LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA

Resumen Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe pro enir de los carbohidratos. !n cuanto a los micronutientes no hay e idencia cientfica de "ue un mayor consumo de itaminas y minerales, me#oren la performance, por lo "ue un consumo e$tra de los mismos no estara #ustificado en una dieta bien balanceada. !n cuanto a l"uidos, se debe consumir al menos % litro y medio de bebidas diarias. Se debe reali&ar una adecuada seleccin de alimentos, teniendo en cuenta la indi idualidad de la persona. 'alabras cla e( Dieta, alimentacin del deportista, consumo de caloras, hidratacin. Consideraciones generales de la alimentacin del deportista El rendimiento atltico depende de diversos factores socioecon!micos c"lt"rales am#ientales personales etc$ entre los %"e podemos mencionar a la &entica el entrenamiento ' la alimentaci!n$ Esta (ltima es "n factor m"' importante a la )ora de lo&rar el *ito en "n deporte a tal p"nto %"e el tiempo de entrenamiento ' preparaci!n p"eden verse malo&rados por "na alimentaci!n incorrecta o por des)idrataci!n$ Grupo considerado %H de C 51 4! 4" 4! % Pr 15 1! 1! 1! % Gr 34 3" 3! 35

Sexo m"+eres

Energa 2141 311 1"#" 2!!"

Atletas varones m"+eres Po#laci!n varones

C"adro ,$ In&esta de N"trientes de atletas vs po#laci!n &eneral$ Estados -nidos$ ,./0$

-n deportista %"e entrena m"' d"ro con el fin alcan1ar "n t2t"lo nacional o incl"so "na medalla ol2mpica necesita "na alimentaci!n diferente de la po#laci!n &eneral 3en s" ma'or2a sedentaria4 o incl"so de la del deportista de fin de semana$ La dieta del deportista de#e tratar de mantener el adec"ado estado de n"trici!n c"#rir las demandas ener&ticas de la actividad ' mantener el peso corporal adec"ado$

Como di+imos necesita "na alimentaci!n distinta por%"e s"s re%"erimientos 3necesidades4 son distintos tanto en la cantidad total de calor2as %"e de#e in&erir por d2a as2 como de la cantidad de )idratos de car#ono prote2nas ' &rasas$ La in&esta de calor2as de "na persona no deportista a#arca la cantidad de calor2as %"e de#e cons"mir para poder reali1ar s"s actividades diarias como ser5 tra#a+ar est"diar vestirse ' )asta dormir ' tam#in estar6 en f"nci!n de la edad se*o talla etc$ Pero "na persona %"e reali1a actividad f2sica necesita "n aporte e*tra de calor2as acorde a la frec"encia intensidad ' d"raci!n de la misma por%"e o#viamente s" &asto ser6 ma'or$ $cti%idad sue)o caminar *3 +m'(, dan-a moderna marc(a (ori-ontal *5 +m'(, marc(a ascendente *5 +m'(, natacin cra/l *10! +m'(, natacin cra/l *302 +m'(, remo *5 +m'(, carrera *11 +m'(, rug12 carrera *25 +m'(, luc(a esgrima ciclismo gimnasia en paralelas &cal'(ora "# 1"# 25# 2.# 3"# 42# 1!## !!# "# 1### 3.1# ".# !3# 415 "1#

C"adro 7 8 Ener&2a re%"erida para diversas actividades 3)om#re de 9: ;&$4

Para "n sedentario sano la distri#"ci!n cal!rica de macron"trientes es de 0:< de )idratos de car#ono ,0< de prote2nas ' =0< de &rasas porcenta+es %"e var2an en los deportistas$ Como &eneralmente los re%"erimientos cal!ricos de los deportistas son m"' &randes es aconse+a#le %"e el deportista )a&a las c"atro comidas principales 3desa'"no alm"er1o merienda ' cena4 ' "na o m6s colaciones %"e se fi+ar6n se&(n el )orario de entrenamiento$ Los )idratos de car#ono o car#o)idratos 3en forma de &l"c!&eno4 son el principal

com#"sti#le para la contracci!n m"sc"lar$ Est6n presentes por e+emplo en el a1(car de mesa pastas cereales le&"m#res pan d"lces ' en menor cantidad en las fr"tas ' verd"ras$ En el deportista apro*imadamente del 0:89:< de la in&esta cal!rica diaria de#e provenir de los car#o)idratos$ A las prote2nas se les reserva la f"nci!n de formar m(sc"lo de reparar te+idos etc$ A)ora #ien )a' "n mito entre los deportistas 3 especialmente dif"ndido entre los fisicoc"lt"ristas4 con respecto a las prote2nas ' m"c)as veces s"s dietas incl"'en cantidades m"' s"periores a s"s necesidades reales 3c"adro =4 llevando esto a5 por "n lado la "tili1aci!n de las prote2nas como f"ente de ener&2a 3 con lo c"al "tili1ar2amos "n com#"sti#le m"' caro e impedir2amos %"e c"mplieran con la f"nci!n principal %"e ellas tienen4 ' por otro lado traer2an apare+ados pro#lemas or&6nicos como alteraciones de fl"idos prdidas de Calcio ' da>os en )2&ado ' ri>ones$ Sexo m"+eres varones % de3iciente 3 22 % normal 11 11 % exceso ! !"

