Sunteți pe pagina 1din 80

GESTIONAREA

EMOȚIILOR

(E-BOOK)

Capitolul 1: Cum apare emoția? (pg.4-12) Capitolul 2: Strategii de management al emoțiilor negative disfuncționale(pg.11-25) Capitolul 3: Inducere de emoții pozitive (pg.26-33) Capitolul 4: Optimizare și dezvoltare personală (pg. 34-38) Anexe (pg.39-77)

Starea ta emoțională depinde doar de tine! Este greșit să dai vina pe ceilalți pentru felul în care te simți. Dacă faci asta, atunci înseamnă că ești la mila celorlalți, starea ta emoțională este incontrolabilă. Nimic mai fals! Nimeni nu te poate răni, nimeni nu te poate face să te simți într-un fel sau altul. Totul depinde de filtrul tău, de modul în care vezi lumea, și interpretezi ceea ce se întâmplă. Așa cum spuneau filosofii stoici, oamenii nu sunt afectați de lucruri, ci de părerea lor despre lucruri. Shakespeare spunea că nu există lucruri bune sau rele, ci gândirea noastră le face așa. Așadar, pentru a schimba felul în care te simți, trebuie să schimbi modul tău de a gândi.

Acest e-book îți oferă instrumentele teoretice și practice (fișele de lucru) pentru a face schimbarea de care ai nevoie. Ține minte că rezultatele nu apar de azi pe mâine, e nevoie de multă muncă pentru a schimba un stil de gândire sau un stil de viață. Nu te aștepta la minuni peste noapte. Recăderile sunt normale, nu trebuie să te învinovățești pentru asta. E nevoie de timp, exercițiu și perseverență pentru a face o schimbare.

Dar e important să ții minte că totul depinde de tine. Așa că dacă vrei să te simți mai bine, acest lucru stă în puterea ta! Spor la treabă!

Capitolul 1: Cum apare emoția?

Să luăm următoarea situație:

Cineva este admis la facultate și urmează să plece de acasă, să se mute în alt oraș. Respectiva persoană este foarte entuziasmată cu privire la acest lucru. Mama este tristă. Tatăl este îngrijorat. Fratele este foarte fericit.

Așadar, situația este aceeași, dar reacțiile sunt diferite. Fiecare din membrii familiei experiențiază emoții diferite. Dat fiind faptul că situația este aceeași, ce face diferența?

Oare ce gândesc respectivele persoane?

Viitorul student își poate spune:„ În sfârșit pot face ce vreau, voi fi independent”. Prin urmare este bucuros și entuziasmat.

Mamei probabil îi trece prin cap: „Copiii cresc, pleacă de acasă, voi rămâne singură”.

Tatăl s-ar putea gândi: „Oare cum o să se descurce el singur?”

Fratele ar putea gândi:„ În sfârșit scap de el. Îmi rămâne mie camera mai mare”.

Așadar, ceea ce face diferența cu privire la emoția pe care o avem la un moment dat nu este situația în sine, ci modul în care interpretăm această situație. Respectiv, felul în care gândim sau modalitatea în care ne raportăm la o situație anume dă trăirea emoțională. În limbaj de specialitate, cognițiile/credințele pe care le avem determină răspunsurile emoționale, comportamentale și fiziologice ale organismului. De exemplu, sunt foarte furios. Pe lângă emoție (furia), eu pot să înjur, să țip, să trântesc uși (comportamente); mai simt că mi se accelerează pulsul și că îmi bate inima mai repede (reacție fiziologică).

Cogniția este o prelucrare informațională și se referă la modul în care eu interpretez realitatea. Dacă modul meu de a gândi nu este tocmai sănătos, atunci voi avea o stare de disconfort emoțional.

Modelul ABC

Cum apare emoția? Niciodată emoția nu este rezultatul direct a ceea ce se petrece, ci este rezultatul interpretării noastre. Emoția este rezultatul unei evaluări.

Terapia rațional emotivă și comportamentală (Rational Emotive Behaviour Therapy) explică modul de producere al emoțiilor, prin modelul ABC.

A

Eveniment

activator

al emoțiilor, pri n modelul ABC. A Eveniment activator B Prelucrări informaționale/ Cogniții C Consecințe

B

Prelucrări

informaționale/

Cogniții

C

Consecințe

Emoționale

Comportamentale

Fiziologice

C Consecințe E moționale Comportamentale Fiziologice A (activating event) = evenimentul activator; este orice

A (activating event) = evenimentul activator; este orice fel de stimul care acționează asupra organelor noastre de simț.

Evenimentul poate fi extern (o situație, un eveniment de viață), sau poate fi intern (un gând, o emoție sau o reacție fiziologică)

B (beliefs)= cognițiile/convingerile/credințele persoanei; practic este modalitatea persoanei de a interpreta ce i se întâmplă și de a se raporta la realitatea înconjurătoare. Este ceea ce se interpune între A și C.

C (consequences) = consecințele prelucrării informaționale

Pe lângă aceste elemente de bază ( A-B-C), modelul mai presupune existența a încă două componente:

D (disputing) = disputarea; modul în care „atacăm” acele convingeri disfuncționale, le punem la îndoială veridicitatea lor. Practic, încercăm să

schimbăm modalitatea greșită de a interpreta lucrurile, care ne predispune la emoții disfuncționale.

E (effective) = ceea ce punem în locul convingerilor iraționale, adică noi cogniții eficiente și funcționale.

În concluzie, evenimentul activator nu cauzează emoții disfuncționale sau comportamente dezadaptative, ci mai degrabă sistemul nostru de convingeri despre aceste evenimente.

Modul de a interpreta realitatea (evenimentele de viață) poate fi rațional sau irațional, respectiv pot să am cogniții raționale sau iraționale. Ce înseamnă o gândire rațională? A fi rațional înseamnă a trăi în acord cu realitatea obiectivă, a fi logic și pragmatic. Raționalitatea îi ajută pe oameni să își atingă scopurile.

Iraționalitatea se referă la ceea ce împiedică realizarea scopurilor unei persoane, este ilogic, rigid, inflexibil și inconsecvent cu realitatea obiectivă.

A avea o gândire rațională duce la experiențierea unor emoții funcționale, în timp ce gândirea irațională duce la emoții negative disfuncționale.

Studiile de specialitate din domeniul psihoterapiilor cognitiv-comportamentale arată că există patru mari categorii de cogniții iraționale care generează suferință. Acestea sunt:

Trebuie absolutist/Cerințe absolutiste: Înseamnă transformarea dorințelor și scopurilor unei persoane în convingeri absolutiste de tipul „trebuie cu necesitate”. Adică vreau neapărat ca totul să fie cum vreau eu, dacă îmi doresc ceva, acel ceva trebuie neapărat să se întâmple, nu concep altfel. Nu accept faptul că s-ar putea ca lucrurile să nu fie așa cum îmi doresc. Este o abordare rigidă și inflexibilă. Acest trebuie cu necesitate/trebuie

absolutist se referă propria persoană: „Eu trebuie neapărat să fiu cel mai bun”, „Trebuie să fiu respectat și admirat de colegi” etc, la ceilalți: „ Ceilalți

trebuie să

” (să mă asculte, să mă iubească etc) și la viață/lumea în care trăim: „Viața trebuie să fie dreaptă” etc.

Evaluarea globală a propriei persoane sau a celorlalți

În general, oamenii au tendința de a pune etichete și de a se evalua sau a evalua persoana în totalitatea ei, pe baza doar a unor comportamente specifice. De exemplu, dacă am picat un examen, înseamnă că „sunt un ratat”, „rău”, „lipsit de valoare”, „incapabil”, „nu sunt bun de nimic”. Adică pe baza unei situații particulare formulez o concluzie generală, referitoare la propria persoană (sau la ceilalți).

Catastrofarea

Catastrofarea înseamnă evaluarea unui eveniment de viață negativ ca cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla. Se exprimă prin afirmații de tipul:

„este groaznic”. Oricât de grav ar fi un eveniment negativ, este greșit să îl evaluezi ca fiind cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla, pentru că oricând s-ar putea întâmpla ceva mai rău decât evenimentul cu pricina.

Toleranța scăzută la frustrare

Toleranța scăzută la frustrare se referă la evaluarea unei situații ca insuportabilă, de netolerat, imposibil de trăit cu ea („Nu mai suport”, „Nu mai pot”, „Nu pot suporta să nu fiu tratată corect”).

Fiecare persoană are una sau mai multe cogniții iraționale dominante. Combinarea lor poate avea ca rezultat diverse probleme de ordin psihologic.

De exemplu: trebuie absolutist + catastrofare+ toleranță scăzută la frustrare= anxietate

Trebuie absolutist + evaluare globală negativă a propriei persoane = depresie

Pe de altă parte, avem alternativele raționale ale acestor convingeri:

Preferințe non-dogmatice/Gândire flexibilă

Toți oamenii au scopuri și dorințe; contează însă, modul în care sunt formulate. Formularea rațională a acestor scopuri și dorințe se poate exprima prin formulări de tipul: „îmi doresc foarte mult să reușesc, și voi face tot ce depinde de mine, dar pot accepta ca acest lucru să nu se întâmple. Pe scurt, îmi doresc ceva foarte mult, dar pot accepta că s-ar putea să nu fie așa cum vreau eu.

Acceptarea necondiționată a propriei persoane/a celorlalți

Ființele umane sunt prea complexe pentru a putea fi etichetate simplu ca bune sau rele. Acceptarea înseamnă să fii mulțumit așa cum ești. De exemplu, dacă ai eșuat într-o situație nu înseamnă că ești lipsit de valoare ca om, ci pur și simplu că ai avut un comportament mai puțin performant, care poate fi îmbunătățit pe viitor.

Evaluarea ca neplăcere

Varianta rațională a catastrofării este evaluarea moderată a caracterului negativ al unui eveniment: „ este neplăcut”, „este rău”. Indiferent de ceea ce s-a întâmplat, nu putem afirma că este cel mai rău lucru care ni s-ar fi putut întâmpla.

Toleranța la frustrare

Toleranța la frustrare se referă la evaluarea unei situații ca foarte dificil de tolerat, dar nu imposibil. Dacă o situație nu ne place, nu înseamnă că nu putem trăi cu ea. „ E neplăcut să mă cert cu ceilalți, dar pot suporta acest lucru”.

Irațional

Irațional

Rațional

Trebuie absolutist/Cerințe absolutiste

Preferințe non-dogmatice/Gândire flexibilă

Evaluarea globală a propriei persoane/a celorlalți

Acceptarea necondiționată a propriei persoane/a

celorlalți

Catastrofare

Evaluarea ca neplăcere

Toleranță scăzută la frustrare

Toleranță la frustrare

Cântece, texte- Adesea, starea noastră emoțională negativă poate fi amplifcată prin ascultarea unor cântece sau citirea unor texte care sunt abundente în convingeri iraționale.

De exemplu:

” Nu pot trăi fără tine Nu pot trăi, n-are rost Întoarce-te iarași la mine ”

Vino, te rog, înapoï

(Cargo)- Irațional

Și o variantă rațională:

”Când necazuri te doboară Și prieteni n-ai să-i strigi Ține minte, sfârșitul nu-i aici. Și ce slăveai în taină E ca și cum nu-ți explici Ține minte, sfârșitul nu-i aici Nu-i aici, nu, nu-i aici, nu Ține minte, sfârșitul nu-i aici. Când oprit la o răscruce Drumul nu ști să-l prezici Ține minte, sfârșitul nu-i aici Când nu mai ai nici vise Și nu ști cum să te ridici Ține minte, sfârșitul nu-i aici.”

Așa cum am menționat anterior, convingerile raționale (flexibile, exprimate sub forma dorințelor, preferințelor) duc la consecințe emoționale și comportamentale funcționale. Emoțiile negative pot fi funcționale și disfuncționale. Dacă avem o emoție negativă, nu înseamnă că este un lucru rău. Este normal să fii trist dacă ai pierdut ceva important pentru tine, este normal să fii nemulțumit când cineva nu te tratează corect. Emoțiile negative funcționale nu afectează funcționarea persoanei; emoțiile negative funcționale funcționează ca un semnal de alarmă și atrag atenția că ceva nu este în ordine sau ceva blochează atingerea scopurilor. Emoțiile negative funcționale îl motivează pe individ să recurgă la comportamente pentru a-și schimba situația în care se află.

Dimpotrivă, emoțiile negative disfuncționale afectează funcționarea persoanei, produc durere sau disconfort, împiedică persoana să facă acele comportamente necesare îndeplinirii propriilor scopuri sau poate determina persoana să recurgă la comportamente împotriva propriilor interese.

Una e să fiu îngrijorat de cum mă voi descurca, alta e să fiu anxios și să mă închid în casă, refuzând orice contact social. Una e să fiu trist, și alta e să fiu depresiv. Așadar, a avea emoții negative disfuncționale este perfect normal și sănătos și este greșit să vrem să le eliminăm. Nu e logic și adaptativ să fii bucuros când pierzi pe cineva drag. Pentru a evita disconfortul psihologic, este important să eliminăm emoțiile negative disfuncționale sau să le transformăm în emoții negative funcționale.

Emoțiile negative funcționale și disfuncționale și echivalentele lor cognitive

Interpretare

Tipul convingerii

Emoția

Tipul emoției

Pierdere/ Eșec

Irațională

Depresie

Disfuncțională

Rațională

Tristețe

Funcțională

Amenințare sau pericol

Irațională

Anxietate

Disfuncțională

Rațională

Îngrijorare

Funcțională

Slăbiciuni personale

Irațională

Rușine

Disfuncțională

manifestate în public

Rațională

Regret

Funcțională

Frustrare; amenințare din

Irațională

Furie

Disfuncțională

partea altora la adresa

Rațională

Nemulțumire

Funcțională

Încălcarea propriului cod

Irațională

Vinovăție

Disfuncțională

moral

Rațională

Remușcare

Funcțională

Ca să schimbi felul în care te simți, trebuie să schimbi felul în care gândești. În primul rând, este necesar să conștientizăm legătura dintre cogniții și emoții, să încercăm să ne depistăm fiecare cognițiile iraționale pe care le avem, iar apoi să le disputăm și să le înlocuim cu convingeri raționale.

