El gran libro de yoga

Ramiro Calle

EL GRAN LIBRO DEL YOGA

Ramiro Calle Introduccin El yoga ha sido durante milenios el eje espiritual no slo de la India, sino tambin de Oriente. Es, bsicamente, un mtodo de mejoramiento humano con una antigedad de ms de seis mil aos, originario de la India, pero ue despierta un creciente e intenso inters, cada d!a mayor, entre los occidentales. "e ha con#ertido en una necesidad espec!$ica de nuestro tiempo, pues procura cla#es, prescripciones, mtodos y tcnicas para el auto% per$eccionamiento, el bienestar integral y la e#olucin de la conciencia. &ero el descubrimiento del yoga y de sus notables e'celencias por los occidentales no es ni mucho menos reciente. (ecordemos ue ya )lejandro *agno se dej instruir por un yogui +aina de nombre ,alano y ue desde a uellos remotos d!as empe-aron a ser numerosos los $ilso$os, m!sticos, pensadores, #iajeros sobresalientes, peregrinos y escritores de nuestro hemis$erio interesados por las ensean-as del yoga e incluso entusiasmados por sus te'tos espirituales. ) propsito de los .panishads, "chopenhauer declar/ 01an sido el consuelo de mi #ida y de mi muerte2. 3el mismo modo, 1ermann 1esse destacar!a hace casi ocho dcadas ue si algo le urg!a a Occidente era la prctica del yoga, y antes ue l innumerables intelectuales y pensadores como 4ictor 1ugo, 5amartine, &ierre 5oti, (omain (oland y tantos otros habr!an de interesarse #i#amente por el pensamiento de la India. 5os mtodos liberatorios del yoga se han ido incorporando desde muy antiguo a otras tradiciones, tales como el budismo thera#ada, el budismo -en, el budismo tibetano, el jainismo, el tantra, el su$ismo, el gnosticismo, el cristianismo oriental y otros sistemas
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soteriolgicos. &uesto ue el yoga es suprarreligioso y $undamentalmente eclctico en este sentido, es de utilidad tanto para personas con creencias como para uienes no las tengan, pues lo ue aporta es un conjunto de precios!simas tcnicas para el autodesarrollo. 3e ah! ue numerosos sistemas espirituales y psicolog!as de la reali-acin se hayan ser#ido de sus e$icientes y milenariamente e'perimentados mtodos para el control del pensamiento, la e#olucin de la conciencia y el acopio de #aliosas energ!as internas. "on mtodos ue estn al alcance de cual uier persona ue desee mejorar y est dispuesta a practicarlos con alguna asiduidad. 7res dcadas en la docencia del yoga, habiendo impartido sus tcnicas a ms de doscientas mil personas, de todas las edades y condiciones, me permiten asegurar los indiscutibles bene$icios de este nutrido cuerpo de ensean-as #i#ientes ue se ha ido transmitiendo, y #eri$icando personalmente, desde la noche de los tiempos. El mismo yoga psico$!sico 8hatha%yoga9, com:nmente denominado yoga $!sico, es de una asombrosa precisin y en la medida en ue lo he seguido practicando desde hace muchos aos, me he dado cuenta, siempre con reno#ada sorpresa, hasta u punto sus tcnicas son e'cepcionalmente e$icaces y bene$iciosas. ;ada persona debe ir per$eccionando estas tcnicas mediante la prctica asidua y hasta donde uiera llegar. ) mayor es$uer-o sobre#endrn, por supuesto, resultados mayores. El yoga nos abre e'traordinarias posibilidades, pero compete al practicante determinar hasta dnde uiere pro$undi-ar en el yoga y u espera recibir del mismo. *uy repetido es ese adagio del yoga ue re-a/ 0Es ms importante un gramo de prctica ue toneladas de teor!a2, pues el yoga es ante todo un mtodo de trans$ormacin ue re uiere la puesta en prctica de un buen n:mero de tcnicas psico$!sicas, psicomentales y psicoenergticas. "on los mtodos correctamente utili-ados y desarrollados los ue #an trans$ormando a la persona. y estos mtodos, todos ellos, adems de sus $inalidades concretas 8sean psicosomticas, ps! uicas, espirituales u otras9, tienen la utilidad tambin de ue tienden a 0desautomati-ar2, es decir, a hacer ms consciente al practicante. "on, pues, mtodos de contramecanicidad y ue, por tanto, siempre e'igen una atencin consciente y #igilante, ue as! #a re$renando los automatismos. Incluso el yoga $!sico re uiere la presencia de una atencin consciente para ue todas sus tcnicas no slo tengan implicaciones $isiolgicas, sino tambin mentales, lo cual permite al practicante ir sometiendo al escrutinio de la atencin #igilante cual uier ejercicio. "e ele#a as! el umbral de la conciencia y se consigue una armnica interrelacin de cuerpo y mente. <a hoy en d!a, la ms moderna ciencia psicosomtica indica 8como ya lo hiciera el yoga hace miles de aos como precursor de la ciencia psicosomtica9 las estrech!simas cone'iones e'istentes entre el cuerpo y la mente y cmo todo a uello ue a$ecta al cuerpo repercute en la mente o todo a uello ue altera la mente alcan-a al cuerpo. "i tambin se ha propuesto el yoga como una ciencia de la salud integral es, precisamente, por ue procura ese bienestar real del cuerpo, la mente y el comportamiento ue caracteri-a a la #erdadera salud, ue no es slo ausencia de en$ermedad. 3e ah! ue tambin, en algunas de sus #ertientes, el yoga haya sido considerado la primera 0medicina2 natural del mundo con mtodos pre#enti#os, teraputicos y recuperati#os. )un en la b:s ueda de la ele#acin espiritual, los yoguis siempre han considerado el cuerpo muy importante, puesto ue si adems de las di$icultades ue entraa la b:s ueda de lo )bsoluto, el cuerpo no opera armnicamente, se con#ertir en un obstculo aadido. &ero si, por el contrario, el cuerpo y sus energ!as y $unciones cursan armnicamente, la en#oltura $!sica se con#ertir en un ben$ico aliado en la senda hacia lo ine$able.

Ello no uiere decir, en absoluto, ue deba rendirse culto al cuerpo o ue ste deba despertar en el indi#iduo apego u obsesin, sino ue el cuerpo, ue es la base y el aspecto ms tosco de la pirmide humana, merece una adecuada atencin. )dems, el cuerpo puede instrumentali-arse sabiamente en la b:s ueda hacia el objeti#o supremo y con#ertirse en un laboratorio en el ue trabajar minuciosamente para desplegar las potencias ms re#eladoras de la mente. ;uando el yoga psico$!sico se practica con la debida actitud, tiene mucho de yoga mental. &ero si, adems, necesario es el cuidado del cuerpo, mucho ms lo es el de la mente, puesto ue esta es el origen de todo y todo se $undamenta sobre la misma. "i consideramos ue ms de un >? por ciento de trastornos lo son de carcter psicosomtico, comprenderemos cun importante es ejercitar, cuidar, culti#ar y reeducar la mente, a $in de mantenerla e uilibrada, consciente y subyugada. <oga es unin y tiene mucho ue #er con la palabra yugo. &or un lado, el yogui 8el ue busca la unin9 trata de reuni$icar sus energ!as dispersas y de unirse a su naturale-a ms !ntima y real@ por otro, se ejercita para poner la mente bajo el yugo de su #oluntad y su conciencia, a $in de ue la misma mente ue es la ue #ela 8cuando no est desarrollada y puri$icada9 sea la ue des#ele y proporcione una sabidur!a de gran alcance tanto para la #ida cotidiana como para la senda hacia lo incondicionado. ;omo el yoga tiene un sentido muy pragmtico, los maestros del yoga han insistido en la necesidad de aprender a manejarse hacia $uera y hacia dentro, es decir, en el mbito de la #ida y en el de la #ida interna. < ms a:n/ instrumentali-ar los e#entos y situaciones de la #ida cotidiana para propulsar el crecimiento interior y con uistar una actitud mental de lucide- y ecuanimidad. Ao debe pasarse por alto ue el yoga es asimismo una actitud de #ida, basada en la atencin consciente, la $irme-a de mente, la tolerancia, el e uilibrio y el sosiego. )s!, la #ida misma se torna un maestro y un desa$!o, y el practicante la apro#echa para ejercitarse interiormente e incluso para acopiar energ!as y acumular conciencia en lugar de dejar ue las energ!as se debiliten y la conciencia baje a un umbral pauprrimo, como suele ocurrir en el desgaste a ue nos somete habitualmente la #ida cotidiana y ue es la ue tambin pro#oca ese estado ps! uico de somnolencia ue es la mecanicidad, ue diseca la e'istencia diaria y le roba su gloriosa $rescura. El yoga, tambin, es un ejercitamiento para la contencin del pensamiento y de la imaginacin perniciosa. 7odas sus tcnicas, al e'igir la presencia de la atencin a u!%ahora, predisponen saludablemente la mente para ue pueda conectarse ms con la realidad momentnea, en lugar de deserti-arse en in:tiles memorias y ensoaciones. 7ambin por su capacidad para 0desautomati-ar2, para contener el pensamiento y culti#ar el e uilibrio interior, el yoga juega un papel destacado en el campo de la salud ps! uica y mental, pudiendo colaborar con e$icacia en la resolucin de con$lictos internos y tendencias neurticas. )simismo, el yoga puede ser muy :til en el mbito pedaggico@ el nio puede encontrar en el yoga una ayuda e'traordinaria para bene$iciar su cuerpo, potenciar sus $unciones mentales, culti#ar una saludable actitud mental de por #ida e incluso disponer de una #aliosa tcnica para superar el estrs escolar y los trastornos emocionales propios de su edad. &ueden sus tcnicas tambin ser aplicadas con notable 'ito como prcticas coadyu#antes en el tratamiento a nios autistas y monglicos, as! como a personas con problemas de ludopat!a, alcoholismo o cual uier tipo de drogadiccin.
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&or $ortuna, y ya desde hace aos, el yoga se ha ido abriendo camino en muchas direcciones, habiendo sido incorporado tanto a seminarios espirituales como a crceles, a colegios como a $bricas, a los pro$esionales ms di#ersos y en acti#o como a personas de ya muy a#an-ada edad, uienes han encontrado en el yoga un mtodo de gran ayuda para los :ltimos aos de su #ida. Ao uiero $inali-ar esta introduccin sin sealar en$ticamente ue no es necesario en absoluto adaptar el yoga a las caracter!sticas del practicante occidental, por ue eso ser!a tan innecesario como adaptar el ajedre- 8 ue, por cierto, se origin tambin en la India9 a los jugadores ue no $ueran indios. El yoga tiene un carcter uni#ersal como tal mtodo eclctico y no adoctrinante y sus tcnicas y procedimientos son adecuados para todas las ra-as, si bien habr ue buscar naturales adaptaciones de sus prcticas psico$!sicas para nios de corta edad y para personas en$ermas. El yoga siempre apela a la inteligencia y al discernimiento del practicante, y debe ste tratar de e#itar a esos 0maestros2 o 0instructores2 ue acompaan la ensean-a del yoga de adoctrinamientos incluso muchas #eces dogmticos y ue nada tienen ue #er con el yoga mismo. El #erdadero yoga, ue es el ue se #iene practicando desde tiempos inmemoriales en todas las pocas y latitudes, es a #eces $alseado por desaprensi#os maestros e instructores ue lo con#ierten en una simple gimnasia, o lo reducen a una simple y casi grotesca caricatura del yoga real, o, incluso, lo ue es #erdaderamente ine'cusable, lo proponen hasta como un mtodo competiti#o y un espectculo de campeones. 7ambin in#ito al lector a ue utilice su sabidur!a discriminati#a para pre#enirse contra los di#ersos pseudoyogas ue algunos instructores proponen o contra los sucedneos ue algunos tratan de 0colar2 como si se tratara de #erdaderas ensean-as. Ao hay atajos para llegar al cielo y los mtodos ue prometen 'itos espectaculares en un bre#e espacio de tiempo son todos cebos para atraer a personas ingenuas ue luego se encontrarn con el an-uelo y comprobarn, desanimadas, ue lo ue se les ha o$recido, y por lo ue ob#iamente han pagado, no tiene ning:n alcance ni e$icacia. "i despus de haber publicado #arios libros de yoga me decido ahora a publicar esta obra con Ediciones .rano es para brindar al lector lo mejor y lo ms prctico y bene$icioso del #erdadero yoga. )un ue el yoga es como un gran rbol con numerosas ramas 8sus distintas modalidades9, me centrar en esta obra en las principales y ms ben$icas tcnicas del yoga psico%$!sico 8hatha%yoga9 y del yoga mental 8radja%yoga9, si bien los lectores interesados en otras $ormas pueden consultar otras obras m!as dedicadas a las distintas modalidades yguicas, como el mantra %yoga o el Cundalini%yoga. "i estas tcnicas se han perpetuado desde hace miles de aos no es por casualidad ni gratuitamente, sino por ue han demostrado su $iabilidad, por ue las han puesto en prctica personas de todas las pocas y de las ms distintas latitudes. ;on ello uiero signi$icar su #alide- y #ol#er a alertar al lector para ue descon$!e ra-onablemente de los pseudoyogas o tcnicas sucedneas e insustanciales. 1ay un adagio oriental antiguo ue re-a/ 0) cada gusano su gusto@ los hay ue pre$ieren las ortigas2. &ero el yoga es un cuerpo de ensean-as y tcnicas muy elaborado y completo, algo ue lo con#ierte en una primorosa or u!dea y no en una ortiga. &or ue una cosa es una tcnica aplicada aisladamente, por e$ica- ue resulte 8con $recuencia robada al yoga ya la ue no se le reconoce muchas #eces su paternidad9, y otra es toda una psicolog!a de la reali-acin ue incluye/ tica genuina, comportamiento amoroso, culti#o de emociones laudables,
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numerosos ejercicios psicomentales, una sabia actitud de #ida, procedimientos para el desarrollo de la sabidur!a liberadora y, en suma, todo un noble arte de #i#ir. )un ue lo idneo para un principiante es poder asistir a un centro especiali-ado y recibir clases de un instructor cali$icado, si no es posible, tambin un libro puede ser de una notable ayuda. &ero, adems, aun ue una persona est asistiendo a un centro especiali-ado 8sea dos o tres #eces por semana, como es lo ms com:n9, siempre es con#eniente practicar en casa y en este caso un libro con e'plicaciones sencillas ser un re$erente muy #lido y una gran ayuda. El autor de estas pginas comen- hace cuatro dcadas a practicar el yoga con la ayuda de libros, hasta ue tu#o la $ortuna de conocer instructores y maestros ue le prodigaron ensean-as y mtodos. 7enga el lector la certe-a de ue el yoga ue presentamos en esta obra, sus tcnicas y su modo de practicarlas se a#ienen estrictamente al yoga genuino, tal y como lo han enseado y propagado los ms grandes maestros del yoga. ;uando un diamante es impecable, Epor u aadirle nada@ por u restarle nadaF 1emos cre!do con#eniente estructurar esta obra en dos partes. 5a primera recoge una e'posicin general acerca del yoga y de su alcance, as! como di#ersos aspectos tanto del yoga psico$!sico 8hatha%yoga9 como del mental 8radja%yoga9@ la segunda se e'tiende sobre las tcnicas del yoga $!sico y los mtodos del yoga mental. Incorporamos, asimismo, dos apndices de gran inters, uno de ellos de la pro$esora de yoga Isabel *orillo, con gran e'periencia docente. 5a segunda parte tiene un carcter $undamentalmente prctico, ya ue el yoga es un mtodo basado en la e'periencia para ue cada persona pueda encender su propia lmpara interior@ en :ltima instancia, uno siempre es su propio maestro y su propio disc!pulo.

