n primul rnd se pune ntrebarea fireasc, cu precdere n cazul nceptorilor: Ce sunt superseiile sau supraseturile ori seriile gigant.

O definiie ar putea fi urmtoarea: SERIE GIGANT - Metod de antrenament folosit de culturitii de performan care presupune cuplarea a dou serii din dou exerciii diferite i executarea lor alternativ, fr pauz. Dup seria gigant se face o mic pauz, continunduse lucrul cu alte serii gigant. Unii culturiti avansai pot ajunge la nivelul dorit de dezvoltare a masei musculare folosind metodele de antrenament considerate clasice dup cteva luni de antrenament, n timp ce alii ating acest nivel abia dup doi ani de antrenament. Totul este n funcie de tipul somatic, modul de nutriie i odihn, starea de sntate i programul de antrenament. O alt cale prin care poi determina nivelul la care te afli este modul n care corpul tu rspunde la programul de antrenament. Organismul uman are o extraordinar putere de adaptare. Astfel, dup primele luni de antrenament n care sau realizat progrese remarcabile, probabil c ai constatat o ncetinire, dac nu chiar o stagnare n procesul de cretere n mas i for. Trecnd la nivelul intermediar, prin care exersezi muchii din mai multe unghiuri cu un volum mai mare de munc, muchii ncep s rspund din nou. Dar dup un an n care ai urmat acest tip de program vei constata din nou c progresul este foarte slab, dac nu chiar va stagna complet. n aceast situaie, trebuie s supunem musculatura unui stres pozitiv care va reprezenta un oc pozitiv pentru acetia, stimulndu-i spre o nou cretere. O variant optim, poate cea mai eficient a efecturii superseriilor este aceea a superseriilor folosind grupele musculare antagoniste. n cteva fraze s vedem, deci despre ce anume este vorba. SUPERSERII FOLOSIND GRUPELE ANTAGONISTE, Este o metod de antrenament foarte eficient, care necesit un timp deosebit de scurt. Meoda superseriiorr, n care se face o serie pentru bicepi,

apoi una pentru tricepi, spre exemplu lucrnd n paralel grupe antagoniste, spate cu piept, biceps cu triceps, cvadricepi cu femurali, abdominlai cu lombari. Nu este o metod nou, aceast metod a fost aplicat de ctre Arnold i Sergio Oliva. Ei s-au antrenamt cu succes folosind aceast metod aa c, fr ndoial este o metod bun. Arnold obinuia s lucreze n superserie spatele cu pieptul, n special n perioada de mas cnd fcea doar un antrenament pe zi i nu voia s stea n sal un timp extrem de lung. Muli culturiti care lucreaz n superserie dou grupe opuse fac o pauz ct mai mic ntre acestea, dup care fac pauza propriu-zis. Oliva, spre exemplu fcea o serie de mpins din culcat, lua pauz 2 minute, fcea o serie de traciuni la bar cu priz larg, apoi dup nc o pauz de 2 minute trecea la a doua serie de mpins din culcat i aa mai departe. Apoi fcea mpins nclinat i traciunile la scripete, apoi fluturri pentru piept i ramat cu bara din aplecat. Nu gfia niciodat cum fac alii care folosesc sistemul dar cu pauze minime ntre cele dou grupe. De asemenea, nu trecea dincolo de momentul epuizrii la nici o serie, adic nu fcea nici repetri forate, nici pariale, nici triate i nici nu gemea sau ipa ca s atrag atenia asupra lui n timpul seriei. Se antrena n linite i eficient i probabil mai tare ca orice alt culturist cu fie din sal. Aa a ajuns Mr. Olympia. Oliva folosea o greutate cu care putea executa 5-6 repetri singur, apoi reducea greutatea, respira adnc de 3-4 ori i mai fcea 5-6 repetri, apoi fr s mai reduc din greutate, mai lua cteva guri de aeri contiua pn ajungea aproape de epuizare. Astfel, Oliva putea s fac o grmad de serii i repetri ntr-un interval relativ scurt, comparativ cu cei din jur. La fel i ARNOLD, dar folosind o metod mai simpl, o serie de piept, pauz, o serie de spate, pauz i aa mai departe, nimic special ca la Oliva. Sunt cteva avantaje ale acestui gen de a face superseriile. n primul rnd, poi utiliza greuti mari i cnd oboseti este nu din cauz c i-a obosit sistemul cardiovascular, ci

panteonul culturismului cum sunt: Bill Grant, John Brown, Roby Robison, Nasser El Sonbaty, Chris Cormier i muli alii. Spre deosebire de culturitii contemporani, care efectueaz antrenamentele n superserii, ca o excepie de la regul, n vederea creterii masei musculare, prinii culturismului efectuau acest tip de antrenamente n mod curent, cu regularitate, acestui fapt datorndu-se dezvoltarea lor puternic, armonioas. n anii 60-70 nu auzeai despre noiuni precum: prea multe serii, optimizarea antrenamentelor, nemaivorbind despre variatele aparate ce se afl n dotarea slilor de for i mai ales despre gama bogat de suplimente alimentare care st la dispoziia culturitilor. Pentru nceput s reamintim ce exerciii se pot efectua pentru musculatura braelor i modul de efectuare al acestor exerciii. TRICEPS 1) mpins de pe banca orizontal, cu haltera n priz ngust - din culcat pe o banc orizontal apucai bara cu priz ngust (aproximativ 40 cm) - cobori bara ncet pn la nivelul pectoralilor - meninei bara la acest nivel aproximativ 1 secund, dup care mpingei bara spre poziia de pornire - meninei tot timpul tricepsul contractat - pentru varietate poi nclina sau declina uor banca de la un antrenament la altul - exerciiul lucreaz tot tricepsul, acionnd i asupra pectoralului i deltoidului 2) Extensia braelor deasupra capului din eznd pe banc - de obicei se folosete o bar Z, dar poate fi folosit i bara dreapt - din poziia cu bara ridicat deasupra capului se coboar bara dup o traiectorie semicircular pn cnd braul este complet

muchii. Atunci cnd lucrezi cu greuti mari ai nevoie de pauze mari ntre serii. Cu ct te odihneti mai mult, cu att poi continua s foloseti greuti mai mari. Halterofilii i powerlifterii fac 5 pn la 10 minute de pauz ntre seriile de vrf. Folosind aceast pauz lung, ai ajunge s stai n sal doar pentru a termina o

grup muscular, dar folosind metoda superseriilor pentru grupe antagoniste, poi antrena n acelai timp 2 grupe musculare, reducnd la jumtate timpul petrecut n sal i n acelai timp antrenndu-te foarte greu. Dac a mers pentru Arnold i Oliva va merge i pentru altcineva. Arnold spunea c folosind aceast

metod, grupele musculare lucrate astfel se completeaz mai bine n poziiile obligatorii i corpul capt un aspect unitar. Drept urmare am putea spune, dup acest preambul c nici n domeniul efecturii superseturilor nimic nu-i nou sub soare. Metoda a dat rezultate i n cazul altor culturiti intrai de acum n

ndoit - se repet micarea folosind numai fora tricepsului n extensia braului - exerciiul acioneaz asupra ntregului triceps cu accent pe captul lung al muchiului - este necesar nclzirea braului deoarece ncheietura cotului este supus unui stres puternic 3) Extensia tricepsului cu haltera din culcat pe banca orizontal - este exerciiul de baz pentru triceps deoarece acioneaz asupra ntregului muchi de la cot pn la umr - poate produce traumatisme cnd este executat incorect - din poziia culcat pe banca orizontal, apucai bara cu o priz puin mai mic dect deschiderea umerilor - cobori bara pn la nivelul frunii dup un arc de cerc, apoi revenii la poziia iniial - pentru varietate folosii banca uor nclinat sau declinat 4) Extensia tricepsului la scripete - acest exerciiu realizeaz un stres optim n toate cele trei capete ale tricepsului - se lucreaz cu greuti mari - cu faa sau cu spatele la aparat se prinde bara ataat la cablu cu priz ngust (15-20 cm) - corpul va fi uor nclinat n fa, se preseaz bara n jos pn cnd braul va fi complet drept - strngei puternic bara contractnd tricepsul pentru 1 secund, dup care revenii ncet la poziia iniial la nivelul pieptului - meninei coatele ntr-o poziie fix i tricepii tensionai pe tot parcursul seriei 5) Extensia tricepilor cu gantera folosind ambele mini - exerciiul lucreaz ntreg tricepsul, n
M A G A Z I

special n varianta din eznd - apucai gantera cu ambele brae fcnd extensia antebraelor la ceaf, gantera avnd poziia perpendicular cu podeaua, iar partea superioar a braelor rmnnd fix - folosii numai fora tricepsului n extensia braelor i concentrai-v pentru a v menine stresul n ambele brae fr a favoriza un bra fa de cellalt - nu folosii greuti prea mari, important este s facei micarea corect i complet pentru a evita accidentrile BICEPS 1) Flexia bicepsului cu haltera la banca Larry Scott - acest exerciiu care l-a fcut faimos pe Larry Scott n anii 60 i 70 dezvolt masa bicepsului - el produce un stres puternic n biceps, n special n partea de jos a acestuia (spre cot) - se pot folosi o varietate de prize i viteze de execuie - se prinde bara cu o priz puin mai larg dect limea umerilor, avnd partea superioar a braelor sprijinit pe banc - se coboar bara ncet evitnd micarea trunchiului

- se poate utiliza bara Z sau bara dreapt 2) Flexii alternante cu gantere pe banca nclinat - este exerciiul care dezvolt deopotriv masa i vrful bicepsului - produce un stres intens n biceps n principal, i secundar n branhiali i antebra - stnd pe o banc nclinat la 45 luai o pereche de gantere n mini - flexai mai nti braul stng meninnd cotul fix - meninei bicepsul contractat pentru 1 secund cnd ai ajuns la captul cursei, rsucind uor pumnul spre exterior - cobori greutatea ncet pn la poziia iniial - flexai apoi braul drept 3) Flexii concentrate cu un bra sprijinit pe genunchi - exerciiul ajut la dezvoltarea vrfului bicepsului, n special partea exterioar, acionnd ns i asupra brahialilor i antebraelor - sprijinind cotul de genunchi se va flexa braul spre umr meninnd cotul fix - concentrai puternic bicepsul la captul cursei - cobori greutatea pe aceeai traiectorie pn la punctul de

priz larg sau ngust - ridicai bara ncet spre nivelul pieptului, meninnd coatele fixe - contractai puternic bicepsul la captul cursei pentru 1 secund 4) Flexia braelor cu haltera - cobori bara ncet simind greutatea - acesta este exerciiul de baz pentru i ntinderea n bicepi dezvoltarea bicepsului - niciodat nu se fac balansuri din corp - din stnd n picioare prindei bara cu o pentru a putea ridica o greutate mai

start - exersai cu un bra pn la epuizare, dup care facei acelai lucru cu cellalt bra

mare. Acest aspect face exerciiul ineficient i poate produce accidentri BRANHIALI 1) Flexii HAMMER cu gantere - acest exerciiu acioneaz asupra brahialilor, dar i asupra bicepsului i antebraelor - din poziia stnd n picioare, avnd

