Para el sabotaje; 31 das de Terapia dialctica conductual para cambiar t vida

Introduccin Si tenemos una parte que jugar en la miseria que experimentamos, quiere decir que el poder de cambiar nuestras circunstancias, nuestras vidas mismas, est tambin dentro de nosotros mismos. Es todo a cerca de elecciones. Con esto comienza el libro de Debbie Corso !ara el sabotaje" un reto de #$ d%as para cambiar tu vida. Corso, es una bloguera & autora conocida por su cuidada orientaci'n & su gran (umor, (a superado su trastorno l%mite de la personalidad, a travs de una terapia dialctica conductual intensiva, & a(ora escribe un blog & t)iter para asistir a otros a encontrar la paz interior. *o necesitas un diagn'stico trastorno l%mite de la personalidad para enganc(arte en el entretenimiento & el estilo de escribir de Corso. +iene mu& buena onda & sus (istorias son mu& personales, vienen directas del coraz'n, & son totalmente realistas e intrigantes. ,magina toda esto en un libro gu%a, #$ temas audaces escritos en una -orma -cil de entender. Corso esboza las (erramientas de la terapia dialctica conductual de .ine(an, en un -ormato relajado sin perder pro-undidad en la terapia dialctica conductual. !ara el sabotaje" un reto de #$ d%as para cambiar tu vida, es una incalculable lectura para esos que comienzan, contin/an, o siguen una graduada o intensiva terapia dialctica conductual, & necesitan la seguridad de ms orientaci'n. Como terapeuta en terapia dialctica conductual, el libro de Debbie Corso, me armo de emociones & experiencias, me a&ud' a moverme con ms claridad & especializaci'n dentro de mis (abilidades pro-esionales. 0s% que reljate, coge una taza de t & el libro, abre la ventana de tu mente, & magnet%zate a este libro iluminador. 1ue te va&a bien 0licia !az 2.0, ..!C Prlogo 2uc(os de nosotros con trastorno l%mite de la personalidad, llegamos al punto donde nos damos cuenta de que nuestras vidas se (an vuelto inmanejables. *os damos cuenta de que tenemos las mismas maneras de reaccionar, responder, comportndonos de maneras que nosotros manten%amos & practicbamos & simplemente &a no nos sirve ms. De (ec(o, estas maneras estn saboteando todas las cosas que son importantes para nosotros.

Si ests en este sitio, (a& esperanza para ti. 3na vez estuve en tus zapatos. 2i vida era un desastre. 4e cometido los mismos errores una & otra vez, & estaba desesperada por saber c'mo cambiar. El problema que (e encarado, & que t/ probablemente a(ora vas a encarar, es que no ten%a absolutamente ni idea de por d'nde empezar. En mi primer libro curndome del trastorno l%mite de la personalidad, mi viaje -uera del in-ierno a travs de terapia dialecto conductual, compart% & document mi experiencia de ser diagnosticada +.!. 2e gust' saber que compartiendo mis ms privadas luc(as p/blicamente con otros, muc(os encontraron o restauraron sus esperanzas en s% mismos & la (abilidad de salvar & dis-rutas sus propias vidas. Este libro que tienes en tus manos cubre una de las preguntas que repetidamente (e recibido de los lectores (ambrientos de dar ese primer paso en direcci'n a curarse & recuperarse 56C'mo paraste de sabotear tu vida7 & lo ms importante, 56C'mo paro de sabotear &o la m%a7 El (ec(o de que uno se (aga esta pregunta es una se8al de esperanza. 3no se (a dado cuenta de que las cosas no pueden continuar as%, & que algo se debe (acer al respecto para curar el alma emocionalmente da8ada. .a primera parte de la respuesta es" tenemos que escoger c'mo vamos a responder cuando estamos alterados, emocionalmente o incluso cuando estamos desencadenados. Esto es incre%blemente liberante & poderoso una vez que de verdad 5lo pillamos, & por supuesto a medida que vamos avanzando. 0 la vez que ests aprendiendo esta nueva in-ormaci'n, absorbindolo todo, procesndolo, & aplicndolo, por -avor, ten en cuenta que no ests solo. 0 medida que va&as le&endo este libro, piensa en todos los otros lectores en el mismo lugar que t/ alrededor del mundo. !iensa en el impacto que supondr que premeditadamente, te tomes un tiempo para trabajar los problemas ms bsicos as% como sus e-ectos en aquellos que viven contigo a(ora & los que vivirn despus. *o podemos cambiar sin a-ectar a los dems de alrededor. +u decisi'n de embarcar el camino de descubrirse a uno mismo & de (acer el duro trabajo que vendr a lo largo del camino es un regalo no solo para ti, si no para otros tambin. !ersonalmente deseo que todo el mundo pudiera elegir ser introspectivo & trabajar en ser la mejor versi'n de uno mismo. Ests (aciendo eso. +e conducir a travs de ejemplos de c'mo el sabotaje se (a mani-estado en mi vida & en la de otros. +e reconocers a ti mismo en alguna de las (istorias, & no pasa nada, porque exploraremos estrategias espec%-icas de c'mo &o & otros (emos trabajado para reparar & lidiar con esas partes rotas de uno mismo para contribuir e integrarse, para ser gente emocionalmente sana. 2uc(os de nosotros con +.! no tenemos un completo, e integrado ejemplo de un modelo con comportamientos sanos en nosotros. Solo podemos aprender observando las experiencias de los dems para luego decidir c'mo vivir nuestras propias vidas. Esto no signi-ica que tengamos que regodearnos en esto o seguir as% para siempre culpando a otros por nuestros problemas. En alg/n punto tenemos que pararnos & escoger tomar responsabilidad por la vida que

estamos creando seg/n avanzamos (acia adelante. .a terapia dialctica conductual puede a&udarnos con esto. +DC es un conjunto de (erramientas creadas por la Dr. 2ars(a .ine(an que podemos usar para a&udar personas con diagn'sticos. 5investigaciones demuestran que la terapia dialctica conductual da la -uerza para que una persona tenga la (abilidad de manejar el estrs sin perder control actuando destructivamente 92c:a&, ;ood, & <rantle&, =>>?@. Su autor tiene +.!, as% que vers re-erencias & menciones al +.! a lo largo del libro. Estas (erramientas (an cambiado pro-undamente mi vida, & espero que enriquezcan tu vida tambin. 0seg/rate de (acerte con un diario, porque vas a estar escribiendo como parte del reto. Cualquier viejo libro de notas valdr, as% como una aplicaci'n en tu tel-ono, pero te recomiendo que va&as & te compres un diarioAagendaAlibreta bonito. Escoge algo que te encante & te atraiga visualmenteB algo con lo que te gustar%a sentarte & escribiendo. Espero que este libro te a&ude como una -uente de esperanza, valent%a, & validaci'n por ti, a medida que te embarques en este viaje. Esto& emocionada por ti & la vida que crears desde este momento en adelante. Debbie Corso Qu es el sabotaje De acuerdo al diccionario de Coogle, sabotaje quiere decir" 5deliberadamente destrozar, (erir, o obstruir 9algo@D la acci'n de sabotear algo 9Coogle, =>$=@.

Eamos a leer la de-inici'n otra vez. 6Entendiste eso7 El sabotaje es un acto deliberado de da8ar, destrozar, u obstruir algo. Cuando me di cuenta de que &o era la que estaba destrozando mi vida, mis trabajos, & mis relaciones, cuando me di cuenta que era &o la que estaba a8adindole al da8o, que estaba obstru&endo mis metas que tano tard en lograr, entonces supe que ten%a una opci'n. !od%a en lugar de victimizarme ca&endo en el quinBso& en el autoBjudgar & el autoB(erirme pensando, 5todo es culpa m%a. *o puedo (acer nada bien. So& est/pida, 9que es lo que &o (ice, in-initas veces,@ o, podr%a desec(ar el drama, moverme de una emoci'n mental a la sabidur%a mental, el lugar donde somos capaces de racionalizar, una serie de pensamientos, & de tomar importantes decisiones, & darnos cuenta del regalo que es concenciarse. Si tenemos un sitio que jugar en esta miseria que estamos experimentando, esto quiere decir que el poder de cambiar nuestras circunstanciasBnuestras propias vidasB est tambin dentro de nosotros. Es todo a cerca de elecciones. El poder no est en otra persona u otra cosa. 0s% como nuestros pensamientos, acciones, & comportamientos (an sido usados como -uertes in-luencias negativas en nuestras vidas, estos tambin pueden ser usados como potentes constructores, reconstructores & curanderos para nuestras vidas. 4a& algo mu& poderoso en esto.

El momento esencial en el que me di cuenta de esto -ue poco despus de ser diagnosticada +.!. 2e plant en la cl%nica de crisis, una vez ms desesperada & desconsolada. Estaba encerrada en llorar & lamentarme. 2e sent%a mu& desesperada, sola, & vac%a. *ecesitaba alguien que me a&udara a salvarme de m% misma. *ecesitaba alguien para asegurarme que estar%a bienB para tranquilizarme. 2i terapeuta individual estaba trabajando en la o-icina de la cl%nica ese d%a que -ui, as% que pude sentarme & (ablar con ella. *unca olvidar cuando ella me dijo" 5Con todos mis respetos DebbieD que esperas que (agamos nosotros por ti7 2i reacci'n inicial -ue de terror. 61u7 6*o vas a a&udarme76(e quemado este puente76me ests abandonando76rec(azando7 quiero mor%rF 9& me inundaba en pensamientos suicidas.@ +odos esos pensamientos que pasaban por mi cabeza, & que sent% como si tuviera una bola en la garganta, pero no dije una palabra. 2e sent% paralizada. Solo mir a mi terapeuta a la cara, & era impensable para m% por su expresi'n que ella -uera a estar experimentando una intensa empat%a por m%. Gespir pro-undamente, me calm un poco, & me di cuenta de que ella no eligi' esas palabras para (erirme si no para a&udarme. H le dije, 5*o lo s, tienes raz'n. 4icimos un plan para mi seguridad & me -ui a casa. Sus palabras se me pegaron" 561u esperas que nosotros (agamos por ti7 0s% como segu%a pensando en eso, me di cuenta que incluso pensaba que sabia esto a nivel racional sola, que esas personas en la cl%nica son solo personas como &o, ten%a las expectativas alt%simas en ellos. 1uer%a que ellos me repararan. 1uer%a que ellos me (icieran sentir plena. *o pudieron. Seguro, ellos trabajan en psicolog%a & son entrenados para a&udar gente como &o a lidiar con su estrs & poner un proceso en los problemas de la vida, pero al -inal del d%a, ellos se van a casa con sus -amilias & se constru&en sus propias vidas. !ens que no me sent%a completa, que no ten%a todas las piezas de m% misma, & que constantemente ten%a que acudir al exterior para conseguir consuelo. Gecuerda, (a& una causa para todo. Si esto te suena -amiliar, 6!orqu podr%a ser7 *osotros actuamos de acuerdo a lo que nosotros aprendimos. Es importante recordar que ciertas cosas nos (an -altado en nuestra ni8ez, & esas cosas son probablemente las cosas que (an -altado en la ni8ez de nuestros cuidadores. !asaron lo que aprendieron. Est en manos de alguien cambiar eso. 6Sers t/7 0unque no tengas (ijos o no tengas pensado tenerlos, puedes cuidarte a ti misma de maneras que no necesites experimentarlo como un ni8o. 4a& un ejercicio especial luego en el libro para a&udar a reconstruir a tu precioso ni8o interior. Si no sentimos la valent%a de creer que podr%a consolarnos, tranquilizarnos, calmarnos a nosotros mismos practicar (erramientas para tolerar el estrs en lugar de sabotearnos, 6C'mo podr%amos saber qu (acer7 *aturalmente tenemos que mirar -uera de nosotros & sobre depender en pro-esionales que nos a&uden a estar bien.

Si no creemos que nosotros tenemos el poder, de direccionar nuestros comportamientos a nuevas maneras, previniendo que las cosas se desplomen a cac(os en nuestras vidas o para en-rentar las consecuencias cuando las (a&, 6C'mo podr%amos saber nada mejor que continuar con caminos saboteadores auto destructores7 .a respuesta es que no podr%amos, & esto es por lo que probablemente t/ ests le&endo este libro. 1uizs no te (a&as dado cuenta de que la manera en la que lo ven%as (aciendo no -unciona ms, & quieres empezar (aciendo cambios. !uede ser que &o sea la primera en decirte que la llave de esa puerta est buscando dentro de ti. Solo tienes que crertelo & estar dispuesta a usarla. Se necesita -uerza & valor, & conmigo, puedes aprender a dejar de sabotearte. T!P " #abotaje 3na de las ma&ores causas del su-rimiento (umano es creer que no podemos tolerar el estar solos. !ara muc(a gente con +.!, sentirse solo es una cantidad incre%ble de dolor & estrs. ,ncluso la mera perspectiva de estar solos puede causarnos el sentirnos desbordados. Esto puede ser por un n/mero de razones. En mi experiencia personal, (abitualmente (an sido una combinaci'n entre pro-undo, dolor, sentimiento de vac%o desesperaci'n & soledad, & una aterradora sensaci'n de -lotar libremente. Sin nadie alrededor que me guie o me se8ale el caminoB sin alguien a(% que pueda evaluar, leer a& determinar c'mo estar a gusto, me sent%a invisible. 2e sent%a como si no -uera nada. *o ten%a un ancla. 0 lo largo de mi relaci'n ms larga, mi pareja viajaba a menudo a Europa, por trabajo & a visitar a su -amilia. Gecuerdo la primera vez que -ue. *o pod%a soportar el verlo entrar en la parte de seguridad del aeropuerto. Era insoportable 0s% como el iba desapareciendo poco a poco en la distancia detrs de los cristalesB donde &a no pod%a tocarlo, (ablar con l, o rogarle & suplicarle que no me dejeB me sent% como si estuviera perdiendo una parte de mi misma. Estaba aterrorizada. 2e sent% abandonada & vac%a. *o sab%a c'mo iba a ser posible vivir con el tan lejos. El dolor & el miedo se volv%an insoportables, &, no sabiendo qu (acer con mis sentimientos o c'mo empezar a cuidarme a mi mismaB no sabiendo c'mo a-rontarlo con los pensamientos & creencias de que estaba en peligro cuando lo que estaba (aciendo realmente era da8o desesperadamente, me puse tan mal a mi misma que necesit ir a emergencias. <usque -uera consuelo & tranquilidad de la /nica manera que sab%a" picando puertas de doctores quienes pudieran (acerse cargo de m%. Cada vez que -ui a la sala de emergencias, volv%a a tener $> a8os emocionalmente. Cuando un doctor o una en-ermera me preguntaban la edad, me sent%a mu& avergonzada & vulnerable. 1uer%a que ellos me percibieran como si -uera ms joven para que me trataran como tal. 1uer%a que ellos se (icieran cargo de m%. *o ten%a ni idea de que &o ten%a la capacidad de sobrevivir al dolor de una situaci'n temporal. *o ten%a conocimientos ni (erramientas que (ubiera podido usar para a-rontar las emociones