(amiro ;alle, 3irector del ;entro de <oga "hadaC

PRIMERA PARTE LA DISCIPLINA DEL YOGA

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El yoga y su alcance
Yoga y tra a!o interior El yoga es tan antiguo ya la #e- tan actual ue *ircea Eliade %practicante de yoga% se re$iri a l como 0un $sil #i#iente2. Es, sin duda, la tcnica liberatoria ms antigua del mundo, pues el yoga arcaico 8 ue ya dispon!a de e$icaces mtodos para conducir la mente a un estado de conciencia superior9 es muy anterior a la penetracin de los arios en la India. 5os primeros yoguis se adentraron en la b:s ueda interior con el a$n de conectar con conocimientos de orden superior y poder acceder a regiones ignotas de la mente. En el transcurso de los aos $ue con$igurndose un cuerpo ampl!simo de ensean-as, mtodos, tcnicas y prescripciones para la auto superacin, la e#olucin de la conciencia y la con uista de una mente superior a la ue el yoga denomina supramundana, por situarse ms all de las apariencias. &or su propia e'perimentacin personal, los yoguis $ueron concibiendo y ensayando toda clase de mtodos de autoconocimiento y autodesarrollo, as! como tcnicas muy espec!$icas para la contencin del pensamiento, el culti#o armnico de la atencin, el acrecentamiento de la conciencia, la puri$icacin del inconsciente, el control psicosomtico, el desarrollo de la #isin esclarecida y la reuni$icacin de las energ!as dispersas. ;omo lo ms cercano a un ser humano es su propio cuerpo, su mente y las energ!as ue animan a ambos, el yogui con#irti su complejo psico$!sico en un laboratorio para e$ectuar su trabajo, poniendo en prctica innumerables procedimientos para armoni-ar el cuerpo, la mente y las energ!as y poder con uistar un tipo de percepcin 8yguica9 liberadora muy di$erente y muy superior a la percepcin ordinaria, siempre sometida a error. El yogui emprendi sin tregua el trabajo sobre s! mismo, al ue denominamos, por su carcter, trabajo interior. "e trata de una prctica minuciosamente lle#ada a cabo para poder
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conocer la naturale-a real ue reside en uno mismo y para aprender a conocer y regular la propia realidad interna. "e trata de superar la ignorancia bsica de la mente y de desplegar todos los potenciales internos para superar la desdicha, procurar un sentido de aprendi-aje interior a la #ida y mejorar las relaciones con uno mismo y con los dems. Este trabajo es integral, o sea, ue se reali-a sobre todos los componentes del ser humano/ cuerpo, cuerpo energtico, rgano psicomental 8mente y emociones9 y comportamiento. "e conoce ese trabajo interior ue es el entrenamiento yguico como sadhana o prctica espiritual. El sadhana tiene por objeto la e#olucin consciente, el autoconocimiento y el autodesarrollo, para bene$icio propio y ajeno. En este trabajo sobre uno mismo, el practicante encontrar no pocos obstculos, pero tambin buenos aliados internos. Entre los obstculos se encuentran no solamente las circunstancias e'ternas ad#ersas y el entorno inapropiado y las #icisitudes de la #ida, sino tambin los ue deri#an del dese uilibrio orgnico y de la inarmon!a ps! uica. "on obstculos el desasosiego, la pere-a, la negligencia, el descontento, la o$uscacin, la a#ide-, el odio y tantos otros, a los ue hay ue sumar el propio inconsciente desordenado, catico y el c:mulo de #iejos patrones, heridas psicolgicas, traumas y $rustraciones. 7ambin son obstculos los en$o ues incorrectos, los estrechos puntos de #ista, el apego a las ideas. ) menudo es la propia mente uno de los escollos ms di$!ciles de superar, por ue hay ue ir limpindola de esa o$uscacin o ignorancia bsica ue genera innumerables emociones insanas, del mismo modo ue hay ue ir aprendiendo a contener el pensamiento neurtico y descontrolado ue es $uente de a#ide-, odio y, en suma, de una gran masa de su$rimiento para uno mismo y para los dems. 7odas las tcnicas del yoga 8incluidas las del yoga psico$!sico9 apuntan a la mente para sanearla e iluminarla. 3e una mente o$uscada todo lo ue se deri#a es noci#o. 1asta ue se somete uno al sadhana adecuado, la mente est dominada por innumerables condicionamientos 8muchos de ellos inconscientes9 ue $alsean su #isin, ya ue sta est densamente #elada por tres 0 oscurecimientos2/ el interpretati#o, el reacti#o y el imaginati#o. 5a #isin liberadora #a desencadenndose en la medida en ue la mente se puri$ica, los condicionamientos se resuel#en y la percepcin se esclarece. &ero si bien los obstculos no son pocos en esta senda hacia la pa- interior y la sabidur!a, tambin hay dentro de uno mismo un buen n:mero de aliados ue se desplegarn para colaborar en la con uista de la uietud y el conocimiento liberador. "on simientes de iluminacin ue es necesario culti#ar para ue maduren y reporten sus e'celencias. Estos aliados, denominados $actores de crecimiento o iluminacin, son entre otros/ el es$uer-o correcto, la atencin #igilante, la ecuanimidad, el sosiego, el contento y la #isin l:cida. Estos $actores de iluminacin colaborarn de manera e$ica- en la superacin de uno de los ms gra#es obstculos, el del ego o la autopersonalidad, ue nos des#!a de nuestra naturale-a original y nos somete a escla#itud. 5os condicionamientos inconscientes reaccionan generando a menudo el 0charloteo2 mental, ese pensamiento mecnico y con$uso 8en las ant!podas del recto pensar9 ue es el ladrn de la $elicidad. 7engamos bien presente ue la primera de$inicin del yoga por escrito es 0el control de los pensamientos en la mente2@ as!, todos los procedimientos yguicos ponen su empeo en controlar los pensamientos mecnicos y neurticos, para poder conocer un tipo superior de mente ue nada tiene ue #er con la mente ordinaria, al ue se denomina unmani o no mente.

;omo el trabajo interior o sobre uno mismo tiene un carcter integral 8se e'tiende a todos los elementos ue con$orman al ser humano9, comporta/ . .nos ideales yguicos ue son asiduamente culti#ados. . .n buen n:mero de tcnicas psico$isiolgicas para intensi$icar el control psicosomtico y mejorar psico$!sicamente a la persona. . .n nutrido arsenal de tcnicas psicomentales, entre las ue se encuentran la retraccin de los rganos sensoriales y el recogimiento interior, la concentracin, la meditacin, la auto indagacin, la contencin del pensamiento y muchas otras. . El culti#o de una adecuada actitud #ital, ue debe ser trasladada a la #ida cotidiana, apuntalada en la atencin consciente, la ecuanimidad, el sosiego y la compasin. . .na tica natural, ue estriba en poner medios para ue las otras criaturas sean $elices y e#itarles el su$rimiento. Este sadhana 8ejercitacin9 integral compete, pues, al cuerpo, al cuerpo energtico, al rgano psicomental y al comportamiento con nosotros y con los dems. El trabajo sobre el rgano psicomental ad uiere gran importancia, pues somos a uello ue pensamos y sentimos, ya ue lo ue hay dentro de nosotros tiende a emerger a tra#s del comportamiento. Incluso el yoga psico$!sico 8hatha%yoga9 pretende con sus numerosas tcnicas no slo bene$iciar los cuerpos $!sico y energtico, sino tambin $a#orecer el dominio de la psi ue. Este trabajo integral se traslada a la #ida cotidiana y el practicante debe tomar su e'istencia como una prctica interior, tratando de/ . 1acer lo mejor ue pueda en cual uier momento y circunstancia. . 1acer con atencin consciente y con destre-a, sin dejarse alienar por la accin. . Ao obsesionarse por los resultados, pues los mismos, si han de #enir, lo harn por aadidura. . 7ratar de ue la accin sea menos persona lista y ego!sta. . ;on#ertir la #ida cotidiana en un maestro, aprendiendo a bregar sabiamente y con actitud adecuada con los acontecimientos, circunstancias y situaciones, poniendo en marcha la atencin consciente y la $irme ecuanimidad. 5a prctica de las tcnicas yguicas #a trans$ormando al practicante y le ensea a modi$icar sus #iejos modelos de conducta mental cuando estos son noci#os o perturbadores, para poder conseguir una reno#ada y ms armnica $orma de sentir y sentirse. Las "osi ili#a#es #el yoga ;uando hace much!simos aos comen-aba con mis indagaciones sobre las sendas de autoconocimiento, al habla con un yogui indio le coment si no ser!a sumamente interesante con$igurar un cuerpo de ensean-as ue contu#iera todos los aspectos y mtodos para el autodesarrollo, as! como ensean-as meta$!sicas y espirituales, medicina natural y ciencia de la salud, procedimientos de autoconocimiento y e#olucin de la conciencia, y cla#es para el crecimiento interior. 3esde mi ingenuidad yo cre!a estar haciendo una proposicin original y brillante, pero el yogui repuso, seguramente un poco e'traado pero indulgente/ 0&ero eso es precisamente el yoga2. < cuando en los aos sucesi#os comenc a indagar a $ondo en las ensean-as yguicas descubr!, e$ecti#amente,
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ue eso y mucho ms es el yoga y ue por ello no es de e'traar ue sus mtodos hayan sido incorporados a innumerables sistemas $ilos$ico%religiosos ya muchas psicolog!as de la reali-acin. 3e ah! ue cuando uno de mis alumnos pregunta/ 0E;ul es el alcance del yoga2, le responda/ 0El ue t: uieras obtener2. Entre los numerosos $rutos de ese gran rbol ue es el yoga, cada persona tomar los ue le sean con#enientes. 3el mismo modo ue el sabio hind: (amana *aharshi declaraba/ 0"i slo tomas un cubo de agua del ocano, no te uejes de ue este es a#aro2, podemos decir ue del ocano del yoga podemos tomar uno o muchos cubos, seg:n las aspiraciones de cada practicante. )un ue el yoga es en su mdula una tcnica de autorreali-acin, cada d!a es mayor el n:mero de personas ue acuden a l para utili-ar sus mtodos psicosomticos como herramientas de salud $!sica y mental o como tcnicas pre#enti#as, teraputicas o de recuperacin. )s!, hay personas ue se acercan al yoga con moti#aciones de trascendencia o espirituales, pero otras ue lo hacen para poder ayudarse $!sica o ps! uicamente mediante sus $iables tcnicas de mejoramiento. El yoga como t$cnica #e autorreali%aci&n El yoga es un mtodo de trascendencia y liberacin de la ignorancia $undamental, para poder as! desarrollar una percepcin iluminada. Es una #!a de apro'imacin a la :ltima realidad y, como tcnica de autorreali-acin, su propsito principal es la recuperacin de la naturale-a real ue reside en el indi#iduo y ue no es perceptible por ue estamos ciegamente identi$icados con los procesos psicomentales de todo tipo, #i#iendo de espaldas a nuestra propia identidad. ;omo sistema soteriolgico ue es, el yoga pone los medios para ue brote la sabidur!a ue disuel#e todos los autoengaos@ tambin, elimina la oscuridad de la mente y conecta al indi#iduo con la 0realidad trascendente2, lo ue representa la emancipacin espiritual. &ara los yoguis, adems del subconsciente y la conciencia, todos disponemos de una supraconciencia o mente de orden superior. Esta supraconciencia est aletargada y hay ue ganarla. 5as tcnicas del yoga #an drenando y saneando el subconsciente y resol#iendo sus condicionamientos, por un lado, y por otro ampli$icando la conciencia y esclareciendo la percepcin para poder ganar la supraconciencia o mente iluminada. ;uando uno recupera su naturale-a real y, por tanto, se reali-a, se obtiene la tan ansiada libertad interior, como uiera ue a sta se le designe/ nir#iCalpa%samadhi, nir#ana, iluminacin. &ara los yoguis e'iste un estado superior de conciencia ue es conocido como samadhi y ue es una e'periencia de enstasis sumamente re#eladora y trans$ormadora. *ediante el culti#o de una genuina tica, el control psicosomtico y la meditacin, el yogui #a con uistando ese estado cumbre de conciencia ue es la e'periencia m!stica del samadhi y ue desencadena la percepcin de la :ltima realidad. &ero el yogui no slo trata de ampli$icar la conciencia, sino de sobrepasarla para obtener una mente supramundana ue se des#incula de los condicionamientos ue aprisionan a la persona com:n.

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)s!, el yoga es una senda hacia la liberacin de$initi#a, y la persona ue alcan-a esa suprema meta es denominada un 0liberado #i#iente2, pues ha puesto trmino a la ignorancia, la a#ide-, el odio y el miedo. El yoga como ciencia "sicosom'tica "lo en estas tres :ltimas dcadas los occidentales comen-aron a darse realmente cuenta de las estrech!simas cone'iones del cuerpo y de la mente y de cmo much!simos trastornos orgnicos deri#an de con$lictos mentales y emocionales y son, por tanto, de naturale-a psicosomtica. &or esta ra-n, la #erdadera salud, o lo ue se ha dado en denominar salud total, no se puede slo entender como bienestar $!sico, sino ue es tambin bienestar psicomental y social, puesto ue un ser humano es una entidad bio%psico%social. "in embargo, ya el yoga de hace #arios milenios descubri la cone'in mente%cuerpo, y, precursor de la ciencia psicosomtica, concibi y ensay innumerables procedimientos de integracin, control y per$eccionamiento psicosomtico. 7odas las tcnicas del yoga $!sico $a#orecen tambin la mente, del mismo modo ue las del yoga mental bene$ician el cuerpo. "e han e$ectuado numerosas in#estigaciones mdicas sobre las tcnicas del yoga $!sico y cmo generan modi$icaciones orgnicas notables, y tambin sobre los mtodos de meditacin y cmo tambin stos pro#ocan cambios muy numerosos en las $unciones del organismo, constatables en la resistencia gal#nica de la piel, el pulso, la $recuencia cardiaca, di#ersas sustancias en la sangre y las ondas cerebrales. <o mismo me somet!, hace muchos aos, en dos centros mdicos, a una nutrida bater!a de pruebas con el ms so$isticado instrumental mdico, para poner en e#idencia los cambios $isiolgicos ue producen las tcnicas del yoga. El yoga como me#icina natural 5as tcnicas psico$isiolgicas y psicomentales del yoga, sus procedimientos naturistas, sus orientaciones muy concretas sobre el descanso, la alimentacin, el ayuno, el sueo y la acti#idad, lo con#ierten en la ms antigua medicina natural. "us tcnicas pueden ser utili-adas tanto pre#enti#a como teraputica y recuperati#amente, tanto en el mbito somtico como en el ps! uico. )un ue jams el yoga $ue concebido como una terapia propiamente dicha, la e'periencia ha e#idenciado ue sus tcnicas psicosomticas bene$ician enormemente el cuerpo y la mente y pre#ienen contra innumerables trastornos, aumentando tambin la capacidad de resistencia del sistema inmunitario. ;omo mtodo de relajacin y tran uili-acin es insuperable, y la prctica combinada de los yogas $!sico y mental es de enorme e$ecti#idad para coordinar armnicamente la unidad psicosomtica y mejorar las cone'iones del cuerpo con la mente. El yoga juega un destacado papel tanto en el campo de la salud corporal como en el de la salud mental. 5as tcnicas de estiramiento, de control de la respiracin, de relajacin, de dominio neuromuscular y de limpie-a propias del yoga $!sico 8hatha%yoga9 resultan de gran e$icacia para pre#enir artritis, artrosis, distintos tipos de reuma, citica, lumbago, asma, in$arto de miocardio, bron uitis, trastornos de la espina dorsal, trastornos circulatorios muy di#ersos, #arices, estreimiento, dispepsia, insomnio, gastritis, ansiedad, angustia y

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di#ersos desrdenes ps! uicos. El yoga $!sico es e'cepcionalmente ansiol!tico y sus tcnicas sedan el sistema ner#ioso autnomo. &or su parte, las tcnicas de concentracin, meditacin y autoconocimiento $a#orecen la armon!a ps! uica, resuel#en con$lictos internos, tran uili-an la mente y las emociones y pre#ienen contra desrdenes emocionales. El hatha%yoga puede ser de gran au'ilio para minus#lidos, in#identes, nios con desrdenes ps! uicos o mentales, alcohlicos y drogadictos en periodo de recuperacin. 5a prctica del yoga $a#orece tanto a nios como a ancianos. 5os primeros encontrarn en el yoga 8como sealo en mi obra <oga para nios9 un medio e'celente para conocer #i#encialmente su cuerpo y armoni-arlo, $a#orecindose asimismo el crecimiento, tran uili-ando las emociones e integrando la mente. El yoga adems pre#iene contra desrdenes emocionales propios del nio y el estrs escolar. 5as posturas, los ejercicios respiratorios y la relajacin #an a $a#orecer todos sus sistemas orgnicos y de manera muy importante el ner#ioso y el osteolocomotor@ aumentarn la capacidad respiratoria y la o'igenacin de los tejidos e in$luirn muy bene$iciosamente sobre el sistema ner#ioso y el endocrino. 5a doctora Jngela ;orral considera muy e$icientes las tcnicas del yoga psico$!sico y del yoga mental 0para combatir las perturbaciones $!sicas, psicolgicas y sociales ue pueden con$luir en el adolescente2. En cuanto a las personas mayores, el yoga les $a#orecer en sumo grado, re$renando por un lado el en#ejecimiento del aparato locomotor y manteniendo la musculatura ms $le'ible y toni$icada, y proporcionando, por otro, actitudes $a#orables para sentirse mejor con uno mismo y poder superar ms $cilmente el sentimiento de soledad, el insomnio y los trastornos propios de la edad a#an-ada. &or su carcter ben$ico, las tcnicas del yoga $ueron incorporadas a la ms antigua y tradicional medicina de la India, el ayur#eda, pues dichas tcnicas e uilibran todos los principios #itales en el cuerpo. El yoga concede gran importancia a las $uentes de energ!a #ital 8prana9, siendo las ms primordiales/ . la respiracin@ . la alimentacin@ . el descanso 8 ue incluye la relajacin9@ . el sueo, y . las impresiones mentales. ;uanto ms regular y armnica sea la respiracin, ms pura la alimentacin, ms adecuado el descanso, ms reparador el sueo y ms sanas y positi#as las impresiones mentales, ms energ!a estar a disposicin de la persona. Otras $uentes notables de energ!a son/ la prctica del yoga $!sico, la meditacin, el contacto con la naturale-a, las relaciones $ecundas con las otras criaturas, la creati#idad y el culti#o de emociones saludables como amor, bene#olencia, compasin, contento, sosiego, ecuanimidad y otras. )s! como las emociones insanas son t'icos ue tambin perturban el organismo, las sanas son blsamos para la mente y el cuerpo. &or ello se insiste en el yoga en la necesidad de suscitar, $omentar y culti#ar pensamientos y emociones positi#os. ) una de mis preguntas, el doctor Kharote, de la India, respondi/ 0El hatha%yoga dispone de una amplia #ariedad de tcnicas psico$!sicas ue tratan de conducir al practicante a un estado de e uilibrio psico$isiolgico. Estas tcnicas son lo ms apropiado para el hombre
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moderno, ue est bajo un gran estrs y tensiones de muy #ariada naturale-a. &roporcionan a la persona resistencia psico$isiolgica, lo ue representa un ele#ado porcentaje de posibilidades para mantener en buen estado la salud. 5a prctica de estas tcnicas tambin aumenta el bienestar $!sico y mental2. &or su parte, el doctor ,arambelCar, en comunicacin personal, me dijo/ 05a prctica de las tcnicas del hatha%yoga puede bene$iciar al hombre en sus problemas de salud de di#ersas maneras. En primer lugar, sir#e de sistema pro$ilctico muy e$iciente, y yo pienso ue, desarrollando las m:ltiples resistencias naturales, puede incluso ser :til para pre#enir la incidencia de en$ermedades in$ecciosas. &uede en general curar muchos, si no la mayor!a, de los desrdenes $uncionales de origen psicosomtico. 5as posturas, las tcnicas de control muscular y algunos procesos de limpie-a pueden curar muchos desrdenes crnicos y di$!ciles dese uilibrios endocrinos2. "on muy interesantes las palabras de otro gran in#estigador de yoga, el doctor Lhole, al ue he entre#istado en la India en distintas ocasiones y ue especi$ica/ 05a prctica de las tcnicas del hatha%yoga puede ayudar al practicante a in$luir sobre su sistema ner#ioso autnomo, sobre el e uilibrio endocrino, la conducta y la perspecti#a de la #ida, siempre y cuando se practi ue a la lu- de los principios yguicos y no como meros ejercicios2. El yoga como "sicolog(a 5a psicolog!a ms antigua del mundo es la del yoga. "e trata de una psicolog!a eminentemente prctica y tendente a la emancipacin interior. Ao es una psicolog!a acadmica, sino e'periencial y de gran pro$undidad, donde no slo se conocen los ms ignotos mecanismos de la psi ue humana, sino ue se procuran medios para ir saneando el subconsciente y esclareciendo el n:cleo de caos y con$usin ue hay en la propia psi ue. El yogui aprende a mo#erse por los distintos planos y estratos de su mente, a descubrir los condicionamientos internos para agotarlos y resol#erlos, a mirar con atencin #igilante y obser#acin imparcial en su dimensin interna para e'plorarla y trans$ormarla. )prende a mirar y conocer sus estados mentales, intenciones y reacciones. Ensanchando la conciencia y estableciendo una intensa atencin #igilante, el yogui escudria sus interioridades y obtiene un conocimiento #i#encial y directo, no conceptual, de s! mismo. "e en$renta a las latencias de su subconsciente ya las tendencias ue las mismas imponen robando libertad interior. "lo en la medida en ue las latencias se #an 0 uemando2, la persona se torna ms libre y l:cida. 5a meditacin es como una operacin uir:rgica de la mente para reorgani-arla en un plano ms sabio y armnico@ asimismo, todas las tcnicas del hatha%yoga, en la medida en ue alertan la conciencia, puri$ican la percepcin y 0desautomati-an2, tambin son de gran ayuda para erradicar condicionamientos. El yogui se empea en el desarrollo de su conciencia y la 0limpie-a2 del subconsciente para desencadenar el conocimiento yguico o #isin cabal, ue es propio de la supraconciencia, pues no est sometido a percepciones $alseadas o al material desordenado, anr uico y condicionante del subconsciente. Ao es por casualidad ue innumerables psicoterapeutas recomienden a sus pacientes la prctica del yoga o ue incluso ellos mismos lo practi uen. En estos :ltimos aos en nuestras aulas hemos comprobado el n:mero creciente de mdicos, de las ms distintas especialidades, ue emprenden la prctica del yoga. 5a prctica del yoga nos recentra interiormente y nos permite #i#ir con e uilibrio ps! uico en una sociedad dese uilibrada.
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"on muy acertadas las palabras del doctor +os ). ;alle Kuglieri/ 0&ara e#itar los e$ectos desestabili-adores del mundo neuroti-ado en ue #i#imos, pensamos ue la prctica del yoga o del -en 8ms adecuado el primero a la mente occidental9, unida, si es posible, al culti#o de las artes, puede representar la terapia psicosomtica pre#enti#a ms natural y e$ica- ue se le puede proporcionar al hombre actual, en una poca en ue casi todas las 0soluciones2 ue se le o$recen son arti$iciales y, muchas #eces, inoperantes2. ;omo psicolog!a de la reali-acin ue es, el yoga nos ensea a recuperar lo ms real de nosotros mismos ya conectar con nuestro ngulo de uietud aun en la in uietud general o el desorden social. &or su carcter integrador y armoni-ante, la prctica del yoga es, como ya hemos indicado, e$ica- para la disminucin del uso de di#ersas drogas, como puso en e#idencia el gran in#estigador y $isilogo Lenson, y es as!, como e'plica el psi uiatra 5ohmann, 0por ue el yoga, per$eccionando el control interno, disminuye la ansiedad, $ortalece la salud mental y el bienestar y, por tanto, elimina el deseo de alucingenos2. 3espus de ue l mismo lo practicara a $ondo, el doctor 3e los (!os%Mar-osa se e'presaba as! a propsito del yoga/ 0Nrancamente es muy consolador para la humanidad ue tengamos a nuestro alcance un arma teraputica tan e$ecti#a, como lo est demostrando, para la lucha contra el estrs, la neurosis de ansiedad, la diston!a neuro#egetati#a, etctera, pues de no tenerla estar!amos abocados a una sociedad pesimista y en casos desesperada por tan turbulento ritmo de #ida ue se lle#a2. 5a prctica combinada del yoga $!sico y la del yoga mental armoni-an slidamente la organi-acin psicosomtica, y el practicante #a recuperando un estado interno de e uilibrio ue le ser no slo muy grati$icante como e'periencia interna, sino de indudable utilidad prctica en su de#enir cotidiano. Yoga) e*uili rio y *uietu# El cuidado adecuado del cuerpo y de la mente procura e uilibrio, o sea, orden y armon!a, en la organi-acin psicosomtica y en las energ!as ue la animan. Este e uilibrio debe incluso alcan-ar a todas las sustancias orgnicas ya los estados mentales y emocionales. &ara los yoguis, la en$ermedad es una ruptura del e uilibrio natural. El cuerpo dispone de sus propias $uer-as naturales curati#as, pero uedan $renadas cuando por malos hbitos o pensamientos noci#os o actitudes dese uilibradas se uiebra la armon!a natural del cuerpo% mente. 7anto las tcnicas del yoga $!sico como las del yoga mental tienden a re e uilibrar y recuperar la armon!a perdida. 3e las cinco $uentes primordiales de energ!a, las cuatro primeras competen directamente al cuerpo 8con su in$luencia subsiguiente sobre la mente9 y la uinta, a la psi ue. )tendiendo bien las $uentes de energ!a se mantienen en e uilibrio los humores tanto orgnicos como an!micos. 5as tcnicas del yoga pre#ienen el desorden psicosomtico y regulan y armoni-an los principios #itales 8aire, temperatura y lin$a9 en el cuerpo, en tanto ue ponen condiciones para la contencin del pensamiento alborotado y para el sosiego de la mente. 3el e uilibrio psicosomtico de#iene la per$ecta uietud. El apro#echamiento ptimo de la energ!a 8prana9, la adecuada e inteligente ejercitacin del cuerpo, la estabili-acin de la mente, el

