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Captulo 12: Aumento de peso mediante una alimentacin adecuada y ejercicio

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:

1. Definir las diecinueve palabras clave. 2. Citar los factores que pueden estar implicados en un peso significativamente
inferior al considerado saludable.

3. Identificar los criterios para poder considerar a una persona por debajo de su peso. 4. Definir los pasos o directrices a seguir para ma imi!ar el aumento de masa
muscular " mantener el aumento de grasa relativamente bajo.

5. Citar los problemas m#dicos que se $an asociado con el uso de %&&. 6. Definir repetici'n( intensidad( serie " periodo de recuperaci'n en relaci'n con el
entrenamiento de resistencia.

7. Calcular el volumen total de trabajo que se debe reali!ar en una sesi'n )nica. 8. Identificar las dos formas b*sicas para sobrecargar un m)sculo. 9. Construir una sesi'n de trabajo que proporcione un est+mulo adecuado para el
crecimiento del m)sculo en un grupo de m)sculos esquel#ticos.

10. Citar un ejemplo del principio de ejercicio de resistencia progresiva. 11. Construir una rutina de ejercicio que demuestre el principio de secuencia de
ejercicio.

12. Identificar el tiempo entre series del mismo ejercicio " el tiempo entre sesiones de
trabajo.

13. Definir los procedimientos que un principiante debe seguir para utili!ar un
programa de entrenamiento de resistencia.

14. Identificar las opciones disponibles en el equipamiento para el entrenamiento de

resistencia.

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15. Construir una sesi'n de trabajo personal con oc$o ejercicios para el desarrollo de
la fuer!a.

16. Definir las adaptaciones que tienen lugar en la c#lula muscular " que provocar la
$ipertrofia del m)sculo.

17. Identificar el programa " el dispositivo de ejercicio m*s efectivos para aumentar el
tama-o muscular " la fuer!a.

18. .econocer el n)mero de calor+as que el $ombre " la mujer de tama-o medio
deber+an gastar durante una t+pica sesi'n de trabajo para el desarrollo de la fuer!a.

19. %numerar las condiciones de salud que pueden verse agravadas por un
entrenamiento de resistencia.

20. /ubra"ar las precauciones de seguridad que deben seguirse en un entrenamiento

de resistencia.

21. Citar los beneficios asociados con el entrenamiento de resistencia. 22. Identificar el tipo de ejercicio que deber+a combinarse con un programa de
entrenamiento de resistencia.

23. %stablecer el n)mero de calor+as adicionales que se deben consumir para ganar 0
1ilo a la semana.

24. Calcular la ingesta cal'rica diaria necesaria para que un individuo concreto gane 0
1ilo a la semana.

25. %numerar los gramos de prote+na por 1ilogramo de peso corporal recomendables
para el deportista que se est* entrenando para ganar masa muscular.

26. Comentar la necesidad de usar suplementos durante un programa de aumento de

peso.

27. Construir una dieta de muestra para un individuo que est* interesado en ganar
peso.

28. Identificar los problemas de salud que pueden contraindicar el seguimiento de una
dieta rica en calor+as.

Palabras clave
Aerbic en circuitos: Combinaci'n de ejercicio aerobios " de entrenamiento con peso dise-ado para obtener los beneficios espec+ficos de cada tipo de ejercicio. Continuo de fuerza-resistencia: Con relaci'n al entrenamiento de resistencia( el concepto de que la potencia o la fuer!a se desarrollan mediante una carga elevada " pocas repeticiones " que la resistencia se desarrolla con una carga menor " muc$as repeticiones.

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jercicio

de

resistencia

pro!resiva

" #P$:

