ES COMPATIBLE SER VEGETARIANO Y DEPORTISTA ?

Muchos triatletas, ciclistas, maratonianos, esquiadores de fondo, patinadores o

atletas de deportes de resistencia en general, se confiesan vegetarianos. Esta dieta
les permite mantener el peso, sin que les falte energa durante las largas
competiciones. Ser atleta no est reido con ser vegetariano/a, algunos deportistas
se confiesan ovo-lacto-vegetarianos, o toman carne ocasionalmente.
La dieta semi-vegetariana !"L#$ es perfectamente compati%le con un
entrenamiento deportivo. &ecuerda que la energa que necesita el m'sculo es de
origen vegetal( la glucosa es la gasolina que mueve la vida, ) la glucosa se
encuentra en los alimentos ricos en car%ohidratos como la pasta, cereales, arro*,
pan, patatas, verduras, frutas, etc. El m'sculo guarda esta energa en forma de
gluc+geno en el hgado, m'sculos ) en las c,lulas para disponer de glucosa
durante el movimiento. -uando se aca%an las reservas de gluc+geno, por e.emplo
al hacer e.ercicio durante ms de /0 o 10 minutos, se recurre a las reservas de
grasas para conseguir energa, por eso se recomienda hacer e.ercicio de %a.a
intensidad durante ms de una hora para perder peso.
Si comparas la energa, los alimentos animales son %sicamente protenas ) grasa,
frente los alimentos vegetales que son ricos en car%ohidratos o a*'cares ) por
tanto, a)udan a mantener las reservas energ,ticas a los deportistas. !or eso la
pasta es el alimento ms ha%itual de los atletas, aporta energa sin grasas ) recarga
el gluc+geno de los m'sculos antes del e.ercicio.
"tra e2plicaci+n para seguir una dieta verde cuando se hace e.ercicio est en el p3
del medio celular, los vegetales alcalini*an el medio celular, lo que favorece la
digesti+n de los car%ohidratos para aumentar la resistencia ) me.ora la
recuperaci+n despu,s del esfuer*o. En cam%io la carne acidifica el medio lo que
facilita la digesti+n de protenas pero empeora la eliminaci+n de residuos.
La dieta vegetariana es mu) rica en car%ohidratos comple.os para los deportistas,
lo me.or para conseguir una %uena resistencia. 4avorece la recuperaci+n de las
reservas de energa entre entrenamientos al favorecer las reservas de gluc+geno.
Los especialistas en medicina deportiva no encuentran muchas diferencias entre el
rendimiento de los deportistas vegetarianos ) los omnvoros, ni en la capacidad
aer+%ica, anaero%ica o en resistencia, por lo que en principio, no desaconse.an este
tipo de dieta, siempre que se tomen huevos ) lcteos ) se siga una alimentaci+n
variada ) equili%rada que responda a las necesidades del atleta.
Los deportistas vegetarianos estrictos de%en ser conscientes de que necesitan una
dieta mu) completa para evitar carencias de hierro, *inc, vitamina 567 o calcio,
especialmente las mu.eres por la p,rdida de sangre durante la menstruaci+n o por
la toma de anticonceptivos. Lo me.or es tomar suplementos naturales que aporten
estas sustancias ) prevenir los riesgos de carencias, que pueden afectar
negativamente al rendimiento deportivo. Los me.ores suplementos son la
espirulina, levadura de cerve*a, germen de trigo, polen, .alea real, espino amarillo o
verde de alfalfa.
!8&9M8:E 9L8ME;<8-89 #E=E<9&89;9
LA SUSTITUCIN DE LA CARNE POR OTROS PRODUCTOS
!ara quienes practican deporte o hacen e.ercicio en forma regular la alimentaci+n
tiene un papel fundamental. !odemos asegurar que en especial, el consumo de
protenas, favorece el desarrollo ) el mantenimiento de masa muscular. Es as que
se recomienda su ingesta para todos aquellos que quieran
ganar fuer*a ) aumentar masa muscular.
9hora %ien, las fuentes de protena ms conocidas, ) las
ms consumidas actualmente, son el huevo ) la leche. :e la
leche se e2trae la casena ) la protena de suero que son las
protenas usualmente utili*adas en nutrici+n deportiva. !ero
tam%i,n se de%en tener en cuenta las protenas de origen
vegetal que aportan tam%i,n lo necesario, ) son ms
saluda%les, ) son las ideales cuando se trata de una dieta
vegetariana.
