Ocho Formas de la Meditacin en Movimiento

Por el Venerable Maestro Sheng Yen Fundador de la Montaa del Tambor Dharma

Estoy encantado pues os habis unido a nosotros para aprender las Ocho Formas de
la Meditacin en Movimiento del Tambor Dharma, que es una forma prctica de meditacin y ejercicio la cual puede ser practicada en todas partes y por quien quiera. No bastar que aprendis sta tcnica solamente para t mismo; deberas tambin promoverla activamente. Basndome en mi experiencia personal, s que stos movimientos son genunamente tiles. Es por eso que tengo confianza como para compartirlos con ustedes. Si, luego de haber seguido stas lecciones, sientes que stas tcnicas son beneficiosas para tu salud, entonces deberas hacer un voto compasivo para promover las Ocho Formas entre otros. Si estudias stas formas con una actitud egosta, con, simplemente, una actitud provisoria, entonces probablemente no seguirs practicando sta forma de meditacin con continuidad. Deberas estudiar y promover estas ocho formas en concordancia con el espritu de un bodhisattva - esperando que otra gente pueda compartir el mismo bienestar fsico y mental - para lograr un beneficio real de las mismas. Para promover realmente sta forma de meditacin, deberamos practicarla con entusiasmo y a diario. Una vez que la haya dominado, entonces cada vez que comience a practicarlas, la tensin arterial de estar elevada volver inmediatamente a ser normal y la emocin impulsiva ser calmada. Por consiguiente, usted ser capaz de afrontar cualquier situacin con una mente serena. Por el beneficio de la humanidad, espero que cada uno pueda adelantarse en la mente-bodhi y tomar un voto compasivo para practicar las Ocho formas de La Meditacin en Movimiento del Tambor Dharma.

