ALIMENTAO SAUDVEL PARA O ADULTO

A sabedoria popular diz que voc o que come e no podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa sade e bem-estar. Ao manter a forma fsica e comer bem est a reduzir o risco de desenvolver doenas relacionadas com a alimentao, como doenas de corao e cancros. Contudo, apesar de manter uma alimentao saudvel ser bastante simples, existe ainda muita confuso no grande pblico sobre no que consiste comer bem, ou a ideia geral que j est a cumprir os requisitos para uma boa alimentao, o que muitas vezes no verdade. Por exemplo: 69,3% das pessoas pensam que a sua alimentao saudvel 71% das pessoas afirmam eu no preciso mudar os meus hbitos alimentares, j que como bastante bem e de forma saudvel. Para tornar-se ou manter-se saudvel, o nosso corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia para process-la e us-la no seu metabolismo. Uma boa nutrio fornece ao organismo nutrientes para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema imunitrio saudvel e permite ao corpo executar tarefas dirias com facilidade. A ligao entre a alimentao e as doenas est muito bem documentada, e existem vrias provas que provam que o que comemos tem um impacto muito grande na forma como nos sentimos. Os nossos estilos de vida e hbitos alimentares mudaram dramaticamente nas ltimas dcadas. Hoje em dia, confiamos na convenincia da comida rpida, ou fast-food e em suplementos nutricionais do que propriamente em alimentos frescos. De facto, existe muita ateno meditica virada para o que no devemos comer, e pouca informao sobre o que devemos comer. Lembre-se, no existem na realidade bons ou maus alimentos moderao e equilbrio na alimentao so as chaves para se manter saudvel. A comida deve ser apreciada possvel comer refeies deliciosas e bem preparadas que so simultaneamente saudveis. O objetivo de uma dieta saudvel na idade adulta assegurar que se mantm em forma, com vitalidade, dentes cuidados, um bom sistema imunitrio, cabelo e pele saudveis, energia abundante e um peso ideal. A longo prazo, o objetivo amenizar o risco de doenas crnicas com doenas cardiovasculares, enfartes, diabetes, cancro e osteoporose.

PRINCPIOS BSICOS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL

Ter hbitos alimentares saudveis no significa fazer uma alimentao restritiva e montona. Pelo contrario um dos pilares para se ter uma alimentao saudvel a variedade. Fazer uma

alimentao saudvel deve ser encarado como uma oportunidade para expandir seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece seus hbitos alimentares e evita que sua alimentao se torne, rotineira e montona.

O adulto saudvel precisa se alimentar para manter a sade do organismo boa. Conforme o tempo vai passando, as necessidades calricas diminuem, devido a mudanas metablicas que vo ocorrendo com o avanar da idade. nessa fase que h uma maior predisposio doenas como hipertenso, diabetes, sobrepeso e obesidade, cardiopatias, entre outros... Para que essas doenas sejam evitadas, necessrio que haja bons hbitos alimentares nessa populao, para que o peso esteja sempre ideal e os exames de sangue tambm. Para que o adulto tenha bons hbitos alimentares, alguns alimentos no podem faltar: - Carboidratos, pois o organismo necessita de energia constante para manter as atividades cerebrais, por exemplo, para prevenir o cansao/fadiga;

- Protenas, pois so extremamente importantes para o crescimento/regenerao das clulas e tecidos do corpo e so responsveis pela produo de alguns hormnios;

- Vitaminas e minerais, pois so teis tambm para as atividades intelectuais;