intensas en lugar de entrar en el c%rculo de impulsos e imprudencias & repetidamente sabotear mi vida. Si ests en esta situaci'nIsi te sientes como que la simple menci'n de alguien que t/ quieres &ndose lejos es simplemente insoportable, &o estuve una vez donde t/ ests a(ora. H, por imposible que parezca, t/ puedes, si lo deseas su-iciente, aprender maneras para calmarte a ti mismo del estrs, para tolerar las emociones intensas, & puedes aprender nuevas maneras de a-rontar las cosas, & no (acerlas peor. Si &o pude (acerlo, viniendo de la desesperaci'n & de 9como &o pensaba@ de la desesperanza, entonces t/ tambin puedes (acerlo. Esto no pasa de la noc(e a la ma8ana, & no pasa sin es-uerzo de tu parte, eso es igualmente importante a que t/ pidas & recibas la a&uda que necesitas, pero para conquistar los demonios que (a& entre t/ & tu (abilidad de tener una existencia pac%-ica, existe, incluso si ests solo. !uede que te (a&as dado cuenta que empec este cap%tulo diciendo que nuestro su-rimiento causado por 5creernos que no podemos tolerar el estar solos. 0ntes de que empezara la +erapia, nunca me (ab%a parado realmente a evaluar mis pensamientos. Siempre me los tomaba literalmente. .o mismo con mis sentimientos. !or ejemplo, si sent%a miedo, determinaba que deb%a estar en peligro. Si pensaba que deb%a dejar algo, tender%a simplemente a dejarlo. H, si pensaba que no pod%a tolerar el estar sola, incluso por poco tiempo, me lo cre%a & (ac%a todo lo que estaba en mi mano para evitar el terror que el estar sola me evocaba. .a buena noticia es, que todos los pensamientos & emociones no son (ec(os. 4a& muc(os casos, que por (bito, o desin-ormaci'n, o incluso miedo, nuestros pensamientos no estn alineados con la realidad. !odemos aprovec(arnos de nuestra 5sabidur%a mental, 9.ine(an, $JJK@ podemos evaluar ms racionalmente la con-ianza de un pensamiento o emoci'n, & luego responder & comportarnos en reacci'n a esa interpretaci'n, en lugar de actuar con nuestra reacci'n impulsiva inicial. 0dems, personas con +.! son a menudo comparadas con camaleones. 0 veces solemos cambiar nuestras personalidades, maneras, o incluso nuestros valores para conseguir lo que sea que estemos intentando en ese momento. 3na vez compart% con mi terapeuta de +DC que siempre (e estado mu& concernida de que si mezclara toda la gente en mi vida reunida conmigo en una (abitaci'n, estar%a completamente perdida. 6!orqu7 !orque &o era de una manera con mis amigos, de otra con mi pareja, & de otra con mi -amilia, etc. +odo el mundo ajusta su comportamiento por di-erentes situaciones sociales. Es normal el estar ms relajado en casa con tu pareja que cuando ests con tu je-e. 4a& unas normas sociables & aceptados comportamientos en di-erentes lugares. Esto se espera de nosotros. Cuando (e visto esto llevado al siguiente nivel en mi diagn'stico es que (e ajustado completamente mi sensaci'n de auto dependencia en las compa8%as que estaba manteniendo. ,ncluso mis valores cambiaban. 0prend% que, (asta (ace poco, no ten%a realmente ning/n valor constante por m% misma. !odr%a cambiar mis puntos de vista a cerca de religi'n, orientaci'n sexual, metas de estudiosD, ma&ormente, partes importantes de las sensaciones de uno mismoB cambiaba literalmente de un minuto a otro basndome en con quin estaba (ablando.

2e sent% mu& 5cristiana & luego me encontr a mi misma en una conversaci'n con alguien que era budista, & tuve un cambio, comenc a admirar abiertamente la persona, & a intrigarme con los aprendizajes de su sistema de creencias. !ara gustarles & caerles bien, me (ubiera atado a sus palabras & expresar como compart%a sus convicciones, solo para cambiar a los valores & creencias de otra persona. !or loco que le pueda parecer a alguien que no lo (a&a experimentado, (asta poco antes de mi diagnostico, esto era una parte mu& normal de mi vida. Era normal la -orma cambiante. ,ncluso cuando me era mu& di-%cil asistir & quedarme en trabajos de duraci'n larga, tend%a a tener xito en todas mis entrevistas, & casi siempre estaba cerca de que me o-recieran la posici'n por la que me entrevistaba. 2e (an o-recido trabajos por los que no ten%a ning/n inters ni experiencia. 4ubiera atendido a la entrevista, saber ms acerca del trabajo, quizs darme cuenta que no era todo lo que esperaba que -uera a ser, pero en lugar de concienciarme de eso, (ubiera 9subconscientemente@ analizado & evaluado mi entrevista, la compa8%a, & lo que ellos estaban buscando, para luego, convertirme en esa persona. Esto puede sonar mu& manipulativo para personas que no (an experimentado esto de primera mano, & entend% totalmente a qu se deb%a esto. !uedo decir (onestamente que (asta mi /ltimo baj'n que dio lugar a mi diagn'stico, el comportamiento era tan natural que no me (ab%a dado cuenta ni &o de que estuviera (aciendo nada 5malo o inusual. 4a& di-erentes teor%as acerca de por qu personas con +.! se adaptan de esta manera. En mi experiencia, tengo la teor%a de que por estar criada en un ambiente ma&ormente invalidante & tener que analizar rpidamente la manera & necesidades de mis tutores & cambiar de acuerdo a tener mis necesidades cubiertas, (e mantenido esta 5(abilidad (asta mi adultez. .as buenas noticias son, que no importa nuestras circunstancias de nuestra previa in-ancia, podemos empezar a(ora a aprender (abilidades que necesitamos para dejar de sabotear nuestras vidas. Este libro puede ser una parte mu& importante de tu viaje. El (ec(o de que tengas este libro en tus manos &a indica que ests preparado para intentar algo nuevo. Eamos a empezar. 5el respeto por uno mismo es el -ruto de la disciplina la sensaci'n de dignidad crece con la (abilidad de decir no a uno mismo.B 0bra(am Los(ua 4esc(el $a 1 %eto de cuidado personal 0 menudo una de las cosas ms di-%ciles para alguien con +.! es emprender un cuidado personal. Sintindonos poco valiosos, cuidar de uno mismo puede parecernos poco -amiliar, o simplemente no sabemos por d'nde empezar, el d%a comienza invirtiendo en cuidar de ti mental, -%sica & espiritualmente.

.a +DC tiene en cuenta que debemos cuidar todas las partes de nosotros para sentirnos completos, integrados, & balanceados, as% como lo muestra la (abilidad de complacerse en el modulo de regular las emociones. !racticando esta (abilidad, reducimos nuestra vulnerabilidad emocional. $.@ +rata la en-ermedad -%sica" 6(a& alguna cosa por la que necesites ver a un doctor7 !rograma una cita para un examen general o deja a tu doctor que te ec(e un vistazo para saber que puede estar pasndote. 0seg/rate de que te ests tomando todos los medicamentos prescitos, & si ests teniendo e-ectos secundarios o tienes alguna pregunta sobre ellos, comntalo con el doctor prescrito para que te gu%e & asesore.

=.@ Equilibra tu alimentaci'n" a menudo cuando estamos estresados, solemos comer tanto demasiado como demasiado poco. 4azlo lo mejor que puedas (o& para comer regularmente & saludablemente & mantenindote (idratada. *o puedo ni contar el n/mero de veces que me (e sentido -uera de mi por no comer su-iciente. Cuidndonos a travs de comer regularmente nos a&uda a ser menos vulnerables a ciertos tipos de (umores. Es tambin importante tener cuidado de no consumir comida que nos pueda causar el sentirnos abrumados o demasiado emocionales, as% como la ca-e%na. 2i ansiedad baj' sustancialmente desde que elimin la ca-e%na de mi dieta.

#.@ Evita alternar con drogas" puede ser mu& tentador tomar una sustancia que altere nuestro estado de mente atontndonos del dolor que sentimos, pero (aciendo eso solo causamos ms problemas a largo plazo & nos -rustra el equilibrio del presente. Es esencial evitar tomar drogas recreativas o tomar alco(ol, si queremos -ocalizarnos en regular nuestro estado emocional.

M.@ Equilibrar las (oras de sue8o" 0 menudo estamos estresados, as% como con la comida, por (acerlo demasiado o demasiado poco. Esta puede ser una cosa di-%cil a (acer, la (abilidad de dormir su-iciente & sentirse bien & equilibrado puede parecer -uera de nuestras posibilidades. Cuando me siento as%, (ago todo lo posible por (acer cosas relajantes antes de ir a dormir, & me permito tiempo para quedarme dormida. Si me levanto en medio de la noc(e, en lugar de quedarme en la cama permitiendo que mi mente se active, me levanto & distraigo por un rato & luego vuelvo a la cama. Si pasan dos noc(es con sue8o interrumpido o sin dormir nada en absoluto, contacto con mi psiquiatra para recibir temporalmente una a&uda para dormir o usar mi medicaci'n anti estrs para a&udarme a dormir. +odos sabemos la di-erencia que (ace el dormir bien toda la noc(e. .a otra cara de la moneda es dormir demasiado, & esto& demasiado -amiliarizada con esta. 0 veces llegar a la cama & descansar es la mejor soluci'n, pero si pasamos demasiado tiempo en la cama, podemos sentirnos mareados, sobre cansados, & esto nos a-ecta en el (umor adversamente. +ambin me (an dic(o que

puede ser una -orma de entrar en la depresi'n. 0s% que, si la tentaci'n de encogerse en la cama se (ace ms & ms (abitual, (zselo saber a tu psiquiatra. N.@ 4az ejercicio" todos (emos experimentado estoIuno se siente muc(o ms c'modo al empezar el d%a encogido en el so- que ponindonos nuestros zapatos de caminar & saliendo -uera a ejercitar. 4e experimentado esto repetidamente. .o que tambin (e experimentado es, que si so& capaz de empujarme a (acerlo, me siento muc(%simo mejor tanto -%sica como mentalmente despus de un paseo, una clase de &oga, o de aerobic o de danza. *o solo s que esto& (aciendo algo bueno para mi cuerpo reduciendo los qu%micos estresantes & incrementando los qu%micos de sentirme bien, tambin me viene una sensaci'n de descomplejo & puedo dis-rutar mejor mis actividades ms vagas. +/ puedes empezar con => minutos, # d%as a la semana, o cualquier pauta que tu doctor diga que es apropiada para ti. Gealmente (ace la di-erencia. 6C'mo practicando las (abilidades de complacerse nos a&uda a dejar de sabotearnos7 Cuando cuidamos las necesidades -%sicas & mentales, nos volvemos menos susceptibles & errticos, a menudo emociones desreguladas a las que podemos ser ms vulnerables cuando no estamos bien. Si nos estamos sintiendo ms equilibrados a travs de este cuidado personal, puede que experimentemos menos impulsos, reduciendo nuestras posibilidades de auto sabotaje.

$a & 'ctividad de concienciacin ( autoestima

Gecientemente atend% a un programa intensivo de concienciaci'n, & esta es una de las actividades que (icimos en el grupo de concienciaci'n que realmente me impact'. Esto& contenta de compartirla contigo con la esperanza de que t/ tambin tengas una positiva experiencia. .a terapeuta del grupo sac' muc(as variedades de rocas & coc(as que ella (ab%a colectado a travs de los a8os, eran todas /nicas en trminos de color, textura & -orma. *os mand' a cada paciente a ir a la mesa & seleccionar una roca o conc(a que (able por nosotros, re-irindose a que nos sintiramos atra%dos de alguna -orma. Cada persona volvi' a su sitio con su roca o conc(a elegida, e (izo las siguientes actividades de concienciaci'n. 0ntes de leer, selecciona una roca, conc(a, -lor o cualquier otro objeto de la naturaleza & luego vuelve a esta actividad. *o te llevar muc(o tiempo, & puede ser que (asta te sorprendas de c'mo te sientes despus de completar el ejercicio. $.@ 3tilizando tu sentido de la vista, mira el objeto como si -ueras una alien%gena de otro planeta, examina este nuevo objeto atentamente por primera vez. Descr%bete a ti

mismo todo lo que ves cuando miras al objeto. Cambia de velocidad, date una pausa & respira (ondo. =.@ Cierra tus ojos, & usando tu sentido del tacto, siente las super-icies del objeto. Descr%bete como sientes el objeto en tus manos mientras vas explorndolo con tus dedos. Describe las texturas & cualquier sensaci'n que experimentes al tocar el objeto. #.@ 0bre los ojos & sujeta el objeto en tu coraz'n. De acuerdo con el terapeuta del grupo, esto puede parecer raro, ella cree que cada objeto en la naturaleza tiene su propia resonancia. Esto me recuerda a la letra del tema de la pel%cula Disne& poca(ontas" 5cada rbol, roca & criatura, tiene vida tiene alma es un ser 92enOen P Sc()artz@. Si no te sientes c'moda con esta -iloso-%a, piensa en c'mo te (ace sentir c'moda en este objeto de la naturaleza, mientras lo sujetas en tu coraz'n. Gespira (ondo tres veces. M.@ Despus, sujtalo en tu oreja. ,magina las palabras que este objeto de la naturaleza te dir%a. !or mu& tonto que parezca sol%amos mantener este tipo de inters & conexi'n con la naturaleza cuando ramos peque8os. ,ntenta exteriorizarlo, deja a tu ni8o interior (acer parte de esta actividad. 61u palabras de sabidur%a tiene este objeto para ti7 N.@ .a parte -inal del ejercicio -ue la ms di-%cil de todas. +en%amos que ir en c%rculo describiendo el objeto pero re-irindonos a nosotros mismos diciendo 5&o so& te animo a que lo pruebes. 0qu% est la imagen de la roca que seleccion para el ejercicio. .a cmara no pudo capturar el brillo que este objeto re-leja, pero aqu% est, seguido de las a-irmaciones de 5&o so&. So& -uerte +engo muc(as di-erentes caras, & todas ellas re-lejan luz. So& bonita So& spera por algunas partes & suave por otras. 4e pasado por muc(as cosas, pero no esto& rota. 4e sobrevivido. 4e cambiado con muc(a presi'n, pero todav%a sigo aqu%.

6C'mo la concienciaci'n & construcci'n de la autoestima va a a&udarnos a parar de sabotearnos7 !racticando concienciaci'n (a contribuido en gran parte en mis (abilidades para dejar de sabotear mi vida. Cuando lo practicamos, nos sentimos en el presente. *os -amiliarizamos con lo que pensamos, lo que sentimos, & lo que actualmente est pasando a(ora mismo. *o nos quedamos estancados en el pasado & en viejas (eridas. +ampoco nos pro&ectamos en un -uturo que ni siquiera existe.

!racticando concienciaci'n, tambin nos permitimos a nosotros mismos poner tiempo & espacioB una pausaB entre todos esos pensamientos o impulsos & el acto. En vez de saltar desde un pensamiento a la acci'n, lo pausamos para darnos una oportunidad de ir ms despacio & pensar las cosas desde una posici'n ms sabia, en vez de responder emocionalmente. Hendo ms despacio a travs de la concienciaci'n nos a&udar a prevenir el autosabotage. Qocalizndonos en nuestra autoestima & reconstru&ndola nos recuerda que somos muc(o ms valiosos de lo que nosotros cre%amos (asta a(ora. Cuando comenzamos a creer que somos merecedores, preciados & valiosos, estamos tambin menos dispuestos de emprender comportamientos destructivos que nos da8an & sabotean ese progreso que tanto nos cuesta conseguir.

$a 3 )na cosa al mismo tiempo

Eivimos en una cultura donde las multitareas estn mu& requeridas & valoradas. 6!uedes contestar el tel-ono, escribir una carta, -igurar una estad%stica & mantenerte lucida al mismo tiempo7 Ests contratadaF Desgraciadamente, esta mentalidad nos (ace da8o a muc(os de nosotros. Estudios, realizados por la universidad de Stan-ord 9CorlicO, =>>J@ nos ense8a que las multitareas son menos e-ectivas que esas que estn -ocalizadas en una cosa al mismo tiempo. Esto tiene sentido para m%. 2e (e dado cuenta personalmente que si esto& concentrada en acabar muc(as cosas al mismo tiempo al -inal ninguna de ellas queda tan bien que si me (ubiera concentrado en cosas una individualmente. En estos momentos &o &a (e parado de (ablar por tel-ono cuando esto& en tiendas. 0parte de molestar menos a los dems comprando, me (e dado cuenta que la experiencia de comprar acaba siendo muc(o menos estresante. Concentrada en lo que tengo que comprar, acabo siguiendo la lista sin saltarme nada. 0ntes estar%a concentrada en la conversaci'n por tel-ono 9no prestando atenci'n a la otra persona@, olvidndome cosas, cogiendo otras que no deb%a, & darme cuenta de que (e comprado muc(o ms de lo que necesitaba. !ens que estaba aprovec(ando ms el tiempo teniendo la conversaci'n (aciendo la compra, pero no estaba realmente presente en ninguna de las dos cosas & acab estresada. Cuando (acemos ms de una cosa a la vez, nos estamos perdiendo esos momentos de la vida. 2e (e dado cuenta que en ciertas circunstancias, por ejemplo, una madre que tiene que cuidar a los (ijos mientras (ace otras tareas, entonces la multitarea es esencial, pero la

ma&or%a del tiempo podemos conscientemente elegir & (acer cosas una a una 9o conscientemente elegir (acer multitareas cuando las circunstancias lo requieran@. El siguiente reto es una oportunidad de concienciaci'n (aciendo una cosa al mismo tiempo. Eamos a (acer & dis-rutar una taza de t, pero lo vamos a (acer drsticamente despacio. .ee esta lista & as% sabrs que pasos coger, & despus comienza, tomando una pausa & dndote cuenta de cuando acabas una cosa para (acer otra. $.@ Elige el t que quieres tomar =.@ Coge la bolsa de t de su paquete #.@ 4uele la bolsa de t despacio & pro-undamente capturando bien su olor. M.@ Elige una taza N.@ !on la bolsa de t en la taza R.@ .lena la tetera con su-iciente agua ?.@ !on la tetera en los -uegos K.@ Enciende el -uego J.@ Espera a que el agua caliente, sintate $>.@Cuando el agua est caliente, levntate $$.@Camina a coger la tetera $=.@!on el agua en la taza $#.@Deja la tetera $M.@2ira el agua cogiendo color del t $N.@(uele los aromas que empiezan a surgir del t $R.@sintate & deja la bolsa de t el tiempo que quieras $?.@cuando este el t como te gusta levntate $K.@camina con el t a la basura $J.@quita la bolsa de t de la taza =>.@pon la bolsa de t en la basura =$.@a8ade lec(e &Ao az/car, como t/ lo pre-ieras ==.@ comprueba la temperatura con tus manos =#.@.leva la taza a donde quieras sentarte

=M.@Sintate =N.@0crate la taza a los labios & comprueba la temperatura =R.@4uele el aroma =?.@Djala en-riar si es necesario =K.@2ira la taza & obsrvala =J.@Cuando se (a&a en-riado su-iciente bebe un peque8o sorbo #>.@Siente la temperatura del te #$.@Saborea el sabor #=.@!iensa en c'mo te sienta ##.@Dis-ruta tu t sorbo a sorbo analizando todo lo que sientes. 2e apuesto a que nunca (as (ec(o un t en ## pasosF 2ira todo lo que nos perdemos cuando nos apresuramos & perdemos los detalles, cuando (acemos cosas automticas o con el autopiloto puesto. Este ejercicio puede estar realizado tambin con un ba8o, (acindolo cada cosa a su tiempo 9abriendo la puerta del ba8o, corriendo las cortinas de la duc(a, abriendo el gri-o...etc.@

6C'mo te sientes despus de este ejercicio7 61u notaste acerca de dis-rutar & preparar tu t que nunca antes notaste7 9o que (as olvidado@ C'mo (acer una cosa al mismo tiempo nos a&uda a parar de sabotearnos7 Es menos probable que nos agobiemos cuando ponemos toda nuestra atenci'n en una cosa al mismo tiempo. Cuando nos sentimos as% de desbordados somos mu& vulnerables al sabotaje. Qrenndonos un poco & siendo conscientes, reducimos nuestra vulnerabilidad a sentirnos agobiados.

$ia * Identi+cate

*o todo el mundo tiene un -uerte sentido de identidad. Este el ms temido aspecto de mi condici'n, & el que me llev' a tener el diagnosis de +.!. *o sab%a quin era. +e suena -amiliar7 6Dependen tus opiniones, pensamientos, puntos de vista & (asta valores de la compa8%a en la que te encuentres7 Esta era exactamente mi (istoria.

El pensamiento que me llev' a desear realmente desarrollar el sentido de uno mismo, una /nica identidad, -ue que me pregunt a mi misma c'mo podr%a soportar estar en una misma (abitaci'n con toda la gente que conozco. Ho era di-erente con cada persona, cambiaba a lo que cre%a que los dems esperaban de m%, buscando el amor & aceptaci'n de los dems. Sabe dios que pasar%a en una (abitaci'n con un amigo republicano & otro dem'crata, o uno religioso & otro ateo, 6te lo puedes imaginar no7 !ues este -ue el pensamiento que despert' las ganas de encontrarme a m% misma. Empec a darme cuenta que el desarrollo de mi personalidad estaba da8ado debido a un mal ambiente -amiliar cuando era peque8a. Ho ten%a miedo de mi padre, entonces actuaba solo para satis-acerle a el en desesperados intentos de gustarle. *o entend%a que mi madre ten%a miedo tambin, as% que actu con ella de otra -orma. +ambin ten%a comportamientos di-erentes con cada una de mis abuelas. 0-ortunadamente, ninguna de esas partes se separo en di-erentes identidades 9como en el desorden m/ltiple de la personalidad@ pero nunca -orme una personalidad completa por m% misma, & continu con los comportamientos de intuir a la gente para gustarles, (asta el d%a de (o&. Estos comportamientos me a&udaron para sobrevivir como ni8a. Eran -ormas de adaptarme a mi ambiente, para protegerme, pero de adulta, esos comportamientos dejaron de ser e-ectivos. Dar con quines somos lleva tiempo, amor, & compasi'n por uno mismo, especialmente si como &o, ests empezando ms tarde que los dems. 1uizs quieras empezar escuc(ando algunas cosas bsicas que tu sabes o crees de ti mismo. 0 medida que vas contestando a las preguntas, recurdate de contestar de coraz'n, no contestar correctamente a la pregunta, o contestando lo que tu (ermana (ubiera dic(o, o lo que le gustar%a o%r a tu padre, ect. !insalo bien, cules son tus respuestas7 $.@ 2i color -avorito esD =.@ 2i n/mero -avorito esD #.@ Si pudiera vivir en cualquier sitio del mundo ser%aDporquD M.@ El tipo de tiempo que pre-iero esD N.@ 2e siento bien cuandoD R.@ .as tres recetas que ms dis-ruto sonD & cuando me toca cocinar siempre elijoD ?.@ 3na cosa que de verdad se sobre mi misma esD 2ira tus respuestas. Gev%salas bien & asegurate que vengan de tu coraz'n. Escr%be en tu diario cualquier cosa que te parezca ser verdad a cerca de ti. Ejemplos" 2e encanta empezar conversaciones con los dems

So& vegetariana !re-iero llevar ropas c'modas. Sigue as%, & revisa tur respuestas de vez en cuando. Comprtelas con tu terapeuta mientras contin/as explorando esa incre%ble persona que t/ eres. 6C'mo trabajando en la identidad nos a&uda a dejar de sabotearnos7 Cuando no sabemos quines somos, tenemos una tendencia de cambiar el curso de las cosas con cada nuevo pensamiento que nos viene a la cabeza. Si no estamos -amiliarizados con nuestros propios valores & objetivos, podemos -cilmente desequilibrar nuestras emociones. Desarrollando una clara imagen de quin somos, para qu estamos aqu%, puede a&udarnos a (acer decisiones seg/n nuestros objetivos en vez de destruir nuestro proceso con el sabotaje.

$a , -onstru(e un control pleno

.a primera vez que o% (ablar de construir un control completo pens que iba a ser un reto enorme & mu& di-%cil de realizar. .a buena noticia es que esta (abilidad solo requiere que elijas algo a (acer, algo que te suponga un reto en tu vida (abitual del d%a a d%a. !ara algunas personas, esto puede signi-icar saber c'mo -undir metales en un d%a de trabajo, pero para otras personas, puede signi-icar -regar los platos. Depende realmente en cuanta energ%a diaria tienes & cunto puedes es-orzarte para superarte. !iensa en una tarea que puedes completar (o&. Escoge algo que te suponga un reto. !ueden ser tareas del (ogar, un cuadro o alg/n pro&ecto art%stico que tengas sin terminar o que &a (a&as pensado en empezar, otro ejercicio de terapia dialctica conductual, o (aciendo una importante llamada que (as estado evitando (acer. Esto son solo ejemplos, piensa en tu propia vida & elige una cosa que te gustar%a -inalizar (o&. 3na vez la (a&as completado, &a tienes prcticamente toda la (abilidad en construir un control pleno de tus acciones. Expresa c'mo te sientes. 0 menudo, experimentamos una sensaci'n de realizaci'n. Comienza una secci'n en tu diario donde inicies una tarea que tienes la intenci'n de practicar diariamente, & despus de completarla, mantenla diariamente los #$ d%as del reto 9& despus de eso, si piensas que practicar esa tarea te a&uda a sobrellevar el d%a.@ perm%tete (acer tareas ms di-%ciles gradualmente mientras vas avanzando en este mes. 6C'mo construir un pleno control nos a&uda a dejar de sabotearnos7

*ormalmente somos mu& duros con nosotros mismos & no tenemos en cuenta todas las cosas que (acemos bien. !laneando & documentando estas tareas que completamos con xito, resistirs ms a esos mensajes negativos de esos momentos o d%as en los que no llegabas a acabar nada. Cuando nos sentimos ms realizados, tendemos a que nuestros comportamientos contin/en obrando bien (acia nuestros prop'sitos, en vez de que tiendan a sabotear nuestros es-uerzos.

$a . -onstru(e e/periencias positivas

Este reto trata de levantarse con una lista de actividades que puedan (acerte ms -eliz. Eas a empezar planeando tu tiempo. Como m%nimo un d%a entero, lleno de positivas experiencias para seguir durante el d%a. !lanea unos cuantos objetivos, los que puedas Cuanto ms llenemos nuestro d%a con oportunidades para sentirnos bien, mejor se quedarn nuestras emociones. 0qu% (a& algunos ejemplos de experiencias positivas que puedes planear" $.@ 4azte tu t o ca- -avorito antes de ir a trabajar. =.@ Eete a una clase divertida de (acer ejercicio. #.@ Sintate -uera & come al sol. M.@ Eete a ver una pel%cula N.@ Eete a dar un paseo R.@ !asa tiempo con un ser querido ?.@ !onte c'moda con un buen libro K.@ !onte c'moda con tu pel%cula o serie -avorita J.@ Sal -uera a comer $>.@Sal al museo $$.@.lvate una bolsita de tu t -avorito a trabajar & dis-r/talo en tu lugar de trabajo. $=.@Enciende una vela & medita. $#.@4az estiramientos $M.@Comete un delicioso postre $N.@Luega con tu mascota

0 lo largo del d%a vas a (acer cosas para construir positivas experiencias. 0punta tambin c'mo te (ace sentir el (aber empezado todas esas actividades. 4az un seguimiento de este ejercicio tratando de (acerlo todos los d%as a lo largo del mes 9& despus, si resultan -avorables para tu estado de nimo@

6C'mo constru&endo experiencias positivas nos a&uda a dejar de sabotearnos7 1ueremos dis-rutar la vida. Cuando nos sentimos mal con nosotros mismos o nuestras circunstancias, puede ser realmente di-%cil recordar tomar el tiempo necesario para comenzar actividades que nos plazcan, o recordad que merecemos (acerlas. Este reto va a a&udarnos a volver al ritmo de planear & seguir, a travs de (acer esas cosas que te (acen sentir bien & iluminan tu (umor. Cuando nos sentimos ms contentos & optimistas, es menos probable que nos saboteemos.

$a 0 #er cari1oso

.as relaciones personales son una importante parte de la vida. !ara muc(os de nosotros con problemas para regular emociones, puede ser un reto mu& grande & costo emocionalmente. !uede ser que nunca (a&amos aprendido como tener relaciones saludables & queramos saber c'mo a(ora de adultos.

En la terapia dialecto conductual (a& muc(as (erramientas en una secci'n llamada e-ectividad interpersonal. En cuanto a tu manera de relacionarte con los dems, debes preguntarte cules son los objetivos que quieres marcarte, en una particular interacci'n interpersonal. $.@ Sbteniendo lo que t/ quieres =.@ 2anteniendo una relaci'n saludable #.@ 2anteniendo respeto por uno mismo 0 menudo, nuestras metas son una combinaci'n de eso mismo. Eamos a -ocalizarnos en obtener lo que queremos. 2uc(os de nosotros sentimos que no merecemos conseguir lo que queremos o vamos a pedir lo que queremos de una manera improcedente, maneras que nos sirvieron en el pasado, pero que &a no nos sirven ms. Con la (erramienta de ser cari8oso, aprendemos a ser asertivos, a travs de la amabilidad pedimos lo que necesitamos de maneras generosas & sanas, a los dems & a nosotros mismos. $.@ Describe =.@ Expresa

#.@ Ge-%rmate M.@ Ge-urzate N.@ Concinciate R.@ Se con-idente ?.@ *egocia 9.ine(an, $JJ#@ Escribe esto en un papel. .lvalo contigo discretamente en el bolsillo, & tenlo contigo a lo largo del d%a. En cuanto tengas una oportunidad prctica esta (erramienta, no importa con quin un cliente, pareja, (ijos, etc., intntalo. $.@ Describe la situaci'n en el sentido de qu intentas conseguir. =.@ Expresa lo que piensas & c'mo te sientes acerca de la situaci'n. #.@ Con claridad pide lo que quieras, & -irmemente pero sin dejar de ser respetuoso di 5no si es que te estn pidiendo que (agas algo que no quieres (acer. M.@ Ge-uerza tu punto de vista explicando qu buenos o malos resultados obtendrs si (acen o no (acen lo que pides. !or ejemplo, 5si me a&udas con esto, podr recoger a mis ni8os a tiempo. Si no me a&udas llegar tarde, & ellos se asustar%an esperando por m%. +ambin agradece a la persona por adelanto para ms positividad, 5te agradecer%a in-initamente si me a&udaras. 5*o tienes ni idea de lo que esto signi-ica para m%, gracias. N.@ Qocaliza lo que quieres. R.@ Concntrate en permanecer respetuoso tanto para ti como para la otra persona. +ambin, acepta si ves que la situaci'n se vuelve a tu -avor. 4as (ec(o todo lo correcto para expresarte de un modo saludable. ?.@ Se con-idente 9por ejemplo, no te disculpes demasiado@ K.@ Si las cosas no salen como esperabas, mira a ver si (a& alguna manera de negociar T pide un poco menos para ver si la otra persona te a&uda. USintete orgulloso de ti mismoF !idiendo cosas que necesitas cuando no puedes (acerlo va a ser una nueva mu& buena experiencia para ti. Sigue practicando & recuerda lo de ser cari8oso & amable.

6C'mo siendo asertivos en nuestras relaciones con los dems nos a&uda a dejar de sabotearnos7

.as limitaciones a menudo son un gran problema para aquellos que su-rimos problemas al regular nuestras emociones. !uede ser que nunca (a&amos aprendido cules son estas limitaciones. !uede ser que (a&amos sobrepasado estas limitaciones una & otra vez. Desde esta perspectiva, es mu& -cil llegar a estar c'modo en un papel de v%ctima, porque es entendible que (a&amos acabado as% despus de todo lo su-rido. 0(ora tenemos la oportunidad de manteneros -irmes, & decidir c'mo los dems van a tratarnos. 0prendiendo & practicando a comunicarnos de maneras asertivas con estos que compartimos nuestras vidasB desde -amiliares a -amiliares cercanos a la dependienta de la tienda de abajo, podemos evitar comportamientos agresivos, evitando tambin la sucediente -rustraci'n o percepci'n de que nos traten como -elpudos.

.legamos a ponernos limitaciones, expresar nuestras necesidades, & dejar que las personas conozcan nuestros l%mites. Esto nos da ms poder. Cuando sabemos pedir las cosas de una manera en la que respetamos a los dems & a nosotros mismos, nos sentimos bien, & eso (ace que sea menos probable que nos sintamos autodestructivos & nos saboteemos.

$a 2 %esptate a ti mismo

0&er practicamos la (abilidad de relacionarnos con asertividad para conseguir lo que queremos o para poner l%mites a cerca de algunas cuestiones que no deseamos (acer. El reto de (o& es mantener el respeto por uno mismo intacto cuando nos comuniquemos con los dems. .as claves de (o& son estas $.@ Se justo =.@ *o te disculpes #.@ 2antn tus valores M.@ Se sincero

En un peque8o trozo de papel, escribe las claves de (o&. .lvalas contigo a lo largo del d%a. En cuanto tengas la oportunidad pract%calo, (az un intento.

$.@ 3sa la justicia comunicndote, tanto para ti misma como para los dems. *o seas extravagante o dura contigo misma por el (ec(o de tener necesidades & pedir a&uda con estas. =.@ *o te disculpes ms de la cuenta. +ienes derec(o de tener tus necesidades cubiertas. *o necesitas disculparte por eso, o por pedir a&uda en primer lugar. *o (a& necesidad de pedir disculpas por (ablar ni (ablarte respetuosamente. #.@ Si eres consciente de los valores que tienes alrededor de la situaci'n que tienes que a-rontar, resptalos. Si alguien intenta (acer que (agas algo que no quieres, (azles saber que no lo (ars. M.@ 2antente sincero. *o (a& necesidad de actuar como una v%ctima que necesita cosas para ser rescatado, mentir, o exagerar para conseguir nuestras necesidades. +e vas a respetar ms a ti misma si evitas esos comportamientos, /nicamente tienes que mantenerte concentrada en ser sincera. 6C'mo respetndonos a nosotros mismos nos a&uda a dejar de sabotearnos7 +odos sabemos c'mo nos sentimos cuando nos vendemos a los dems, dndoles a los dems lo que nos piden o estando de acuerdo en sus puntos de vista incluso cuando estos van en contra de lo que nosotros pensamos. 4aciendo esto, nos des(onramos, lo que (ace que nos aparezcan sentimientos de disgusto con nosotros mismos, lo que puede causar una gran espiral llena de emociones que (acen a que tendamos a sabotearnos. Cuando vivimos con integridad, manteniendo respeto por uno mismo, podemos evitar muc(os momentos de emociones negativas, (acindonos menos capaces de llevar a cabo comportamientos auto saboteadores. 0l -inal terminamos cuidando ms nuestro bienestar & la superaci'n de nuestras vidas.

$a 3 !a accin opuesta 0 veces nos sentimos atacados. 2uc(as veces sentimos que no podemos (acer las cosas que sabemos deber%amos (acer. En momentos como esos, sta (erramienta de la terapia dialctica conductual de (acer la acci'n opuesta nos a&uda a manejar la situaci'n & nos a&uda a cambiar el curso de nuestras experiencias a mejor. +e do& un ejemplo. 1uizs t/ & esa persona signi-icante en tu vida, (abis llegado recientemente a poneros de los nervios. +odo lo que l o ella (aceB desde pasarse el (ilo dental (asta (acer demasiado ruido con el tecladoB todo (a estado irritndote. Es posible que te (a&as dado cuenta de que ests incordiando a tu compa8eroAa, seguido de sentimientos de culpa por actuar de esta -orma. Con la (erramienta de (acer la acci'n opuesta, actuamos de una manera opuesta a nuestros impulsos emocionales. En este caso el

impulso es de reaccionar de una manera agresiva. .a acci'n opuesta ser%a mostrar un poco de amabilidad. Si ests irritado & la otra persona est tambin incordindote, siendo amable parece mu& contrario a nuestros instintos. *o tienes que llegar al extremo de empezar a bromear contigo & con el otro. Solo tienes que mostrar un poco de amabilidad. Eanse aqu% algunos ejemplos" $.@ Di, 9Diego, a(ora mismo estamos los dos un poco como irritados. !ienso que necesitamos darnos un abrazo. 9luego o-recer uno@ =.@ Sorprndelo (aciendo su comida -avorita. #.@ S-rcele un masaje de pies. Describe como te sientes & c'mo es la respuesta de tu compa8eroAa cuando cambias el sentido de la situaci'n practicando la (erramienta de la acci'n opuesta. 0nota esto en tu diario. Si tu compa8eroAa no es receptivo, solo respira, acepta que lo (as intentado, & no dejes que te arruine el d%a.

6C'mo practicando la acci'n opuesta nos a&uda a dejar de sabotearnos7

.a acci'n opuesta es a menudo la ms recomendada cuando nuestros impulsos emocionales parecen -uera de proporci'n a lo que sea que (a&a activado nuestras emociones. En estos casos, usando esta (erramienta nos a&uda a no (acer la situaci'n peor & nos a&uda a regular nuestras emociones.

2uc(as veces nuestra respuesta puede ser mu& entendible en proporci'n a lo que la (a&a activado, pero todav%a queremos reducir nuestras emociones practicando la acci'n opuesta. .os mismos bene-icios surgirn" mantenindonos -uera de empeorar la situaci'n & a&udndonos a regular las emociones.

$a 14 5ejora el momento

0 menudo me sorprende c'mo tomndome mi tiempo (aciendo cosas peque8as puede mejorar mi (umor. 1uizs es por eso que muc(os de nosotros no nos molestamos en probarlas. !ueden parecer demasiado peque8as e insigni-icantes, una prdida de tiempo. Ho (e aprendido a probar. UH a&udanF 2ejorando el momento es una (erramienta del m'dulo de tolerancia al estrs en la terapia dialecto conductual. Vstas son (erramientas para usar para a&udarte a lidiar con el estrs cuando ests en una crisis & no (a& nada que puedas (acer para mejorar la situaci'n que te disgusta.

!orque reconocemos que no tenemos control sobre una situaci'n externa que nos sucede, este reto no es a cerca de intentar cambiar las circunstancias. En su lugar, aceptamos que las circunstancias es lo que est pasando en el presente 9que por supuesto no quiere decir que las aprobemos ni dis-rutemos@, pero trabajamos en mejorar el presente para (acerlo un poco ms tolerable para nosotros as% como esperamos a que pase la tormenta. 0qu% estn las pautas para esta (erramienta" $.@ ,mgenes =.@ Sentido #.@ Gezo M.@ Gelajaci'n N.@ Cada cosa a su tiempo R.@ 2ini vacaci'n ?.@ Ealent%a 9.ine(an, $JJ#@ 0qu%, algunos ejemplos de maneras de mejorar el momento. Escribe en tu diario los ejemplos que quieras probar, & escribe abajo lo que sea que te venga a la mente que no est en esta lista. $.@ ,mgenesB (acer una meditaci'n gu%a de imgenes, imaginando un lugar seguro que tu sientas c'modo & relajante. (a& mu& buenos discos a(% -uera. +ambin puedes buscar 5gu%as de meditaci'n o 5gu%a de imgenes en la red, inclu&endo en &outube.Op.orgAlisten este linO tiene una lista que puedes descargar algunas canciones gratis. =.@ SentidoB a veces a&uda pensar a cerca del prop'sito o valor de nuestras expectativas. Esto puede ser di-%cil de lograr pero en un momento bueno en la situaci'n correcta, es posible. !iensa a cerca de las di-icultades o situaciones que

(an pasado & desde las que t/ (as emergido con -uerza & lecciones nuevas. !iensa a cerca de cualquier cosa buena que (a&a surgido de esa situaci'n. #.@ GezoB si crees en un ser superior o ests pensando en la posibilidad de creer, alcanza a dios, o a tu sabidur%a mental. !on las cosas sobre tu alto poder, & reza por a&uda, orientaci'n & a&uda para dejarlo ir. M.@ Gelajaci'nB Udjate relajarteF 0 lo mejor sientes que no lo mereces o que no puedes. El primer pensamiento es err'neo, & el segundo recuerda que debe ser retado. ,ntenta (acer ejercicios de relajaci'n de m/sculos 9pueden encontrarse en &outube en Op.orgAlisten as% como en 5relajaci'n progresiva muscular@ date una duc(a de agua caliente usando tu jab'n -avorito para el cuerpo & pelo. 4az algo de &oga o un poco de estiramientos. Qocal%zate en ir ms despacio con tu respiraci'n & contando el n/mero de respiraciones. N.@ Cada cosa a su tiempoB (emos practicado esta (erramienta en el d%a #. .ela otra vez si lo necesitas. Gecuerda" solo en este momento, solo en el momento, solo la respiraci'n. !reocupndote a cerca de cosas que pueden pasar en un -uturo no te va a a&udar a(ora, ni tampoco pensar en las cosas que te ocurrieron en el pasado. 2antente ocupado -ocalizando algo que est en el aqu% & a(ora, & prueba poner toda tu atenci'n. R.@ 2ini vacaci'nB unas cortas vacaciones nos pueden re-rescar. 0 veces una noc(e en un (otel en el mar, una cama & un desa&uno puede a&udarnos a romper con la monoton%a & mejorar nuestro (umor. Si esto no es posible, puedes cogerte unas vacaciones imaginarias con la gu%a de meditaci'n o guiada o por las gu%as de imgenes mencionadas antes. !uedes tambin elegir apagar tu m'vil, & quedarte -uera de l%nea por un d%a, o conducir (asta un sitio bonito. ?.@ Ealent%aB dite a ti mismo a-irmando & recordndote que t/ eres -uerte, (as sobrevivido otras crisis & salido bien de ellas, & que vas a salir de este bac(e tambin. Gecurdate que como todas las cosas que (as pasado, todo es temporal, & pasar.

6C'mo mejorando el momento nos a&uda a dejar de sabotearnos7

!uede que (a&amos acabado cre&endo que merecemos su-rir. *o es verdad. Cuando comenzamos a permitirnos tener momentos de sentirnos bien, incluido en el medio de una tormenta, nos enviamos nuevos mensajes de que somos merecedores de -elicidad, sintindonos bien, & cuidndonos bien. *o tenemos porqu su-rir cada momento de una crisis. !odemos deliberada & conscientemente alcanzar una situaci'n de algo que nos lleva a mejorar nuestras emociones, a

pesar de las circunstancias actuales en las que estemos, sabiendo que tarde o temprano pasaran. Este amor por uno mismo & cuidado propio nos a&uda a mejorar nuestra situaci'n en lugar de empeorar a travs del sabotaje.

$a 11 Trabajar en las amistades

4ubo un tiempo en el que solo ten%a un amigo que realmente era un amigo. .a verdad es, que actualmente no tengo muc(o ms que entonces. +engo mi pareja, un amigo que conozco & en el que puedo con-iar, & algunos miembros de la -amilia a los que puedo llamar cuando necesito palabras de aliento. 4ace a8os, ten%a muc(os amigos & un amplio c%rculo social, pero 9antes de la diagnosis@ a menudo era demasiado impulsiva & demasiado desequilibrada emocionalmente tanto que con mi comportamiento pude sabotear las relaciones & darme cuenta de que mi c%rculo se volv%a ms & ms peque8o. 2e gustar%a tener ms amistades de nuevo, pero lo admitir, esto& un poco nerviosa por eso. 6Esto& preparada7 6Gespetar las relaciones sin tratar de sabotearlas7 Solo con tiempo & prctica lo sabremos. 0s% que vo& a practicar esta (erramienta mientras lo (aces t/. 3na de las (erramientas en el modulo de e-ectividad interpersonal es cuidando nuestras amistades. De acuerdo con la Dra. 2ars(a .ine(an, debemos tener cuidado en no dejar el dolor o los problemas reconstruirse, abrumndonos por guardarlos dentro, en vez de expresarlos & trabajar con ellos, debemos usar las (erramientas que estamos aprendiendo para cortar esos problemas de ra%z, & dejar de considerar la desesperanza en las 9irreparables@ amistades 9$JJ#@. 6Cuardas alg/n resentimiento sobre algo que (a&a pasado en tus relaciones amistosas de valor7 Escribe a cerca de esto en tu diario. !ara empezar, escribe las cosas por las que ests resentida & tambin por qu crees que eso perdura en tu resentimiento. Despus, escribe algunos pros & contras de compartir esta in-ormaci'n 9de un modo respetuoso, calmado & cari8oso@ con otra persona. Despus, escribe algunos pros & contras de no compartir la in-ormaci'n.

