Fortalecer Abdominales

Entrenamiento para abdominal superior/oblicuos

EJERCICIO Giros declinados sobre baln medicinal Encogimientos con giro en polea Encogimientos en aparato

Series 2 2 2

Rep. 15-15 15-15 15-15

Entrenamiento para abdominal inferior

EJERCICIO Elevacin de rodillas con brazos estirados Impulso de cadera Patada de tijera

Series 2 2 2

Rep. 15-15 15-15 15-15

Rutinas fortalecer hombro Cada semana debes hacer un entrenamiento Como vers cambias los ejercicios compuestos en cada entrenamiento, a la vez que alternas los ejercicios de aislamiento y el orden de ejecucin.
Entrenamiento 1

EJERCICIO Press militar en multipower Elevacin deltoide posterior Elevacin frontal con barra y polea Elevaciones lateral sentado
Entrenamiento 2

Tipo ejercicio Compuesto De aislamiento De aislamiento De aislamiento

Series 4 3 3 3

Rep. 6-6-10-10 12-12-12 12-12-12 12-12-12

EJERCICIO Press militar con mancuernas Pres militar sentado con barra Elevacin frontal a un brazo en polea Elevacin lateral a un brazo Elevacin para deltoide posterior
Entrenamiento 3

Tipo ejercicio Compuesto Compuesto De aislamiento De aislamiento De aislamiento

Series 3 3 3 3 3

Rep. 8-8-8 12-12-12 12-12-12 12-12-12 12-12-12

EJERCICIO Press militar en multipower Elevacin lateral sentado Elevacin deltoide posterior. Elevacin frontal con barra y polea.

Tipo ejercicio Compuesto De aislamiento De aislamiento De aislamiento

Series 4 3 3 3

Rep. 6-6-10-10 12-12-12 12-12-12 12-12-12

Entrenamiento para volumen

EJERCICIO Press militar con barra Remo con barra de pie Elevaciones laterales Elevaciones posteriores
Entrenamiento para definicin

Series 5 5 4 3

Rep. 6-6-8-10-12 8-8-10-10-12 8-8-10-12 8-10-12

EJERCICIO Remo con barra en multipower Elevacin frontal con polea

Series 5 4

Rep. 10-12-12-15-20 12-12-15-15

Elevacin lateral con polea Aperturas invertidas en mquina contractora

Entrenamiento para fuerza

4 4

15-15-20-20 10-12-15-20

EJERCICIO Press militar con barra Remo con barra de pie Elevacin lateral en polea Aperturas invertidas en mquina contractora Descansad 2 3 minutos entre series
Entrenamiento para Hombro Frontal

Series 4 4 3 3

Rep. 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6 4-6-6

EJERCICIO Press sentado con barra Elevaciones frontales con mancuernas. Pjaro Elevaciones laterales en mquina Elevacin frontal con cuerda
Entrenamiento para Trapecios

Series 5 3 3 3 3

Rep. 15-12-8-8-10 8-8-8/11 10 10 10-10-10/12

EJERCICIO Encogimientos con mancuernas banco inclinado Remo con barra de pie Encogimientos por la espalda
Entrenamiento para Deltoide Medio

Series 4 3 3

Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10-10-12

EJERCICIO Press Arnold Elevacin lateral en mquina Elevacin frontal Peck Deck Remo en polea baja
Entrenamiento para Deltoide Posterior

Series 5 3 3 3 3

Rep. 15-12-8-8-10 8-8-8/10 10 12 10-10-10/12

EJERCICIO Press militar en aparato Pjaro Elevacin frontal a una mano Peck deck

Series 5 3 3 3

Rep. 15-12-8-8-10 9-9-8/10 10 10-10-10/12

Rutina para Deltoides/Trceps

EJERCICIO Press militar sentado Elevacin lateral inclinado Elevacin frontal en polea Aperturas invertidas en polea Extensin de trceps acostado en superserie con Press de banca agarre cerrado Extensin con mancuernas sentado. Patadas a una mano en polea

Series 4 3 3 3 3

Rep. 6-6-8-10 10-10-12 10-10-12 10-10-12 8-8-10

3 3 3

8-8-10 8-8-10 10-10-12

NOTA: el mejor ejercicio para tamao de hombro PRES MILITAR CON MANCUERNAS. Este ejercicio implica ms las fibras del deltoide medio y menos las frontales que la versin con barra. Como el deltoide medio constituye la parte ms grande de las tres cabezas del hombro, las mancuernas deben preferirse a la barra cuando se persiga como objetivo el aadir tamao a esta zona.

Rutinas para Fortalecer Pecho

Entrenamiento para Pectoral Superior

EJERCICIO Press inclinado con barra Aperturas en banco inclinado Press de banca declinado

Series 4 3 3

Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12

Entrenamiento para pectoral inferior

EJERCICIO Press declinado Aperturas en banco declinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas

Series 5 3 3 3

Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12 Al fallo

NOTA: Las ltimas investigaciones aseguran que el mejor ejercicio para tamao general del pecho es el PRES DE BANCA CON MANCUERNAS ya que utiliza menos la ayuda del deltoide. Menos ayuda del deltoide significa mayori implicacin del pectoral. Entrenamiento para volumen

EJERCICIO Press inclinado Press de banca con mancuernas Aperturas en banco declinado Flexiones en paralelas con peso aadido

Series 5 5 4 3

Rep. 6-6-8-10-12 8-8-10-10-12 8-8-10-12 8-10-12

Entrenamiento para definicin

EJERCICIO Press inclinado con mancuernas Aperturas con mancuernas Pullover con mancuerna

Series 5 4 4

Rep. 10-12-12-15-20 12-12-15-15 15-15-20-20 10-12-15-20

Flexiones en paralelas con peso aadido 4 No descansar ms de 30 segundos entre cada serie
Entrenamiento para fuerza

EJERCICIO Press de banca Pres inclinado con mancuernas Press de banca declinado Aperturas con mancuernas

Series 4 4 3 3

Rep. 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6 4-6-6

Atrvete con esta rutina de pecho

Entrenamiento para Desarrollar Pecho

EJERCICIO Press de banca inclinado Press inclinado con mancuernas Press de banca declinado Pres en mquina Superserie: Aperturas en mquina contractora Flexiones de brazos sobre el suelo Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar) 3 3

Series 2 3 4 3

Rep. 12-12 10-8-6 10-8-8-6 8-8-8 10 al fallo

Rutinas para fortalecer espalda

Entrenamiento para Dorsal Inferior

EJERCICIO Remo con barra y agarre invertido Remo en polea, sentado y con agarre invertido Jalones en polea agarre invertido Jalones con brazos rectos

Series 4 3 3 3

Rep. 12-8-8-10 8-8-10 8-8-10 8-8-10

Entrenamiento para Dorsal alto

EJERCICIO Jalones en polea con agarre abierto Remo con barra y agarre abierto Remo sentado en polea con agarre abierto Dominadas con agarre abierto

Series 4 3 3 3

Rep. 6-10-12-15 10-10-10 8-10-12 al fallo

Entrenamiento para Espalda Media

EJERCICIO Peso muerto Remo con barra T Remo sentado con agarre cerrado Remo sentado en polea con brazos estirados

Series 5 3 3 3

Rep. 12-10-6-8-10 8-8-10 8-8-10 12

Entrenamiento para volumen

EJERCICIO Peso muerto Remo con barra Remo sentado en polea Jalones en polea

Series 5 5 4 3

Rep. 6-6-8-10-12 8-8-10-10-12 8-8-10-12 8-10-12

Entrenamiento para definicin

EJERCICIO Peso muerto con mancuernas Jalones en polea con brazos estirados Pullover con mancuerna

Series 5 4 4 4

Rep. 10-12-12-15-20 12-12-15-15 15-15-20-20 10-12-15-20

Jalones en polea No descansar entre series ms de 30 segundos

Entrenamiento para fuerza

EJERCICIO Remo con mancuerna a una mano Remo sentado polea Remo con barra T Remo sentado en polea con agarre abierto Descansad de 2 a 3 minutos entre cada serie.

Series 4 4 3 3

Rep. 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6 4-6-6

NOTA: El mejor ejercicio para amplitud del dorsal es el de JALONES CON AGARRE ABIERTO, esto es lo que concluye los estudios hechos con el electromiografo. En segundo lugar en estas investigaciones quedo el JALN FRONTAL CON AGARRE SUPINO

Rutinas para desarrollar Bceps

Entrenamiento para pico

EJERCICIO Curl de bceps en barra Z Curl de bceps en banco inclinado y agarre supino Curl invertido en banco Scott Curl martillo
Entrenamiento para volumen

Series 4 3 3 3

Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10 12

EJERCICIO Curl de bceps con barra Curl de bceps en banco Scott Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado Curl de bceps en polea alta
Rutina para definicin

Series 4 4 4 3

Rep. 6-8-10-12 6-8-10-12 8-8-10-12 8-10-12

EJERCICIO Curl alterno con mancuernas Curl en banco Scott con barra Curl de brazos con mancuerna (tcnica del 21)
Rutina para fuerza

Series 5 4 4

Rep. 10-12-12-15-20 12-12-15-15 21

EJERCICIO Curl de bceps con barra Curl de bceps en multipower Curl de brazos tipo martillo
Rutina para cabeza corta del bceps

Series 4 4 3

Rep. 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6

EJERCICIO Curl de bceps con mancuernas en banco Scott Curl de bceps con barra en banco Scott Curl de bceps de pie con mancuernas Curl de bceps con barra y agarre abierto

Series 4 3 3 3

Rep. 6-10-12-15 10-10-10 8-10-12 8-10-12

NOTA: El mejor ejercicio para tamao de bceps sigue siendo el curl de brazos con barra ya que permite manejar ms peso que la barra Z

Rutinas para Desarrollar trceps

Entrenamiento para cabeza larga

EJERCICIO Extensin sentado con barra Z por encima de la cabeza Extensin en polea alta con cuerda Extensin en mancuerna acostado

Series 4 3 3

Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10-10-10

Rutina para cabeza lateral

EJERCICIO Press de banca con agarre cerrado Jalones en polea con cuerda Extensin sobre la cabeza con mancuerna y sentado
Superserie antagonista para brazos

Series 5 3 3

Rep. 6-8-10-10-12 8-10-12 8-10-12

EJERCICIO

Series

Rep.

Curl de brazos 3 Superserie con: Hasta el fallo Extensin de trceps acostado 3 Curl en banco inclinado 3 Superserie con: Hasta el fallo Jalones en polea 3 Curl de brazos en banco Scott 3 Superserie con: Hasta el fallo Extensiones sentado encima de la cabeza 3 En esta rutina te concentrars en la parte negativa. Busca un compaero que te ayude. Elige un peso con el que alcances el fallo entre las repeticin 4 y 6 . Tu compaero te ayudar a levantar la barra , a partir de ah la fase negativa debe durar aproximadamente 10 segundos. Descansa 2 minutos entre superseries. Haz tres veces cada superserie antes de pasar a la superserie siguiente. Cuando acabes debes elegir un ejercicio de bceps y otro de trceps y hacer 50 repeticiones normales.
Entrenamiento para volumen

EJERCICIO Extensin acostado con barra Flexiones entre bancos con peso aadido Press de banca con agarre cerrado Jalones en polea con barra recta

Series 4 4 4 3

Rep. 6-8-10-12 6-8-10-12 8-8-10-12 8-10-12

Entrenamiento para definicin

EJERCICIO Press de banca con agarre cerrado en multipower Extensin sentado por encima de la cabeza. Jalones en polea con agarre invertido Patadas en polea