Cum facem acest lucru? După cum am mai văzut, funcționalitatea înseamnă îndeplinirea a mai multor criterii (logic, empiric și pragmatic). Astfel, de fiecare dată când ne-am surprins că avem o convingere irațională, să „o luăm la întrebări”:

Este logic să gândesc așa?

Ce dovezi am care să-mi susțină că e adevărat? Mă ajută să gândesc așa? Să luăm un exemplu: Am o ceartă cu un prieten foarte bun, acesta țipă la mine. Eu sunt extrem extrem de tristă. Mă gândesc: „nimeni nu mă apreciază”. Este logic să spun că nimeni nu mă apreciază doar pe baza unui singur eveniment? Este greșit din punct de vedere logic să tragi o concluzie generală pe baza unei premise particulare. (criteriul logic) Ce dovezi am eu că nimeni nu mă apreciază? Nimeni înseamnă chiar nimeni pe toată suprafața pământului. De fapt, dacă mă uit un pic în jur, tot găsesc pe cineva care să mă aprecieze. Și chiar dacă nu e nimeni care să mă aprecieze, asta e; nu scrie nicăieri că tată lumea trebuie să mă aprecieze, chiar dacă îmi doresc foarte mult acest lucru. (criteriul empiric) Cu ce mă ajută să gândesc așa? Îmi face bine? (criteriul pragmatic) Adesea suntem așa de cuprinși în propriile gânduri și emoții, încât acestea ajung să ne domine. Simplul fapt de a începe să le observi, va duce la scăderea intensității lor.

Inteligența emoțională

Emoțiile necontrolate îi pot determina chiar și pe oamenii inteligenți să se comporte stupid” (Daniel Goleman).

Percepția vieții noastre interioare servește drept barometru deoarece ea evaluează dacă ceea ce facem (sau avem de gând să facem) merită efortul.

Propunătorii acestui concept, Mayer și Salovey, descriu patru ramuri de abilități ale inteligenței emoționale:

-

Identificarea emoțiilor = abilitatea de a recunoaște cum te simți tu și cei din jurul tău

-

Folosirea emoțiilor= abilitatea de a genera emoții și apoi motive pentru aceste emoții

-

Înțelegerea emoțiilor= abilitatea de a înțelege emoțiile complexe precum și „lanțurile emoționale, cum evoluează emoțiile de la un stadiu la

altul

-

Controlul emoțiilor= abilitate ce îți permite să lucrezi cu emoțiile atât interne, cât și ale altor persoane

Daniel Goleman propune cinci dimensiuni ale inteligenței emoționale:

- Conștiința propriilor afecte, reacții și resurse

- Motivația

- Autocontrolul

- Empatia

- Sociabilitatea

Competența noastră emoțională arată proporția în care am reușit să transferăm aceste dimensiuni în randament profesional!

Capitolul 2: Strategii de management al emoțiilor negative disfuncționale

Recapitulare

- Cum apar emoțiile?

- Orice emoție apare în urma unei evaluări, este rezultatul unei procesări informaționale. Dacă stilul meu de gândire este distorsionat (cogniții iraționale), atunci voi experienția, cel mai probabil emoții negative disfuncționale.

Exprimarea emoțională

Una dintre cauzele care provoacă dificultăți în comunicare este reprezentată de inabilitatea de recunoaștere și exprimare a emoțiilor, de teama de autodezvăluire.

Exprimă clar ceea ce simți!!!!

Sumarizează printr-un cuvânt ceea ce simți: bucuros, confuz, resemnat, rănit;

Evită evaluarea emoției:„Mă simt puțin neliniștit”;

Evită exprimarea emoției într-un mod codat:în loc de „mă simt singur” ai putea spune „m-aș bucura dacă ne-am întâlni să petrecem mai mult timp împreună”;

Exprimă mai frecvent emoții față de un comportament specific. În loc de „Sunt nemulțumit” poți spune „Sunt nemulțumit când nu îți respecți promisiunile”; exprimarea clară a emoțiilor este un mod în care ne facem înțeleși de ceilalți.

Acceptă responsabilitatea pentru ceea ce simți: în loc de „M-ai supărat” poți spune „Sunt supărat” sau în loc de „M-ai rănit” poți spune „Mă simt rănit când faci acest lucru”. asumarea responsabilității a ceea ce simt și exprim este o formă de validare personală.

Modelul pe patru nivele de analiză a ființei umane

Acest model a fost dezvoltat în cadrul terapiei cognitiv-comportamentale. Răspunsurile unei persoane pot fi de 4 categorii: afective (emoționale, subiective), cognitive, comportamentale și fiziologice.

Nivel fiziologic

Nivel

comportamental

Nivel cognitiv

Modelul pe patru nivele de analiză a ființei umane

Nivel subiectiv

(emoțional)

După cum se poate observa din model, felul în care ne simțim pe plan afectiv (nivel subiectiv, emoțional) este o consecință a modificărilor fiziologice, a comportamentelor și a cognițiilor noastre. Nu putem influența direct nivelul subiectiv. Putem schimba felul în care ne simțim, acționând la celelalte 3 niveluri: cognitiv, comportamental, fiziologic.

Strategii de intervenție la nivel cognitiv

La nivel cognitiv, există două mari categorii de mecanisme de reglare emoțională:controlul atențional și schimbarea cognitivă.Controlul atențional înseamnă comuntarea atenției de la stimulii emoționali, simplu spus „a te gândi la altceva”. Prin limitarea atenției de la stimulii emoționali, pot fi limitate răspunsurile sistemelor de evaluare. Însă mecanismele acestui efect nu sunt clare.

Schimbarea cognitivă înseamnă modificarea interpretărilor, adică reevaluarea, reinterpretarea sensului unui stimul pentru a schimba răspunsul emoțional la el. Așa cum am învățat în modulul anterior, cognițiile iraționale ne predispun la trăirea emoțiilor negative disfuncționale. Așadar, pentru a modifica felul în care ne simțim, trebuie să schimbăm modul nostru de a gândi. Primul pas este identificarea și monitorizarea cognițiilor iraționale, după care trecem la restructurarea lor (disputarea convingerilor iraționale și înlocuirea lor cu convingeri raționale).

Situația

Descrierea evenimentului extern care a generat trăirea neplăcută

Descrierea evenimentului intern (senzații fizice, gânduri, imagini) care a declanșat trăirea neplăcută

Răspuns: trăirea

Tipul de emoție(anxietate, îngrijorare etc)

emoțională

Intensitatea emoției pe o scală 1-100

Cogniția disfuncțională/ irațională

Descriere

În ce măsură o considerați adevărată, pe o scală 0-100

Cogniția funcțională/rațională care, dacă ar înlocui cogniția disfuncțională/irațională, ar reduce consecințele negative ale acesteia

Descriere În ce măsură o considerați adevărată, pe o scală 0-100

Rezultate

În ce măsură considerați adevărat conținutul informațional dezadaptativ pe o scală de la 0-100

Tipul de emoție și intensitatea acesteia resimțite acum

Imageria rațional-emotivă

Dezvoltatorul acestei tehnici este Albert Ellis, fondatorul REBT (terapia rațional-emotivă și comportamentală).

1. Imaginaţi-vă unul din lucrurile cele mai rele care vi s-ar putea întâmpla –cum ar fi să aveţi un insucces la un proiect important, să fiţi respinşi de oamenii care vreţi cu adevărat să vă placă, sau să vă aflaţi într-o stare de sănătate precară. Imaginaţi-vă, cu însufleţire, că acest nefericit Eveniment Activator (A) are loc, şi că vă aduce o serie de probleme, în viaţa dumneavoastră.

2. Lăsaţi-vă să simţiţi, profund, genul de emoţii dezadaptative pe care, deseori,le trăiţi atunci când nefericitul eveniment activator, pe care vi-l imaginaţi, are întradevăr loc. Astfel, lăsaţi-vă, să vă simţiţi – la punctul C, Consecinţele dumneavoastră emoţionale – foarte anxioşi, deprimaţi, furioşi, aversivi faţă de sine,autocompătimitori. Încercaţi să aprofundaţi această emoţie disfuncională (C1), care vă distruge bucuria. Nu vă prescrieţi această emoţie, spunându-vă ceva de genul, „Acum că îmi imaginez că sunt tratat urât, ar trebui să mă simt foarte furios,” pentru că, deşi vi se pare ciudat, s-ar putea să vă simţiţi, spontan, panicaţi sau anxioşi, în loc de furioşi. Aşadar, în timp ce vă imaginaţi că acest nefericit Eveniment Activator are loc, lăsaţi-vă să simţiţi, exact ceea ce vă vine să simţiţi şi nu ceea ce credeţi că ar trebui să simţiţi la punctul C1.

3. Odată ce simţiţi această emoţie dezadaptativă (la C1), în timp ce văimaginaţi Adversitatea (A), menţineţi-o timp de un minut sau două – şi

spun din nou, simţiţi emoţia bine de tot – şi apoi lucraţi asupra emoţiei dumneavoastrădisfuncţionale, până o schimbaţi, cu adevărat, într-o emoţie negativă adaptativă (C2) sau într-una care vă este de ajutor. Cu care emoţie să o schimbaţi? Ei bine, puteţi chiar să vă prescrieţi o emoţie negativă adaptativă (C2) care să o înlocuiască pe cea dezadaptativă. Astfel, dacă sunteţi furioşi (C1) atunci când vă imaginaţi sau vizualizaţi o situaţie, precum cea în care oamenii se comportă necinstit cu dumneavoastră (A), vă puteţi schimba furia (faptul că sunteţi furioşi pe ei şi că îi acuzaţi (C1) pentru acest comportament), în emoţia, prescrisă, de nemulţumire profundă sau regret (C2) cu privire la comportamentul lor. Dacă vă simţiţi panicaţi (C1) atunci când vă imaginaţi că nu vă descurcaţi bine la un interviu pentru un loc de muncă

important (A), puteţi să vă modificaţi panica (şi aversiunea pe care o aveţi faţă de dumneavoastră pentru că vă descurcaţi atât de slab (C1)), într-un sentiment de dezamăgire profundă faţă de cum vă descurcaţi (C2). Puteţi să vă prescrieţi, atunci când vă imaginaţi în mod real Evenimentele Activatoare, şi alte emoţii negative adaptative, cum ar fi cele de supărare, regret, îngrijorare, frustrare şi tristeţe (C2), astfel încât ele să le înlocuiască pe cele disfuncţionale de depresie, spaimă, lipsă de valoare şi furie (C1).

4. Când lucraţi să vă transformaţi emoţiile dăunătoare în altele negative adaptative, faceţi în aşa fel încât să nu schimbaţi nefericitul Eveniment

Activator (A), pe care vi-l imaginaţi în mod real. Emoţia de furie (C1), pe care o simţiţi atunci când vizualizaţi situaţia în care oamenii se

comportă foarte necinstit cu dumneavoastră, este dezadaptativă deoarece ea vă obsedează, şi vă va face incapabili să înfruntaţi, în mod

adecvat, această adversitate. Dacă dumneavoastră vă transformaţi emoţia într-una de nemulţumire cu privire la comportamentul acestor oameni (C2), prin faptul că vizualizaţi că ei nu se comportă, de fapt, chiar atât de necinstit sau prin faptul că vă imaginaţi că aceştia au motive „întemeiate” pentru a se comporta, astfel, aceasta nu este o formă corectă de utilizare a tehnicii REI. Pentru a face imagerie raţional emotivă după modelul REBT, păstraţi-exact imaginea Evenimentului Activator (A) faţă de care v-aţi înfuriat şi apoi, lucraţi pentru a vă schimba emoţiile în altele adaptative.

5. Nu utilizaţi, doar, tehnici de distragere a atenţiei, cum ar fi metodele de relaxare, biofeed-backul, sau meditaţia pentru a vă schimba emoţiile

dezadaptative în altele mai adecvate. Astfel, când vizualizaţi situaţia în care oamenii se comportă incorect cu dumneavoastră (A) şi vă simţiţi furioşi în legătură cu asta (C1), aţi putea să vă relaxaţi sau să meditaţi, şi prin urmare, să vă eliberaţi, temporar, de această stare de furie. Dar, făcând acest lucru, nu vă modificaţi Credinţele de bază (B) sau filosofiile cu privire la nedreptăţile pe care le fac oamenii ca de exemplu, „nutrebuie în nici un caz să se comporte cu mine în acest mod nedrept! "nu suport faptul ca ei să nu se comporte aşa cum trebuie! Ei sunt nişte oameni groaznici pentru faptul că se comportă aşa şi merită să fie acuzaţi şi pedepsiţi pentru totdeauna.” Acestea sunt Credinţele dumneavoastră Iraţionale (CI). Prin utilizarea tehnicilor cognitive de distragere a atenţiei, precum relaxarea sau meditaţia, dumneavoastră vă puneţi de o parte filosofia prin care vă generaţi ura faţă de oameni (CI) – dar, nu o şi reduceţi sau o distrugeţi. În mod aproape inevitabil, veţi avea aceeaşi filosofie data viitoare când oamenii se vor comporta injust cu dumneavoastră şi vă veţi înfuria din nou pe ei. Deci, dacă doriţi să vă relaxaţi maiîntâi, şi apoi să vă întoarceţi să vă modificaţi filosofia de bază generatoare de mânie, este în regulă. Dar, nu vă opriţi la

metodele de distragere a atenţiei. Urmaţi adevărata imagerie raţional emotivă.

