Sunteți pe pagina 1din 2

TONIFIEREA MUSCHILOR FESIERI

Daca vrei sa ai un posterior de invidiat, care o sa intoarca toate privirile la piscina sau la plaja, incearca sa lucrezi muschii fesieri cat mai mult. Solicita aceasta grupa musculara prin folosirea a cat mai multe activitati personale cotidiene! In doar cateva saptamani, vei fi uimita de rezultate! Alege exercitiile care ti se potrivesc si incearca sa le executi zilnic. Sunt pe cat de usoare, pe atat de eficiente! Secretul reusitei acestor exercitii este sa nu renunti la ele imediat ce incepi sa observi rezultatele. Pentru mentinerea efectelor, trebuie sa faci miscare de intretinere! Muschii care trebuie lucrati uschii fesieri sunt alcatuiti din! micul fesier, fesierul mediu si marele fesier. icul fesier permite articularea cu soldul, fesierul mediu este folosit pentru mentinerea pozitiei verticale in timpul mersului, in timp ce marele fesier ajuta la miscarea de extensie a soldului. Pentru antrenarea si intarirea muschilor fesieri, trebuie sa faci o serie de exercitii cardio dar si exercitii la aparate. "a fel de eficiente sunt si mersul pe bicicleta, alergatul usor, #ic#boxingul, urcatul si coboratul scarilor, sau chiar mersul pe jos. Fandarile inainte sau laterale $rebuie sa stai in picioare, cu calcaiele apropiate si mainile pe fese. $ine spatele drept, incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept inainte. Sprijina intreaga greutate a corpului pe piciorul drept si mentine pozitia cateva secunde. %evino la pozitia initiala si repeta miscarea, dar de data aceasta, cu piciorul stang in fata. Dupa &' de miscari pentru fiecare picior, incearca acelasi exercitiu dar in lateral. Genuflexiunile cele !ai bune exercitii "entru !uschii fesieri Stai dreapta, cu picioarele usor departate si mainile pe fese. Indoaie genunchii si apleaca(te usor in jos, mentinand spatele drept. %evino la pozitia initiala si repeta miscarea. )u uita sa inspiri cand te apleci si sa expiri cand te ridici. Ridicarile laterale Sunt recomandate in special pentru zona mediana si inferioara a feselor. $rebuie sa stai pe podea, cu picioarele intinse si sa te sprijini in cotul drept. %idica piciorul stang, cat de mult poti, fara sa indoi genunchiul. iscarea este lenta, mentinand muschii fesieri incordati. %amai in pozitia aceasta cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala, repeta de *+(&' de ori si schimba piciorul. Ridicarile de ba#in

Stai intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp si picioarele putin departate. Sprijina(te pe calcaie si ridica usor bazinul. Apoi, coboara si revino la pozitia initiala, mentinand muschii fesieri incordati. %epeta miscarea de ,' de ori. -ii atenta la felul in care respiri. .rice instructor te va sfatui sa inspiri cand te relaxezi si sa expiri cand executi partea cea mai grea a exercitiului. $% !inute intense in fiecare #i& Iata o serie de *' minute, plina de exercitii in forta! Daca cumva, o sa ai febra musculara, fa(ti un masaj! /a ajuta la activarea sistemului limfatic! Si nu uita, pentru ca exercitiile sa fie pe deplin eficiente, trebuie sa mentii muschii incordati! Incepe programul cu o alergare usoara, inainte si inapoi, pentru a incalzi musculatura. Apoi, fa ,' de sarituri usoare pe ambele picioare, dupa care ,' de sarituri pe piciorul stang si ,' de sarituri pe piciorul drept. %evino la cele ,' de sarituri pe ambele picioare, insa alearga usor intre serii! Pune palmele pe solduri, si fa cumpana de ,' de ori pe piciorul drept si de ,' de ori pe piciorul stang, mentinand de fiecare data piciorul ridicat cel putin , secunde. Aseaza(te pe podea, culcata pe spate, cu bratele sprijinite pe langa trunchi, genunchii indoiti si talpile la aceeasi distanta cu a umerilor. 0fectueaza 1' de ridicari, astfel! ,' de ridicari ale bazinului cu genunchii pe aceeasi linie cu talpa, apoi ,' de ridicari ale bazinului apropiind genunchii in momentul ridicarii si, in sfarsit, &' de ridicari ale bazinului cu genunchii lipiti. $otul, fara sa te opresti! Iti vine sa crezi ca poti face toata aceasta serie in *', maxim *+ minute2 Extra sfaturi& 3and mergi pe jos, incordeaza muschii fesieri si paseste cat mai apasat. Ideal ar fi sa faci o astfel de plimbare, cel putin ,' de minute, zilnic. Si mai eficient este mersul pe munte, asa ca, atunci cand ajungi intr(o astfel de zona, nu rata ocazia sa urci si sa cobori cat poti de mult, macar o ora pe zi. . alternativa la fel de buna pentru cele care nu ajung pe la munte, este urcatul scarilor. Pentru a atinge maximul de eficienta, urca scarile cate doua trepte odata.