Series 3 3 3 2

Rep. 15/10/12,10/12 15/10/12,10/12 10/12,10/12,15 10/8/6,10/8/6

Rutina para fuerza

EJERCICIO Press de banca con agarre cerrado Extensin sentado sobre la cabeza Jalones en polea con barra recta Descansad 2 3 minutos entre serie

Series 4 4 3

Rep. 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6

SORPRESA: El mejor ejercicio para tamao de trceps: FLEXIN EN PARALELAS. Este movimiento multiarticular implica a las articulaciones del hombro y el codo lo que supone usar ms peso (el tuyo ms lo que pongas al cinturn) para obtener mayor tamao.

Rutinas para Desarrollar pierna Si ests estancando en tu entrenamiento de piernas, te proponemos ahora una rutina para entrenar las piernas dos veces a la semana separados al menos por tres das.
Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cuadriceps)

EJERCICIO Extensin de piernas Prensa con pies arriba y separados a la anchura hombros Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las caderas Flexin femoral acostado colocando los pies hacia fuera dos series y hacia dentro las otras 2.

Series 4 5 3 4

Rep. 12-8-8-8 12-10-8-8-8 10-10-10 15-15-15-15

Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales)

EJERCICIO Sentadilla en multipower Sentadilla con piernas separadas Tijera Peso muerto rumano Flexin femoral acostado

Series 4 4 3 5 4

Rep. 12-10-10-10 12-8-8-8 20-20-20 12-10-8-8-8 12-10-10-10

Entrenamiento para glteos

EJERCICIO Sentadilla en multipower Prensa Sentadilla Sissy Tijera invertida

Series 5 4 3 4

Rep. 15-12-8-8-10 12-9-9-11 8-8-10 12-9-9-11

Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral

EJERCICIO Sentadilla Hack Extensin de piernas Peso muerto rumano Curl femoral acostado
Entrenamiento para gemelos

Series 5 3 5 3

Rep. 15-12-8-8-10 8-8-10 15-12-8-8-10 8-8-10

EJERCICIO Elevacin de talones de pie Elevacin de talones tipo burro Elevacin de talones sentado

Series 4 3 3

Rep. 20-12-12-20 12-12-20 15-15-20

Entrenamiento para volumen de gemelos

EJERCICIO Elevacin de talones de pie Elevacin de talones sentado Elevacin de talones en prensa

Series 5 5 3

Rep. 8-10-15-20-25 8-10-15-20-25 15-15-20

NOTA: Mejor ejercicio para tamao de gemelos: ELEVACIN DE TALONES DE PIE, trabaja directamente el gastrocnemio, el msculo ms grande del gemelo.

Entrenamiento de piernas de Arnold

EJERCICIO Superserie: Extensin de piernas Sentadilla Superserie: Prensa Flexin femoral acostado Superserie: Sentadilla Hack Flexin femoral acostado Peso muerto

Series 5 5 5 5 5 5 3

Rep. 12-12-12-12-12 15-10-10-8-6 15-10-10-8-6 12-12-12-12-12 12-12-12-12-12 15-10-10-8-6 6-6-6

Rutina pirmide invertida para pierna

EJERCICIO Sentadilla Prensa Extensin de piernas Peso muerto rumano Flexin femoral

Series 4 4 4 4

Rep. 10 10 10 10

4 10 En todas las series trabajars hasta el FALLO MUSCULAR as que asegrate de calentar bien (haz dos series muy ligeras de 20 repeticiones) de sentadilla. Escoge un peso con el que alcances el fallo en 10 repeticiones. Haz tambin las siguientes series hasta el fallo, si es necesario puedes bajar un 10% peso.
Rutina para volumen de cuadriceps

EJERCICIO Sentadilla Prensa Sentadilla Hack Extensin de piernas

Series 5 5 4 3

Rep. 6-6-8-10-12 8-8-10-10-12 8-8-10-12 8-10-12

Rutina para definicin de cuadriceps

EJERCICIO Extensin de piernas Prensa Sentadilla frontal en multipower Sentadilla Sissy

Series 5 4 4 4

Rep. 10-12-12-15-20 12-12-15-15 15-15-20-20 10-12-15-20

NOTA: El mejor ejercicio para tamao del cuadriceps: la SENTADILLA FRONTAL. La sentadilla normal implica ms a los glteos y femorales. La sentadilla frontal trabaja mejor el cuadriceps porque la espalda se mantiene recta durante el ejercicio.

Rutina para fuerza

EJERCICIO Sentadilla Prensa a una pierna Sentadilla Hack

Series 4 4 3

Rep. 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6

Rutina para muslo interno

EJERCICIO Sentadilla en multipower con piernas separadas Prensa con piernas separadas y ms arriba Extensin de pierna con dedos hacia fuera

Series 4 4 4

Rep. 10-10-12-12 8-8-10-10 10-12-15-15

Rutina para muslo externo

EJERCICIO Sentadilla Hack con piernas casi juntas Sentadilla frontal en multipower Sentadilla Sissy Extensin de pierna con dedos hacia dentro

Series 4 3 3 3

Rep. 6-10-12-15 10-10-10 8-10-12 8-10-12

Rutina para volumen de femoral

EJERCICIO Sentadilla Peso muerto rumano Buenos das Flexin femoral

Series 5 5 4 3

Rep. 6-6-8-10-12 8-8-10-10-12 8-8-10-12 8-10-12

Rutina para definicin de femoral

EJERCICIO Prensa Peso muerto con mancuernas Flexin femoral Sentadilla con piernas separadas

Series 5 4 4 4

Rep. 10-12-12-15-20 12-12-15-15 15-15-20-20 al fallo

Rutina para fuerza

EJERCICIO Sentadilla Hack Peso muerto rumano Buenos das Descansad 2 3 minutos entre series
Rutina para femoral interno

Series 4 4 3

Rep. 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6

EJERCICIO Sentadilla tipo sumo Flexin femoral sentado dedos hacia dentro Tijera lateral

Series 4 4 4

Rep. 10-10-12-12 8-8-10-10 10-12-15-15

Rutina para femoral externo

EJERCICIO Sentadilla Peso muerto con piernas estiradas Flexin femoral acostado con dedos hacia fuera Step con barra

Series 4 3 3 3

Rep. 6-10-12-15 10-10-10 8-10-12 8-10-12

NOTA: Mejor ejercicio para desarrollo de glteos y femorales: PESO MUERTO RUMANO.

MEJORES EJERCICIOS PARA LAS DIVERSAS ZONA DE LA PIERNA ZONA MEJOR EJERCICIO

Curva frontal del cuadriceps Curva exterior del cuadriceps. Muslo Interno Glteos. Enlace glteos femorales. Parte externa de los femorales. Parte interna de los femorales.

Extensin de pierna. Sentadilla Sissy. Sentadilla con barra. Sentadilla Hack. Peso muerto estilo sumo. Sentadilla en multipower. Tijera invertida. Peso muerto rumano. Sentadilla. Flexin femoral acostado. Flexin femoral sentado.

Rutinas para Desarrollar Antebrazos Una de sus funciones ms importantes es ayudar al agarre y por eso los antebrazos son uno de los msculos ms fundamentales que tenemos. Si te falla el agarre, nunca podrs desarrollar tu mximo potencial con las pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.
Rutina para volumen de antebrazos

EJERCICIO Flexin de brazos con barra y agarre invertido Flexin de brazos tipo martillo. Flexin de muecas con barra Flexin de muecas con barra tras la espalda

Series 4 4 4 3

Rep. 6-8-10-12 8-10-10-12 6-8-10-12 8-10-12

Rutina agarre

EJERCICIO Aguante con polea horizontal. Aguante de discos Aguantar colgado de los brazos

Series 4 3 3

Rep. 30 segundos 30 segundos Hasta el fallo