2#cnica

de

entrenamiento(

principalmente con pesos( mediante la cual se incrementa la resistencia a medida que el individuo desarrolla niveles de fuer!a cada ve! ma"ores. steroides anablicos%andro!&nicos " AA$: 3edicamentos que imitan la acci'n de la testosterona para construir tejido muscular 4anabolismo5 minimi!ando los efectos androg#nicos 4masculini!aci'n5 'enmeno de (alsalva: &fecci'n en la que se aguanta la respiraci'n provocando el cierre de la glotis6 en ocasiones puede provocar desma"os. )ipertrofia muscular: 7n aumento en el tama-o del m)sculo. *&todo bulk-up: 3#todo de entrenamiento con peso dise-ado para aumentar la masa muscular6 utili!a resistencias elevadas " un volumen moderado con muc$o grupos musculares diferentes. *&todo conc&ntrico: 7n m#todo de entrenamiento con peso en el cual los m)sculos se acortan. *&todo e+c&ntrico: 7n m#todo de entrenamiento con peso en el cual el m)sculo lleva a cabo una contracci'n en alargamiento. *&todo isocin&tico: %l significado literal es 8misma velocidad96 en el entrenamiento con peso se utili!a una m*quina isocin#tica contracci'n muscular. *&todo isom&trico: %l significado literal es 8misma longitud96 en el entrenamiento de resistencia con peso se utili!a para que el m)sculo no se acorte *&todo isotnico: %l significado literal es 8igual tensi'n o presi'n96 se utili!a en el entrenamiento de resistencia con peso de manera que se supone que el m)sculo recibe la misma presi'n durante todo el recorrido del movimiento( pero raramente se consigue debido al movimiento de las partes del cuerpo Principio de especificidad: %l principio de que el entrenamiento f+sico puede ser dise-ado espec+ficamente para una prueba deportiva determinada. Intervienen sistemas energ#ticos " capacidades neuromusculares espec+ficas. Principio de la secuencia del ejercicio: .elativa a las sesiones de trabajo de entrenamiento con peso( la secuencia de elevaci'n se dise-a de manera que los diferentes grupos musculares se utilicen secuencialmente para as+ estar frescos en cada ejercicio. Principio de recuperacin: ejercicio. :rincipio de condicionamiento f+sico mediante el que $acen periodos de descanso para permitir la recuperaci'n " poder continuar el para controlar la velocidad de la

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Principio de sobrecar!a: %l principal concepto del entrenamiento f+sico mediante el que se impone una tensi'n ma"or que la normalmente impuesta sobre un sistema particular del cuerpo. Principio del ejercicio de resistencia pro!resiva: 7na t#cnica de entrenamiento( principalmente con pesos( mediante la que se incrementa la resistencia a medida que el individuo desarrolla niveles de fuer!a cada ve! ma"ores. #epeticin m,+ima "#*$: %n el entrenamiento de peso( la cantidad de peso que puede ser levantado durante un n)mero espec+fico de repeticiones.

s-uema del captulo I.

Consideraciones b*sicas

A. :or qu# algunos individuos presentan un peso inferior al normal 1. %star por debajo del peso considerado saludable puede ser provocado
por diversos factores

a. <erencia b. :roblemas m#dicos c. :resi'n social d. :roblemas emocionales e. :roblemas econ'micos 2. 7n peso considerablemente bajo puede ser un s+ntoma de malnutrici'n
o nutrici'n deficiente

a. 10 por ciento por debajo de las tablas de est*ndares altura=peso b. >ndice de 3asa Corporal por debajo de 19 3. ?a ingesta cal'rica deber* aumentar " el gasto deber* ser modificado B. Concentrarse en la masa sin grasa para ganar peso C. :asos para ganar peso 1. 2ener un objetivo aceptable para ganar peso 2. Calcular la energ+a media que se necesita cada d+a 3. &notar durante tres a siete d+as lo que se come normalmente 4. Comprobar el modo de vida 5. %stablecer un objetivo ra!onable en un cierto periodo de tiempo 6. &umentar la ingesta cal'rica 7. Iniciar un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia

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8. 2omar las medidas corporales antes " durante el programa de aumento

de peso

D. @u# ocurre con las $ormonas o sustancias utili!adas para ganar peso 1. &lgunas $ormonas pueden ejercer un efecto anab'lico significativo
sobre la composici'n corporal

a. <ormona $umana del crecimiento 4<A<5 (1) (2) (3) (1) (2)
<ormona anab'lica que estimula el crecimiento del $ueso " el desarrollo del tejido muscular Bo e isten datos que apo"en un efecto ergog#nico de la <C< sobre el tama-o muscular( la fuer!a o la potencia ?os riesgos para la salud a largo pla!o se desconocen

b. 2estosterona
7na a"uda ergog#nica mu" efectiva incluso sin entrenamiento de resistencia :uede in"ectarse

2. %l uso de estas sustancias puede tener implicaciones m#dicas

perjudiciales

3. %steroides anab'licosDandrog#nicos 4%&&5 a. /on sustancias sint#ticas que imitan los efectos de la testosterona b. %l uso de %&& puede incrementar la masa " la fuer!a musculares c. %l uso de %%& puede estar asociado con ciertos problemas m#dicos (1) (2)
&cn# " ca+da del cabello :roblemas psicol'gicos

(a) (b) (c) (d) (3) (a) (b) (4) (5) (6) (7)

&gresi'n <ostilidad Depresi'n Intentos de suicidio

:ueden predisponer a los adultos a cardiopat+as coronarias .educe el nivel de colesterol <D? %leva la presi'n sangu+nea

:erjudica el desarrollo de los tendones %nfermedades $ep*ticas severas( incluido el c*ncer Cese prematuro del crecimiento en ni-os Caracter+sticas se uales secundarias en mujeres

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d. 3uc$os de los efectos adversos son reversibles e. %l Congreso $a aprobado una le" para clasificar los esteroides
anaboli!antes como sustancias controladas

f. %l uso de estas sustancias no est* recomendado " es motivo de

descalificaci'n de las competiciones

II.

Consideraciones sobre el ejercicio 2erminolog+a b*sica

1. .epetici'n 2. Intensidad 3. .epetici'n m* ima 4.35 4. /erie 5. :eriodo de recuperaci'n A. /istemas de energ+a 1. %l sistema &2:=:C predomina en las actividades de fuer!a " potencia 2. %l sistema del *cido l*ctico interviene principalmente en la resistencia
anaerobia

3. %l sistema de o +geno est* implicado en las actividades de resistencia

aerobia

4. ?os programas de entrenamiento de resistencia pueden dise-arse para

entrenar los tres sistemas de energ+a $umana

B. :untos clave corroborados por la literatura cient+fica 1. %l entrenamiento de resistencia puede dar lugar a un aumento de la
masa muscular magra " a una $ipertrofia muscular

2. ?a $ipertrofia muscular se consigue mediante la reali!aci'n de m)ltiples

series " un gran n)mero de repeticiones 48=1,5

3. ?a fuer!a " la potencia se consiguen mediante la reali!aci'n de

m)ltiples series con pocas repeticiones 4;=E5

C. Cu*les son los principios b*sicos del entrenamiento de resistencia 1. :rincipio de sobrecarga a. %l principio m*s importante en todos los programas de
entrenamiento de resistencia

b. :ara sobrecargar un m)sculo $a" que incrementar el volumen de

trabajo

(1) (2)

&umentar la carga &umentar el n)mero de repeticiones " series

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(a) (b)

,=3 series 5=10 .3

2. :rincipio del ejercicio de resistencia progresiva 4%.:5 3. :rincipio de especificidadG si se desea ganar masa muscular en una
determinada parte del cuerpo( ser* necesario ejercitar esos m)sculos

4. :rincipio de la secuencia del ejercicio a. 7na serie completa de cada ejercicio dispuesta en un orden l'gico(
seguida de una segunda serie( seguida de una tercera6 mejor para principiantes

b. 2res series del mismo ejercicio con un descanso entre series 5. :rincipio de recuperaci'n a. :eriodos de recuperaci'n (1) (2)
Durante la sesi'n de trabajoG algunos minutos entre series del mismo ejercicio %ntre sesiones de trabajoG entrenamiento de tres d+as por semana para principiantes

b. %l m)sculo debe contar con tiempo suficiente para recuperarse "

sinteti!ar nuevas prote+nas para poder continuar creciendo

D. %jemplo de programa de entrenamiento de resistencia que puede a"udar a

aumentar de peso en forma de masa muscular

1. 3#todo de bulk-up a. 7tili!ar de seis a die! ejercicios diferentes b. 2res a cinco series de cada ejercicio c. .eali!ar de 8 a 1, repeticiones d. 7tili!ar este m#todo durante varios meses e. 3antener la nueva masa muscular mediante el m#todo de
HHrazoring??

2. :rocedimientos para utili!ar un programa de entrenamiento de

resistencia b*sico

a. &prender la t#cnica adecuada para cada ejercicio con un peso ligero b. Determinar el peso m* imo que se puede levantar cinco veces
despu#s de dos semanas de fase de aprendi!aje

c. /ecuencia de ejercicios adecuada (1) (2)

Press de banco plano :olea tras nuca

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(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9)

Pull over de bra!os fle ionados 3edio squat o squat paralelo %levaci'n lateral de pie %levaci'n del tal'n url de pie Press por encima de la cabe!a sentado url-up

d. .egistrar los progresos en un formulario semanal e. Descansar unos 30 segundos entre ejercicios f. .eali!ar de tres a cinco series( con , o 3 minutos entre series g. <acer ejercicio tres d+as por semana (1) (2)
resistencia Intentar $acer tantas repeticiones como sea posible para cada ejercicio en cada serie Cuando se puedan $acer die! repeticiones( aumentar el peso

