NEUROCIENCIA Tcnicas para reducir el estrs y mejorar el bienestar

Meditacin para calmar la mente

Inspirado en la tradicin budista, el 'mindfulness' gana adeptos por sus beneficios en la salud.

Sergio Gonzlez

TERESA GUERREROMadrid
Actualizado: 24/11/2013 05:27 horas

Durante aos Maribel Gonzlez trabaj en un prestigioso bufete de abogados, donde acumulaba tanto xito profesional como estrs: Me iba fenomenal pero era bastante infeliz, recuerda esta ex letrada de 40 aos reconvertida en instructora de cursos de yoga y meditacin. Y es que, tras darse cuenta de que algo faltaba en su vida, decidi abandonar su carrera y viajar a India, donde trabaj

como voluntaria en centros de atencin a personas moribundas y profundiz en la meditacin: A m me ha transformado la vida. No ha cambiado el mundo exterior, que sigue siendo el mismo, sino el interior. Dej de ser una persona superestresada, con muchsima ansiedad, con infelicidad, o mejor dicho, insatisfaccin crnica, porque tena de todo.

Aqu y ahora: 'mindfulness' trata de lograr la atencin plena y consciente en el presente

No hace falta realizar cambios tan drsticos en la forma de vida como los que hizo Maribel para obtener beneficios de esta prctica milenaria que gana adeptos en todo el mundo y que tambin ha despertado la atencin de la neurociencia y la medicina por su impacto en la salud, fsica y mental. La traduccin a la cultura occidental de estas tcnicas de meditacin inspiradas en la tradicin budista se denomina mindfulness, que quiere decir atencin plena y consciente en el presente, sin condicionamiento o enjuiciamiento, para intentar calmar la mente. Centrarse en el aqu y ahora.

Ilustracin: LUIS PAREJO

Por un lado, dentro del budismo hay diferentes reas que se trabajan a nivel mental y mindfulness es una de ellas. Por otro lado se est convirtiendo tambin en un trmino que designa tanto a la nueva ola de investigacin cientfica, como a la traduccin a nuestra cultura de estas prcticas. Es decir, es como un paraguas que agrupa un conjunto de tcnicas en las que no slo se practica mindfulness, tambin la compasin con uno mismo y con los dems, aclara Gustavo G. Diex, director de Nirakara, Mindfulness & Yoga Institute. Diex, que practica meditacin y yoga desde los 15 aos (ahora tiene 33), se muestra sorprendido por el boom que estn viviendo estas tcnicas en nuestro pas, donde hasta hace poco slo algunos nombres, como Ramiro Calle, haban logrado la atencin del pblico: Es un fenmeno que ocurre siempre cuando algo es necesario para la sociedad, afirma Diex, que cree que en Espaa hay

muchas personas necesitadas de tcnicas y prcticas que les permitan entrar en contacto con ellos mismos. Actualmente se est comprendiendo que la compasin es una parte integrante de mindfulness. Segn las ltimas investigaciones, es muy posible que gran parte de los efectos beneficiosos sobre el bienestar mental se deban a que cuando meditamos, se incrementa la autocompasin, explica Vicente Simn, mdico psiquiatra, catedrtico de psicobiologa por la Universidad de Valencia e instructor de cursos estas tcnicas. Vivimos atados a mltiples preocupaciones y con un nivel de estrs muy grande que, por lo general, no es debido a situaciones reales. No es que tengamos un len al lado que nos vaya a comer. Casi siempre nos generan estrs cosas imaginarias que nos creemos. Como si estuviramos soando y no nos diramos cuenta. Es una proyeccin de futuro constante que nos arrastra, reflexiona Diex. Desde 2011 imparte en la Universidad Complutense de Madrid (UCM) dos cursos (uno para profesionales y otro abierto a cualquier persona) basados en los programas de mindfulness que la Universidad de Massachusetts (EEUU) desarroll hace dcadas.Mindfulness-based stress reduction (MBSR) y Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT)