Introduccin a las Ocho Formas de La Meditacin en Movimiento

1.Motivo Las Ocho Formas de la Meditacin en Movimiento fue desarrollada por el Maestro Sheng Yen de la Montaa del Tambor de Dharma basndose en muchos aos de experiencia prctica, como un medio que permita a la gente que vive bajo condiciones estresantes ser capaz de disfrutar de algunas de las ventajas de la meditacin Chan. El Maestro Sheng Yen incorpor la esencia nuclear de la meditacin Chan en una serie de ejercicios fsicos simples, y desarroll las Ocho formas de La Meditacin en Movimiento. Adems del suministro de ejercicio fsico, la prctica de sta forma de Meditacin puede permitirle relajar su cuerpo y mente, de modo que usted pueda conseguir los objetivos de reforzar la salud de su cuerpo y una mente equilibrada. Las Ocho Formas de la Meditacin en Movimiento de la Montaa del Tambor Dharma son una serie de ejercicios fciles de aprender que se pueden practicar en cualquier lugar y momento. Este sistema de meditacin a travs del movimiento es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente, y una vez adquiridas mediante la prctica diligente, ya sea que te encuentres andando, de pie, sentado o acostado, podrs gozar conscientemente de una sensacin tranquila en el cuerpo y en la mente. A travs de practicar las ocho formas, estars siempre en paz contigo mismo y con el mundo que te rodea, y en cada momento el gozo estar lleno de la beatitud de la meditacin y la alegra de percibir el Dharma. Para promover las Ocho Formas de la Meditacin en Movimiento, el Centro de Promocin de la Meditacin de la Montaa del Tambor Dharma ha entrenado un total de 122 instructores voluntarios en su primera leva en el mes de abril del 2003. Al mismo tiempo, comenz un entrenamiento regional alrededor del pas, y recibi muchas reacciones positivas por parte del pblico. Para ayudar a los instructores y animar el autoaprendizaje entre estudiantes, se han producido vdeos instructivos junto con el manual de instructores ya disponible. Adems, se ha imprimido el manual de los estudiantes para aumentar la eficacia de instruccin. 2.Los Beneficios Adems de tener beneficios puramente fsicos por el ejercicio, las Ocho Formas de La Meditacin en Movimiento del Tambor de Dharma ayudar tambin a regular tu mente, de manera que llegars a tener cada vez mejor concentracin, y ltimamente podrs lograr el estado unificado en t girando de una mente dispersada a una mente
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enfocada. llevndote progresivamente a una unidad del cuerpo y la mente. Despus de un perodo de prctica diligente, puede aplicar el uso de stas tcnicas en tu vida diaria, relajando as tu cuerpo y tu mente, o ms an abandonando tu apegacin/fijacin al cuerpo y la mente todo el tiempo. Finalmente, podrs lograr la ltima meta de la meditacin - generar la sabidura. 3. Quines se pueden beneficiar? Todos pueden practicar las Ocho Formas de la Meditacin en Movimiento independientemente de gnero, edad, la condicin de la salud estado fsico. 4. Cundo puedes practicarlos? Puedes practicar stas Ocho Formas en cualquier momento, aunque no es recomendable - por ejemplo - si te encuentras dentro de una media hora despus que la comida - Si deseas practicarlos en se momento - deberas hacerlo mediante una caminata pausada y tratar de estar consciente y relajado, siendo sta la clave para la efectiva prctica de las Ocho Formas 5. Dnde puedes practicar? Cualquier lugar interior o en el exterior, con suficiente espacio y buena circunlacin de aire es adecuado para practicar las Ocho Formas. 6. Ejercitando el cuerpo Cuando ests realizando las Ocho Formas t debers comenzar estirando las coyunturas y los ligamentos desde la cabeza hacia los pes, y trabajando reas especficas para ejercitar todo el cuerpo. Si sigues esta progresin ejercitars todo el cuerpo evitando lesiones. Cumplimentar las Ocho Formas de la Meditacin en Movimiento te tomar aproximadamente 30 minutos. En el tiempo permitido debers practicar los ocho movimientos en forma conjunta. Repitiendo la secuencia tu cuerpo se sentir mucho ms relajado. Si el tiempo te fuera limitado, la secuencia la debers realizar en segmentos. 7. Enfocando tu mente La mente debe estar donde el cuerpo se encuentra - es el principio bsico de las Ocho-Formas de la Meditacin en Movimiento. Hay tres pasos para enfocar la mente: reconocimiento, relajacin parcial, y relajacin total del cuerpo entero. 7,1: Reconocimiento: Yendo del reconocimiento de movimientos especficos al del movimiento de cuerpo entero.
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Este es el primer paso en el proceso para alcanzar la unidad del cuerpo y la mente. Inicialmente, cuando practicas el reconocimiento, advertirs que tu mente se dispersa. Mientras aumenta la conciencia de tus movimientos con la prctica, encontrars que tus pensamientos llegan a ser cada vez ms concentrados. , Y entonces, con la prctica persistente en el reconocimiento de tus movimientos, lentamente reemplazars una mente dispersada por una concentrada. 7,2 Relajacin Parcial: Del reconocimiento de reas de tensin al reconocimiento de la relajacin de stas reas. La mayora de las personas desconocen la tensin en sus cuerpos no se dan cuenta si ste est tenso o relajado. Si te mantienes continuamente consciente de tus movimientos, percibirs cmo tu cuerpo y msculos se relajan gradualmente, y sientes eventualmente el sentido de la comodidad fsica que viene de la unidad del cuerpo y la mente. 7.3 Relajacin completa: de la relajacin de reas especficas de tensin a la relajacin del cuerpo entero. Unidad de cuerpo y mente se refiere no solamente a la relajacin de reas especficas del cuerpo, sino a la del cuerpo entero. Por lo tanto, debes aprender a extender la relajacin que sientes en reas especficas a tu cuerpo entero cuando lo practicas. Si al practicar logras mantenerte continuamente relajando tu cuerpo y mente, todo tu cuerpo eventualmente se relajar, y finalmente experimentars la beatitud de la meditacin y la alegra de recibir el Dharma. 8. Los elementos claves de la prctica 8.1 Respirar naturalmente No controlar la respiracin; no prestar particular atencin a la respiracin. 8.2 Reconocer tus condiciones fsicas Algunas personas pueden experimentar mareo cuando practican el segundo movimiento del ejercicio de cuello, el cuarto movimiento de ejercicio para estirar y para doblar la espalda tocando el cielo y la tierra, y el sexto movimiento ejercicio de la rotacin de la parte superior del cuerpo de rotacin de la cintura y dibujar los crculos. Si esto ocurriere, usted debe ser capaz de mejorar la situacin manteniendo sus ojos abiertos, limitando los movimientos y la velocidad yendo a un ritmo ms despacio al practicar estos tres movimientos. 8.3 Evitar lesiones
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Cuando est practicando el ejercicio de estirar y doblar la espalda (Cuarta Forma) usted deber mover vrtebra por vrtebra desde la cervical a los segmentos torxico y lumbar de la espina dorsal bajo el sacro al agacharse. Para reasumir una posicin vertical, debe sentir tambin que tu espina dorsal que se endereza vrtebra por vrtebra en direccin hacia arriba. Nunca debes agacharte ni enderezarte moviendo tu espina dorsal en bloque. Esta manipulacin apacible de cada vrtebra puede aumentar el beneficio de los movimientos y ayudar a evitar las lesiones de espalda. 8.4 Reconocimiento y relajacin son ms importantes que la exactitud del movimiento. Debes practicar la La Meditacin en Movimiento de la manera ms cmoda, enfocando en la experiencia de la meditacin ms que tratando de seguir excesivamente la exactitud de los movimientos. En tanto que puedas experimentar la relajacin del cuerpo entero como resultado de la unidad del cuerpo y la mente.