E. C'mo se puede aumentar de peso con un programa de entrenamiento de 1. <ipertrofia muscular a. ?as c#lulas musculares individuales " las miofibrillas pueden
aumentar su tama-o incorporando m*s prote+nas

b. ?as miofibrillas de cada c#lula se pueden multiplicar c. %l tejido conectivo alrededor de cada fibra muscular " alrededor de
cada $a! muscular puede crecer " engrosarse

d. ?a c#lula puede aumentar su contenido en en!imas " energ+a(

especialmente &2: " gluc'geno

e. ?as propias fibras musculares pueden aumentar en n)mero

4$iperplasia5

2. %l entrenamiento de resistencia puede incrementar el contenido mineral

del $ueso

3. 2radicionalmente( las mujeres e perimentan menos $ipertrofia que los

$ombres pero presentan un aumento de fuer!a " resistencia proporcionales

F. H<a" un programa de entrenamiento de resistencia o un equipamiento mejor

que otro para aumentar de pesoI

1. 3#todos de entrenamiento de resistencia a. 3#todo isom#trico

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b. 3#todo isot'nico (1) (2)

Conc#ntrico % c#ntrico

c. 3#todo isocin#tico 2. &paratos para el entrenamiento de resistencia a. Bautilus b. 7niversal A"m c. C"be d. <"dra=A"m e. /olofle 3. ?a investigaci'n sugiere que los programa isot'nicos e isocin#ticos son
comparables en su capacidad para producir un aumento del tama-o " la fuer!a muscular

4. ?as m*quinas especiali!adas " los dispositivos para el entrenamiento

de resistencia no parecen presentar ninguna ventaja sobre el uso de pesos libres

5. 2odos los m#todos pueden ser eficaces para aumentar el peso corporal G. /i el ejercicio quema calor+as( Hno se perder* peso con un programa de
entrenamiento de resistenciaI

1. ?a cantidad de calor+as gastadas durante el entrenamiento de

resistencia es relativamente peque-a en comparaci'n con el ejercicio aerobio m*s activo

2. ?as calor+as quemadas en una sesi'n de trabajo t+pica a. <ombre de tama-o medio( ,00 Calor+as b. 3ujer de tama-o medio( 150 Calor+as H. H% iste alguna contraindicaci'n al entrenamiento de resistenciaI 1. Condiciones de salud que pueden agravarse por el entrenamiento de
resistencia

a. %levada presi'n sangu+nea en reposo( por encima de 1;0D90 mm<g b. :roblemas cardiacos c. <ernia d. :roblemas de la !ona lumbar 2. ?a investigaci'n sugiere que los ni-os " j'venes pueden obtener un
significativo aumento de la fuer!a " la resistencia musculares mediante un programa de entrenamiento de resistencia bien dise-ado.

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3. %l entrenamiento tambi#n puede ser un medio efica! para aumentar la

fuer!a de los ancianos

4. :recauciones seguras a. &prender a respirar adecuadamente (1) (2)

Cen'meno Jalsalva :atr'n de respiraci'n recomendado

(a) (b)

%spire al elevar Inspire al bajar

b. 7tili!ar observadores c. Colocar abra!aderas en los e tremos de las barras d. .eali!ar un calentamiento adecuado con ejercicios de estiramiento e. 7tili!ar pesos ligeros para aprender la t#cnica adecuada para cada
ejercicio

f. %vitar ejercicios que puedan provocar o agravar problemas de la

parte baja de la espalda

g. Kajar los pesos lentamente I. Keneficios para la salud asociados con un entrenamiento de resistencia 1. %fectos favorables del entrenamiento de resistencia sobre el estado de
salud

a. &umento de la masa muscular magra b. &umento de la fuer!a que previene ca+das " lesiones c. Disminuci'n del dolor de espalda d. &umento del contenido mineral de los $uesos e. 3ejora del metabolismo de la glucosa " la sensibilidad a la insulina f. 3ejora de los perfiles lip+dicos (1) (2)
&umento de los niveles de colesterol <D? .educci'n de los niveles de colesterol ?D?