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culti#o de las actitudes an!micas sanas, todo ello acti#a las $uer-as naturales curati#as del cuerpo%mente y pre#ienen contra el desorden. "i la persona est en mejores condiciones $!sicas y an!micas le ser ms $cil ganar la uietud interior, por ue al menos no encontrar tantos escollos nacidos de su propia organi-acin psicosomtica. 5a energ!a #ital o prana $luir mejor y ms libremente por ese uni#erso en miniatura ue es el ser humano y tanto las $unciones sutiles como las burdas permanecern en armon!a, desen#ol#indose en orden las corrientes energticas y sin ue deban su$rir blo ueos, cortocircuitos o tensiones. ;ontrolando la acti#idad mental in:til y poniendo los medios para ue el cuerpo opere armnicamente, el yogui supera di$icultades y acha ues $!sicos y an!micos ue se interpondr!an si no en la b:s ueda de la reali-acin. Ao se trata pues de una sobre #aloracin de la salud por la salud misma, sino por ue el cuerpo y la mente bien e uilibrados son aliados en el ele#ado objeti#o ue se propone el yogui, objeti#o ue e'ige el despliegue de los potenciales internos, lo ue los Cundalini%yoguis denominar!an la actuali-acin de la energ!a Cundalini, pues esa semilla de iluminacin debe e'pandirse para reportar conocimiento liberador. 1ay recursos ue pueden actuali-arse si se practican las tcnicas apropiadas, y estas tcnicas no slo trabajan, al decir de los yoguis, sobre el cuerpo y la mente, sino tambin sobre todas las energ!as y los conductos por donde $luyen, ue deben ser despejados de cual uier impure-a para ue no se obstaculice su $lujo. 1ay hatha%yoguis ue lo ue pretenden, trabajando intensamente con las tcnicas del yoga psico$!sico, es desarrollar una suprabiolog!a o biolog!a muy depurada ue les sir#a de puente hacia la pa- interior. Este minucioso trabajo ue e$ect:an sobre el cuerpo, sus $unciones y energ!as es como un medio para desencadenar un conocimiento de orden superior y poder establecerse en su naturale-a real o s!%mismo. Ese perse#erante trabajo lo dirige el radja%yogui sobre su propia psi ue y, mediante la restriccin de apegos y pensamientos desordenados, logra concentrar su esp!ritu y endere-arlo hacia lo incondicionado, aduendose de su mente para reorientarla hacia una conciencia superior. 7anto los controles utili-ados por el yoga $!sico como de los ue se sir#e el yoga mental tienen por objeti#o ms ele#ado la con uista de la uietud interior, la #isin trascendente y la emancipacin espiritual. El mismo dominio de la respiracin #a conduciendo al dominio de la mente, del mismo modo ue el saludable control de tendencias an!micas y pensamientos conlle#a el dominio sobre las $unciones orgnicas. <oga $!sico y yoga mental son por ello dos #!as con$luyentes, como las dos laderas de una misma montaa, pero con la notable di$erencia de ue no hay ue optar por una u otra y se pueden seguir ambas. En el uni#erso en miniatura ue es la criatura humana hay un manantial interno de energ!a. Ao es mediante la a$irmacin del ego, ue limita, como esta $uente de energ!a se conecta y reporta toda su #italidad, sino mediante una actitud menos egocntrica y la capacidad para ue la mente, silencindose, pueda absorberse en su $uente y 0darse un bao2 de la misma. "i el yogui aprende a puri$icar sus sustancias orgnicas, inmo#ili-ar su cuerpo en una postura estable, recoger sus sentidos e interiori-arse, es para conectarse con esa $uente de energ!a interna ue est en el origen de la mente%ego. 5a inteligencia primordial y el ngulo de uietud estn ms all del intelecto y los pensamientos. El yogui, paciente y sabiamente, regula con e uilibrio las $unciones de su cuerpo y de su mente para ue colaboren, y no obstaculicen, en el #iaje hacia la libertad interior, donde la ilusin csmica 8maya9 ue nos encadena se des#anece. En :ltima instancia, el prodigioso dominio biolgico y ps! uico ue

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el yogui persigue tiene como $inalidad recobrar la sabidur!a liberadora y un estado mental de pure-a y ecuanimidad. 5os desrdenes somticos, el egocentrismo, el apego, la inercia ps! uica y las actitudes mentales y emocionales insanas $renan ese proceso de genuina maduracin interna. "i el yogui #alora tanto la serenidad mental y el silencio interior es por ue mediante el pensamiento, la mera comprensin intelectual o el conocimiento terico no se logra escuchar lo ms !ntimo y re#elador de uno mismo@ se consigue a tra#s de una percepcin 8yguica9 ue empie-a precisamente a sobre#enir cuando se alcan-a un estado de suspensin psicomental ue libera 0energ!as2especiales para ue surja la #isin sin #elos@ es entonces cuando el yogui pueda instalarse en su ina$ectado s!%mismo.

Otras mo#ali#a#es #e yoga

)dems de los yogas $!sico y mental, e'isten otras modalidades de yoga a las ue haremos una muy sucinta re$erencia y ue han sido tratadas por el autor de esta obra en otros de sus libros. Gnana+yoga o yoga #el #iscernimiento ;onsiste en un ejercitamiento ue puri$ica y acti#a el discernimiento para ue ste pueda ser e$ica-mente utili-ado como medio para #er con claridad y poder percibir las cosas como son 8no como parecen ser o ueremos o tememos ue sean9 y discriminar entre lo real y lo aparente, lo genuino y lo ad uirido, lo esencial y lo tri#ial. &ermite desplegar paulatinamente la sabidur!a discriminati#a ue libera la mente de percepciones y en$o ues errneos, estimulando la #isin l:cida. El gnana%yogui se somete a una implacable auto in#estigacin, in uiriendo sobre su ser real y tratando de desidenti$icarse de lo ad uirido. "e ejercita para instalarse en su conciencia de ser y rescata en s! mismo un 0centro2 de conciencia ina$ectada y libre de contaminaciones psicomentales. Ao es una in#estigacin meta$!sica o $ilos$ica, ue no conduce a la liberacin, sino e'periencial y #i#encial, ue trata de retrotraerse incansablemente al s!% mismo emancipado de las acti#idades psico$!sicas y de los e#entos e'ternos. "e desarrolla as! la e'periencia del 0testigo2 imperturbable, independiente de la dinmica de lo sensorial. ,-a.ti+yoga o yoga #e/ocional )propiado para personas de una naturale-a m!stica y con propensin a identi$icarse con un principio de orden superior, como uiera ue con#encionalmente se le denomine 83ios, di#inidad, diosa, energ!a, supremo, mente :nica, alma csmica, absoluto9. (epresenta la b:s ueda de ese ser, ue para el bhaCti%yoga est dentro y $uera de uno mismo y, aun ue indi#iduali-ado como el s!%mismo, es transpersonal, como la energ!a ue todo lo anima. El bhaCti%yogui ms depurado y ue trata de #i#ir esa energ!a suprema como una e'periencia, y no como un concepto, no personali-a al absoluto ni le da un #alor antropomr$ico, sino ue trata de conectarse con ella a tra#s de la meditacin y el silencio

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interior, mediante un 0#aciamiento2 bien conocido por los m!sticos de todas las latitudes, impulsados e inspirados por la aoran-a amorosa de uerer re$undirse con la $uente. Es un yoga totalmente adogmtico, suprarreligioso, ue apela por un lado a la tica genuina o #irtud y, por otro, a la e'periencia meditacinal y la trans$ormacin interna, ue re uiere tambin una erradicacin de las emociones insanas. 0arma+yoga o yoga #e la acci&n consciente ;omo todos tenemos ue actuar necesariamente, este yoga instrumentali-a la accin para per$eccionarse y crecer interiormente. )s!, la accin en lugar de resultar alienante se torna una herramienta para acumular conciencia y desarrollar la comprensin clara. El yogui aprende a actuar ms consciente, sin ego!smo, sin obsesionarse por los resultados, con un sentido de cooperacin y tratando de $a#orecer y no de daar a los otros. ;ual uier acti#idad o accin es importante para el ejercitamiento interior, as! como cual uier trabajo o momento de ocio. "e trata de ele#ar tambin el umbral de la atencin #igilante y de desarrollar ecuanimidad. El Carma%yogui trata de obrar por amor a la obra y renuncia as! a los resultados, ue ya #endrn por aadidura. Mantra+yoga o yoga #el soni#o "e sir#e de determinados $onemas para estimular energ!as internas, concentrar la mente y ampli$icar la conciencia. El mantra se utili-a para e#ocar%in#ocar%con#ocar 0a uello2 ue el mantra designa. 5a recitacin mntrica es un tipo de meditacin y el yogui recita el mantra incansablemente para ir ms all del mantra, hacia lo ue el mantra representa. Tantra+yoga o yoga #el control so re las energ(as "us tcnicas tienen por objeto el control y el apro#echamiento de todas las energ!as, incluidas las del deseo. 5as energ!as, l:cida y conscientemente, se instrumentali-an para ampli$icar y ele#ar la conciencia. 0un#alini+yoga o yoga #e la energ(a c&smica 5os yogas tard!os consideran ue en el ser humano hay un potencial csmico aletargado al ue denominan Cundalini y ue es la semilla de iluminacin o sabidur!a ue el yogui con sus procedimientos debe actuali-ar y desplegar para ue otorgue todos sus conocimientos re#eladores. Esta energ!a transpersonal ue es Cundalini, acti#ada, #a acti#ando a su #e- e iluminando los distintos centros ps! uicos, ue reportan, una #e- iluminados, intuiciones m!sticas ue potencian el crecimiento espiritual y permiten ir recorriendo paulatinamente la senda hacia la liberacin de$initi#a. "i e'isten di$erentes modalidades de yoga es para atender a las distintas naturale-as mentales y temperamentos del ser humano, lo ue no uiere decir, ni mucho menos, ue la prctica de un yoga tenga ue e'cluir la de otros. 7odos los yogas son #!as dentro de la #!a del yoga para apro'imarse a la mente liberada.

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El yoga 2(sico y el yoga mental
3AT3A+ YOGA4 EL YOGA 56SICO El yoga psico$!sico 8hatha%yoga9 es el sistema ms per$ecto ue se ha concebido de accin armoni-ante sobre el cuerpo, sus $unciones y energ!as. 3ispone de un gran n:mero de tcnicas de puri$icacin $!sica y energtica, en cuya reali-acin tambin juega un papel importante la atencin. Estas tcnicas pre#ienen contra desrdenes, regulan las $unciones corporales, e uilibran el sistema ner#ioso, estabili-an los principios #itales, mejoran la coordinacin de cuerpo y mente y desarrollan la conciencia. "on prcticas ensayadas, elaboradas y #eri$icadas a lo largo de muchos siglos@ nada se ha dejado al a-ar, pues mediante ellas el yogui ha e'plorado minuciosamente su corporeidad y ha encontrado los medios para armoni-ar todos sus rganos, sistemas y $unciones. 5as tcnicas de las ue se sir#e el hatha%yoga, y ue son minuciosamente aplicadas por el yogui sobre su cuerpo, son/ 19 5os asanas o posiciones $!sicas. 69 El pranayama o tcnicas de control respiratorio. =9 5os mudras y bandhas, o tcnicas de apro#echamiento de la energ!a y de la accin neuromuscular. B9 5os shatCarmas o prcticas de limpie-a corporal de gran alcance. Estas antiguas prcticas no slo tienden a mejorar el organismo, sino ue tambin otorgan #italidad, ordenan los campos de energ!a, combaten la mecanicidad y desautomati-an, colaboran en la contencin del pensamiento incorrecto y ensanchan la conciencia. Los asanas 5os asanas son determinadas posturas ue el cuerpo adopta para ejercer una bene$iciosa in$luencia sobre todos sus rganos y glndulas, sobre el sistema neuromuscular, sobre $unciones muy di#ersas y sobre las energ!as, y armoni-an tambin la $uncin mental.

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5os asanas o es uemas corporales tambin bene$ician todos los sistemas del cuerpo/ el circulatorio, el respiratorio, el digesti#o, el endocrino y el ner#ioso. "i e'isten numerosas posiciones es para alcan-ar a todo el cuerpo y sus $unciones, sin ue ninguna -ona pase desapercibida o ning:n rgano inad#ertido. "e $a#orece la integracin cuerpo%mente, se seda el sistema ner#ioso y se paci$ican las emociones. )bastecen de sangre todas las -onas del cuerpo, $a#orecen los tejidos, mejoran el $uncionamiento cerebral, dotan de $le'ibilidad a la espina dorsal, los tendones y articulaciones, los m:sculos y ner#ios. Eliminan crispaciones y contracturas e inducen a una relajacin ms pro$unda y reparadora y, por tanto, ms ben$ica. &re#ienen contra trastornos somticos y psicosomticos y colaboran en la resolucin de desrdenes emocionales o ps! uicos. Estas posiciones de yoga hacen ue el cuerpo asuma posturas ue de otro modo jams adoptar!a y as! acceden a todo el organismo e in$luyen en l de $orma bene$iciosa. )simismo, los asanas regulan la accin cardiaca y la tensin arterial, $a#orecen e'cepcionalmente todo el sistema locomotor y re#itali-an el organismo. &re#ienen el en#ejecimiento prematuro y mantienen el cuerpo $le'ible y resistente. E'isten numerosas posturas, desde las ms sencillas a otras ms complicadas o di$!ciles. .na treintena de ellas son las ms bsicas y bene$iciosas, ya las ue por ello se debe dar prioridad. 5a mayor!a de las posturas bsicas pueden ser practicadas por todas las personas, pues cada practicante conduce la postura hasta su l!mite ra-onable y con ello sta ya desencadena todos sus bene$icios. En la ejecucin de las posturas del yoga hay ue obser#ar, pre$eriblemente, los siguientes re uisitos/ . "e hace y deshace la postura con lentitud, conscientemente, e#itando mo#imientos precipitados o bruscos. . "e ejecuta la postura hasta el l!mite ra-onable y se mantiene el tiempo indicado, pues todas las posturas son estticas mientras se mantienen. . "i es posible, se e$ect:an respiraciones pausadas y por la nari-, sin otro tipo de restriccin respiratoria. . ) la accin $!sica debe siempre acompaarle la mental, o sea, ue hay ue permanecer muy atento durante la prctica, e#itando en lo posible di#agaciones mentales. 5a mente puede situarse en la -ona ue se indica como soporte para la concentracin, o en la postura misma o en las sensaciones 8estiramientos, presiones y otras9 ue se presentan durante la reali-acin de la posicin. 3e este modo la postura no slo tiene implicaciones $isiolgicas y energticas, sino tambin mentales. . 7odos los es$uer-os deben ser bien medidos, paulatinos y jams e'cesi#os. El secreto del 'ito no est en la urgencia ni en uerer ir demasiado rpido, sino en la constancia al practicar. 7odas las posturas act:an de $orma bene$iciosa sobre el organismo. &ara ello se sir#en de estiramientos sostenidos y de presiones o masajes. 5o ue de$ine a las posturas del yoga es ue stas deben mantenerse durante cierto tiempo@ con la prctica, el yogui #a alargando, gradualmente, los tiempos de mantenimiento, y posturas ue comen-aron, por ejemplo, mantenindose treinta segundos, con perse#erancia, pueden mantenerse durante dos o tres minutos. El genuino yoga psico$!sico es el ue utili-a las posiciones $!sicas de $orma esttica, o sea, no tiene carcter dinmico, ya ue es manteniendo la postura como sta
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act:a mucho ms pro$undamente sobre el organismo y sus $unciones@ adems, potencia tambin todas las $unciones mentales y e uilibra las emociones. 5os estiramientos mantenidos tienen por $inalidad/ . Estirar intensamente el m:sculo, y as! lo alargan, lo $le'ibili-an, lo irrigan de sangre y eliminan sus crispaciones. . 3esblo uear, ali#iar tensiones neuromusculares, inducir a una relajacin ms pro$unda. . )umentar la resistencia de todo el cuerpo, $a#orecer la espina dorsal, mejorar el riego sangu!neo en general, estimular el tono #ital. 5as posturas son la ciencia de estirar y soltar, tensar y a$lojar. Entre postura y postura es aconsejable 8aun ue no imprescindible9 hacer una pausa de relajacin. Osta puede durar de treinta segundos a un minuto. 5as presiones o masajes son una especie de acupuntura natural, mediante los cuales se in$luye muy $a#orablemente sobre glndulas, rganos y #!sceras, as! como sobre los ple'os ner#iosos. Estiramientos y masajes son bene$iciosos para todo el cuerpo. En la mayor!a de las posturas se producen simultneamente estiramientos y masajes. &or ejemplo, las posturas de $le'in hacia delante estiran #igorosamente toda la musculatura posterior del cuerpo y ejercen masaje sobre todos los rganos del abdomen, en tanto ue las posiciones de $le'in hacia atrs, estiran la musculatura anterior del cuerpo y ejercen masaje sobre la -ona renal. 5as posturas estn per$ect!simamente elaboradas y ensayadas para ir accediendo a todas las partes del cuerpo y bene$icindolas. )un ue toda clasi$icacin es en :ltimo trmino arti$icial, he #enido utili-ando desde hace muchos aos, por con#eniencia y claridad, una clasi$icacin muy oportuna de los asanas, a $in de procurar los e$ectos ms destacados de cada grupo de asanas/ . posturas de $le'in hacia delante@ . posturas de $le'in hacia atrs@ . posturas de $le'in lateral@ . posturas de torsin@ . posturas de in#ersin@ . posturas de accin abdominal@ . posturas de accin general sobre el cuerpo, y . otras posturas. ) stas cabr!a aadir las posturas propias de la prctica de la meditacin. 3e este modo, el practicante puede conocer los e$ectos generales de las posturas de cada grupo, aparte de los espec!$icos de cada posicin. 7ambin hay posturas de e uilibrio, muy :tiles para sincroni-ar mente y cuerpo y estimular la capacidad de concentracin y el sentido del e uilibrio. Posturas #e 2le7i&n -acia #elante 5as posiciones de este grupo 8postura de la pin-a, postura de e'tensin sobre la pierna, postura del tringulo in#ertido, por ejemplo9 ejercen un pro$undo masaje sobre la regin

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abdominal, mejorando el $uncionamiento de los rganos y #!sceras de la ca#idad abdominal. Estiran y re#itali-an los m:sculos posteriores del cuerpo@ dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia delante@ desblo uean y sedan el sistema ner#ioso autnomo@ $a#orecen el recogimiento y el e uilibrio emocional. &re#ienen contra trastornos digesti#os, gastritis, dispepsia, estreimiento, escoliosis, ansiedad e insomnio. (egulan la accin cardiaca y la tensin arterial. Posturas #e 2le7i&n -acia atr's Estas posiciones 8postura de la cobra, postura de masaje renal, postura del camello, por ejemplo9 estiran y re #ital i-an todos los m:sculos anteriores del cuerpo y ejercen un pro$undo y ben$ico masaje sobre la regin lumbar, mejorando el $uncionamiento de las glndulas suprarrenales y de los riones. 3otan de $le'ibilidad a la columna #ertebral hacia atrs y toni$ican y $ortalecen los m:sculos pectorales y abdominales. &otencian el $uncionamiento cerebral, toni$ican todos los pares de ner#ios espinales y la mdula espinal. )cti#an los m:sculos respiratorios, $a#orecen la glndula tiroides, pre#ienen contra el asma, algunos trastornos del aparato digesti#o, la escoliosis, la psicastenia y el estrs. )s! como las posturas de $le'in hacia delante in#itan al recogimiento, las de $le'in hacia atrs reportan un sentimiento de e'pansin. 5as posturas de ambos grupos se complementan per$ectamente para atender al organismo en todos los sentidos e ir manteniendo la espina dorsal resistente, e uilibrada y jo#en. Posturas #e 2le7i&n lateral Estos asanas 8la postura sobre el costado, la postura de la media luna, por ejemplo9 dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia los lados, estiran y re#itali-an los m:sculos y ner#ios intercostales, ejercen un bene$icioso masaje sobre el pncreas, el h!gado y el ba-o@ bene$ician los ner#ios espinales y los m:sculos deltoides, trapecio, hombros y bra-os@ estimulan la musculatura del cuello y los m:sculos de las e'tremidades in$eriores@ acti#an la accin cardiaca y mejoran el riego sangu!neo a todo el cuerpo. En el nio $a#orecen el crecimiento y aumentan el apetito. "on posturas ue pre#ienen contra las tensiones generales del tronco, las contracturas y crispaciones, distendiendo, y produciendo una sensacin de bienestar. Posturas #e torsi&n 5as posturas de este grupo 8postura de torsin, media postura de *atyendra, por ejemplo9 ejercen un estiramiento muy pronunciado sobre todos los m:sculos y ner#ios del tronco, mejorando el riego sangu!neo a los mismos. 7ambin sir#en para toni$icar los m:sculos y ner#ios de las piernas y el cuello. "on posturas e'celentes para $a#orecer la espina dorsal y pre#enir la escoliosis, el lumbago, la citica y trastornos a$ines. &rocuran un pro$undo masaje de todas las #!sceras abdominales y $a#orecen en las mujeres los o#arios y en los hombres la prstata. &re#ienen la indigestin, el colon irritable, las

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hemorroides y el estreimiento. )cti#an el sistema circulatorio y aumentan la $ortale-a corporal. Posturas #e in/ersi&n Estas posturas 8postura de la #ela, postura sobre la cabe-a, por ejemplo9 $a#orecen enormemente el cerebro, al aportarle gran cantidad de sangre. Estimulan la accin de los rganos sensoriales y regulan el $uncionamiento de la glndula tiroides. Nortalecen mucho la espina dorsal y en especial las #rtebras cer#icales. 4igori-an los m:sculos de los bra-os, los hombros y el cuello. 3escongestionan las #enas de las piernas, descansndolas y pre#iniendo contra #arices. Estimulan la accin cardiaca y aumentan la capacidad de la memoria, la concentracin y la atencin. &re#ienen los catarros nasales, la hipotensin, la psicastenia, la depresin, la dispersin mental y la $alta de concentracin. 7oni$ican y #igori-an el cuerpo en general. Posturas #e acci&n a #ominal Estas posiciones 8la postura del ner#io #ajroli, la postura del ngulo recto, por ejemplo9 inciden sobre el abdomen y $a#orecen sus rganos y su musculatura@ la mayor!a de ellas tambin inciden muy ben$icamente sobre las regiones cocc!gea, sacra y lumbar. ;ombaten la adiposidad abdominal, el estreimiento y algunos trastornos menores del aparato digesti#o. Posturas #e acci&n general so re el cuer"o Este grupo de posturas 8la postura del a#e, la postura del pa#o, por ejemplo9 estimula todo el organismo y su accin se generali-a a todos los m:sculos y ner#ios. "on por lo general posturas ue desarrollan ms es$uer-o cardiaco y ue aumentan la capacidad de resistencia, accin y rendimiento del cuerpo. *ejoran el riego sangu!neo en general. Posturas #e e*uili rio 5as posturas de e uilibrio 8la postura del rbol, por ejemplo9, como su nombre indica, $a#orecen el e uilibrio 8muy :tiles para nios9 y aumentan la capacidad de concentracin, mejorando la cone'in mente%cuerpo. 7ambin suelen $a#orecer y $ortalecer la musculatura de las e'tremidades in$eriores. Posturas #e me#itaci&n "on las posturas de las ue se sir#e el yogui para la prctica de la meditacin 8la postura per$ecta, la postura del loto, por ejemplo9, y aun ue tambin aportan bene$icios $!sicos 8$ortalecen la pel#is y el hueso sacro, dotan de $le'ibilidad a las articulaciones de las piernas, etctera9, son las ms apropiadas para estabili-ar el cuerpo e inmo#ili-arlo y mantener la espina dorsal y la cabe-a erguidas. "e #ienen utili-ando desde hace siglos para la prctica de la interiori-acin y la meditacin.