6. Pentru a face acest lucru, lucraţi serios la schimbarea emoţiilor negative dezadaptative spontane (C1) în emoţii negative adaptative prescrise

(C2) cum ar fi supărarea, dezamăgirea, regretul, frustrarea, iritarea, sau nemulţumirea. Cum puteţi face acest lucru? Spunându-vă – cu hotărâre şi în mod repetat o Credinţă Raţională inteligentă (CR) sau un slogan de coping. De exemplu: „Da, într-adevăr, s-au comportat cu mine în mod meschin şi injust, lucru pe care mi-aş fi dorit să nu-l fi făcut. Dar nu există nici un motiv pentru care ei trebuie să se comporte cu mine corect, oricât de preferabil ar fi acest lucru. Asta este, acesta nu este felul lor de-a se comporta – şi s-ar putea să nu fie niciodată! Păcat! Neplăcut! Pot, astfel, să le dezagreez comportamentul, fără însă să-i condamn pe ei. Iar, dacă refuz să mă las afectat de nedreptăţile lor injuste, poate că le pot arăta, fără să fiu foarte mânios, de ce cred eu că ei sunt nedrepţi cu mine, şi poate că reuşesc astfel să le schimb acest comportament. Dar dacă nu pot, nu pot. Voi încerca să stau la depărtare de oamenii de acest fel, pentru a nu le mai oferi atâtea şanse de a se comporta nedrept cu mine.”

7. Dacă folosiţi imageria raţional emotivă, în mod corect, veţi observa, că de obicei, durează doar câteva minute pentru a vă schimba emoţiile

negative care vă sabotează şi sunt neadecvate (C1), în altele care vă ajută şi sunt adaptative (C2). Nu renunţaţi! Persistaţi! Ţineţi minte că

dumneavoastră aţi fost cei care v-aţi creat propriile sentimente distructive de panică, depresie, furie, aversiune faţă de sine şi autocompătimire (C1). Da, dumneavoastră cu ajutorul credinţelor dumneavoastră iraţionale. Prin urmare, puteţi întotdeauna să le înlocuiţi cu emoţii negative adecvate (C2), care vă vor ajuta să faceţi faţă Evenimentelor Activatoare (A), pe care apoi fie le schimbaţi cu altele şi mai adaptative, fie trăiţi tot cu acestea. Aşa că persistaţi până când simţiţi, cu adevărat, că emoţiile negative adaptative prescrise de dumneavoastră au înlocuit emoţiile neadecvate şi dăunătoare.

8. Odată ce aţi reuşit să aveţi emoţii adaptative în legătură cu nefericitul Eveniment Activator (A) care vi s-a întâmplat sau pe care vi l-aţi

imaginat – puteţi utiliza, la fel de bine, imageria raţional emotivă pentru a lucra asupra celei de-a douaemoţii dezadaptative. Astfel, dacă vă simţiţi vinovaţi şi vă autoevaluaţi global negativ (C1) în legătură cu furia pe care o aveţi faţă de cineva (A), puteţi să vă imaginaţi că sunteţi în continuare furioşi, că aveţi accese de furie, şi că simţiţi, în mod spontan, aversiunea faţă de dumneavoastră (dacă, într-adevăr, aşa simţiţi), continuând să o menţineţi pentru o perioadă scurtă de timp. Schimbaţi-vă, apoi credinţele şi filosofia (B), astfel încât să simţiţi doar emoţiile negative benefice (C2), pe care vi le-aţi prescris în legătură cu furia, care vă este dezadaptativă (A). De exemplu, faceţi astfel încât să vă simţiţi doar întristaţi şi dezamăgiţi (C2) şi nu să vă autoevaluaţi global negativ (C1).

9. Puteţi utiliza, tehnica REI, destul de uşor şi în orice moment, pentru a vă crea emoţii negative adaptative în loc de cele negative

dezadaptative, cu privire la diferite Evenimente Activatoare (A), pe care le consideraţi potenţiale sau care, chiar au loc în viaţa dumneavoastră.

Dar, pentru a fi eficientă, tehnica trebuie repetată de multe ori, de exemplu timp de treizeci de zile consecutive, pentru fiecare emoţie negativă dezadaptativă, pe care încercaţi să o schimbaţi. Aşadar, imaginaţi-vă, cu adevărat, timp de mai multe zile, situaţia în care oamenii vă tratează în mod incorect (la punctul A) şi fiţi determinaţi să vă schimbaţi emoţiile distructive de furie (la punctul C, Consecinţe) în emoţii adecvate de dezamăgire şi regret (C2, noua Consecinţă). Veţi descoperi, de obicei, că după ce vă imaginaţi din nou A-ul, sau când acesta se- ntâmplă, cu adevărat, în viaţa dumneavoastră, noile emoţii adaptative vor apărea în mod automat (acestea sunt C2, noile Consecinţe), iar cele anterioare,neadecvate (C1) vor fi reduse sau eliminate.

10. Utilizată în mod repetat, imageria raţional emotivă, devine în acest mod un mijloc valoros al REBT-ului, care vă învaţă, mai bine, cum să

aveţi emoţii negative adaptative în locul celor negative dezadaptative, atunci când Evenimentele Activatoare neplăcute au loc în viaţa dumneavoastră. Folosind-o în mod consecvent, vă puteţi modifica atât stilul de gândire cât şi emoţiile cu care v-aţi obişnuit, devenind nu doar mai puţin tulburaţi, dar şi mai puţin vulnerabili la tulburări.

11. Faceţi astfel încât tehnica REI, să fie o temă de casă, pe care să o practicaţi, cel puţin, o dată pe zi, timp de mai multe săptămâni, pentru a vă

putea învinge o anumită emoţie disfuncţională. Dacă reuşiţi să îndepliniţi această sarcină, în mod regulat, vă puteţi recompensa cu anumite

lucruri care vă fac plăcere – cum ar fi cititul, ascultarea muzicii, practicarea jogging-ului, sau servitul unui tip special de mâncare. Dacă nu reuşiţi să faceţi cu regularitate REI, vă puteţi penaliza (dar niciodată să nu vă culpabilizaţi!) cu anumite lucruri pe care le consideraţi neplăcute – cum ar fi să faceţi curat, să călcaţi, să vorbiţi cu anumiţi oameni plictisitori, sau să contribuiţi la o cauză pe care o detestaţi. În orice caz, dacă vă constrângeţi să practicaţi REI, în mod regulat – chiar şi când consideraţi că este neplăcut – veţi observa, îndată, că noua Consecinţă emoţională, pe care o dobândiţi, este plină de satisfacţii.

Strategii de intervenție la nivel comportamental

Așa cum avem emoții funcționale și disfuncționale, la fel avem (sau facem) comportamente adaptative și dezadaptative. Comportamentele adaptative sunt acele reacții sau răspunsuri care îi sunt utile persoanei și care o ajută să se adapteze eficient la mediul său. Comportamentele dezadaptative sunt acele reacții sau răspunsuri care sunt în detrimentul persoanei și o împiedică să se adapteze eficient la mediul său.

1. Modelul ABC comportamental

Modelul ABC comportamental vine din tradiția psihologiei behavioriste. A se referă la antecedente (adică ceea ce precede comportamentul, respectivi stimuli și prelucrări informaționale), B- (behavior)comportamentul și C (consecințe).

Stimulii sunt orice din afara organismului care influențează activitatea analizatorilor.

Prelucrările informaționale implicate în generarea comportamentelor sunt următoarele:

-cunoștințe procedurale(a ști să fac un comportament)

-autoeficacitate (convingerea că pot să fac un anumit comportament)

- expectanțe (ca să fac un comportament, mă aștept ca acesta să-mi aducă beneficii).

B este comportamentul, adică orice activitate pe care o realizează un organism, internă sau externă, care este observabilă și măsurabilă. Practic, este ceea ce face un organism.

Consecințele sunt stimulii care urmează comportamentul. Cele mai importante sunt întăririle (orice apare după un comportament și

crește rata lui de apariție) și pedepsele (scad rata de apariție a comportamentului țintă). De exemplu, eu merg la serviciu pentru că sunt plătit, sunt lăudat, interacționez cu colegii. Acestea (banii, lauda, interacțiunea socială) funcționează ca întărâri, adică ne fac să producem în continuare comportamentul respectiv. Există două tipuri de întăriri: întăriri pozitiveși întăriri negative. Întărirea pozitivă vizează menținerea sau intensificarea unui comportament prin producerea sau prezentarea unei stimulări (lăudăm copilul atunci când face ceva bine, pentru a face acel lucru în continuare). Întărirea negativă se referă la menținerea sau intensificarea unui comportament prin

reducerea unei stimulări negative (evit să merg la școală pentru a nu fi batjocorit de colegi, deci cu cât nu merg, cu atât evit ceva neplăcut, ceea ce menține comportamentul de evitare).

Pedeapsa este orice eveniment care determină reducerea unui comportament.

Așadar, pentru a modifica un comportament, trebuie să modificăm antecedentele și consecințele sale.

2. Ameliorarea comportamentului

Uneori pentru a scăpa de un anumit comportament sau pentru a face alte comportamente mai des, este suficient să ne monitorizăm (Fișa de activități săptămânale).

3. Controlul stimulilor

Modul în care este aranjat mediul favorizează anumite comportamente. Mediul comunică un anumit mesaj (aceasta este o bibliotecă- deci facem liniște și citim) și favorizează un anumit comportament. Pentru a stimula apariția unui comportament dezirabil, trebuie reconfigurat mediul sau relocalizată activitatea.

4. Expunerea

Expunerea înseamnă confruntarea cu acele lucruri sau situații de care ne este frică. Prin evitarea lor, frica este menținută. Pentru a scăpa de acest sentiment, este necesară confruntarea cu acest fel de situații.

Faceți o listă cu lucrurile de care vă este frică, sau care vă fac să vă simțiți inconfortabil, în ordinea intensității lor. Planificați să faceți câte lucru de pe listă, începând cu cel mai puțin stresant.

un

5. Shame attack Acest exercițiu presupune executarea unui comportament prin care persoana se expune unui risc controlat și se face de râs în public. Prin acest exercițiu scapi de teama de evaluare a celorlalți și este o modalitate bună de disputare a convingerilor iraționale (prin faptul că vezi că nu ai pățit nimic rău și că ai supraviețuit unei situații jenante). De exemplu, te duci la magazin îmbrăcat în pijama.

Strategii de intervenție la nivel fiziologic

Trainingul autogen

Trainingul autogen este o procedură de relaxare dezvoltată de psihiatrul Johannes Schultz. Presupune anumite posturi corporale (întins pe spate, în fotoliu) și rostirea unor formule la nivel mental.

Presupune următoarele exerciții:

- Exercițiul greutății

- Exercițiul căldurii

- Exercițiul cardiac

- Exercițiul respirator

- Exercițiul plexului solar

- Exercițiul răcoririi frunții

Introducere:

Închizi ușor ochii și respiri adânc de câteva ori. Începi să fii calm și relaxat. Calm și relaxat. O liniște plăcută te cuprinde. Ești tot mai calm și relaxat. Te concentrezi ușor asupra brațului drept. Brațul drept începe să devină mai greu. Brațul drept este mai greu. O greutate plăcută cuprinde brațul drept. Brațul drept e greu, greu, greu ca plumbul. Brațul drept e greu, greu, ca un braț de statuie.

Brațul drept

Brațul drept e greu (se mai repetă de câteva ori) Tu ești calm și relaxat, calm și relaxat, calm și relaxat.

Te concentrezi ușor asupra brațului stâng. Brațul stâng începe să devină mai greu.

greu.

Brațul drept greu, greu, tot mai greu

Brațul stâng este mai greu. O greutate plăcută cuprinde brațul stâng. Brațul stâng e greu, greu, greu ca plumbul.

Brațul stâng e greu, greu, ca un braț de statuie.

Brațul stâng

Brațul stâng e greu (se repetă de câteva ori) Tu ești calm și relaxat, calm și relaxat, calm și relaxat Brațele sunt grele, grele ca plumbul, ca niște brațe de statuie(se repetă de câteva ori)

Brațele sunt grele, grele, din ce în ce mai grele. O greutate plăcută a cuprins brațele. Brațele sunt grele. Iar tu ești calm și relaxat, calm, relaxat. Te concentrezi acum asupra piciorului drept. Piciorul drept începe să devină mai greu.Greu, greu, greu

O greutate plăcută cuprinde piciorul drept.

Piciorul drept e greu, greu, greu, ca plumbul. Piciorul drept e greu, greu, greu, ca un picior de statuie.

Piciorul drept este greu, greu. Piciorul drept greu. Te concentrezi acum asupra piciorului stâng.

Piciorul stâng începe să devină mai greu.Greu, greu, greu

O greutate plăcută cuprinde piciorul stâng.

Piciorul stâng e greu, greu, greu, ca plumbul.

Piciorul stâng e greu, greu, greu, ca un picior de statuie.

Piciorul stâng este greu, greu. Piciorul stâng Picioarele sunt mai grele.

O greutate plăcută a cuprins ambele picioare.

Picioarele sunt grele, grele, grele ca plumbul, grele ca niște picioare de statuie.

Picioarele sunt grele, grele, tot mai grele. Picioarele Brațele și picioarele sunt grele, grele Iar tu ești tot mai calm și relaxat Brațele sunt ggrele, picioarele sunt grele.

O greutate plăcută cuprinde întregul corp.

greu.

