-Glosario de contenidos-

-Indice

-Introduccin

-Terminologa de importancia

-Material y mtodos (Aplicaciones y apps de gran utilidad)

-Actividades

-Resultado/conclusiones

INTRODUCCIN

Este blog ha sido elaborado para compartir conocimientos, opiniones, sobre la formacin recibida durante las clases de DIETETICA Y NUTRICIN en el mdulo de ALIMENTACIN EQUILIBRADA. Es la mejor manera de exponer todas las actividades realizadas en las horas lectivas del curso, e intercambiar opiniones tanto con compaeros como con el resto de la comunidad.

El cometido de este trabajo es saber valorar, de manera ms objetiva y profesional la importancia que tiene nuestra alimentacin, en nuestra salud, tanto fsica como psicolgica, en nuestro equilibrio saludable y en nuestro desarrollo hasta la vejez.

Algunos trminos de gran importancia durante el desarrollo de estas pginas, son palabras como: BALANCE ENERGTICO-METABOLISMO BASAL-TERMOGENESIS DE LOS ALIMENTOS-NUTRIENTES-GASTO ENERGTICO

BALANCE ENERGTICO

En trminos sencillos y simplistas, el peso de una persona es una funcin de las caloras ingeridas y las caloras gastadas. Su relacin viene definida por lo que se conoce como balance de energa o balance energtico, y es la clave para entender por qu aumentamos o disminuimos de peso.

El balance energtico se refiere al equilibrio entre la energa que consumimos a travs de los alimentos y la energa gastada durante el da. Se mide por la siguiente formula:.

La ecuacin esttica del balance de energa nos permite entender en trminos generales la influencia de la ingesta de alimento y el gasto de energa en la variacin del peso.

. Equilibrio energtico: Si la ingesta y el gasto de energa son iguales, se mantiene el equilibrio en cuanto al depsito calrico representado por el peso corporal.

Balance energtico positivo: Cuando la ingesta de energa es mayor que su gasto, se traduce en un aumento de peso debido al aumento del tejido adiposo. Balance energtico negativo: Cuando la ingesta de energa es menor que su gasto, se produce una disminucin del peso corporal.

-OBJETIVOS-Calcular
la ingesta calrica de varios das, haciendo un estudio, y sacando conclusiones de ella. -Calcular el gasto energtico, (MB.GER.GEAF) durante esos das programados. -Sacar conclusiones, de nuestra dieta para conseguir un balance equilibrado.

MATERIAL Y METODOS

LAS MEDIDAS ANTROPOMTRICAS: -Estos parmetros son de gran importancia para tomar los permetros indicativos para llevar a cabo numerosas mediciones con diversos aparatos que nos darn informacin de nuestra constitucin y mucho ms. Edad:31 Altura :167 Complexin:DELGADA-ECTOMORFO Permetro medio de cintura(ltima costilla flotante) 81 Permetro de cadera(nivel glteos)92 Imc(peso/altura al cuadrado)22 Tanto % grasa corporal(impedianzmetro) 4% Presin arterial(tensimetro)128/84 Pulsaciones x minuto: Colesterol 205 Glucemia 86 Triglicridos(acutrend plus) 51 Pliegue tricipital(plicometro) Capacidad y frecencia respiratoria (99%) 78

INDICE DE RIESGO CARDIOVASCULAR(Prmt cint/prmt cader)

PROGRAMAS UTILIZADOS Y APPS

-DIAL:Programa y base de datos de gran utilidad para la elaboracin y control de dietas y gasto energtico. -CALCULADORA DE DIETAS -FAST SECRET:. Aplicacin para PC, TABLET SMARTPHONE,IPAD, muy intuitiva con una gran base de datos y utilidades varias, como IDENTIFICACIN DE CDIGOS DE BARRAS DE PRODUCTOS CON DESGLOSE DE NUTRIENTES, RESTAURANTES ETC