Comparte la in-ormaci'n con tu terapeuta si crees que puede a&udarte en tu proceso. 6C'mo trabajando en tus amistades nos a&uda a dejar de sabotearnos7

Somos animales sociales. 0unque algunos pre-ieran ser ms reservados, la ma&or%a estamos de acuerdo en que nuestras vidas son ms buenas cuando tenemos alguien que se preocupa por nosotros & viceversa. Cuando empezamos a alcanzar la con-ianza & a desarrollar las (abilidades sociales & vemos como mejoramos, mejoramos tambin las relaciones amistosas, dndoles todo lo que esperamos recibir, valuamos esas conexiones & somos menos propensos a sabotearlas as% como a su proceso.

$a 1& Piensa dialcticamente

6+e pasa que tienes pensamientos como estos al mismo tiempo7 Ejemplo $ 5quiero otro trozo de bizcoc(o de c(ocolate & 5no quiero ganar ms peso Ejemplo = 5te odio & 5no quiero que me dejes sola 0 veces experimentamos la di-icultad entre una parte de nosotros queriendo una cosa & otra parte experimentando justo el deseo contrario. Esto puede ser mu& estresante, & en ese estrs, puede volverse di-%cil tomar la sabia decisi'n. !uede ser que veamos nuestras opciones mu& limitadas a los dos extremos polarizados, opciones en blanco & negro que vienen a nuestra mente en ese momento. Deja que esto sea una bandera roja para ti. Si estas teniendo pensamientos en blanco & negro, dite a ti mismo" 5vale, esto es una bandera roja. Eo& a todo o nada, blanco o negro. 9Gespira pro-undamente@. Eo& a sentarme & vo& a intentar ver las sombras en gris. En tu diario, elige un ejemplo que te est pasando a(ora en tu vida, o usa uno de los ejemplos de arriba. Escribe abajo los dos pensamientos extremos, vo& a seguir con el ejemplo de arriba. Spci'n $" 51uiero otro trozo de bizcoc(o. Spci'n =" 5no quiero ganar ms peso. !ienso, aqu% solo esto& viendo dos posibilidades. Darme cuenta de que esto& en la bandera roja del pensamiento en blanco & negro. Explora los grises"

$.@ *o tengo que comer otro trozo entero, puedo coger solo la mitad o la mitad de la mitad. =.@ *o tengo porqu ganar peso obligatoriamente por comer otro trozo, depende de los dems -actores a lo largo del d%a. #.@ !uedo escoger otro dulce que sea un poco ms saludable en lugar de comer bizcoc(o. 6C'mo explorar nuestro pensamiento dialctico nos a&uda a dejar de sabotearnos7 Cuando pensamos que solo tenemos dos respuestas extremadamente opuestas, nos sentimos atrapados & ansiosos. !odemos sentirnos poco atra%dos o asustados por cualquiera de los extremos. Cuando empezamos a darnos cuenta de que (a& otras posibilidades entre los dos extremos, vemos que tenemos ms opciones, que no estamos atrapados entre los dos extremos. !odemos comprometernos un poco & encontrar opciones ms en el medio. Cuando nos sentimos menos desesperados en este sentido en menos probable que nos saboteemos.

$a 136 'provec7ando tu sabidura mental

61u es tu sabidur%a mental7 De acuerdo con la terapia dialecto conductual, la sabidur%a mental es la interacci'n entre nuestra mente emocional & nuestra mente racional 9.ine(an, $JJ#@. Si vivimos & reaccionamos solo desde nuestra mente emocional, tendr%amos problemas. 4emos estado comportndonos de una manera emocional 9& a menudo desregulada@. .as emociones mentales tienen su lugar. !or ejemplo, lloramos cuando estamos tristes. *os sentimos en-adados cuando nos (emos equivocado. *os volvemos compasivos cuando alguien ms sale (erido. +ambin tendr%amos problemas si reaccionramos & viviramos solo desde nuestra mente racional. Sea lo que sea lo que pensemos por una mente racional, &o pienso en el carcter 5data de star treO. Esta criatura, aunque aparente ser (umano, no experimenta ninguna emoci'n (umana. Solo puede pensar de una manera concreta, racional, con cosas basadas en (ec(os. .a raz'n mental se usa en ciertas actividades como seguir una receta, (acer unos ejercicios de matemticas, o cualquier otra cosa de razonar. .a sabidur%a mental, en la interacci'n, coge nuestros pensamientos emocionales & racionales (asta la consideraci'n, & nos a&uda a encontrar un terreno medio que nos puede a&udar e-ectivamente a lidiar con una situaci'n o a llevarnos a una situaci'n donde queremos estar. 4o& mismo (e tenido oportunidad de practicar la sabidur%a mental. 2e esto& sintiendo un poco indispuesta con problemas de est'mago. 2illones de personas experimentan estos mismos s%ntomas diariamente. .o que complica mi situaci'n es que &o tengo trastorno de

estrs postraumtico, desencadenado por un particular tipo de alimento. Cuando pasa, suelo sentir un pnico severo & ansiedad, & reexperimento la ma&or%a del miedo & trauma del incidente que tuve cuando era peque8a. !uedo decirte que esto& bastante orgullosa & sorprendida de la manera que tuve esta ma8ana de superar la situaci'n. .os s%ntomas son los mismos que tuve en un pasado cuando reaccion al extremo sintiendo pnico & miedo, pero eleg% permanecer en el presente & usar la sabidur%a mental para mantener la calma & no (acer la situaci'n peor. Esto es lo que (e estado (aciendo" .as emociones mentales, en un es-uerzo de protegerme basadas en las experiencias pasadas, estn recordando un tiempo en el que estaba pasando por una situaci'n cuando s%ntomas similares me a-ectaban & me sent%a sola e impotente. 2e record a m% misma, con sabidur%a mental & -rases, que tengo #N a8os & esto& segura, que s c'mo cuidar de mi misma. 0unque mis s%ntomas sean inc'modos, tengo (erramientas, percepci'n, & conocimiento para cuidarme bien & superar esto. Stras cosas que me estuve diciendo a mi misma" !ro-undizando en mis deseos emocionales solo (e conseguido desquiciarme ms, causando -uturos malestares con mi cuerpo, inclu&endo el sistema digestivo. .o s por experiencia. 4e pasado por esto antes, & me (e cuidado & recuperado. Esta no es una excepci'n. !uedo tolerar este estado de incomodidad temporalmente, sabiendo que pasar. 6Coges la idea7 Dibuja el esquema de sabidur%a mental en tu diario, deja un espacio en el resto de la pgina para que la pr'xima vez que sientas emociones mentales, puedas volver a la pgina & comenzar a procesar tus pensamientos, como &o acabo de (acer, (asta que llegues a tu sabidur%a mental. Comparte tus descubrimientos con tu terapeuta si lo deseas. 6C'mo emprender nuestra sabidur%a mental nos a&uda a dejar de sabotearnos7 Cuando actuamos basados solo en nuestras emociones, o solo en nuestros razonamientos, podemos tomar decisiones desproporcionadas & no bien pensadas. Cuando nos dejamos cambiar a la sabidur%a mental u comenzamos a tomar decisiones desde una posici'n de sabidur%a, nos (onramos a nosotros & a los que estn a nuestro alrededor. Desde este lugar de (onor, concienciaci'n, & consideraci'n, somos ms propensos a tomar decisiones buenas para nuestra situaci'n en lugar de sabotearnos. D%a $M Geljate Gecuerdo que empec a experimentar ansiedad severa con apenas => a8os. Si alguien con buenas intenciones me dice 5reljate mi ansiedad solo aumentar%a. !or supuesto que quiero relajarme, & si pudiera (acerlo lo (ubiera estado (aciendo en lugar de estar en alarma o modo pnico, 6de acuerdo7 0 parte de sentir pnico, luego siento la presi'n de tener que rpidamente sentirme mejor, para no sacar de quicio a las personas con las que esto&.

Se me (ace mu& duro cambiar de un estado de ansiedad o estrs a un estado de relajaci'n, pero deliberadamente, con un es-uerzo consciente, puede (acerse. 2uc(os terapeutas recomiendan tambin (acer una prctica de relajaci'n diaria. .a idea es, que si practicamos ejercicios de relajaci'n, ser ms -cil emprender el camino a un estado de relajaci'n cuando entremos en crisis. En tu diario, apunta todas las cosas que te a&udan a relajar. Saltndote cosas como alco(ol o drogas. !or ejemplo" $.@ Ec(ndome en el so- viendo un poco la tele. =.@ ,r a la pla&a & mirar el mar. #.@ +omando un ba8o de espuma M.@ Escuc(ando m/sica suave & lenta N.@ Gecibiendo un masaje Elije cinco comportamientos de relajaci'n. En los pr'ximos N d%as, anota en la parte de arriba de tu diario, uno de los comportamientos que (as elegido para (acerlo durante el d%a & relajarte. En estos N d%as (az todos los comportamientos que (as elegido, & escribe si lo (iciste o no. Si lo (iciste, escribe c'mo te sentiste despus de realizarlo. H si no lo (iciste usa la (erramienta de la sabidur%a mental para ver que (a podido pasar que te (a torcido el camino de practicar este reto, & luego intntalo otra vez en los siguientes N d%as. H para a8adir, elije alg/n nuevo sistema de relajaci'n que te gustar%a empezar a practicar diariamente. Como mencion anteriormente, puedes encontrar gu%as de meditaci'n o gu%as de meditaci'n por imgenes en &outube, en Op.orgAlisten. !uede que encuentres otros recursos buscando online, o incluso en alguna tienda de discos de m/sica, 9a menudo en la secci'n de auto a&uda o nueva era@ .a pr'xima vez que sientas pnico o ansiedad, coge tu diario. Escribe que es lo que te lo caus', & luego vete a practicar tus ejercicios de relajaci'n. 2antente -irme. Si el impulso de parar te viene, solo rep%tete a ti mismo, 5me do& cuenta de mi pensamiento de parar & luego deja ese pensamiento irse. 2antente (aciendo el ejercicio. +u no ests a la merced de ese impulso o pensamiento. !ensamientos e impulsos vienen, & pasan si tu no les dejas entretenerte o pro-undizarte. En lugar de eso, -ocaliza tus metas. !ermite que los ejercicios de relajaci'n sean una parte de tu vida diaria. 6C'mo practicando relajaci'n nos a&uda a dejar de sabotearnos7 Es bien sabido que nuestra mente & cuerpo estn %ntimamente conectados. Es tambin bien sabido que la ansiedad & el pnico son respuestas que nos (ab%an servido para protegernos del peligro (umano. 4o& d%a, seguimos experimentando las mismas reacciones de miedo & estrs as% como (icimos anteriormente, pero mu& raramente su-rimos el mismo peligro o trato que experimentbamos

anteriormente. Ese mensaje nos llega tarde o temprano, & la ansiedad & el pnico desaparecen. Solo con a-lojar un poco e ir ms despacio con nuestra respiraci'n nos env%a un mensaje. +ensando & relajando los m/sculos tambin nos env%a un mensaje. .os bene-icios psicol'gicos que recibimos cuando estamos calmados durante una meditaci'n nos env%an mensajes. !oco a poco aprendemos a dejar de comportarnos desde ese estado de miedo & pnico, & eso (ace que seamos menos propensos a sabotearnos.

$a 1, -ontribu(e 0 veces, la mejor medicina emocional para cuando nos sentimos mal es (acer algo generoso por otra persona. *o solo (acemos sentir a esa persona mejor, si no que nosotros tambin nos sentimos mejor. Contribu&endo no quiere decir que tengas que comprometerte a largo plazo, 9aunque si ests pensando en algo que quieras (acer, U(azloF@, pero tambin puede (acerse con peque8os gestos. 6Cunto puedes contribuir (o&7 Elige una o ms cosas para (acer (o& de la lista de abajo o de alguna que t/ escribas, & practica. 0l -inal del d%a, escribe acerca de ello en tu diario. Escribe a cerca de tu (aza8a, como iluminaste la vida de otra persona, & como te (izo sentir a ti. $.@ 4az una comida para un ser querido que puede estar cansado despus de un largo d%a de trabajo 9o vete a comprar su comida -avorita para llevar@. =.@ Sonr%e a una persona ma&or mientras le sujetas la puerta para que pase. #.@ Deja pasar a un conductor ansioso delante de ti si la situaci'n es segura para (acerlo. M.@ Sorprende a alguien con una llamada de tel-ono, una tarjeta de agradecimiento, o una manualidad que (agas. N.@ 4az las -aenas de alguien. R.@ !ara el coc(e en un paso de cebra 9es la le& en la ma&or%a de pa%ses@ Contribuir es una (erramienta de la nombradas en el m'dulo de tolerancia al estrs de la terapia dialecto conductual. Es una (erramienta que puedes usar en las crisis, cuando no puedas emprender nada para cambiar tu situaci'n, pero quieras sentirte un poco mejor mientras pasas por la tormenta. 6C'mo practicando el contribuir nos a&uda a dejar de sabotearnos7

Es -cil, cuando nuestras emociones & circunstancias nos desbordan & nos recuerdan que el mundo contin/a siendo di-%cil para nosotros, que otros acaben (eridos o puedan necesitar que les ec(en una mano. !or un momento, nos olvidamos de nuestros problemas. !or un momento, recordamos que todav%a podemos (acer cosas signi-icantes, a pesar de nuestras circunstancias. .as buenas sensaciones que resultan de estas experiencias nos a&udan a dejar de sabotearnos.