Brațul stâng greu, greu, tot mai greu.

greu.

grele

Corpul este greu, greu, greu ca plumbul (se repetă) Ești calm și relaxat. Calm, relaxat. Calm, relaxat

Exerciţiul căldurii Te concentrezi din nou asupra braţului drept. Braţul drept începe să devină mai cald. Braţul drept este mai cald.

O căldură plăcută cuprinde braţul drept.

Braţul drept este cald. Braţul drept cald. (repetaţi de 5-20 ori).

(se repetă identic şi pentru braţul stâng)

Braţele sunt calde. (repetaţi de 5-20 ori).

Ești calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat Picioarele încep să devină mai calde. Picioarele sunt mai calde.

O căldură plăcută cuprinde picioarele.

Picioarele sunt calde. (repetaţi de 5-15 ori)

Ești calm, relaxat. Întregul corp este greu ca plumbul. Braţele şi picioarele sunt calde. O linişte plăcută mă cuprinde.

Ești calm şi relaxat. Calm şi relaxat

atât de calm şi de relaxat

Exerciţiul cardiac “Inima bate linistit şi ritmic.” (repetaţi de 10-20 de ori).

Exerciţiul respiraţiei “Respiraţia este adâncă şi liniştită”. (repetaţi de 10-20 de ori)

Exerciţiul plexului solar

“Plexul solar este mai cald.

O căldură plăcută cuprinde plexul solar.

Plexul solar este cald.” (repetaţi ultima formulă de 10-20 ori)

Exerciţiul răcoririi frunţii

O răcoare plăcută cuprinde fruntea.

Fruntea este rece. (se repetă de 10-20 ori)

Ești calm, relaxat. Calm şi relaxat. Te simți bine.

O linişte plăcută te-a cuprins. Orice senzaţie neplăcută a dispărut.

Ești calm, relaxat… Atât de calm şi de relaxat Exerciţiul de anulare a stării autogene Respiri adânc, liniştit. Te simți refăcut ca după un somn lung, odihnitor.

Deschizi uşor ochii, te trezești. Mişcă braţele şi picioarele.

Relaxarea progresivă Jacobson

Aceasta este o metodă de relaxare propusă de Edmund Jacobson și constă în tensionarea și relaxarea succesivă a principalelor grupe de mușchi. Astfel creierul învață deosebirea dintre starea de tensiune musculară și starea de relaxare.

Închide ușor ochii și respiră adânc de câteva ori. Începem cu brațul drept (sau brațul dominant). Încordează brațul drept (strânge pumnul), astfel încât să simți tensiune în mână și în antebraț. Menține această poziție timp de câteva secunde. Observă ce simți. Acum relaxează. Observă diferența. (repetă secvența) Se continuă apoi cu brațul nedominant (stâng/drept).Tensionează. Relaxează. Strânge puternic pumnul drept și îndoaie antebrațul astfel încât să simți tensiune în antebraț și biceps. Menține această poziție. Observă ce simți. Relaxează. Observă diferența (repetă secvența) Se repetă secvența pentru mâna stângă. Strânge puternic mușchii din jurul ochilor astfel încât să simți tensiune în jurul ochilor și la nivelul frunții. Menține această poziție. Observă ce simți. Relaxează. Observă diferența(repetă secvența). Strânge puternic maxilarul, ridică bărbia, astefl încât mușchii feței să fie contractați. Menține această poziție. Observă ce simți. Relaxează. Observă diferența. (repetă secvența) Împinge puternic pieptul în față și trage umerii în spate, astfel încât să simți tensiune în mușchii spatelui. Menține această poziție. Observă ce simți. Relaxează. Observă diferența (repetă secvența). Încordează abdomenul. Menține această poziție. Observă ce simți. Relaxează. Observă diferența (repetă secvența). Ridică degetele de la picioare, astfel încât să simți o tensiune puternică în gamba și în coapsa dreaptă. Menține această poziție. Observă ce simți. Relaxează. Observă diferența (repetă secvența) Respiră de câteva ori adânc și scutură ușor brațele și picioarele.

Capitolul 3: Inducere de emoții pozitive

Acceptare

Până acum am vorbit despre strategii de schimbare a emoțiilor negative. Acum vom încerca altă abordare.

Când priviţi înăuntrul vostru, nu este de fapt regula “Dacă nu vrei un lucru, îl ai?” De exemplu cineva se luptă cu îngrijorarea, nu vrea să o aibă. Dar dacă este neaparat important să nu te îngrijorezi,şi dacă apoi începi să te îngrijorezi, atunci există ceva despre care să te îngrijorezi. Hai să dăm un nume acestui fenomen. În lumea din afara corpului nostru, controlul deliberat, cu un scop, funcţionează foarte bine. Deci, te întrebi cum să scapi de ceea ce vrei să scapi şi o faci. Dar în domeniul conştiinţei, istoriei voastre de viaţă, sine, emoţii, gânduri, sentimente, predispoziţii comportamentale, amintiri, atitudini, senzaţii corporale,şi aşa mai departe, asemenea control nu este folositor. În această lume, soluţia nu este controlul deliberat, controlul este problema. Dacă încerci să eviţi istoria proprie, îngrijorările tale, anxietatea sau depresia ta, şi declanşatorii lor, te afli într-o luptă fără şanse de câştig. Dar care este alternativa?

Este disponibilitatea- a vrea să ai o emoţie sau un gând şi să nu încerci să scapi de el sau să-l schimbi. Dacă sunteţi dispuşi, atunci puteţi scăpa de consecinţele inevitabile ale controlului. Oricum, dacă refuzaţi să aveţi o emoţie sau un gând, de obicei îl aveţi. Strategia controlului nu funcţionează şi această strategie în sine rezultă într-o creştere a evenimentelor pe care încearcă să le prevină sau să le evite. Cu cât mai mult îţi doreşti să nu fi anxios, cu atât mai anxios probabil vei deveni.

Exercițiu de meditație- Norii de pe cer

Aş vrea ca fiecare dintre voi să stea confortabil şi să-şi închidă ochii în timp ce facem un exerciţiu. Vă voi cere doar să observaţi diferite lucruri care se întâmplă în interiorul corpului şi minţii voastre. Scopul vostru în acest exerciţiu este să vă comportaţi ca şi când aţi privi un film sau la televizor; adică scopul vostru este doar să observaţi ce se întâmplă în corpul vostru; nu este de a schimba, a evita sau a te lupta

în nici un fel, este doar să observi; ţineţi minte, voi vă uitaţi la un film sau la televizor; sunteţi un membru al publicului, nu sunteţi regizorul care controlează ce va fi pe ecran; rolul vostru nu este acela al scenaristului care scoate scenele care crede că nu ar trebui văzute și experienţiate; şi rolul vostru nu este al producătorului care finanţează filmul şi decide dacă va apărea sau nu. Mai degrabă, sarcina voastră este doar să observaţi ce se arată pe ecran, ceea ce vă oferă corpul şi mintea voastră.

Acum, aş vrea să vă observaţi respiraţia; observaţi cum respiraţia vine în corpul vostru, ajunge la plămâni şi iese iar din corp. Ţineti minte, nu schimbaţi modul în care respiraţi, doar observaţi cum o faceţi. Acum aş vrea să observaţi o senzaţie corporală pe care o aveţi în acest moment. Poate este o crampă, o senzaţie de furnicătură, sau o căldură plăcută într-un muşchi. Ar putea fi în picioarele voastre, braţele voastre, gâtul sau spatele vostru. Ce aş vrea să faceţi este să vă concentraţi pe acea senzaţie corporală şi fără să încercaţi să o opriţi sau să o modificaţi în orice fel, observaţi dacă senzaţia rămâne aceeaşi sau se schimbă în vreun fel. Dacă se schimbă, doar observaţi cum se schimbă; dacă nu se schimbă, observaţi de asemenea acest lucru. Exercitiul respiraţiei continuă pentru 2 minute; dacă vedeţi că mintea voastră se îndreaptă spre alte lucruri, aduceţi-o uşor înapoi doar la a vă observa respiraţia; dacă vedeţi că mintea voastră se îndreaptă spre alte lucruri, aduceţi-o uşor înapoi doar la a vă observa senzaţiile corporale”.

Acum aş vrea să vă imaginaţi că vă plimbaţi printr-o vale liniştită, care este verde şi luxuriantă. Temperatura şi lumina de la soare este exact cum vă place. Pe măsură ce mergeţi prin acestă vale, vedeţi un petic de iarbă verde pe un deal şi decideţi să urcaţi dealul. Găsiţi un loc perfect şi şedeţi pe deal. În timp ce staţi acolo, aş vrea să vă uitaţi pe cer şi să observaţi cât de albastru este cerul. Aş vrea de asemenea să observaţi cum un grup de nori albi, pufoşi se mişcă pe cer, trecând uşor deasupra capului. Pe aceşti nori aş vrea să vă puneţi orice gând pe care îl aveţi şi să lăsaţi norii să ţină gândurile voastre. Poate norii vor duce gândurile voastre pe cer departe de ochii voştri, sau poate norii vor rămâne încă deasupra capului vostru. Nu încercaţi să controlaţi norii. Dacă vă îngrijorează cât de repede se mişcă norii pe cer sau dacă se mişcă, luaţi acel gând şi puneţi-l pe un nor.

Dacă găsiţi acest lucru dificil de făcut, este în regulă, doar puneţi acel gând pe un nor. Dacă mintea voastră se abate de la nori şi cer, aduceţi-o uşor înapoi şi puneţi alt gând pe un nor. Dacă vă întrebaţi dacă faceţi sau nu acest exerciţiu corect,puneţi acest gând pe un nor şi priviţi-l pe cer. Nu vă îngrijoraţi dacă un nor se mişcă mai repede decât altul, doar observaţi că se mişcă în ritmul lor natural.

Acum aş vrea să vă închipuiţi acestă cameră în mintea voastră, vedeţi unde sunteţi aşezaţi şi imaginaţi-vă ce veţi vedea când veţi deschide ochii, şi când sunteţi gata, deschideţi ochii.

Cum a fost acest exerciţiu pentru voi? Cum se leagă acest exerciţiu de ceea ce am discutat? Acest exerciţiu ne arată cum putem să ne privim şi să ne observăm gândurile şi senzaţiile corporale, fără a fi nevoiţi să le modificăm sau să le oprim.

Emoțiile pozitive. Modelul PERMA

Modelul PERMA

P – Positive emotions (emoții pozitive)

EEngagement (angajament/implicare)

RPositive relationships (relații pozitive)

M- Meaning (Sens)

A.Accomplishment/ Achievement (Realizări)

a fost elaborat de psihologul Martin Seligman. Denumirea acestui model provine din următorul acronim:

1. Emoții pozitive Pentru ca noi să avem o stare generală de bine, avem nevoie de emoții pozitive în viața noastră. Orice emoție pozitivă precum:

sentimentul de pace și liniște interioară,recunoștința, satisfacția, plăcerea, speranța,inspirația, curiozitatea intră în această categorie. Adesea suntem concentrați doar pe eliminarea sau schimbarea emoțiilor negative și uităm că este important să cultivăm și emoții pozitive. Deși nu putem fi fericiți tot timpul, trebuie să ne asigurăm că trăim des emoții pozitive. Dacă tu crezi că nu trăiești suficiente emoții pozitive în viața ta, oprește-te și gândește-te de ce.

Gândește-te la locul de muncă. Îți folosești talentul și abilitățile în momentul de față? Îți cunoști abilitățile și punctele forte?

Strenghts test (vezi anexele)

Câteva sugestii de inducere de emoții pozitive:

1. Întocmește o listă cât mai lungă (100) de cuvinte pozitive (cum ar fi adevăr, pace, calm etc)

2. Scrie o listă cu lucrurile care îți fac plăcere (oameni, evenimente, activități,lucruri). Încearcă să le faci cât mai des.

3. Gândește-te la câteva amintiri frumoase.

Este important să găsești modalități de a aduce emoțiile pozitive în viața ta de zi cu zi.

2.

Angajament/Implicare

Când ești cu adevărat implicat într-o experiență, sarcină sau proiect trăiești o stare de flow (flux): timpul pare să se oprească, uiți de tine și te concentrezi asupra prezentului. Cu cât avem mai des astfel de stări, cu atât avem o stare de bine crescută. Gândește-te acum la activitățile pe care le faci zi de zi (atât în viața personală, cât și la locul de muncă). Cât de des trăiești o astefl de stare? Cât de des faci o activitate doar de dragul de a o face, fără a aștepta nici o recompensă externă? Angajamentul este cel mai strâns relaționat cu actul de a crea, dar poți trăi de asemenea sentimentul de angajament și implicare în participarea de activități sportive, petrecerea timpului cu prietenii, sau prin lucrul la proiecte de care ești fascinat. În ceea ce privește locul de muncă, poți crește angajamentul prin minimizarea sau eliminarea distractorilor și îmbunătățirea concentrării. Acestea te vor ajuta să intri în starea de flow. Acum, aruncă o privire asupra intereselor tale. Îți faci destul timp pentru interese personale , cum ar fi un hobby sau o activitate fizică? Mulți dintre noi lăsăm să treacă acest timp prețios, mai ales când suntem stresați sau supra-încărcați cu sarcini de lucru. încearcă să dedici suficient timp activităților care te fac să te simți fericit și implicat.