!rotenas de origen #egetal
Seg'n datos oficiales pu%licados por la "rgani*aci+n
Mundial de la Salud ".M.S.$, en general se recomienda que
un >0? del total de protenas sea de origen animal ) el resto de origen vegetal. 3o)
en da e2isten grupos de po%laci+n -como los vegetarianos- que no consumen nada
de protenas de origen animal ) no presentan alteraciones en su salud. @ es que las
protenas vegetales dentro de una alimentaci+n variada de cereales trigo, arro*,
centeno, avena, ma*, mi.o, etc.$, verduras ) legum%res gar%an*os, lente.as,
alu%ias$ son completas ) de la misma calidad que las de origen animal. La gran
venta.a que tienen es que no poseen las grasas animales per.udiciales para la
salud.
Las protenas vegetales no s+lo nos aportan l+gicamente protenas sino que tienen
mu) pocas grasas ) nos aportan los %eneficiosos hidratos de car%ono de lenta
asimilaci+n.
:esde pequeos de%emos alimentarnos principalmente con cereales( 9rro*, trigo,
ma*, mi.o, avena, centeno. La me.or forma de consumirlos es cocinndolos en
grano, que sean integrales, pues refinarlos quitndoles la cscara quita muchas
propiedades esenciales.
3acer deporte sin consumir carne
La idea es, entonces, reducir el porcenta.e de protenas origen animal ) aumentar
las protenas de origen vegetal. Si %ien podemos decir que las protenas de
animales son de me.or calidad que las vegetales, ,stas van acompaadas de grasa
animal, lo cual les resta valor. Sin em%argo las protenas vegetales, no poseen esas
grasas, lo que las hace ms adecuadas para su consumo.
-on una alimentaci+n variada de alimentos vegetales legum%res, cereales, frutos
secos$ se o%tienen la misma calidad que las completas protenas animales. :e ah
que so%re todo para dietas equili%radas sea imprescindi%le la com%inaci+n de
legum%res con cereales, pues am%as se complementan.
4uentes de nutrientes importantes para atletas vegetarianos
-alcio
4uentes #egetarianas( naran.as, man, ha%ichuelas del norte, tofu, mela*a, rui%ar%o,
na%o, coles, achicoria, %r+coli, ) .udas verdes.
4uentes ;o-#egetarianas( quesos, leche, )ogur, ostras, salm+n, ) sardinas.
Los alimentos como espinacas, acelga, remolachas ) canela contienen calcio pero
tam%i,n contienen cido o2lico, el cual se une al calcio ) hace que este no pueda
utili*arse.
<am%i,n muchos .ugos son fortificados con calcio haciendo que la ingesta de
calcio sea menos complicada para los vegetarianos. 9dems, si usted consume
suplementos de calcio, divida la dosis en 7 o / dosis ms pequeas por da. Las
grandes dosis no son a%sor%idas tan eficientemente como las dosis pequeas.
3ierro
El hierro no puede hallarse en plantas a%sor%i,ndose el A? de lo que comemos si
lo consumimos con una %uena fuente de vitamina - ctricos, productos derivados
del tomate, ) pimienta ro.a$. 9dems, la utili*aci+n de cacerolas de hierro puede
incrementar el contenido de hierro de los alimentos.
4uentes( germen de trigo, manteca de man, tofu, lente.as, gar%an*os, ha%ichuelas,
arve.as, espinaca, coles, %r+coli, guisantes verdes, pan de trigo integral.
4uentes( pescado.
<ener en cuenta que el caf,, t,, t, de hier%as, las protenas de so.a, el salvado, los
alimentos ricos en fi%ra, la )ema de huevo, fitato ) los suplementos de calcio
reducen la a%sorci+n de hierro. Si usted consume cualquiera de estos alimentos de
61 minutos a una hora antes de consumir una comida que contenga hierro la
a%sorci+n del mismo ser menor.
Binc
4uentes( germen de trigo, manteca de man, tofu, lente.as, gar%an*os, ha%ichuelas,
arve.as, papas, espinacas, coles, %r+coli, guisantes verdes, pan de trigo integral )
)ogurt.
