,,,,,:1;1a;;:' '1...t ,,,1 .

1,,,, ;1',,

',,:1',:, 11.

. ficatul - atengie congine glucide laceicetin regimuri proteice e interzis! o in carne existi doar grisimi saturate! Crisimile saturatedin carne cresctensiunea arteriali si riscul de aterosclerozi. . carnea impinati contine multi grisime saturati (slanini) care poare duce la obezitate,boli cardio-vasculare, cretterealipidelordin sAnge. (trigliceride gicolesterol). . di frecvent constipatii, deoarece nu congine fibre. . di haleniurAtmirositoarepentru ciprodusul frnal de metabolism al proteinelor esteamoniacul, iar acesta seeliminigiprin respiragie. o confinepurine(in special carnea de animaltAnir - miel,vigel) caresedepunin articulaqii gi duc la cnzade guti. . in ficat gi carneade porc poateexistaun parazit numit trichinela spiralis. . mesele bogate in proteine scadnivelul serotoninei, ceea ce inseamnici regimulproteicdi depresie gicregte poftapenrrucarbohidraqi. . mezelurilegi afumiturile conqin multi sare, nerecomandati persoanelorcare suferi de hipertensi unearteriali. Pulpa de pui are mai multi grisime gi calorii decit pieptul.

Pieleade la pui gi curcan este formati 100 % din lipide (grisime). Carneade viti e la fel de grasi ca cea de porc (3-4 Sgrisime/l00 g) daci comparim bucigile de mugchisaupulpi.

. cu legumele de oricefel,pentruaportulde glucide gifibre. . cu produsele 5ogateih vit. C B gi caroten(salate, morcovi),deoarece crescabsortiafierului din carne. . cu glucidele: dietelebogatein proteinegi lipide (carne) au nevoie de carbohidrati(amidon) pentru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul mineralgi cregterea (fibrelescad colesterolului colesterolul). o cu produsece crescaciditatea gastrici (suc de fructe,oget), pentruci proteinele se digeri ugor in mediulacid.Persoanele cu ulceL carefolosesc medicamente pot aveaproblemecu antiacide, digestia cirnii.

',,;1 t;1'1,;.,,;t;:;,;;"' llt'' ;L':,,,

. indepirtaqitoate urmelealbe de grisime de pe carne inaintesi o gitigi. . putegiintroducepuiul cu tot cu piele la cuptor; pentru ci grisimeadin piele nu intri printre fibreledin carne, dar indepirtati-oinaintede a mAnca. . nu adiugagiulei peste carneaslabi chiar gi pieptulde pui aresuficientigrisimeca si nu se ardi. Folosigi la gitit api, vin, bere,sosde rogii, gi ierburi condimente aromate. . cu cAtanimalul estemai tAnir,cu atat carnea este mai deschisila culoare, deci alegetibuciti cAt mai roz,daci dorigisi fie fragede. Semipreparatele din carne pot deveni adevirate ,,bombe calorice": in procesul de fabricagieal mezelurilor carnea este fie injectati cu amidon, pentru a-i da un gust mai bun (vezi zeama care se scurge din mugchiul fi16),fie este tocati gi amestecati cu slinini gi alte ingrediente (in cazul salamurilor,cirnatilor, parizerului,etc). Valoareacalorici a produsului respectivcregtede la aproximativ 15O call100 g carne proaspiti la 25O-45O call100g pentru mezeluri. Atengiedeci la cantitate!

. gititul umed(abur sosuri digerabi Iitatea ) cregte proteinelor, in timp ce cildura uscati (gritar) le face mai greu de digerat. . punegicarneala fiert in api clocotiti daci vreqi ca substantele nutritivesi rimAni in ea;doar la ciorbesefolosegte aperece. . degresagi oricemAncare dupi gitit ginAnd-o cAteva gi apoi adunAnd ore la frigider crusta de grisime ce sesolidificila suprafaqi. . nu folosiqi prijitul in uleica metodi de gitit. . nu cumparagi carne gata tocata, ci preparati-o singuri din pulpi foarte slabi.

pentru100g carne Calorii cruda: viti - 120cal m i e l- 1 6 0c a l porc - 120cal ficat- 150cal - 100cal pui,curcan

a:
a

[Liirli'i':

toate urmele albe de grisime de pe rr.c,epirtati si o gitigi. ilnainte carrne . :L!e[i introducepuiul cu tot cu piele la cuptor, pentru ci grisimeadin piele nu intri printre inaintede a dar indepirtagi-o fibreledin carne, rnrinca. . 'lu adiugati ulei peste carneaslabi chiar 9i pieptulde pui aresuficientigrisimeca si nu se la gitit api, vin, bere,sosde ro;ii, ardi. Folosigi gi aromate. condimente ierburi . crucAt animalulestemai tAnir; cu atat carnea este bucigi cAt deci alegegi mai deschisila culoare, mai roz,daci dorigisi fie fragede.

. punegicarneala fiert in api clocotiti daci vregi nutritivesi rimAni in ea;doar la ca substangele api rece. ciorbesefolosegte . degresagi oricemincaredupi gitit;inAnd-ocAteva crustade grisime gi apoi adunAnd ore la frigider suprafagi. ce sesolidificila . nu folosigi prijitul in uleica metodi de gitit. . nu cumpiragi carne gata tocati, ci preparali-o din pulpi foarteslabi. singuri

pentru100g carnecrudi: Calorii viti - 120cal miel- 160cal porc - 120cal ficat- 150cal - 100cal pui,curcan

I
I

. carneade viti, porc, pui, miel gi curcan 1 porgi ede di mensi uni l e pal meisaua unui pachetde ci rti de joc ( t 50 g)

mugchi de viti = 240cal(9 g grisime) mugchi de porc = 210cal(6 g grisime) pulpi de miel = 230cal(9 g grisime) = '190 pieptPui/curcan cal(2 g grisime) = 210cal(6 g grisime) pulpi pui/curcan . mezeluri (pieptde pui afumat, slabe guncislabi,pastrama, mugchi fi16) = 3-4felii= 100g = 250cal 1 porgie . mezeluri tocate(salamuri, jambon) parizer, cremwurst, 1 portie = 2 felit= 60 g = 250 cal

carnea rotte (porc, viti, miel) lporqie=lpalmi

carnea albi (pui,curcan) lporqie=1mAni

,..:.,,4:\,.a
'a:.a,a:...t1 a:':....4)

ww

'''eg #wdms
(deobicei zilnicde carne este de consumul nu mai poatefi vorbade carengi de proteine in anul2OO7 necesarul organismului). Totugi, estebinesi nu depigim: 2 ori mai maredecAt . 3 porgii de carnerogie/siptimAni o 3 porfii de mezeluri/siptimini . 5 porgii albi/siptimAni de carne

' .:- - nrorotele tipuri de legume in douo coiegorii principole: o s 3 u m e l ec u o m i d o n :( c o r t o f i , b o o b e , soio) cu voloore coloricd more, : : l-: de ceo o cereolelor . :gumele fdrd omidon (vegetolele), core se pot mdnco crude:solotd,vozd, ordei i1: :: .'ecel, rogii 5iol cdror consumse pooie foce fdrd limitdde contitote. -: jumele sunt bogote in fibre 5i foorie sdrocein grdsimi.Legumelecu omidon contin :, .': -: vegetolede colitoteoo 2-o (nuconfintofiominoocizii esenJioli).in schimb vegetolele ' -' : ..:rsdimporiontd de vitomine(inspeciolvitominelec, E,cdievo vitomine din grupul B) - -:'rle: colciu, fler, potosiu,mogneziu. ln legume existdfltonutrienli cu efecte benefice ' . : -: sonototii, prevenind bolile cordio-vosculore sioporitoconcerului.
Sfecla rogie este serac; in caloriigi bogati in acid folic, scaderisculapariqiei de malformagii congenitale la femeileinsircinate, continutul defibresolubile ajuti lasciderea LDLcolesterolului, iar zaharul din compozigia ei esre rapid digerat gi absorbit, fiind folositi de sportivi dupi efortul fizic i ntens.
Fasolea boabe este cea mai bogatasursade

proteinevegetale, esenliale in regimurilevegetariene gi cu aportsubstantialde calciu gifier. Prin continutulbogatin fibre insolubile scade colesterolul Morcovul esteceamai bogati surse alimentari din sAnge, riscul de boli cardio,seta-caroten, :: un antioxidant cu efect protector *-:otriva cancerului. vasculare gi incidenga cancerului Beta-carotenul este un precursor de colon. Amidonul din fasolea pentru vit. A gi pigmenqii boabe, mazdre linte se si retinieni responsabili de absoarbe foarte lent ducAnd la o crettere progresivi a vederea nocturnegi tripleaza glicemiei gi necesitAnd cantititi mici de insulinipentru absorbtia fierului din cereale. metabolizare, deci leguminoasele sunt recomandate MorcoviicontinSialfa-caroten paciengilor cu penrru diaber menrinerea glicemiei. cu proprietigi antioxidante de

- 100g sfecli rotie fiarti confin % din dozazilnici & acidfolic necesari unui adult. - 3 morcovicruzipe zi amelioreazi problemele de ostipagie prin aportulcrecutde fibre. - 100 g fasolerotie aduc 15 o/o din necesarul de proteine al unui adult li33o/o din ragia zilnici de fibre. - 120 g soia asiguri 15 o/o din nevoiazilnici de celciu a unuiadult. ,i25% din raliade proteine - 5 ciuperci pe ziaducSO%din ratiade cupru. - 100 g dovleceila vapori conginS0 o/o din ragia zilnici de vit. C. - 100 g broccolicongin2 mg Fe,adici 25 % dtn zilnici giau calciucat un paharde lapte. nevoia

%x

eliminarea radicalilorliberi responsabili de imbitrAnire.

Boabele desoiasunto excelenti sursideproteine gi contin isoflavonoide, substantece previn aparitia cancerului de sAngi de prosrar;.Aceleagi isoflavonoide

gi riscul l a ni vel ul si stemul ui nervos central ), amelior eaz- a scadLDL-colesterolul dilati si mptomel e pol i artri tei reumatoi de gi scade tensiunea de boli cardio-vasculare, de arteriali. vasele de sAnge, scadriscul gi previn osteoporoza ocluzie potasiur. mult prin fixarea con;ine in oase. Sparanghelul calciului * hi dri c al organism uluL esenqi al i n echi l i brul Produsele din nu dau ol i goel ementul soia #* , r * ,& gi purgativ gi un sunt varianti de Este un diuretic alergie o proteine pentru persoanele natural,recomandatpentru ameliorarea sindromului care nu tolereazi produselelactate. premenstrual, la persoanele arteriali sau sunt cu hipertensiune Ciupercile probleme gi in curade renale sirace in calorii gi bogate slibire. Congineasparagina, in proteine,de aceeasunt in curele de substangice stimuleazi producgiade celule noi gi recomandate sinitoasein organism. slibire. Ele nu contin ftagi, prinurmare fieruldin ciuperci i,bogatiinpotasi Anghi narea este saraciin calori u estefoarte utor de absorbit (1 mg/100 g). Ciupercile gicynarina, nivelul colesterolului gial fitonutrient care scade din sAnge. Este trigliceridelor inhibi gi chiardistrug o serie gi purificator, un aliment tonic de bacteriiprin substangele pe carele secreti,intiresc sistemul care protejeazi ficatul gi il imunitar antibiotice ajuti si se regenereze dupi stimulAndactivitatealeucocitelorgi cresc rezistenqa gi hepatice. la acgiunea bolile organismului bacteriilor virugilor. alti substanqi O prezenti in aghinare este , Dovleceii sunt poate fi in care nu digerati, bogagi vitaminele C are efect laxativ prevenind Si E, beta Si alfa-caroten, gi cancerul antioxidan{i ce protejeazi astfelconstipagia proliferarea de bacterii impotriva de intestin, favorizeazi cancerului ,,bune" in intesti nul gros. de prostata(la birbaqi), (btfi dobacterii) (previnformarea plicilor de maladiilor cardio-vasculare rezistenta organismului impotrivaricelii Familia cruciferolilor (broccoli, conopidi, aterom)gi cresc g ig r i p e i . varzi, varza de Bruxelles)cuprindeplante care sunt infitonutrienfi, fieLvitamineC, Egigrupul bogate caroten, gi foarte vitaminele B stimuleazisistemul este siraci B. Beta-carotenul ]elina producgia imunitar crescAnd de leucocite in calorii gi bogati in fibre, al organismului, protejeazi gi anticorpi. impotrivacancerului, fiind un aliment recomandat in Cruciferolii (spina-bifida) previnmalformagiile gi bolile congenitale cura de slibire. Conginemulte vitamine gi minerale avAnd cardio-vasculare. proprietiqi diuretice, calmante Broccoli-ul conqinecel mai mult fier dintre (anticonvulsionant giprevine Fitagii gi tranchilizant toatelegumele anemia la vegetarieni. din

n;i na

6'|]u."

rlu,,

F f

)t5

maibogatiin beta-caroten este Salataverde fierului 9ivit. scadabsorbgia legume o/o, problemele estediuretici,amelioreazi altesalate, ins| beta-carotenul C decAt cu 30 scade gi antioxidan{i fibre de prin conginutul iar digestive, cruciferolilor din compozigia de prezent in tijele alb, Latexul de colon. blocaj. risculde cancer acest inlituri Fitonutrienlii din broccoli salati,areproprietiqisedative. Cresonul, andivele, sPanacul9i salata verde in cancerului, previn aparigia sunt bogate deoarece de boli cardio-vasculare, leguma scadriscul SUAfiind considerati nr. 1 anti-cancer, inclusiv in folaqi(vit. B) gi protejeaziimpotriva malformagiilor pentru cancerul pulmonar congenitale. detoxifiant pentruefectul cunoscut este Cresonul de fumat. :cr=r'rninat calciu. mult fier, vit. C, beta-caroten congine 9i Varza are reputate proprietigi antiinflamatorii, al ficatului, iar Absorbgiafierului este favorizat| de beta-caroten, mastitele ar*=loreazi Are cancer. de previn riscul antioxidangi fitonutriengii re-eilor care alipteazi, un uleicu de api 5iconqine retengia reduce efectdiuretic, articulare gi r-'annagiile gigustutor piperat. proprietigi antibiotice Eir-d (aplicagii locale).

;k

tasiut ri5ial Este

,atOf,

si il dupi tanga ile, enata, enrnd tc e rul bune"

:,-:ul de varztreste folosit tratarea ulcerului, ; - sn'enelor,retenliei de lndolii, r:i gi constipaliei. ':rnrutrientii prezengi in de sAn cancerului inhibi dezvoltarea ^22A, 9ide prostati.

Ardeiul gras este bogat in vit. C, consumul regulat impotriva ricelii protejAndu-ne sistemului activitatea gi crescAnd imunitar.

ryidi, : sunt yupul nemul

rcocite erului, bolile dintre r;ii din
I

Rogiileau un conqinut Spanaculeste bogat in fier; acid folic gi calciu. vit. C, fibre etc. fieruluiestefoarte scizuti; bogatin potasiu, absorbgia J.rntrarlegendei, mai bogati sursi cea gi reprezinti acid oxalic cu combinat fiind este Lycopenul rimAne neabsorbitgi are naturali de lycopen. o substangi efecte laxative.Consumul care: reduce spanac de regulat o reduce riscul de boli cardio' deoarece riscul de cataracti, vascularegi scade la jumitate o substangi luteina, congine ui. infarctul incidenga care protejeazi proteinele o de cancer de riscul reduce cristalinului. prostate. in andive existi mult gi o razeleultra-violete absoarbe (vit. B), dar folagi fierabsorbabil, gi protejati piele tAniri o menfine si flavonoide antioxidantecu cum fac de imbitrAniredin interior(nu din exterior, propri etigianticanceroase. cosmetice). cremele de salati sunt Frunzele cerebrale gi celulele o mugchii protejeazi articulaliile, in caloriigi foarte bogate sarace imbitrinirii. de efectul gi vitamine benefice in minerale pentrusinitate.

Consumulregulat de rogii este tontc pentru digestia imbunitigegte 9i ficar,impiedicadeshidratarea, guta9ireumatismul. ameliorAnd pH-ulsAngelui, alcalinizeaza - 100 g sPanac sauandiveasigurijumitate din (vit. B). dozazilnicide folagi - 20 gcreson din dozade vit. C zilnici contin25Vo calciu. de necesarul qi2Oo/odin - 1 ardei grascontine de 3 ori mai multi vit' C un adult Pezi. decit arenevoie - 1 paharmic (200ml) de sucde rogiifurnizeazal6 dozaoPtimi zilnici. mg lycopen, -varzade de 2 ori mai multi vit' congine Bruxelles sauvarza. B decit conoPida

a fibrele din legume scad viteza de absorbqie este celuloza carbohidralilor.Prin fierbere se fierte din legumele amidonul de aceea distrusi, mult mai ingragi acestea repede mai absoarbe 9i cruda. varianta decAt (fibre nici sucul de legumenu conline celuloza deci sucul de rogii 9i de morco\ insolubile), mai mare decAtlegumele glicemic are indicele ziltoare. corespun

r,,ri.

poate iritaperetii . conrinurul in fibreinsolubile bogat crude legume de mari cantiteli tubului digestiv, diaree. ducela baloniri9ichiar putAnd . cartofiigerminati saucu coajaverdedau probleme prin similareunei intoxicatii gastro-intestinale nlu m i ts a l a n i n i . alcaloidu unor duceIaformarea . ufl consum de morcov excesiv dau o piele, care sub beta-caroten de depozite nepericuloasa dar putinestetice, galbena, culoare pentrusinitate. numite . fasolea, mazarea 5i linteacontin proteine altfel fierte, lectine,care trebuie si fie bine indigestie' r a r es ea uc h i a r r, d e t e r m i nb i a l o n a rd to s u b stang ex i c e . c i u p e r c i ld p o t c o n ! i n e p a d u r e e e rinichii inima,ficatulsau careafecteazi 9i pot moartea. provoca in foarterepede . amidonul din cartofise absoarbe din decAt repede mai (indice glicemic=85), sAnge deci cartofii ingragi pAine, orez sau ingheqati, sunt fierti, coPfi sau daci ci prijili, numai nu 9i piure.

' legumele a 2-a, de conginproteinede calitatea cu alimentebogatein trebuieconsumate aceea carne,Pette,brinzi, oui' esengiali: aminoacizi ' legumele pentru completarea grisimi; putine au a echilibruluinutriqional9i buna absorbgie (A, E) este indicat ca liposolubile vitaminelor si fie adiugatpulin fierte legume sau peste salate oleaginoase Fructele unt, smintini sau ulei. de o variantibuni, semingele sunt,de asemenea, putAnd alunele sau nucile, susan, soarelui, floarea legume. peste fi presarate . legumele boabe fasole cu amidon(cartofi, 9imazire) neutralizAnd carne, pentru ideali garnitura sunt o provoaciin stomac' pe careaceasta aciditatea ' legumele pot fi consumate 9i cu cerealepentru a in cazul regimurilor proteic aportul completa sunt:linte recomandate iarasocierile vegetariene, + orezsau grAu,soia + orez,fasole+ porumb, + grAu. mazAre

.
r,rr::.

:r.
rrl ri ti :r a-r.1 r!-.

. legumele o sparanghelul consumat verzi cu frunze ginutela temperatura alb sauverdetrebuie peste 20 % din con;inutul se minAnci doar de vit. C, chiar in ziua in care l-aqicumpArat; :rrbiantapot pierde e binesi fie pistratela frigider. vArfurile. *e aceea . conservele . sfecla rogie un pigment numitbetanini de legume sunt o variantafoarte congine alimentar. de careestefolositdreptcolorant ,inatoasipentruci sunt ugorde pistrat,nu au adaos . fasoleaboabe,mazirea gi soia trebuielisate estechiar .'isime gi pistreazi vit. E gi B. Beta-carotenul -'ai bine menfinutin conserva, in schimbvit. C estein la inmuiattimp de 4 orein multi api receinaintede a fi -'arepartedistrusi. gitite.in felulacesta gi indigestia. evitaqi balonarea . verificagi . din soiaseobqine etichetele conservelor de legumein brilnzi (tofu),laptegiiaurtcu gicalciupentruvegetarieni. adaosului de zahir gi sare. Multe din legume igi conginut bogatde proteine :" v'inqa . proprietitile diuretice datoriti aportuluicrescut de ciupercile ,,champignons"pot fi mincate : erd gitite. crude, restul trebuie ,,'e din conserve. . vitaminele o pentrua evitaoxidarea (vit.C gi vitaminele hidrosolubile din vitaminei C la contactul B)se dizolviin apain care gifierbem legumele. rupeqi frunzele mAna, in loc sa le spilim cu metalul de salaticu ."rpul metodede gitit cu cAtmai puqini tiiagicu cugitul. :;:e binesi fie folosite o pentrua le acoperi ginu fiert.Daci fierbegi legumele gustulutor amarandivele consumagi ,:i (vapori) ti (ciorbe, gi in au fiert nu care supe) aruncagi lichidul din se minAnci cu sos de muttar. ":a . nu gitigispanacul pentruci acolo pentru sunttoatevitaminele. maimultde3-4minute :: rserve, . vit. C oxideazi la contactul proaspit. cu aerulgiestestabili a nu distruge vit. B giC.Preferaqi salata de spanac - solugii . Iycopenul acide, decistropigi cu otet sauzeama de limAie din rogii nu estedistrusprin gitit, tiiate daci vregi senu seinnegreasca. tocatul gi adaosul de pulin ulei elibereazi mai mult -=umele . sarea peste lycopen, scoate apadin celule, nu adiugagi pentruca acesta sare esteliposolubil. Rogiile congin proaspete pentru lycopen decAt inainte de a le consuma, indiferent daci s-aucopt natural sauartificial. =..rmele . consumati gilasizeami. seinmoaie vinetelela gritar sauamestecate -. altfel cu . conopida,broccoligi varza pot fi consumate puqinizeama de limAiegi niut (metodiaribeasci). Sunt gipugin de Bruxelles trebuie fiarti), delicioase obligatoriu calorice. :"-Ce(doarvarza . ,,'aloarea lor nutritivi este mai crescuti in aceaste dupi spilare uscagifrunzele desalatisauspanac :-: "-,.la. pentrua evitaoxidarea lor.
La'a
lef :" lac rr) lr :r'

|#n

.-

ffi,gr;i,*ffis:*+

. broccolifiert: - la vapori pistreazi 73 o/odin vit. C - in api doar 35 o/o din vit. C.

. fycopenul di culoare la varza rogie, tomate, dovleac. . beta-carotenuldi culoare la morcovi, mazire, fasolerogie,salati verde,creson,ardeigras.

Legumele care pot 6 mAr lcare proaspete (crude) aucontinut caloric redus gipot fi consumate (chiar gi1 kgpezi). FARA LlMlrA 2 pumni(uncastron) de rogii, ardeigra,broccoli, morcovi, satat., varzietc.= 200-300 g = 50car. caroriire din regume provin maimurtdin sosurire care resuntadiugate, deciconsiderar; porriecorecti lou = 80cal = l linguri = l lingure = tcub = 2linguri = l0misline fierr ut"i #";;;; unt parmezan negre (12%) (lod ras Singurele legume carerebr Acestea constituie auou;.eigarnit[';,::l;:1.?j:jlff4iausunt lesumele cu amidon: cartofi,mazire, tusote boabe.