C"adro =$ ?isicoc"lt"ristas est"diados se&(n adec"aci!n de la in&esta proteica$ Salta Ar&entina$ ,..,$

Las prote2nas de me+or calidad se enc"entran en la lec)e ' s"s derivados )"evo carnes 3ro+as o #lancas4@ mientras %"e en los cereales le&"m#res fr"tas ' verd"ras la AcalidadA de la prote2na es menor$ Los re%"erimientos de prote2nas var2an entre los deportes de f"er1a ' resistencia$ 4eportes000 000de resistenci a con empleo de 3uer-a 1" 000de 3uer-a 2 rapide 1

000de resistenci a

000de luc(a

000de e5uipo

000de 3uer-a

< del BCT &C;&$ de peso corpora l

15

2#

22

105 6 301

105 6 303

10 6 30"

10 6 303

202 6 302

205 6 40#

C"adro D$ Cons"mo de prote2nas para varias modalidades deportivas$

Por otra parte las &rasas %"e son consideradas como AmalasA por m"c)os deportistas 3&imnastas #ailarinas fisicoc"lt"ristas4 son en realidad #"enas f"entes de ener&2a ' tienen "n efecto a)orrador de &l"cosa en los e+ercicios aero#ios$ Las &rasas sat"radas de ori&en animal 3li&adas al colesterol4 est6n presentes en alimentos tales como5 carnes 'ema de )"evo l6cteos enteros v2sceras c)ocolates prod"ctos de panader2a ' pasteler2a 3 #i1coc)os medial"nas tortas4 manteca crema etc$ ' las &rasas insat"radas 3 mono ' poliinsat"radas4 presentes en los aceites ve&etales$ Las &rasas de#en c"#rir del 7:8=: < del valor cal!rico total$ Dentro de los llamados micron"trientes 3 por%"e se necesitan en menor cantidad4 encontramos a los minerales ' las vitaminas$ Estos +"e&an "n papel m"' importante en el or&anismo ' si no son in&resados con la dieta diaria en el nivel adec"ado prod"cen enfermedades por deficiencia 3)ipovitaminosis A anemia etc4$ Se enc"entran en todos los alimentos especialmente en las fr"tas ' verd"ras pero al&"nos alimentos los contienen en ma'or cantidad a ese alimento se lo denomina fuente$ No )a' evidencia cient2fica de %"e "n ma'or cons"mo de vitaminas ' minerales me+oren la performance por lo %"e "n cons"mo e*tra de los mismos no estar2a +"stificado en "na dieta #ien #alanceada$ Cap2t"lo aparte merece el agua$ Como di+imos al principio la des)idrataci!n p"ede ser nefasta para "n deportista$ Es m"' importante %"e se in&ieran s"ficiente cantidad de l2%"idos 3 a&"a caldos #e#idas deportivas +"&os lec)e te etc$4 en los entrenamientos como antes d"rante ' l"e&o de la competencia$ Por cada calor2a cons"mida se necesita , ml de a&"a por lo %"e "n atleta %"e in&iera =::: calor2as necesitar6 =$::: ml de l2%"ido$ A"n%"e #"ena parte de ese l2%"ido este contenido en los alimentos %"eda por lo menos , ' E litros para tomar en forma de #e#idas$ $limentacin pre 2 post e7ercicio Para el per2odo previo a la actividad f2sica lo me+or es cons"mir dietas ricas en )idratos de car#ono tanto s!lidos como l2%"idos 3 )asta "na )ora antes4$ Evitar comidas ricas en &rasas 3 carnes &rasas frit"ras etc$4 ' prote2nas p"esto %"e s" di&esti!n es lenta ' p"eden ca"sar trastornos &astrointestinales 3 na"seas distensi!n a#dominal etc4 adem6s no contri#"'en a mantener los niveles de &l"cosa san&"2nea$ Tam#in ser2a conveniente evitar el cons"mo de alimentos ricos en fi#ras 3 pan con salvado fr"tas con c6scara etc$4 p"esto %"e a"mentan el peristaltismo intestinal lo %"e p"ede provocar diarrea$ Siempre #e#er cantidades importantes de l2%"idos$ El o#+etivo de la alimentaci!n en el periodo post8esf"er1o ser6 reponer las reservas de &l"c!&eno para ello ser6 necesario in&erir "na comida rica en )idratos de car#ono inmediatamente desp"s ' en las )oras s"#si&"ientes$ As2 tam#in ser6 necesario reponer la prdida de l2%"idos$ Por (ltimo recordar %"e la alimentaci!n +"e&a "n papel m"' importante en el *ito deportivo ' los deportistas s"s entrenadores preparadores etc$ tienen %"e estar conscientes de esto d6ndole la importancia %"e se merece ' entendiendo %"e no e*isten

alimentos o s"plementos m6&icos sino %"e el secreto esta en reali1ar "na adec"ada selecci!n de alimentos 3siempre teniendo en c"enta la individ"alidad de la persona s"s &"stos ' preferencias4 ' el N"tricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto$