cocina de l me rcado

cocina de l me rcado

12 re ce t as y d e cen as de b ue n as raz o ne s p ara c o me r m s f r u t as y v e rd u r a s .

MANZANA VERDE
Frutas y verduras frescas. Vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, de primera mano!
Elegir bien los alimentos es fundamental. Las frutas y verduras son la forma natural de obtener vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que aseguran el buen funcionamiento de nuestro organismo. Para hacerlo de primera mano, nada como elegir frutas y verduras frescas aprovechando las zafras, porque adems de ofrecer buenos precios, en las pocas de zafra es cuando los vegetales aportan ms nutrientes. Pelar, cortar en trocitos y verter en la licuadora: 1 manzana verde, pepino, 2 ramitas de apio y 1 zanahoria. Agregar 1 cda. de miel, 2 tazas de agua bien fra y azcar a gusto. Licuar hasta que quede homogneo, y servir bien fro con 2 cucharadas de hielo picado. Decorar con coco rallado y gajitos de manzana.

Batido de manzana verde y vegetales

Nutricin

La manzana verde (Granny Smith) es una variedad originaria de Australia que por su pulpa firme y jugosa es la preferida de mucha gente. Al igual que otras manzanas aporta mucha agua, buenas cantidades de fibra y elementos de accin antioxidante.

ARNDANOS
Mantecados de arndanos
En un bol mezclar: 3 t. de harina, 4 cditas. de polvo de hornear, cdita. de sal, y 1 t. de azcar. Agregar t. de nueces picadas (opcional) y 2 t. de arndanos. Aparte batir 2 huevos batidos, t. de manteca derretida, 1 t. de leche y ralladura de 2 limones. Unir las 2 mezclas y verter en pequeos moldes enmantecados cubriendo slo hasta la mitad. Hornear 20 a 25 min. a fuego medio.

LIMN
Batir 5 yemas con 150 gr de azcar. Aadir el jugo de 2 limones. Calentar a bao Mara hasta que espese. Aparte batir a nieve las claras y agregrselas con movimientos suaves y envolventes al resto de la preparacin. Verter en copas y llevar a la heladera. Servir decorado con ralladura de limn o merengue picado.

Mousse de limn

En la antigua Grecia se los llamaba "sangre de titanes". Son buena fuente de vitamina C, gracias a su buen aporte de fibra ayudan al correcto trnsito intestinal y sus abundantes pigmentos naturales son altamente antioxidantes.

Nutricin

Nutricin

Riqusimo en vitamina C y cido ctrico, el limn ayuda a mantener joven el organismo gracias a su accin antioxidante y tambin reduce el riesgo de enfermedades como el cncer y las dolencias cardiovasculares.

ACELGA
Cazuelitas de acelga a la crema
Lavar bien y hervir las hojas de 1 atado de acelgas. Escurrir, picar y reservar. Picar y saltar 1 cebolla. Retirar del fuego y aadirle 2 cdas. de harina, t de leche, sal y pimienta a gusto, revolviendo hasta lograr una mezcla homognea. Cocinar unos 10 min. sin parar de revolver. Agregar las acelgas y 1 cda. de queso rallado y rehogar 2 min. Poner en cazuelitas para horno. Espolvorear con mozzarella rallada y 1 cdita. de manteca, y gratinar suavemente.

PUERRO
Desmigajar 50 gr. de manteca en 2t. de harina. Agregar 2cdas. de queso rall. y agua suficiente para formar una masa tierna. Reposar en heladera 5 min. Forrar una tartera con la masa y disponer 3 tomates en rodajas pasados por harina, 300gr. de mozzarella rallada, 5 puerros saltados. En un bol mezclar 1t. de leche con 2 huevos y nuez moscada. Verter sobre los puerros, y cubrir con queso rall. grueso. Hornear hasta que est dorado.

Tarta de puerro

Es una de las verduras ms abundantes en folatos. Las hojas externas de color verde ms intenso son las que tienen ms concentracin de este componente que, entre otras cosas, ayuda a la formacin de anticuerpos que nos protegen de enfermedades. Las probaste crudas en ensalada?

Nutricin

Nutricin

Como otros integrantes de su familia, son excelente fuente de azufre, un compuesto de alto valor antioxidante. Sus aceites esenciales actan sobre las glndulas gastrointestinales facilitando la digestin y abriendo el apetito.

AJO
Mayonesa de ajo
Poner en un bol y procesar: 2 huevos, 1 cda. de mostaza, sal y limn a gusto y 1 diente de ajo. Sin dejar de procesar ir agregando, en forma de hilo, aceite en cantidad necesaria hasta lograr la consistencia deseada.

CHAUCHAS
Hacer una pasta mezclando: 1/2 Kg. de chauchas cocidas y picadas, con 2 cdas. de pan rallado, 1 cebolla picada y saltada, 3 cdas. de queso rallado, 3 cdas. de perejil picado, 2 yemas y t. de harina. Formar medallones pequeos y hornear 15 min. de cada lado.