. 3 linguri = 1 pumnfasote boabe/ mazerel porumb= 50 g = 40 cal

. 1 carrof pr;iit =859=200cal

. 1 cartofcopt cat pumnul = 100 caf 8= 130

.:,':l {li: tiL Legumele cu amidonfac parte, alituri de pAine, cereale, paste, gi grupul din de carbohidragi :rez complecgi, caretrebuie in cantitateminimi, la fiecare ;a fie prezenti, masi. Suntfolosite :a ;i garnituri,dar pot fi inlocuite oricind de o salatiproaspiti. vegetarieni nu consumati faci nu suntegi mai mult de 1 porgie cu amidon. :e zi de legume

*c**auvx $*:;m $$ eiffi,a* ssxsr$spr 6&

Higft
(tZ0) ,

Medium

- 58 rogie (ss- 70) sfecla

lotrr

(<s5
Restul legumelor au lC neglijabil

in ceea ce privegte legumele cu conginut caloric mic,niciodatinu mancam suficiente. Cantitatea minimi: 4 bucalilzi din oricefel de legumiverde, galbena sau portocalie. Chiardaci,ajungegi la 3 kg pe zi tot nu depagigi 1000cal,ata ci abuzatal

. u'i',:';E = i:ll?=;flr:t 3f::,, il1-{*$,l"'ifr'*li*,; u.,..," l"{#j?:","H:$Jffi u) po,os ( s:T3?lr.'*l.}fiffiL**r*'ar''If =l

, in o,t p bo m c h s " ne 3',fl4 ;::: nuillsmzml niiTi*J#t*::i:
llYili.iJiill';ll'X$:lil'rp:"-lPr3ll.illl':::""
: :"t ':t i: t:t

-:'rlentorSiiifociliteozdtronzitulspreintestinulgros'
Parafiind desertul lent stomacul)' eazi foarte ca tranzit substange in Toatefructeleabunda fitonutriengi' perfectal suPraPonderalilor' bolilor tttd':--11-t:ulare' de efortul fizic ::-"e protejeazaimpotriva Consumati cu 2 ore inainte sistemelor tuturor energia asupra de carbonfurnizAnd hidragii -,^cerului9i au efectbenefic paraelibereaz|'lent : ^ organism. sportivilor. necesari sugarilor, in alimentagle suntrecomandate Perele de ftonutrienfi' dau niciodatialergii' Mirul este un adevirat izvor pentruca au gustneutru9inu 9i ateroscleroza combate care -, de exemplu quercetina Tot oxidirii LDLcolesterolului' ' : nbozeleprin sciderea Caisele sunt bogate fumitori' ea este benefici Pentru (Protecgie nociveale in beta-caroten de efectele protejAndu-i in impotriva cancerului) 9i nicotinei. asuPra cu efectbenefic potasiu, Fibrelesolubile din mir depresiei' 9i tensiuniiarteriale c Pectine 9i reduc nivelul se numes in fibre bogate calorii, in Sirace din sAnge'Pectinele cofesterolului de carbon hidragi de gel 9i determini gi conginAnd au consistenge sunt caisele lenti din cu absorbgie absorbgialenti a zahirului. cura in scazut' un alimentrecomandat mir, indiceleglicemiceste de slibire. fapt ce le recomandiin .licemia nu crette brusc' -:. ntaqie lor' diabetici Piersicile conlin caroten' o buna givit'C,asigura antioxidanqi scazut mai cel are Para 9i amelioreazil calitatesPermei - : :e glicemic toatefructele' dintre gingivale' probleme - ^: recomandati diabeticilor Piersicile,nectarinele de :ersoanelorcare gin curi conqinvit' E' singura gi caisele din solubile fibrele :l re.in Plus, ,urrenaturali(firi altegrisimi) ' cozitiaacesteia previnnof1a.dl de vit. E. colesterolului' - :., reducnivelul flZafiade foame (Pentru : - - I se

Prunele sunt bogatein fibre gi au proprietigi laxative prin 3 mecanisme: o fibreleajuti la fermenra{ie gi accelereazAtranzitul intestinal, o contin o substanti (fenilstatina)ce stimuleazi directm usculatura intesti nali mirind conrracgiile colon ului, o contin sorbitol, un zaharcu efect laxativ. Prunele previn anemia la vegetarieni prin continutulbogat in fier,iar potasiulregleazitensiunea arteriala.
S m oc h i n e l es u n t g i e l e l a x a ti v e n a tural edatori ti mucinei, o substanfi cu efect purgativce previneformarea

o 1 mir pe zi congin e 25 o/odin doza zilniti necesaride vit. C ti doctorul departe"datoriti "fine fitonutrienfilor . 1 pari confine2Oo/o din dozazilnici de fibre . 6 caiseuscate confin 13 o/o din necesarul de fier gi1,4g potasiu . 100g prunesemiuscate acoperil3j o/o din ra$a defibre$2Oo/odin ceade fier . 3 smochineuscatecontin 2O o/o din doza de calciu

Cipgunile, zmeura gi celelalte fructe de pidure sunt extrem de bogate in bioflavonoide hemoroizilor. Combatanemia antioxidante cu proprietiri gi osteoporoza la vegetarieni tonice, antibacteriene prin aportul de fier gi calciu. anticanceroase gi de Smochinele sunt fructele combatere a imbitrAniril. cele mai alkaline, echilibrAnd Bioflavonoidele intiresc excesulde aciditate datorat peretelearterial gi previn unei alimentagiibogate in formarea varicelor, scad carne gi produse rafinate. inffamagia din poliartriti reumatoidigi riscurbolilor Acidul elagic din zmeuri combate Strugurii,cu roareci sunt bogagi in zahir; au cardiovasculare. substangele poluante dinfumuldegigari, indiceglicemic alimente rafinare, scizut,glucoza gi fructoza absorbindu-se carne arsi, iar acidul tanic proprietati are lent in sange. antivirale. Le sunt atribuiteproprietiti depurative gi Datoriti carbohidratilor regenerante, cu absorbgie lenti gi contin m ultiantioxidanf igipotasiu. consumul conginutului redus in calorii fructele de pidure sunt regufatde struguriamelioreazl, artrita gi reumatismul, in curade slibire. reduce tensiunea arteriali, areefectdiurectic. Mineralele recomandate Acidul benzoicdin afine previne gi trateazi din struguri (potasiu, cistitele prin impiedicarea (escherichia bacteriilor calciu, magneziu,zinc) coli) sa adere la peregii vezicii urinare. suculde afineeste au efect protector adiuvant in tratamentul infecqiilor impotriva bolilor cardio urinare; prin acidifierea vasculare, sucul de urinei previneformarea struguri fiind maieficient de calculi renali, are decAt,,celebrul" pahar de proprietiti antiviralegi vin rosu. antifungice.

conginutulin vit.c, intirescgingiile, scadLDLcoresterorur, crescrezistenga la gripi gi riceali gi maresc imunitatea organismului. Ananasul congine vit. C gi fitonutrienti, dar gi o enzimi numiti bromelini,cu urmatoarele proprietagi: o dizolvi cheagurilede sAnge caredautromboze o dizolviproteinele gileface maiugorde digerat, maiales proteinele din carne . deblocheazi conglomeratelede alimente care stagneaza in stomac gi

ocantitAti maridebetacaroten gisimin portocale, banane,fructe de pidure, struguri, mango,piersici, caise. . mureleconfino cantitatemarede vit. E. . jumitate de ceagci de fructe de pidure congine antioxidangi cit cinci porgiide broccoti, morcovisau mere. . 100g zmeuri confin gOo/o din necesarul zilnicde vit. C

daudureridigestive Papaya estebogati in vit.C,fibregiantioxidangi, ajuti la digestia alimentelor bogate in proteine(contine enzima numiti papaini) gi previne formarea plicii dentare.

. 1 piersici= 34 mg vitaminaC o Citricele suntbogate in vit.C,fibregifitonutrienti, 1 portocali asiguridubluldozeidevitaminaC gi : -e, in riscul de aparitie al cancerului (in special din necesarul (vitaminaB) de folagi de stomac 25o/o . , ;olon),gastritele, constipagia gi protejeazi 100 g ananas furnizeaza25 o/odin doza de cristalinul de :::aractA. Conginutul bogatde vit. C ajuti organismul vitamina C si . 150g papaya absoarbimai bine fieruldin aducdubluldozeizilnicenecesare altealimente. de vitaminaC Portocala este unul din putinele fructece contine Mangoajuti ladigestia alimentelor grase ugurAnd vit. B,iar antioxidantul numit absorbtia proteinelor gilipidelor. Este bogat in betacaroten hesperiti ni inhi bi dezvoltarea gi intiregtesisremul imunitar; cancerului de sAn. mai ales la persoanele in Grapefruitulroz este vArsti.Unul din antioxidangii bogat in lycopen,substanqi prezenqiin mango este asociat ce protejeazi pielea de cu reducereasemnificativi imbitrAnire. a cancerului de col uterinla Toate citricele, prin femei.

Banana este seraci in sodiu in potasiugi magneziu, ceeace o face

Mediu= 55
me c a n ts me cardiovasculare:

Low<55 41 28 25 24 23 22 21

- dilati vasele de sAnge gi scade tensiunea; - previne formarea de trombiprin

inhibarea actiun ii radicalilor liberi. Bananele trateazA ulcerul giconstipagia, fiindu5or de digerat. Fructele casursi de antioxidanti: super: mere, fructede pidurq cipguni,prune foarte bune: caise,struguri,grapefruit roz, portocale, piersici, pere bune:banane, kiwi,mango, nectarine suficiente: pepene galben giverde.

sucde mere banane, marmeladi gigemfiri adaos de zahir piersici, caise grapefruit prune, cipguni fructoz| cirege, mere pere

arsuri gastrice la persoanele caresufera de ulcer; precum 5i deterioriri alesmaltului dingilor. . smochinele proaspete conqin un latex asemanitor laptelui, carepoate cauza erupgii pe pielegi pe mucoasa bucalila persoanele sensibile. . banana este singurul fructcare contine amidon. Pemasura ce banana secoace, amidonul setransformi in zahar, ceeace determina cregterea continutului caloric gi a indicelui glicemic. Bananele coapre nu sunrindicate in alimentatia diabeticilor gia ceror care vor si slibeasci.

Banana confine25 % amidoncare,pe misuri ce caracterizata prin imposibilirarea de a digera aceasre secoace, setransformi in zahir. substanti gi manifestati prin diaree, probreme hepatice gi 1 bananicrudi = 100g = g0 cal renale. 1 bananicoapte= 100g = 100calcu 23 gzahir ' consumul excesiv defructececontin/e nilstatind gi2 gamidon (prunele) poare provoca diaree prinstimurarea muqchiror intestinului grosgiaccelera reatranzitului. . fibreledin fructe scadviteza de absorbtie a . sAmburele de caisi continecantitiqimici de carbohidratilor; insasucurile de fructenu maicontinfibre, cianur5, care pot da tulburarirespiratorii, paralizii sau ca urmareindicele glicemic cretregi ingragi(t paharde chiarmoarte. succontine numirulde calorii din 3 fructeproaspete). o
ananasuleste un fruct acid gi poate determina

' frucroza (zahirur) din fructepoare determina o tulburare de metabolism numiti intolerangila fruc tozi,

:;. i . aciditatea glicemic alalimentelor indicele scade dinfructe dintrefructegicereale,fainoase Combinagia : - :aresuntconsumate. deci din acestea, mailenti a glucidelor .:. ::har ducelao absorbgie "ngraga " pot la cerealele proaspete adiuga se Fructele mai pugin. ; la plicintegi prijituri,lainghe{atigiin lapte. :: -.rc dejun, . continutulde vit. C din fructecretteabsorbqia fierului, ': gitite fructe putAnd cu fi in special carnea, in fier, bogate : raratele prosciutto cu prunegi portocale, vAnatsauiepure : :'c, pui,raga, pettegifructede marecu mangosauananas). : - tepenegalben, . acizii din fructe elibereazi gi completeazagustul proaspete cu cAteva fructele combinagi decila desert : .-,'ieturilor, tip. de orice : -:itele de brAnza

n it n

re de

o vit. este hidrosolubili (se dizolvi in api), deci Q fructeletrebuiespilate rapid sub jetul de api, iar daca sunt transformate in compot, acesta trebuieconsumatcu tot cu zeami. La fel gi in cazulconservelor de fructe, avAnd griji si alegegi varianra cu cel mai mic adaosde zahir poribil, eventual folosigi indulcitori. vit. C oxideazila contactulcu aerulgi este stabili in mediulacid,de aceea fructele tiiate in bucigi trebuiestropitecu zeami de limAie,ca si n u se innegreasci. . fructeletrebuiemAncate proaspete, cu tot cu coaja, deoarece majoritatea substantelor nutritive se gasesc in sausubcoaji. ' fructeledin conserve saucompot igi pierdefectul benefic al fibrelor(suntdistruse prin cildura),au un indiceglicemic mai maregi ingragimai tare, chiardaci respectivut produs nu areniciun adaos de zahdr. . fructele uscate(caise, prune, smochine, stafide) se obtin prin deshidratare (eliminarea apei) gi au aceeagi valoarecalorici precum a fructetor proaspete, doarcAntaresc maipuqi n,iarelementele nutritive suntconcentrate de 4_5ori. . caisele gi bananele continuisi secoaci gi dupi ce au fostculese, spredeosebire de piersici giananas, careramAn la felde verzi. ' enzimele din ananas (bromerina) sunt distruse de

cildura,deci ananasul se minAnci proaspit,nu conservi gi nicicompot. . enzima din papaya degradeazi proteinele dingelatina gidin ou,impiedicAndu-le solidificarea;...r, frucr nu trebuie folositla prijituri saudulceguri. . coajade mango nu se minAnci, deoarece poate provoca alergii. . bananele necoapte aucoaja verde, iarcele prea coapte au punctenegre gicoaja galbeni. Consumuleste optim cind extremitigile bananeisunt verzi, iar restulfructului galben. . suculde fructe este un amestec de api, zahir gi concentratde fructe in proportii diferite. Are valoare caloricimaregitrebuie evitat. S Sucul de portocale existiin mai multevariante: - nectar = ape indulciti + suc concentratde portocale - sucpe bazi de concentrat de portocale = api de la robinet+ zahir + concentrat de portocale - suc pur 100o/o = Coficentrat de portocaleobginut industrial fArA adaos , de zahir gi pasteurizat - fresh= suc de portocale obginutartizanal prin presarea - se consumi imediat portocalelor si estecelmaiscump

{w

:lrtia corecta

(20cm) = 100I = 95cal 1 bananilungi cAtpalma 2 pumni plinicipgunisaualtefructede pidure =3008=80cal = g-45 cal 100 mir 1 = 1 pari 1308= 40 cal = 1508 = 40 cal 4 caise 4 prune= 1608= 57 cal 1 grapefruit= 250g = 50 cal cirege=100g=50cal = un pumn = 150g = 100cal struguri 20 boabe rofu = 150g = 50 cal 1 feliePePene = 100g = 50 cal galben 1 feliePePene 2 kiwi = 1008= 47 cal 1 mango= 160I = 80 cal = 1008= 40 cal 1 nectarini/piersici 'l portocali = 180g = 45 cal = 100I = 50cal ananas 1 felie - 30 g = 60 cal uscate 3 prunesau3 caise sau40 stafide 40 g= 100cal 3 smochine = 150ml = 85cal' cu sucde portocale mic pahar 1

exclusiv congin fructele chiar daci sunt naturale Sunt misuri. cu trebuieconsumate de aceea carbohidragi, rezervelorenergetice gustareaideali pentru refacerea lent 9i calmeazi absorb se lor glucidele dinrru mese, nu trebuiesi depigeasci100-150 dar cantitatea foamea, glri.

Cit ds **s

Pentrucei care vor si slibeasci 1 fruct/zi este suficient;daci a trecut o zi firi fructe nu este nici o tragedie.Fructelecongin zahir, sunt parfumate9i ugor pentru gustul gi dezvolti preferinga acide,dau sagietate dulce.

cgxmffiffiK$&,,mmsffimY" $rw $x XruYK,& sK[.,cTHtK

m&m. &r1&Kffi $ K Cffih*$eJ SW Yffi,f

al viegii,reprezinti 70 o/odin este elementulesenqial organelor tuturor celulelor 9i :rmpozitiacorporaligi intri in alcituirea daci supravieguire; vitali Apa este uman. corpul din sremelor ; Pentru firi mincare putem rezista4Ozile,firi api nu sePoatetrii mai mult de 2.3 zile. diferiti,in in proporgie ci doar minerale Apa nu confinecalorii, '-nctiede sursa suntgreude asimilat minerale aceste de la careprovine; organism. :e catre calciu9i magneziu crescut;de potasiu, Cantitatea 9i scizuti de crette deoarece o api idealipentrucurade slibire, definegte i:diu (sare) : ureLa. apei(pH-ul)trebuiesi fie intre 6-7 pentrua asigura Aciditatea procesele pH-ulutor acidimpiedicind celule, dintre optime ;:h imburile de oxidaregi de imbitrinire celulari (alkalinizare). Cantitateade apa pe care trebuie si o consumim zilnic proprii gi de nevoile fizicA nivelulde activitate :epindede temperatura, Acest de un hormonnumit vasopresina. toatefiind reglate _'ganismului, - f,rmonesteprodusdaci scade de lichidedin corp gi are ca cantitatea (urini de sete gi senzatiei aparigia rinichilor de api la nivelul rerentia ='ecr ^-aiconcentrare). continuu, hidricifuncgioneazi de reglare Mecanismul cu la sciderea apare sete de .dependent iar senzaEia noastri, de voinga o/o de api din corp. :oar 1-2 a nivelului de api nu existi la surse giavemacces in degert Daci nu suntem - sculde deshidratare pentruca hidrice), (pierderea a 5 % din rezervele nu ne lasi. --'ganismul Obligativitateade a bea 2litri de api pe zi este un mit; aPa un aport zilnicde preamulte lichide nevoia, biuti cind simgi :rebuie maride urini diluati. uneicantitefi doarla eliminarea :.rcAnd O persoanisinitoasi nu reline apa biuti in exces 9i nici nu de rinichi excretate substanqele = imini mai multetoxinedin organism, ' nd aceleagi, de urini suntdiluate. in cecantitate indiferent gol,deciin loc si be;i un paharde prin stomacul Apatrecerepede mici pe api in inghiqituri api inaintede masi mai binemincafi 9ibegi plin mai mult timp. va line stomacul mesei; tot parcursul

'Apa

dintre aPaPlati 9i Diferenga de confinutul dati este m inerali apa de dioxid de carbon pi nu are nici o relevangi asupra aportului caloric sau nutritiv, singurul dezavantaj ui. fi ind balonareastomacul

apa= 0 cal

ffirxrffi

cafeau' esteconsumari in mod curentdin CeaiUl esre, dupi apd, bdurura cea mai secal XV-rea, are proprietigi consumatd'in stimurante lume. Fie ci estenegrusau verde, prin conginutur in ceaiul cofeini gi antioxidante congine murgianrioxidangi prin fitonutrienti. cu efect protectorimporriva cafeaua crerre bolilorcardio-vascurare, cu 10 0/o vitezade transmitere scadeniverur a informagiiror de LDLcoresteror, sprecreier, scade riscur de trombozi gi de accident atenueazi semnificativ sciderea vascurar concen cerebrar. trd,riigi moregeara Flavonoidele antioxidante din ceai inhibd formareagi de dupi mese, ameriorezd timpur de reactie, crerte forra, cretterea celureror canceroase (mai aresin cancerur de atentiagieficacitatea. stomac),iar taninul din ceaiur verde protejeazicerurere rinichiului gicregre diureza. Cu2_3 cegti decafea pezi suntemmaidegtepgi gimaicapabiride a ducerabunsfargir activitigire fizice sauinterectuare, iarstirite depresive gianxietatea sunr ameliorate. Datoriti gusturui ugoramirui cafeaua determini contracria vezicii biriare giajuti rabunadigestie, in special a grisimilor. Cofeina blocheazi qdenozina, substangacu actiune de carmare careincetinegte activitatea cerureror creierului 9i e secretatiin special seara. in momentulin care bem cafea,pentru a neutraliza acgiunea cofeinei, adenozina va fi secretati in cantitigi mai mari, ceeace duce la o supraincdrcare a organismufui. intreruperea brusci a consumufuide cafea duce fa somnorenta accentuati9i chiardureri de cap, datoriti excesului de adenozind care rimane necompensat. Cofeinacreeaza dependengi, insi esteuna trecitoare, rucrurire intrand in normaldupi 7-10zile.

Cofei nagribegte absorbgia glucozei din intestin furnizeaza Si mugchilor mai multi energie. Daci estebiutd in cantitate moderati Ceaiur inaintede efort se poareprepara dintr-o murtirudine de planre' crette mobilizarealipimuftedintreerecu proprietigi medicin.r.fi biut farazahar saumiereesteo variantioptimi delor din depozire, de a consuma lichide cu inghigiruri astfel mici. incArslibim din grisime.

ceaiur nu arecongin ut caroric daci nu este indurcit. lce tea-urgi ceaiurire cu fructe gara preparatecontin mult zahir giau un aport de caloriisimilar Ueur"riil, ricoritoare.

O ceagcide cafea congine: 115mg cofeini - pentrucafeaua rigniti ' 65 mg cofeini - pentrucafeaua instant(ness) Cafeaua cu laptegicapuccino suntmaiindigeste decAtcafeaua neagri gi riman in stomac3-4 ore,deci e oinesi fieconsumate dimineata. Cafeaua turceasci gi cea la ibric, penrru )repararea cirora apagi zagul sunt fierteimpreuni, cresc :olesterolul.

Conginutulcaloric al cafeleineindulciteeste0. Consumatiin exces (peste6 cegtipe zi) cafeaua poate duce la rremuriruri, transpiratii,palpitagiigi insomnie. Biuturilece congin cofeini (cola)sunt un tonic excefent, atAt timp cAt estealeasi varianta,,light, (fira zahir) gi pot inlocuicu succes apaintr-o dieri.

-T1are.

Alcooluldin vin crette eliminarea Biuturile alcoolice potfitari(mai mineralelor mutt - vodka, (potasiu,magneziu, Ce30% alcool whisky, gin,lichior) calciu, zinc),deci vinul sauslabe(sub esengiale I0 % alcool- vin,bere, gi sucul de srruguri scad mai eficient gampanie) in funcgie de procentut dezalcoolizat tensiunea de alcool pe care-l arteriali gi riscul congin. de boli cardiovasculare. Biuturilealcoolice Alcoolulpur are 7 callg, tari (cu conginut caloriigoale, de peste30 firi nici o % alcool) , aloare nutritivi gi,in plus, se numesc aperitive gi se stimuleazi beau de obicei metabolismul inainte spre de masi penrruci deschid sintezigidepozitarea de grisimi. apetitul. Este o maregregeali, Alcoolulestemetabolizat fi foarterepede absorbit. exclusiv Celmaibine in ficat,crerre pentruci alcoolulva :olesterolul gi trigliceridele stomacul plin sausi rontiiti cevaimpreuni din singegi poatedetermina estesaavegi cu biutura respectiva. loli hepatice sauafecgiuni cardio-vasculare. Valoarea Alcoolul produce deshidratare (pierderea lor caloriciestemare, n-auniciun felde aport nutritiv chidelor gi, din organism), in plus, accelereazi deoarece depunerea blocheazi caloriilor eliberarea de . asopresina, iar urinava fi diluati gieliminatiin cantitate subformi de grisimein ficatgiin celulele adipoase.

Mitul conformciruia un paharde vin rogupe zi ane efectprotectorcardiovasculat esteadevirat, insi acest rezultatestedeterminat de antioxidangi gi flavonoidele din boabele de struguri. in loc de un paharde vin ro5u 125ml) putemconsuma: - un paharde sucde struguri (200ml) - 2 patrilgele de ciocolati neagri - jumitare de mir Vinul alb se prepari din struguri albi, roz sau negri,firi coaji, in timp ce la vinul rogu coaja este amestecati cu zeama in timpul fermentagiei, deci vinul rotu estemai bogatin minerale giantioxidanfi.

CONCLUZIA: BAUTU RILE ALCooLICE TARI STIMULE AZA iruCnA5nREA, CHIAR DACA APORTUL CALORIC ESTE MIC.
4wq-..

$l3mrffi$m *rw*.**tra&
Notd:Consumulzilnic nu este obligatoriu. Evitagi cocktail-urile,gin-tonicul gi orice biuturi amestecati al cirei conginut in alcoolgi zahir nu il cunoastegi, pentru ci intr-un pahar ,,inofensiv" puteti avea 250-400 cal. Pentrupetrecerialegegi cola light sauapi minerali cu limiie gigheagi9i nimeni nu va facediferenta.

bere light (fara alcool) 350ml = 100cal

un pahar de vin = lS0 ml = 125 cqt

un deget tdrie = 40 ml --\\S co\

o sondd bere = 350ml

=K\e
:

,...1 I

"

q ?'j:iii*t dh g)tr"{-fi t"3$: ffi*f\$fr $:P$: t&Fqffffi *ruglLi#ff, KSTe; Li&$ ,,&gW&:SYffiX$t" il g: $q trffiFA & 1.,il& $& K.$3 ffi &g ffi#ffi ffi & fl}ffi $3 ffi ruil$ ffi ru-fl"e.

"- 1: i"a {T$qq*bL}'e{FEg" ffi&rL}${{$-e {q{gqJ{gma: Hsf,{":

& 8 wW

h}F ffiEh"AK&RH.
6,& W* &\h%b,&-"&'^ .;t .ff 4.

rqYilruT *fi: - ilfl}ruSL$eAeT*-L tU e'eeSil,,mnS

Cofeina accele reazimetabolism ul,ajutalaarderea caloriilor gi are efect laxativ,de aceeaconsum ul moderatde cafea esterecomandat in curade slabire. F i i n du n e x c i t a na t lsistemulu ni e r v o s inhibiapetitul gisenzagia de foame, insi creeazidependenga.

Sarea de bucitirie l.torura rispandirinu trebuiesi ne facem probreme desodiu,acestei in Nacl) este un ariment indispensabir legituri - organismurva cu aportur organismurui, de sare primisuficient contribuind ra menrinerea vorumurui richideror sodiugifiri si punemcu mananoastri,,sare in bucate,,. extracelulare. Doza optimi estede 5 grzi, considerand inclusiv sarea ,,ascunsi" in diferitere arimente, pentru ci lerburi le gi condi mentele reprezinti extstisare pAni giin fructe. un capitolspecial ar arimentatiei, pentruci seforosesc in - mezelurile:2,5 cantititi mici, _9 gsarel au varoare carorici scizuti gipotimbunitdgi l00 g - pegtele _ Sg sare/l00g sauchiarschimba afumat:"t,S gustur unui produs, ficandu,r dericios. - brinzeturile:1,gg sare/l00 A avea g o alimentagie echiribrati presupune si consumim '1,5 - sosurile giconservele: g sare/l00g mancaregustoasi, caresinefaci pricere dintoatepunctere - apaminerali:1,5_1,7 g sare/L de vedere, iar condimentelegi ierburile aromate pot inlocui cu succes sareagi ureiurdin bucitirie. in prus, Persoanele sdnitoasenu trebuie si se teama unele dintreeleau gi proprietigi :e excesul de sarepentruci organismur medicinale. are mecanisme :omplexe de regrare: cretterea concentragiei de sodiuin Usturoiul este o planti miraculoasi, ssnge determini eliberarea hormonului cu numitaldosteron proprietigi de diminuare senzatie de sete,ceeace duce ra eriminarea a riscurilor cardio-vasculare. in renari plus: excesului de saregi api. Aportul crescur de api dupi r scadenivelulde LDLcolesterol menrele sirate (polidipsie) gi cregte duce la cregterea HDL diurezei '-sliurie) colesterol gi ajuti la eliminarea excesului de sare, fara a - r uenga o scade cantiratea greutatea, de lipide decisarea din sAnge nu ingragi. o ffuidifici sAngele Sareaesre bogati in oligoelemente gi scade arerogeneza gi siruri * .erale: calciu, o reduce tensiunea sangvini magneziu, potasiu,iod si fluor. Este recomandat si seconsume sare imbogigitd De asemenea, are proprietiti antifungice, cu iod pentru preveni a tulburirilede , antibacteriene gi antivirale, fiind folosit in tratamentul funcgionare a glandei tiroide. infecgiilor; gripei, herpesului, candidozeigi chiar in intoxicatiile alimentare cu salmonela. Sareade mare este siraci in iod, Substangele suffuroasegi allicina acgioneazi pentru ci acesta seevapori in cursul eficient impotriva helicobater procesul ui de cristaltzare. pylori, o bacterieresponsabili de 1 g de sarede bucitirie contine aparigia u I ceru I u i gastri c. 400mgsodiu. Nu in ultimul rAnd, usturoiul determini eliberarea Sareaeste prezenti in mod naturalin majoritateaalimentelo r (lapte, de oxid nitric in sAnge,ca si medicamentul Viagra, ceeace are carne) giintoateprodusele industriale, ca rezultat cretterea fluxului de deoarece imbunititerregustul giajutd sAnge in penis gi imbunitigirea la conservarea indelungati. Datoriti erecgiei.

?,i:,4

ntlur '

sarcinii; -rr,n.t. de laincePutul . -:

j - - , - ^

l - s i n c e a i '\ ' a S c a p a ^ stimuleaza i " - ' . ' a i z e s t e9 i de "ri1, 3 , - - r e ( B l i ls ei,m P t o m e l e - -::- -- i

.:::

' : " : c u l c q io a e s a l i v i9 i d i g e s t i a '

a'j u t i l a c o m b a t e r e a : = ' i i : 1 JS l z r n c p r o d u c l l ao e -l---. sramelioreazi -:. : a .es u s a nmi c i n a t e se numesc l a P reP ararea r * .u ,.ri a o ri e n ta l i -:alrserie'

Nu faceli econom'e de condimenteil Plante bucdtdriel -irrrosi aromate in banall bucata de PoateO*:^n:, carnesottPette ca sa nu mot o delicatesd, din vorbim de PreParatele gust Iad legume,al cdror

piatefi imbunatagit'

t
tt h

E riii

im
l'liil ''1

l. Pentru cd ne furdmsinguri cdciuro 2. Pentru cd este u$orde srobit, dor greu de mentinut '; ' greutoteo 3. Pentru cd ne dorim mereu un mirocol 4. Pentru cd mereuexistd un vinovotgiocelo nu egtitu 5. Pentru cd nu v-o pldcut niciodotdsd focefi sport 6. Pentru cd mdncoreo este un drog core dd dependenfd 7' Pentrucd existdun controlcomplex ol olimentotiei independentde voinlo noostrd B. Pentru cd e mult moi greu sd fiifemeie 9. Pentru cd nu ne nogtemegoli l0' Pentru cd, in finol,suntemoomeni cu toote pdcotele noostre

I I

Din acesrmoriv slabitulprin metode Oricedieti esteperceputa de organism extremenu esteunul corect,se face majoritar ca o amenintare, iar cAndaceasta ameningare prin deshidratare gitopirea mugchilor; iarscopul este repetate apare adaptarea metabolici, nostruestesa scipim de grisime.ori aceasta o reactiedefensiviconceputeca o strategie nu estepusi la bitaieatuncicandexistisituatia de supravietuire gi care constein incetinirea ,,peviagi gi pe moarte", ci se arde progresiv, in metabolismului, asrfelincAt si fie nevoiede condigiile unei diete hipocalorice care si fie mai pugin ,,combustibil" pentru a gine toate menginute pe perioade lungi de timp (cAteva mecanismele in buni functionare. lun i). Cualtecuvinte, cu cAtii dammaipugin, cu atat corpul nostruse obignuiegte si chertuiasci Orice kilogram de grisime pierdut pugin mai gi nu mai slibim nicichiarcu o diera necesiti o economie de 7000 kcal, iar super-restrictivi de 700-8 00 cal I zi. restricgia zilnici nu poate fi mai mare de Daci totul s-ar opri aici ar fi bine!Dar 500-800 cal,deci corectse pierde1 kg la7urmeazi gi mai riu: decepgionagi de lipsa 10zile. rezultateloIdupi dieti ne reintoarcemla data,pentruci existi alimentatia $i astanu de fiecare noastraobignuiti gi, bineingeles, gi pericolul dietelor repetate sauefectul ,,lo-lo',. kilogramele seintorcgi ele.Numaici de aceasr; dati sedepune exclusiv grasime puri!

_]f-.f.g grastme

dietd

grastme

9fg

oprire dietd ............-*

_:I-9 ^ graSf me

dupa nenumarate 29 .kg , diete grasime

60 kilograme

55 kilograme

61 kilograme

60 kilograme

schimbi dupi nenumirate diete se

compozigiacorporali' astfel

i:cit,infericitasituagieincarerimAnemcuacelaginumirdekilogramedinaintedecuradeslib 60 kg e ugoari'la acelea$ gi,pentruci grisimea mare mai mult fi va corp de grisimedin orocenrul ("pufoase" 9i"umflate")' vom arita mult mai riu lesutuIadiposestemaipuginactivmetabolicai,peransamblucheltuie|ileziIniceene careinaintede dieti ne CALORIC APORT ACELASI CU nostruvor scidea'deci aleorganismului acumNEVOM INGRASA' constante' la o greutate nrentinea

decatprininfometare' (siraciin calorii) hipocalorici dieta cu mult mai grisime . slibimdin numirul de din corp crette'chiardaci grisime de proporgia . dupi cure de sribirereperare constant' ramAne de pe cAntar kilograme de 1800-2200 zilnic cu un aPort greutatea mengine i'i dieti niciodati carenu a ginut . o persoani cu probleme 9ifiri si slibeasci cal,pecindundependentdecuredeslibirepoatetriifiri callzi' numai800-900 si slibigi10 kgintr-o ci agireugit nu vi bucuragi luniflcindfoamea.Nualireugitdecitsivicondamnali|aocurideslibirepeviagi,Decitsifac -^i Lih6 6r I bi blnenu mai , mai iceiuri, obiceiuri, vechile la i intoarcegt vi si care dupi pe termenscurr, sacrificii celemaiabsurde
l'lt'tie

niciodaticuri de slabire! qinegi

la nivelulcreierului corporale a imaginii Existio memorie 9i o proiecgie responsabile unieajungimpulsurilevizuale,auditivegitactile segmenrulremporal) areo perioadide latenqide 3 Aceastimemorie proprieipersoane' :e percepgia sauun dezavantaj' un avantaj uni,lucrucarepoateconstitui Esteavantajospentrucinepermitemiciabateridela,,formaideali, igi va organismul ..ru vor lisa urme.Chiardaci ne facemtoate poftelein vacangi obignuitisi duci firi efort la alimentagia .egla astfelincitrevenirea metabolismul deosebitgi|apierdereace|orcAtevaki|ogramesup|imentare.$ireciproca corpul stresagi - daci slibim pentruci avemo perioadimaiincircati sausuntem normali' cum si-'i revini la greutatea va tti singur irostru Dezavantaju|existengeimemorieischemeicorpora|esemanifes pe careo avemde mult dorim si schimbimin plui sauin minuso greurate timpgicareeraconsideratidecreieru|nostrucafiinddereferingi.Fiecis a constante de 3 lunide menginere nevoie toli avem saugrisuqi, plinugi slibinogi, pentrunouanoastriimagine' dorimsi devinireper care noiigreutigi

dezahar.Creutateaseurmare'teprincAntar Daci DEMENTINERE? REGIM Ceinseamna s a p t i m A n a l i ; i o r i c e c r e t t e r ep o n d e r a t am a i care vor si slabeasci luam exemplulpersoanelor a d i e t ai n i t i a l i m a r ed e 0 , 5k g d u c el a r e v e n i r e la esteurmitoarea: succesiunea p e n t r u2 s i P t i m A n i . pAni cAndsunt - DIETA(CURA DE SLABIRE) - alimentalia echilibrati pe via;i, constituie dorite. kilogramele atinse DEirurnrllNERE. REGIMUL -reintroducereatreptateaa|imentelor in dieta, care se numette restricgionate Agificutvreodatiaga?Atuncinuedemira 9i trebuie PERIOADA DE STABILIZARE doriti' la greutatea in fiecare ci nu ali reugitsi va menginegi si dureze3 luni. in acestinterval, de grisime fantomi, o Slibitulpoarelisa o imagine in alimentagie siptimAnase va introduce pentrua nu exista din memorie gtearsi p o r g i e d i n a l i m e n t e l e , , d e l i c a t e " : f r u c t ecare ' u l etrebuie i' de recadere. brilnzi,vin9ichiar2 lingurige riscul orez,pAine, paste,

Existiomemoriegioproiecgieaimaginiicorpora|elanivelu|creieru

undeajungimpulsurilevizualea"d':l]:,l-'i:'lft:tf:lti' segmentultemporal) de3 detatengi o perioadi are memorie Aceasti ffi;;;;;;ilif"rro"n". dezavantaj'

sauun uni,lucrucarepoateconstituiun avantaj de la "formaidealt"care avantaiospentruci ne permitemici abateri Este igi va organismul poftelein vacangi nu vor lisa urme.chiar daci ne facemtoate *gr,*".,uolismulastfe|incitrevenireaIaa|imentagiaobignuitisiducifiriefor deosebitgilapierdereacelorcitevakilogramesuplimentare.$ireciprocae -dacislibimpentruciavemoperioadimaiincircatisausuntemstresagico normali' cum si'gi revini la greutatea va gtisingur nostru corporalese manifesti cind memoiei schemei Dezavantajulexlsien;ei greutatepe careo avemde mult dorim si schimbim in plui sauin minus o ,''plcareeraconsideratidecreieru|nostrucafiinddereferingi.Fiecisun a constante de 3 luni de menqinere nevoie avem togi grisu;i, sau plinugi slibinogi, pentrunouanoastriimagine' noiigreJtigicaredorim si devini rePer
Daci DE MENTINERE? REGTM Ceinseamni Iuimexemp|u|persoane|orcareVorsis|ibeasci esteurmitoarea: succesiunea pini cAndsunt - DIETA(CURA DE SLABIRE) dorite' kilogramele atinse - reintroducerea treptate a alimentelor in dieti, care se numette restricgionate

seurmiretteprin cAntirire de zahir.Creutatea siptiminali 9i orice crettereponderati mai marede0,5kgduce|arevenirea|adietainig pentru2 siPtimini. alimentalia echilibrati pe viagi' constituie

irurnrllNERE' DE REGIMUL

Atunci nu e de mirare Agificut vreodati a;a? PER|oADADESTAB|LlzAREgitrebuie cinualireugitsivimenginegilagreutateadorit si dureze3 luni. in acestinterval'in fiecare de grisime- fantomi, slibitul'poarelisa o imagine o siptimini se va introducein alimentagie din memoriepentrua nu exista fructe' ulei' caretrebuiegtearsi ,,delicate": porgiedin alimentele de recidere. brinztr,vin9ichiar2 lingurige riscul paste,orez'pAine,

izu i]i-.li$ 1"fr**i-ii*l-[A-fiqT[ ilti *fr.ril[ rii-**,H.A'k1il %ffie*WT-&&; *il i-;\ illt&{;i}*[j\ il'}Rri-}RAL'q RApii}ilil [|-il:i&,$,1ru]-il ${-,*,p,&T.i $ilRtffriT&Ti-; 'r Sf il*f{i'i:.;'-, '" " , \"tt&{#'k'il;"t" S,4 SLj;]ft,&filihi#nX,&L

i}iil l:iri iiiri*i7'iiiiif}Iii:i:i r ii$iiii$f{#.if,H$f$.ii' l#r$:'9t$::ii+f;iti'#;!i'ii;i

si cheltuimoricat gi si incercimoricein sunremdispugi dac|suntmedicamente nu conteazA de curede slibire, rnaterie cenoiinfulecimtot frigiderul, pemesure ne,,topesc" mInunecare centimetri facsi dispari printr-osimpliaplicare care casuntcreme care sofisticate ci suntaparate cu rotunjimi, dinzonele consistengi oricebucigicidegrisime giextermini ruleazi palpeazi, maseazi, de cinegtiece inventate miraculoase sauce esteunadin dietele iluzie: ne hrinescaceeagi Toate ,,celebru". doctor(saune-doctor) (trebuie doarsi ai ci seintAmplirepede ci esteutor seslibegti, la nimicdin ceea S si renunti nevoie potrivit), ci nu este produsul
a auzim. cenedorimsa adiciexact ceigiplace,

simplude ce existidin cein ce mai mulgi aga Dardaci esre supraponderali?

Nu s,a inventatinci un medicament Atkinshiperproteic (doarcarnegi grisimi,fira eficient in traramentul obezitigii care si fiinoase,legume gi fructe),curelecu oua fierte, opreascidepunerea de grisimi indiferenr de cele cu grapefruitsau ananas, celebradieta aportul alimenta[ saucare si ajute ladiminuareacu supade varzi, saucu orezfiert gi brAnzide rezervelor deja existente. Existi mici ,,ajutoare,, vaci, regimul Montignacdisociat,dieta unui farmacologice, dar care acfioneaza pe un mic grup de cerceretori olandezi... de schimbare segment din lantul complex al ingrigirii: fiescad a metabolismului, o mulgimede ,,dietede absorbgia de grisimidin intestin, fie diminueaza gicAte gi maicAte... foamea, fieginstomacul plinmaimultsau gribesc detoxifiere" Ce au uitat si spuni toateaceste tranzitul intestinal gicresc retete? (eliminarea diureza de lichide). insi nici unul din ele nu functioneazi Ca ele sunr valabile pe perioade scurte, altfel Iiri dieti. organismul va fi dezechilibrat gici, in momentul in care vi intoarceti la alimentatiavoastra Tristul adevir este ci dieta obignuita, se vor intoarcegi kilogramele. Daci reprezinti in prezent unicul tratament al nu cumvahotirAgi ci de acuminainte, gata!, voi kilogramelorin plus, deoarece in afari de minca fripturala gritar roareviaga! api orice aliment are calorii gi,deci,poate Acestecure de slibire au ca mecanism ingriga.Problema estecit de mult mincim final tot sciderea aportuluicaloric, fie datoriti din respectivul produs. faptului ca ceea ce manAnci estebanal(te saturi pui de la cuptor sau brinza de vaci) , fie prin auaparut docrorii care s-au gAndit $iatunci imposibilitatea dea manca anumite alimente firi ci pot picalimetabolismul gipot invenra schema (cinea mai vilzutsi minAnciunt cAtvrei, altele de alimentatie prin care, mAncAnd anumite sauchiardisparitia completia produsein cantirare nelimitati gi eliminAnd dar firi pAine?!), pofteide mAncare (maibinenimicdecAt supi de altelecu desivArgire, ne putemsatisface dorinta varza!). de,,mult" gi, in acelagi timp,si slibim. Deci, nu va lisagipicaliti,chiargi carnea Culmea esteci funcgioneazl,insi pentru la gritar mAncati in exces ingragi,excesul de cAttimp gicu ce preg? Au intratin istorie regimul

ca atare de organism .:: re nu poatefi stocat in glucoza in glucozi,iar . : : Jatefi transformat la final' de depozit 9iin extrakilograme - : i '--re ci e greu si mininci din O si sPunegi :: r cu masuri, ci nu aveti chef si numeragi sa dartrebuie mAncarea, : -" rlesausi cAntirigi normal safuncgionam ficugi ::.3tatici suntem de bun - ,.*^ai reguli cateva daci suntrespectate
- .: :

interzise ci poftadealimentele pentru scurte crette. -a|egegiunnive|ca|oricaccesibi|.Unsim timp de 10 zileducela deficitde 500 callzi cu un 1 kg,firi si vi o sciderein greutate ul' ism metabol neasci inceti - hu gindigi ,,si incePeli"o dieti, pentru ci astaimplici si o 9i,,terminagi" e vorba de adaptareaunui mod de alimentatie sinitos 9i echilibratPeviagi' vi impunun anumit - renunlagi care la dietele la o anumiti ora 9iincercagi fel de mancare corecte variantele singuri sa va compunegi chiardaca, vostru, ttiu, tuturorne pe gustul

r:Ll
.r) gl i.

mase . alrmentaqia diversificati trebuie 9ifiecare si conrinatoate cele 3 principiinutritive: glucide proteine, 9iliPide' si nu - respectati cele 3 mese9i incercagi nimicintreele. rongeigi nu ingraga' - folosigisare 9i condimente, iar mincareatrebuiesa aibi gust ca si o

''.:,
\C

)
(tl2 fl r-

estegreusaneasumimresponsabiIitate robogei ca nigte si vi comportali incetagi cu consumali Plicere. si li se dea,,muriin guri" dieta trebuie - alegegi cu volummare9i densitate cirora alimente in fagi in care intreaga Ave;i o viaga care si vi dea impresia potrivita! calorici scazuta, dupa capulvostru'pentru Ex':legume' trebuiesi mAnca;i mult cantitativ' ci agimAncat voi.invifafisafacegi nu e lAnga ca nutrigionistul calorii/ pugine au ca pentru cereale, fructe, care minune de solugiile giuitagi corecre alegerile mugcitura(inghigituri)' promit totul firi efort. va -nuviimpunetirestricgiiseverepeperio ade

i\ .:, ld.'4 r roi

,r i r

-l ^ /ao (a LIL

'f 11 0)

.ll

11 0 lr L

CumsigiiregimdeslibiredacipleciinVacanle,dacicole e un gurmand : :irou te imbiecu tot felulde bunitigi,daci sogul daci cei mici nu pot . , reamincaregititi ,,cala mamaacasi"' ci nu Bineingeles - ii flri dulciurigi tu trebuiesi le pregategti? potrivit vinemomentul pAnicAnd pugin, ci amAni aga = :osibil, ta, in alimentagia vreisi lefaci pecare radicale ::nrru schimbirile anulnu deintai, si fie9idata eventual o zi deluni, pentru :.obabil rai conteazi. nu va fi momentulpotrivit' insi ci nici acela Cu sigurangi in care coordonatele corect ales faptci tu nu gi-ai lentrusimplul AtAttimp cAtvei gastronomice' promisiunile pogirespecta ia-gi pentruci ei celmult igi lepindede ceidin jur luptae pierduti, nicivorbi de ajutor' eforturile, "or sabota de timp pentrumAncatul Saupoatevreisi daivinape lipsa

:efugisausiritulpestemese,pefast-foodpentruciemaila pe cinea ficut cumpiriturile 9i ndemAnidecatgititul clasic, pe careai primit' cu ispitesaupe educagia a umplut frigiderul ogicareteopre'tesiarunciresturiledemAncarelacog.Ag tu! sacrifici-te
;

Organismul nostrufunc(ioneaz| dupi reguliclare, iar

prioritatea noastriar trebuisi fie cumsi'i dim cetrebuie atunci candtrebuie. $i pentruci e mai ugorsi previidecatsi vindeci luagi misuriimpotriva fieciruiadin ,,motivele" care vi impiedica si respectagi un moddealimentagie sinitosgiechilibrat.
. evitatisiritul peste mese giin acest felvi veti puteacontrola apetitulla masa de seari. . mincati la fiecare masi un alimenrcu amidon(o feliede paine), careginede foamegi vi ajuti si rezisrati la poftapentrudulciuri. . nu lisagila indemAnialimente carevi pot tenta,nu le cumpiragi saudiruiqi-le altcuiva daci v-aufostoferitecadou. . grtiti dieteticpentruroati familiagi cinearechefde ,,bunitigi"si seduci si le consume in alti parte. . ridicagi-vi de la masd candagiterminar de mancat pe ceilalgi si strangi. 9i lisagi-i ' folosigi farfuriide dimensiuni normale, mAncati cilte1-2linguri din fiecare fel gi nu vi mai punetisupliment, indiferent cit estede bun.Toati mAncarea consumatila o masi nu trebuie si depigeasci suprafuga uneifarfuriicu diametrul de 20 de cm. ' alegegi intotdeauna portiamai mici sauvarianta pentrucopiipentruci existitendinqa de a golitot din farfurie gidaci e,,BlC" atunciveti mAnca,,BlC,,. ' mereu vor fi evenimente de sirbitorit cu mAncare in viatavoastri,aga ci facegi un titlu de gloriedin a triga, picilindu-i pe ceidin jur ci mancagi, cind de fapt voi doargustati. . daci faceti exces intr-ozi nu trecegi la postnegru ziuaurmitoare, gAndindu-vi ci a9a sunteti mai puginvinovagi. organismulnostrunu functioneazipe datorie, agaci asumagi-vi picatul9ireveniti la un regimechilibrat, pentru ci nu s-aingrigat nimenidintr.o masi copioasi cu condigia si rimAni doar una!

cA anAruznirucRA5A" cEN REVELATu AVETT DA6AiNcA ,,NU 5TtAtul

t

PUNETI ASIJNCI CATN EVINOVATA'' PENTRU PAIXIEA SAU,,AMELIMINAT

nt

xxl cA NUAM scuzEiN SEcoLLJL NU EXrsrA nnArun $t tNFoRMATt-vA!

pRovERBUL cu zlcALA DIETA" iNCEp ilvt-ocutTt ,DE MAINE

SANTIANN. AVUTDEUNDE

pEMAirur cA iltrnr rlmp iTl Azt,poATE cr poTtruirucn ,,LAsA

POFTA". TRECE

sava reorganvatl e nevoie cae uto6poate nu a spus Nimeni din viagi,poateci o si vi ia din timpul vostruliber; prioritigile si incepegi cu ceidin jur,dartrebuie relagiile ci va schimba poate ACUM! voastre, viegii controluldeplinasupra ci nu deginegi Poate asupratrecutuluisau al familieisau al cariereiprofesionale, corpul9i ceea putegi si vi controlaqi dar cu sigurangi viitorului, ce mincagi ceea si controlagi ce bigagiin guri. $i cind veqireugi Edoaro si controlagi giincrederea gisi puterea veqi 9ialtelucruri. problemide responsabilitate!

migcare aface omuluimodern boala este Sedentarismul 9ipentru pentruci de la lucru, acest si nepropunem nevoie " ziuade azieste rulante,cumpiriturile benzile ascensorul, Magina, s nenuseintAmpli. toatesunt electrocasnice, TV aparatele telecomanda trin internet, pentrua nescutipe noi de efort. :oncepute si fie in trebuie a organismului energerice $i,pentruci balanga trebuie ci aportulcaloric casenepistrim formainseamni echilibru, redus energetic la consum folositi.Concluzia: safie egalcu energia normoponderale MlC.Chiar aportcaloric seimpune ti persoanele se ard numaicAndne caloriile si minince pugindeoarece :rebuie gindim. cAnd nu ti atunci fundul, migcim vosrrude slibit a fost inclusintotdeauna Daci in programul vi atunci nicidietanicimigcarea ginu agireutitsi respectagi sportul pe la numirul de kilograme ajungegi dietagi,cAnd ginegi dauun sfat: de oricefel, fizici.$i niciasta de activitate apucati-ve vi-l dorigi, care deminim20deminute cu durata moderati, deintensitate ciexercigii micar de 3 ori/siptimini. giefectuate musculari masa deforgidezvolti ci aparatele Pentru Dece? de glucozidin doar rezervele caretragegreula cantargi ,,topesc" tot corpul punein migcare care efortulfrzic in schimb gificat. mugchi in principal stepper),,topegte" bandi,bicicleti, (alergare, inot,aerobic, - cu condigia si gini micarjumitatede ori. de depozit grisimile

Dupi sportmetabolismul e stimulat cu 25o/oinci 3 orepentru ci seconsume energie pe-_._ refacerea depozitelor deglicogenSi seardlipideincontinuare; de aceea e esential caefortul 6z:.: (micarla 2 zile). fieconstant Daci doriti si profitatila maximde arderile de lipidedin timpul efortului fizicatunc nu mincati nici un fel de glucidecu 3 ore inainte de sport.in felulacesta depozitele de glucozd : mugchi iarmetabolismul vafi nevoit si consume grisime numai pentru 9ificatvorfi goale, produc: : oe energre.

Un alt avantaj al exercitiilor fizice este accelerarea metabolismului, adicl corpulnostruinvata si ardi mai repede caloriile pe carele primegte la masi, se regleazi (producere termogeneza de cilduri in corp), transpiragia chiar tranzitul intestinal. 9i Exercitiul fizic esre singurul gicelmaibunmijlocde a contracara scaderea metabolismului ce apare inevitabil in oricedieta. De aceea e bine si ginegi aceaste solugie de rezerva pentru momentul in care ve[iavea nevoie de ea. Nu vi apucafide sport in acelagi momentcu dieta.in primulrAndpoftade mAncare va fi gi maigreude controlat, iarcregterea masei musculare, in loc si va bucure, va va dezamagi, pentruca pe cintar vor fi maimultekilograme.

at:i::r.i.r: ,;::,,rl

':::..:::' ::.,,,.:.,.:
i ):i: i:]l

nu slibesccu sPort, din ficatde aceea seconsum;in efortmai mult glicogen Laneantrenagi - schimb in concluzie lipidice, gratidin depozitele seconsum;mai mulli acizi fizice la ceicu condigie ;portul slibette, dar dupi o perioadi de timp, cind il facemfiri efort. treptati de la de dupi dieti pentru ci trecerea de menginere in perioada Sportulesteesential si fie : dieti hipocaloricila una normocaloricivine cu un suplimentde caloriicareesteobligatoriu fizici. -:nsumate Prinmi'care

p.i

de memoriape careo are va amintiqi ti inci un secret: Eibine, de un anumitnumerde kilograme? nostruapropos organismul de la 3 la2 memorie aceasta reduce fizice sePoate exercigiilor cuajutorul
din creier. corporale imaginii ajuti la refacerea pentru cesportul luni,

tItr

Ne nagtem cu plicereapentrugustul dulce, nedezvoltim ginediversificam apetitul in copiliriegi adolescenri, iar ca adulgine place si mAncim. Pugini dinrrenoi manAnci atat cAtsi nu moari de foame, pentrurestul mAncatul nu line numaide foame, ci esteo senzagie complexide neribdare, compulsie, dependente gipofti. MAncimcu ochii, nasul, degetele, gura gi,in primulrAnd, cu creierul, pentruca totul vinede la cap, nu-iaga?

FOAMEA este un instinct inniscut gi fiziologic, care asigura supravieguirea NECATIVA individuluigi esteo EXPERIENTA (mAncim sa scipam de ea).Pe de alta parte, este un instinct invitat, careduce APETfTUL foamei gi este o EXPERIENTA la accentuarea POZITIVA(minAnci ca si igi faci o plicere). De celemai multe ori existi apetit filri foame, tradus prin expresia ,,agmAncaceva bun" 9i pe caretogiagitriit-o prin situagia exemplificat chiardacasuntegi unei mese, cAnd,la sfArgitul pulin loc pentruun desert. situi,tot mai gisigi p o a t ef i p o t o l i t i p r i n o r i c et i p Foamea p o f t ae s t e intensa nevoia i, nschimb d ea l i m e n t d e a c o n s u m au n a n u m i t t i p d e m A n c a r e , daci avem pofta foarte precisdefin it (adica, ge i c l a t i t ec u l u o s i f i m s a t i s f a c ud d e g n i g en dulceagi). e s t ed e t e r m i n a t C A td e m u l t m A n c a m d e f a c t o r ic a r en u a u n i c i o de o multitudine temperatura, propriu-zisa: legituracu foamea culoare, dffibianga, sunete, diversitatea forma carese aflain fa;a noastra, alimentelor porliei, felul in care este gi dimensiunile etc. mAncarea, prezentata pe de nevoile indiferent Cu altecuvinte, comportamennostru, carele areorganismul in mare parte tul alimentareste influengat pentru cei cu de stimuli externigi de aceea, problemede greutateeste mult mai simplu la ispitedecit si-;i puni voinga saeviteaceste Deci,flu intragiin cofetarieatunci incercare. ci suntelipofticiogi cAndgtigi 9inici nu plecagi in regimulall-inclusive! in vacangi

-\

Creierul nostru se hrinegte gi , iar neazi exclusiv cu glucozi funcgio cantitatea de carbohidraginecesari este numite unorsubstange reglatiprineliberarea t la existio rezistengi Lasupraponderali neurotransmigatori. cefacecanivelul serotonineisi nu Estevorba de un echilibruchimic insulini, ceea deci de carbohidragi, controlat dupi consumul foartedelicat creasci Prin: - NPy (neuropeptidulY) semnalizeazi existi continuu o pofti gi o disponibilitate nevoia de amidon 9i zahir 9i este pentru fiinoasegi dulciuri. stimulat de sciderea rezervelorde glicemiei). (sciderea glucidedin sAnge saunegative pozitive emogiile Stresul, ti cresc duc la cregterea foarterestrictive dietele Meselebogatein carbohidragi de de NPY deci la nevoie secregiei in creiermai mult decAt nivelulserotoninei lucru pe caremulte persoane mesele bogate in proteine, deci atengie dulciuri, iatil, la dietelehiperproteice dar care, o slibiciune, if consideri in care fiinoasele chimicde creier. determinat este pentru ci deficitulde sunt total eliminate - serotonina substanga care determina serotonina indusde carne9igrisimi ducela o senzatiade satietate,confort, buni pofti extremi pentruglucide. gi care se formeaza din dispozigie de glucidede o consumul Deoarece triptofanul. siu alimentar, precursorul noastripentru disponibilitatea de bine, stare Alimentelecu triprofan dau stare de eaz| acgion estefoartecrescuti, le consuma concentraliei de a bine prin cregterea ca 9idrogurile mecanism 9i,dupi Caresunt acestea?prin acelagi serotoniniin creier. pofta noastriva fi mai alimentglucidic, Dulciurile gi, in special, ciocolata, un numir de daci am primi acelagi pe ultimulloc, maredecAt brAnzeturile fiinoasele, 9i, sauliPide. din proteine chiardaci estebogati calorii deoarece, carnea

Atentie!

Concluzia

in triptofan,acestanu ajunge ugor in cu (datorita competigiei cerebral sAngele cirnii). din proteinele aminoacizi ceilalgi

la tu

SC

at

Je o o ru
7a

ra

Pastilele de sunitoare sunt un remediu natural pentru crettereaniveluluide serotonini tn creier inlituri stressul gi scadpofta de dulciuri.
A

Cei care vor si slibeascitrebuiesi Aportul de alimente,cantitatea9i de insulinila nivelminim, 'elul acestora, ritmul meseloLdepunereamenlini secrelia rafinagi grisimii de depozit,totul este deci si nu consumecarbohidragi :eu arderea brusci cidesubstan;e (dulciuri)care determinacretterea noastri, nu devoinga :cntrolat concomitentide gi descircarea a glicemiei i. numite hormon izate special acest influengeazA insulini. $i ritmul meselor suntceimaiimPortangi: lati care acliunea '',stsecretatide pancreas intensificAnd ca hormon , 1'2 mese/zi in timp ce mesele a insulinei, Rolul lipogenetici din sAnge. glucozei ?spunsla cregterea sprecelule mici gi dese, care gin aproapeconstant glucoza estesi distribuie nsulinei de insulini9i scadsinteza glicemiei, pentru folosire imediati ca energie,spre nivelul de depozit. grisimilor eaziarderea unde debloch (ficat9i mugchi) temporare Cepozitele ca in cura de slibireesteobligatoriu >etransformiin glicogen 9i spre depozitele masi sa consumimglucidelente Cefinitive(celule adipoase)unde devine la fiecare fructe)pentruci seabsorb legume, estecretterea (fiinoase, Un alt efectal insulinei gfisime. gin brugtede glicemie, care producgrisime9i lent, nu dau cregteri enzimelor activitigii rimanela nivel e 3-4ore,iar insulina adepozitelorde foam deardere mecanismelor inhibarea minim. antilipolitica, adici acliune degrisime,

a ffg'mffiff%ffi r:u
t'r i;i.r i ['t;,r se elibereaza ca urmare " i,,i)

::t,:

.$e

::ii

""

de galanini9i, rezervistimuleazi 9i secregia acestea a diminuirii rezervelor adipoase ale chiar daci mAncampuginecalorii, in grisime. preferengial vor fi transformate gi are ca efect accentuarea organismului crettein mod natural hormonului caloriile Producgia ce transforma ciilor metabolice de somn firi cAndurmeazi perioada din alimentein grisime de depozit.Este seara, tArzii(dupi ora decigi mesele 9i aport caloric, un hormon ce asiguri supravieguirea spre preferengial de grisime ale 20:00)vor fi metabolizate care are griji de proviziile de grisimi. corpului nostru, in sensul protejirii lor. sinteza de kilograme careameningiaceste Dietele

se elibereazi din celule pe misura ce mAncam, este responsabili de senzaria de sagieraregi d i m i n u e a z ap e t i t u l . R e g i m u lr e s t r i c t i vc r i z e l ed e b u l i m i e sau anorexie deregleazamecan ismul de c o n t r o la l a p e t i t u l u im e d i a td e C C K ,i a r n o i n u m a i g t i m c A n ds a n e o p r i m d i n m A n c a t gi, este produsi de peretii din act reffex,alimentagia se transformi in stomacului atuncicAnd acesta gol gieste este fenomen controlat p r i nv o i n g i . singurulhormon carecregte apetitul.

este produsi in celulele adipoase. parte Face dintr-un lang maicomplex de reglare a apetitului, alituri de semnalele primite de la nivelul tubuluidigesriv. Aceasra duce la accentuarea poftei de mAncare, deci cu cAtavemmaimulteadipocite cu atAtvom fi maigurmanzi.

Prinurmare, inrroducegi obligatoriu in calorii gigreude digerat: legume, cereale dietavoastri: integrale. . alimente . cu densitate calorici mici gi alimente bogate in proteine: carne slaba, volummare: supe, legume, fructe. pette, oui, etc pentrucasuntsigioase. in . alimente bogatein fibre, care acgioneazica timpuldigestiei acesrora seelibereazA un (absorb un burete apagicresc safietarea), aminoacid numit leucina, care are efect in plussuntgreude mestecat, siracein pe hipotalamus, direct inhibAnd aperirul.

maimult timp' satui dea nemengine alimentelor in capacitatea conste desagietate Scorul piineaalbi = 100 Piineaintegrali = 157 = 16O'2OO gi legumele Fructele Cartofii = 32O

supei: Secretul

supa (ciorba) de legume, cu sau firi carne, este produsulidealin dieti, Pentruci arefibre 9i api care umplu stomaculfiri un aPort substanlialde calorii. in Anglia a fost efectuat un studiu Pe 2 versiuni mese: aleaceleiagi . Varianta1: piept de pui la gritar, legume,ciuperci gi o sticli mici de aPi . Varianta 2z aceleagi ingrediente, mixate 9i transformatein suPi. Conginutulstomaculuia fost urmirit cu ajutorul au aritat ci masasolidi imaginilorRMN,iar rezultatele a ocupat mai pufin spafiu decit suPa,a stat in stomac mai pufin timp, a determinat o secrefiade gherlini mai mare, gi safietatemai mici (a linut mai pufin de foame). SAUCIORBAI coNcLUZlA: MANCATISUPA

rn c1: ul.

Reprezentantele sexului,,slab,,sunt mame, acumuleaziin partea superioari a corpului, sotii,amante, femeide carieri oricenumaislabe burta se miregte, iar miinile 9i picioarele rimAn nu, pentruca naturane-adat gi la acest capitol subgiri.Este obezitatea androidi determinati o misiune grea:la pubertate numirul total de de polifagie (minanci si beau mult), asociati adipocite (celule grase)la femeie estede 2 ori frecventcu diabet,boli de inimi aterosclerozi, mai mare decAtla birbagi. $i volumul acestor colesterol gi trigliceride crescure, insi aremarele celule estediferit,labdrbagi adipocitele deltoidiene avantajci estesensibili la dieti. gi scapulare (din zona umerilor)sunt mai mari, La femei in perioadafertili (pani la in timp ce la femeiadipocitele pelviene 5i crurale menopauzi) estrogenii (hormonii sexuali (din zonagoldurilor) suntmai mari. feminini)depungrisimeain parteainferioaria Ce semnificatieare acesr rucru? in corpurui, pe fun4 gorduri si coapse, sauchiarmai momentulin careneingrigim, la femeigrisimea jos, pe gambe pani la glezne. Esteobezitatea se va depunecu preciderepe coapsegi fund ginoidi, cu masa adipoasimare, determinatide (dispozigie gtnoidd)' iar la birbagipe burti gi pe alimentagie dezechilibrati (nu mAncare multi, ci torace(dispozigie q). androi d mancare care ingragi), asociati celmult cu varice La birbali, sub influengatestosteronului dureriarticulare, careestefoarte rezistenti la 9i (hormon sexual masculin) grisimea se tratament dieteticai di frecvent recidive.

Dupi ovulagie,daca ovulul nu a fost scade de estrogen secregia La menopauza n rogestero p secrete/o ': :ecregia de testosteroncrette, prin urmare fecu n dat organism u Iin ce e si insi ca a corpului se care are rolul de a induce menstrua\ia, : : lcitele din partea inferioara termogenezei el duce9ilacregterea se umplu' efectsecundar : - :sc, iar celedin parteasuperioara de caldura in organism)' Acest - -.: a 50 de ani forma ginoida, feminini, de (producerea se reflectiin apetit, suplimentar - r:'rbu;ie a grasimii,se transformain formi consumcaloric ali mentar d u-gii nvoIuntarapetitul ' ' :,oicla,masculina, Ie crescAn bineingeles, insogita, 9i de femei callzi cu 10 zileinaintede ciclu' aferente: diabet, hipertensiune,cu 250-500 . - "-'plicagiile Deoarece rata metabolismului bazal crescut. - : =sterol este crescuti,iar apetitul 9i aportul de calorii 5i, de parci asta nu ar fi suficient,Pe nu este recomandat si incepegi . " , s i m e ag i n o i d i d e p e c o a p s es e s u p r a p u n e se intensifici, celulita' o curi de slibire cu 2 siptimini inainte de ia nagtere :':sime alimentara 9i, astfel, iar daci vi aflagideja la dieti, - =ci, ,,coaja de portocali" este fesut adipos ciclul menstrual, sciderea de fibre conjuctive pufin atteptafi-vi ca in aceasti perioada t:anal stribitut pe piele ponderati si fie incetiniti. care sunt perpendiculare :xtensibile, celalalthormon feminin, are Estrogenul, si dau aspectul caracteristic celulitei. Din scazAndudin creier directi pe serotonina prin slibit,in acliune alimentarAdispare : :.a[e, grasimea stareade bine va fi major in concluzie ,:rimb grisimeaginoidi poate fi ,,exterminata"i secregia, afectatainainte de ciclu, Poftele 9i nevoia de (liPosucfie). : rar chirurgical sa insa incercagi Cine dulce sunt perfectexplicabile, ca astae tot? Nici pe departe! Credegi ci cu glucidelente ^ - d auzitsau nu a simgitpe pieleaei faimoasa vi le potoliginu cu ciocolata, fructe). Ei (fainoase, "::lici: ,,las-o in pace e in perioadaaceea""" C a l c i u l 9 i v i t . 8 6 c r e s c s e c r e t i ad e r ne, crampele, iritabilitatea,modificarile de au 5 0 % s i m p t o m e l e nu sunt doar in imaginagia s e r o t o n i n ig i a m e l i o r e a zc iDetit, nervozitatea cu 1'1,5 i limentagia - castri, ci ele existacu adevirat 9i poarte chiar P M S . S u p l i m e n t a g i - v a g Ca 2+lzi gi 100 mg vit. B 6lzi de la jumatatea -r nume:PMS (sindromul premenstrual)' cicluluimenstrual.

'ruq.u-$

"i+{d{*l{ilffi,i

.il+'i.*iiwr+ ;

ffi# ffi
,'ffi
h*r**ff
-

gie numaipielegioaseiar Decite ori nu a1ispus cu ciudi: ,,prietena meamininci non-stop pecare gidintr-unpahar eu mi ingrag cu api".Nu esteintotdeauna o impresie. Numirulde kilograme le avemnu depindenumaide cantitatea de mAncare consumati, ci 9i de o mulgime de algifactori (viteza intensitatea metabolismului arderilor),digestia, tranzitul intestinal, cit de mult transpirinl pe cantiteade migcare careo facem, virsta etc.
li
l1

llrla:;r!:l:

Existi 2 tipuri de obezitate: . h iperplazici:constiin multipl icarea numirului de adipocite gi apare la copii pini la pubertate - esteireversibil; . hipertrofici: consti in cregterea volumului adipocitelor; numirul lor riminind acelagigi aParela adulgi - este reversibili Prin dieti de 80 % ei reflecti bagajul insi in proporgie factori pot fi ugorinfluengagi, O parte din acegti -:stru genetic, pe caream primit-ode la naturi saudin familiegi cu caretrebuie,,si mogtenirea pentrutotdeauna. :: nvieguim" Si incepem cu predispozigiala obezitate: esteclar ci ea existi fie datoriti unei deregliri - riscute a centruluifoameigi salietigii, fie datoriti unui numir mare de adipociteprezentla - economic - ::rere. i|i pune familial mediului genetiC influen;a insi, dincolode acest 9isocio ,,bagaj" numirul de adipocitemultiplicindu'se pani la pubertate' rrprenta din belgug

.' .t','

)'e'L [].
de grisimi,dar elei9i mirescdin nou volumulla o noui adipocitele Curade slibiregolegte -:rigare.Doarlipoaspiragia carenu semai pot o partedin adipocite, chirurgicali ,,omoarf'definitiv .::enera. pentruca avem carenu au fost tratate, in zonele in continuare (insi grisimea sedepune pitrat al corpului). centimetru in fiecare :: pocite

r
)

r
T

CRASIMEA INCLUSIV 5l APETITUL' TOTULV|NE DtN COPILARIE,

ASACADACAAVETIUNCOPILSLAB,BUCURAII-VA:VAFIUNADUL ALGREUTATII' DECONTROL PROBLEME FARA NORMOPONDERAL,

cu,,arderi' Existi persoane |a te|pentrutoatalumea. azh nu funcgione Nici metabo|ismu| cu tiroida' sunt in genetc neapirat ci au probleme mai rapide,firi caacestlucru si insemne cu inteligenfapestemedie;i carenu au indivizi slabi,agitali, impulsivi,in continui migcare, sub nevoilezilnice9i' chiar daci ribdare nici si minince. Aportul lor caloricestede obicei nu seintimpli tot timpul tL cu mincind o ciocolati intreagi, acesteveniment voi ii vedegi siguranli,in ziuarespectivi,,uiti" si mai minince' il dugman esteefortul fizic,iar principalul a metabolismului metodi de accelerare Singura e mai plus, cucAtgreutatea organism'ln arderilorin duclapribugirea deslibirecare curele reprezinti de deconsum termigdecinu e nevoie izoleazi pentruci grisimea scade bazal metabolismul mare, corpului. incilzirea pentru calorii

Diete|efoarterestrictiveprinaportu|micdecaloriideterminimetabo|ismu|sidea activitatemusculari)in timP cetermogene;z' circulafie, vitale (respiragiO prioritatefuncgiilor cei careau ginut sunt reduse Pentrua faceeconomie' de cilduri) gitranspiragia (producerea continui nenumirate cure de slibire gtiu ce inseamni senzagia de frig 9i extremitigilereci

sciderii ratei metabolice' sunt semnele acestea (miini gi picioare):

iar arderiloL esteinevitabili, inaintareain virsti esteun alt factorcareducela incetinirea cala 30de Cu sigurantila 50de aninu mai putemmAnca atentsupravegheat. trebuie :: -':ul caloric echilibrate dupi 35de anialimentagia cu greutatea, nu am avutprobleme : - -., chiardaci in tinerege - scarea armede lupti impotrivakilogramelor. fizici suntsingurele
,D

pe kilogramele noastre. Existipersoane pun gieleamprenta gitranzitul intestinaligi Digestia

ril

in geanti,iar 1 pe zi, dargi persoane caretriiesccu colebilul rapidi 9i 2-3scaune : : ". au o digestie
rLlll

Din picate nu putemfucemarelucrupentrua scipa .:3Jn pe siptimAni esteun motiv de bucurie.

.d"

reguliinsi trebuierespectate: nepliceri,cXteva :: aceste ru . consuma[i cereale) fructe, alimente caresi conlini multefibre(legume, . evitagi gidiuretice abuzul de laxative . consumagi biliari(ou fiert,pulini ciocolati) secregia care sastimuleze alimente
ra

. facegi vinovat pentruci sedentarismul esteprincipalul sport,

JE

ea za ut Pci

CONCLUTIA:
poATECA NU TOT|SUNTEM itrtSA DELA NATUnA, FRUMO$| 5rSLAB| ESTE CA OT INCRASA ALIMENTAR CA DOARAPORTUL DOVADA SUPREMA CARE SUFEREAU CELE , I C IC H I A R N I M E NC I R A SN L A A U S C H W I TN ZU A I E ; I T CINIC, DARADEVARAT. CU ,,GLANDAi

---$ru ffi-'"ru

ffiffiffiffiffmffi mmru ffiffi,n

#ffiffiffiffiffi ffiffi

ffi.w
Curade slibirenu esteun mijlocde a vi testa greusi renungim la plicerilenoastre. vointa,iar nerespectarea ei nu trebuiesi vi incarce Nu gtiu daci vreodati,pe lAngi dieti, v-agi de sentimente negative, lipsi de incredere in propria hotirAtsi facegi gialteschimbiri de tipul:,,de mAine persoana sausi vi aduciinapoila vechile obiceiuri. mi lasde fumat,de cafea gi de alcool". Din moment Nereugita unui regim de slabit poate avea ce pe ele se percepe o taxi de lux inseamnici fac multeexplicagii, inclusiv faptulcasuntem slabi in faga partedin categoria,,ispite". ispitele $i nu intotdeauna ispitelor alimentare, ci mAncarea nu esteperceputi suntrele. ca cevapericulos gi,de cesanu recunoattem, ne vine
+rffiffi

:umatul dauneazi grav sinitagii, insa Astain cazul alcoolului puripentruci in . :: mult la slibit pentru ca scadeapetitul, bere, de exemplu, pe langi caroriire din arcool . _= a cretrerea glicemiei(ca dupa o masa), avem gi caloriile dincereale fermentate in procesul - ,: r,rorexie gi intensifica lipoliza (arderea de fabricagie (a5 call100 ml). - i r nlilor de depozir). Nu pot si va sfatuiesc pentru ca un riu nu vine niciodati fi : , a apucagide fumar, dar daci deja facegi singur trebuie sagtigi ca atcoorul ingraga mai , _:_ii lucrunu va lasati, macarpAni scipagi de mult decat caloriile pecare lecontine, pentru - - : r a m e l ie n plus. ci prezenga lui in sange determinimodificiri cum $i ;igari fara cafea nu are nici un ale metabolismului normal, in sensul virarii -:-11ec,iata o veste buni: cofeina este un spre sinteza de lipide. i: :r:ulent, crette producgia de adrenalina in prezenta alcoorurui grucoza gigrasimire ^ f,rmon responsabil de srareade lupti gi nu se mai pot metaboliza normal_ se depun . =rri), cretre pulsul,dilati pupilelegi cregre ca lipide in ficatgiin celulere adipoase. Alcoolul . cemia.Deci,cu o simpli cafeasuntemgata maregte gi sinteza de lipoproteine, avand caefect ^'ancagi. Cofeinagrabegteabsorbgia glucozeidin ORICEMANCARECONSUMATA CU :=stinde aceea, consumata cu 30 minute _ l ALCOOL INCRASAMAt TARE, CALORilLE . inaintede efortul fizic,ajuti mugchiisa-gi T R A N F O R M A N D U S E P R E F E R E N T I AiL N - -:ca depozirele prin intermediul C R A S I M I de energie. D E D E P O Z I ID , ECI A T I N EO C U R A :nalinei, cofeina cretre gi lipoliza (arderea DE SLABIRE iN CARE SACONSUMATI ALCOOL - :similor)punand la dispozigia o r g a n i s m u l u i E CA 5l CUM Arl 1NCERCA SA MERCETT CU rstratul energeticnecesarstarii de ,,trezire,,,. MA$tNA CUFRANA DE MANArnnsA. nnLncr, :.ngie crescuta, performange intelectuale DAR CREU! - :erioare, rezistenta mai mare la efort 5i , r'formante sportiveim bunatagite. Concl uzta: nu trebuie si Spre deosebirede cofeini gi nicorina, ren ungagi la toate placerile -oolul are un efect invers: reraxare, voasrre, scaderea :"esului gi a inhibigiei, sedarea doarsefacegi celulei nervoase alegerile si trebuie corecre, :aderea activitigii sistemului nervos central. iardacanu reutitiintotdeauna nu ve Acest ,,anestezic social,,are un mare dagi bitugi: sl;bitul nu-icevautor,de dezavantaj: conginecalorii gi nu pugine (7 fapt s-ilr putea si fie cel mai greu calll g alcool), calorii care sunr goate de orice element nutritiv avAnd numai aport lucrudin viafa voastri. energentic.

cretterea trigliceridelor in sAnge.

I . Propunefi-vd obiectivereoliste 2. Acceptofi-vdsldbiciunile 3. Mdncofi docd vd estefoome 4. Rezistofi gontojului emofionol 5. Respectofi-vd ritmulcorpului 6. Controlofi-vd cdnd mOncofi Z. Devenifi rudimentori B.Asocioti olimentele 9. Focefiolegericorecte lo restouront 10.invdfofisd focefi cumpdrdturi

pasin Primul reugita unei cure deslibire pentruca o rochigineagrigimulati ne arara este motivatia clari,specifici, pentru foarte a cauzei suple. careluptim. Este vorbade o problemi de Esteesenfial si definiti clar motivul sinitate a cirei rezolvare gine de kilogramelepentru carevrefi si slibiqi, iar odati luati in plus (grisimi in sAngecrescute, dureri hotirirea, mergefipini la capit. Nimic nu articulare, tulburiride ritm cardiac, respiragie e mai riu pentru moralul sauincrederea in grea) saurafiunile suntpur estetice? sinedecit renunfirile gi scuzele inventate parea Poate ciudat, dar dacadoctorul pentru a explica un etec. Decit si vi ne-arspuneci dulciurile pot omori brusc, apucafiin fiecareluni de dieti mai bine ne-ardispirea oricepofti, iarviaga fArA zahir nu incepefi deloc.Micar nu vefi rimine nu ni s-ar pireaamari,arattimp cAtla mijloc cu impresiaci nu afi fost in stare. e sanatatea noastra. Daci motivul nu este suficientde Criteriile esteticesunr insi relative: puternic oriceefortvi seva pirea coplegitori astilzivrem si slibim pentru ci nu mai nu vegifi dispugi si renungagi la plicerile gi incipemintr-opereche de pantaloni, in timp confortulvostrupentruun rezultat carenu poatesi ne treaci chefulde dieti sevede ce mAine de la o zi laalta.

pe carevregi Obiectivul si il atingefi e utoL nu e la indemAna oricuigi in nici un '=:uie si fie gi el foarte clar: dorescsa caznu e pentrulenegi, gi risfilata, superficiali pentrucei Pentru ca pierderea in dezordonati. E pentruinvingatori, :lesc ,,X"kilograme. periculoasa, nu vom puternici, care auingeles ca: ;Jtate esteo capcana
^ ciodata m u l t u m i gg i in e v o m d o r i d i n i n c e

*' 3 mult,de multeori peste limitele corpului - : stru. Nu intotdeauna numarul de kilograme reflectio formafizic|de invidiat :e DecAntar Nu puteti face totul dintr-o dati, atArnigi e plini de vergeturi, caci pielea putegi defi iar mugchii ,.nii suntlisagi, ,,flegciigi" nigi clar fiecareetapa din procesul de - sLlper slabe, darva fi urAtgitrist. pe care gitreceti schimbare vretisi-l incepegi ldeal este si avem un tonus bun, la urmitorul pas numaiatuncicAndpe cei pozitivigi fizic,cilt gi psihic, o atitudine z--ar din urmi ii ttigi pe de rost gi v-a intrat in gicorparmonios. condigie fizica lar : :rimista, obignuingi. Trebuie si ingelegeti ci a arita nici astanu se misoari nici in kilograme, bine nu e o intAmplare, ci nu poti mAnca centimetri. DaciagihotirAtci slibituleste solutia, oricAtfir| sa existeurmiri, ca poftelesunt gi trebuie ginute firegti subcontrol, ca e mai lucrucu toateseriozitatea itucagi-vide acest de caresunteliin stare. utor si te lagiinvinsde kilograme ; responsabilitatea decAtsi i nevoie de organizare,disciplini, lupgi Avef impotriva lor. voinfi gi curaj.Nu seintAmpla nu de la sine,

I
il T

n e i e e

Fifi degtepfi li stabiligi-viun

SCOP'
rr1'

Pe lAngi momentulde plicerepe carevi-l controlulpentruca dimensiunile dezastrului sa fie :: oferiin fiecare zi vor exista situagii caresa va cat maimici. , r'oinga la incercare: griji si nu pierdegi avegi

''u plecatiniciodati la cumpirituri cu burta goali. 'naintede o petrecere mAncagi un sandwitch sauo salata ca sa figisigurica veti puteaface alegerile corecte. Cintoate,,relele" alegegi rlul cel mai mic:daci cedagi unui desert, acesra si fie ingheqati sau tartecu fructeginu tort cu ciocolati. nventati-vi o alergie gifacegi-o cunoscute in gura mare: suntalergic la ulei, de exemplu. $i in felul putegirefuza acesta farasaofensati pe nimeni oricefel de mAncare carevi separesuspect de bogat in calorii. imunizagi-va zilnicc u o dozamici din,,drogul" alimentarfilri de care nu puteti trii. in

felul acesta tentagia va fi mai mici - simpla interzicere cu desavirgire a unui aliment pentrutotdeauna poateduce la orgiigreude controlat. nu va plimbagi din curiozitate prin patiserii gi cofetarii, doarpentrua vedea ceproduse noiau apirut saupentrua facecadouunor prieteni. Purcelugii pofticiogi nu au ce cautain astfel de locagii. asumati-viresponsabilitatea excesului caloric pe care l-agifacut gi consumari-l prin sport. Poatedata viitoare, cind vefi vedeade cAti transpiragie e nevoie ca sa ,,scapi" de cartofii prijigi, o si vi gAndigi de2 oriinainte sa-ibagagi in guri.

Concluzia:LUATI MAsuRI DELAnRIMELE z-3Kc AcuMULATE,

PENTRU CA DEOBEZITATE NU SESCAPA U$OR.

M0ncntl dcc,n vfi este focme

Mdncarea este ftcutd, pentru a potoli foamea, senzalie fiziologic[ care line de supraviefuirea speciei. Nu o transformafi in mai mult decAt meriti si fie: prieten in momentelede singu riltate rrefugiu in depresii qi dezamigiri, act reflex pentru combaterea plictiselii, metodl de rilzbunare la nervi gi stres, metoda cea mai banali de a ne oferi pufini pllcere. Din picate problemelenu se rezolvi - nu reugigi cu mancare decat si uitagipentru o clipi de ele gi vi alegegi cu kilograme in plus gi cu senrimentul de vini ci agificut cevariu. Fiecare situagie de crizi are nevoiede metode eficiente.Nu bigagi caput ca strugulintr-un castron cu salati de boeufin ideeaci nimeni nu o si vi vadi, fundul vostruva fi din ce in ce mai greude ascuns. Avegi curajulgi confruntagivi cu problemele, deoarece numai dupi ce le recunoagtegi gi le definigi le putegi rezolva. . daca mAncagi din pLlCTlSEnd incerca;i si gisigialte acrivitigiincompatibile, carc si vi distragi atengia de la frigidergi si vi gini mAinile ocupare; o baiecu spumi, curigenieprin dulapurigi serrare, cilcagi rufe, invigagi si croteragi,si ptctagi, si cAntagi la un insrrument. Lisagi rongiitul in faga televizorului,viatae preascurti casio petreceti aSezagi pe canapea. . daci avegi o DEZAMACTRE SENTTMENTALA nu mAncarea o si vi aduci partenenl inapoi. Nu vi plAngegi singuride miE

saude alcool, ci punegi . OBISNUINTA mAnape clangigi esre a douanaturagi daci vi iegigi din casi.Nimic nu vi hrinegte mai agezagi automatla masi cAndvenigi de la bine orgoliulgi respecrul de sine decAt serviciu sauva cumparali un pateude cAte confirmarea faptului ci lumea nu s-a ori trecegi prinfaga patiseriei aflati inevitabil sfArgit gici existimulgi algi ochicare vi pot in drum,nu o facegi pentruci vi e foame, gi impresiona. admira lar penrru stirilede ci din reflex.Acelagi reflexcare vi pune adevirati depresieexisti medicamente sa cumpiragi gi o napolitana cAndplitigi carerestabilesc echilibrul chimicla nivelul bonulla benzina sauo pungi de popcorn creierului givi facsi avegi cAndmergegi iarchefde viaga. la film.Trezigi-vi, mAncatul se .daca mAncagiCASA facecu capgiin mod organizat UtTATt DESTNC gi nu mai e UnArnrE nu agi ficut nici o afacere, de mult un act reflex, ci trebuie s-ar putea sa controlat prinvoingi. facegi astatoata viata.Un proverbspune: . sTARtLE gtsTRESU coN FLtcruALE, NERVn L ,,dacivreisi nu fii singur ia-gi un cAine" gi se pot reflecta gi ele prin impulsulde a are multi dreprare. Nu agteptagi de la cei mAnca, dar mult maiconstructiv ar fi daci dinjur atengie gigriji casanu figidezamagigi agi infrunta persoana direcr responsabili. O daci nu le primigi. Daci nu averi pe cinesi disputi faga in fagi,fie ci e cu geful, sogul, sunatisaula cinesa mergeli in vizitil,iegiti prietena saucopiii, elibereazi toati energia pe stradi,in piagisauin magazine, la film negativigi proasra dispozigie pentru luni saula teatru. Chiardaci suntem niscugi si intregi. fim indivizi solitari, socierarea nefacebine. . nu SARBATOR|T| CU MANCARE, nu punegi . dacaCIUCULITI DE POFTA atuncie foarte in centrul atengiei ospigul gastronomic simplu: eliminagi ispitele din razavoasrra atunci cAnd vregi si vi bucuragide o vizuali.E mult mai utor sa rezistagi gi in realizare sau vregi si impartagigicu cei nici o dependengi nu se testeaza puterea dragiun eveniment festiv. Cheltuigi energia vointeiprin accesul nelimitatla obiectul de organ izare a unei ambiante placute adicgiei. Daci vi plac dulciurileevitagi avAndgriji de m uzic6, de cadourisurpriza contactul cu ele,nu le ginegi niciodatiin gi costumagii caresi vi puni in evidenti casi,nicimicar pentru familie saumusafiri. silueta. CAtdespre mAncare, nimeninu se Daci vi place salamul, cumpiragi oricetip va supara dacaavegi doar gritar,salate gi de mezeluri, cu exceplia lui.Aprovizionagifructe.lmportantestesi figiimpreuna cu va cu toate alimentele e" ca ,,nepericuloas ceipe care ii iubigi gisi avegi cAtmai multe sa le consum agifiri griji in absenga celor prilejuri de sarbitoare.
jii

ffiffiffiwruWffi --m$ ffiffiry tu#ffitu#M

#ffiffiWffiffiffiffiffi
I

SLASITuL NU E UN LUCRU PEcARE sA iI TncI DEUNUL SINcUR.

(FAMILIA, CEIDINJUR PRIETENII, COLECII DESERVICIU) VORAVEA $I EI UIrICUVANT DESPUS, ATITUDINEA rN,rAOEEFORTUL rAU OER SLASI

TRANSFoRMANou-I iN suslxAroRl sAU sABoToRI. NU NEcLUATI INFLUENTA PE CARE o PoTAVEA oINTIMP AMBIANTA 5IoRcANIZATI.vA -oEsTASURA irucRRe sevn LUprA voRsrnA cu KILocRAMELE.
Primul pas este si vi anungaji intengiile ce preparare gisti in purerea voastrisi le punegi in schim biri dori;isi fucegi in alimentagia voastri gi practici. Persoanele supraponderale facdeobicei cumpoteisi vi sprijine, bucurAndu-vi impreuni parre dinfumilii deminciciogi, a9a ci stabiligi de debeneficiile unei diete sinitoase. comun acord cetrebuie eliminat sau imbunititit Nu strici niminui si aibi un program in modul vostru dehrinire. organizat de masi,cu alimente corectalese si

lor este extrem de puternici, Influenga Chiardaci la inceputo si vi lovigide Rugagigi reticenga lor de a renunla la iar noi cedim ca si nu-i facemsi sufere. scepticismul daci ati fi dependengi altfel: ci nu i si puni problema explicagi-le cu careerauobignuigi, .lcrurile si vi imbie cu cocainigi nici de lipsi de iubiredin de droguriar fi absurd vorbade egoism, esre in compania si stagi ar trebuisi vi interzici comoditatea. chiar daci le perturbagi rarreavoastra e gi ea MAncarea eazil. caresedrogh faci nu sunt dispugila acest efort comun persoanelor si iasi de sub este un droggi,daci ei nu suntin stare ci veli face opinie separate, anungagi-i gi voastre eforturile lui,micar sarespecte lor nu a voastri,nu trebuiesi cedati puterea :noblema si nu le submineze. emogional. santajului Prieteniigi colegiide serviciuseimpart Cea mai aprigi rezisten;i o vefi precum:,,nu Texte intimpina din partea piringilor; care vor gieiin suporterigiadversari. aberanti dorinfa voastri de a slibi maiai n ici un hazdecind te-aiapucatdeslibit" considera gi care vor fi extrem de ofensati cind vefi sau,,cind mergemti noi la o bereimpreuni" preparate pe care vi le-au arate doringalor incongtienti de a vi sabota. refuzadelicioasele pregitit cu atita efort. A face ceva bun de S-rr putea si constatafi cu surprindere ci mincare copilului este pentru orice mami o dupi o perioadi, cind rezultateleefortului dovadi de iubire la care nu se poate rezista. vostru incep si sevadi, vor dori si faci gi ei la Cublindegegifermitatetrebuiesi explicafici fel ca voi gi vi vor ceresfaturi legatede o viagi nu mai sunteficopii caretrebuiehrinigi, iar ca adulli suntefi liberi si luagipropriile decizii. Lafel se intimpli gi cu sofiile prea iubitoare, care simt nevoia si-gi risfege copiii gi sogul cu tot felul de bunititi - dovadasupremi a sinitoasi. estepreagreaca sa Luptacu kilogramele gicuprietenii. timpcufamilia acelagi mailuptaliin gisinitatea greutatea voastri, Este in joc persoana

t.
EI BI

F
A

in ce'i de idr

care voastri,agaci inconjurafi-vide persoane Nu vi sfiigi geluri givictoria vafi siguri. auaceleagi afecfiuniilor. sprijinulgi ajutorulatuncicAndaveti Este un mod gregit gi periculosde si ceregi iar ceice va nu e un semnde slibiciune, sunt metodesubtile nevoie, a sentimentelo[ exprimare pecare ar fi onoratisi vi-l acorde. le acceptimugor iubesc side multeori invizibile persoanelor pentru in care avem ci vindin partea sofie,piringi,bunici, cea mai mare incredere: prieteni apropiagi. nude,

ilJP
i,:5 , .r l t:

., l t-

'l'h " ..r

"

i',*,',-

r*i

:"'1.:1r;., l, ... ,,,r:'

*i .

fl ,$.i,fu*,. - t

tr,o -.

t,'

j"

i;.

il,,:

1.., ."" \

Organismul vostruesteun sistem superorganizat carefunctioneaziin parametribinestabiligi de vointi. Singurullucru pe careil putem faceestesi-l intretinem 9ial cirui controlesteindependent corect,fa fel ca pe o magini scumpi: punegi-i ,,benzinii'decaretrebuie9i cand trebuie,mergegi din cind in cAndla,revizie", defecgiunile ,,reparagi" imediatceau apirut, spilati-o,i curigagi-o. Numaiin aceste conditiiii putegi cere"performangi gi nu vi va lisa,,inpani,,cind vi e lumeamaidragi. Ne trezim dimineatagi trebuiesi luim nu inseamnimic dejun,iar mugchii creierul 9i MICUL DEJUNpentru ci hormonii de trezire au nevoiede glucozi pentruactivitatea fizici 9i ne pregatesc corpul pentru efortul de pestezi, intelectuali. iar metabolismul se accelereazi gi are nevoie de Vine apoi pAUzA DE PRANZcare se aportsuplimentar decalorii. Mincatuldimineata numetre,,pauzi,, pentru ci trebuie si neoprimdin stimuleazi organismul, il pune la treabi gi toate programul obignuit 9i si alocim micar jumitate funcgiile lui vor mergela capacitate maximi. de ori mesei. Este obligatoriu si gisigitimp pentru spre oRA 11:00apare o descircarede astagi in mod normal toati lumeaar putea si-gi insulini, hormon carescade glicemia gidi sezagia tragi sufletulintre orele13:00-14:00si-giincarce ;i de foame,pentrua ne aduceaminteci o cafea bateriile pentrurestulzilei. Spunegi,,STOp,,oricirei

principali, masa noicinaeste dintre mulgi sau pentru gibucuragi-vi cu colegii :::ivit;giprofesionale ca si poate satisface gi relaxant. cu 3 feluri de mAncare, : " eteniide un prilnzsanatos de lup" pe caream cipitat-o postind Apoi la treabi pini la ORA 16:00-17:00, ,,foamea zi. d i n n o us an es p u n ic i n u a r intreaga ap a r e : : n d i n s u l i na pentru j:" ca un supliment nu estesolugia mese Siritul peste idealunul dulce. alimentar; '.,.r in plus, din contri, vegi pune un fruct sau kilogramele mAncagi sa rezistafi, vi chinuigi limiti care-lobligi intr-o situagie organismul ciocolata. : -rrina gi il determinisi faci arderile ar trebuisi fie cAtmai si-giincetineasci MASA DESEARA pentruca nu mai avemde ficut nici proviziisporitela urmitoareamasa pentru a : eretica va fi iar glucoza vitrege, condigiilor igi incetinesc vitezade ,,supraviegui" -: efort,toate organele ':rrc;ionare prioritar in lipide. gine pregitimde culcare. Din picate transformate

Efectultermic al digestiei:acelati aport alimentar repartizat in 5 meseduce la o scidere in greutate mai mare decit daci e repartizat in 2 mese,pentru ce munca continui a enzimelor crette arderilede calorii cu 1Oo/o gi a metabolismului digestive timp de 2 ore dupi masi.
Facegio socotealasimpli: daci vegi de somnde Pentru ca urmeazi perioada --8 pugin metabolismului subnevoile regulat, spre seara mAnca nu avem aportalimenta6 oreincare va fi acoperitafoarte utor de grisimi, vostru, diferenga depunerea retabolismulfavorizeaztr grisimilor de depozit gi ingragi prin metabolizarea alimentar dupi ora 18:00 exces leci orice in Daca, in mod corect. vor dispirea kilogramele maitare. slibi ci putegi impresia va gribigigiavegi ingelept ar fi sa existeun aport caloric schimb, cap da peste doarapi vegi noapte daci begi sa asigure peste 3-5 ore, suficient roderat la fiecare vafi gifiecare degrisime kilogram ale corpuluinostrugi si tot organismul energetice -heltuielile 'nenginiglicemia de supravieguire. sursa ca unica in sAnge cit mai constanta. protejat daci acgionagi Aveginumai de cAgtigat marinu sedescarci nu arevariagii lAnd glicemia nu corpul vostruva esteprieten, care, settie,e factorul cu blAndege, lormonulnumit insulini ritmul gi agail piciligi si grisimilor respectaqi-i Deci, dugman, de depozit. :e blocheaziarderea fac6, tot cevreti. M l C l5 l D E S E . S L A B TM MA r M U L TC U M E S E

i1';"i'': _-"";i*i':'

''

""

&-t{ig,.;,:+,,r, j i" .+rr

i,::i

i.fl"''

** "-r

'i,,r-i "'l'" ; :,ii:i;;,,,

j $ iilffi'fl*.ff

Ati avur vreodata curiozitatea si vi privigiintr-o oglindi in timp ce mAncati? Daci nu,incercagi gio si vi treaci poftat

Ceimaimulgi dintrenoi mancimprea murr9i prea repede, . infurecim, maibine zis, de-parci ar venisfirgitur rumii ginee irici si nu neprindicu burtagoari. Uitim si respirim, si ii privimpeceidinjururnostru sausi discutim cu ei giadeseori, maigrav, mincim singuri in faga terevizorurui sau in picioare ringi frigider gi'"" doarcand burta,,plesnegte". "pri, Cred ci ne-ar trebui.cateva cursuri ragcoara buneror maniere casi nereaducem amintepozigia pe carerrebuie si o avem ramase, ri,rur in ."r";;';, mancim, dimensiunea fiecirei imbucituri, aracumsecuvine unorpersoane civilizate. Daciconrinuagi sdmincagi-in ferui in care agi ficut-opani acum gi.orput uorrru va continua si arare pe misurd. Suntegi probabil pe ,pilot automat,,, darschimbarea moduluiin carevi arimentagi se facepreruand controrur gi congtientizind fiecare inghigituri pecare o bigagi in guri. rati cAteva gesturi de bunsimr:

nu tineadoar nu beauun pihirel de guici.Poate alimentare industriei Dezvoltarea mai mult in poateci se migcau reprezinti neapirat un progresin ceeace alimentafie, nu gi telefonul Nu aer libeLpoareci televizorul nutritivi a alimentelor. calitatea privegte a trebuiehrinit un glob le ocupauatat timp, cert esteci in prezent estede condamnat, cu gustul produse un lux si consumi deci avem devenit sunt aceleagi, intreg,iar resursele mai mari,plantecaresi de odinioara. de producgii nevoie noapte, peste cu hormoni Giinilecresc rodeascide mai multe ori pe an, alimente gitotul la preluricit mai mici. diversificate pAinearimAne proaspiti 5-6 zile, merele iaurtulgine1 calitatea stau pe masi cu siptimAnile, condigii Din picate,in aceste si mAncim ne permite devinemai importantdecAt luni, iar congelatorul aspectul scade, Atunci de a faceagriculturi porculde la Criciun in luna august. gimodulecologic gustul bunitigi in fiecare sau a crette animale rimine o dulce cefolosci naturaproduce amintire. slinini 9i triit 90 de ani chiardaci mAncau
)

din cu ,,vechituri" zi, daci noi ne mulgumim

bunicicareau comoditate? toli avegi Cu sigurange

vRffiTr sAnnANCATt sAruns*s

si

ASTAf,HRfi IFORT-

bigAnd la repezeali o cutie in cuptorulcu microunde, ci necesitiaprovizionare corecte

Ir

Avegi nevoie de fructegi legume abia gitimp,micar pentrua spilagicurigasalata, (depreferat din piagi), :ulese decarne gipegte spanacul sauvarza. gi, foarte important, dealimente lnoaspete La capitolul gitit vi scutescde efort. de carenu au crescut in sere. sezon Cumpiragi Cu cit este mai pufin pregititi termic, gicitrice iarna, piersici gistruguri ranane vara, cu atit mincarea e mai sinitoasi, ata gi ciregele ancipgunile in lunamai.Ata este ci uitagi de sarmalelecare se fac intr-o zi irescgi doar atunciele se coc natural, deci intreagi, de refetele complicate care stau toatevitaminele gimineralele. pe foc 3 ceasuri, :ongin de frimintat gi copt toate Unaltsubiect foarte delicaril constituie minuniledin lume. semipreparate. Nu gtiusi vi spun :nodusele incercagi si gitigi simplu,carneala sunt obginute gi ce congin gritar saula cuptot;legumele :rrince procedee cAtmai crude, ingragimaitare.Nu vi lisagi fir isos uri, maioneze, :u adevilrat,insi pr Ajel i,pan6-uri,tocitu ri de ambalajul frumos givoi gtigi sau soufl6-uri. spitigi colorat, in farfuria voastri alimentele f,acegi acasignigel, chiftele, s.l aluatde plicinti trebuie si se giseascain forma cea mai Daci tot avegi pofti de apropiatide naturi, cu principiile 'au cremi de vanilie. nutritive gi giti,ti-lcu mAna nealteratede cilduri. MAncagicAr mai :eva bun, dagi-visilinga ,, vi sefacelenegirenuntati. rudimentar cirstri,poateaga gi mai pulin prelucrat industrial, gieconomia Uguringa detimp pecare o bucuragi-vi degustu I banal alrogi ilorcu brinz| semipreparate, :teri produsele care suntgata gi pAine, al fripturiicu salata saua saramurii "'rrr-o clipi, estede fapt o capcani. Elecongin de pegte cu mimiligi li lisagi pentrusclifosigi multegrisimigicarbohidragi, :e obicei nu au mAncirurilerafinate, elabo rate,suprafierte, ,,[drnine, caloriile sunt multegi concentrateinnecate in sos, pompos denumite de nicinu -rr-un volum mic, iar fibrele lipsesc cu maigtiicee in farfurie. :esivArgire. O dieti echilibrati nu sepoare obgine P*$$ gmwmffww x.sxd&$xreffiffi&mw#u m&msKm
4 e v #

$gxs#ffiere.esxffi s& x fismmmeffi$$.

. sandwitch= cantirate moderati de carnesau brAnzeturi (proteinede calitatea I gigrisimi) + piine (carbohidrali lengi) + legume proaspete (vitamine, minerale 5ifibre). ' friptura cu garnituri 9i salati = proreine + hidragilengicare gin de foame + fibre 5i vit c call crescabsorbgia fierului gi scai
tdpstc:tdd

re*ele cu cartofi natur gi tAmiie = proteine := :a irarea intai + carbohidragi pentru eCIrn@fiea-dpoltli'rir caloircscb-zut + mediu acid carefavorizeazi digestia. salate de legume cu ou fiert, mezeruri srabe sau pegteafumat gi oget = fibre gi vit. C, care crescabsorbgia fierului + proteine salati.de legumecu putin ulei de misline, misline proaspete, avocado, brinzi rasi sau seminte oleaginoase (nuci, alune) = fibre,vitamine9i minerale a ciror absorbtie e hcilitati de grisime gi, in prus,se asiguri aportulde lipidecarenu existi in legumele proaspete. cartofii 9i Iegumele fiefte cu putin unt sau ulei pentru a completaaporturde ripidegi vitamineliposolubile gi a intdrziaabsorbtia amidonului. pastelegi pizzasunro combinatie de fiini cu sosde tomate,brinzi gicarne, caredetermini sciderea indicelui glicemic al fiinoaselor; deci ingragimai putin decatpeinea goalA. untul cu piine dupi acelagi principiu, intarzie absorbgia amidonului gicompreteazi cu ripide

carbohidragii lengi. . cerealele de mic dejun cu fructe ,i lapte pentruci aciditarea din fructe scade absorbtia amidonului din cereale, iar lipsa de fibregivir. Cdin lapreerezolvati. . brinzi cu pAine, cartofi sau mimiligi = amidonuldin cereale completeazi 9i legume -''dt-"ct"t de lungi duratd. . branzadevaci cu smintini pentrua compensa conginutuisia'bingrisime. . pitaful cu orez, carne gi grisime ingragi mai pugindecit or"rur fieic-pentru ca amidonul seabsoarbe mai lent. tocini;i cu carne, legume 9i sos de rogii: in mediu acid cregre absorbtia fierului din carne,regumere au aport de carbohidra;i, iar proteinere suntmai ugorde digerat daci sunt gitite umed(fierte). . inthegata gi cremerepe bazi de rapte sunt o combinafie de zahii grisimegi proteine din carezahirul se absoarbe foarte lent, mai lent decit amidonuldin cartofi. . prijiturire gi pricintere cu fiucte sunr mal dietetice, deoarece aciditatea din frucrescaoe absorbgia glucidelor din zahir 9ifiini. . supele g'i ciorbele sunt combinatiaperfecti dintre proteineledin carne,carbohidraqii din legume gifiinoase (tiigei, orez), vit. B din borg sauvir. C din sosulde tomare.lar dacasunt preparate doardin legume auvaloare carorici mici gi umprustomaiur pentrumurttimp.

| I

ffiffiffiffiWff
ffi #

'tiri,,'_,,,,.

*Iffi ffiJ'

ffiffiffiffiffi$. ffiru $* ffiffiffiffffiffiilffi

In mod normal mAncatul in ora, este un felurilede mancare simpli gi sinitoasi. Daci avegi mijloc simplu de a vi respecta dieta penrru ci vi dubii sauneclaritigi legate de modurde preparare al obligi si vi mulgumiti cu porgia din farfurie, ritmulin unui produs vi recomand si ceregi cu fermitate toate careprimigi fiecare fel estespagiat in timp, prezenga limuririlenecesare sauchiar si vi impunegi propriile celordin jur impuneun comportament alimentar doringe: salatasi aibi sosul separat,legumelegi civilizat gi,nu in ultimulrind, ne scutegte de calvarul carnea la gritar si nu fie unsecu ulei,ciorbagi supa gititului: aprovizionarea, spilatul gi curlgatul degresate, fructele firi frigci sauciocorati, iarzahirul legumelotmirosulcarese facein casi (mai alesla de la cafea inlocuitcu indulcitori. pegte), spilatulvaselor. pLATtTt, vot suNTETtCEtCARE DEC|NU Bineinteles, cu condigia si comandimcorect ACCEPTAT| SA FtTtsERVtTt CU CESEN|MERE$TE. gisi alegem restaurantul potrivit.penrru ci giaicipot Nu vi ruginagi gi nu vi simgigi obligagi si comandati exista multecapcane: porgii supradimensionate, carne mai mult decAtavegi nevoie, doar din doringa de a aga-zisi caree prijiti cu ulei,sosuri ,,lagrdtar" - apaa ajunssr costecat vinul,iar carenu faceconsumagie gtim ce congin, salate cu dressingul dejaamesrecat, un singur felde petrepoare valora cat 3 porgii din alt painea cu unt de la inceputulmesei, paste, cartofigi aliment. legume aparent banale, caresunt plinede grisimegi Mergegi intotdeaunape varianta antreu + - culmea - masa dezastrului tip bufetsuedez la care felul principal,iar la desert comandagi (e un o cafea pogisi minAncioricAt in baza unui preg fix. bundigestiv) gi, daci nu purelirezisra, luagio prijituri Este responsabilitatea voastrice localategegi pentru toati lumeagi gustatigi voi 2 lingurite. Si gicatde abilputegi deslugi prinrre randurile meniului varianta antreu + ciorbi este corecti sau,de ce

r : ra antreuri, avAnd in vedere ci porgiile sunt incercati si lisagi in farfuri e 10o/odin congin ut, : ceimaimici,iarmodulde preparare esteunul veliface o economie de 100 decaloriigi nu comandagi --. niciodataportiile ,,btg"sau ,,large'i extrasosuri sau extratopinguri.

laste pe bazi de sos tomat, legume la gritari r inestrone, pette gi carne,carapaccio de vita sau l e;te, prosciuttocu melone,moz zarelacapresse, )rzzacu blat subtire, inghegate.

paste cu sos de smAntAni,lasagna, perte gi fructede mareprijite, ossobucco,pizzapufoasi gi calzzone, paste gi pizza quatro formaggi, tiramisu.

pe postde aperitiv, salate supe-cremi, legume la (mai alessparanghel), ,,apori scoici gi fructede mare, pette.

foietajele, foi6-gras,ul, sosurile cu smAntAni, untul cu bagheti, maion eza, carnea preamult gititi (34 ore), brAnzeturile, mousse,ul de ciocolati.

sushigi sashimi, supe,carne,pegtegi legume gitite directla masi,pe pliti incinsisau in tigaie, legume la vapori , orezbrunfiert,creveti gifructe de marepicante, tofu (brAnzi de soia).

tempura(legume gi pegte pan6), sosurile dulci de amidonsauvin de orez,orez priljit,legume prijite,pachegele de primavari, vita sauporccu sosdulceacrisor.

ensaladas (salate), legumegi carne la gratar; gazpacho (supa rece), fructede maregi pegte.

carne,pette gi fructe de mare prijite (fritura), paella (prea mult orez), multetipuride salamuri gicArnati (chorizo).

salata de pitrunjel(tabouleh), salatide vinete, frigirui de viti gi de berbec, shaworma de pui, vitasaumiel

pasta de naut(humus), carnea rocar;giprajiti.

Incercafi si facefi aprovizionareagenerali 1 dati pe siptimini, legume gi piine de 2 ori pe siptimini.

iar pentru fructg

Alegegi ambalajul cermai mic,chiar individuar, daci esre vorba de unt (pacheter de 10g), : - r piragi mezelurile feriate, pegtere curitatgifiretat, conservere doar in sucpropriu (apa gisare). Analizaficu atenfie eticheterg arimentere din comnozitie sunt enumerate in ordine ::!'rescaroare a cantitigiror' Deexempr* patdur deficatcontine: 0/o), ficatde porc(24 srinind, api, . - ci,proteine dinsoia, zare, zahir; ceapi, condimente.

Confinurul caloric al produsel or se raporteaze de obiceila "c0g esre exprimar in calorii ti saukilojouli (1 cal=1 kcal=4,2 kj).
Existiambalaje pe careesteprecizatconrinutul caloric gide nutrienri dintr-oportie(serving) :. Daza recomandirilor nutritionale gi estespecificat gi numarul de porriiconginur in respectivul :::net.

Inainte si plecagi lacumpiriturimAncagi obligatoriu o listi curot ceaveri 9ifacegi nevoie. Nu ': plimbagi printre rafturi incercand si descoperiti noi produse, ci mergegi ginti raraionur de care 'ri nevoie rezistand ispitelor. Prima conditie casi nu minAnci un aliment este si nu-laiin casi.

rt

ii

ii

posulI posul2 posul3 posul4 posul5 posul6 posulz

De lo ce plecdm Siunde vrem sd ojungem Cu ce incepem gicdnd Obiectiveledietei Principiile dietei Premiofi-vd gimonitorizoreo Evoluoreo rezultotelor Stobilizoreo $imenfinereo

F.

ffiffiWffi
ffiffitm f,ffi ptecffiffixffiffi ffiffi#ffi wtr#ilY* sm mjuffiffiffiffiru
ffi

inaintede a pornila drum trebuie si facem o evaluare corectia situatiei in careneaflim 9isi definimfoarteclarobiectivele pe carevremsi le atingem. Avemnevoie de un cintar,un centimetru gifoartemult curaj. Nu ar stricanici un set de analize de sAnge banale, oricevaloare iegiti din normalfiind un motiv in plus si perseverimin hotirAreanoastri. $i daci nu pentru sinitate, pentru ce alti cauzi mai buni ne-am chinuiatAt?

din carefacemparte. de BMI putem sa identificamcategoria in funcgie

BMI

subponderal < 18,4 = 18,5 24,9 sinitos = 25 - 29,9 supraponderal gr.I = 30 - 34,9 obezitate gr.ll = 35 - 39,9 obezitate severi(morbidi) obezitate > 40

la cintar,insi ocupi mult volum, nu,,trage" e mai ugoari, $i,pentruci de multeori grisimea in centimetri. exprimate de circumferinqi repere si ne luim cateva , ar strica

gar
(cm) circumferinga

piept

brate

talie

golduri

coaPse genunchi

de risculde diabetgi boli cardio-vasculare, cregte grisimiiin jurul abdomenului Localizarea cont 9ide altevalori. si ginem si avemgriji ca,pe langi numirul de kilograme, ::eeatrebuie si fie: trebuie obezititiiabdominale talieiqoldpentrudeterminarea Raportul . mai mic de O85Pentru femei . mai mic de 0,95Pentrubirbagi.
r

WHR:

l::

= waisr/hip ratio ,',,HR sanitoase: uneipersoane Obiectivele - BMI= 18,5-25 - circumferinga sub102cm barbaqi taliei: sub88cm femei - LDLcolesterol 130) sub100(sau - HDLcolesterol (sau 50) peste 60 - colesterolul total sub200 - trigliceride sub150

Procentul de grisimecorporali(lanesportivi)

15 - 25o/o

>30%

: ,:

, :i , . , , )

Creutatea actuali = Greutatea ideali = = Status ponderal

TAffiEt ffiH MOIUilTSRilZAR[ A SCAMCffi,Ifi P#ruffiffiffiAtffi

greutatede pornire (kg)

timp (siptimAni)

ffi *, ffi
:,;" ffi+;* #;
i$il

diffi ffi ;t: ffi ffi {,"t

''i,.'l+tir,lro"

'*

+;*'l
sii

:..:" 'i.

;lfrllliii'"q, ,iI!, u':' iliqil"l,rf.s, . ."'.

.j,",.1,

,,ry --:: ';'.*j

Nu putemtrececit ai batedin palmede la o alimentagie haotici la o dieti echilibrati gisi ne mai fie 9i u!or.Dar,,orice invig aregi dezvig'i agaci trebuiesl dim organismului posibilitatea de,,a inviga" obiceiuri corecte gialegerile sinitoase, astfel plicerile incit culinare si reprezinte in finalceea cetrebuie si ne placi. Trecerea de la gnigella piept de pui la grirar sau de la cartofi praji;i la broccoli poate fi la incepug ,,antipaticf,' dar trebuie si perseveragi pini cind,,gustul" vi seschimbi;vechile obiceiuri vor fi trebuie inlocuite cu altelenoi,caredevinobignuingi. Nimicmai surprinzitor decAt o indigestie de lasarmale dupi ce3 luniagimincat dieteticorganismul nesemnalizeazi ci nu maipoateface fagi atacurilor gastronomice, pentruci nici micar nu maisecretienzimele necesare digestiei acestora. Sar puteasi vi intrebaji cum eraposibil cainaintesi putegi mAnca oricefiri probleme insi indigestia nu trebuieinterpretatica o slibiciune sauun semnde boali ci din contri, o reactie impotrivaunei agresiuni.

DATI-VA TIMP SAITVATNII CETREBUIE SAVA PLACA 5I VETIFINU NUMAI SLABl, gi DAR ci in orice lupti este nevoie maiintai $l sANAroSl. pentru deo perioadi de pregitire, casi figivictoriogi nu vi aruncagi cu capul inainte intr-ocuri drastici de slibireci facegi primiipagi renungind la obiceiurile proaste. Agacum un copilinvagi sdmeargi givoi trebuie si facegi schimbirile by step" ginumai ,,step candrespectivul

- r ceigregit a fost inliturat trecetila urmitorul. Nu incercati si alergagi spreliniade '^al - s'ar puteasi cidegiin nas.Luati-o ugurel, bititorigi fiecare pas,consolidagi gi fiecare -- "etagi metrudin drumulvostrugiabiaapoitrecegi la urmitorul.in acesr fel nu putea t:i fi doborAgi de primulobsracol givegi trecevictoriogi liniade sosire.

Antrenamentul
sauperioadade incilzire nu are ca scop pierderea in greutate,ci doar inlocuireaobiceiurilor alimentarecu altelenoi, fundamentale : roaste pentru reugitaunei curede slibire gi carevor fi iespectate ulterior toati viata: ' respectarea unui program cu 3 meseprincipalepe zi caresi pistreze notiunea de dimineagi, prAnz de maxim5-6ore intre elesi cu un interval 9i seari la o distanqi de minim 3 ore de la ultimamasi pini la culcare. ' acordarea unui interval de 15-3ominute pentru fiecaremasi, in caresi nu sedesfigoare nici un alt fel de acrivitate (TV PC,telefon, citit);ochii,nasul, gura,mAinile vor fi 100% implicare in savurarea actuluialimentar. ' eliminarea rontiielilor dintremese, fie ci suntdulcisausirate.Este de departe obiceiul celmai greude schimbat. Avemvoiesi bem lichide, insi nu trebuie si mestecimnici micar o aluni. . renuntareala produselede tip fast-food prijeli, sosuri cu maionezi, tocituri 9i,in general, la orice mAncare al cirei continut gi mod de preparare nu ne sunt cunoscute. renuntarea in familie la uleiulde gatitgi la toateprodusele ce implici folosirea acesruia, cu exceptia a 1-2lingurige de uleicrud pentrusalate. Catigi cit mai simplu, la cuproLla gritar, fiert, innibugit, la aburi, cu multecondimente giierburi aromate darfaragrisime. pregitigi nu in casa de cofetirie saupatiserie. Continutul lor caloric 9inu cumpirafi produse este foarte mare ginu aucecauta intr-oalimentagie sanitoasi. incercati si nu consum alizahir folositi indulcitori pAna vi obignuigi cu gustul lor.Zahilrul dadependenga, 9i decieliminarea lui va fi la fel de grea gi ca renungarea la un drog:nu existijumatagi de masura, trebuie tiiat riut de la ridacini. nu consumafibiuturi ricoritoare cu zahir gi nici alcool - esteesential pentrua fi stapAn pe poftele voastre gia slabi din depozitele de grasime. Apelagi firi limitela bauturi light, ceai, cafea, api de oricefel. tratafi fructeleca gi pe dulciuri,limitagi-vi la un fruct pezi gievitagi sucul de fructe, chiar daci nu areadaos de zahir.Fructele ingraga, cresc apetitul ginu ginde foame.

Ceavetide ficut in rest? Figi rezonabili gi mincagi firi si vi preocupe conlinutulcaloric sau mirimea portiei: carneslabi de oricefel,produse lactate pegte, slabe, oui, fiinoasegi cereale, orez, legume cAtmai multe,toategitite cit maisimplu. Nu vi ferijide ciorbe gisupqfolosigi suculde rogii ca bazi pentruminciruri,invigagi sA facegi cumpirituri, aruncari din casi toate,,ispitele" alimentare gi pregitigi-vi: greulabiaacumincepe.

CAndincepem?
iN Nlcl UN CAZDELUNI! Celmaibun momentar fi sfdrgitul siptimAnii,pentruci avem timp suficient si facemaprovizionarea, si pregitimgisi servimmasa, iaractivitigile extraprofesionale ne pot relaxa motiva mai bine. Nu trebuie ca inceputul si fie pentru dimineaqa, 9i ci oriceabatere muti ZILE
3 meselzi I

a J

10

l1

t2

13

t4

ron![ieli mdncat pe fug[

alcool fast-food patrsene cofetdrie

bduturi rdcoritoare
fructe (pestelbuclzl) mancarecu sos/tocdturi prajeli

: r ecrivur putegi pemaine. sidemara;i intr-osear,, cand, situi fiindsdaveti '=_zu,chiftele puterea si spunegi:,,nu la masa deseara, voi rnjn." .or..illn-il.iu, e ultima chiftea, de mAine ".*" sunrla Primele 3 zilevor fi iadulpe pimanr,trebuie si vi - : ncagi alimentele pesiturate, permise gisd in restpentru fiecare gregeali pririri .;"J;Ttrap.pe
3-4 silptimAni(esrenevoiede 5 zile consecutive firi bufini rogiepentru a rrece -'rnatoare) gianume in faza curade slibire.

Durataantrenamentuf ui

ffiffiw
ffimffiffiffiffffiwffiffiw MffiwWmffi
Pierderea in greutatepresupune o restrictie calorica, asrfel incat echilibrul dintreaportul gi consumul de energie si fie negativ, iar organismul si fie nevoitsi consume din depozitele de grisime. Necesarul caloricmediupentrumentinerea greutSgii estede 1g00-2000 de caloriila femeigi 22O0-250O de caloriila birbati. ln momentul in carevrem si slibim acestaport caloric trebuie redus,insi trecerea de la o alimentagie bogati la regim restrictivtrebuiesi fie ficuti treptat. organismul nostru se adapteazi rapidla un aport redus giscade cheltuielile de energie gimetabolismul f,azal; astfel, afarefenomenul de obignuingi, giincetinirea procesului de slibire. Pentrua evita acestrisc se incepecu o dieti rerativrargi gi,pe misuri ce greutatea scade, restricgiile vor fi din cein ce mai severe. se rimiteazi doar aportur de carbohidraji ji grisimi, nu gi cantitatea de proteine. Existi3 categorii de resrriclii calorice o pentrua slebimai putin de 7 kg: 1250 caloriifemeiti ' 1500caloriibirbagi ' (ragia zilnici) o pentrua slibi 7-19kg:1500 calorii femei birbagi si 1750calorii o pentrua slibi maimult de 20 kg:1750calorii femei gi2000 calorii birbati

superioare intr-o categorie pe misuri ce se pierdedin numirul de kilogrameseavanseazi tl mai stricti. rieta devine -1,5 pericol, este deO8 punesinitateain modcorecg,6ria CREUTATEin RITMU L Or ptERDEREiN *g/siptimini. un obez astfel, de pornire; degreutatea funcgie CREUTATEvariaziin vITEZADEpIERDEREiN iar kilogramele ,,costi" pentruci,,are de unde", decAtun supraponderal .a slibi mult mai repede liferit. = 6000-7000 cal 1 kg la normoponderal = 9000cal 1 kg la subPonderal 1 kg greutatela obezi= 2000cal dupi 1 penrruo restricgie mai siraci cu 500cal/zi)rezultatul caloricimedie(o alimentagie -..iotimAnide dieti va fi de: de normoPonderal 0,38kg Pierdute slabi de o Persoani O5 kg Pierdute de obez kg pierdute 1,75 motiv slibitul estedin cein cemai greu pe misuri ceavemmai puline kilograme Din acest cu dietefoarte restrictive(sub900 cal/zi);vegiputeaapelala eleatunci de pierdug deci nu incepegi nu mai funcgioneazi. metodelor :ind restul topirea masei greutate nu se face numai din grisime, ci gi prin deshidratare, Scidereain procese esteurmatoare: .1usculare din ficat.Ordineaacestor de glicogen gia depozitelor g-glicogen impreuni - epuizarea din ficatgimugchi:500 deglicogen . DESHiDRATARE depozitelor se leagi de 4 moleculede api). in acestfel sepierd moleculi de glicogen cu 2 kg api (fiecare zile,dar nici un gram de grisime. 2-3 kgin cAteva cind proteicqisiracin carbohidrali, in regimul mai ales . ptERDEiEA DEMASAMUSCULARA, sutedegramepecintar, de cAteva Este din proteine. sesintetizeazi creierului glucoza necesari decicurade sale, nevoilor este inferioari caloricia organismului ci balanga insi demonstreazi slibire e eficienti. Fenomenulpozitiv: halenaacidotici - respiragiamiroasea amoniac. pierdute, . TOPIREA de rezerviare loc abiain final,dupi primele3 kilograme CRASIMILOR de dieti. adici dupi celputin 2 saptamani

D I

ffiffiWffi
ffiTffi #**ft ,p" #$ ffi ffi $m$'ru ffi*fiu
Unregim desribir trebuie si congini toare cere 3 grupe denutriend: grucide, ripide giproreine in proporgii adecvate, si asigure necesarul deviramine, miner"r" giapi gisi aibi o varoare carorici inferioari necesarului zilnic prinurrnur" alorganismului. aieta vafi:
'hiper-proteici pentru ci proteinefe calmeazi bineti pe timp indefungar foam?, nu cresc glicemia, deciau efecrslabde producgie de insulini; chiargi in canrireri mari surplusul se rransformigreuin grisime (1 g proreine = 4 carorii). ' hipo-glucidicipentru ci gfucidele au aport caloric importanr(1 g grucid e = 4carorii), cresc gficemia' determini eliberarea de insulini gi favorizeazi liposinteza.sunt esengiare penrru metabolismul grisimilor (fipidele ardin foculglucidelor) gi sunrsinguruf suporr energeric al creierului, decinu rrebuie si lipseasci din alimenrarie. ' hipo-lipidici pentru ci lipidele au aport caloric important(1 g ripide= 9 caforii), excesuf se depuneutor in depozite,mai ales in prezenga glucidelor; sunt esenliale pentru absorbgia vitaminefor riposorubire gipenrru sinreza de enzime gi hormoni. ' bogati in fibre pentru ci legumete au aportcaloric redus, caf meazifoame?, prvin constipagia, sunrbogate in siruri minerale givitamine. ' tu:,:'"*:t:::T* caloric important(r g arcool = 7 carorii), vireazimetaborismrrl ?p:t, ismul grisimede depozitsi produce deshidrarare (pierderea :o::::"r:: :" apei).
'. t !(r"t\_rt tl /, V

Din punct de vedere practicdieranu ffebuiesi conginio risti de arimente interzisg ci o rsti bogati de alimente permise 9iin ce cantitigi.Din punctde vedere psihologic trebuieevitari cintirirea alimentelor gi numirarea caloriilor; celmaisimplu fiindcaalimenrele Ii seimpartiin 3 aregorii:
1 - ce pot fi consumate la liber:carneslabi,pette,legume proaspete, laptegi iaurt degresat, brAnzeturi slabe. 2 - permise in cantitatelimitati dar obligatorii: amidongi fiinoase(paine orez, paste' porumb), legume cu amidon(cartofi,mazare,fasole), mezeluri slabeoui, branzeturi fermentate, unt gi ureivegetar, fructe. 3 - interzise: grisimi,tocituri, patiserie dulciuri, alcool.

4 porgiiglucide=

1porlie amidon(cartoJorez, pdine, paste) 2 porgiifibre(legume crudesaufierte) 7 porfiefructe 1 porlie cu calciu(lapte derivate) Si 2 porgiifardcalciu(carne, peSte, oud) 1 porliegrasime animald(unt,smdntdnd, mezeluri) 1porlie grasimevegetald (uleiuri)

3 porlii proteine=

2 porgiilipide =

1 litru de apd.

Mi,culdejun
trebuie si fie bogatin proteine gicarbohidragi complecgi, ca si gini de foame.

bol cu iaurt+ nuci+stafide+cereale (m usli) filri, zahilr

Me1aie prinz
trebuie si conginiproteine slabe, legume proaspete saufiertegi un produs cu amidon, caresi asigure energia necesari pAni la masa de seara. - % proteine slabe - % amidon - l,legume

Cina
trebuie si contini doar proteine gi legume 1'5ri amidonpenrru ca organismul si poat; consuma toat; energia pini la culcare (dupi ora 1g:00 nu maiavemnevoie de glucide). - % proteini slabi - % legume firi amidon

7 Wwwffiffiwffiffi
,ffiffWsb rffiewffi!

ffiW

Wryffiffi ffi ffi

asq#frr w s&ru

ffi

1/q cqrne

1lZ fegumefq grdtor (fierte)

1/q cqrtof

Premiul zilnic:
Respectarea uneidietenu estenici simpli,nici plicuti, iar prelungirea ei pe o perioadide cateva luni poaredeveni de-adreptulchinuitoare. Nu o luagi ca pe un supliciu, nu rrebuie si fie o experiengi negativiin caresi acumulagi doar frustiri gi renuntiri,daci suntegi genulde persoani dependenta de cevabun atunci,fie, avegi voie si vi oferigi zilnicun momenrUNICde plicere alimentari. Conditia este cain restul zileisi respectagi dietagisi nu trigagi, iar,,premiul" si il luagi in jur de ora 16:30-17:00, in afurameselor;,,ca si putegisi il savurati in linigte,,. in cursuldupi-amiezii are loc in organism o descircare fiziologicide insulini carescade glicemia poft5 ne di de mAncare, de dulce in special. plus, pentru in 9i ceicareiaumasa de searispre ora 19:00-20:0Q intervalulde la masade pranzdepigegte ore putea 5 si vi sefaci foamepe la 9i s-ar ora 17:00. Este momentulperfectpentruo GUSTARE, din cevafi eacompusi rimAne laalegerea voasrri: putini ciocolati, o cupi de inghegati,un baton de cereale, o cremi de vaniliemici, iaurt cu fructe, 1 fruct sau,pentru cei carepreferi gustulsirat, un pumn de alunesauseminle un covrig un pachet mic de sticks-uri, pop-corn (30g). sauchipsuri
; iffi:.1$$iFHtnHr$ftft,trTi.

Premiul zilnicvi poatecreasatisfactia de a minca in continuare, firi si punegi in pericol : =:a,putin din lucrurile carevi plac.Nimic nu vi esteinterzis, cu conditiaca aceast5 si ,,tratatie,, -= de dimensiuni reduse gi consumatiinaintede ora 1g:0openrrua avearimp apoi si scipim de =' cesul de caloriipAni la culcare.

Premiulsiptiminal:
Dupi6zile demuncigrea pAnSgi Dumnezeu s-a odihnitin a 7-azi. recompensi $ivoimeritajio : 'Lpi 1 siptimini in carenu ati cilcat strAmb gice recompensi mai buni poatefi decAtmincarea. Premiul siptimAnalva fi o masi la caresi putegimAnca firi si vi gAndigi la ce se afli in 'arfurie, bineinteles, cu condigia si nu fie munteleEverest. Poate fi o masi la r"rt"ur"nt r"u un gratar :u prietenii, idealla prAnzsauin cursuldupi-amiezii, la careavetivoie 2 feluri,preferabil, dar nu : bligatoriu aperitiv gifelulprincipal. Vi va incetiniputin procesul de slibire,dar ce conteazi, din seara respectivi vi intoarceti la :biceiurile voastre corecte. pentru ci de diete nu vetiscipapreaugormicar bucurati-vi $i de fiecare - inseamnici a mai trecut1 siptimAni. .veekend Pot exista in mAncare, 9i premiicarenu constau mai alespentrupersoanele careau nevoie ;i-|i aduci aminteci eforturile au un singur scop: frumusegea gisinitatea.Vi purefiofericAteva ore le relaxare la masaj gisauni,mergegi intr-oviziti saula un film/teatru, plimba;i-viprin parcsaucititi : cartetoliniti intr-ungezlong. Acordagi-vi putin timp pentrua vi bucurade controlulpe careari nceputsi-l recipitagiasupra propriei vieqi.

Premiul lunar:
Daci a trecut o luni inseamnici s-aumai dus gi din kilograme, ori astameriti sirbitorit. Numaici acumtrebuiesi o facegi lati, dar nu cu mincare.Pleca;i 2 zileins-un loc frumoscu cine vi face plicere, mergeti la cumpirituri, schimbagi cevadin decorarea caseivoastre,mergetila o care si necesite pregitiri (coafor; deosebite Petrecere machiaj), orice,numaisi iegigi din monotonia cotidiani ceva caresi reprezinte gio sirbitoare. o bucurie O meritati!

ffiwffi
EvqluoresEi rno nitorizs req rezu ltstelor
Dupi primele 3 kilograme pierdute senumette ci aminceput cu adevirar si slibim9itot slibitsenumegte gidaci,,se duc', doarO5kilograme pesiprimAni.
Vitezasciderii in greutateestediferiti de la o persoani la alta gi chiar de la o luni la alta in cazulaceleagi persoane. Slibitul poatefi: . rapid - prin deshidratare gi dieti proteici . lent la cei careau mai urmat cure de slibire . in paliere- 8-10zile in caresestagneazi . in trepte - 3-4 zile de stagnare

lndiferent deaceste dietatrebuie ,,piedici,, continuati. Misurarea greutigii sefuce1 dati pesiptimAni, dimineata, iarrezultatele setrecin graficul de la pagina 139. Nu fucegi gregeara si vi cintirigi in fiecare zi.Daci greutarea a scizurspecracuros

daci cdntarularat; mai muft vegifi sau,dimpotrivf,, ci e ugorgi vi vegirelaxa ,'e!iaveaimpresia giin pericol de a lisa totul balti. dezamigiji sauchiar si aibi profil ugordescendent Cel mai importantesteca liniascideriiin greutate nici micar cu Q5 kg. si creasci zonein caregreutatea senu existe esteesen(ial orizontal; nu semigci, dieta,aculcAntarului in care, degirespectagi Daci trec 2 siptimAni de stagnare calorici 9i trebuiesi trecemintr-o restricgie s-aobignuitcu respectiva inseamnici metabolismul (restnctie suplimentari de 250de calorii). etapi superioara in cazuriexceplionale cu opriredin slibit pe perioadimai marede 1 luni se poate incercao metodi extremi: . dietaactualicu 1200-1700 cal/zitimp de o siptimAni. . very-low-calorie-diet cal pe zi pentru 1 (dieti hipocaloriciextremi) cu 500-700 amidongizahir siptimAni, firi grisime, -low-calorie-diet: plu de very Exem 'l . mic dejun - 1-2 cani de ceaisau cafea, 2 felii de carneslaba, iaurt mic (maxim 1 % grdsime) (2-3 . prdnz - brdnza proaspete (un borcanel g),legume de 250 chese saucottage de vacislaba bucafi) - 'l mar . ora 17:00 , cino - 2feliidecarne proaspete amidon, slabasauperte(lagratarsauafumat)Silegumefara saufierte. gicu acest seobignuiegte tip de dieti. Daci organismul Nu vi gribifi si recurgefila aceste arderile aport infim de calorii,singuracale prin care il mai putegideterminasi-gi intensifice Decivi condamnafila sport pe viafi! estemigcarea.

frc"r
U rlr!

1 5 4 Z P A g le E N T R U S U C C E S

Daci agiajunsla greutatea doriti nu inseamnici efortuls-arerminat: urmeaziinci 2-3 luni in carerezultatele trebuie mentinute cu atentie pentrua preveni reingrigarea. lmaginea corporaliare nevoie de timp pentrua fi schimbati, decinouaformi va fi luatdca ieferingi gimlmorati abiadupi 3 luni de greutate constante. Dietahipo-calorici pe careati folosit-o in perioada de slibireva fi treptatimbogigiti,pAni . cAndseajunge la valoarea normali de 1g00-2000 de calorii aport zilnic. Exemplu de regimde stabilizare: SaptimAna 1:dietainigiali + 1 fructlzi siptimana2:dietasiptimana1 + 1 linguri uleilzi Siptimana3:dietasiptimana2 + 1 porgie cartofi/siptimani siptimana4:dietasiptimana3 + 1 porgie paste/siptimani SiptimAna 5:dietasiptimAna4 + 1 porgie orezlsiptimAni SaptimAna 6:dietasiptimAna5 + 1 paharvinlzi(neobligaroriu) SiptimAnaTidieta siptimana6 + 1 porgie brinzilzi SaptimAna 8: dietasiptimAnaT + complerare pAine pAni la 100glzt + 1 lingurigi zahAr lzi

155 prin cintirire 9i daci apareo cregtere de 0,5kg setrecela regimuldin Seurmiregtegreutatea gisereiasuccesiunea dupi 2 siptimini. ;iptimAna precedenti O dieti echilibrati este regimul de intreginere pe viagi, trebuie si continuati si aplicagi principiile in plussi nu se mai intoarci sinitoasede alimentagie zi de zi daci vrefi ca kilogramele grisimiloriprijelilor,zahirului,mincatul cu misuri, prezenga celor 3 mese niciodati. Evitarea in final caretrebuie si constituie firi alte,,ciuguleli" suplimentare sunt regulide bun simg crincipale rrnmod de viagi. activitatea fizici ne modeleazi siluetei este sportul, Ceamai buni metodi pentrumenginerea zilnicprin migcare zecide calorii consumate corpul, neajuti si fim in tonut iarcelecAteva armonios rigoriiaportului alimentar. ne permitsi ne relaximin privinga

INSENMNA CA ATI PUNCI,FELICITARI, DACAATIAJUNS PANA iN ACEST CA TOTA5A, REZULTATELE SUNTCEAMAr BUNADOVADA REU$rT. CONTTNUATT VOSTRU NUA FOST iN ZADAR. EFORTUL
tni re

pe
ni

1 iaurtmic (150 g) + 1 banani tiiati felii

..,,''l':1,.,,',,.r, .,,,

1 baton de cereale + 1 cani de (zSomt) laptesemidegresar

2 osi sauomleti (tiri ulei)+lfeliepAine prijiti+lrogie+1 castravete

2 feliide guncislabi + 1 felie de pAine de secari+ 1 rogie + 1 ardeigras (de 2 pumnide cereale orice fel)+ 1 iaurtmic sau3/', cani de lapte (200ml) ungicu % iuii. 3 crackers r i c o t t a + l a r d eg iras+1 castravete 2 ouifierte+ 1 feliede pAine prijiti + 6 misline+ 1 rogie 1 chifli unsa cu ketchup sauunr + 2feliide pieptde pui afumat + 3-4castraveciori murati
t

1 felietoast+ 1 feliede telemea+lrogie+1 castravete platoude fructe: 1 banani+ 2 kiwi+ 2feliide ananas + 10 cipguni 4 pesmegi + lz cutiecu paste de brdnzi+ 1 ardeigras+ 1 castravete

+ 4 nuci+ 1 iaurtmic + 6 migdale (caise sauprune) 4-5 fructeuscate tiiate cubulege 1 pumnmuesli + 1 iaurtmic

de unt + 1 chifli + 1 pachegel de gem filrizahilr 2-3 lingurige

1 feliede piine de s e c a r a + 2 f ed l ie i somonafumat+1ou fiert moale+ 2-3frunze de salativerde

de milk shake 1 pahar din 250ml lapte +2 semidegresat + 1 piersici+% caise banani+ 10cipguni

+ % cutiepat6 4 pesmegi + 3-4 (inclusiv vegetal) + 6-8misline muragi castravegi + 1 felie cheese 1 cutiecottage gras pAine de secari+ 1 ardei + 1 castravete

de brinzi slabide % pachet vaci+ 1 linguride smAntAni + 1 legituri de mirar 12o/o tocat + 4 pesmegi

1 chifli + muttar + 1 cremwurst (hot dog)

he
s

tu,
'.:

ffi

;f ."".

(mare) 1 salatigreceasci cu rogii, castraveti, ardeigras, ceapa, masline, 1 feliede brinzi feta + 1 ou fiert + 2 triunghiuri foccacia sau1 felie de pAine cu usturoi

1 omleti din doua oua cu jambon,ciuperci, 1 linguri de cagcaval ras+ 1 salata verde+ 1 feliede pAine 1 g a o r m am i c a d e p u i (fara cartofi prajigigi maionezac ) u u s t u r o i+ 1 s a l a t am a r e

1 salatisaulegume fierte(broccoli, o bucatide carne la 1 garnituri: cartofcoptsaupiur6 _ varza, conopidi,fasole verde, gritar saula cuptor '.-'=L saumaziresaufasole boabe sau =-.=L = dovlecel) saula gritar (ciuperci, (viti, porcsaupui) orezsaupAine saumimiligi dovlecel, vinete, gras) ardei

o ciorbi/supimarede oricefel cu carneslabi(firi smlntinS) gi multe legunre (inclusiv cartof)cu ardeiiute

1 porgie paste cu sosrotu (arrabiate, bolognese) +1 linguri de parmezan ras- sepot folosigisosurile gatapreparare din comert, inclusiv pesto 2feliide pAine unsecu cremi de brAnzi + 4 feliide somon afumat+ 1 salatimareverde+ morcovras+ marar

6-8bucigide sushi + un bol de supi

2-3 feliide roasrbeef+ 1 feliepAine de secari+ 1 salatimare de varz|albi

oricepachet cu sandwitchuri gata preparate cu continutcaloric sub350 de calorii+ 1 ardeigras+ 1 castravete

2 feliide pAine unse cu muttarsaupasta de hrean + 2 feliide fripturarece+ 1 salatimareasortate sau muraturi

,:,,'

1 porgie carpaccio de (felii viti de carne crudi cu fulgi de parmezan, rucola, uleide misline giogetbalsamic) +2 triunghiuri foccacia

ffi

1 safatiCaprese: 1 mozzarella in zer(125 g) + z rogii feliate + 1 lingurigi de pesto +2 triunghiuri foccacia sau1 felie de pAine desecari

1 cana de supi instant +1 pulpi de pui la rorisor (sau piept) % + murituri 1 bucati (bagheti)+ 3 feliide somonafumat+ 1 lingurigi de sosolandez sausosde mugtar +1 salata de spanac 5 - 6 ficigeide pui la gritar 3 linguri de piurede cartofi + 1 salata marede varzi albi

salatiNicoise marecu:fasole verde, 1 ou fiert,1 conservi de ton,6 misline,1 cartof fiert gi tiiat cubulege

1 biftecrarrar(carne crudi tocatede viti + diferite condimente) + 2 feliiroasr.

1 rondea de somonlagritar + 1 cartofcopt + 1 salatimaredeandive cu sosde mustar 1 felie de ciolan afumat(tari urmede grisime) + 6linguri de varz|ciliri (doarcu sare gisosde rogii) + 2 linguri de mimiliga + ardeiiute 1 porgie de risottocu orice fel de ingrediente + 1 salativerde

carne slabide porcsau pui cu sosrotu + 3 linguri orezfiert (tip Uncle Ben!) + o salata

1 porgie de tocinigi de legume cu carne slabide oricefelsaughiveci (intr-ofarfurie de ciorbi) + muraturi sausalati

3 linguride mimiligi + T, pachet brAnzide vaci+ 2 de smAntAni linguri de crap+ 2 linguri de saramura 1 porgie de mimiligi + ardeiiute

alb la cuptorsaula de pegte 1 porgie sau de orezintegral gritar + 3 linguri fiertesaula gritar fiert + legume basmatic

?
de pizza 2 triunghiuri +o (cu blatsubgire) salatimareasortate

'g{

",*en

1 salatimaretip Mc Donaldtsau KFC+%plicsos desalati+1chifli mici sau1 covrig

2frigiruide pui + 1 lipiemica+ iaurtde biut + 1 pahar muragi castravegi (tip Spring Time)

1 cartof copt cu oricefel de topping

+ 1 linguri de otet balsamic de muttar+ 2linguri lingurigi de mugtar:1 sos de aPi calda de ulei+ 2 linguri piper linguriulei+ 1 linguriolet + sare, vinegreta:1 sos piper tocat,sare, de iaurt:1 linguride ulei+ 1 linguride iaurt+ marar sos etc.) muragi (usturoi, castravegi ape,condimente laptetopitela + 1 ceagca de brAnzicu mucegai de gorgonzola:1,,nuci" sos bain-marine

1 salatimaredin toate tipurile de frunze+ morcov gigelina rase + ardei gras, castravete, rogie + 2linguri de porumb+ 1 ou fiert+ 1 conservi de ton + 7-8 misline verzi

]:,itli',r,1:,:r,,,

.::lili::rt':,::::,::,

1 saf ati mare asortat| + y2 pieptde pui afumat(sau 3-4 feliide somonafumat) +1 linguride parmezan ras+ 6 mislinenegre 1 pulpade pui sau/, pieptde pui + legume grarinate la cuptor(conopidi, broccoli, dovlecel, vinete sauciuperci tiiate feliigisosfacutdin 2 linguri de parmezan ras,Z linguri de smAntAna 12% grisime, 1 ceagci de tapte cald, ierburi aromate)

'19}
'i]r,..........:.,t.i:'

f. "

***

..at:

,.,

''''

1 bucati de pegte la cuptor (preparat in staniol, cu ierburi aromarice gipugin unt sauulei)+ legume la gratarsaufierte

1 bucatide mugchi de porc sau/, mugchiuleg lagritar + 4 - 5 l i n g ud r ie varzi calita(in sos de rogii) + ardeiiute

1 bucatide somonla gritar + sparanghel saubroccoli fiert + 1 lingurigi de sosolandez

1 bucati de carne de viti la gritar + legume la gritar (ciuperci, dovlecei, vAniti) saufierte (conopidi, brocolli, fasole verde) + 1 cubde unt 1 pulpi de pui sau/,pieptde pui la rotisor + 1 salatimare de varzi albi

1 salatibulgireasca: salata verde, rogie, castravete, ardei gras, 6 masline negre, 2 felii de guncislaba, 2 linguri de 'l cagcaval ras, ou fiert

1 porgie de ciorbi de legume cu carne slabi (faracartofi, fasole boabe, paste fiinoase sauorez)+ ardeiiute

f,

1 safatimareasortati (rogii, casrraveti, ardeigras, salativerde) * i f.li" du telemea + 1 fingurigi de pesro

1 farfuriiede ghiveci de legume cu carne sfabi (dovfecei, fasore verde,

1 bucatimare gras, depegte afb facupror cu rogii, busuioc, ::^i:l'da,,ardei ceapa, masline' ciuperci bSte desos sau de af te legume (conopida, v LrrrvreLer' dovf "vYr'cr' ecef, lll,?'l:.1t vinete) ;1,:1ffi#condimenre
1 safativerde asortata + 1 porgie de brAnzd de capri (bagata la cupror pe un pesmer) 1 porrie(farfurie de ciorba) de mAncare de fegume cu carne gisos de rogii (spanac cu pui,fasole verde sauconopidicu pui sauporc) 1 brilnzici de casa mare(300g) + l.gYTu prospere (ardet gras, castravete, gufie, morcovfrunze de gelina) 1 porgie (2 bucigi)de ardeigras, vAniti, dovfecef saurogie umpf ur. cu carne tocataslabide oricefef amestecate cu muftecondimente giierburi aromate, presarate cu parmezan ras,bigate la cuptorgi servite cu putiniaurtsausmAntAni 12%giardei iure

1 porgie (cAtt farfuriede ciorbi) soufl6 de qgnonidi(conopidifacuprorcu sos ficut din 1 cubde unr,1 lingun:iJi;in;, 1 ceagci de laptq 2 finguri oe carcavaf rassauparmezan)
1 conservide sardine in sos tomat pusi peste1 farfurie cu legumefierte (fasole verde, conopidi, brocolli)

1 carpaccio de pertecrudsau marinat cu legume proaspete

1 pumn mic de alune, nuci,migdale, fistic saualtefructeoleaginoase firi coaji

1 cubde gwaiger sau brinzi franguzeasca (25 S) + 10boabe de strugure

1 pumn marede seminge de floarea soarelui saudovleac cu coaji

1 cub de telemea+ 1 felie de pepenerotu

2 morcovi cruzitiiagibastonage sau2 crengute de gelini+ 2 linguride tzatziki (iaurtcu usturoi 10 mislinenegre si castraveti) sau 6 rogii + 2 crackers ,,cireagi" 15 misline verzi unse cu paste de brAnzi

r 1 iaurtmic cu fructe g) , (1s0

1 ou fiert unscu 1 iaurtde biut + 2 crackers muttar+ l ardei gras saucereale expandate

1 fruct mareproaspit(mir; para, gutuie, banana, grapefruit, portocali, piersici, mandarini) sau 2 kiwisau3 prune(caise)

(caise 5 fructeuscate sauprune)

1 garlotimici (125g) de vanilie sauciocolati 1 pumn mic de stafide sau20 de boabe de strugure ( 1lZ ciorchine)

2 pumni(1 bol)de cipguni saualtefructede pidure

2 degetede ciocolati neagri (4 tablete)

1 batonde cereale saumusli de oricefel (chiar gicu ciocolati)

1 porgie napolitane ambalatiindividual

nrM,
.,.'.i. \

',,,4.

{i

?ff
. ',t, "'b'',,,,.,:

2 pumnide pop-corn

1 pumncovrigei, sticks-uri sauchips-uri 1 inghe;atiin cornet(waffe) sau2 cupede inghegate de oricefel,fira sosuri saufrigci 1 ciocolati calda

1 pungi,,chips" de fructe(banane, meresaumango in feliisubgiri deshidratate) 1 clitita cu gemsauinghegati

(menti 3 tablete,,After Eight" cu ciocolata) sau2 bomboane de ciocolata

4 lingurige de plicinti saurarre cu fructe

1 cutiedesertDlAf (brAnzide vacicu frucreEXQUTSA)

2 lingurige de orice felde prijituri de cofetarie sautort

1 covrig

3 biscuiti cu crema
t

MffiWffi WffiW ffiffi

,*$f

ffi

ffiffiffiffi

= 4kcal lgglucide
Hidragii de carbonconstituie principala surside energie a organismului giseimpartin carbohidrati: . simpli: glucoza =zahardin plante fructoza = zah6rdin fructe = zahAr galactoza din lapte . complecgi: amidon= lanturi de glucoziinsolubili in api fibre - nu por fi digerate de enzimele digestive, deci nu continenergie Cu excepgia zahiruluidin lapteroarecelelalte glucide provin din surse vegetalegi iau natrere prin procesulde fotosi ntezi, subactiunea soarel ui. Carbohidrafiisimpli formeazicristale solubile in api gi sunt prezenli in fructe,mieregi trestiede zahir. Ei se absorb rapid,directin sAnge, firi a fi nevoie si fie digerati. Hidragii (polizaharide) complecai sunt insolubiliin api gi trebuiesi fie degradagi in monozaharide penrru a putea fi metabolizagi. Segisescca gi amidonin orez,fiinoase,porumb, piine, banane, mazilre, fasole boabe, cartofi. Existigicarbohidragi complecgi carenu por fi digeragi de organism. Eivor trececa atareprin intestinfilraaavea aporr caloric.Acestea sunt fibrele din cereale, orez,legume,fructe cu rol important in reglarea tranzitulintestinal gi in prevenirea constipatiei. Carbohidratii furnizeazS, energia necesari fungionirii celulelor, sistemului nervos gi mugchilor; fiind combustibilul vital al organismului pentruci energia obginuti din proteine e prea iarceaobtinuti din grisimi nu poatefi folositi de creier. ,,scumpi", Clucidele simple trec direct din sAnge, in timp ce hidragii complecgi trebuiesi fie desficugi in intestinde glucozi, careapoiesteabsorbiti. Glicemia reprezinti nivelul zahirului in singe gi estereglatAde2hormoni:insulina qiglucagonul. lnsulina cretre absorbgiaglucozei din sAnge gi scadeglicemia, fiind principalulhormon hipoglicemiant al organismului, dar careare ca efect secundar blocarea lipotizei

Gluci6r6rlg:
(arderii grisimii de depozit) de aceea este un hormon antilipolitic caretrebuiementinutla nivelfoartescizut daci vremsi slibim. Rolurile glucozeiin organism suntmultiple: . furnizarea - nu existi un substituent de energie pentru glucozica sursi de energie, in lipsaei seard proteine saulipide, dar acestesubstraturienergetice duc la acidozi (cregterea niveluluiamoniacului). in plus, creierul functioneazi exclusiv cu glucide gidaci acestea nu sunraduse prinalimentatie proteinele de structurialeorganismului vor fi transportate in glucozi.Nu existi depozite de proteine in corp deci se vor,,topi"mugchii pentruproducgia de energie. . alcituireadepozitelor - glucoza de glicogen in exces se transformiin glicogen, un polizaharid caresestocheaza apoiin ficat(100g) giin mugchi (fOO g).Acestglicogen poarefi folosit ulteriorca sursi de energie fie daci nu existi aport alimentar; fie in cazde efort fizic.clicogenuldin mugchigi ficat esteregat de molecule de api, la 400g glicogen corespund 1600g de api, deci2 kg din greuratea noastri estedati de acestdepozitde glucozi.Putegi slibi sauvi putegi ingrigade la o zilaaltadoarin funcgie de gradulde umplere cu glicogen al corpului. . mentinerea glicemiei. . transformarea in grisime de depozit:daci existi glucozi in exces, dupi umplereadepozitelorde glicogen(care sunt limitate caspagiu), surplusul este rransformat de ficatin lipide ce sunttransportate in celulele (cu capacitate adipoase nelimitati de depozitare). Necesarul de glucidepentruun adult estede minim 100glzi,din care20-30 g trebuiesi fie fibre(de obiceiconsumul de fibrenu depigetre 10g/zi). Este recomandati eliminarea glucidelor rapide (zahirul rafinat) in favoarea carbohidragilorcomplecgi (amidonul din fiinoas e,orez,legume boabe) care seabsorb rent, nu duc lacregteri brugte deglicemie ginu determinieliberare de i nsul i ni .