-PROGRAMA My fistnesspal

GRUPOS DE ALIMENTOS

En nuestro da a da es imprescindible conseguir un aporte adecuado de macro (hidratos de carbono, protenas y lpidos grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), y esto lo conseguimos con una dieta equilibrada, siendo necesario por tanto conocer los alimentos, ya que son estos los que contienen los nutrientes. Es muy importante destacar que ningn alimento de los que consumimos habitualmente, salvo el azcar y el aceite, contienen nicamente un nutriente, y es ah donde entra en juego la Diettica y Nutricin, buscando combinar los alimentos de una manera adecuada y equilibrada. CARNE:.

La carne es un alimento fundamentalmente proteico que contiene:

1. Entre un 50-80% de agua. Generalmente cuanto ms vieja es una carne menor es su contenido acuoso. Tal es el caso de la

carne de buey o vaca vieja, con escaso contenido en agua. 2. Un 15-20% de protenas , consideradas protenas de muy buena calidad o alto valor biolgico, ya que proporcionan todos los aminocidos esenciales que necesitamos, que son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar por s mismo y, por lo tanto, es necesario ingerir a travs de la dieta. 3. Un 10-20% de grasa (la mayor parte de ella es de tipo saturada o grasa "mala"), dependiendo del tipo de carne. Se habla de una carne magra cuando tiene menos de un 10% de contenido graso (pollo, pavo, ternera o conejo), mientras que si el porcentaje es mayor del 10%, estaremos hablando de una carne grasa (cerdo, cordero o pato) 4. Contiene vitaminas del grupo B, principalmente vitamina B12 cuya funcin principal es la sntesis de hemoglobina, y minerales, como zinc, fsforo y sobre todo hierro.

PESCADO:.

1.

El agua es el elemento ms abundante en

la composicin de los pescados, siendo proporcional a la cantidad de grasa, esto es, cuanta ms agua, menos grasa tiene el pescado. En los pescados blancos (magros) la cantidad de agua

est en torno al 75 % mientras que en los pescados azules (grasos) este contenido est entre 65-75 % . 1. Las protenas del pescado (en funcin del tipo de protena) determinan la textura, digestibilidad, consistencia y tiempo de conservacin. El contenido proteico ronda el 17-20 % (17-20 g/100 g de porcin comestible), siendo los pescados azules los que tienen algo ms de protenas, de un alto valor biolgico. Es decir, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de protenas. Esto quiere decir que con un consumo de pescado de 250-300 g al da cubriramos las Recomendaciones Diarias de Ingesta Proteica en un adulto sano y con una actividad normal. Estas protenas tienen un perfil de aminocidos esenciales muy parecidos al perfil crnico. Los cambios en textura, color o sabor del pescado apenas se modifican con la congelacin (obligatoria desde hace aos para pescados) ya que contiene bastante colgeno, protena conjuntiva que da firmeza (contiene menos cantidad que la carne y es por eso que el pescado es ms blando y de ms fcil digestin que la carne). 2. El contenido en Hidratos de Carbono de los pescados es insignificante, suponiendo entre 0,7-1,2 % de su composicin.

3. La grasa. Dependiendo del tipo de pescado y de la parte, el contenido en grasa vara considerablemente desde aproximadamente un 10-15 % de la composicin. Por ejemplo, los pescados que viven en agua muy fras tienen un mayor contenido graso, ya que por naturaleza la contienen para mantener la temperatura corporal (es un excelente aislante trmico). Esto mismo depende igualmente de la dieta, ciclos fisiolgicos (antes de desovar los peces tienen mayores reservas grasas) y por supuesto de la alimentacin. En la grasa del pescado encontramos los cidos Grasos Omega 3 (DHA o EPA) y Omega 6 (linoleico), con propiedades cardiosaludables demostradas. 4. Vitaminas y Minerales. Dependiendo de si hablamos de pescados marinos o de agua dulce, encontramos un perfil diferente de minerales. Son alimentos ricos en hierro, calcio, sodio, fsforo, potasio, yodo y cloro (tal como hemos comentado, por ejemplo, el pescado que vive en el mas sodio, cloro y yodo que su homlogo de agua dulce). Tambin hay que tener en cuenta, como es en el caso de los boquerones o sardinas que, al comerlos con espina el aporte extra de calcio es enorme (100 g de sardinas podran contener hasta 390 mg de calcio, esto es cerca del 30 % de la IDR de calcio para un adulto) en comparacin con el esto de pescados que no