Croquetas de chauchas

El ajo crudo ayuda a combatir bacterias, virus y hongos. Adems sus componentes ayudan a eliminar las secreciones bronquiales y son buenos vasodilatadores por lo que contribuyen a descenso de la presin arterial.

Nutricin

Nutricin

Su gran cantidad de fibra beneficia a quienes deben cuidar los niveles de colesterol, ayuda al trnsito intestinal y enlentece el pasaje del azcar a la sangre funcionando como un aliado til para los diabticos.

CEBOLLA
Cebollas asadas
Pelar 6 cebollas medianas y disponerlas en una asadera para horno aceitada. Regar con aceite y agregar pimienta en grano, comino u otros condimentos y sal. Llevar la bandeja al horno precalentado por unos 30 minutos. Dejar reposar unos minutos y servir vertiendo parte del lquido de coccin.

BONIATO
Lavar y cepillar 1 k. de boniatos. Cocinarlos enteros y con cscara hasta que estn a punto. Pelarlos y pisarlos con un tenedor o prensapur, agregar 50 g. de manteca, 2 yemas, 3 cdas. de queso rallado y una pizca de sal. Mezclar bien y agregar la mezcla de 1 t. de harina y t. de fcula de maz. Unir todo formando una masa con las manos. Dividir la masa en varias partes y trabajar sobre una superficie enharinada formando los oquis.

oquis de boniato

La humilde y silenciosa cebolla tiene grandes poderes, entre ellos una importante accin diurtica y efectos antioxidantes. Adems, los compuestos que te hacen llorar son beneficiosos para las vas respiratorias. Por eso, contigo: pan y cebolla.

Nutricin

Nutricin

Su alto contenido de carbohidratos lo hace muy energtico. Por eso es ideal para los ms chicos, los que estudian, los que trabajan, los que corren el mnibus, los que salen a bailar, y mucho ms.

CHOCLO
Choclos asados en su chala
Abrir los choclos sin despegar las chalas, retirar todos los filamentos y volver a cerrar las chalas. Sumergirlos durante 30 min. en agua fra, luego escurrirlos y colocarlos sobre la parrilla a las brasas. Asarlos durante 20 min. aprox. dndolos vuelta varias veces. Mientras tanto preparar una salsa con manteca derretida, jugo de limn, organo, sal y pimienta. Para servir, retirar las chalas y rociar con la manteca preparada.

PAPA
Lavar bien 6 papas medianas y cortarlas en trozos grandes, pelar 4 5 dientes de ajo, cortarlos en mitades y hervir en abundante agua. Una vez que los dos ingredientes estn bien cocidos, escurrir, y sin pelar las papas agregar la manteca. Pisar bien, agregando leche. Salpimientar a gusto. Condimentar agregando hierbas bien picadas.

Pur de papas rstico

Se puede comer hervido, a las brasas, al horno o cocido al vapor. Es muy rico en hidratos de carbono que dan energa a nuestro organismo. Tambin aporta pequeas cantidades de provitamina A y folatos, y excelentes niveles de minerales como el magnesio, el fsforo y el potasio

Nutricin

Nutricin

Una papa mediana con cscara aporta cerca de la mitad de la cantidad recomendada de consumo por da de vitamina C y minerales. Adems su alto contenido de carbohidratos se transforma en energa para desarrollar todas las funciones en nuestro organismo.

BANANA
Licuado Merengado
Licuar 3 bananas junto con litro de leche, 4 cdas. de crema de leche y azcar a gusto. Aparte batir a nieve 1 clara y agregarle 1cda. de azcar. Servir en vasos altos poniendo una cda. de merengue en el fondo, sobre esto el licuado y espolvorear con canela o chocolate en polvo.

Crudo, al vapor, hervido, grillado, horneado. Cmo consumir tus frutas y verduras?
Para aprovechar al mximo los nutrientes de tus frutas y verduras, la mejor opcin es consumirlas crudas y si es con cscara mejor, teniendo la precaucin de lavarlas muy bien. Ahora, algunas variedades necesitan coccin s o s, y en ese caso optar por hacerlas al vapor o al microondas es lo mejor para retener vitaminas, minerales, fibra y otros componentes. En caso de hervir, es recomendable no excederse en el tiempo y utilizar el caldo de coccin para otra preparacin, aprovechando as los nutrientes que habitualmente pasan al agua durante el proceso de hervido. La opcin de hornear o grillar a la parrilla o la plancha, aporta mucho sabor a las preparaciones y tambin es buena a la hora de mantener los valores nutricionales de nuestras frutas y verduras.

Son buena fuente de carbohidratos lo que las hace perfectas para reponer rpidamente energas y desarrollar otras funciones vitales del organismo. Aportan potasio, magnesio, y buenos niveles de fibra entre otros nutrientes.

Nutricin