Cmo realizar las Ocho Formas

La postura inicial

1. Unir las palmas de mano delante de tu pecho. 2. Permanecer de pie con los pies apartados con la anchura de tu hombro. 3. Unir las palmas otra vez a la terminacin de cada forma.
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Primera Forma: Rotacin de la Cintura y girar los brazos.

1. Relja tu cuerpo y para con pies apartados con la anchura de su hombro, los brazos colgando naturalmente a ambos lados. 2. Gira los brazos naturalmente hacia la izquierda, girando desde la cintura. Los pies deben quedarse inmviles. 3. Gira tus brazos hasta tocar el hombro izquierdo con tu mano derecha y la parte inferior de la espalda con la mano izquierda. (Invertir sta accin y realizarlas repetidas veces.) 4. Estar conciente que las manos tocan el hombro y la espalda. 5. Estar conciente de cmo el movimiento de la cintura causa que tus brazos columpien. 6. Estar conciente del movimiento de tu cuerpo entero. 7. Estar conciente de cmo tus brazos y la cintura llegan a estar ms relajados. 8. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar ms relajado (dos veces). 9. Disfruta de la sensacin de relajacin por tu cuerpo entero (dos veces). 10. Unir las palmas al completar sta forma.

Segunda Forma: Ejercicio para el Cuello

1. Relja tu cuerpo y prate con pies apartados a la anchura de tu hombro, los brazos colgando naturalmente a ambos lados del cuerpo. 2. Inclinar lentamente la cabeza hacia la izquierda, trayendo la oreja tan cercana como te sea posible hacia el hombro izquierdo. Estar conciente que el lado derecho del cuello se estira.

3. Inclinar lentamente la cabeza hacia la derecha, trayendo la oreja tan cercana como te sea posible hacia el hombro derecho. Estar conciente que el lado derecho del cuello se
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estira. 4. Inclinar lentamente la cabeza hacia la izquierda. Sentir la sensacin de estiramiento del lado derecho del cuello. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar ms relajado. 5. Inclinar lentamente la cabeza hacia la derecha. Sentir la sensacin de estiramiento del lado izquierdo del cuello. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar ms relajado. 6. Regresar lentamente tu cabeza a una posicin vertical. 7. Girar lentamente la cabeza hacia la izquierda tanto como te sea posible y luego hacia la derecha tanto como te sea posible. Estar conciente del movimiento giratorio. 8. Girar lentamente la cabeza hacia la izquierda tanto como te sea posible y luego hacia la derecha tanto como te sea posible. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar ms relajado. 9. Girar lentamente la cabeza hacia la izquierda tanto como te sea posible y luego hacia la derecha tanto como te sea posible. Goce la sensacin de relajacin por tu cuerpo entero.