- 9 kcal
Lipidele sunr principala gi cea mai eficienti formi continutacizii gragi pot fi: de depozitare a energiei, pentru ci oferi un conginut caroric . saturafi - cu continut maxim de atomi de hidrogenmaximconcentrat intr-un volum minim. Lipidere pot fi solide unt, brAnzeturi, smAntAni, ulei,nuci de cocos, slinini (grisimi)saulichide(uleiuri) gi sunt alcituitedin morecule (formi solidi); de acizigragigiglicerol. in funcgie de numirul de atomide hidrogen . rlollonsaturati - uleiul de misline, avocado(formi

lichidi la temperarura camerei givascoasa rafrigider); ' prorectie penrru organe (inimi, rinichi) impotriva ' polinesaturati- uleiulde floareasoarelui gi uleiulde traumatismelor; petre(formi lichida la oricetemperaturi); ' mentinerea temperaturii corpului grasimea ' acizigragiesentiari, carenu pot fi sintetizati in organism subcutanata; gitrebuie adugi prinarimentatie: omeg a 6 (acid 'absorbtia tinoteic) vitamineror riposorubire (A, D, E,K) proces care gi omega3 (acidrinoteic) prezenti in regume gi ureiul nu poateavealoc firi grasimi; de pegte. ' colesterolul intra in compozigia birei,hormonirorgi a Digestia grasimiror se facedupi emursionarea ror cu celulei nervoase; bila( lipidele s unti n s o l u b i lie n a p i ), i a rp ri na c ti u n ea enzi mel or ' din colesterol, sub actiunea razerorurtraviorete se digestive gi pancreatice suntdigerate in griceroi giacizi gragi. sintetizeazi vitamina D. in organism acizii gragi nu plutesc liberi, ci se in sange colesterorur estetransportat cu ajutorur unor organizeazi subforma unor particule mai mari numite: num ,,caraugi" igi poporoteine: li - trigliceride(95o/o) = 3 molecule de acizi gragi - LDL(low densityripoprotein) + 1 molecula produsiin ficatcu rorur de - provindin alimentagie; de glicerol a ducecolesterolul de la ficat in tesuturi; - fosfolipide- lecitina, componentcheiear membranei - HDL (high density lipoprotein) produsi in celula celulare penrruci sunt lipo gi hidro compatibile gi faciliteazi adipoasicare duce colesterolul din depozite la alte tesuturi - seproducin organism; circulagia ffuidelor pentrua fi redistribuit sau reciclat in alte organe. - steroli-colesterolul carepoareproveni gi din alimentagie Cregterea fractiuniide HDL colesterol esteun factor (in special din grisimire saturate), dar ceamai mareparteesre de prognostic pozitivpentruriscur de bori cardiovascurare, produs in ficat(origine endogeni). in timp ce LDLcolesterorur crescut este asociat cu infractul Rolul lipid e l oir n o rg a n i s m : m iocardiac gi ateroscleroza. ' depozitde energie - oricecantitate de grucide, proteine Nu trebuie si fim preocupati de asigurarea necesarurui sau grisimi care a depigit necesarul de moment al zi l ni c de l i pi de, ci mai degrabi de di mi nuarea consum ur ui organismului e transformati in ripide gi depozitata in de grisimi,maiales a ceror de origine animari(saturate). celulele adipoase;

nu au valoare calorica

Vitaminele sunt substanteorganice prezente in de culoare galbena, rogie, portocarie giverde(morcovi, dovreac, cantitigimiciin alimente gi esentiale pentrusanatatea noastra. spanac, broccoli, caise, piersici, pepene galben). Secunosc 13vitamine impirgitein 2 categorii: Vitamina D (antirahitica) - liposolubile: vitaminele A, D E, K _ au nevoiede segasegte in pegrele gras (macrou, sardine), gilbenugul -oz grisimepentrua puteafi absorbite, iar in cazde aport excesiv de ou, unr, lapte fortificat. Existi in 2 forme (vit gi D3), nu pot fi excretate, sestocheazain organism nivele regleaza 9ipot atinge echilibrulcalciuluiin organism asigurand formarea toxice gi buna functionare a oaselor. Vit D poate fi sintetizatigi - hidr os ol u b i re v i:ta mi n a ei ta m i ne C g i g ru p u rdv B - se in organismpornind de la colesterol sub actiunearazelor dizolva in api giindiferent de cantitatea consumata surprusur se ultraviolete ale soarelui. Dietavegetariani gi lipia expunerii la e l i m inipr inur ini. soare pot provoca rahitism. ViraminaA (retinolul) Vitamina E (antioxidanti) se gasegte in alimente de origineanimali:ficat,lapte segasegte in uleiurile vegetale, fructeoleaginoase (nuci, integral, unt, galbenug de ou. Intri in arcatuirea pigmentiror alune), avocado, germeni grau, de cereare gi paine htegrari. Este retinieni, in strucrura pieliigi mucoaseloL are rol inlregrerea compusa din tocoferoli, care protejeazi membranele celulare, oaseloL reproducere giimunitate. Aceasti vitaminiantioxidanta grisimilenesaturare gisubstantele liposolubile din organism de poatefi sintetizati gide organism plecand de la beta-carorenul actiunea oxigenului (oxidare). Are proprietiti antiinflamatorii gi alimentar; pigmentportocariu prezent in regumere 5i fructere stimuleazi sistemul imunitar.

Vitominele

VitaminaK (coagulanti) Este indispensabili in metaborismur (arderea) grisimiror. se gasegte in varzl, conopidi, spanac, etc. participi . vit. 86 existi in aproapetoate alimentele, fie ci e direct la coagularea sangerui, are ror in producgia de proteine vorbade legume saude produse animale. Joaciun rol esential din ficatgiimpreunicu vit D ajuti rareglarea carcemiei. Aceasta in producgia de globule rogii gide anticorpi. vitamini este produsi in mare parte in organismde citre 'vit. 89 (acidul foric) segisegte in sfecrirogie, regume bacteriile intestinului gros(colon)de aceea aportulalimentar verzi (varzi, mazare)gi in cerearere participi ra integrare. esteneesential. producerea de globulerogiiin sange, iar in carenga ei duce ta VitaminaC (acidascorbic) anemie. Aportul adecvat de acidfolic la femeile giavide scade segasegte in majoritatea legumelor gifructelor: citrice, riscul de malformatii congenitale ale fitului. cipguni, kiwi, pepene,varzl, broccoli,ardei gras,frunze 'vit. 812 (ciancobaramina) de esteprodusi de bacterii, salati,spanac, rogii, cartofi.Rolulprincipal .rr. d. producere gi ciuperci saualgegi intri in arimentatia umani prin intermediul intretinere a colagenului, careactioneazi ca un ,,ciment,,intre produselorde origine animali: fr,r^t, rinichi, carne, perre, celule,deci ajuti la vindecarea rinilor gi a fracturilorosoase, produse lactate. Esre necesari formirii globulelor rogiidin sange intiregte vaselecapilarelori ligamenteloL tendoanelor, pielea gifuncgionirii sistemului nervos. gi dingii.Vit. c esre necesarisistemului imunitar prevenind ' Biotina esteprodusi de bacteriire din intestin gi se infecgiile gripa, riceala gi chiarcancerur. Joaciun ror important gisegte in toatealimentele de origine vegetali sau animala. in producgia de hormoni,are acgiune antioxidantigi crerte Chiar daci se gasesc in cantitatemici in organism, absorbgia fierului din intestin. organismul nosrrunu poateface vitaminele sunt indispensabile bunei funcgioniria atestuia, rezerve de vit. c, de aceea se impune un aport zilniccat mai carentele oricaruia dintre ete determinand simptome, uneori substantial. grave: Grupul de vitamine B ' vit. A: tulburiri de vederenocturni, piere uscati gi participi la activitatea tuturor celulor; la sinteza de descuamatA,intArzieri de cregtere la copii ADN,proteine gicoenzime esengiare in metaborismur energeric, 'vit. D: rahitism, spasme muscurare, osteo-maracie (oase asiguri functionarea sistemului nervos, precumgi reinnoirea slabe) celulari a sAngelui gitubuluidigesriv. . vit. E:anemie, tulburiri nervoase, sciderea vederii . vit. 81 (tiamina) se gisegtein: cereale complere, . vit. K: coagulare sangvina deficitari germeni de grAu, legumecu amidon,oui, orezintegral gi areca . vit. C: vindecare dificili a rinilor; hematoame, gingii rol suplimentar cretterea apetitului. caresAngereazi . vit. 82 segisegte in: fiini integrali,perre, lapte, . vi t. B 1:sl i bi ci une ficat, muscul ari carne, ou5,drojdie.Este esengiari pentruo vederenormari si o . vit. 82: cripituri la colturile gurii,limbi dureroasi piele sinitoasi. . vit. 83: slibiciune, probleme cutanate ' vit. B3 (niacina)congineacid nicotinic necesar . vit. 85: oboseali, dureri de cap, crampe eliberirii de energie din cerure. se gisegte in: ficat,rinichi, . vit. 86: probleme carne cutanate, depresie rogie, pegte, drojdie, alunegi,printrealtele, previne depresia. . vit. 89: anemie . vit. 85 (acid pantotenic)se gisegte in: cerealele . vit 812:anemie, oboseali integrale, legumecu amidongi produsere de origineanimari. . biotina:pierderea apetitului, durerimusculare

nu au valoare calorica
.-lI . .,

Existi 16 mineraleconsiderate importante pentru organismul nostru, clasificate in 2 categorii: calciu - din cantitatea . de aproximativ mineraleesentiale: 12009 de calciu calciu, clor; magne ziu,fosfor,potasiu, prezenta in organismul unui adult,ggo/o este sodiu,prezente concentrat in oase in cantitigimai mariin organism. gi dingi, iar 1o/o segasegte . in fluidele corpului, oligo-elemente: undejoaci un rol crom, cupru, fluor; iod, fieL mangan, esential in mentinerea echiribrului hidric, controlul molibden, transmiterii seleniu, zincgisurf prezente in cantititi infime impulsurilor nervoase gial contracgiei musculare. in organism.

gigermenii de grAu. integrale cerealele splini,ficat), Sursaprincipali de calciueste laptelegi produsele rinichi, in apa de prezent floruri sub formi de este pegtele Fluor putem gisi gi conserve in cu oase din lactate, dar calciu rezistenga. gi gi in dingi conferindu-le oase (sardine), se depoziteazi biut fructele oleaginoase. broccoli, soia, pastelorde dingi confin fluor pentru a preveni Clor - segisegte subforma de cloruriin toate ffuidele Majoritatea cariilor. gi gi acidului aparigia celulelor intri in compozigia din interiorul exteriorul producgieide indispensabil un oligo-element Fier- este de alimentare de clor sunt:sarea clorhidric din stomac. Sursele oxigenului transportul responsabili de in sAnge, hemoglobini sarate. bucitirie, pAinea ti toate produsele organism. plimAni celulele din la la toate cregteriigi bunei de Magneziu este indispensabil feriprivi ducelaanemie defierdin alimentagie Carenga funcgioniri a oaselor gi dingilor;transmiteriinervoase5i mai ugor Cel tuturor celulelor. la nivelul unor cu deficitde energie de asemenea la productia musculare. Participi contrac[iei (carne pegte), gi se produsele animale fierul din proteinelor gi carbohidragilor.esteasimilat metabolismul enzimenecesare produsele farmacologice. din chiarmai binedecAt Sursele absoarbe impiedici oprireainimii prin stop cardiac. Magneziul t ir oidieni gicartofii. l od - este un componental hormonilor principale pAinea, cerealele suntlaptele, metabolismul bazal. din de energie de cheltuielile e responsabili de fosfora organismului Fosfor 80o/o din cantitatea gugi, luat masura de aceea s-a de iod provoaci participila metabolismul Carenga gidingi, in oase iar restul concentrati in iod Alte surse bogate in alimentagie. pentrucregterea gi introducerii sirii iodate de asemenea, esteesential carbohidragilor; gi de mare laptele. suntfructele reproducerea celulara. gi potasiului calciului gi carne. Mangan - influengeazl,utilizarea lactate, cereale Cisim fosforin produsele ceai,fructe gi volumul in organismgi se gisegtein cerealeintegrale, Potasiu eEsteun ion pozitivce mengine (din interiorul celulelor)gi asiguri legume. lichidelor intracelulare a proaspete, Molibden- esteimportantpentrubunafuncgionare gi legumele bitiile inimii. il gisim in toatefructele gi serecomandi un aport suplimentar reproducitor poateducela sciderea tensiunii sistemului iar aportuladecvat de potasiu suntlegumele. pe parcursul sursa alimentari sarcinii. Principala arteriale. S el eni u- j oaci un rol i mportanti n m et abolism ul Sodiu - este un ion pozitiv ce menline volumul gibolile gilipidelor; previne cardiovasculare. (din afara celulelor).il gisim in proteinelor cancerul lichidelor extracelulare fertilitateamasculini gi cele mai in seleniuafecteazl, de bucitirie (clorura Carenga majoritatea alimentele subformi de sare pe terenuri in acest bogate cultivate sunt cerealele bunesurse de sodiu). hipertensiune, oligo-element. Aportulexcesiv desodiupoateprovoca Tinc - este necesarsinitigii oaseloL activitetii giurina. insi o parteseelimini prin transpiragie sistemului producgiei de vit. A qi insulini,cregterii, enzimelor, mar ide zincin C i si m canti teti i muni tat ferti l i ti gi mascul i i ne. hormon responsabil cu insulina, Crom - se asociaza gicereale integrale. carnerogie stridii, fructede mare, glucozi de de din sAnge, facilitAnd eliberarea de concentra\ia Sulf - nu are un rol propriu,dar intri in structura gi legumele. suntcerealele integrale enrgie. Celemai bunesurse noastricontine de aceea, daci alimentagia anumitorproteine, producqiei de hemoglobiniin Cupru - este necesar proteine, de sulfvor fi acoperite. nevoile imunitar. gicolagen in oase. intaregte sistemul sAnge (i ni mi , Cele m a i b u n es u rs e s u n to rg a n e ld ee ani mal e
j, . " lir'lii:ilii:llirl]jri:ii ,, ..:r. irli'll.illlililliii ,,:r.:: , ',,.,,.

de colesterol de pe perJgii zecide fitonutriengi, - flavonoide:previn depozitele PAniin prezent aufost identificagi (ateroscleroza) gi blocheazldezvoltarea in fructe, vaselorde sAnge substange cu rol protectorimpotrivabolilor;prezenti givin. celulelor canceroase. legume, cereale, dar giin ceai, cafea - computi fenolici: combat efectele poluante substangelor Ceimaicunosculi fitonutrienti sunt: - carotenoide: (fumul gi giau efectantioxidant anticanceros. de gigari) reducdezvoltarea celulelor canceroase siefectele - isoflavonoidele: estrogenilor cu efectsimilar suntfitoestrogeni negative alecolesterol ului.

Fitofi,'Urf:fi:ffiff

umanigiau actiune antioxidanta, de prevenire a infarcturui impotriva cancerului prin mai multemecanisme: miocardic gia cancerului de sAn. - impiedici agengiicancerigeni si invadezeorganele gi isotiocianati:neutralizeaza radicalii liberi gi stimuleazi gesuturile. activitatea enzimelor anticanceL maiales in cazul cancerului - blocheazivaselenoi de sangecare hrinesc tumora si o d e plim A n. impiedici astfel si creasci. lignine: au proprietigi antioxidante, previn bolile - stimuleaza enzimde care erimini agengii cancerigeni din cardiovasculare qicancerul. organism. saponine:inhibi formareatumorilo; accelereazi digestia - impiedicicelulele careau fostin contactcu tumorasi devina grisimilor; scade niverur de coresteror qi riscur de infarlr. maligne gisi prolifereze. Este posibil ca fitonutriengiisi aibi efect prorecror intirescsistemul imunitar.

ditiviolimentori

sunt substange pe careregisimin majoritatea arimenteror . Acidulacetic(E260) seforosegte in conservarea cu roluldea colora, fructelor emulsiona, aonrarua, dea preveni rAncezirea, gi legumelor gi ajuti ra decontaminaiea de suprafagi de a ameliora a cirnii. rextura gichiarde a intensifica gustur produseror. Antioxidangi se regisescpe etichete sub forma "uno, ingiruiri de Pentru a fi evitati oxidareaalimentelorele pot cifre: E102,E260,E150 etc, majoritateasunt inofensivi fi insi impachetate sub vid, in azot sau ra temperatura prin consumatorul scazuti. trebuie si fie bineinformat in legituri cu prezenra aceste metodenu se eriminicompretoxigenur a cirui acgiune acestor substanre, atat categoria din carefacefurt. adiiivutcitii ducein conrinuare rarancezire, schimbarel curorii gia gustutur. numele saunumirulde codeuropean. Antioxidantii capabiri si stopeze aceste procese Colorangi de degradare suntin numarde 15,codagi de ra E300 ru Elzr Contribuie nina raimbunitigirea aspectuui gicurorii diferiteror capabili si prelungeasci duratade conservare produse(biuturi, prijituri, creme)'gire face a alimentetor. mai apetisante. De exemplu, acidur ascorbic (E300) este forosit 'nu se cunosc . ra 80 de cororanti crasati de ia E100 ta rrso, mai12 producerea mezel urilor;raptel ui concentrat, dulcetu dintreei fiind naturali. ritor. ' Agengide texturi colorantulnaturar esteo substangi prezenta in produsere cumpiritorul doregte si giseasca moriciunea, naturale cariferarea, animale, vegetale sauminerare carepoatefi obginuti cremozitatea unui anumit produsde aceea se folosesc prin extracgie agengii sauprin sintezichimica: - verde, de texturi (rzzz Eagfl.putem u40 : clorofila diferengia si mai murgiprodugi: E162.sfecli- rotu, e153- cirbune - negru, - riboflavina E101 - permit rearizarea menginerea emulsifiangi - galben. unui 5i amestec omogen intre doui saumaimulteetementl nemiscibile Colorangii sintetici sau artificiali nu existi in naturaiar (cumar fi apagi uleiul); prezenta lor in alimente trebuiesi fie atent controrati: - stabilizatori E102 - mentin aspectulfizico(tartrazina), chimic ar unui (quinolein E104 a), Et61(canthaxantinri aliment, pistrandu-i sauchiarintensificandu-i .ulour..; Conservanti - gelifiangi - permit obtinerea consistentei ' langi metoderetradigionare . ' viscozititii ' gi ' de afumaregi sirare a unui amestec. alimentelorau fost descoperite metode fizice(deshiJrurur.", Intensificatori de gust sterilizarea, congerarea, ionizarea)care permit prerungirea sunt substante careaccentueazi gustur saumirosur duratei de conservare unui a produseloi protejAndu-le de alterare gi produs, clasate de la E620 la E637. de actiunea micro-organismelo r. Cele maicunoscure sunt:E636 (martor) giE637 (etirmartor) Conservangii asiguri caritatea arimenterorinhiband folosite , la guma de mestecat,re)o (acij glutrri.;, dezvoltarea E621 bacteriiror patogene insi nu pot ascunde gi nici (glutamat monosodic) forosit in bucitiria asiatici. ameliora proprietigire unui riir.nt carea fostdejacompromis Acegti aditiviarimentari suntin generar inofensivi din punctde vedere . insi, in al prospegimi. doza meri, pot determina atergii, efectetoxice, g0 de tipuri de conservangi greagi, Existipesre dureri de in circuragie --..-7 de ra cap,oboseali, palpitagii. E200 (acidsorbic)pini la E297 (acidfumaric). Citili cu otenlie etichetele 'Acidul sorbic(E200) .. Si evitali pe cdt posibil seforosegte in emursiire grase (unt, alimentele semipreparate, indeling preiucrate al cdror margari ni, maioneza)protejAnd u-le de rAncezi re. continut esteincert.

BUNE CARNE - carnerotie proaspAte (viti,

NE-BUNE - carneimpinati, cotlet,ceafi, costige gunculigi, carnegatatocati, mici, cArnagi de oricefel (oltenegri, trandafir), salamuri de oricefel (Sibiu, Victoria, sisesc, italian, de vari, spaniol, etc.), tobi, lebir - kaizer, bacon, mugchi giginesc - ruladegispecialirigi rocare - mezeluri tip gunciobginute din pasti de carne - parizer de oricefel,cremwurst, mortadella - conservele de carne, gunci,patede ficat - semipreparare congelate (gnigel, chiftele, hamburger)

porc,miel), mugchi, pulpi slabi, 1\

shaworma - organe: ficat, rinichi, splini,limbi - mezeluri: pasrami, mugchi fi16, (obginute prin uscare giafumare), carneafumati, gunci de praga, jambon,prosciutto, speckdegresat (firi partea albi) - fripturi slabi garapreparati (rece)

ffi:'J',:il;fi:l"o'W

CARNE PUI+ cURcAN - carne proaspiti (pui, curcan)

doarpieptgipulpe - ficigeide pui - pui rotisat (piept,pulpefiri piele) - pui afumat, gunci de curcan, saude pui (nu din pasti de carne) - shaworma saukebab(firi carrofiprijigi gi maionezi) PE$TE DE MARE $t FRUCTE - pette proaspitsaucongelat de oricefel (slabsaugras, firi piele) - fructede mare - petteafumat - conserve in sucpropriu(api cu sare) sausostomat - icrenegre gi rogii - pegtele marinat - saramura - sardine in conservi cu tot cu oase

- aripioare proaspete sau prijite rorisare - cremwurst sauparizer - semipreparate congelate (pan6) - foie-gras

'conserve fn ulei - salati de icre - salati de pegtecu sosuri de maionezisau ulei - pette gi fructe de mare prijite saupan6 - semipreparate congelate

BUNE LAPTE tr BRANZETURI - lapteproaspitdegresat saupargial (max 1,5%) degresat - iaurtpAni la maxim3 % grisime (ambalaj de 150g) - laptebitut - brilnzi de vacislabi - cottage (perlede brinzi) chesse - cremi de brinzi proaspiti (tip Philadelphia) - iaurt de biut cu fermengi activi (< 1 % grisime) 'brinzi prospiti de capri $lr'::':r:'" - urdi sauricotta - mozzarela proaspiti in zer - smAntAni grisime cu 12o/o - brAnz|telemea - parmeTan ,. - unt (pachegele de 10g) - desertDIAT cubrinzi de vacigifructe

NE-BUNE - faptepentru cafea, frigci de oricetip - lapteintegral, laptecondensat, cu lapte milkshake cacao - iaurt gras,cremos (peste 5-6 o/o grisime), bivoligi sau oaie, capri iaurt de - sana(aprox4% grilsime) - brinzigrasi de vaci - brinzicu smintini preparati industrial - brilnzlde vacicu adaosde fructe sausirop - iaurt cu fructe,cereale saumusli preparate industrial - fapte sau creme desert cu fructe, orez cLl industrial) lapte(preparate -mascarpone (cremi de brin zi grasi) ' smAntini cu 15-20% grisime - mozzarela, brilnz| burduf tip cagcaval, - cagcaval de oricefel,afumat,schwaitzer - brinzeturi franguzegti - brilnz| topiti de oricefel - margarinide oricefel - semipreparate congelate (pizza,pIici nte, pateuri ) - orezpilaf - piine prijiti cu adaos de grisime - piine albi proaspiti - piine gatafeliati - specialitigi brioge, de mic deiun (croissant, cornuri) - covrigeigi produsede patiserie de oricefel - cerealede mic dejun cu zahir, ciocolati, identice meresaufructe (suntaproape caloric) din punct de vedere - snacks-uri sticksdulci sausirate,popcorn, pufulegi, bake-rolls uri,covrigei, - muslicu ciocolati saumiere - biscuigi simplisaucu cremi

FAINOASE ' pAine integrali, neagri, de secari, cu (veche de o zi) cereale - pAine prijiti firi adaos de grisime (pesmegi) - felii crocantede cereale extrudatesau (griu, orez) secari, expandate - pAine firi drojdie(turtige) cu terage - lipiearibeasci - paste sauproaspete fiinoase deshidratate (de preferat integrale) de oricetip - orezbasmatic alb integral, - milai gi mimiligi - muslifiriadaos de zahir - muslinormale saucu fructe - batoane (chiargicu ciocolati) de cereale de 25 g (aprox. individual in ambalaj 90 cal) - crackers (fari grisime)

BUNE DUTCIURI - bomboane tip Solano cu indulcitori - garloti de vanilie, ciocolati ambalajde 125g - ciocolati neagri - inghegaticu max 7 % grisime,sorbetto fructe - deserturi cu indulcitor

NE-BUNE - oriceprodus prijituri, decofetirie(fursecuri, torturi, checuri, rulade, pigcoturi, cozonac) - napolitane, bomboane - ciocolati cu lapte,fructe,albi - eugenia! (chiar daci e de post e hipercalorici) - zahir de oriceculoaregiin oriceformi - miere, unt de arahide - ciocolati pentrudiabetici gialtedulciuri (au in loc dezahir, dar fructozi ,,light" suntaceleagi) caloriile - inghegati de fructesauciocolati, cu sosuri nuci,caramel alune, - creme gipudding-uri la plic - prijituri semipreparate saucongelate

in dulcitori sintetici: zaharini,fructozi, praf tablete, sucralozi aspartam, comerciali: saulichid(denumire Equal, Sucrazit etc.) Splenda, ULEIURI coNDIMENTE, $l SOSURI - uleide misline, soarelui, uleide floarea mici de 0,5l, uleide porumb(sticlS caresi gini 1 luni) - mislinein saramuri - sosuri pentrupastele gatapreparate gi pentruorezpe bazi de italienegti sosde rogii - supeinstantde oricetip - condimente de oricetip - ierburiaromateproaspete sauuscate; pentrumincare cuburiconcentrate - mutta6 hrean(pasti) - sarecu adaos de iod - oricefel de oget(inclusiv balsamic) - sosde soia, pasti wasabi ketchup, - sostabasco giworchester - pastede tomate,buliongisucde rogii - sosuri light pentrusalate, variante

- uleide gitit - grisimede oricefel pentruprijit - maionezi - sosurigatapreparate (olandeatartar, etc..) de usturoi,tzatziki, r6moulade, - dressing-uri din comerg de salate - mislinein ulei - pastede misline

BUNE LEGUME - oricefel de legume ProasPete - conserve in aPi cu sare de legume (saramuri) - murituriin ogetsausaramuri - zarzavat de ciorbi - legume congelate - cartoficongelagi semiPrijigi, si fie gitigila cu condigia cuptorfiri alti grisime - ardeiiute,usturoi, ceapi - ierburiaromate ProasPete sauuscate

NE-BUNE - mAncare gatagititi - minciruri de legume cu sos la borcansauin conservi - legume in ulei la borcan - fulgi de fasolesaude cartofi - produse de soia - semipreparate (congelate, (Pan6, saunu) de legume gratinate) bulete, crochete, - salata de vinetetradigionali - salate gi maionezi, cu legume gatapreParate - chips-uri gicartofiprijigiin ulei

FRUCTE - oricefel de fructeproasPete (in cantitatemoderati) - banane semi-verzi - gemulgi marmelada de zahir firi adaos (diet) - fructe uscate gideshidratate (ATENTIE la cantitate) - fructede pidure (indiferent de preg)

- suculde fructe,chiar9ifiri de zahir adaos - compotulde fructe, chiar9i light - conserve de fructe - gemul,marmelada gidulceaga - fructeoleaginoase: alune, seminge, nuci,fistic sunt sinitoasedoar cu foartemici si fie in cantitate condigia - cumpiragiambalaje de 20 g (ca la avion)

BAUTURI - apede oricefel - ceaineindulcit - cafea - biuturi lightsaudiet - apecu arome,fir|zahir - limonadicu indulcitor

- ceaiverdesaucu fructe din comerg gatapreparate - sucuriricoritoare - biuturi energizante - TOATE - biuturi alcoolice - berechiargifiri alcool - ciocolati caldi, cafea,capuccino la plic.