Grupa musculara - Exercitiul

1. Coapse (cvadriceps) - Genoflexiuni cu haltera pe umeri 2. Pectorali - Impins din culcat orizontal 3. Spate - Tractiuni la scripete, priza larga 4. Muschii lombari - Indreptari cu bara 5. Umeri - Impins de la ceafa cu haltera 6. Biceps - Flexia bratelor cu bara 7. Triceps - Extensia bratelor din culcat cuhaltera 8. Abdomen - Ridicari de trunchi 9. Gambe - Ridicari pe virfuri intr-un picior In primele doua saptamini de antrenament, din fiecare exercitiu vei executa 3 serii cu greutati usoare, ce iti permit lejer 10-15 repetari. Intre serii vei tine pauze de circa 2-3 minute. In faza aceasta este foarte importanta executarea lenta, corecta, cu control atent al exercitiilor, pentru ca mai tirziu sa poti lucra eficient cu greutati mari. Dupa primele doua saptamini vei trece la executarea a patru serii pe exercitiu, cu acelasi numar de repetari, timp de o saptamina, dupa care in saptamina ce urmeaza vei creste numarul seriilor la cinci. In aceste ultime doua saptamini poti incepe cresterea usoara a greutatilor utilizate, insa doar atit cit sa-ti permita 10-15 repetari fara un efort prea mare. De-a lungul acestor patru saptamini de acomodare ai destul timp la dispozitie ca sa te obiInuiesti atit cu efortul cit si cu tehnicile de executie, si este timpul sa treci la un antrenament mai complex, mai greu. De data aceasta nu vei mai lucra toate grupele musculare la un singur antrenament, ci de-a lungul a doua antrenamente: unul pentru trenul superior si altul pentru cel inferior. Acest sistem va necesita patru antrenamente pe saptamina, in doua cicluri a cite doua zile, si cu cel putin o zi pauza intre cicluri (de ex. luni, marti - joi, vineri):

Ziua 1 (luni, joi)

Grupa musculara Exercitiul Nr. serii 1.Pectorali - Impins din culcat orizontal 3 -Fluturari pe banca inclinata 3 2.Spate Tractiuni la scripete, priza larga 3 Ramat din incalecat 3 3.Umeri tmpins de la ceafa cu bara 2 Ridicari laterale din aplecat 2 4.Biceps Flexia bratelor cu bara 2 Flexia bratelor cu gantere din sezind 2 5.Triceps Extensia bratelor cu bara din culcat 2 Extensia bratelor la scripete 2

Page 1 of 2

Ziua 2 (mari, vineri)

Grupa musculara Exercitiul Nr. serii 1.Cvadriceps Genoflexiuni cu bara pe umeri 3 Extensia piciorelor la aparat 3 2.Biceps femural Flexia piciorelor la aparat 3 3.Muschii lombari Indreptari cu bara 2 Extensia spatelui la banca 2 4.Gambe Ridicari pe virfuri intr-un picior 3 Ridicari pe virfuri din sezind la aparat 3 5.Abdomen Ridicari de trunchi 5 Acest al doilea program iti permite o "atacare" mai complexa a tuturor grupelor musculare prin exercitiile suplimentare introduse. La aceste exercitii atentie iarasi la greutati: alegeti-le astfel ca sa poti executa lejer 10-15 repetari corecte timp de cel putin o saptamina pentru a insusi forma corecta de executie. In rest, la celelate exercitii, cele cunoscute deja, poti folosi greutati ca sa-ti permita 8-10 repetari executate pina aproape de epuizare. Dupa doua saptamini vei creste numarul seriilor la fiecare exercitiu cu cite una, concomitent cu reducerea numarului de repetari la 6-8 si cresterea greutatilor astfel, ca fiecare serie sa mearga pina la epuizare. Pauzele dintre serii trebuie reduse sub doua minute, chiar pina la un minut pentru grupele musculare mici ca bicepsul, tricepsu, umerii, gambele. Lucreaza dupa acest program timp de cel putin doua luni, dupa care vei putea trece la un antrenament mai complex, mai divizat, conceput pentru practicantii de nivel mediu. In tot acest timp incearca sa atingi o intensitate din ce in ce mai mare a antrenamentului prin cresterea progresiva a greutatilor de lucru si reducerea pauzelor dintre serii. In final vreau ss-ti dau un sfat: documenteaza-te temeinic. Citeste cu regularitate aceasta revista, studiaza tot ce-ti scade la indemina in legatura cu antrenamentele, alimentatie s.a.m.d. Numai asa vei putea depasi treptele ce duc spre scopul final fixat cind te-ai decis sa intri intr-o sala de culturism. Informatia este putere - acest principiu este valabil inclusiv in culturism.

Page 2 of 2