3. Relații pozitive Oamenii, în esența lor, sunt ființe sociale și relațiile bune sunt esențiale pentru starea noastră de bine. Persoanele care au relații pozitive cu ceilalți sunt mai fericiți decât cei care nu au. Ceilalți reprezintă sursa noastră principală de sprijin, de aceea este important să menținem relații bune cu aceștia. În ceea ce te privește, tu ai relații pozitive (cu familia, prietenii, vecinii, colegii)? Ai vrea să ai mai multe relații de acest fel? Dacă nu ai astfel de relații pozitive cu cei din jur, încearcă să înțelegi de ce. Îți dedici destul timp pentru a întări aceste relații? E nevoie să depui mai mult efort pentru a te apropia de prietenii tăi și de familia ta? Ia-ți angajamentul de a petrece un timp prețios cu un prieten sau un membru de familie regulat. Relațiile cer implicare și efort, și sunt întărite adesea doar când noi depunem un efort de a ne conecta cu ceilalți. Pe de altă parte, nu poți face prea multe pentru a-i schimba pe ceilalți. Dacă relațiile tale nu sunt pozitive, cât de departe ar trebui să mergi pentru a le menține? Secretul e să invetești în acele relații care merită, și să renunți la acele relații care nu merită efortul.

4. Sens Sentimentul de sens al vieții vine din servirea unei cauze mai mari decât noi înșine. Fie că că este vorba de o anumită religie sau tradiție spirituală sau de o cauză care ajută umanitatea într-un fel anume (voluntariat, acte de caritate), toți avem nevoie de un sens al vieții noastre pentru a ne simți bine. Tu simți că viața ta sau munca ta are un sens? Adică, simți că ești conectat într-un fel sau altul la o cauză mai mare decât tine însuți? Majoritatea dintre noi vrem să credem că lucrăm sau trăim pentru o cauză mai mare. Așadar, a găsi sens în munca noastră este important pentru starea noastră generală de bine. De asemenea, este la fel de important să găsim sens în viața noastră personală.anumite activități- cum ar fi petrecerea timpului cu familia, voluntariatul,sau efectuarea de fapte bune poate îmbunătăți sentimentul nostru de sens în viață. Dacă simți că în viața ta personală lipsește sensul,fă aceste lucru- îți vor aduce satisfacții foarte mari.

5. Realizări Mulți dintre noi încercăm să fim mai buni într-un fel sau altul, fie că încercăm să dezvoltăm o anumită abilitate, să îndeplinim un obiectiv important, să câștigăm o anume competiție. Orice om vrea să lase ceva în urma sa. Așadar, sentimentul de împlinire contribuie de

asemenea la starea noastră de bine. Cu toate acestea, nu trebuie să devenim dependenți de muncă doar pentru a dovedi celorlalți că avem succes. Este indicat păstrarea echilibrului între viața personală și cea profesională. Dacă simți că nu dedici destul timp sau energie acelor lucruri pentru îndeplinirea viselor tale, acum este momentul să începi.Oamenii cred adesea că vor fi fericiți mai târziu dacă lucrează din greu astăzi. Cu toate acestea, nu există nici o garanție că vei fi fericit mai târziu. Nu lăsa fericirea pe mai târziu.

Ipoteza feedbackului facial

Evaluează starea ta emoțională pe o scală de la 0-10. Acum zâmbește. Chiar dacă nu îți vine, chiar dacă la început trebuie să te forțezi, zâmbește încontinuu timp de 2 minute. Relaxează mușchii feței. Relaxează întreg corpul. Respiră adânc de câteva ori. Cum te simți acum? Evaluează din nou starea ta emoțională pe o scală de la 0-10. Ipoteza feedback-ului facial arată că expresiile faciale pot produce nu doar o reflectare adecvată a stărilor interne, ci pot chiar să genereze o stare emoţională (zâmbetul îi poate face pe oameni să se simtă fericiţi). Schimbarea expresiei faciale are ca efect schimbări corespunzătoare ale experienţei subiective a emoţiilor.Nu s-a stabilit relaţia dintre emoţii şi stările fiziologice (dacă expresia facială generează schimbări fiziologice ce produc răspunsuri emoţionale sau invers). Modificările ţinutei, poziţiei, gesturilor oferă un feed-back senzorial şi influenţează dispoziţia afectivă. Acelaşi efect îl au şi schimbările vocii. Cercetările arată că stilul vorbirii (repede, tare, încet, moale) amplifică emoţiile.

Recunoștința

Recunoștința este una dintre virtuțile sau valorile cu cel mai mare impact asupra stării generale de bine. S-a constat că intervențiile psihologice bazate pe recunoștință duc la creșterea sentimentului de fericire, scăderea deprimării, creșterea satisfacției asupra vieții.

Recunoștința este o emoție morală, care acționează ca un barometru moral (altcineva a făcut ceva bun pentru mine), ca o motivație morală (Acum voi face eu lucruri bune pentru alții) și ca un stimulent/întărire morală (amintirea lucrurilor bune care au fost făcute pentru mine îmi dau energia pentru a face bine altora).

Cultivarea recunoștinței implică

Recunoașterea lucrurilor bune care se întâmplă (majore și minore). Fii conștient de beneficiile pe care le ai în prezent;dezvoltă abilitatea de a-ți aminti evenimente pozitive. Recunoașterea faptului că sursele bunătății se află în afara noastră. Multe lucruri bune ni se întâmplă, independent de propriile noastre acțiuni.

Exerciții de recunoștință

1. Scrisoarea de recunoștință/Vizita de recunoștință

Gândește-te la cineva care a contribuit la starea ta de bine și căruia nu i-ai mulțumit pe deplin. Scrie o scrisoare acelei persoane, descriind beneficiile pe care le-ai primit. Fii detaliat. Descrie modul în care acele acțiuni te-au făcut să te simți. Ia cu tine această scrisoare și citește- o cu voce tare acelei persoane. Dacă e posibil, încearcă să faci personal acest lucru. Acordați-vă destul timp împreună pentru a face schimb de emoții.

2. Trei binecuvântări/ Jurnalul de recunoștință

În fiecare seară înainte de culcare, scrie cel puțin trei lucruri care au mers bine în ziua respectivă. Prin exprimarea recunoștinței cu ajutorul cuvintelor tale vei crește aprecierea și amintirea lucrurilor cu care ai fost binecuvântat. Dacă lista ta începe să devină repetitivă, descompune beneficiile în mai multe componente și reflectă separat asupra lor. Etichetează mental beneficiile tale folosind cuvântul „cadou” / „dar”. Când acest exercițiu devine o obișnuință, el tinde să crească fericirea și să scadă depresia.

3. Practica de a mulțumi tuturor pentru tot

Stabilește-ți un exercițiu continuu de exprimare a recunoștinței. Fii atent la lucrurile pe care ceilalți le fac și sunt de ajutor, care exprimă bunăvoință, politețe. Mulțumește-le în mod deschis. Paote fi util să trimiți o felicitare sau un e-mail. Ideea nu este să primești ceva înapoi.Actul de a spune „mulțumesc” este în slujba celorlalți și are propria recompensă. Aceeptă mulțumirile altora cu grație.

Capitolul 4: Optimizare și dezvoltare personală

„Începe de unde ești și mergi acolo unde alegi să mergi”.

„ Nu contează de unde vii, important este încotro te îndrepți”.

Recapitulare

Ce am învățat până acum? Numește 5 lucruri noi pe care le-ai învățat până acum.

1.

2.

3.

4.

5.

Au apărut schimbări în ceea ce privește starea ta emoțională? (frecvență, intensitate și durată)

Stările negative sunt mai puțin frecvente ca la început?

Stările negative sunt mai puțin intense ca la început?

Stările negative durează mai puțin ca la început?

Ideea nu este ca noi să nu mai avem niciodată emoții negative. Ci să învățăm să tolerăm și să trăim cu lucrurile mai puțin plăcute din viața noastră, fără să le mai lăsăm să ne conducă.

Recapitulare ABC cognitiv

Recapitulare ABC comportamental

O privire de ansamblu

1. Nivelul cognitiv

a) Cognițiile iraționale centrale Generale:

Specifice:

Plan – Monitorizare și restructurare cognitivă

b) Profilul valoric

Enumeră minim 3 valori importante pentru tine. Așează-le în ordinea importanței.

Plan- implementarea valorică:

c)

Cultura profesională

Cultura generală

(O notă de la 1 la 10)

Plan – Cultură profesională:

Plan- Cultură generală:

2.

Nivelul comportamental

1. Ce faci și este OK (descrie trei comportamente țintă importante):

2. Ce faci și nu este OK (descrie trei comportamente țintă importante):

3. Ce nu faci și este OK (descrie trei comportamente țintă importante):

4. Ce nu faci și nu este OK (descrie trei comportamente țintă importante):

Plan Modificare comportamentală ( ABC comportamental; relaționat cu profilul valoric):

3. Nivelul psiho-biologic/fiziologic:

1. Starea de sănătate (de la 1- foarte slabă la 5-foarte bună):

2. Satisfacția privind somnul (de la 1- foarte slabă la 5 foarte bună):

3. Rezistența fizică (de la 1- foarte slabă la 5 foarte bună):

4. Rezistența psihică (de la 1- foarte slabă la 5 foarte bună):

5. Implementarea comportamentului alimentar sănătos: (de la 1- foarte slabă la 5 foarte bună):

6. Reactivitatea neuro-vegetativă (încercuiți): mică, normală, crescută

7. Comportament sexual de risc (încercuiți): da, nu

Plan – Îmbunătățirea stării de sănătate fizică:

4. Nivelul subiectiv

1. Calitatea vieții și funcționarea socială (de la 1- foarte slabă la 5-foarte bună):

2. Nivelul de distres în ultimele două săptămâni (de la 1- foarte scăzut la 5- foarte mare):

3. Nivelul de emoții pozitive în ultimele două săptămâni (de la 1- foarte scăzut la 5- foarte mare):

4. Coloratura afectivă predominantă (încercuiți):pozitivă, negativă

Plan – Îmbunătățirea stării/profilului afectiv:

5. Structura de personalitate

1. Aptitudini Generale:

Creativitatea (de la 1- foarte slabă la 5-foarte bună):

Inteligența (de la 1- foarte slabă la 5-foarte bună):

Specifice:

Listați pe cele mai importante:

Listați pe cele care trebuie dezvoltate:

2. Caracter (Relaționare cu profilul valoric și nivelul comportamental) Listați trei caracteristici de personalitate/caracter care vă definesc:

Listați trei caracteristici de personalitate/caracter care sigur nu vă definesc cel mai bine:

3. Temperament (Încercuiți): sangvinic, coleric, flegmatic, melancolic

4. Mecanisme defensive/coping Listați trei dintre cele mai importante mecanisme de apărare/adaptare pe care le utilizați cel mai frecvent:

Plan- Optimizarea structurii de personalitate:

Anexe

Întrebări de disputare a gândurilor

Pentru a stabili dacă gândurile tale sunt valide, trebuie să aduni și să examinezi dovezi. Vei căuta așadar dovezi care susțin și care nu susțin gândurile și convingerile tale. Ca toți detectivii buni, trebuie să aflăm faptele și să adunăm dovezile. Iată câteva întrebări folositoare:

Care sunt dovezile că gândurile/convingerile mele sunt adevărate?

Există dovezi care să-mi infirme gândurile/convingerile?

Cum știu că gândurile/convingerile mele sunt adevărate?

Există fapte pe care le-am ignorat sau pe care le-am omis?

Ce alte posibile explicații ar putea exista?

Cât de realiste sunt gândurile, convingerile și așteptările mele?

Disputarea se referă la a pune întrebări care să provoace gândurile, convingerile și așteptările tale, testând dacă ele rămân sau nu în picioare și dacă te ajută sau te împiedică să-ți realizezi scopurile. Iată câteva întrebări utile pe care să ți le pui:

Ce alte modalități de a privi situația există?

Cum ar vedea altcineva situația?

Dacă nu aș fi deprimat, cum aș putea vedea situația diferit?

Realist, care este probabilitatea ca acel lucru să se întâmple?

Este util pentru mine să gândesc în acest fel?

Cum să descoperi gândurile dezadaptative Dacă îți pui anumite întrebări, poți să descoperi gândurile dezadaptative care stau la baza unui gând inițial. Vom utiliza exemplul de a fi la o petrecere pentru a identifica gândurile dezadaptative care stau la baza gândului inițial „nu vreau să fiu aici”. Urmează o descriere a gândurilor

care ar putea să-ți treacă prin cap pe măsură ce descoperi alte gânduri dezadaptative. Întrebările îngroșate sunt întrebări de descoperire a gândului dezadaptativ.

„ Nu vreau să fiu aici”.

„Nu vreau să fiu aici pentru că

„Oamenii se vor uita la mine și vor observa că sunt anxios”

„ Și asta e rău pentru că

„Vor crede că ceva este în neregulă cu mine”

„Și ce e rău în legătură cu asta?”

„ Ei vor crede că sunt nebun!”

și ce spune asta despre mine?”

că trebuie să fiu nebun.”

Sarcina ta este de a deveni un expert în identificarea gândurilor tale dezadaptative. Uneori, un gând sau mai multe gânduri ar putea să nu le reprezinte pe celelalte pe care le-ai avut. Prin urmare, pentru a ajunge la aceste alte gânduri, ar trebui să îți pui unele dintre următoarele întrebări, numite Întrebări de descoperire a gândurilor:

„ Ce este rău în legătură cu asta?”

„ Ce văd că se întâmplă în această situație

„Ce concluzii trag despre mine sau despre ceilalți în această situație?

„ și asta e rău pentru că

„ și ce spune asta despre mine

Este bine să fii cât poți de specific, chiar dacă unele dintre gândurile talesună stupid sau jenant când te gândești la ele. Descoperirea gândurilor tale dezadaptative, indiferent de cât de prostesc sună este importantă în a învăța cum să îți reglezi mai bine dispoziția.

?”

Comunicarea asertivă

Comunicarea asertivă s-a dezvoltat ca o modalitate de adaptare eficientă la situații conflictuale interpesonale (Rees, Shan, 1991). Lipsa asertivității este una dintre cele mai importante surse de inadecvare socială. Asertivitatea este rezultatul unui set de atitudini și comportamente învățate care au ca și consecințe pe termen lung îmbunătățirea relațiilor sociale, dezvoltarea încrederii în sine, respectarea drepturilor personale, formarea unui stil de viață sănătos, îmbunătățirea abilităților de luare de decizii responsabile, dezvoltarea abilităților de management al conflictelor (Rakos, 1991).