10. Regresar lentamente tu cabeza a una posicin vertical. 11. Inclinar lentamente la cabeza hacia abajo, acercando el mentn al pecho tanto como te sea posible. Estar conciente de la parte trasera del cuello que se estira. 12. Inclinar lentamente la cabeza hacia atrs. Estar conciente que la parte superior de la mandbula se estira. 13. Inclinar lentamente la cabeza hacia abajo. Nota el estiramiento en la parte trasera
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del cuello. Estar consciente que tu cuerpo entero llega a estar ms relajado. 14. Inclinar lentamente la cabeza hacia atrs. Nota el estiramiento hacia arriba de la mandbula. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar ms relajado. 15. Regresar lentamente la cabeza a una posicin vertical. 16. Unir las palmas al completar sta forma. Tercera Forma: Rotacin de cadera

1. Relja tu cuerpo y prate con pies apartados con la anchura de tus hombros, los brazos colgando naturalmente uno a cada lado. 2. Colocar las manos sobre la cintura, con el cinchar entre el pulgar y el ndice hacia abajo. 3. Girar lentamente la cadera de la izquierda a la derecha. 4. Estar conciente del movimiento cuando giras la cadera. 5. Estar conciente del movimiento de tu cuerpo entero (dos veces). 6. Estar conciente de la cintura que llega a ser ms relajada. 7. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar ms relajado (dos veces). 8. Goza la sensacin de la relajacin por tu cuerpo entero (dos veces). 9. Girar la cadera en la direccin opuesta, repitiendo los pasos 3 a 8. 10. Unir las palmas al completar sta forma. Cuarta Forma: Estirar/doblar la espalda 1. Relja tu cuerpo y prate con pies apartados con la anchura de tus hombros, ambos brazos colgando naturalmente uno a cada lado. 2. Cierra los dedos y levanta lentamente ambos brazos y con las palmas de mano hacia
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arriba, tan alto como te sea posible. Estar conciente de la sensacin de estiramiento hacia arriba de tus brazos.

3. Bajar lentamente ambos brazos. Bajar lentamente y trata de tocar el suelo con las palmas de mano. Estar conciente de la sensacin de estirar tu espalda y las piernas. 4. Levanta lentamente con ambos brazos. Estar conciente de la sensacin de estirar ambos brazos y el cuerpo entero. 5. Baja lentamente ambos brazos. Estar conciente de la sensacin de estirar la parte inferior de la espalda y las piernas, y el cuerpo entero. 6. Levantar lentamente con ambos brazos. Estar conciente de los brazos y luego de tu cuerpo entero que llega a estar ms relajado. 7. Bajar lentamente ambos brazos. Estar conciente de la parte inferior de la espalda y piernas y luego de tu cuerpo entero que llega a estar ms relajado. 8. Repetir los pasos 6 y 7. 9. Levantar lentamente ambos brazos y gozar la sensacin del cuerpo entero que se relaja. 10. Bajar lentamente ambos brazos y gozar la sensacin del cuerpo entero que se relaja. 11. Repetir los pasos 9 y 10. 12. Reasumir una posicin vertical. Unir las almas a la terminacin de sta forma. Quinta Forma: El columpiar y doblar 1. Relja tu cuerpo y prate con los pies apartados con la anchura de tus hombros, ambos brazos colgando naturalmente uno a cada lado. 2. Columpiar ambos brazos hacia adelante y luego hacia atrs, doblando las rodillas
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naturalmente al mismo tiempo con la accin que columpiar. Repetir continuamente.

3. Estar conciente del movimiento de columpio de los brazos, la accin que desliza de las rtulas y el movimiento del cuerpo entero (dos veces).