2. %s conveniente incluir alg)n ejercicio aerobio en su estilo de vida J. /e pueden combinar los ejercicios aerobios con el entrenamiento de
resistencia en un programa

1. %ntrenamiento de peso en circuito a. 7tili!ar pesos ligeros con un gran n)mero de repeticiones b. Aasto energ#tico (1)
<ombres( 10 Calor+as por minuto

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(2)

3ujeres( F Calor+as por minuto

2. &er'bic en circuito a. Corma de entrenamiento aerobio a intervalos b. Keneficios del aer'bic en circuito (1) (2) (3) (4)
3ejora la forma f+sica cardiovascular &umenta el gasto cal'rico para la p#rdida de grasa corporal &umenta la fuer!a " la resistencia muscular &umenta el tono muscular en las !onas del cuerpo que normalmente no intervienen en el ejercicio aerobio

3. %ntrenar cerca del e tremo de fuer!a del continuo si el objetivo del

entrenamiento es obtener masa muscular magra

III.

Consideraciones nutricionales

A. Cu*ntas calor+as se necesitan para formar medio 1ilo de m)sculo 1. Contenido del tejido muscular a. &gua( F0 por ciento b. :rote+na( ,, por ciento c. Arasa d. <idratos de carbono e. 3inerales 2. 7n aporte cal'rico adicional de entre ,.300 " 3.500 Calor+as cada d+a
es una estimaci'n ra!onable

3. %n un estudio reciente( un incremento de 500 Calor+as diarias dio lugar

a un aumento de medio 1ilo de peso magro a la semana durante un programa de entrenamiento de resistencia

B. C'mo se puede determinar la cantidad de calor+as diarias necesarias para

ganar medio 1ilo a la semana

1. Determinar el n)mero de calor+as necesarias para mantener el peso

actual 4utili!ar las tablas5

2. &-adir las calor+as que se gastan durante el ejercicio 3. &-adir las calor+as necesarias para sinteti!ar tejido muscular C. /e necesita un suplemento proteico durante un programa de aumento de
peso

1. 3edio 1ilo de m)sculo es igual a apro imadamente 100 gramos de

prote+na

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1,

2. /e necesitan 1; gramosDd+a por encima de las necesidades proteicas

normales

3. ?a dieta estadounidense media "a contiene una cantidad de prote+nas

superior a la CD.

4. ?as autoridades sobre nutrici'n deportiva recomiendan de 1(E a 1(8

gramos por 1ilo de peso corporal para el deportista que se entrena para aumentar la masa muscular

5. ?a suplementaci'n con los caros compuestos de prote+na o

amino*cidos no son necesarios

D. H/on necesarios los suplementos diet#ticos durante un programa de

aumento de pesoI

1. ?os suplementos diet#ticos son mu" populares entre los deportistas

que desean ganar fuer!a " masa muscular

2. Bo $a" datos que apo"en el uso de la ma"or+a de los suplementos 3. &lgunos suplementos contienen sustancias pro$ibidas 4. %l mono$idrato de creatina incrementa el peso corporal " la fuer!a E. %jemplo de dieta equilibrada que puede a"udar a aumentar de peso 1. %l /istema de Intercambio de &limentos puede servir como base de
una dieta saludable para ganar peso

2. /ugerencias para las personas que quieren ganar peso a. Keber 1L o ,L de lec$e b. &umentar la ingesta de carnes magras( pollo " pescado " consumir
frutos secos " una limitada cantidad de mantequilla para los aperitivos

c. &umentar el consumo de cereales enteros d. &-adir frutas a los otros intercambios de alimentos e. 7tili!ar verduras frescas como aperitivos con queso fundido bajo en
grasa o una salsa nutritiva

f. Intentar minimi!ar la ingesta de grasas saturadas( utili!ando grasas

monoinsaturadas " poliinsaturadas en su lugar

g. ?a lec$e " los !umos son mu" nutritivos " ricos en calor+as (1) (2)
Mbtener una cantidad limitada de calor+as en forma de alco$ol ?os suplementos l+quidos pueden contener entre 300 " ;00 Calor+as con una importante cantidad de prote+nas

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h. 2ome tres comidas equilibradas al d+a m*s dos o tres aperitivos F. :uede ser perjudicial una dieta rica en calor+as para algunos individuos 1. /i una persona sabe que tiene un nivel elevado de l+pidos en sangre(
una dieta rica en grasas est* contraindicada

2. ?os individuos con problemas renales pueden tener dificultades a la

$ora de procesar dietas ricas en prote+nas

3. :ara ganar peso adecuadamente( basta con comer alimentos

saludables( pero en ma"or cantidad