Os Nutrientes Os hidratos de carbono devem ser a nossa principal fonte de energia. Os principais fornecedores de hidratos de carbono so os alimentos de origem vegetal: po, massa, arroz, batatas, cereais (trigo, aveia, etc.), feijo, gro, ervilhas, etc. De origem animal, apenas o leite e o iogurte fornecem hidratos de carbono em quantidade significativa. O acar simples (acar de cana simples ou adicionado a refrigerantes, produtos de pastelaria e confeitaria, rebuados, gomas, chocolates, sobremesas doces, marmeladas, etc.) um tipo de hidrato de carbono que, pelos seus efeitos prejudicais sade, deve ser consumido com regra e muita moderao. As protenas so nutrientes plsticos fundamentais, isto , o nosso organismo utiliza as protenas que consumimos para a construo de rgos, msculos, pele, cabelo e muitos outros compostos. Os principais fornecedores alimentares de protenas so de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte. Existem alguns alimentos de origem vegetal que tambm fornecem quantidades significativas de protenas (ex.: feijo, gro), no to completas, mas que do um contributo importante para a rao proteica diria, diminuindo assim as necessidades em protenas provenientes de alimentos de origem animal. O nosso organismo no precisa de quantidades exageradas de protenas, pois o excesso, a ser aproveitado, usado na constituio de reservas de gordura. A gordura um nutriente necessrio, mas o seu consumo deve ser cuidadoso, pois em excesso um dos fatores que aumenta o risco de doenas cardiovasculares, obesidade, determinados tipos de cancro, entre outra. Existem na nossa alimentao diferentes tipos de gorduras: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, colesterol, etc. As gorduras saturadas e o colesterol existem principalmente nos alimentos de origem animal (carne, banha, manteiga, toucinho, produtos de charcutaria e salsicharia, etc.). O principal fornecedor de gorduras monoinsaturadas o azeite, e como a gordura monoinsaturada a que melhor se adapta s necessidades do nosso organismo, o consumo de azeite deve ser sempre privilegiado em relao s outras gorduras. As gorduras poliinsaturadas existem principalmente em alimentos de origem vegetal (ex.: leo de amendoim, leo de girassol, margarinas, nozes, amndoas, etc.) e na gordura do peixe. No seu dia alimentar deve procurar reduzir o consumo de gorduras saturadas e colesterol, favorecendo sempre as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Essa tabela ilustra bem essa questo dos nutrientes em uma alimentao saudvel. AS FIBRAS ALIMENTARES Tambm chamadas de complantix, caracterizam-se por ser um conjunto de substncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo no consegue digerir e que, portanto, no so absorvidas. Atuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trnsito intestinal. Um baixo consumo de fibras est relacionado com o aparecimento de certas doenas, como a obstipao (priso de ventre), hemorroidas, obesidade, diabetes, diminuio da absoro do colesterol alimentar ao nvel do intestino, etc. Como contribuem para o aumento da velocidade do trnsito intestinal, diminuem a exposio da parede do clon a agentes potencialmente carcinognicos, o que diminui o risco de cancro do clon. As vitaminas e os sais minerais so micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de no nos fornecerem energia (calorias), so indispensveis para a nossa sade, ativando, facilitando e regulando quase todas as reaes bioqumicas que tm lugar no nosso organismo. GUA A gua fundamental para a nossa sobrevivncia e para a manuteno do nosso estado de sade. Cerca de 70% do nosso corpo constitudo por gua, da que seja importante no descuidar as quantidades de gua que se bebem. Qual a quantidade de gua aconselhada? Deve beber gua suficiente para que a sua urina seja abundante, clara e inodora (sem cheiro). Algumas consequncias de um baixo consumo de gua so: obstipao (priso de ventre), problemas renais (o funcionamento dos rins fica dificultado, aumenta o risco de infeces urinrias, etc.), hipertenso arterial, a sua pele fica com pior aparncia (pode ficar mais spera