4. Estar conciente de la sensacin de relajacin en los brazos y rodillas, y luego por el cuerpo entero (dos veces). 5. Gozar la sensacin de relajacin en los brazos y rodillas, y luego por el cuerpo entero.
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6. Unir las palmas a la terminacin de sta forma. Sexta Forma: las rotaciones de la parte superior del cuerpo 1. Relja tu cuerpo y prate con pies apartados con la anchura de tus hombros, ambos brazos colgando naturalmente uno a cada lado del cuerpo.

2. Levanta lentamente tus brazos, mantenindolos apartados con la anchura de tus hombros, con las palmas de mano hacia adentro como si tuvieras una pelota. 3. De la izquierda a la derecha, mueve lentamente la parte superior de tu cuerpo y los brazos en forma de crculo. 4. Estar concienter del movimiento de rotacin de la cintura. 5. Reconocer cmo el movimiento de la cintura hace mover tus brazos. 6. Estar conciente del movimiento del cuerpo entero (dos veces). 7. Estar conciente de la cintura y luego del cuerpo entero que llega a estar ms relajado (dos veces). 8. Goza la sensacin de tranquilidad por el cuerpo entero (dos veces). 9. Girar en direccin opuesta, repitiendo los pasos 4 a 9. 10. Unir las palmas a la terminacin de sta forma.

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Sptima Forma: el ejercicio de Rodilla 1. Relaja tu cuerpo y prate con pies juntos. 2. Dobla las rodillas y coloque las manos sobre las rodillas.

3. Gire lentamente las rodillas de izquierda a derecha. 4. Estar conciente de la rotacin de rodillas. 5. Estar conciente de los movimientos de tu cuerpo entero (dos veces). 6. Estar conciente de las rodillas que llegan a estar ms relajado. 7. Estar conciente de tu cuerpo entero que llega a estar ms relajado (dos veces).
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8. Goce la sensacin de tranquilidad por el cuerpo entero (dos veces). 9. Girar en direccin opuesta, repitiendo de paso 4 a 8. 10. Unir las palmas a la terminacin de sta forma. Octava Forma: Estirando los costados

1. Relaja tu cuerpo y prate con los pies juntos. 2. Lentamente da un paso hacia adelante y al costado con la pierna izquierda, doblando la rodilla. Mantn la pierna derecha recta. Estira el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrs. 3. Lentamente regrese a una posicin vertical y una las palmas de las manos. 4. Lentamente de un paso delante y al costado con la pierna derecha, doblando la rodilla. Mantener la pierna izquierda recta. Estira tu brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrs. 5. Repetir el Paso 2. Estar conciente de la sensacin de estiramiento de ambos brazos. 6. Repetir el Paso 4. Estar conciente de la sensacin de estiramiento del cuello, las piernas y la cintura. 7. Repetir el Paso 2. Estar conciente de la sensacin de estiramiento de ambos brazos y luego la sensacin que estira por el cuerpo entero (dos veces). 8. Repetir el Paso 4. Estar conciente de la sensacin de estiramiento del cuello, las piernas y la cintura, y luego la sensacin de estiramiento de por el cuerpo entero (dos veces). 9. Repetir el Paso 2. Estar conciente de ambos brazos y luego el cuerpo entero que llega a estar ms relajado (2 veces). 10. Repetir el Paso 4. Estar conciente del cuello, las piernas y la cintura, y luego del cuerpo entero, que llega a estar ms relajado (dos veces). 11. Repetir el Paso 2. Goce de la sensacin de tranquilidad por el cuerpo entero. 12. Repetir el Paso 4. Goce de la sensacin de tranquilidad por el cuerpo entero.
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13. Unir las palmas y detente por unos pocos segundos. 14. La Meditacin en Movimiento ha sido completada. Dharma Drum Mountains Eight-Form Moving Meditation --A Learners Handbook Author: Center for Promoting Chan Practice Publisher: Dharma Drum Mountain Buddhist Foundation Address: 89, Lane 65, Tayeh Road, Peitou, Taipei, Taiwan Tel: + 886-2-2893-3161 Fax: +886-2-2895-8969 Website: www,ddm.org.tw ISBN: 957-598-278-9 Copyright 2004 by Dharma Drum Mountain Buddhist Foundation All rights reserved. No part of this book may be reproduced without permission in writing from the publisher.

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