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5a ms sencilla, ue est al alcance de todo el mundo, es la denominada postura del sastre, ue e'ige slo el cruce normal de piernas, e#itndose cual uier es$uer-o de las mismas. ;uando se utili-an estas posturas para la meditacin, el practicante tambin puede introducir un coj!n bajo las nalgas, lo ue le permitir estar ms cmodamente erguido. 5o importante es irse ejercitando en lograr mantener la inmo#ilidad el mayor tiempo posible. 5as di#ersas posturas se #an encargando de abastecer de sangre todo el organismo y de ejercer in$luencia sobre las di#ersas glndulas. El doctor 5ohmann declara ue 0estos ejercicios de hatha%yoga no slo son :tiles para $inalidades higinicas 8$!sicas y ps! uicas9, $uncionales o estticas %es decir, para la conser#acin de la salud, obtencin del e uilibrio y prolongacin de la ju#entud%, sino ue tambin pueden ser usados con $ines teraputicos, o sea, para eliminar trastornos y combatir a$ecciones o predisposiciones mrbidas, desde la ansiedad hasta las diston!as neuro#egetati#as, de la mala digestin a la constipacin, del insomnio a las des#iaciones de columna #ertebral, etctera2. 7odas las posturas $a#orecen el aparato locomotor. 5a doctora Jngela ;orral %durante muchos aos ella misma practicante de yoga% e'plica/ 05as posturas del yoga son de gran utilidad para los problemas de rigide- de columna, as! como la relajacin y la respiracin lo son para los pulmones y el cora-n, ue su$ren por esa rigide- de columna esan uilopoytica, por ue es como si dichos rganos se hallaran en una cora-a, sin la su$iciente capacidad de e'pansin. 5as posturas nos ayudan a resol#er contracturas, des#iaciones de la columna, ya sean constitucionales o ad uiridas 8escoliosis9, y dolores de la columna@ $le'ibili-an las articulaciones, ue todos las tenemos o'idadas, pero ue ataen de $orma muy especial a las personas con patolog!a, y, en suma, ayudan a curar, pre#enir y rehabilitar muchos trastornos del aparato locomotor2. El "ranayama &rana es la $uer-a #ital, el impulso de #ida, el hlito o aliento. Es la energ!a ue todo lo anima y ue en el ser humano rige todas las operaciones $!sicas, psicosomticas y mentales. *ente y prana estn interconectados y el control sobre el prana hace posible el dominio de la mente@ regulando la respiracin, ue es tambin prana, se con uista la acti#idad mental. 7odos los procesos psico$!sicos $uncionan por la accin del prana o $uer-a #ital. El yoga es la reuni$icacin de las energ!as, para ponerlas al ser#icio de la integracin psicosomtica y la libertad interior. El yogui aprende a trabajar con su $uer-a #ital, a reorientarla, canali-arla e instrumentali-arla sabiamente. ;uando la energ!a no $luye libremente, pueden surgir desrdenes somticos o mentales. El prana est en la sangre, en las clulas, en el aliento, en los rganos sensoriales y en todas las $unciones mentales. Es el impulso de #ida. El e uilibrio de la energ!a $a#orece la ptima salud y la longe#idad, potencia el sistema inmunitario y pre#iene contra en$ermedades, armoni-a ps! uicamente y ordena las emociones. 7odas las tcnicas del yoga psico$!sico tambin tienden a armoni-ar el prana, por ue este es la $uente de #ida. Es necesario conseguir ue la $uer-a #ital $luya libremente por los ner#ios y canales de energ!a, superando blo ueos y cortocircuitos. 5os hbitos negati#os, las emociones insanas y los pensamientos noci#os perturban la armon!a del prana y pro#ocan desrdenes de mayor o menor gra#edad. El control sobre la respiracin es uno de los modos
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ms e$icientes para intensi$icar, canali-ar y armoni-ar el prana, y asimismo regular per$ectamente los principios #itales del organismo. "e consigue as! una $a#orable accin orgnica y mental. El prana es el ue hace tambin posibles todas las $unciones corporales, incluso las aparentemente ms nimias, como el boste-o. 5os yoguis, desde hace ya milenios, descubrieron aspectos muy interesantes relacionados con la respiracin, como ue se puede aprender a controlarla e'hausti#amente y mejorar as! la salud@ ue cuando se respira con conciencia y regulando bien la respiracin se intensi$ica la #italidad, se aumentan las de$ensas del organismo, se potencian las $acultades internas@ ue mediante el dominio sobre la respiracin se combate la dispersin mental y se paci$ican las emociones@ ue e'iste una estrech!sima intercone'in entre la respiracin y los estados an!micos y ue a cada estado an!mico corresponde un modo de respirar, de la misma $orma ue imponindose un control respiratorio espec!$ico se generan sus correspondientes estados an!micos@ ue pausando y restringiendo la respiracin se armoni-a el sistema ner#ioso autnomo@ ue a tra#s de los controles respiratorios se eliminan impure-as de todo tipo, se $a#orecen los pulmones y el cora-n, se pre#ienen trastornos di#ersos, se combaten desrdenes psicosomticos y emocionales, se regula la tensin arterial y se alerta la conciencia. Ao hay nadie para el ue no sea muy bene$icioso el aprendi-aje de la respiracin. 5os antiguos sabios de Oriente insist!an en la necesidad de aprender a respirar desde corta edad. El e uilibrio respiratorio conduce a la armon!a psicosomtica. &ara los yoguis la salud per$ecta no puede e'istir si no hay un gran e uilibrio energtico estimulado por la ejercitacin respiratoria. El ;ontrol sobre la respiracin se torna una herramienta e'traordinariamente :til para incidir $a#orablemente sobre el cuerpo y las $unciones mentales. El yogui apro#echa la respiracin como $uente de #italidad y buena salud, pero tambin como instrumento para ir controlando la acti#idad mental y conectando con la 0realidad2 ue est instalada en la $uente de los pensamientos. 7oda persona ue practi ue el control respiratorio e'perimentar estados mentales de pa- y #aciamiento. &ranayama uiere decir controlo regulacin del prana, es decir, del aliento o la respiracin. E'isten numerosas tcnicas de control respiratorio en el hatha%yoga, ue ensean al yogui a dominar estrechamente su respiracin y matrimoniar armnicamente la psi ue y la respiracin. ;ada tcnica respiratoria tiene sus re uisitos y obser#ancias, pero la mayor!a de estos procedimientos, aun ue no todos, utili-an tres $ases en la respiracin/ la inhalacin, la retencin del aire y la e'halacin, y muchos de ellos especi$ican ue la e'halacin debe ser muy lenta y durar por lo menos el doble de tiempo ue la inhalacin. 5a retencin del aliento y la e'halacin lenta no solamente regulan muy estrechamente y $a#orecen determinadas $unciones orgnicas 8y por supuesto la cardiaca y cerebral9, sino ue permiten un $irme control sobre la acti#idad mental. Mu#ras y an#-as *udra signi$ica 0sello2 y bandha, 0$ijar2. 5os mudras son tcnicas para 0sellar2 la energ!a, o sea, para contenerla, controlarla, almacenarla o propulsarla. )s! se puri$ican los conductos de energ!a, se toni$ican los ple'os y se potencia la accin y bene$icios de los ejercicios de pranayama 8control respiratorio9. 1ay mudras ue se pueden aplicar independientemente o bien asociados a la ejecucin del pranayama, como #eremos en la parte prctica. 5os bandhas, por su parte, son
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procedimientos de control y accin neuromuscular. 7anto los mudras como los bandhas tratan de acceder a todo el cuerpo, a sus $unciones y energ!as, y aun ue algunas de estas tcnicas son de $cil ejecucin, otras re uieren una prctica perse#erante para poder e$ectuarlas con pericia. 7odas procuran tambin salud, armon!a y resistencia. "on mtodos muy re$inados de control de m:sculos ue por lo general no se controlan conscientemente, y tambin de lo ue me atre#er!a a denominar casi una 0ingenier!a2 energtica. S-at.armas "on un conjunto de prcticas muy elaboradas y largamente #eri$icadas para higieni-ar y puri$icar el organismo tanto por dentro como por $uera, sin ue haya -ona ue no sea sometida a una minuciosa limpie-a/ lengua, o!dos, $osas nasales, laringe, colon, etctera. Norman seis grupos/ 19 3hauti/ limpie-a de la boca, la garganta y el recto. 69 Lasti/ limpie-a de los intestinos. =9 Aeti/ limpie-a de las $osas nasales. B9 Aauli/ puri$icacin intestinal. D9 7rataCa/ limpie-a de los glbulos oculares. G9 ,apalabhati/ limpie-a de los senos $rontales. )un ue algunos de estos mtodos de higiene pueden ser per$ectamente suplidos por las ms modernas prcticas higinicas, otros han demostrado tal e$icacia y son tan $ciles de aplicar ue pueden seguir utili-ndose con gran bene$icio. 5a limpie-a de las $osas nasales 8neti9 es especialmente :til para la ejecucin de las tcnicas de control respiratorio. 7odos los mtodos del hatha%yoga atienden debida y esmeradamente al cuerpo, a $in de ue al estar ms armoni-ado tambin $a#ore-ca el e uilibrio de la mente. &ero el mismo trabajo minucioso sobre el cuerpo ya es una $orma de yoga mental, donde se acent:a el poder de la conciencia. Ao hay persona ue no pueda hallar ayuda en la prctica del hatha%yoga, e incluso a uellas ue por lesiones muy gra#es no pudieran practicar los asanas siempre podrn bene$iciarse, y mucho, de las tcnicas de respiracin y de relajacin. RAD8A+ YOGA4 EL YOGA MENTAL El radja%yoga apunta a la mente. "us tcnicas son aplicadas para actuali-ar los potenciales mentales y an!micos, desarrollar la comprensin clara, culti#ar metdica y armnica mente la atencin consciente, desencadenar la #isin penetrati#a y reorgani-ar la psi ue en un ni#el de mayor claridad, orden y sabidur!a. &ara el radja%yoga es necesario aprender a pensar y dejar de pensar, ejercitarse en la contencin de los pensamientos y desidenti$icarse de la $alsa identidad para poder recuperar la autntica. En la medida en ue el practicante #a aprendiendo a inhibir conscientemente sus pensamientos y desasirse de su ego, puede recobrar estados superiores de conciencia ue re#elan otras realidades y conectar con su $uente original. 5a identi$icacin ciega y mecnica con los pensamientos somete a ser#idumbre y causa una gran masa de desdicha.
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&ero la misma mente ue #ela puede des#elar, y para ello el yogui pone en prctica una serie de ejercicios psicomentales de gran alcance ue #an drenando el subconsciente, disipando 0oscurecimientos2 mentales, superando las #iejas estructuras y es uemas condicionados. *ediante la meditacin o culti#o mental, el yogui aprende a ordenar, esclarecer, calmar y subyugar la mente, sustrayndose a las in$luencias de los condicionamientos o impresiones subconscientes ue generan tendencias compulsi#as y a menudo neurticas. *ediante la prctica meditati#a, el yogui aprende a concentrar y e'pandir su atencin, a percibir y percibirse y, sobre todo, a modi$icar los #iejos modelos de conducta mental, para lograr mayor libertad interna, pure-a mental y comprensin trans$ormadora. "e #an modi$icando los modelos re acti#os de la mente y el 0obser#ador2 aprende a mirar sin implicarse en los $enmenos e'istenciales, incluidos sus propios procesos psico$!sicos. "e #a creando un 0espacio2 interno de claridad e imperturbabilidad y se #a consiguiendo ue la mente ue genera con$usin, engendre claridad, y ue los estados de o$uscacin se trans$ormen en estados de perspicacia. 5a meditacin calma y esclarece, es decir, procura sosiego y lucide-, ue no es lo com:n en la mente ordinaria. 5a meditacin, asimismo, #a desmantelando la estructura del ego y desencadenando una percepcin pura y sabia, ue los yoguis denominan percepcin yguica o hiperconsciente. 1asta ue la mente comien-a a culti#arse, ordenarse y puri$icarse, por lo general es indcil, con$usa y $ragmentada. En ella anidan la o$uscacin, el odio y la a#ide-, ue son emociones muy insanas ue perturban la #isin y generan errneos en$o ues y $alaces interpretaciones. 5a mente se debate entre la ansiedad o el desasosiego y la pere-a y la melancol!a, y slo raramente halla un estado de e uilibrio y armon!a. El yogui, con su perse#erante entrenamiento, tiene ue ir logrando una mente ms estable, silente, percepti#a y esclarecida, lo ue no slo le permitir #i#ir se interiormente con ms plenitud, sino tambin ser ms atinado y diestro en la accin e'terna. ;uando hay mayor claridad mental, el proceder es ms correcto, por ue de la con$usin slo puede surgir una actuacin con$usa. ;on la prctica, el yogui #a logrando ue su mente diseminada se #uel#a ms uni$icada y controlada, pasando de un estado incipiente de dispersin a uno de integracin. 5as modi$icaciones mentales se producen por distintas causas/ las latencias e impresiones del subconsciente, ue aherrojan el campo de la mente, el deseo compulsi#o, la a#ersin intensa, el ego, la o$uscacin y otros impedimentos en la e#olucin interior. El yogui, mediante la prctica meditacinal, #a puri$icando su subconsciente, intensi$icando la conciencia, subyugando el ego y con uistando un conocimiento ms directo y menos condicionado. &or eso en el yoga se hace re$erencia a la mente condicionada ya la mente nacida de la meditacin, es decir, $orjada a la lu- de los $actores ue deben apuntalar la meditacin y ue son atencin consciente, ecuanimidad, sosiego y otros, o sea, justo a uellos ue por lo general no estn en la mente en el de#enir cotidiano. &or eso la meditacin es un banco de pruebas y dispone la mente para ue pueda tambin mantener una mejor cualidad de conciencia en la #ida diaria. 1ay ue lle#ar los $rutos de la meditacin a la acti#idad cotidiana. "eg:n el radja%yoga, ue es la primera psicolog!a no acadmica del planeta, la mente tiene di#ersas $unciones, entre otras la recepti#a, la anal!tica y la intuiti#a. 1ay ue ejercitarse
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para percibir ms l:cida y penetrati#amente, pensar ms correcta y conscientemente y potenciar la #isin intuiti#a o sabidur!a, ue #e los $enmenos sin egocentrismo ni $alsas interpretaciones. *ediante la recuperacin de una mente yguica es posible ad uirir #islumbres ue se niegan a la mente ordinaria y ue resultan e$icientemente trans$ormadores. 5a mente ue genera desdicha, comien-a a producir contento. ;on el entrenamiento adecuado se #an superando los escollos y contaminaciones mentales 8o$uscacin, a#ide-, odio, desasosiego, insatis$accin, pere-a, egocentrismo y otros9 y se #an actuali-ando los 0blsamos2 internos, ue son $actores de crecimiento e iluminacin/ energ!a, atencin #igilante, claridad y calma mentales, diligencia, contento, compasin y otros. &ara los radja%yoguis cuatro son los estados de la mente/ sueo pro$undo sin ensoaciones, sueo con ensoaciones, #igilia e iluminacin. &ara la mayor!a de los seres humanos el estado de iluminacin 8turiya9 es absolutamente desconocido y slo se mue#en en los otros tres estados, pero pueden ir apro'imndose a un estado de mente ms esclarecida en la medida en ue rigurosamente #an obteniendo un estrecho control sobre su mente y #an consiguiendo ue la mente pase de un estado de dispersin a uno de uni$icacin liberadora 8eCagrata9 y, $inalmente, a uno de suspensin total de las $ormaciones mentales 8nirodha9, del ue se desprende un conocimiento de orden superior y en el ue se acrisola una mente pura, e uilibrada y armnica. El estado de nirodha representa la inhibicin de los 0torbellinos2 mentales, y entonces, en el per$ecto silencio de la mente, se presenta un tipo de percepcin pura ue est ms all de las corrientes ps! uicas y ue se #i#e como una pa- ine$able. 3esde la pure-a de la mente se recobra la #isin cabal y la comprensin clara. 5as e'periencias ue se #an ganando con la prctica meditacinal #an mutando la mente del practicante. &or eso, indiscutiblemente, la meditacin no es slo un mtodo para tran uili-arse, sino una prctica pro$undamente trans$ormadora. *ediante la meditacin % ue es la prctica medular del radja%yoga% se #a pasando de una comprensin intelectual 8o sea, de super$icie9 a una comprensin #i#encial e intuiti#a, ue es la #erdaderamente trans$ormadora. 5a comprensin intelectual no modi$ica en pro$undidad, pero una comprensin de tipo ms pro$undo remue#e los cimientos ps! uicos, muta el eje de la mente y permite una captacin suprarracional ue deri#a en la accin correcta. "i la comprensin no modi$ica, es ue no era #erdadera comprensin. 5a prctica de la meditacin %apoyada siempre en el es$uer-o correcto, la atencin consciente y la in uebrantable ecuanimidad% #a 0 uemando2 las latencias y condicionamientos del subconsciente 8samsCaras9 y de ese modo tambin se neutrali-an las tendencias mecnicas 8#asanas9 ue a ullas pro#ocan. &or eso la prctica de la meditacin es un pasaporte a la #erdadera libertad interior. Esa preciosa $uncin de la mente ue es la atencin se culti#a armnicamente. El yogui se sir#e de la atencin pura o desnuda, es decir, de la ue est libre de prejuicios e interpretaciones, ue es la atencin directa ue percibe las cosas como son, y al no de$ormar lo percibido con#ierte la percepcin en sabidur!a o #isin justa de lo ue es. Esta #isin es como un canal de claridad ue se abre en la bruma de la mente. En el radja%yoga las tcnicas de ejercitacin mental son muy numerosas/ desde las prcticas de concentracin pura 80ning:n continuum mental puede ad uirir la densidad y pure-a ue nos permiten alcan-ar los procedimientos yoguis2, *ircea Eliade9, ue conducen a la
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uni$icacin de la conciencia y la inhibicin de las modi$icaciones mentales, hasta los ejercicios $undamentales de atencin a la respiracin, ue tran uili-an, e uilibran y potencian sobremanera la atencin pura@ desde los mtodos ms di#ersos de meditacin para esclarecer la #isin mental y ampliar y ele#ar la conciencia, hasta los de #isuali-acin trans$ormadora ue permiten reacondicionar saludablemente el subconsciente@ desde las tcnicas de recitacin de mantras, hasta las de recogimiento y absorcin en el ser@ desde la $ijacin de la mente en diagramas m!sticos, hasta los mtodos de atencin abierta o e'pandida, la denominada atencin inelecti#a 8por ue nada elige y no tiene pre$erencias por unos u otros objetos9. 3el mismo modo ue un paciente joyero #a tallando con primor un #alioso diamante, el radja%yogui #a 0tallando2 su mente para obtener lo mejor de ella, y, como en comunicacin personal me dec!a "Pami ;hidananda, 0la meditacin pro$unda es el :nico medio y la lla#e ue nos permite abrir la puerta ue da acceso a la supramente@ mediante ella trascendemos a la inteligencia com:n y nos establecemos en un estado supramental2.

SEG9NDA PARTE LA PR:CTICA DEL YOGA

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La "r'ctica #el -at-a+yoga o yoga 2(sico
La e!ecuci&n #e las "osturas #el yoga <asanas= 5as posturas del yoga deben reali-arse pre$eriblemente con el estmago #ac!o, sobre una super$icie consistente, con ropas holgadas y cmodas, de ser posible en una estancia tran uila y acompaando siempre con la mente la accin $!sica para obtener el m'imo bene$icio psicosomtico, por un lado, y, por otro, ejecutar las posturas lo mejor posible. 5a mente puede situarse en la -ona ue a continuacin sealaremos, concentrndose en la misma y e#itando di#agaciones, o tambin puede estar simplemente bien atenta a la postura misma o a las sensaciones del es uema corporal o a lo ue se est haciendo. 5a respiracin debe ser, en lo posible, pausada y uni$orme, por la nari-. 5os mo#imientos al ejecutar y deshacer la postura, bien regulados y lentos@ la posicin se mantiene estticamente, si se puede, el tiempo indicado. 7odos los es$uer-os deben ser paulatinos y nunca e'cesi#os. 5as personas con trastornos orgnicos deben consultar con su especialista y lle#ar a cabo la prctica a modo de prudente rehabilitacin. "eg:n a u grupo pertene-ca la postura, la mente puede $ijarse 8si se elige esta alternati#a9 en unas u otras -onas del cuerpo/ . &osturas de $le'in hacia delante/ concentracin a lo largo de la espina dorsal. . &osturas de $le'in hacia atrs/ concentracin en la regin lumbar. . &osturas de in#ersin/ concentracin en el entrecejo o en el cuello.