Los beneficios de la meditacin

Asistimos a una de sus clases semanales de tres horas en el Centro Superior de Estudios de Gestin de la UCM. Una veintena de alumnos relata cmo han ido aplicando tcnicas que les ensearon en clases anteriores, identifican los factores que les causan estrs, o aprenden a sentarse de manera adecuada. Las personas que empiezan a hacer mindfulness nos dicen quetienen ms capacidad para regular sus emociones y su estrs, y mayor grado de bienestar y serenidad. Que pueden, por ejemplo, hacer la compra o cocinar tranquilamente. Tambin hace que tenganinsights, es decir, comprenden cosas de su vida a las que no llegan por un proceso analtico. Por ejemplo, se dan cuenta de que viven con una persona con la que no quieren estar, o que apenas miran a su compaero. No obstante, subraya que los programas de iniciacin, como su curso de ocho semanas, no son un milagro pero s te muestran un camino par toda tu vida.

"La meditacin es un estado que hay que alcanzar, como el sueo"

La lista de beneficios de la meditacin es inmensa. Hay personas que quieren dejar de fumar y, adems de lograrlo, se dan cuenta de que duermen mejor, o que les ha bajado la presin arterial y sus problemas respiratorios han mejorado. Otras vienen porque tienen mucho estrs y dejan de tener miedo a los perros, enumera Maribel Gonzlez. Cada persona recibe lo que necesita, orienta

el beneficio de la meditacin hacia su propio camino personal.

Estudios neurocientficos
Los monjes budistas, con miles de horas de meditacin a sus espaldas, han permitido a los cientficos constatar los cambios que produce en el cerebro y que han sido medidos con tcnicas de imagen, como la resonancia magntica funcional y ms recientemente, la magnetoencefalografa (que mide la actividad en distintas zonas durante un tiempo). Los sorprendentes resultados obtenidos durante un estudio de la Universidad de Wisconsin con el monje tibetano Matthieu Ricard hicieron que en 2007 fuera considerado el hombre ms feliz de la Tierra.

Taller de meditacin en el centro DeYoga de Aravaca (Madrid).

SERGIO GONZLEZ VALERO

Hay muchas otras investigaciones sobre este tema. Richard Davidson, de la misma universidad, descubri que las personas con tendencia a la depresin tenan una predominancia en la activacin de la zona prefrontal derecha del cerebro, mientras que las personas con mayor capacidad para regular sus emociones tiene ms activada la izquierda. Un experimento mostr que tras ocho semanas de meditacin, ste ltimo empezaba a activarse. Asimismo, otros estudios revelaron que los meditadores a largo plazo tienen mayor densidad neuronal y sus cerebros se conservan jvenes ms tiempo. O que presentan mayor rugosidad, un aspecto relacionado con la capacidad de procesar informacin.

Contraindicaciones
La cantidad de estudios es abismal y en los prximos cinco aos vamos a conseguir demostrar que el mindfulness es eficaz para muchsimas cosas, asegura el psiclogo e investigador de la Universidad Jaume I de Valencia Ausias Cebolla, uno de los pioneros en aplicar en las consultas estas tcnicas. No obstante, Cebolla, que se inici en mindfulness con Mara Teresa Mir, de la Universidad de La Laguna, subraya que meditaciones hay muchas y no todas son teraputicas y explica que mindfulness y meditacin no es exactamente lo mismo. Asimismo denuncia que hay intrusismo y gente que se mete en este mundo sin la

formacin adecuada. Aunque todava no est incluido en la cartera de servicios oficiales, explica que ya hay hospitales que utilizanmindfulness:De momento se estn haciendo programas piloto o estudios pequeos. Entre ellos, destaca la labor del psiquiatra Javier GarcaCampallo, del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, que est introduciendo mindfulness en la atencin primaria, y Joaquim Soler, del Hospital Sant Pau de Barcelona, que ensea estas tcnicas a pacientes con trastornos de personalidad o trastornos alimentarios graves. Ausias Cebolla subraya que mindfulness no sustituye a una terapia ni al seguimiento individual de cada paciente. Es un complemento para ensear determinadas habilidades, aclara. Tambin existen contraindicaciones: Como con cualquier frmaco o terapia, puede ser perjudicial si se utiliza mal. Hay que tener cuidado con las personas con trastorno obsesivo compulsivo. Tambin con los pacientes con depresiones agudas, que tienen pensamientos suicidas o apenas pueden levantarse de la cama, enumera. Tambin considera esencial que el terapeuta lo practique.