$a 1. 8mpujando los pensamientos a+uera

.a ma&or%a del tiempo en terapia dialecto conductual, tomamos la valent%a de aceptar & en-rentar nuestros pensamientos as% como van apareciendo, pero (a& veces cuando deber%amos, conscientemente, poner esos pensamientos aparte. 6Cundo debemos (acer esto7 +e vo& a dar un ejemplo de cuando recientemente practiqu esta (erramienta. 0lgo terrible le pas' a la mascota de un amigo. .a simple idea de esa situaci'n me agonizaba emocionalmente. +uve una explosi'n de lgrimas, me sent% mu& mal, & mu& en-adada. El (ec(o es, que no (ab%a nada que pudiera (acer para cambiar lo que (ab%a pasado, con lo disgustada que estaba. +uve que dejar ir esos pensamientos, pero no -ue -cil de (acer. 2e imagin la idea puesta en un trozo de papel, & este papel puesto en una caja con candado de madera en la estanter%a. .a verdad de la idea segu%a existiendo, pero necesitaba crear ese empujo visual de poner el pensamiento lejos de mi consciencia. 6De qu sirve el descanso de esos pensamientos traumticos durante esos momentos en los que tenemos la capacidad para darnos un respiro en este sentido76!or qu deber%amos continuar su-riendo innecesariamente7 Si tienes una condici'n de trastorno de estrs post traumtico puede parecer imposible empujar estos pensamientos -uera, (abla con tu terapeuta para estrategias ms avanzadas. 6C'mo empujar conscientemente los pensamientos -uera nos a&uda a dejar de sabotearnos7 En mi experiencia personal, cuando me manten%a reviviendo el incidente traumtico que le pas' a la mascota de mi amigo, me en-ermaba emocional & -%sicamente cada vez ms. +uve que darme cuenta que todo lo que doli' & lo terrible que -ue, por muc(o que reviviera la escena en mi cabeza & en-ermara por eso, iba a (acer que no (iciese lo correcto con lo que pas'. +uve que reponerme, sabiendo el (orror que sent%, & luego imaginndome poniendo ese pensamiento lejos en la estanter%a. Cuando intent levantarme, me dije a mi misma, 5!0G0 & rpidamente redireccion mi mente a otra actividad.

!oner los pensamientos lejos conscientemente es un proceso di-erente para negar rotundamente lo que (ab%a pasado. *o ests negando nada en este caso. Ests aprendiendo lo que paso, & tus sentimientos a cerca de eso, aprendiendo a darte a ti mismo el respiro que tanto necesitas. Cuando nos cuidamos a base de prevenir el pensamiento de reBvictimizaci'n, somos menos aptos para el sabotaje.

$a 10 Toma conciencia

Sin moverte una pizca ni ajustar nada, date cuenta de la postura que tienes a(ora mismo. *o juzgues si est bien o mal, solo mira los (ec(os. !or ejemplo, 5esto& encorvado. Q%jate en los m/sculos de tus (ombros. 6Estn tensos o relajados7 6C'mo sientes el pie derec(o7 6Est todo tenso o est c'modo, relajado & calentito dentro del calcet%n7 En una escala del > al $>, con el > para 5mu& mal & el $> para 5nunca me (e sentido mejor, 6Cul es tu estado7 Solo un n/meroBB no un juicio. .o que acabas de (acer a travs de estas preguntas (a sido tomar conciencia. +e (as dado cuenta de c'mo te estabas sentando, de los niveles de tensi'n de tus m/sculos, & de tu estado. !on una alarma en tu m'vil, ordenador o despertador dos veces al d%a para los siguientes N d%as. Cuando apagues la alarma, apunta en tu diario como te sientes. B-%sicamente Bmentalmente Bespiritualmente Bla energ%a que tienes en una escala del >B$> Bla ansiedad en una escala del >B$> B el nivel de tu -elicidad en una escala del > al $> Conscientemente ajusta tu postura una vez te des cuenta de qu te molesta, puede que te sientas muc(o mejor al momento. 6C'mo tomando consciencia nos a&uda a dejar de sabotearnos7 4abitualmente, pasamos nuestros d%as en con el autopiloto puesto. Si no prestamos atenci'n a nuestras posturas mientras estamos sentados al ordenador, por ejemplo, los m/sculos en

tensi'n & el dolor que aumenta puede (acer que tengas un dolor de cabeza por la tarde o al siguiente d%a. Si regularmente miramos nuestros cuerpos, nos volvemos conscientes de c'mo estamos & de lo que debemos (acer para estar ms c'modos. Cuando nos sentimos ms conscientes de c'mo nos sentimos e implementamos soluciones para sentirnos mejor, somos menos propensos a sabotearnos.

$a 12 9a: slo lo ;ue sea necesario<

4o& esto& escribiendo esto en el medio de una crisis personal. +odav%a la tengo. +engo un desequilibrio emocional & esto& mu& estresada, especialmente cuando paso por muc(os momentos de estrs al mismo tiempo. .a di-erencia entre las crisis del pasado & la que tengo a(ora, es que a(ora trabajo con mis (abilidades para no sabotearme o (acer la situaci'n peor de lo que &a es. 0nteriormente, no sab%a c'mo (acerlo. Sabotearme era como un re-lejo al sentirme desbordada con emociones desequilibradas & estrs. Creo que estaba asustada de que la gente se diera cuenta de mi en-ermedad mental, la cual no me a-ecta el $>>W de mi tiempo, & que cuando tengo un periodo de inestabilidad, lo pierdo todo el trabajo, los amigosD todo. !odr%a ponerme catastr'-ica & luego recrear muc(as de las situaciones a las que temo, actuando de manera destructiva. 0(ora, cuando me siento desequilibrada, alzo mi bandera roja para practicar solo lo que es necesario. 61u quiere decir esto7 Si necesitas (acer los deberes a lo largo del d%a & dejar los recados & -ocalizarte solo en las cosas que tengan ms urgencia, o que puedan tener consecuencias el no (acerlas, entonces eso es todo lo que debes (acer. Cuidar de ti mismo. Esto puede decir que debes ser generoso & conscientemente romper otros planes que tengas para estar o a&udar a otra persona, porque necesitas tiempo para ti mismo. !uede signi-icar que salgas de la cama por un rato, mantenerte (idratado & comer su-iciente durante el d%a. Depende de c'mo de intensa sea la crisis, tienes que decidir cunto puedes soportar en el d%a que te pase, & despus (acer solo eso. Cuidarte as%, puede a&udarte a a(orrar muc(o tiempo de recuperaci'n 6C'mo (aciendo s'lo lo que necesitamos nos a&uda a dejar de sabotearnos7 Cuando estamos en un estado vulnerable de emociones desreguladas, a menudo no nos cuesta muc(o empujarnos al l%mite sintindonos completamente incapacitados & desbordados. En los d%as en los que nuestras emociones aumentan intensamente, si nos cuidamos en (acer s'lo lo que es necesario, es parte de un buen cuidado personal. Gea-irmamos que necesitamos reposar e ir ms despacio.

*os retamos con pensamientos que tenemos de ser un super(roes o super(ero%nas d%a a d%a sin descanso. Cuando nos tomamos tiempo para ir ms despacio & nos permitimos algo de tiempo para reposar, podemos prevenir -uturas vulnerabilidades & no sentirnos obligados a emprender el comportamiento saboteador.

$a 13 'ceptacin radical<

En nuestra vida todos tenemos esas cosas de las que no nos sentimos completamente preparados a aceptar. !uede ser que alguien est en-ermo. !uede ser una relaci'n que no est -uncionando como planeamos. Es como si nosotros penssemos que de alguna manera, mgicamente, si no nos concienciamos de la situaci'n que sea, no existe o se marc(ar por s% misma. Xltimamente somos ms racionales que eso, siempre (emos sabido que ese problema existe en realidad en nuestra conciencia. Estamos negando la verdad de algo en vez de aceptarlo. 6Cul es la realidad que no ests aceptando7 En la serie documentada, 5del caos a la libertad, de la Dr. 2ars(a .ine(an explica que la aceptaci'n radical inclu&e la concienciaci'n de las siguientes # cosas" $. .a realidad es lo que es. =. +odo tiene una causa #. .a vida puede merecer la pena incluso cuando (a& dolor. H a(ora a describirlas una por una" .a realidad es lo que es. *o se convierte en nada ms que eso. El sol amanece en el este & se pone en el oeste. Esto es una realidad. Si a tu pre-ieres o (ubieras deseado que pasara de otra -orma o niegas que paso en el modo que paso, no ests aceptando la realidad. +odo tiene una causa. 0 veces podemos seguir una cadena de sucesos para entender porqu algo (a pasado. !or ejemplo, si te das cuenta de que un objeto que sujetas se te cae al suelo, podemos encontrar la causa de la gravedad. Si ests llorando & de mal (umor, puedes que seas capaz de encontrar la causa (asta la conversaci'n que tuviste antes durante el d%a. Siempre podemos identi-icar una causa. .a mente es mu& compleja, & tambin contribu&en -actores psicol'gicos. Ha sea que podamos identi-icar la causa de nuestras emociones o la de una situaci'n, podemos descansar sabiendo que (a& una causa. Esto con-irma el viejo t'pico de que todo pasa por alguna raz'nB la raz'n de comenzar por una cadena de sucesos es que nos conduce (acia este preciso momento. .a vida puede merecer la pena incluso cuando (a& dolor. Si radicalmente aceptamos una situaci'n dolorosa por lo que es, podemos pasar pgina encontrando maneras de estar

contentos & positivos incluso -elices pese a nuestras circunstancias & sin recurrir a la negaci'n. !odemos encontrar la -elicidad que existe en nuestras vidas, pese a nuestras circunstancias. 64a& algo en tu vida que no aceptes7 Este reto en particular es a mi parecer uno de los ms di-%ciles & uno de los que sigo trabajando. Se trata de identi-icar como m%nimo una cosa en tu vida que sabes que no ests encarando. En tu diario, s'lo por (o&, escribe lo que es. Si es todo lo que puedes (acer por el momento, solo (az eso. !or ejemplo" 2i relaci'n con LaOe no es lo que &o pretend%a que -uera. 2i t%a Lan realmente se est muriendo 3na vez lo (a&as escrito abajo, considera la posibilidad de (ablar de ello con un terapeuta o alguien en quin con-%es. 6C'mo negando la realidad de lo que (a&, te roba de experimentar tu vida en el aqu% & a(ora7 6C'mo (ace decir lo que piensas realmente de tus relaciones ms importantes7 0s% como te va&as sintiendo a explorar esas cuestiones & trabajar en la aceptaci'n radical, escribe en tu diario las respuestas & llvalas a tu terapeuta. *o seas duro contigo mismo. 4a& razones o causas para la negaci'n. 0 veces la verdad de nuestra realidad es incre%blemente dolorosa, & necesitamos abordarlo poco a poco. Stra cosa de aceptaci'n radical es que, porque puede ser di-%cil dejar pasar el estado de negaci'n, (abitualmente tenemos que concentrarnos de nuevo en aceptarlo. Esto quiere decir que cuando te das cuenta de que vuelvas a negarlo, respires pro-undo & te digas algo como, 5me do& cuenta de que me esto& resistiendo a la realidad otra vez. Esta situaci'n puede que no sea la que quiera, pero es en la que deber%a estar basado todo lo que (a pasado (asta a(ora. 6C'mo aceptando radicalmente la realidad nos a&uda a dejar de sabotearnos7 Conozco una persona que estuvo negando la situaci'n de su padre muriendo en el (ospital. El no ten%a muc(o ms tiempo para vivir. Ella era joven, estaba asustada, & la (orrorizaba la idea de verle en esa condici'n tan -rgil en la que estaba. !ara protegerse a ella misma, recurri' a la negaci'n de la real gravedad del problema de cunto tiempo le quedaba realmente a su padre. 6El resultado7 !erdi' la oportunidad de pasar momentos valiosos de los /ltimos d%as de vida de su padre. .a realidad es, que ella nunca podr volver, & esta idea le (a perseguido desde (ace muc(o. !or supuesto a(ora ella trabaja en la aceptaci'n radical aceptando las elecciones que tom' en el pasado & la realidad de las consecuencias. Cuando mejoramos en aceptar la realidad durante momentos di-%ciles, podemos su-rir menos consecuencias emocionales a largo plazo, lo que reduce la tendencia al sabotaje.

$a &4 8n+rentamiento anticipado

Sabes la sensaci'n. +ienes un examen, un test, una reuni'n en el trabajo, o una cita con el doctor que ests viendo. Solo pensar en ello te (ace entrar en pnico. 6C'mo estar preparado mentalmente para a-rontarlo sin pasar un mal rato (asta que el momento en s% llegue7 0-rontamiento anticipado es una (erramienta de la terapia dialecto conductual en el modulo de regular las emociones. .a (e usado para prepararme para por la tarde, que ten%a una visita con el ginec'logo. Con esta (erramienta, usas tu imaginaci'n para pensar claramente a cerca de la situaci'n a la que te ests anticipando. !or ejemplo, tienes un examen a la vuelta de la esquina. Ser%a ideal saber c'mo ser el aula donde ser el examen. Si es posible (acer una visita anticipada al sitio, a&udar%a en este ejercicio. En casa, busca una gu%a de tensar & destensar los m/sculos & ejercicios de relajaci'n varios online. Despus de completar alg/n ejercicio & sintindote ms relajada tanto mental como -%sicamente, cierra los ojos, & empieza a pensar en la experiencia con antelaci'n. Sbviamente no puedes predecir todo lo que va a pasar, tienes que usar tu imaginaci'n para suponerlo. .a preparaci'n es un ejercicio de exposici'n, permitiendo desensibilizarte un poco del miedo a cerca de la situaci'n que se acerca. Entonces, una vez tus ojos estn cerrados, imagina preparndote para marc(ar de casa. Coges las llaves, cierras la puerta, te metes en el coc(e. !iensa a cerca de la ruta que (as de seguir. !iensa a cerca de los monumentos que vas a pasar, el momento del d%a que ser cuando ests en la carretera, e imagina la escena lo ms intensamente posible. Despus, imag%nate llegando al sitio del examen. 0parcando el coc(e & caminando (acia la puerta del edi-icio. ,magina todos los detalles del camino del coc(e al edi-icio. 2ira a otros coc(es, el cielo, las aceras, se8ales. +odo lo que puedas imaginar & a8ade muc(os detalles, todos los que puedas de esa escena real. Despus, respira (ondo varias veces e imagina acercndote al aula, nota todos los detalles de los pasillos & de otras aulas que tienes que pasar a lo largo del camino. ,magina entrando en el aula & sentndote cogiendo tu examen. Gespira (ondo unas veces ms. ,magina sintindote ms relajado de lo que cre%as que ibas a estar. ,mag%nate completando el examen, entregndolo, & sintindote realizado a la vez que te vas del edi-icio & vas a casa. !rueba practicar este ejercicio con tu propia situaci'n todos los d%as o todos los d%as que sea posible conducindote a la situaci'n actual. Date cuenta si tu nivel de ansiedad reduce a medida que se va acercando la (ora, & si as% es, cunta di-erencia (a& a otras veces. 6C'mo el a-rontamiento anticipado nos a&uda a dejar de sabotearnos7 6Cuntas veces (emos dejado pasar un encuentro importante porque la ansiedad era demasiado intensa al respecto7 S que (e cancelado muc(as citas mdicas o entrevistas de trabajo porque estaba demasiado aterrorizada a la experiencia.