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. &osturas de torsin/ concentracin en la columna #ertebral. . &osturas de $le'in lateral/ concentracin en los costados o en la espina dorsal. . &osturas de accin abdominal/ concentracin espec!$ica en el abdomen. . &osturas de accin general/ concentracin en todo el cuerpo. . &osturas de e uilibrio/ concentracin en mantener un buen e uilibrio. . &osturas de meditacin/ actitud de recogimiento e interiori-acin. E'ponemos un buen n:mero de posturas, e'plicndolas minuciosamente y reseando los bene$icios ms destacados de cada una de ellas, as! como el tiempo ue hay ue mantener el asana y el n:mero de #eces ue debe ejecutarse. )un ue todas las posiciones son importantes y e$icientes, describimos en primer lugar las treinta posturas ms esenciales y sugerimos, a continuacin, una serie de tablas en base a esta treintena de posturas bsicas o $undamentales. 3espus describimos con igual minuciosidad otro buen n:mero de posturas, ue en la medida en ue se #a a#an-ando en la prctica pueden incorporarse a las tablas o programas, ya sea aadindolas a los otros asanas o sustituyendo a algunos de ellos. 5as combinaciones son innumerables y aun ue nosotros sugerimos una serie de tablas, el practicante puede concebir y ensayar otras muchas. ;uando se dispone de poco tiempo, el practicante puede seleccionar un asana de $le'in hacia atrs, uno de $le'in hacia delante, uno de torsin, uno de $le'in lateral y uno de in#ersin. ;on la su$iciente ejercitacin, el practicante podr ir aumentando el tiempo de retencin en cada postura, si as! lo desea, siempre ue e#ite cual uier es$uer-o e'cesi#o. Entre postura y postura nosotros aconsejamos ue se haga una pausa de relajacin, ue puede e'tenderse de medio minuto a un minuto. 5a sesin constar de/ . 5a prctica de los asanas. . 5a prctica de la respiracin. . 5a prctica de la relajacin. El practicante puede tambin aadir cuando lo desee o lo crea oportuno la prctica de la meditacin al programa o bien hacer meditacin independientemente de la prctica del hatha%yoga. )simismo, el practicante puede incorporar a los programas las tcnicas de limpie-a, de apro#echamiento de la energ!a y de control neuromuscular, todo ello en la medida en ue #aya per$eccionando su tcnica. "i el lector necesita mayor in$ormacin al respecto, puede escribir al autor de esta obra para cual uier aclaracin. 5as posibilidades del hatha%yoga son realmente e'traordinarias y el practicante las ir descubriendo y constatando mediante la prctica asidua. ) modo de consulta e in$ormacin general muy :til, uno de los apndices est dedicado a aspectos generales teraputicos de los asanas y otras tcnicas del radja%yoga, y se o$rece una relacin de trastornos y las
6I

tcnicas para pre#enirlos, si bien lo ideal es la prctica consistente de las ms #ariadas tcnicas para mantener el cuerpo y la mente en un estado de armon!a y bienestar. El practicante debe por lo menos ejercitarse dos d!as a la semana, aun ue lo ideal, incluso para $acilitar el entrenamiento, ser!a la prctica diaria o por lo menos un d!a s! y uno no. &aulatinamente el cuerpo se #a amoldando y $amiliari-ando con las posturas y stas se #an #ol#iendo in$initamente ms con$ortables y grati$icantes. Incluimos tambin la e'plicacin del 0saludo al sol2, conjunto de posiciones ue se encadenan armnicamente y estimulan todo el cuerpo y ue se pueden utili-ar como calentamiento pre#io para la ejecucin de las distintas posturas.

El salu#o al sol 5o componen una serie de mo#imientos lentamente encadenados ue permiten al cuerpo adoptar posiciones muy di#ersas sin tener ue asumirlas estticamente. 5a serie se ejecuta, eso s!, con lentitud, armnicamente, e#itando mo#imientos bruscos o precipitados, y puede asociarse o no a la respiracin, aun ue lo ms aconsejable, una #e- el practicante se ha aprendido bien la serie, es asociar cada mo#imiento a la inhalacin y la e'halacin sucesi#amente. "e puede ejecutar el saludo al sol antes o despus de las otras prcticas yguicas, pero lo ideal es hacerlo %si es ue se incluye en el programa% antes de la reali-acin de las posturas, para calentar y despere-ar el organismo. Es con#eniente estar en todo momento atento mientras se e$ect:a la serie@ en la medida en ue uno #a practicando las posiciones se irn per$eccionando. T$cnica "it:ese de pie con las piernas juntas y los bra-os a lo largo del cuerpo, con la cabe-a ligeramente hacia atrs, mirando al hori-onte. Inspire. .na las manos por las palmas a la altura del pecho. Espire. Ele#e lentamente los bra-os por encima de la cabe-a@ mantngalos estirados y, e$ectuando una inspiracin, permita ue el tronco caiga ligeramente hacia atrs. 4aya inclinando el tronco lentamente hacia delante hasta ue la cabe-a descanse 8o se apro'ime9 en las rodillas y las palmas de las manos se apoyen en el suelo. )l mismo tiempo, #aya espirando. ;ondu-ca la pierna derecha hacia atrs hasta ue la rodilla descanse en el suelo. 5a pierna i- uierda permanece $le'ionada y el muslo en contacto con el estmago y el pecho. 5a rodilla y las palmas de las manos permanecern en el suelo. 5os bra-os deben estar estirados y debe mirarse hacia delante. )l ir adoptando la posicin se inspira. ;ondu-ca la pierna derecha hacia atrs, est!rela y :nala a la i- uierda mientras espira lentamente. 7odo el cuerpo $orma ahora una l!nea recta y los bra-os permanecen estirados. 5as palmas de las manos estn $irmemente apoyadas en el suelo. 4aya $le'ionando los bra-os con lentitud y deje la barbilla, el pecho y las rodillas en contacto con el suelo. El resto del cuerpo ueda en el aire. Obser#e la ilustracin correspondiente. ) medida ue adopte la posicin, #aya inspirando.

=?

3eje caer lentamente el peso del cuerpo y colo ue los muslos, juntos, contra el suelo. 5os bra-os se mantienen estirados, el tronco ar ueado y la cabe-a bien atrs, mientras se #a espirando. )poyndose sobre las manos y los pies, ele#e el cuerpo y e$ect:e con l un pronunciado semic!rculo, con la cara en direccin al suelo y las palmas de las manos $irmemente apoyadas en el mismo, a la #e- ue #a inspirando. Nle'ione la pierna derecha hacia delante y apoye la rodilla i- uierda en el suelo. El cuerpo descansa sobre las palmas de las manos, la planta del pie derecho, la rodilla i- uierda y los dedos de este pie. 5os bra-os deben permanecer estirados. )l ir adoptando la posicin, espire. )cer ue la pierna i- uierda a la derecha manteniendo ambas bien estiradas, y apro'ime la cara a las rodillas tanto como sea posible, mientras #a inspirando. Este es el cuarto mo#imiento ue usted ya hi-o. Ele#e lentamente el tronco e incl!nelo luego ligeramente hacia atrs con los bra-os por encima de la cabe-a, mientras #a espirando. Enderece el tronco y colo ue las manos a la altura del pecho, con las palmas unidas, mientras inspira. Laje las manos y estire los bra-os a lo largo del cuerpo, recuperando la posicin inicial, a la #e- ue espira 8$ig. 19. &onga especial cuidado en ir marcando y descomponiendo bien las di$erentes posiciones. E#ite cual uier es$uer-o ue le resulte e'cesi#o. El saludo al sol puede reali-arse de cuatro a doce #eces.

=1

Nig. 1 ,ene2icios . Estira y re#itali-a absolutamente todos los m:sculos del cuerpo, as! como los ner#ios, tendones y articulaciones. . 3ota a la columna #ertebral de elasticidad y la mantiene jo#en, resistente y armnica. . Ejerce un saludable masaje sobre todas las -onas, rganos y #!sceras del cuerpo, mejorando su $uncionamiento general. . )l abastecer de sangre las distintas partes del cuerpo, per$ecciona el sistema circulatorio. . )umenta la capacidad de resistencia del cuerpo. . 3esarrolla el sentido del e uilibrio. . Na#orece e'traordinariamente el aparato locomotor y pre#iene contra distintos tipos de reuma y artritis. . )umenta la capacidad de concentracin. . &re#iene contra el estrs, la ansiedad y la psicastenia.

=6

. &roporciona al organismo un e'celente tono #ital. DESCRIPCION DE LAS POST9RAS 59NDAMENTALES Postura #e la "in%a T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Incline lentamente el tronco hacia delante tanto como le sea posible, sin doblar las piernas, y colo ue las manos en las plantas de los pies o en los tobillos, apro'imando la cara y el tronco tanto como sea posible a las piernas. 5os bra-os uedan $le'ionados y los antebra-os se lle#an tan cerca como sea posible del suelo, a ambos lados del cuerpo. ;on la prctica necesaria ir cada d!a apro'imando ms a los muslos el pecho y el estmago. (egule la respiracin por la nari- y mantenga la postura el tiempo indicado, para a continuacin deshacerla lentamente y relajarse 8$ig. 69.

Nig. 6 4ariante/ Esta posicin tiene una #ariante ue consiste en reali-ar la postura con las piernas separadas tanto como se pueda, sin es$uer-os e'cesi#os, y manteniendo las rodillas bien estiradas. "e inclina lentamente el tronco hacia delante y se colocan las manos en las plantas de los pies o en los tobillos, apro'imando la cara y el tronco tanto como sea posible al suelo, entre las piernas 8$ig. =9.

Tiem"o .n minuto. "e ejecuta la postura dos #eces.

==

Nig. = ,ene2icios . 1ay un estiramiento intenso de todos los m:sculos posteriores del cuerpo ue los estimula y re#itali-a. 3ota de $le'ibilidad a los m:sculos posteriores de las piernas y a la columna #ertebral, irriga la mdula espinal y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo. . Na#orece la accin cardiaca y per$ecciona el sistema circulatorio@ ejerce masaje sobre la regin cordial. . "e toni$ica la regin pel#iana y se $a#orecen las glndulas se'uales. . Ejerce una considerable presin sobre el abdomen, lo ue representa un potente y bene$icioso masaje sobre los rganos y #!sceras del abdomen y una mejora en su $unciona% miento. "e estimulan el h!gado, el pncreas, los riones y la #ejiga. En las mujeres se $a#orecen los o#arios y en los hombres, la prstata. . E uilibra el $uncionamiento de las glndulas suprarrenales y reacti#a la energ!a a los distintos ple'os. . "eda el sistema ner#ioso, induce a la relajacin pro$unda, $a#orece la unidireccionalidad de la mente. . &re#iene o ayuda a combatir la citica, el lumbago, la lordosis, la dispepsia, algunas $ormas de impotencia, la indigestin y la hipertro$ia renal. Es muy e$ica- para combatir la pere-a intestinal y pre#enir la gastritis, as! como las hemorroides y #arices. Postura #e e7tensi&n so re la "ierna T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Nle'ione la pierna i- uierda hacia dentro y colo ue la planta del pie i- uierdo junto a la -ona superior de la cara interna del muslo derecho, de modo ue el taln permane-ca junto a la ingle. Incline lentamente el tronco hacia la pierna derecha, mantenindola bien estirada, apro'ime la cara tanto como pueda a la pierna y agarre el pie derecho o el tobillo. )pro'ime los antebra-os al suelo, a ambos lados del cuerpo, todo lo posible, de manera ue el pecho uede tan pr'imo como pueda a la pierna estirada. (egule la respiracin, mantenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y e$ect:ela sobre la otra pierna, es decir, sobre la i- uierda 8 $ig. B9. Tiem"o

=B

;uarenta y cinco segundos sobre cada pierna, para ejecutar la postura dos #eces sobre cada lado.

Nig. B ,ene2icios . 3ota de elasticidad a los m:sculos de la espalda, al tendn de la rodilla, a los m:sculos posteriores de las piernas, a la articulacin de la rodilla ya la columna #ertebral. Estimula $a#orablemente el $uncionamiento de los riones, del h!gado y del ba-o. . E$ectuada la postura sobre la pierna i- uierda, toni$ica y acti#a el pncreas, regulando sus jugos. . )ct:a $a#orablemente sobre el ner#io citico, la regin lumbar y la regin dorsal. . 3espeja las impure-as de los conductos de energ!a. . Estabili-a la accin cardiaca. . &re#iene contra las hemorroides, el lumbago, la citica y los trastornos de prstata. . "erena el sistema ner#ioso y $a#orece el control sobre los pensamientos. Postura so re la "ierna T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. "epare las piernas tanto como pueda, pero sin $or-ar en e'ceso. Incline lentamente el tronco hacia la pierna derecha y deposite las manos en el pie derecho o en el tobillo derecho, apro'imando la cara y el tronco tanto como sea posible a la pierna derecha. *antenga la postura el tiempo indicado, deshgala y e$ect:ela sobre la pierna i- uierda 8$ig. D9. Tiem"o "e ejecuta cuarenta y cinco segundos sobre cada pierna y se reali-a dos #eces por cada lado.

=D

Nig. D ,ene2icios . Estira y re#itali-a todos los m:sculos posteriores del cuerpo y $ortalece el tendn de la rodilla . 3ota de elasticidad a los m:sculos de las caras internas de los muslos, las ingles y la espina dorsal. . "eda el sistema ner#ioso autnomo, paci$ica las emociones e induce a la relajacin pro$unda, pues tambin ayuda a eliminar crispaciones y contracturas en la espalda. . Na#orece los rganos intercostales. . Interiori-a la mente. . &re#iene contra la lumbocitica y la escoliosis. . *ejora el riego sangu!neo a todo el cuerpo y estimula todos los pares de ner#ios espinales. . ;ombate el estrs, la psicastenia y la $atiga. Postura #e la "in%a #e "ie T$cnica ;ol uese de pie, con las piernas juntas y los bra-os a ambos lados del cuerpo. Incline lentamente el tronco hacia delante y deposite las manos en los talones o, si no puede, en los tobillos. )pro'ime la cara y el tronco tanto como pueda a las piernas, mantenindolas bien estiradas, y sit:e los bra-os, $le'ionados, a ambos lados de las piernas. *antenga la postura el tiempo adecuado y deshgala con lentitud 8$ig. G9. Tiem"o ;uarenta y cinco segundos y se ejecuta dos #eces. ,ene2icios . Ejerce un pro$undo masaje sobre todos los rganos abdominales, mejora su $uncionamiento, aumenta la secrecin de los rganos digesti#os, estimula $a#orablemente el ba-o y el h!gado, combate la pere-a intestinal y pre#iene la indigestin, la aero$agia, la dispepsia, la gastritis y la :lcera. . Estira y re#itali-a todos los m:sculos de la espalda, pre#iene contra los trastornos de la columna #ertebral, dota de elasticidad a los m:sculos posteriores de las piernas, tendn de

=G

la rodilla y espina dorsal. "on saludablemente estimulados los ner#ios de las piernas, los espinales y los epigstricos. . &re#iene contra la adiposidad del abdomen, el lumbago, la citica y la constipacin. . "obrecarga de sangre la parte alta del organismo, $a#orece el cuello, la glndula tiroides y el cerebro. Na#orece los ple'os sacro y solar. . 3esarrolla las potencias de la mente, intensi$ica la capacidad de interiori-acin y concentracin, serena el sistema ner#ioso e induce a una relajacin pro$unda y reparadora.