contienen ms de 35 mg/100 g de alimento. En cuanto a vitaminas destacan las del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles A, D y E (las liposolubles se encuentran principalmente en el hgado ya que contiene abundante grasa). El aceite de hgado de pescado constituye la fuente natural ms concentrada de vitamina A (retinol) y de vitamina D (calciferol).

El pescado es un alimento completo, rico en protenas, vitaminas y minerales, adems de contener Omega 3 y Omega 6, cardiosaludable s y cardioprotectores . Las recomendaciones de ingesta son similares a las de la carne, esto es, entre 3-4 raciones de pescado o marisco a la semana , considerando cada racin de unos 150 g de alimento.

LACTEOS:.

La Leche es el primer alimento que el ser humano, as como todas las cras de los mamferos, recibe desde el inicio de su vida extrauterina, y resulta ser el alimento completo que cubre todas las necesidades nutricionales en la primera etapa de la vida (0-6 meses de edad).

TIPOS DE LECHE Y SU COMPOSICIN

Componente Agua (g)

Humana Vaca Cabra Oveja Bfala

87,5

87,2 87,0 80,7

83,0

Slidos Totales (g)

12,5

12,8 13,0 19,3

17,0

Protenas (g)

1,0

3,3

3,6

6,0

3,8

Grasas (g)

4,4

4,0

4,1

7,4

7,6

Hidratos de C. (g)

6,9

4,7

4,4

5,0

4,8

Cenizas (g)

0,2

0,7

0,9

0,9

0,8

Calcio (mg)

32,2 119,0 133,0 193,0 169,0

Colesterol (mg)

13,9

13,6 11,4 27,0

19,0

FRUTAS Y VERDURAS:.

Son alimentos de gran riqueza en vitaminas y minerales. Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas y muchas de ellas aportan pectina, otra fibra vegetal til para el organismo. Debe tomarse fruta una o dos veces al da. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibras, tanto si se toman hervidas como fritas.

Contienen abundante agua y variedad de vitaminas, adems de fibra.

AGUA:.

El agua es la nica bebida necesaria para el organismo. Sin el agua no podemos vivir; sin alimentos podemos vivir unos das, pero sin agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es necesario beber por tanto litro y medio cada da; el resto nos llega a travs de los alimentos. El agua realiza estas funciones:

Ayuda a realizar la digestin, circulacin, absorcin de los alimentos, metabolismo, excrecin del sudor, la orina. Regula la temperatura de nuestro cuerpo. Sirve para filtrar la sangre en los riones ( A travs del sudor, respiracin y heces se pierde al da dos litros diarios).

METABOLISMO:.

El metabolismo es el conjunto de procesos y transformaciones qumicas a travs de las cuales se renuevan las diversas sustancias del organismo. Se activa despus de la digestin, y se basa en la reabsorcin y la transformacin de las sustancias alimenticias. El metabolismo tiene dos componentes. El anabolismo, (creacin de sustancias) que es el proceso de sntesis por el que se elaboran sustancias indispensables para el funcionamiento del organismo, y que necesitan ser renovadas continuamente; y el catabolismo, (destruccin de sustancias) en el que se produce energa - caloras - mediante la rotura o fraccionamiento de otras sustancias.

METABOLISMO BASAL:.

Se conoce por mecanismo basal la energa consumida por una persona en estado de reposo. Es la energa que necesitamos para que nuestras constantes vitales se mantengan y nuestra temperatura corporal.