4e perdido muc(as oportunidades por miedo. 61u (as dejado de (acer t/ porque la ansiedad anticipada era demasiado intensa7 Cuando nuestras emociones de miedo son desreguladas, puede ser un obstculo, mantenindonos -uera del camino de lograr cosas grandes o peque8as. Cuando nos en-rentamos con situaciones potencialmente di-%ciles, proveemos a nuestras mentes & sistema nervioso con una manera de desensibilizarnos del evento que se acerca. *os preparamos para lo que esperamos 9lo mejor que podemos@, & dejamos de lado la ansiedad anticipada. Cuando estamos menos ansiosos a cerca de lo que se avecina, somos menos propensos al sabotaje dejando de perder oportunidades importantes.

$a &1 Plan de supervivencia a la crisis Ests trabajando duro para liberarte de recurrir a ese ciclo de comportamientos auto saboteadores, especialmente en momentos estresantes. !uede (aber momentos en el camino, as% como &o tambin experimento, cuando las emociones se desregulan & necesitas poner un es-uerzo extra para evitar que te comportes como en el pasado, de maneras destructivas. 3na manera de prepararte para esto, es crear un plan de supervivencia a las crisis a(ora mismo, cuando te sientes bien para (acerlo, a(ora escribe las siguientes cosas, contestando tus respuestas de acuerdo a tu situaci'n actual" B B B B 3n pro-esional de la salud mental que puedas llamar a(ora mismo, 9nombre & n/mero de tel-ono@ 3n amigo o ser querido al que pueda llamar a(ora mismo 9nombre, tel-ono@ 3na l%nea de tel-ono de a&uda para crisis, a la que pueda llamar para que me apo&en 9nombre, n/mero de tel-ono@ 4e trabajando duro para no sabotearte, as% que no importa cunto de mal me est sintiendo a(ora mismo, vo& a -ocalizarme en mis objetivos a largo & corto plazo & no vo& a sabotearme. 0lgunos de mis objetivos a largo & corto plazo son" 9escr%belos@

Bcuando me siento estresado, emprendo las siguientes actividades para a&udar a calmarme o distraerme lo su-iciente para dejar la tormenta pasar" 9lista de actividades@. *o importa como de mal me sienta a(ora mismo o cuanto de resistente & cabezona me pueda sentir a cerca de cuidar de mi misma en este sentido, en este momento, vo& a (acer una de estas actividades 9vete & (az una@ Escribe en tu diario c'mo te sientes. 61u lo desencaden'7 6Cules son las emociones que te vienen7 6Cul es tu impulso7 6Cules son las (erramientas que ests eligiendo para tener reacciones ms sanas en vez de sabotearte7 0seg/rate de documentarlo todo despus de que la tormenta pase para notar tu xito & que (as pasado el reto a cerca de en-rentar tu estrs. 0seg/rate compartir esta experiencia con tu terapeuta.

6C'mo (ace crear un plan de supervivencia para las crisis nos a&uda a dejar de sabotearnos7 4a& algunas veces cuando nuestras emociones comienzan arrolladoras ms all de nuestras expectativas. Es en esos momentos cuando necesitamos un plan para mantenernos -ijos en nuestros objetivos. Creando un plan cuando estamos en un estado estable para mantenernos -ocalizados en las razones de por qu estamos trabajando tan duro, (aremos que el plan sea /til cuando las razones parezcan elusivas o distantes. !odemos retar nuestro estado cuando nos recordamos mantenernos leales al plan para crisis, incluso cuando pueda parecer mu& di-%cil, podemos todav%a (acerlo. +eniendo un camino de a-rontar crisis nos previene de sabotearnos cuando las emociones empiezan a ser di-%ciles de manejar.

$a && T no eres tus emociones

!iensa en la -rase 5esto& triste. 6Ests realmente triste, o algunas veces experimentas temporalmente la tristeza7 En otras culturas, la estructura correcta es 5tengo pena. !ienso que esto es ms acertado. Despus de todo, no somos nuestras emociones. .as emociones son estados que experimentamos, que transcienden, estos vienen & se van. .a pr'xima vez que experimentes una emoci'n, especialmente una di-%cil, intenta separar quin t/ eres de la emoci'n que ests experimentando diciendo" En lugar de 5esto& en-adado.BBBB 5El en-ado est aumentando en m%, pero pasar. En lugar de 5Esto& ansiosoBBB 5.a ansiedad est subiendo en m%, pero pasar. Gecurdate a ti mismo" 5no so& mis emociones. Esto& experimentando la emoci'n de 9D@, & esta pasar. 6C'mo conciencindonos de que no somos nuestras emociones nos a&uda a dejar de sabotearnos7 .as emociones son poderosas. 2e (e dado cuenta que si me identi-ico demasiado con una emoci'n diciendo que &o esto& de esa manera, al -inal acaba durando ms. *o siempre so& consciente de esto. Ha sea expresndome verbalmente o escribiendo, a menudo digo cosas como 5esto& ansiosa. Es algo por lo que todav%a me es-uerzo en mejorar a la vez que tu, porque ms que persistan estas emociones inc'modas, lo ms estresados que estaremos. Cuando reducimos nuestro estrs, somos menos propensos a sabotearnos.

$a &3 !os pensamientos son solo eso= pensamientos<

El razonamiento que (a& detrs del reto de (o&, es mu& similar al de a&er. 0&er nos interiorizamos que no somos nuestras emociones. 4o&, vamos a -ocalizarnos en c'mo no somos nuestros pensamientos. *o solo eso, pero nos -ocalizaremos en c'mo los pensamientos son s'lo pensamientos. 4e aqu% un ejemplo. !iensa en alguien al que amesIalguien que sea generoso, compasivo, cuidadoso. .a persona viene (acia ti, perturbado por algo que pas' antes durante el d%a. Esa persona tiene un pensamiento, & te lo expresa como 5so& mu& est/pida. *o puedo (acer nada bien. Directamente, quieres abrazar a esta persona, porque est claramente autoBda8ndose emocionalmente. Ella (ace muc(as cosas bien, & est mu& lejos de ser est/pida. Est teniendo pensamientos de que es est/pida & que no puede (acer nada bien, pero esos pensamientos, que mu& obviamente para ti, no re-lejan la realidad. Son pensamientos distorsionados por un tiempo de disgusto emocional. .o mismo para nuestros pensamientos. *o todos los pensamientos son (ec(os. 0 veces los pensamientos son s'lo eso, pensamientos. Estos vienen & se van, & estos no son lo que somos. 4o& en tu diario, anota algunos de tus pensamientos de los que seas consciente & de los que te sientas capaz de retar. !on muc(a atenci'n a los pensamientos que sean negativos para ti & para los dems. Escribe tambin que reto te supone cada pensamiento. !or ejemplo" 5este conductor de delante es un idiota por ir tan despacio Getando el pensamiento" esto& en-adada a(ora mismo porque tengo prisa & esta persona de delante est conduciendo mu& despacio. ,gual tienen alg/n problema de salud o tiene miedo de conducir por la carretera. !uedo respirar pro-undamente & dejar ir el pensamiento. Cuando retas tus pensamientos, c%8elos a los (ec(os. En este caso por ejemplo los (ec(os son" $.@ +engo prisa. =.@ .a persona de delante est conduciendo despacio. #.@ Esto& sintindome estresada en respuesta a su lenta conducci'n. *o es un (ec(o que la persona sea un idiota. 6C'mo interiorizando que nuestros pensamientos son s'lo eso, pensamientos, nos a&uda a dejar de sabotearnos7 3na vez aprendemos que los pensamientos son solo pensamientos, stos mismos tienen muc(o menos poder en nosotros. .o us para el pensamiento de 5tengo que salir de aqu% a(ora mismo cuando estaba ansiosa, & directamente abandonaba la situaci'n. Cuando empec a observar mis pensamientos, me daba cuenta de mi miedo & luego dec%a 5esto& teniendo el pensamiento de que necesito salir de aqu% a(ora mismo, pero no tengo que responder o reaccionar a eso.

Estuve mu& sorprendida del innato poder que tuve todo el tiempo que -ui capaz de darme cuenta de un pensamiento, & no me obligu a seguirlo. Cuando nos damos cuenta de que tenemos el poder de la elecci'n acerca de c'mo vemos & respondemos a estos pensamientos, somos menos propensos al sabotaje. Sabemos que tenemos elecciones & que stas no estn controladas por nuestros pensamientos.

$a &* Puede ser ;ue no todo seas t

2e vo& a disculpar por anticipado si te o-endo en el siguiente ejemplo con la vulgaridad de alguna palabrota, pero es que capta pro-undamente la esencia de este reto, por eso ten%a que compartirla contigo. Ei este comentario recientemente en -acebooO" 50ntes de que te diagnostiques a ti mismo con depresi'n o baja autoestima, primero aseg/rate de que no ests, en realidad, rodendote a ti mismo de gilipollas. ;illiam Cibson Espero que te (a&as re%do un poco de esto. .os -actores ambientales como las compa8%as que mantenemos, inclu&endo las actitudes & los comportamientos de los dems alrededor nuestro & los tipos de lugares en los que pasamos el tiempo, todo a-ecta nuestros comportamientos & emociones. !iensa a cerca de los sitios donde & la gente con la que pasas muc(o tiempo. Escr%belos abajo en tu diario, seguidos de las siguientes cuestiones" B6te sientes apo&ado & -omentado por ellos o desalentado & desanimado7 B6qu elecciones puedes (acer a cerca de los sitios donde pasas tu tiempo, & las relaciones en las que ests7 6C'mo conciencindonos de nuestros ambientes nos a-ecta a&udndonos a parar el sabotaje7 Cuando nos damos cuenta de que nuestro ambiente nos a-ecta en nuestros comportamientos & emociones, podemos volvernos ms conscientes de las elecciones que (acemos con nuestro tiempo. !odemos considerar si cierto lugar es realmente bueno para nuestro bienestar emocional. !odemos pensar si nuestras relaciones son sanas & nos a&udan con nuestro crecimiento personal. Cuando nos damos cuenta de que tenemos el control a cerca de esos ajustes, nos vemos a nosotros mismos menos como v%ctimas de las circunstancias. Cuando nos sentimos poderosos en vez de victimizados, somos menos propensos a sabotearnos.

$a &, 5edia sonrisa

.o -ascinante a cerca de las conexiones entre nuestras expresiones -aciales & nuestros comportamientos es que es una conversaci'n cara a cara. Entonces, mientras podamos experimentar una emoci'n & luego tener una expresi'n -acial correspondiente, tambin podemos revertir este proceso. 0l Deliberadamente crear una expresi'n -acial, en realidad estamos creando una respuesta al cerebro que a-ecta a nuestros comportamientos. .a (erramienta dialctica conductual para este ejercicio es llamada 5media sonrisa, una genuina media sonrisa que deliberadamente pondremos con el objetivo de tener un e-ecto positivo en nuestro comportamiento. Es solo un ligero, levantamiento de los labios mientras el resto de la cara se relaja. *o es -orzada o exagerada. 2ira esta imagen de la -amosa 2ona .isa. 2ira su expresi'n, este es un gran ejemplo de media sonrisa. .a siguiente vez que te ests sintiendo melanc'lico, (az un intento. Ho me sent% extremadamente tonta las primeras dos veces que lo prob, pero cuando vi el resultado que esperanzaba tener 9un cambio de modo (acia uno que era ms positivo@ me sent% muc(o menos tonta. !ractica esto a(ora mismo, & anota en tu diario como te sientes despus. !iensa en ello como una oportunidad de practicar la opuesta acci'n de ce8ir el ce8o. 6C'mo (ace el concienciarse de c'mo nuestro amiente nos a-ecta nos a&uda a dejar de sabotearnos7 .a media sonrisa es una (erramienta que podemos tener en nosotros no importa d'nde. Si estamos experimentando una sensaci'n de melancol%a & nos gustar%a cambiar nuestro comportamiento, podemos discretamente & -cilmente practicar esta (erramienta. !resenciando cuan poderosa es nuestra elecci'n en la expresi'n -acial sobre c'mo nos sentimos nos da poder. Cuando nos damos cuenta de que tenemos una (erramienta que nos a&uda a cambiar nuestro modo a mejor, incluso un poquito, somos menos propensos al sabotaje.

$a &. -ollage propio

El reto de (o& es un tanto art%stico para cambiar un poco la rutina. Ha seas una artista o alguien que di-%cilmente puede trazar una l%nea rectaB no te preocupes. Este collage es ms a cerca de -elicidad que de presentaci'n. +u collage de amor por uno mismo ser algo a lo que podrs re-erirte, as% que toma el tiempo para esto, se paciente & atento, & crea algo que tu va&as a querer mirar. .o que necesitas" Buna pieza de cart'n o papel duro. Si todo esto -alla, un -olio blanco valdr tambin.

B3n par de tijeras B!egamento BGevistas, peri'dicos, tambin puedes acceder a internet para imprimir las imgenes desde a(%. BGotuladores, lpices o lpices de colorear Encuentra algo de tiempo en el que no va&as a ser molestado en por lo menos una (ora. Si quieres (azte un t. !on algo de m/sica tranquila & re/ne lo que va&as a necesitar. Sintate en una postura c'moda en la silla o en el suelo, & empieza a ec(arles un ojo a los peri'dicos & revistas. Cuando encuentres imgenes que te llamen, c'rtalas & djalas en la mesa o en el suelo en-rente de ti. Colecta las imgenes que te (agan sonre%r, imgenes que representen algo que esperas tener en tu vida, imgenes que evoquen memorias positivas, & muc(os otros tipos de imgenes que te podr%a gustar incluir. Corta una imagen que para ti diga, 5amor propio. !gala en el medio de la pieza. Godendola con las otras imgenes que selecciones, con el pegamento & luego colocndolas en el papel. Decora alrededor de las imgenes o a8ade palabras usando tus utensilios de escritura. 0l otro lado del -olio escribe la -ec(a de (o&. Cuarda este collage & re-lexiona en el los siguientes d%as. Curdalo para re-lexionar sobre el en un -uturo. 6C'mo (ace el empezar una actividad como sta nos a&uda a dejar de sabotearnos7 0cabas de empezar un ejercicio de cuidado personal dise8ado para darte algo de tiempo para relajarte & re-lexionar. 6Estabas concentrado durante este ejercicio7 6.o encontraste agradable, incluso como si -uera un respiro, una distracci'n de tus problemas7 Cuando tomamos tiempo para estar ms relajados & considerarnos & nos -ocalizamos en esas cosas que nos (acen sentir bienBen este caso representado por imgenesB somos menos propensos al sabotaje.