Los fitatos hallados en la ma)ora de los granos integrales ) en algunas frutas )
vegetales inhi%en la a%sorci+n de *inc.
#itamina 5-7
4uentes vegetarianas( %r+coli, esprragos, tofu, almendras, levadura ) leche de
so.a.
4uentes no vegetarianas( leche ) queso.
#itamina 5-67
4uentes vegetarianas( naturalmente se halla solo en productos animales, pero
tam%i,n en la leche de so.a fortificada, en los cereales, en imitaciones de carnes a
%ase de pollo$, suplementos, ) tam%i,n se produce algo en nuestras %acterias
intestinales.
4uentes no vegetarianas( leche ) queso.
#itamina :
4uentes vegetarianas( el cuerpo la sinteti*a por e2posici+n al sol, tam%i,n se
encuentra en los suplementos vitamnicos.
4uentes no vegetarianas( leche, margarina, ) huevos.
"mega-/
4uentes( semilla de Lina*a, aceite de canola, nueces, germen de trigo, salm+n,
sardinas, arenques, hali%ut ) at'n.
En cuanto a la dieta de un deportista vegetariano podemos concluir diciendo que
una dieta vegetariana variada ) %ien planeada es compati%le con cualquier esfuer*o
atl,tico e2itoso.
La idea clave es recordar que lo importante es la variedad ) la calidad de la
alimentaci+n. La inclusi+n de diversas frutas, vegetales, pan a %ase de granos
integrales ) cereales, legum%res, nueces ) semillas en la dieta del deportista
resultar en un rendimiento +ptimo.
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PRO-VEGETAL-ENEKO, gran ganador de IRONMAN
Otro aspecto fundamental es la alimentacin. En esto, al igual que en todo lo dems, Eneko es
muy estricto y cuida al detalle todo lo que come para llegar en su peso ideal, que suele rondar
los 72 kilos, a la competicin. Adems, hay que destacar que el triatleta vitoriano es
"vegetariano estricto", como recuerda Mujika. El fisilogo quiere dejar claro que la opcin
alimenticia de Eneko no le supone ninguna limitacin. "Es una decisin que tomaron tanto
Eneko como su hermano Hektor por cuestiones ticas y aunque haya gente que pueda pensar
que les limita no es as, ya que les hemos realizado muchos controles y no tienen carencias",
explica. Es ms, tal y cmo indica el propio entrenador de los Llanos, los propios triatletas lo
consideran "clave en sus xitos deportivos". "Los buenos resultados los atribuyen a su
alimentacin y a la planificacin. Llevan unos entrenamientos y una vida equilibrada y eso lo
consideran clave".
Mujika lo deja bien claro. "Ellos saben de sobra cmo alimentarse". As debe ser. Y es que
hay que tener en cuenta que durante un Ironman se pueden llegar a consumir hasta 8.000
caloras. Una barbaridad. Son unas 16 hamburguesas Big Mac de 215 gramos cada una, con
un aporte de 492 caloras la unidad o ms de dos kilos de los cereales corn flakes.
ALGUNOS DEPORTISTAS VEGETARIANOS:
1. Eneko Llanos , triatleta espaol Ironman. Ganador del Ironman de Lanzarote en 2
veces.
2. Luis Miguel Martn Berlanas , recordman de Espaa de los 3000m y olmpico.
3. Martina Navratilova , tenista checa-estadounidense.
4. Dave Scott , triatleta estadounidense Ironman.
5. 1ack LaLanne , culturista estadounidense.
6. Brendan Frazier , triatleta canadiense.
7. Ruth Heidrich , triatleta estadounidense Ironman.
8. Roy Hilligenn , culturista estadounidense.
9. Weia Reinboud , heptatleta y saltadora olmpica holandesa.
10.Paula Tesoriero , ciclista paraolmpica neozalandesa.
11.Ed Templeton , skateboarder estadounidense.
12.Fiona Oakes , ciclista olmpica y maratoniana inglesa.
13.Greg Chappell , deportista internacional de criquet australiano.
14.Crow , culturista amateur espaol.
15.Kenneth G. Williams , culturista estadounidense.
16.1ane Black , levantadora de pesas estadounidense.