Asertivitatea este abilitatea de a exprima emoțiile și convingerile fără a afecta și ataca drepturile celorlalți; asertivitatea în comunicare reprezintă abilitatea:

De comunicare directă, deschisă și onestă, care ne face să avem încredere în noi și să câștigăm respectul prietenilor și colegilor

De exprimare a emoțiilor și gândurilor într-un mod în care să ne satisfacem nevoile și dorințele, fără a le deranja pe cele ale interlocutorului

De a iniția, menține și încheia o conversație într-un mod plăcut

De a împărtăși opiniile și experiențele cu ceilalți

De exprimare a emoțiilor negative, fără a te simți stânjenit sau a-l ataca pe celălalt

De a solicita cereri sau a refuza cereri

De exprimare a emoțiilor pozitive (bucuria, mândria, afinitatea față de cineva, atracția)

De a face complimente și a le accepta

De a spune NU fără să te simți vinovat sau jenat

Este modalitate prin care persoanele își dezvoltă respectul de sine și stima de sine

Este modalitatea prin care adolescenții pot să facă față presiunii grupului și să-și exprime deschis opiniile personale

Este recunoașterea responsabilității față de ceilalți

Este respectarea drepturilor celorlalte persoane

Învățarea deprinderilor de asertivitate este facilitată de contrastarea ei cu cele două modele comportamentale opuse, pasivitatea și agresivitatea. Pasivitatea este un comportament care poate fi descris ca răspunsul unei persoane care încearcă să evite confruntările,

conflictele, își dorește ca toată lumea să fie mulțumită, fără însă a ține cont de drepturile sau dorințele sale personale; manifestare a unei persoane care nu face cereri, nu solicită ceva anume, nu se implică în câștigarea unor drepturi personale, sau în apărarea unor opinii. Aceste persoane se simt rănite, frustrate, iritate, fără însă a încerca să-și exprime nemulțumirile față de ceilalți. motivele pentru care anumite persoane adoptă comportamente pasive:

Au convingerea că dacă oamenii vor cunoaște dorințele sau sentimentele lor nu vor mai fi apreciați și acceptați

Cred că este mai bine să evite conflictele și că este important să menții „pacea” cu orice mijloace

Consideră pasivitatea lor ca fiind politețe sau bunătate

Consideră că a nu fi pasiv înseamnă a fi arogant sau agresiv

Nu au încredere în propriile valori și opinii și nu cred că ceea ce exprimă este valoros.

Agresivitatea este o reacție comportamentală prin care îl blamezi și îl acuzi pe celălalt, încalci regulile impuse de autorități, ești insensibil la sentimentele celorlalți, nu-ți respecți colegii, consideri că tu ai întotdeauna dreptate, rezolvi problemele prin violență, consideri că cei din jurul tău sunt adesea nedrepți cu tine, ești sarcastic și utilizezi adesea critica în comunicare, consideri că drepturile tale sunt mai importante decât ale altora, ești ostil și furios.

Consecințe ale comportamentelor asertive, pasive și agresive

Pasiv

- Problema este evitată

- Drepturile tale sunt ignorate

- Îi lași pe ceilalți să aleagă în locul tău

- Neîncredere

- Vezi drepturile celorlalți ca fiind mai importante

Asertiv

-

Problema este discutată

-

Drepturile tale sunt susținute

-

Îți alegi tu activitatea

-

Ai încredere în tine

-

Recunoști și drepturile tale și ale celorlalți

Agresiv

-

Problema este atacată

-

Drepturile tale sunt susținute fără a ține cont de drepturile celorlalți

-

Îți alegi activitatea ta și pe a celorlalți

-

Ești ostil, blamezi sau acuzi

-

Drepturile tale sunt mai importante decât ale celorlalți.

Principii de dezvoltare a comunicării asertive:

1. Spune NU când este încălcat un drept sau o valoare personală.

2. Motivează-ți afirmația fără însă să te justifici- nu te scuza!

3. Exprimă-ți opiniile personale specific și clar- evită formulările generale.

4. Acceptă și oferă complimente!

5. Fii direct!

6. Cere feed-back- pentru prevenirea greșelilor de interpretare

7. Schimbă discuția sau evită persoana atunci când nu poți comunica asertiv.

8. Fă referiri la comportamentul neadecvat al unei persoane cu o remarcă pozitivă.

9. Focalizează-te pe comportament și nu pe persoană atunci când vrei să faci o remarcă.

10. Scoate în evidență consecințele negative ale comportamentului său asupra ta.

11. Precizează comportamentul dorit, oferă alternative comportamentului pe care dorești să îl schimbi. 12. Analizează costurile și beneficiile comportamentului.

Cum să răspunzi la critică fără să fii defensiv?

Solicită mai multe informații.Acuzațiile abstracte „Ești nedrept!” sau „Niciodată nu m-ai înțeles!” fac dificilă înțelegerea a ceea ce vrea interlocutorul să-ți comunice. O formulare care să solicite mai multe informații este cea mai eficientă atunci când ți se pare că ești criticat; de exemplu, o formulare de genul „Care dintre lucrurile pe care le-am făcut ți se par nedrepte?”

Utilizează parafrazarea.Este o metodă de comunicare care are rolul de a clarifica mesajul pe care vrea să îl transmită interlocutorul. De cele mai multe ori o persoană utilizează critica atunci când i se pare că nu i se acordă suficientă atenție. Parafrazarea este o modalitate prin care persoana care face critica este ajutată să-și comunice mai eficient nevoile.

Analizați consecințele comportamentului asupra ta și asupra lui.Anumite comportamente provoacă neplăceri pentru ceilalți, fără

ca persoana să conștientizeze acest lucru. Critica nu îl ajută să își identifice secvențele comportamentale pe care trebuie să le modifice. Fiecare persoană trebuie să conștientizeze drepturile asertive și să facă apel la ele de câte ori este necesar.

DREPTURILE ASERTIVE

Dreptul de a decide care sunt scopurile și prioritățile personale. Dreptul de a avea valori, convingeri și opinii proprii. Dreptul de a nu te justifica și a nu da explicații privind viața ta. Dreptul de a spune celorlalți cum ai dori să se comporte cu tine. Dreptul de a te exprima fără să-l rănești pe celălalt. Dreptul de a spune NU, NU ȘTIU, NU ÎNȚELEG sau NU MĂ INTERESEAZĂ. Dreptul de a cere informații și ajutor. Dreptul de a face greșeli, de a te răzgândi.

Dreptul de a fi acceptat ca imperfect. Dreptul de a avea uneori performanțe mai scăzute decât potențialul tău. Dreptul de a avea relații de prietenie cu persoane cu care te simți confortabil. Dreptul de a-ți dezvolta viața așa cum dorești.

Chestionar de asertivitate

1. Pot să-mi exprim cinstit sentimentele.

DA

NU

2. Pot să spun NU fără să acuz sau să mă simt vinovat/ă.

DA

NU

3. Pot să recunosc când sunt supărat/ă.

DA

NU

4. Încerc să găsesc cauza supărării mele.

DA

NU

5. Aștept să cunosc toate faptele înainte de a lua o decizie.

DA

NU

6. „Critic” comportamentul unei persoane și nu persoana.

DA

NU

7. Îmi asum responsabilitatea pentru sentimentele mele în loc să învinuiesc pe alții.

DA

NU

8. Reușesc să-mi exprim atât sentimentele pozitive cât și pe cele negative.

DA

NU

9. Când nu sunt de acord cu altcineva nu uzez de agresiuni verbale.

DA

NU

10. Reușesc să găsesc soluții pentru probleme și nu stau să mă plâng.

DA

NU

11. Respect drepturile celorlalți când mi le exprim pe ale mele.

DA

NU

MODELUL ABC COGNITIV

A(EVENIMENT ACTIVATOR) C (CONSECINȚE)

MODELUL ABC COGNITIV A(EVENIMENT ACTIVATOR) C (CONSECINȚE) Descrieți pe scurt situația în legătură cu care vă

Descrieți pe scurt situația în legătură cu care vă faceți probleme frica-anxietatea

furia-mânia gelozia

Principalele emoții negative dezadaptative / disfuncționale:

Principalele comportamente dezadaptative:

Printre emoțiile negative disfuncționale se numără:

depresia

rușinea

vinovăția

B (Cogniții iraționale)

D (Disputarea)

B (Cogniții raționale)

E (noul efect)

D (Disputarea) B (Cogniții raționale) E (noul efect) Emo ț ii negative sau pozitive func ț
D (Disputarea) B (Cogniții raționale) E (noul efect) Emo ț ii negative sau pozitive func ț
D (Disputarea) B (Cogniții raționale) E (noul efect) Emo ț ii negative sau pozitive func ț

Emoții negative sau pozitive funcționale:

Comportamente adaptative:

CERINȚE ABSOLUTISTE (ex. trebuie absolutist) CATASTROFAREA (ex. este groaznic, îngrozitor, oribil) INTOLERANȚA LA FRUSTRARE (ex. nu suport) EVALUARE GLOBALĂ NEGATIVA (ex. Eu (sau ceilalți/lumea) sunt rău, lipsit de valoare)

Ce efect are această convingere asupra mea? Mă ajută sau nu?

Ce dovezi există pentru a susține convingerea mea irațională?

Sunt aceste dovezi consistente cu realitatea? Este convingerea mea logică?

PREFERINłELE NON-DOGMATICE (ex. dorințe, așteptări) EVALUAREA CA NEPLĂCERE (ex. este rău, neplăcut) TOLERANȚA CRESCUTĂ LA

Dezamăgirea

Îngrijorarea

Supărarea

Tristețea

Regretul

FRUSTRARE (ex. nu îmi place, dar pot să suport și să mă bucur

de alte lucruri) EVITAREA EVALUĂRII GLOBALE ȘI FOCALIZAREA PE COMPORTAMENTUL CONTEXTUAL (ex. eu sunt o ființă umană care poate greși înanumite situații)

Emoții disfuncționale mai puțin intense

MODELUL ABC COMPORTAMENTAL

A

ANTECEDENTE

Stimuli – Prelucrări informaționale

Cunoștințe

Autoeficacitate

Expectanțe

Rezumați pe scurt situația (A) în legătură cu care vă faceți probleme:

- poate fi intern (ex. o emoție) sau extern, real sau imaginar

- poate fi un eveniment trecut, prezent sau viitor

C CONSECINȚE

Principalele întăriri pozitive:

Principalele întăriri negative:

Principalele pedepse:

B COMPORTAMENTUL

MODIFICAREA ANTECEDENTELOR ȘI A CONSECINȚELOR

B* - NOUL COMPORTAMENT

Principalele pedepse: B – COMPORTAMENTUL MODIFICAREA ANTECEDENTELOR ȘI A CONSECINȚELOR B* - NOUL COMPORTAMENT 49
Principalele pedepse: B – COMPORTAMENTUL MODIFICAREA ANTECEDENTELOR ȘI A CONSECINȚELOR B* - NOUL COMPORTAMENT 49
Principalele pedepse: B – COMPORTAMENTUL MODIFICAREA ANTECEDENTELOR ȘI A CONSECINȚELOR B* - NOUL COMPORTAMENT 49

Modelul fericirii (Ben Shahar)

Modelul fericirii (Ben Shahar) Nihilism. Nihilismul cade în partea stângă jos a cadranului. Nihiliștii sunt

Nihilism. Nihilismul cade în partea stângă jos a cadranului. Nihiliștii sunt persoanele care au renunțat la speranța de a găsi sensul în viață. Ei nu se bucură nici de fericire în momentul prezent, nici nu au vreun scop sau o speranță pentru viitor. Ca și rezultat ei sunt resemnați „cu soarta lor”.

Hedonism. Hedoniștii se concentrează doar pe fericirea din momentul prezent, și nu se gândesc la consecințele pe termen lung. Hedoniștii caută plăcerea și o viață ușoară.Ei pot crede că a munci din greu este dureros și obositor și că ar putea evita aceasta. Drept urmare, hedoniștii se simt neprovocați și adesea neîmpliniți.

Cursa șobolanului (Rat race). În cursa șobolanului, sacrificăm fericirea din prezent în speranța unui beneficiu viitor. Acest tipar este poate cel mai familiar pentru mulți dintre noi. Aici, oamenii urmăresc în mod constant scopuri care cred că îi vor face fericiți. Cu toate acestea, când respectivele scopuri sunt îndeplinite, aproape imediat un nou scop le ia locul. Aceste persoane pot trăi scurte flash-uri de satisfacție atunci când își îndeplinesc obiectivele, dar orice gând referitor la fericire în momentul prezent este repede dat la o parte.

Fericirea. Acest tipar reflectă un echilibru între fericirea sau plăcerea din momentul prezent și beneficiile viitoare.