e seca envelhecendo mais rapidamente), maior risco de aparecimento de celulite, cabelos secos e sem brilho, desidratao, que em casos extremos, pode levar morte. Relativamente s bebidas alcolicas, de salientar que, apesar de no ser um nutriente, o lcool fornece calorias (1g de lcool fornece cerca de sete calorias). Se for um adulto saudvel, quando consumir bebidas alcolicas faa-o s refeies e com muita moderao, tendo em ateno que estas contribuem para o aumento do total de calorias que consome diariamente. Mulheres grvidas e a amamentar, crianas, adolescentes e jovens, com menos de 17 anos, no devem consumir qualquer poro de bebidas alcolicas. PARA O DIA A DIA Recomendaes para uma Alimentao Diria mais Saudvel: Inicie sempre o seu dia com um pequeno almoo completo e saudvel. Para isso: - Consuma leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro); - Po escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adio de acar so excelentes fornecedores de energia e fibras, que nunca devem ser dispensados nesta primeira refeio; - Fruta: fresca ou em sumo natural (sem adio de acar!) um complemento indispensvel para que o seu dia comece da melhor forma; Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faa pequenas merendas entre as trs principais refeies e se sentir necessidade, faa uma pequena ceia antes de deitar. Nestas merendas procure: - Consumir fruta fresca; - Acompanhe sempre a fruta com outros alimentos, por exemplo: iogurte ou meia chvena de leite com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro), pequenas pores de po escuro ou de mistura.

 Limite o seu consumo total de gorduras. As gorduras ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome diariamente. Por isso: - Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adio (ex: leos, margarinas, manteiga ou banha); - Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos; - Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar em cru). Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite sempre o molho que fica na assadeira; - Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que so sempre muito ricos em gordura; - Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparao industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adio de natas); - Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por exemplo: toucinho, pastas de fgado, chocolates, massas folhadas, croquetes, produtos de pastelaria, etc.; - Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro). *COLESTEROL O colesterol um tipo de gordura que se encontra em produtos de origem animal tais como: carnes, alimentos enchidos e fumados (ex.: presuntos, chourios, alheiras...), vsceras alimentares e midos, banha, toucinho, massas folhadas, caldos concentrados, gema do ovo, leite e queijos gordos, manteiga, margarina, camaro, caranguejo, lagostim, polvo fresco, enguia, amijoa, etc. Procure reduzir o consumo destes itens alimentares de modo a fazer um dia alimentar com um baixo teor em colesterol. Se j tem os nveis de colesterol no sangue elevados, importante que evite o consumo regular dos alimentos anteriormente mencionados, mas tambm fundamental que aumente o consumo de alimentos ricos em fibras. As fibras desempenham um papel indispensvel na reduo da absoro intestinal do colesterol alimentar (em termos prticos, as fibras permitem que uma menor quantidade do

colesterol consumido nos alimentos seja absorvido ao nvel do intestino e passe para o sangue). Como o tipo de gordura consumida fundamental, procure reduzir o consumo de gordura saturada (que se encontra principalmente em produtos de origem animal) e privilegie as gorduras monoinsaturadas (por ex.: azeite) e poliinsaturadas (ex.: leo de amendoim, leo de girassol, etc.), preferindo sempre o azeite a todas as outras gorduras!

 Aumente o consumo de frutos, hortalias e legumes. Deve ingerir um mnimo de 400g de horto frutcolas; para isso: - Inicie sempre o almoo e o jantar consumindo sopa rica em hortalias e legumes, etc. - Procure ingerir sempre salada e outros hortcolas no prato a acompanhar quer o almoo, quer o jantar; - Faa da fruta a sua sobremesa por excelncia; - Inclua a fruta fresca e alguns hortcolas crus nos intervalos entre as refeies; - Se tem por hbito comer sanduches ao almoo, acrescente-lhes alguma salada; - Pelo menos 1 das peas de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C ( laranja, kiwi, tangerina, morangos, ma); - Procure consumir hortcolas com cores vivas e/ou aromticos, pois estes so muito ricos em vitaminas, minerais, e agentes antioxidantes, (brcolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, couve portuguesa, cenouras, etc.) - Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que so feitos, caso contrrio o seu contedo em vitaminas diminui consideravelmente. Reduza o consumo de acares simples, assim: - Evite a adio de acar aos alimentos e bebidas (frutos frescos, leite, caf, ch, sumos de frutos, limonadas, etc.) - Limite o consumo de produtos aucarados (produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas aucaradas, marmeladas, etc.) - Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas so ricas em acar. Prefira sempre a gua!