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict.

Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm))- (6,55 x edad (aos)) Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm))- (4,6756 x edad (aos

FACTORES QUE MODIFICAN EL MECANISMO BASAL

La tasa de metabolismo basal vara en cada individuo por una serie de factores: Gentica: Algunas personas nacen con metabolismos ms rpidos y otras con metabolismos ms lentos.

Gnero: Por lo general, los hombres poseen una mayor masa muscular y un porcentaje menor de grasa corporal que las mujeres. Esto se traduce en una mayor tasa metablica basal en los hombres. Edad: La tasa de metabolismo basal se reduce con la edad. Como posible aproximacin se puede decir que a partir de los 25 aos cae cerca de un 2 por ciento cada dcada. Peso: A mayor peso, mayor tasa de metabolismo basal. Por ejemplo la tasa metablica de una mujer obesa puede ser en torno a un 25 por ciento superior que la de una mujer no obesa. Superficie corporal: Viene determinado principalmente por la altura y peso. A mayor superficie corporal mayor tasa metablica. Las personas mas altas y grandes tienen un metabolismo ms rpido que las personas ms pequeas y bajitas. Porcentaje de grasa corporal: Cuanto ms bajo es el porcentaje de grasa corporal y mayor el de msculo, mayor es la tasa metablica basal. Dieta: Las dietas calricamente restrictivas pueden suponer un descenso de la tasa metablica basal de entre un 15% y un 30%. Glndulas: Niveles altos de tiroxina o de adrenalina aumentan el metabolismo basal.

DATOS OBTENIDOS CON EL PROGRAMA DE DIETAS DIAL:

Hemos realizado un estudio personal de nuestra dieta, mediante el programa informtico DIAL, el cual es una potente BASE DE DATOS que nos refleja VARIEDAD DE ALIMENTOS y nutrientes con aportes CALRICOS, y composiciones nutricionales para hacer una VALORACIN de nuestra DIETA.

La valoracin es de un ESTUDIO DE LA ALIMENTACIN DE 3 DAS.

Empezamos con el consumo de la dieta:.

-A continuacin obtengo el desglose en ingestas de MACRONUTRINTES EN EL CICLO ALIMENTARIO de los 3 dias.

Obtenemos a continuacin el desglose y clasificado del los micronutrientes obtenidos.

Se refleja claramete que la dieta es hiperproteica.

El PERFIL LIPDICO mide las distintas GRASAS-LPIDOS, que circulan por la sangre, y que dan una imagen bastante precisa del riesgo cardiovascular que tenemos como es el de tener un infarto. Los valores normalizados son los siguientes:. -Colesterol total = menor que 200 mg% -Colesterol HDL = ideal mayor que 60 mg% , riesgo cuando es menor a 40 mg% -Colesterol LDL = menor que 130 mg% que 100 mg%) -Triglicridos = menor que 150 mg% (ptimo menor

Adjunto tabla con el perfil lipdico del consumo de nutrientes en el periodo.

-Las conclusiones que refleja esta tabla nos hace ver claramente.....

CONCLUSIONES:. La dieta no est equilibrada en contra de lo que pensaba. Hay que considerar, una ingesta menor de fuentes proteicas y consumir ms carbohidratos (pastas), y fibra alimentaria, y moderar el consumo de sal.

CALIDAD DE LA DIETA:.

DATOS DE DIAL CON UNA PACIENTE:.

Igualmente la conclusin es la misma una dieta hiperproteica, y alta en lpidos como valor energtico con alto contenido en colesterol y pobre en hidratos de carbono. Hay que reconfigurar ingestas y bajar el consumo de sal.

MEDICIN DE GASTO ENERGTICO EN CLASE CON EL SOFTWARE, INNER VIEW

TABLA DE GASTO ENERGTICO OR ACTIVIDAD

TABLA DE APORTE CALORICO POR CADA KG DE PESO SEGN EDADES:.