17.Robert Cheeke , culturista estadounidense.
18.1im Morris , culturista estadounidense.
19.Abderrahman Kabous , futbolista marroqu.
20.Murray Rose , nadador olmpico australiano.
21.1ohnny Weismuller (Tarzn), nadador y waterpolista olmpico estadounidense.
22.Scott 1urek , ultramaratoniano estadounidense.
23.Scott Spitz , maratoniano estadounidense.
24.Steph davis , escaladora estadounidense.
25.Peter Brocks , piloto australiano.
26.Mac Danzig , luchador mixto 1iu-1itsu y boxeo estadounidense.
27.Molly Cameron , ciclista (ciclocross) estadounidense.
28.Rob Bigwood , luchador de brazos (pulsos) estadounidense.
29.Adam Myerson , ciclista estadounidense.
30.Andreas Cahling , culturista sueco Mr Universo.
31.Babo , triatleta espaol.
32.Maarten Tjallingii , ciclista holands.
33.Alexander Dargatz , culturista alemn.
34.Catherine 1ohnson , ciclista estadounidense.
35.Catra Corbett , Ultracorredora estadounidense.
36.Anthony Peeler , jugador de baloncesto estadounidense.
37.Aura Andrew , culturista estadounidense.
38.Avi R. Lehyani , levantador de pesas francoisrael.
39.William Theodore Walton , jugador de baloncesto estadounidense.
40.Chris Evert y Billie 1ean King , tenistas estadounidenses.
41.Christine "Peanut" Vardaros , ciclista estadounidense.
42.1oel Kirkilis , culturista australiano.
43.Ricky Williams , jugador de ftbol americano.
44.Minna Mettinen , atleta multidisciplinar canadiense con discapacidad.
45.Tim VanOrden , corredor de montaa estadounidense.
46.Bart Yasso , ultramaratoniano estadounidense.
47.Luiz Freitas , culturista brasileo.
48.Patrick Reiners , culturista y surfista alemn/holands.
49.Monty Panesar , jugador de criquet ingls.
50.Mike Mahler , preparador fsico de ejercicios de fuerza estadounidense.
51.Dylan Wykes , maratoniano canadiense.
52.David Zabriskie , ciclista profesional estadounidense.
53.Betsy Bailey , jugadora de voleibol estadounidense.
54.Rich Roll , triatleta ultraman estadounidense.
55.Roberto Lendaro , triatleta ultrafondista italiano.
EFECTOS DE LS DIETA VEGETARIANA ESTRICTA EN EL RENDIMIENTO FISICO-
DEPORTIVO DE ALTA COMPETICIN:

Muy pocos estudios han investigado la dieta vegetariana estricta como medio para
incrementar la capacidad de rendimiento deportivo (Hanne et al, 1986; ICSNUS, 1990;
Nathan et al, 1996; Nieman, 1988). Adems la mayora de las investigaciones que se han
realizado se llevaron a cavo hace casi 80 aos, y los mtodos de investigacin utilizados no
cumplen con los estndares actuales de confianza, por lo que tendremos que analizar los
estudios realizados con cautela.
En un estudio mejor diseado, Hanne y colaboradores (1986) no se encontraron diferencias
entre las capacidades aerbicas y anaerbicas en las mujeres y hombres vegetarianos
comparando con un grupo control, de sujetos no vegetarianos.
Otro estudio realizado sobre ocho deportistas (Nieman, 1988) sealaba que la resistencia en
una carrera no mejor ni empeor significativamente, tras el consumo de una diera
ovolactovegetariana durante 6 semanas. Si bien estos estudios, no nos sacan de la pregunta
que hemos planteado, y nos parece que son necesarios estudios de ms larga duracin para
ver efectos reales. En otro estudio realizado en nios de entre 7-11 aos (Nathan et al, 1996),
mostr que la dieta vegetariana no mostraba ningn beneficio y se concluyo, que a la larga
puede ser peligroso llevarla a cavo a estas edades por las deficiencias nutricionales que podra
traer.