 Reduza o consumo de sal. Procure nunca ingerir mais de 5g de sal por dia: - Cozinhe com pouco sal; - Opte por usar ervas aromticas e especiarias para temperar e apaladar os seus cozinhados, assim pode reduzir significativamente o sal usado na confeco, sem que o sabor dos alimentos fique comprometido; - Limite a ingesto de alimentos salgados ( produtos de charcutaria, salsicharia, determinados queijos, alimentos muito processados industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food, etc...); - No leve o sal fino para a mesa; - Evite os molhos pr-preparados ( mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.); - Modere a ingesto de guas minerais gaseificadas, pois estas so tambm ricas em sal. Faa um consumo adequado de leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro). Faa da gua a sua bebida de eleio. Consuma-a em abundncia, ao longo de todo o dia e no apenas quando tem sede. gua pura e simples, infuses de ervas, tisanas, gua com limo, desde que nunca lhes adicione acar, so bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratado. Se consumir bebidas alcolicas, faa-o com moderao. Mulheres grvidas, mes a amamentar, adolescentes, jovens com menos de 17 de anos e crianas nunca devem ingerir bebidas alcolicas pois qualquer poro, ainda que seja pequena, sempre prejudicial.

INTRODUO A Alimentao Saudvel para o Adulto foi e vai ser um tema que levaremos por toda a nossa vida profissional, pois aprendemos que pra se ter uma vida saudvel precisamos nos alimentar adequadamente, ter hbitos sadios, entre outros. Sabendo disso poderemos ajudar ainda mais a todos que nos propusermos a ajudar na nossa linda jornada profissional.

OBJETIVOS Nosso trabalho tem como objetivo explicar e desmistificar o conceito da alimentao saudvel na vida de um adulto. Agente sempre escuta falar sobre alimentao saudvel, mais enfim quando se sabe se as nossas escolhas realmente esto beneficiando a nossa sade. A preocupao com a qualidade de vida e um tema constante para grande parte das pessoas, no entanto definir o conceito de vida saudvel no e tarefa fcil. A alimentao saudvel e uma grande aliada para viver-se mais e melhor. Quem tem a preocupao com a sade no tem como esquecer de caprichar nas escolhas. Quando falamos de alimentao saudvel no e s salada com peito de frango grelhado, existe uma combinao deliciosa de vrios alimentos. Basta estar aberto para conhecer mais sobre eles e ter vontade de fazer uma mudana no comportamento alimentar. A alimentao saudvel de um adulto no e sinnimo de gasto alto ou comida sem gosto, podemos sim associar uma boa alimentao com alimentos baratos saudveis e com um bom paladar. Uma alimentao saudvel vai alm de trs refeies por dia, uma boa alimentao envolve os nutrientes que o corpo de um adulto precisa para se nutrir durante o dia. Saber o que comer e de que formar fazer e evitando o excesso de alimentos mesmo quando esses so considerados saudveis.

MTODO O mtodo utilizado para a realizao desse trabalho foi a pesquisa bibliogrfica em livros, site de buscas e material impresso relacionado a nutrio do adulto. Para a apresentao em sala de aula, foram utilizados slides e teatro como forma de dinmica com a turma.

Curso de graduao de enfermagem

Autores: Amanda Carvalho Andressa de Oliveira RA : B826541 Celia Regina RA: B85613-0 Charles Silva RA: B695BA-3 Daiana Francisca RA: B55FJH0 Dainane Vais RA: B71FGJ-1 Kathleen Leticia de Ataides RA: B791AZ 8 Renata Gabriela Robson Rodrigues Rosa Helena RA : B83747-0 Patricia Maria B868JG-2 ZIlane RA : B7207F-9 Kathleen

Alimentao Saudvel do Adulto

Braslia 25 de outubro de 2013

BIBLIOGRAFIA

Sites de busca sobre alimentao saudvel Arquivo em PDF, Autores desconhecidos. Princpios para uma alimentao saudvel