Programul activităților săptămânale

Ora

Luni

Marți

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbătă

Duminică

06

             

07

             

08

             

09

             

10

             

11

             

12

             

13

             

14

             

15

             

52

16 17 18 19 20 21 22 23 24 24-06
16
17
18
19
20
21
22
23
24
24-06

53

VIA STRENGHTS SURVEY

CHESTIONAR ASUPRA VIRTUȚILOR ȘI

CALITĂȚILOR

Martin E. P. Seligman, Christopher Peterson ( www.authentichappiness.org)

1. CURIOZITATEA/INTERESUL FAȚĂ DE LUME Curiozitatea față de lume presupune o deschidere pentru noi experiențe și o tratare flexibilă a problemelor care nu se suprapun ideilor noastre preconcepute. Persoanele curioase nu se limitează să tolereze ambiguitatea; ele o agreează, se simt atrași de ea. Curiozitatea poate fi particulară (de exemplu doar în ceea ce privește trandafirii) sau generală, presupunând o deschidere față de orice. Ea reprezintă o calitate care ne angajează în mod activ, această calitate nemanifestându-se atunci când informațiile sunt absorbite pasiv (ca în cazul „legumelor" care nu fac decât să se uite la televizor și să schimbe canalele). Opusul curiozității este plictiseala. Răspundeți la urmatoarele două întrebări:

a) Afirmația „Lumea îmi stârnește întotdeauna curiozitatea":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Mă plictisesc foarte repede":

Mi se potrivește perfect 1

Mi se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici:

Acesta este punctajul pentru curiozitate.

2.

PLĂCEREA DE A ÎNVĂȚA

Vă place să învățați lucruri noi, fie la orele de curs, fie pe cont propriu. V-a plăcutdintotdeauna să mergeți la școală, să citiți, să vizitati muzee?

Să mergeți în orice loc unde aveți șansa să învățați câte ceva? Există vreun domeniu în care sunteți cu adevărat experți? Cunoștințele voastre sunt apreciate de cei din jur și de restul lumii, în general? Vă place să vă îmbogățiți cunoștințele din domeniul preferat, chiar și în absența unor stimulente externe? De exemplu, toți lucrătorii poștali cunosc în detaliu sistemul de alocare a codurilor poștale, dar aceste cunoștințe nu reflectă o calitate decât dacă au fost acumulate de dragul lor, făra un scop anume. a) Afirmația „Sunt încântat când învăț ceva nou":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b.) Afirmația „Niciodată nu fac un efort deosebit să vizitez muzee sau alte locuri cu

potențial educațional":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru plăcerea de a învăța.

3. DISCERNĂMÂNTUL/GÂNDIREA CRITICĂ/LIPSA DE PREJUDECĂȚI

Reflectarea asupra problemelor și analizarea acestora din toate unghiurile constituie aspecte importante ale personalității voastre. Nu trageți concluzii pripite; bazați-vă doar pe dovezi concrete pentru a lua decizii. Aveți capacitatea de a vă răzgândi. Prin discernământ mă refer la exercitarea capacității de a separa informații în mod obiectiv și rațional, pentru alegerea Binelui, atât pentru voi, cât și pentru ceilalți. În acest sens, discernământul este sinonim cu gândirea critică. Întruchipează orientarea către realitate și reprezintă opusul erorilor de logică pe care le comit atât de multe persoane depresive, cum ar fi personalizarea exagerată (întotdeauna e vina mea") și gândirea în termeni radicali. Oamenii care nu posedă această calitate gândesc în elemente care favorizează și confirmă lucrurile pe care le cred deja. Acesta este un aspect important al sănatoasei trăsături despre care vorbim:ea presupune neconfundarea propriilor dorințe și nevoi cu realitățile lumii.

a) Afirmația „Atunci când este nevoie, pot să am o gândire foarte rațională":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b) Afirmația „Am tendința să judec pripit":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculati rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru discernământ.

4. INVENTIVITATEA/INTELIGENȚA PRACTICĂ -CAPACITATEA PRACTICĂ DE A TE DESCURCA Atunci când doriți să obțineți ceva, sunteți capabil să adoptați un comportament nou, dar adecvat pentru a vă atinge obiectivul? Rareori sunteți multumit dacă ați făcut ceva într-un mod convențional. Această categorie include calitățile la care se referă oamenii atunci când vorbesc despre creativitate,dar eu nu o limitez la domeniul artelor frumoase. Inventivitatea se mai numește și inteligență practică, fler sau capacitatea de a te descurca. a)Afirmația „Îmi place să găsesc modalități noi de a face lucrurile"

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Majoritatea prietenilor mei au mai multă imaginație decât mine"

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3 "Nu mi se potrivește 4

Nu mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru inventivitate.

5. INTELIGENȚA SOCIALĂ/INTELIGENȚA PERSONALĂ/ INTELIGENȚA EMOȚIONALĂ Inteligența socială și personală înglobează cunoștințele referitoare la sine și la ceilalți. Sunteți conștient de motivele și sentimentele celorlalți, putând reacționa așa cum se cuvine. Inteligența socială reprezintă capacitatea de a observa diferențele dintre alți oameni, mai ales din punct de vedere al dispoziției, temperamentului, motivației și intenției după care puteți acționa în funcție de ele. Această calitate nu trebuie confundată cu

simpla capacitate de introspecție, cu preocuparea față de aspectele psihologice sau cu reflectarea; ea se evidențiază în acțiunile înțelepte din punct de vedere social. Inteligența personală presupune cunoașterea propriilor sentimente și, pe baza cunoașterii, înțelegerea și orientarea propriului comportament. Luate la un loc, aceste două calități au fost denumite de către Daniel Goleman „inteligența emoțională". Iar toată această serie de calități este, probabil, fundamentală pentru dezvoltarea altor calități, cum ar fi bunătatea și spiritul de conducere.

Un alt aspect al inteligenței emoționale este găsirea nișei perfecte: situarea într-un context care vă maximizează aptitudinile și interesele. V-ați

ales locul de muncă, relațiile personale și pasiunile astfel încât, în măsura posibilităților, să vă folosiți zilnic cele mai bune capacități pe care le aveți? Sunteți plătit pentru a face ceea ce știți să faceți cel mai bine? Organizația Gallup a descoperit că angajații cei mai mulțumiți au

răspuns afirmativ, fără ezitare, la întrebarea:

„Meseria dumneavoastră vă permite să faceți ceea ce știți cel mai bine?" Gândiți-vă la Michael Jordan, jucător mediocru de baseball, care s-a regăsit în baschet. a)Afirmația „lndiferent în ce situație socială sunt, reușesc să mă integrez":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Nu prea reușesc să-mi dau seama de sentimentele celor din jur":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru inteligența socială.

5.

SlMȚUL PERSPECTIVEI

Folosesc această etichetă pentru a descrie cea mai matură calitate din această categorie, carese apropie cel mai mult de înțelepciunea propriu-zisă.

Cei din jurul vostru vă caută pentruexperiența pe care o aveți, ca să-i ajutați să-și rezolve problemele și să reușească să vadă și eilucrurile în

perspectivă. Știți cum să priviți lumea, și,acest lucru este bun și pentru voi, șipentru cei din jur. Persoanele înțelepte sunt experte în chestiunile cele mai importante și celemai dificile din viață. a) Afirmația „Reușesc întotdeauna să privesc lucrurile în perspectivă":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b) Afirmația „Rareori mi se întâmplă să vină cineva să-mi ceară sfatul":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru simțul perspectivei. Curajul Calitățile pe care se bazează virtutea curajului reflectă exercitarea atentă a voinței în vederea unor scopuri îndrăznețe pe care nu știm cu siguranță daca le vom atinge. Pentru a putea fi calificate ca acte de curaj, aceste acțiuni trebuie să aibă loc în ciuda unor puternice adversități. Curajul este admirat la nivel universal și în fiecare cultură există eroi care îl întruchipează. Menționez vitejia, perseverența și integritatea ca fiind cele trei căi omniprezente spre obținerea acestei virtuți.

7. VlTEJIA ȘI BRAVURA

Nu cedați în fața amenințărilor, provocărilor, durerii sau greutăților. În condiții dificile, atunci când integritatea fizică a persoanei în cauză este

amenințată, vitejia este superioară bravurii. Ea poate fi raportată și la atitudinile dictate doar de rațiune sau de emoții, care sunt nepopulare, nemulțumitoare și periculoase. De-a lungul anilor, cercetătorii au făcut distincție între vitejia morală și vitejia fizică sau bravura; o alta modalitate de a clasifica tipurile de vitejie se bazează pe prezența sau absența fricii. Persoana vitează este capabilă să separe componentele emoționale și comportamentale ale fricii, opunând rezistența imboldului de a fugi și înfruntând situația înfricoșătoare. În ciudadisconfortului produs de reacțiile ei naturale, pur umane, de ordin psihic și fizic. Neînfricarea,

îndrăzneala și rapiditatea nu sunt componente ale vitejiei; în schimb, înfruntarea unui pericol în ciuda fricii pe care o simți este un semn de vitejie. Noțiunea de vitejie s-a extins de-a lungul istoriei. La început, a presupus doar curaj pe câmpul de luptă (sau curajul fizic), iar acum a ajuns să includă atât curajul moral, cât și curajul psihologic. Curajul moral prespune să luam atitudine chiar și atunci când știm că nu suntem populari și că vom avea de suferit din această cauză. Rosa Parks, cea care în anii 1950 a avut curajul să se așeze pe unul dintre scaunele din față ale unui autobuz din Alabama, constituie un exemplu american. Denunțarea ilegalităților patronale sau guvernamentale reprezintă un alt exemplu. Curajul psihologic implică atitudinea stoică și chiar pe cea împăcată, care sunt necesare pentru a înfrunta încercări grele sau boli îndelungate fără a-ți pierde demnitatea. a)Afirmația „Am luat de multe ori atitudine, deși m-am confruntat cu forțe adverse puternice":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu mi se potriveste 2

Nu mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Durerea și dezamăgirea mă fac adeseori să mă simt complet descurajat":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici.

Acesta este punctajul pentru vitejie.

8.PERSEVERENȚA/HĂRNICIA/SÂRGUINȚA

Terminați toate lucrurile pe care le începeți. O persoană harnică preia proiecte dificile și le finalizează, ducând totul la bun sfarșit, foarte bine dispusă și fără să se plângă. Faceți tot ceea ce promiteți și uneori chiar mai mult decât atât, niciodată mai puțin. În același timp, perseverența nu înseamnă urmărirea obsesivă a unor obiective de neatins. O persoană cu adevarat harnică este flexibilă, realistă și nu perfecționistă. Ambiția are atât conotații pozitive, cât și negative, dar aspectele sale dezirabile aparțin acestei categorii de calități. a)Afirmația „Termin întotdeauna ceea ce încep":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Adeseori îmi pierd șirul atunci când lucrez":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici.

Acesta este punctajul pentru perseverență.

9.INTEGRITATEA/SINCERITATEA/ONESTITATEA

Sunteți o persoană onestă, nu numai în sensul că spuneți adevărul, ci în sensul că vă trăiți viața după principiile sincerității și naturaleții. Sunteți cu picioarele pe pământ și nu vă prefaceți; sunteți un om „adevărat". Prin integritate și naturalețe, nu mă refer doar la faptul că spuneți adevărul, ci și la faptul că vă reprezentați , în ceea ce privește intențiile și angajamentele pe care le aveți față de alții și față de voi înșivă, într-o manieră sinceră, fie prin vorbe, fie prin fapte: „Fii sincer tu cu tine:/urmează apoi, ca noaptea după zi./Că n-ai să poți pe nimeni vicleni." a)Afirmația “Îmi țin întotdeauna promisiunile":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3 Nu mi se potrivește 2

Nu mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Prietenii nu-mi spun niciodată că sunt o persoană cu picioarele pe pământ":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru integritate.

Umanitatea si iubirea

Calitățile din această categorie sunt manifestate prin interacțiunea socială pozitivă cu ceilalți:prieteni, cunoștințe, membri ai familiei, dar și străini.

10. BUNĂTATEA ȘI GENEROZITATEA

Sunteți bun și generos cu ceilalți și nu sunteți niciodată prea ocupat ca să faceți un bine. Vă place să realizați fapte bune pentru alții, chiar dacă nu

îi cunoașteți bine. Cât de frecvent se întâmplă să luați interesele altei persoane cel puțin la fel de în serios cum le luați pe ale voastre? Toate trăsăturile din această categorie au la bază recunoașterea valorii altei persoane. Categoria bunătății cuprinde diferite modalități de raportare la o altă persoană, care sunt influențate de interesele celeilalte persoane, fapt care poate afecta dorințele și nevoile voastre imediate. Există alte persoane - membri ai familiei, prieteni, colegi sau chiar necunoscuți - pentru care vă asumați responsabilitatea? Empatia și compasiunea sunt componente utile ale bunătății. Shelly Taylor descrie reacția obișnuită a bărbaților în fața adversității ca fiind de tip ”luptă sau fugi", și definește reacția feminină drept una de „îngrijire și împrietenire". a)Afirmația ,,În ultima lună am ajutat de bunăvoie un vecin":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Rareori sunt la fel de încântat de bunăstarea celorlalți ca de bunăstarea

mea":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru bunătate.

11. CAPACITATEA DE A IUBI ȘI A TE LĂSA IUBIT

Apreciați relațiile apropiate și intime cu ceilalți. Persoanele față de care aveți sentimente profunde și statornice nutresc și ele aceleași sentimente

față de voi? Daca da, înseamnă că dovediți deținerea acestei calități. Această calitate este mai cuprinzătoare decât noțiunea occidentală de iubire romantică (de fapt, este fascinant că în culturile tradiționale, căsătoriile aranjate funcționează mai bine decât cele romantice

din Occident). De asemenea, suntîmpotriva unei abordări a intimității de tipul „cu cât mai mulți, cu atât mai bine". Nu e bine să

nu ai nici un fel de relații intime, dar când ai tot mai multe se instaurează o succesiune de avantaje de scurtă durată. Este mai întâlnit, în special la bărbați faptul că sunt capabili să iubească mai degrabă decât să Se lase iubiți. George Vaillant, coordonatorul unui studiu desfășurat pe parcursul

a șase decenii, referitor la viețile bărbaților care au urmat cursurile Universității Harvard între anii 1939 și 1944, a descoperit acest fenomen în

ultima sa rundă de interviuri. Un medic ieșit la pensie l-a invitat pe George în biroul său pentru a-i arăta o mulțime de scrisori de recunoștință, trimise de pacienți cu cinci ani înainte, cu ocazia pensionării lui. „Știi, George", a spus cu lacrimi șiroindu-i pe față, „nici măcar nu le-am citit". Acest om trăise o viață întreagă iubindu-i pe alții, dar nu avea capacitatea de a primi afecțiunea altora. a)Afirmația „Există în viața mea persoane cărora le pasă la fel de mult de sentimentele și

de bunăstarea mea ca și de ale lor":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

E neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Am probleme când vine vorba de acceptarea afecțiunii din partea

celorlalți":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru capacitatea de a iubi și de a te lăsa iubit. Dreptatea Calitățile care definesc virtutea dreptății apar în activitățile civice. Acestea se întind dincolo de relațiile unu-la-unu spre modul în care vă raportați la grupurile mari, cum ar fi familia, comunitatea, națiunea și lumea.