cte o ganter n fiecare mn cu palmele orientate fa n fa se flexeaz braul stng, meninnd aceeai poziie a palmelor. Traiectoria ganterei va fi ca a unui ciocan, de unde i denumirea exerciiului - se coboar gantera ncet pn la punctul de start, dup care se va flexa braul drept 2) Flexia braelor cu haltera cu priz invers - este un exerciiu care lucreaz branhialii, bicepsul i antebraele - se apuc bara cu palmele spre corp - meninnd ncheietura palmei rigid, se flexeaz braele, innd coatele fixe, se coboar bara ncet. ANTEBRAE Nu vei putea avea brae mari i nici nu vei putea ridica greuti mari dac nu vei avea o priz puternic. Nu poi avea o priz puternic dect dac ai antebrae puternice. Acest cerc vicios ne arat clar c alfa i omega n antrenamentul braelor sunt antebraele. Antebraul trebuie s fie cel puin la fel de puternic ct bicepsul i tricepsul mpreun; n caz contrar antebraele vor obosi prima dat, iar bicepsul i tricepsul nu vor fi antrenai complet. Antebraul trebuie s fie puternic, dar i suficient de voluminos pentru a nu fi n discordan cu umrul i braul superior. Bazai pe aceste realiti, antebraele se vor antrena la sfritul programului pentru biceps i triceps. Ele se vor antrena cu flexii tip pronaie i supinaie, cele mai eficiente exerciii pentru antebrae. Ambele exerciii au aceeai poziie de start, din eznd pe banc cu antebraele sprijinite pe picioare. Priza pe bar
M A G A Z I N

va fi de aproximativ 30 cm. Vei lucra cu palmele orientate n jos la un exerciiu, iar la cellalt cu ele orientate n sus, acionnd asupra extensorilor interni sau externi. Se va mica numai pumnul. Acestea sunt exerciiile din care ne vom alegerecuzita n vederea efecturii antrenamentului n superserii. Bicepsul i tricepsul nu trebuie privii ca doi muchi separai, chiar dac au aciuni antagonice ci ei trebuie privii prin prisma unitii lor funcionale. Bicepsul are rolul de a flexa antebraul, iar tricepsul de a-l destinde. n scopul maximizrii creterii masei musculare trebuie s lum n considerare faptul ca fluxul sanguin s ajung concomitent, deci n acelai timp la ambii muchi, iar acest flux s aduc maximul cantitii de snge posibil, n timp ce noi vom efectua antrenamentele de asemenea manier nct s obinem o maxim epuizare a acestor muchi. Aceast modalitate de abordare a problemei s-ar putea intitula maximizarea perimetrului aciunii antrenamentului, iar antrenamentele efectuate n superserii rspund cel mai bine acestui concept. Dar pentru a efectua un antrenament corespunztor nu trebuie neglijate exerciiile de nclzire. Un accent deosebit n cadrul exerciiilor de nclzire trebuie pus pe nclzirea articulaiilor minilor, cuoscut fiind faptul c n cazul efecturii antrenamentelor deosebit de intensive primele rateuri nu le dau muchii solicitai, ci tendoanele i ligamentele. n cadrul exerciiilor pentru triceps articulaia minilor este supus unui efort considerabil datorit specificului exerciiilor care presupun rsucirea minilor din ncheieturi. Acest neajuns, de altfel major poate fi prentmpinat efectund exerciii cu greuti mici de 2-3 kilograme i efectum cu acestea 2-3 serii de extensii ale braului deasupra capului. Scopul efecturii antrenamenului n superserii folosind grupele musculare anntagoniste este acela ca, concomitent att tricepsul, ct i bicepsul s ajung simultan la o solicitare intensiv. n cteva cuvinte s vedem ce presupune solicitarea intensiv, pentru a nu o confunda spre exemplu cu supraantrenamentul, bunoar. SOLICITARE INTENSIV - Principiu de antrenament, valabil i n culturism, care presupune sporirea continu a solicitrii n volum i intensitate. Muchii se dezvolt numai dac sunt supui ndeajuns la efort conform legii fiziologice: excitant mare-efect mare. Creterea forei fizice sau a masei musculare nu se obine exclusiv ca rezultat al alimentaiei mbelugate, ci ca urmare a unui proces denumit supracompensare n care alimentaia corespunztoare, antrenamentul adecvat i odihna joac un rol n egal msur determinant. Dac substanele nutritive nu se folosesc, creterea volumului i a forei nu se produce. Obinuindu-se cu efortul sporit, muchii trebuie pui mereu n faa a noi sarcini, din ce n ce mai grele. Cu timpul, acumulnd experien, practicantul ajunge s cunoasc gradul optim de solicitare la care trebuie supus sistemul su muscular.