TABLA DE OBJETIVOS NUTRICIONALES EN ESPAA:.

IMC (kg/m2) Grasa total (% energa) Grasas saturadas (% energa) AGPI (% energa) n-6 n-3 Trans Colesterol (mg/1000 kcal) Azcares simples HC complejos (% energa) Fibra (g/da) Densidad de nutrientes Sal (g/da) Protenas (% energa) Alcohol (% energa) Fluoruros en agua (mg/l) Profilaxis con yodo Frutas Verduras y hortalizas Actividad fsica IMC 20 - 26 42@ IMC 18,5 24,9 20 - 30 12 < 10 7 8-10% 5-8% 1-2% <1% 164 < 100 <10% energa 33 45 - 65 22 >25 9 <5 15 6 0.7 - 1.2 + 400 g/da IMC 20 - 25 <351 <302 < 10 5% 2g linolnico + 200 mg DEXA Menos del 1% < 100 < 4 veces/da > 50 > 25 <6 dic-15 < 2 vasos vino/da 1 mg/da 150 mg/da > 300 g/da > 250 g/da NI 13

10% energa

Aceptable

<1 Variable

1 hora/ da intensidad moderada

CONCLUSIONES PARA LLEVAR UNA VIDA SANA Y EQUILIBRADA:.

Los alimentos que comemos habitualmente as como la forma y cantidad en la que los tomamos determinan nuestra dieta. La falta o exceso de nutrientes, est relacionada con la aparicin de distintas enfermedades y problemas de salud (exceso de peso, enfermedades del sistema nervioso, problemas de crecimiento, anemias, tensin alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas musculares, problemas de los huesos y articulaciones, etc.), de ah la importancia de que nuestra alimentacin sea lo ms sana y equilibrada posible. Una alimentacin sana y equilibrada, debe contener todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo, de acuerdo a nuestra edad y circunstancia vital.

Recuerda:

No hay alimentos buenos o malos. Necesitamos comer de todo. No hay ningn alimento completo, salvo la leche materna en los primeros meses de vida.

Qu tengo que hacer para seguir una alimentacin saludable?

La base de una alimentacin saludable son los cereales, frutas, verduras y lcteos consumidos a diario. En la pirmide de la alimentacin saludable, puedes encontrar la frecuencia con la que se recomienda tomar los distintos alimentos.

Estos consejos son la base de la Dieta mediterrnea.

Frecuencia de consumo de los distintos alimentos.

En ocasiones puedes tomar, bollos, dulces, refrescos, chucheras, patatas fritas y similares. Contienen una alta concentracin energtica (cidos grasos saturados, azcares y sal) y son poco nutritivos. Varias veces a la semana, aunque no todos los das, se pueden tomar, pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos. Tambin puedes combinarlos. Todos los das, come, frutas, verduras, hortalizas, cereales, productos lcteos, pan y aceite de oliva. El arroz y la pasta pueden alternarse. Las frutas, verduras y hortalizas, son ricas en vitaminas, minerales y fibras. Se recomiendan 5 raciones al da, por ejemplo 3 piezas de fruta y dos raciones de verdura.

Adems de esto

Desayuna. Para que podamos afrontar con energa las tareas diarias (trabajo, actividad escolar, ocio, etc.), es necesario que empecemos el da desayunando. Se aconseja dedicar el tiempo suficiente a esta comida y que se componga de lcteos, pan o cereales y fruta.

Bebe agua. Es la bebida que mejor calmar tu sed. Deben beberse entre 1 y 2 litros diarios.

No abuses de la sal ni de los productos salados. Habitualmente la tomamos en ms cantidad de la recomendable (no ms de 5 gramos al da). Puedes sustituirla por hierbas aromticas, apio, vinagre o especias.

No abuses de la comida rpida y los alimentos precocinados, son ricos en caloras, grasas, azcar, sal, consmelos con moderacin.