$a &0 $escanso electrnico

4o& en tu diario, escribe todas las maneras en las que ests electr'nicamente conectada en este momento de tu vida. +u lista puede parecerse a algo as%" Bm'vil Bmedios sociales

Bradio online BeBmail Escribe abajo anticipadamente como te sentir%as si te cogieras un descanso de $= (oras de todas las actividades que tengas en tu lista. ,nclu&e como podr%a sentirte el tomarte un descanso de esas cosas que no puedes realmente dejar, quizs por cuestiones laborales. 2ira otra vez tu lista. 6De qu cosas, incluso si no quieres, puedes prescindir tcnicamente por un periodo de $= (oras7 Escoge una o ms cosas del plan & ap/ntatelas para ma8ana. Si dejas de usar el eBmail, no revisndolo o mandando ning/n mensaje durante el descanso, si dejas tu tel-ono m'vil, sin recibir llamadas, revisando mensajes de voz, mensajes, o usando tu tel-ono para conectarte. Durante el d%a, puede que te des cuenta de un poco de ansiedad en respuesta a la abstinencia de esos mtodos de comunicaci'n. Solo date cuenta. !iensa que no tienes que (acer nada en respuesta a esa ansiedad. Distrete & clmate (asta que el sentimiento pase. 0l -inal del d%a, escribe a cerca de tu experiencia. 6Quiste capaz de seguirlo7 6Quiste capaz de conseguir un descanso de $= (7 61u aprendiste de esta experiencia7 61u -ue lo que lo (izo especialmente di-%cil7

6C'mo empezar una actividad as% puede a&udarnos a dejar de sabotearnos7 0 menudo pensamos que estamos a la merced de nuestros impulsos, emociones, & pensamientos. Con este ejercicio, nos podemos dar cuenta de la experiencia del impulso de dejarlo & no dejarlo del todo. Ejercicios como este pueden construir nuestra con-ianza alrededor de nuestra -uerza de voluntad & (abilidad a seguir algo. Cuando nos sentimos ms con-identes en estas reas, somos menos propensos al sabotaje.

$a &2 Practica la generosidad

.a +DC tiene muc(as indicaciones del <udismoB especialmente alrededor de prcticas de concienciaci'n. El siguiente reto inclu&e un rezo tradicional budista. Si te sientes abierto & dispuesto, sigue adelante. Si no te sientes c'modo, sustit/&elo con un rezo sobre generosidad desde tus propias creencias, o escribe en tu diario unas l%neas acerca de c'mo la generosidad es vista por ti & por otros.

El reto de (o& es (acer algo generoso por ti & tres cosas generosas por otros. Estas cosas no tienen porqu ser grandes cosas. !uedes sonre%rle a un ciudadano en una tienda, sujetar una puerta a una madre con (ijos, o llamar a alguien para animar. +/ decides. Este es el rezo de la misericordia budista, que puede a&udarte a que entres en acci'n"

6!uedo estar en paz7 6!uede mi coraz'n permanecer abierto7 6!uede que me d cuenta de la verdadera belleza natural de mi mismo7 6!uedo ser sanada7 6!uedo ser una -uente de sanaci'n para este mundo7 6!uede ser que t/ ests en paz7 6!uede ser que tu coraz'n permanezca abierto7 6!uede ser que te des cuenta de la belleza natural que (a& en ti7 6!uede ser que te cures7 6!uedes ser una -uente de sanaci'n para este mundo7 Esta noc(e, escribe en tu diario sobre un acto generoso (acia ti mismo & los tres actos generosos (acia otros. 0nota como emprendiendo actos de generosidad te (ace sentir, & qu te (a trasmitido.

6C'mo emprendiendo actos generosos nos a&uda a dejar de sabotearnos7 4as llegado tan lejos en este reto de #$ d%as, que con-%o en que sers capaz de llevar esta actividad a un paso ms adelante. .a segunda parte del reto de (o& para ti es conectar con tu coraz'n & escribir un poco en tu diario acerca de lo que piensas sobre c'mo practicar la generosidad puede a&udarte a dejar de sabotearte.

$a &3 $escubre tu ni1o interior

4a& muc(a gente en este mundo con un maravilloso ni8o interior. 6Eres uno de ellos7 Si no sientes que tengas uno, escribe en tu diario (o& sobre este aspecto a-ortunado en tu vida & porqu te sientes agradecido por eso.

Si sientes que tu ni8o interior necesita muc(a cicatrizaci'n, piensa en las maneras en las que tu puedes empezar a validarlo & considerar maneras en las que t/ puedas empezar a recibir esas cosas que realmente nunca recibiste cuando las necesitaste. 0qu% (a& algunas maneras para que puedas descubrir tu ni8o interior (acindole (onra.

BConcinciate & atiende tus necesidades" si tienes (ambre, come. Si ests cansado, duerme. Si necesitas descansar, toma una siesta. Si necesitas tiempo para ti, t'malo. Djate jugar" no (a& una regla que diga que a(ora que eres un adulto, la vida tenga que ser un constante trabajo. 0unque tu idea de diversi'n (a&a cambiado desde los d%as que pintabas con los dedos, considera el sentarte & (acer algo simple, como esta actividad in-antil de pintar con los dedos, jugar con arcilla, o (asta colorear. 3na manera de sentirte menos torpe es (acer una actividad como esta con un ni8o. +us ni8os 9o sobrinos, o primos, un ni8o al que le (agas de ni8era@ no (abr duda de que pasar un rato divertido & recon-ortable (aciendo una actividad divertida, & conseguirs sentirte igual a medida que compartes la actividad. ,ncluso si no tienes nadie a tu lado para (acerlo, la experiencia puede continuar siendo mu& recompensante. !erm%tete a tu mismo ser libre & realmente conseguir (acer esta actividad. B+ranquiliza tu ni8o interior" .a siguiente vez que te ests sintiendo emocionalmente desbordado, recurdate quin eres, & como el pasado est en el pasado. *o vas a dejar a tu ni8o interior perjudicarte en el aqu% & el a(ora. !ractica algunos ejercicios de concienciaci'n para tranquilizarlo, o emprende alg/n ejercicio de distracci'n & actividades relajantes. BGadicalmente acepta la in-ancia que (as tenido" no podemos cambiar el pasado. !or di-%cil que pueda parecer de aceptar, lo que pas' cuando ramos ni8os &a pas'. *o (a& manera de des(acerlo. *o (a& manera de cambiarlo. *o (a& ninguna manera de revertirlo. Es mu& importante saber que aceptar el pasado es mu& di-erente de aprobarlo. 6apruebas los abusos que (as experimentado en el pasado76apruebas el (aber sido tratado malamente o el no (aber tenido tus necesidades cubiertas7 Stra vez, por supuesto que no. con una aceptaci'n radical de tu in-ancia, tienes que" Y aceptar que lo pasado, pasado est. Yaceptar que las personas que cuidaban de ti lo estaban (aciendo lo mejor que ellos pod%an mientras estaban con su propia vida particular. 9!uede que esta te parezca debatible, pero si &o miro los momentos en mi vida cuando (e -allado al no ser integra con los dems tratndolos con respeto, esto& abierta a la posibilidad de que aunque lo podr%a (aber (ec(o mejor, realmente no sab%a c'mo en ese momento, quizs lo mismo era cierto para nuestros cuidadores@ Yacepta que (a& cosas que podemos (acer a(ora para a&udar a curar las (eridas de nuestro ni8o interior, pero que estas cosas costarn trabajo, compromiso & tiempo.

Btrabaja en perdonar a aquellos que te (irieron cuando eras un ni8o" esto tiene que ser uno de los retos ms di-%ciles de los aspectos de cicatrizar, & seguramente no sea algo que puedas aprender a (acer en un d%a. Este es un proceso en marc(a que requiere muc(a -uerza, determinaci'n, compasi'n, & misericordia. Es algo en lo que &o contin/o trabajando, & todav%a me queda un largo camino por recorrer.

Solo por (o&, absorbe lo que (as le%do en este reto. Escribe en tu diario los pensamientos que te vengan. 2ientras te vas dando cuenta de oportunidades para trabajar en cicatrizar las (eridas de tu ni8o interior, ap/ntalas en tu diario. +ambin apunta tambin las veces que seguiste una idea que te vino & las veces que no la seguiste. Considera & anota lo que tienes en el camino. +en compasi'n & paciencia contigo mismo, &a que esto es un reto de un proceso en marc(a.

6C'mo descubrir nuestro ni8o interior nos a&uda a dejar de sabotearnos7 Descubrir, sanar, cicatrizar, lidiar con nuestro ni8o interior no es una (abilidad de la terapia dialctica conductual. Es un proceso que puede ser trabajado usando (abilidades m/ltiples de la terapia DC. !uede ser que te (a&as dado cuenta &a de las siguientes (abilidades durante este reto" aceptaci'n radical, autoBtranquilizarse, distraerse, & la (abilidad de complacerse a s% mismo. Cuando encontramos maneras de trabajar con nuestras (abilidades en ejercicios prcticos para el crecimiento personal & curaci'n, somos menos propensos al sabotaje.

$a 34 8l momento de concienciacin

!robablemente (a&as aprendido que siendo consientes nos permitimos ir ms despacio con los procesos de nuestros pensamientos & acciones, impulsivos o cualquier otra acci'n que podamos llegar a (acer. !ara el reto de (o&, cuando sientas el impulso de (acer algo, tomate unos momentos antes de actuar. Comienza por darte cuenta del impulso. !ara, considera de corto a largo plazo los e-ectos de cualquier acci'n que ests considerando (acer, & luego decide si el resultado potencial de tu acci'n est alineada con" Bquien quieres ser tu como persona. Btu integridad Btus metas a corto plazo Btus metas a largo plazo

Sol%a tener un gran problema con mandar eBmails impulsivos, & me met% en l%os en ms de una ocasi'n. !odr%a (aber recibido un eBmail, sentirme insultada, atacada, o estar en desacuerdo con l, & (ubiera contestado instantneamente. Esto puede resultar en situaciones embarazosas, especialmente en el trabajo. 2e sent%a como que no pod%a controlar mi reacci'n a mensajes que (ab%a interpretado como provocativos. 4ubiera contestado inmediatamente con sarcasmo, & contraataques.

Que una experiencia que me abri' los ojos para empezar a practicar momentos de concienciaci'n. 2e cost' muc(a prctica, pero a(ora cuando recibo un eBmail que me provoca me do& cuenta del impulso de responder rpidamente, me do& un momento. H como resultado, me salvo a mi misma de muc(o su-rimiento innecesario, vergZenza, explicaciones, & disculpas. En tu diario, escribe algunas situaciones donde tiendes a tener una reacci'n impulsiva como la m%a con los eBmails. Despus, escribe un plan corto de c'mo vas a lidiar con la intensidad de la emoci'n la siguiente vez que te encares con esa situaci'n, & contesta c'mo tus nuevas reacciones van a encajar con las cuatro cosas de la lista de arriba. 6C'mo (ace el ir ms despacio & concienciarnos de las cosas, nos a&uda a dejar de sabotearnos7 Dado a lo lejos que (as llegado en esta prctica, el reto contin/a. Escribe abajo en tu diario la respuesta a esta pregunta.

$a 31 >ija tus intenciones

UEn(orabuenaF U4as conseguido acabar el retoF Deber%as estar realmente orgullosa de ti misma. 4aciendo cualquier cosa durante un mes cuesta muc(o empe8o, & considerando el contenido natural de este reto, tambin te cost' muc(a -uerza & una (onesta introspecci'n. El viaja no acaba aqu%. !uedes continuar practicando (abilidades de la terapia DC todos los d%as. !uedes suscribirte con 0manda Smit(s en 5mi vida dialctica un diario de (abilidades conductuales v%a eBmail. !uedes tambin leer otros libros de (abilidades & buscar online otras -uentes. 4as empezado un (bito mu& sano que puedes continuar para llenarte & cultivarte. En tu diario de (o&, escribe acerca de tu experiencia con este reto" 61u (as conseguido con esto7 6Cul es tu (abilidad de la +DC -avorita7

61u (abilidades vas a continuar practicando7 6Eas a continuar escribiendo en tu diario cada d%a7 6Eas a coger ms libros de la +DC7 6Eas a unirte a lo de 5mi vida dialctica7 61u ms vas a continuar en este diario que (as empezado7 Qijar una intenci'n es como -ijarse una meta. En un claro, & espec%-ico lenguaje, escribe c'mo tu plan va a continuar en este camino, & re-irete a l cuando sea que lo necesites. 4a sido un placer acompa8arte con este reto U2u& bien (ec(oF

-onclusin6 UEn(orabuenaF 0cabas de acabar de leerte el -abuloso libro de mi amiga, Debbie. H a(ora viene la parte di-%cil. Este libro no puede quedar en tu cascara virtual. +ienes que de verdad usar las ideas & sugerencias de las que Debbie (ablaB & necesitars usarlas 9o parte de ellas@ todos los d%as por el resto de tu vida. !uede que esto suene como un reto sobrenatural, eso es porqu est cerca de ser justo eso. Creando una vida que merezca la pena ser vivida puede ser la cosa ms di-%cil que (a&as (ec(o nunca. 4abr algunos d%as que no te sentirs animada para la tarea pero si te mantienes en movimiento (acia adelante esto empezar a ser -cil. 0l -inal, el pensamiento de xito puede ser tu&o & nosotras (abremos sido las que te (an guiado por el camino.

Encontrars momentos de alegr%a, sentido & amor. Sers capaz de tener xito (aciendo las cosas que siempre (as so8ado. Crears & sers parte %ntegra de relaciones saludables sustanciosas. Este viaje precisa de valent%a & t/ eres incre%blemente valiente. +/ puedes (acer esto. Dialcticamente tu&a, 0manda

'cerca del autor6

Debbie Corso es una pionera en blogs de en-ermedad mental, con muc(o valor contando su viaje a la vez que encendiendo una luz para dar esperanza a muc(%sima gente de una gran comunidad (erida. Ella tiene el certi-icado de grado, del instituto de *e) HorO de tecnolog%a e interdisciplinarios estudios de ingls, comunicaciones, & ciencia de comportamientos & un certi-icado de desarrollo en in-ancia temprana. Su primer libro, 5lidiando el trastorno l%mite de la personalidad" mi viaje -uera del in-ierno a travs de la terapia dialctica conductual testimonia su viaje desde el diagn'stico & sus dos a8os de la +DC & despus, & postea regularmente en (ealing-rombpd.org. Su trabajo como coordinadora de consumo & manager de una organizaci'n sin nimo de lucro, trabajando cerca de ni8os con riesgo de abuso oA& negligencia, -ue el catalizador que la empuj' a documentar & compartir su poderoso viaje a travs de su blog & a(ora en su libro. Ella vive en la soleada cali-ornia del norte en el rea de la ba(%a de San Qrancisco.