VALOR NUTRITIVO DE LAS PROTEINAS DE DIVERSOS ALIMENTOS

Algunos deportistas internacionales de gran nivel competitivo han sido vegetarianos y en
ocasiones se ha citado su tipo de alimentacin como la razn del xito (no obstante no tenemos
que olvidar que la mayora de los deportistas, para no decir todos, se utilizan suplementos
para complementar los dficit nutricionales comentados anteriormente).
Para los deportistas vegetarianos que sean de resistencia de larga duracin y especialmente en
las mujeres, es importante que tomen adecuadas cantidades de hierro, y en todo caso tomar
factores favorecedores como la vitamina c en cada comida. Adems de esto necesitaran
suplementarse, ya que sabemos que los alimentos vegetales no tienen hierro hemo, por lo que
su absorcin es muy escasa, y difcilmente contrarresta las prdidas producidas por el
ejercicio fsico de larga duracin, menos cuando hay muchos microtraumatismos, por el
impacto contra el pavimento (cuando corremos por ejemplo).
PAUTAS ALIMENTICIAS DIARIAS PARA UNA DIETA VEGETARIANA
A la vez tenemos que aadir que las dietas vegetarianas son pobres en creatina (abundante en
las carnes), lo cual, para deportistas de de fuerza explosiva que utilicen la va anaerbica
alctica como va prioritaria, sera ms que interesante suplementarse con creatina,
posiblemente porque tengan los depsitos ms bajos de los normal a seguir una dieta
vegetariana.
Nieman (1988) seala que la dieta vegetariana suele ser rica en hidratos de carbono, lo cual
puede ser muy interesante para los individuos que entrenan a altos niveles durante
aproximadamente una hora al da. Los nadadores de largas distancias, corredores de fondo,
triatletas o ciclistas entraran dentro de esta categora. A la vez, en la dieta vegetariana al
tomar muchas piezas de fruta al da, tambin podra beneficiar a mantenerse bien hidratado
durante todo el da, adems de ser un a factor positivo para cargar los depsitos de glucgeno
muscular, ya que sabemos que un gramo de hidratos de carbono para ser almacenado como
glucgeno necesita 3-4 gramos H2O.
Dicho esto, proponemos que quienes quieran empezar a hacer una dieta vegetariana, tendrn
que tener en cuenta las limitaciones que puede tener, as como limitaciones en cuanto a la
ingesta de ciertos minerales como; hierro, calcio o cinc, ciertas vitaminas como la vitamina
B12, o deficiente cantidad de protenas. Adems sabemos que los deportistas de resistencia
necesitan ms cantidad de protenas que cualquier otro deportistas, ya que adems de ser
necesaria para construir nuevas clulas y recuperar de los esfuerzos prolongados, los
deportistas de resistencia pueden utilizar los aminocidos como recursos energtico en un 5-
10, por ejemplo en una maratn de montaa. En este caso los deportistas vegetarianos,
deberan de tomar ms que 1,2-1,4 g de protenas/Kg/ da (Lemon, 1995 y 1996), ya que estas
cantidades son las mnimas aconsejadas para los deportistas de resistencia, y hemos visto que
los vegetarianos deberan de tomar ms cantidad de protenas, al ser la utilizacin neta
proteica de los alimentos vegetales deficitaria.
Con esto nos quedan las alternativas de 1) tomar suplemento como tal 2) dejar de ser
vegetarianos estrictos y pasar a ser ovolactovegetarianos, que en este caso, la nica limitacin
podra ser la ingesta de hierro.
Por otra parte, los que quieren empezar con la dieta vegetariana debern hacerlos con
cuidado, con ms razn si son fsicamente activos. Debe hacerse con cuidado y paulatinamente
y siempre asesorado por un profesional cualificado, y sera conveniente realizar un par de
analticas sanguneas para ver cmo estn los depsitos de los nutrientes esenciales como, el
hierro, o la vitamina B12, para valorar si interesa seguir con la dieta o no, o en base a estos
resultados tomar precauciones.
No est demostrado que la dieta vegetariana pueda mejora el rendimiento, por lo que no se
recomienda realizar este tipo de dieta en los deportistas, ya que una dieta equilibrada (Buque,
1995; Houtkooper, 1992) junto a una hidratacin de al menos 8 vasos al da (Dapcipch et al,
2004) con todos los grupos de alimentos puede ser favorable, para que se den las condiciones
ptimas para dar el rendimiento fsico optimo.