnes rojas, blancas, fiambres o embutidos, hgado, rin, pescado de ro, leche, mantequilla, quesos, huevo, grasa de animal, salsas elaboradas como mayonesa, salsa blanca, snacks, etc.

Fuente de lpidos de origen vegetal: cidos grasos insaturados, como por ejemplo cido omega 3, omega 6 y omega 9, entre otros.

Pescado de mar, legumbres, cereales integrales, aceites derivados de semillas: oliva, girasol, uva, maz, margarinas no hidrogenadas, etc.

Lo importante a tener en cuenta es que los alimentos ricos en lpidos saturados consumidos en exceso pueden aumentar la concentracin decolesterol malo o LDL y triglicridos en sangre. Es por ello que deben ser consumidos con moderacin. SALES MINERALES Funcin Las sales minerales desempean importantes funciones biolgicas: Regulacin de los fenmenos osmticos: La smosis (ver la animacin) consiste en un transporte pasivo (difusin) de agua desde disoluciones ms diluidas (hipotnicas) hacia disoluciones ms concentradas (hipertnicas). Para evitar desequilibrios hdricos en los seres vivos se deben mantener las disoluciones ms o menos isotnicas dentro y fuera de las clulas.

Regulacin del pH: Las sales pueden formar parte de disoluciones amortiguadoras del pH (tampones). Una solucin tampn frecuente es la formada por el cido carbnico y el bicarbonato sdico (H2CO3 / NaHCO3). Accin especfica de los cationes: Los cationes desempean acciones especficas en los seres vivos que no pueden ser sustituidas por otros. Adems, suelen tener entre ellos efectos antagnicos, como por ejemplo el Ca2+ y el K+ en el metabolismo cardaco. Por ello, se deben mantener en el organismo proporciones adecuadas de los distintos cationes. Formacin de estructuras duras y esquelticas en partes del organismo con baja proporcin de agua y existencia, por tanto, de sales precipitadas.

Al igual de las vitaminas, no aportan energa sino que cumplen otras funciones: Forman parte de la estructura sea y dental (calcio, fsforo, magnesio y flor). Regulan el balance del agua dentro y fuera de las clulas (electrolitos). Tambin conocido como proceso de smosis. Intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular (calcio, magnesio). Permiten la entrada de sustancias a las clulas (la glucosa necesita del sodio para poder ser aprovechada como fuente de energa a nivel celular). Colaboran en procesos metablicos (el cromo es necesario para el funcionamiento de la insulina, el selenio participa como un antioxidante). Intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunolgico (zinc, selenio, cobre). Adems, forman parte de molculas de gran tamao como la hemoglobina de la sangre y la clorofila en los vegetales.

Fuentes alimentarias de minerales Calcio: Leche y derivados, frutos secos, legumbres y otros. Fsforo: Carnes, pescados, leche , legumbres y otros. Hierro: Carnes, hgado, legumbres, frutos secos, entre otros. Flor: Pescado de mar, agua potable. Yodo: Pescado, sal yodada. Zinc: Carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres. Magnesio: Carne, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche. Potasio: Carne, Leche, frutas, principalmente el platano.