12. RESPONSABILITATEA CETĂȚENEASCĂ SlMȚUL DATORIEI/LUCRUL ÎN ECHIPĂ/LOIALITATEA Excelați în calitate de membru al unui grup. Sunteți un membru loial și dedicat al echipei, vă îndepliniți întotdeauna sarcinile și munciți din greu pentru succesul grupului. Aceste calități reflectă cât de bine vă descurcați în situații de grup. Vă faceți treaba care va revine? Apreciați obiectivele și scopurile grupului, chiar dacă acestea diferă de ale voastre? Îi respectați pe ceicare sunt, pe merit, în poziții de autoritate, cum ar fi

profesorii și antrenorii? Vă identificați cu grupul? Setul de calități despre care vorbim nu se referă la obediența absolută și automată, dar, în

același timp, vreau să includ în el și respectul pentru reprezentantul autorității, o calitate demodată pe care multi părinți doresc să o vadă la copiii lor. a)Afirmația „Cel mai bine lucrez în grup":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b) Afirmația „Ezit să-mi sacrific interesele proprii în beneficiul grupurilor de care

aparțin":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru responsabilitatea cetățenească.

13. IMPARȚIALITATEA ȘI ECHITATEA

Nu permiteți ca sentimentele personale să vă influențeze deciziile luate în legătură cu alte persoane. Acordați-le tuturor o șansă. În acțiunile de

fiecare zi vă ghidați după principiile majore ale moralității? Considerați că bunăstarea celorlalți, chiar și a celor pe care nu îi cunoașteți personal, este la fel de importantă ca și a voastră? Sunteți de părere ca atunci când aveți de-a face cu situații similare, trebuie să le tratați în același fel? Vă este ușor să renunțați la prejudecăți?

a)Afirmația “Tratez toți oamenii la fel, indiferent cine ar fi”:

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Dacă nu îmi place o persoană, îmi este greu să o tratez nepărtinitor":

Mi se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru imparțialitate.

14. SPIRITUL DE CONDUCERE

Vă descurcați bine când vine vorba de organizarea unor activități și supervizarea acestora până la final. Un conducător omenos trebuie, în primul

rând, să fie un conducător eficace, care să se preocupe de finalizarea proiectelor grupului, menținând, în același timp, bunele relații dintre membrii grupului. Un conducător eficace este și omenos atunci când se ocupă de relațiile din grup „fără răutate față de nimeni; cu dragoste față de toți și cu fermitate dreaptă" . De exemplu, un conducător omenos al unei țări îi iartă pe inamici și îi include în același larg cerc moral ca și pe proprii adepți. (Gândiți-vă, pe de o parte, la Nelson Mandela și, pe de alta, la Slobodan Milosevic.) Un astfel de conducător nu este influențat de greutatea istoriei, își asumă responsabilitatea pentru greșelile pe care le comite și este împăciuitor. Toate caracteristicile conducerii omenoase la nivel global au câte un corespondent opus în rândurile conducătorilor de diferite feluri: comandanți militari, directori executivi, președinți de uniuni sindicale, șefi ai poliției, directori de școli, conducători ai grupurilor de cercetași, președinți ai consiliilor de elevi.

a)Afirmația „Întotdeauna reușesc să îi determin pe oameni să facă anumite lucruri fără a fi nevoie să îi bat la cap":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b) Afirmația „Nu mă pricep prea bine să planific activități de grup":

Mi se potrivește perfect 1

Mi se potrivește 2 Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste doua întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru spiritul de conducere.

Cumpătarea

Ca virtute esențială, cumpătarea se referă la exprimarea adecvată și moderată a poftelor și adorințelor. O persoană cumpătată nu își reprimă

dorințele, ci așteaptă ocazii pentru a le satisface, astfel încât să nu își facă rău nici sine însăși, nici celorlalți.

15. AUTOCONTROLUL

Vă este ușor să vă mențineți sub control dorințele, nevoile și impulsurile atunci când este cazul. Nu este suficient să știți ce anume este corect;

trebuie să fiți și în stare să puneți în practică respectivele cunoștințe. Atunci când se întâmplă ceva rău, reușiți să vă echilibrați singuri emoțiile? Reușiți să recunoașteți și să neutralizați singuri sentimentele negative pe care le nutriți? Vă puteți determina să nu fiți abătut chiar și într-o situație

dificilă?

a) Afirmația „Îmi controlez emoțiile":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b) Afirmația „Reușesc rareori să țin până la sfârșit cura de slăbire începută":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu mi se potrivește 4

Nu mi se potrivește deloc 5 Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru autocontrol.

16. PRUDENȚA/ATITUDINEA REZERVATĂ/SPIRITUL PREVENTIV Sunteți o persoană atentă. Nu vă stă în fire să spuneți sau să faceți lucruri pe care le-ați putea regreta mai târziu. Prudența presupune așteptarea numărării tuturor voturilor înainte de a începe o acțiune. Oamenii prudenți au tendința să se gândească la viitor și să delibereze. Reușesc foarte bine să reziste impulsurilor de moment, cu rezultate imediate, dar incerte, în favoarea unui succes de viitor. Mai ales într-o lume periculoasă, prudența este o calitate pe care părinții o doresc copiilor lor („Ai grijă de tine" - pe terenul de joacă, în mașină, la o petrecere, într-o relație sau când e vorba de o alegere profesională). a)Afirmația „Evit activitățile periculoase din cauza cărora mă pot accidenta":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Uneori fac alegeri neinspirate când este vorba de prietenii și relații":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru prudență.

17. UMILINȚA ȘI MODESTIA

Nu căutați să fiți în centrul atenției. Lăsați realizările să vorbească de la sine. Nu vă considerați a fi o persoană deosebită, iar cei din jur vă

recunosc și vă apreciază modestia. Nu sunteți pretențios. Oamenii umili consideră că aspirațiile lor personale, victoriile și înfrângerile lor sunt destul de puțin importante. În marea schemă a lucrurilor, ceea ce ați realizat sau ați suferit nu înseamnă prea mult. Modestia care derivă din

aceste convingeri nu este doar o poză, ci vă caracterizează cu adevărat. a)Afirmația „Schimb subiectul atunci când mi se fac complimente"

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu mi se potrivește 2

Nu mi se potrivește deloc 1 b)Afirmația „Mi se întâmplă adeseori să vorbesc despre realizările mele":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru umilință.

Transcendența Folosesc termenul de „transcendență" pentru ultimul grup de calități. Acest termen nu este popular în istorie - de obicei, se preferă eticheta „spiritualitate" -, dar am vrut să evit confuzia dintre o calitate specifică, spiritualitatea, și calitățile nereligioase din acest grup, cum ar fi entuziasmul și recunoștința. Prin transcendent, mă refer la calitățile emoționale care se întind dincolo de persoana dumneavoastră și care va leagă de ceva mai important și mai permanent: de alte persoane, de viitor, de evoluție, de divinitate sau de univers.

18. APRECIEREA FRUMUSEȚII ȘI A CALITĂȚII Sunteți genul de persoană care se bucură de lucrurile simple. Apreciați frumusețea, calitatea și talentul în toate domeniile: în natură și în artă, în matematică și în știință, dar și în activitatea de zi cu zi. Atunci când este intensă, această calitate este însoțită de uimire și admirație. Dar și de însuflețire, în cazul în care sunteți martorul măiestriei unui sportiv sau al unui act de mare frumusețe morală. a)Afirmația „În ultima lună, am fost încântat de calitatea unor lucrări sau realizări din:

muzică, artă, teatru, film, sport, știință ori matematică":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Nu am creat nimic frumos în ultimul an":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici.

Acesta este punctajul pentru aprecierea frumuseții.

19. GRATITUDINEA Sunteți conștient de lucrurile bune care vi se întâmplă și nu le luați niciodată ca atare, considerând că vi se cuvin. Întotdeauna vă faceți timp pentru a mulțumi pentru ceea ce vi s-a oferit. Gratitudinea reprezintă aprecierea calității altcuiva în ceea ce privește caracterul moral. Ca emoție, este un sentiment de uimire, mulțumire și apreciere a vieții înseși. Suntem recunoscători atunci când oamenii ne fac bine, dar putem fi recunoscători și în general, pentru existența tuturor faptelor și oamenilor de calitate („Ce minunată e viața cât ești printre

oameni"). Gratitudinea poate avea drept obiect și un simbol spiritual sau un alt gen de ființă - Dumnezeu, natura, animalele -, dar nu poate fi niciodată îndreptată către sine. Atunci cândaveți îndoieli, țineți minte că termenul provine din latinescul gratia, care înseamnă favoare. a)Afirmația “ Întotdeauna mulțumesc, chiar și pentru lucrurile minore":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Rareori se întâmplă să mă gândesc la lucrurile bune care mi s-au

întâmplat și să fiu recunoscător":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici.

Acesta este punctajul pentru gratitudine.

20. SPERANȚA/OPTIMISMUL/DORINȚA DE PLANIFICARE A VIITORULUI

Vă așteptați la tot ce este mai bun pentru viitor, așa că vă faceți planuri și lucrați pentru a obține ceea ce vă doriți. Speranța, optimismul și dorința

de planificare sunt o serie de calități care reprezintă o atitudine pozitivă față de viitor. Dacă vă așteptați să vi se întâmple evenimente plăcute,

dacă aveți sentimentul că, muncind din greu, acestea vor decurge în mod natural și daca vă faceți planuri pentru viitor, sunteți în permanență binedispus și vă orientați viața spre obiectivele stabilite. a)Afirmația ”Întotdeauna privesc partea bună a lucrurilor":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Rareori mi se întâmplă să am un plan bine pus la punct pentru ceea ce

vreau sa fac":

Mi se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru speranță.

21. SPIRITUALITATEA/SIMȚUL SCOPULUI/CREDINȚA/ RELIGIOZITATEA

Aveți convingeri puternice și coerente referitoare la un scop superior și la semnificația universului. Știti ce loc ocupați în marea schemă a

lucrurilor. Credințele vă modelează acțiunile și constituie o sursă de confort. Aveți o filozofie de viață coerentă, religioasă sau laică prin care vă situați ființa în cadrul marelui univers? Viața voastră își capătă semnificația prin atașarea ei la ceva mai măreț decât propria persoană? a)Afirmația „Viața mea are un scop bine definit":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Nu am nici o chemare în viață":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste doua întrebări și scrieți-l aici.

Acesta este punctajul pentru spiritualitate.

22. IERTAREA ȘI MILA

Îi iertați pe cei care au greșit față de dumneavoastră. Întotdeauna le dați oamenilor o a doua șansă. Principiul după care vă ghidați este mila, nu

răzbunarea. Iertarea reprezintă o serie de schimbări benefice care au loc în mintea unui om care a fost ofensat sau rănit de altcineva. Atunci când oamenii iartă, motivațiile lor fundamentale sau tendințele de acțiune în ceea ce îl privește pe cel ce a greșit devin mai degrabă pozitive (binevoitoare, bune și generoase) decât negative (fără tendințe răzbunătoare sau de evitare). a) Afirmația “Întotdeauna mă gândesc că ce a fost, a fost":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b) Afirmația “Întotdeauna încerc să mă răzbun":

Mi se potrivește perfect 1

Mi se potrivește 2 Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici. Acesta este punctajul pentru iertare.

23. VESELIA ȘI SIMȚUL UMORULUI

Vă place să râdeți și să îi faceți pe cei din jur să zâmbească. Vă este ușor să vedeți partea bună a vieții. Până în acest moment, lista noastră de

calități a fost virtuoasă, dar serioasă, conținând: bunătatea, spiritualitatea, curajul, ingeniozitatea și așa mai departe. Ultimele două calități, în

schimb, sunt cele mai distractive. Sunteți vesel? Aveți simțul umorului? a)Afirmația ,, Întotdeauna amestec munca și distracția cât de mult pot"

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Rareori mi se întâmplă să spun ceva amuzant":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu

mi se potrivește deloc 5

Calculați rezultatul total obținut la aceste două întrebări și scrieți-l aici:

Acesta este punctajul pentru simțul umorului.

24. VERVA/PASIUNEA/ENTUZIASMUL Sunteți o persoană plină de energie. Vă implicați cu trup și suflet în activitățile pe care leîntreprindeți? Vă treziți dimineața și sunteți nerăbdători să vă începeți ziua? Pasiunea de care dați dovadă în diverse activități este contagioasă? Vă simțiți inspirat? a)Afirmația „Mă implic complet în tot ceea ce fac":

Mi

se potrivește perfect 5

Mi

se potrivește 4

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 2

Nu

mi se potrivește deloc 1

b)Afirmația „Mi se întâmplă adeseori să fiu indispus":

Mi

se potrivește perfect 1

Mi

se potrivește 2

Este neutră 3

Nu

mi se potrivește 4

Nu