La prctica
Aunque en teora meditar es sencillo, llevarlo a cabo no lo es en absoluto. Se trata de observar los pensamientos y emociones en el presente, dejando que pasen como nubes

en el cielo, pero sin oponerse ni agarrarse a ellos. Al principio es casi imposible, tienes una cascada de pensamientos que van y vienen. Se suele decir que despus se convierten en un ro, y al cabo de muchas horas de meditacin, la mente se convierte en un ocano de calma, compara Diex. No necesitas nada externo o irte a las islas Seychelles para entrar en esos estados. No se trata de intentar poner la mente en blanco, como a veces se piensa, aclara Jimena San Romn, que junto con Maribel Gonzlez imparte talleres intensivos en el centro DeYoga de Aravaca(Madrid). La meditacin es un estado que hay que alcanzar. Es como intentar alcanzar el sueo. Para llegar a dormir puedo dar una serie de tcnicas, que te pongas un pijama, tener una cama cmoda... pero puedes dormir o no. Lo mismo sucede con la meditacin, puedes alcanzarla o no. Intentamos ensear todas las herramientas y tcnicas para poder llegar a ese estado.

Para obtener beneficios hay que practicar a diario, al menos 10 minutos aunque suele recomendarse una hora
La clave es la prctica diaria. Cunto se debe dedicar? Los instructores consultados coinciden en que el tiempo depende de cada persona pero hay que meditar a diario. Lo habitual es que se recomiende dedicar entre 40 minutos y una hora diaria de prctica forma, aunque al menos habra que hacerlo durante cinco o diez minutos e ir aumentando progresivamente. Tambin es muy importante la

prctica informal. Es decir, poco a poco y progresivamente, comenzar a hacer las cosas de manera consciente y no mecnica, propone Diex.

Budistas en Espaa
En Espaa hay una veintena de monjes budistas. Una de ellas es Guen Chokga, directora espiritual de los 14 centros de budismo Kadampa que hay en nuestro pas y en los que ofrecen desde cursos para profundizar en estas enseanzas milenarias a clases de iniciacin a la meditacin de media hora para cualquier persona: El budismo Kadampa es una presentacin moderna de las enseanzas de Buda de hace 2.500 aos. Se adapta a la sociedad de modo que puedes practicarlas en tu vida diaria, con tu familia y en medio de la ciudad. No hace falta que vayas a ningn lugar, asegura tras impartir una de sus clases de 90 minutos en el moderno centro que hace un par de meses han abierto en el centro de Madrid. Con la figura de Buda presidiendo la sala, en cada clase se ensayan tcnicas de meditacin y se explican enseanzas de Buda basndose en el libro Cmo solucionar nuestros problemas humanos, del maestro Gueshe Kelsang Gyatso (Editorial Tharpa) Todas las enseanzas budistas son muy valiosas porque te van a ayudar a tener paz, a apaciguar tu mente y a estar mejor contigo y con los dems. A m me han ayudado a cambiar mi vida, a sentirme bien y a estar

bien con mi familia, asegura Guen Chokga, que antes de convertirse en monja budista, hace una dcada, trabaj durante aos como psicloga. Guen Chokga constata que el inters creciente por meditacin: " La gente vive con muchas tensiones. Y la tensin mental hace que el cuerpo se afloje y que puedan producirse enfermedades. Desde la medicina se est fomentando la meditacin porque se pueden prevenir muchas de ellas. Tenemos que aprender a apaciguar la mente.