Ejercicios para fortalecer la columna

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La columna es la base de nuestro cuerpo para mantenernos erguidos. Se apoya en los msculos que nos permiten movernos con facilidad y fomentan una postura correcta. Por esto, es importante que podamos ayudarle a estar firme, lo que podemos hacer a travs deejercicios para fortalecer la columna, como los que te mostramos a continuacin enVivirSalud.

Ejercicio de Superman
Este ejercicio no slo te permite fortalecer y tonificar la espalda, sino que tambin trabaja los glteos y los hombros. Para hacerlo, acustate boca abajo en una alfombra, extiende las piernas y brazos hasta que quedes en una lnea recta. Contrae los abdominales y exhala mientras levantas ambas piernas y brazos a unas seis pulgadas del suelo. Intenta no arquear la espalda y no cambiar la posicin de tu cabeza. Mantn la postura dos o tres segundos e inhala mientras regresas lentamente tus extremidades a la alfombra.

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Pose de gato de yoga

La pose de gato fortalece la base de la pared abdominal, donde comienzan los msculos erectores de tu espalda. Ponte en una superficie blanda y colcate sobre tus manos y rodillas. Contrae los msculos abdominales, para que tu espalda quede en posicin neutra. Exhala mientras levantas la columna vertebral hacia el techo (como un gato asustado) y doblas tu cabeza hacia el pecho. Mantn esta posicin por 15 a 20 segundos. Inhala mientras vuelves lentamente la columna a la posicin neutral. Realiza tres a cinco repeticiones y ya podrs sentir tu columna ms estirada.

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Extensiones de la espalda con un baln

La bola de la estabilidad es una herramienta eficaz para el estiramiento y el fortalecimiento de los msculos. Puedes realizar extensiones de la espalda con el baln para tus msculos erectores de la columna, as como para los glteos y los msculos isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, recustate boca abajo sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo. Extiende las piernas rectas con la mayor parte de tu peso apoyado en la bola. Coloca ambas manos detrs de la cabeza o sobre el pecho. Exhala mientras arqueas la espalda y levantas el torso sobre la pelota, mientras que aprietas los glteos. Pausa por unos 15 a 20 segundos estando elevado e inhala mientras regresas tu estmago sobre la pelota. Realiza de tres a cinco repeticiones.

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Elevacin de las caderas

Recustate sobre tu espalda, con los brazos relajados y las rodillas dobladas, con los pies juntos. Aprieta los glteos mientras levantas las caderas, creando una lnea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantn esta posicin durante unos segundos, luego baja lentamente. Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

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Flexin de rodillas
Este ejercicio te permite trabajar los msculos estabilizadores de la columna, los glteos, los isquiotibiales, los cudriceps y las pantorrillas. Pon tus manos en las caderas y da un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Deja tu rodilla derecha en un ngulo de 90 grados y retrocede a la posicin inicial sin correr los pies. Repite de 8 a 12 veces y luego cambia de pierna y repite.

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Si realizas estos ejercicios para fortalecer la columna regularmente podrs tener unos msculos firmes, lo que le permitir a tu columna adoptar una mejor postura y evitar molestias y dolores frecuentes. En VivirSalud te invitamos a seguir haciendo ejercicios para la columna: prueba los sencillos ejercicios para la espalda baja y los ejercicios para fortalecer la espalda. Estos te ayudarn a tener una mejor postura, lo cual vimos que es muy importante para la salud.

Ejercicios para fortalecer el erector de la columna

Escrito por Tammie Painter | Traducido por Jos Alczar.

Ejercicios lentos y sencillos para el erector de la columna pueden ayudarte a reducir el dolor de espalda.

Si te duele la espalda y ests cansado, unos msculos dbiles pueden ser los culpables. Los msculo que conforman el llamado erector de la columna (erector spinae) corren a lo largo de la espina dorsal y son los msculos primarios que te ayudan a levantarte cuando te inclinas. Con un estilo de vida inactivo estos msculos se debilitan, lo cual te pone en riesgo de sufrir tensin en la espalda. Reduce los dolores y prevn lesiones aadiendo algunos ejercicios de fortalecimiento a tu rutina

El perro pjaro (Bird Dog)

Este ejercicio tonifica el erector de la columna y fortalece la parte central del cuerpo.

Este ejercicio no slo tonifica el erector de la columna sino que tambin desarrolla fuerza a lo largo de la parte central del cuerpo. Tindete en el piso sobre tus manos y rodillas. Tus manos deberan estar en linea con tus hombros y tus rodillas tan apartadas como tus manos. Levanta tu brazo derecho con el pulgar apuntando hacia el cielo y tu brazo extendido. Al mismo tiempo levanta lentamente tu pierna izquierda de modo que se extienda detrs tuyo paralela al piso. Mantn la posicin mientras cuentas hasta dos, entonces bjala y cambia de lado. Repite de 8 a 12 veces de cada lado.

Prona de Superman

Para hacer este ejercicio tindete boca abajo en una alfombra de preferencia con una toalla doblada bajo el hueso pbico.

Para hacer ms cmodo este ejercicio, tindete en una alfombra o dobla una toalla y colcala bajo tu hueso pbico. Tindete boca abajo en el piso. Con un movimiento suav y lento, levanta ambos brazos y piernas del piso. Usa tus msculos de la espalda, no los msculos de las piernas y los brazos, para hacer el trabajo. Mantn la posicin mientras cuentas hasta dos y entonces baja lentamente tus brazos y piernas. Repite de 8 a 12 veces. Si lo sientes muy difcil, empieza levantando solamente tu brazo izquierdo y pierna derecha. Baja, y entonces cambia de lado. Eventualmente vas a desarrollar la fuerza suficiente para levantar todos tus miembros a la vez.

Superman de pie

Aparte de hacer trabajar al erector de la columna este ejercicio te ayuda a mejorar el equilibrio.

Este ejercicio hace trabajar tu erector de la columna y tambin te ayuda a mejorar el equilibrio. Para empezar necesitas poner una mano en una silla o mesa para mantener el equilibrio. Prate con los pies apartados al ancho de las caderas. Inclnate lentamente hacia adelante mientras extiendes la pierna izquierda detrs tuyo paralela al piso. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho en lnea recta frente a ti; tu brazo levantado debera estar cerca de tu odo, y tus ojos deberan estar enfocados hacia el piso. Manten la posicin durante una cuenta de cinco, regresa a la posicin inicial y cambia de lado. Repite de 8 a 12 veces cada lado.

Peso muerto (Deadlift)

Evita levantar demasiado peso cuando empieces a hacer este ejercicio.

Para este ejercicio empieza usando de 3 a 5 libras de peso libre. Evita usar demasiado peso cuando empieces este ejercicio o vas a sentir tensin en la espalda. Cuando te vuelvas ms fuerte, podrs aadir ms peso si lo deseas. Para empezar, prate con la espalda derecha, los hombros hacia atrs y tus pies apartados al ancho de las caderas. Sostn las pesas de modo que descansen libremente sobre la parte alta de tus

muslos. Inclnate hacia adelante desde la cintura de modo que tu torso quede paralelo al piso. Deja que las pesas cuelguen de manera natural. No dejes que los hombros se desplomen o se encorven, cierra las rodillas o inclina la espalda. Haz una pausa y luego usa los msculos de la espalda para levantarte de nuevo hacia la posicin de pie. Manten de nuevo tu espalda recta mientras te levantas. Repite de ocho a 12 veces.