Nig.G 4ariante/ Esta postura dispone de una #ariante ue se ejecuta con las piernas bien separadas y rectas, echando el tronco hacia delante y dejando las manos en los tobillos o talones, o bien entrela-ando las manos en la espalda e inclinando el tronco tanto como se pueda, a la #e- ue los bra-os, rectos, se #an ele#ando todo lo posible en el aire 8$ig. >9.

Nig. >

Postura #el tri'ngulo in/erti#o

=>

T$cnica 3e pie, con las piernas juntas y los bra-os a ambos lados del cuerpo, separe considerablemente las piernas, bien estiradas, y colo ue los bra-os en cru-. Incline lentamente el tronco hacia la pierna i- uierda y sit:e la cara tan cerca como pueda de la rodilla i- uierda y el tronco tan pr'imo a esta pierna como sea posible. 5a manoderecha agarra el taln o el tobillo i- uierdo. 7ras mantener la postura el tiempo adecuado, deshgala lentamente para ejecutarla sobre la pierna derecha 8$ig. H9 . Tiem"o 7reinta segundos, dos #eces por cada lado.

Nig. H ,ene2icios . )bastece de abundante sangre el cerebro, mejorando su $uncionamiento. . Estira muy #igorosamente todos los m:sculos posteriores del cuerpo, los $ortalece, los re#itali-a y los libera de crispaciones y tensiones. . Nortalece tanto las e'tremidades in$eriores como las superiores y dota de gran elasticidad a la espina dorsal hacia delante. . )umenta la memoria y la concentracin. . &er$ecciona el sistema circulatorio. 4ariante/ Esta postura dispone de una #ariante ue consiste en girar el tronco tanto como se pueda hacia el techo y tambin lle#ar la cara hacia arriba. "e e$ect:a, pues, una torsin considerable del tronco y entonces la cara, en lugar de dirigirse como en la posicin normal hacia la pierna, se gira hacia el techo 8$ig. I9.

=H

Nig. I Postura #el ara#o T$cnica E'tendido en el suelo, sobre la espalda, con las piernas juntas y los bra-os a ambos lados del cuerpo. ;on los bra-os rectos y presionando las palmas de las manos contra el suelo, #aya ele#ando en el aire las piernas y todo el tronco, conduciendo los pies al suelo por encima de la cabe-a y, en lo posible, manteniendo las piernas estiradas, como se ilustra en el dibujo correspondiente 8$ig. 1?9. "it:e las manos debajo de la nuca y regule la respiracin. *antenida la postura el tiempo indicado, condu-ca los bra-os a la posicin inicial y deshgala lentamente.

Nig. 1? Tiem"o ;uarenta y cinco segundos y se e$ect:a dos #eces.

=I

,ene2icios . 7odos los m:sculos de la espalda son poderosamente estirados y toni$icados, mejorndose el riego sangu!neo a los mismos. 7ambin se estimulan #igorosamente todos los pares de ner#ios espinales, ue son sobre abastecidos de sangre. . 3ota de $le'ibilidad a la espina dorsal y la mantiene jo#en. . 5a #igorosa presin ue el mentn ejerce sobre la garganta $a#orece la glndula tiroides, regula su $uncionamiento y per$ecciona asimismo el $uncionamiento del metabolismo y regula la tensin arterial. . 5a contraccin ue se origina sobre la ca#idad abdominal ejerce un saludable masaje sobre todos los rganos abdominales, reacti#ando su $uncionamiento. . (egula el sistema simptico. . &roduce una bene$iciosa a$luencia de sangre $resca a la espalda y la espina dorsal, ue origina tambin un aporte e'tra de sangre al cuello y la cabe-a, lo ue representa una inyeccin de #italidad para el cerebro. . En las mujeres, regula el $uncionamiento de los o#arios, y, en los hombres, in$luye muy positi#amente sobre la prstata. . &re#iene contra la congestin de di#ersos rganos abdominales, la diabetes, la constipacin, la artritis, la dispepsia, la descalci$icacin, la aero$agia y determinadas mialgias. . ;ombate el estreimiento y di#ersas lesiones de la espina dorsal, el dese uilibrio ner#ioso y la melancol!a. . 3escansa pro$undamente las piernas, pre#iniendo las #arices. . *itiga dolores lumbares y dota de elasticidad a la articulacin del hombro. . Na#orece la interiori-acin y la concentracin.

Nig. 11

Nig. 16

B?

4ariantes/ Esta posicin admite dos #ariantes. 5a primera consiste en separar las piernas tanto como se pueda, mantenindolas bien estiradas. 5a segunda, en $le'ionar las piernas y lle#ar las rodillas al suelo, entre la cabe-a 8$igs. 11 y 169. Postura #e la co ra T$cnica E'tindase en el suelo, boca abajo, con las piernas juntas y estiradas y los bra-os a ambos lados del cuerpo. Ele#e lentamente el tronco hasta donde pueda, mediante la colaboracin de los m:sculos abdominales y los dorsales, y colo ue las palmas de las manos en el suelo, apro'imadamente en l!nea con los hombros. Nle'ione entonces el tronco tanto como pueda hacia atrs, pero e#itando ue el abdomen se separe del suelo. El pecho y el estmago uedan en el aire, pero el bajo #ientre en el suelo. 5os bra-os permanecen $le'ionados y la cabe-a puede uedar recta o inclinarse hacia atrs. 4igile ue las piernas no se separen. *antenida la postura el tiempo adecuado, deshgala con lentitud 8$ig. 1=9 . Tiem"o *antenga la postura treinta segundos y ejec:tela dos #eces.

Nig. 1= ,ene2icios . 3ota de gran $le'ibilidad a la columna #ertebral, pre#iene los despla-amientos discales, toni$ica #igorosamente la mdula espinal y los ganglios ortosimpticos. . Irriga de sangre la espina dorsal y estimula todos los m:sculos dorsales, el trapecio y los m:sculos del cuello. . Ejerce un pro$undo masaje sobre la regin lumbar y mejora el $uncionamiento de las glndulas suprarrenales. Na#orece las regiones sacra y cocc!gea. . Nortalece los m:sculos de los hombros y de los bra-os, as! como los pectorales. Estira y re#itali-a los m:sculos abdominales. &resiona $a#orablemente el abdomen y mejora el $uncionamiento de los intestinos. . Na#orece los sistemas simptico y parasimptico, los pulmones y el cora-n. . Nortalece los gl:teos y los $ilamentos de las #rtebras. . *ejora el $uncionamiento renal.
B1

. En las mujeres, $a#orece los o#arios y estabili-a la $uncin menstrual. . &re#iene o combate la $latulencia, la indigestin, la dispepsia, el estreimiento. . (e#itali-a el cerebro, combate la dispersin mental y $a#orece la concentracin. . ;ombate le#es des#iaciones de la espina dorsal y elimina contracturas y crispaciones generales del tronco. Postura #el masa!e renal T$cnica E'tendido en el suelo, boca abajo, con los bra-os a ambos lados del cuerpo y las piernas juntas, colo ue las palmas de las manos contra el suelo, apro'imadamente a la altura de los hombros. Estire los bra-os, ar ueando el tronco tanto como pueda, con las piernas juntas, y lle#e la cabe-a tan atrs como sea posible. 7ras mantener la postura el tiempo indicado, deshgala y reljese 8$ig. 1B9.

Nig. 1B Tiem"o ;incuenta segundos, y se ejecuta la postura dos #eces. ,ene2icios . Na#orece e'traordinariamente toda la columna #ertebral. . Estira y re#itali-a los m:sculos del #ientre, el pecho y el cuello . &re#iene contra la escoliosis. . Ejerce un pro$undo masaje sobre la regin lumbar y $a#orece el $uncionamiento renal. . Estimula las $unciones del cerebro y $a#orece las operaciones mentales. . *antiene la espina dorsal en un estado de elasticidad, resistencia y ju#entud. . 3esblo uea y relaja. 4ariante/ Esta postura cuenta con una #ariante consistente en $le'ionar las piernas tanto como se pueda y apro'imar los talones tanto como sea posible a las nalgas 8$ig. 1D9.

B6

Nig. 1D Postura #el arco T$cnica E'tindase boca abajo en el suelo. Nle'ione las piernas y agarre con consistencia los tobillos con las manos correspondientes. *anteniendo los bra-os completamente estirados, ar uee el cuerpo tanto como le sea posible, impulsando las piernas hacia atrs y permitiendo ue todo el peso del cuerpo uede sobre el abdomen. 5as piernas pueden estar juntas o ligeramente separadas y la cabe-a debe echarse bien atrs. 7ras mantener la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud 8$ig. 1G9. Tiem"o 4einte segundos, y se reali-a tres #eces.

Nig. 1G ,ene2icios . )l originar una poderosa presin intraabdominal, $a#orece el $uncionamiento de todos los rganos abdominales. 7oni$ica el ple'o solar y re#itali-a los m:sculos rectos y oblicuos del abdomen. . &re#iene la congestin del h!gado, los trastornos pancreticos, la dispepsia, la constipacin y la gastritis. (eacti#a el $uncionamiento peristltico de los intestinos. ;ombate la aero$agia y la pere-a intestinal.

B=

. Estira #igorosamente los m:sculos de la -ona anterior del cuerpo, los $ortalece y estimula positi#amente. 5os m:sculos de las caras altas de los muslos se #igori-an, al igual ue toda la regin pl#ica. . 5a columna #ertebral recibe muchos bene$icios con la ejecucin de esta postura, ue e#ita el en#ejecimiento prematuro de la misma, act:a positi#amente sobre sus ligamentos y toni$ica todos los m:sculos ue se insertan en ella. Estimula todos los pares de ner#ios espinales, ejerce masaje sobre la regin lumbar y per$ecciona el $uncionamiento de las glndulas suprarrenales y de los riones. . ;ombate la celulitis de los muslos y nalgas y la adiposidad del abdomen. . Na#orece el sistema simptico y los ple'os sacro y lar!ngeo. Me#ia "ostura #el arco T$cnica E'tindase en el suelo, boca abajo. Entrelace las manos en la espalda y estire los bra-os #igorosamente. )r uee el cuerpo tanto como pueda, con la cabe-a bien atrs y las piernas juntas y estiradas. El peso del cuerpo ueda sobre el abdomen. *antenga la postura el tiempo indicado, deshgala y reljese 8$ig. 1>9.

Nig. 1> Tiem"o 4einte segundos, tres #eces. ,ene2icios . 4igori-a e'cepcionalmente todo el cuerpo, toni$ica los m:sculos, los ner#ios y la espina dorsal. . Estimula la accin cardiaca y aumenta la capacidad de resistencia, accin y rendimiento del organismo. . 7oni$ica el riego sangu!neo. . Nortalece e'traordinariamente los m:sculos del abdomen y los gl:teos. . 3ota de elasticidad a la articulacin del hombro y #igori-a los m:sculos deltoides y trapecio.

BB

Postura #el camello T$cnica ;ol uese de rodillas en el suelo, con las piernas juntas o ligeramente separadas. "it:e las manos en la regin cordial e incline, ar uendolo, el tronco hacia atrs hasta donde pueda. "uelte los bra-os y sit:e las manos en los talones, con el tronco ar ueado y la cabe-a atrs. "i no llega con las manos a los pies, deje los bra-os sueltos y e#ite cual uier es$uer-o e'cesi#o. 3espus de mantener la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud 8$ig. 1H9. Tiem"o 7reinta segundos, dos #eces. ,ene2icios . Ensancha la caja torcica. . Nortalece los m:sculos dorsales y pectorales. . Estimula el $uncionamiento de la glndula tiroides. . Estira y re#itali-a todos los m:sculos de la cara superior de los muslos. . Na#orece el aparato urogenital. . Ejerce un bene$icioso masaje sobre la regin lumbar y per$ecciona el $uncionamiento de las glndulas suprarrenales y del ple'o sacro. . Energi-a el cerebro. . &er$ecciona el sistema circulatorio. . 3ota de elasticidad a la espina dorsal. . &re#iene la psicastenia, la hipotensin, la colitis, la indigestin y el asma.

Nig. 1H

BD

Postura #el coco#rilo T$cnica E'tindase en el suelo, con las piernas juntas y estiradas. ;olo ue las manos en la nuca. Ele#e el tronco tanto como pueda, con la cabe-a atrs. *antenga la postura el tiempo indicado y deshgala con lentitud. 7ambin se puede ejecutar la postura ele#ando no slo el tronco, sino tambin las piernas juntas y estiradas, y dejando todo el peso del cuerpo sobre el abdomen 8$igs. 1I y 6?9.

Nig. 1I

Nig. 6? Tiem"o 4einte segundos, y se reali-a la postura dos #eces. ,ene2icios . Nortalece los m:sculos del cuello, la espalda y el abdomen. . Ejerce un pro$undo masaje sobre los rganos abdominales, mejorando as! su $uncionamiento. . 7oni$ica el ple'o cocc!geo. . In$luye bene$iciosamente sobre las glndulas suprarrenales. Postura #e Natas-ira T$cnica "it:ese de rodillas en el suelo y entrelace las manos en la nuca. 4aya ar ueando e inclinando lentamente el tronco hacia atrs hasta donde pueda, e#itando cual uier es$uer-o e'cesi#o. 7ras mantener la postura el tiempo indicado, deshgala lentamente y reljese 8$ig. 619.

BG

Nig. 61 Tiem"o 4einte segundos, dos #eces. ,ene2icios . Nortalece de manera e'cepcional la columna #ertebral y la dota de elasticidad hacia atrs. . Na#orece sobremanera el $uncionamiento del cerebro y aumenta la capacidad de memoria y concentracin. . )umenta la capacidad de resistencia de todo el cuerpo y toni$ica de manera especial los m:sculos del cuello, el pecho y el abdomen, ue son sometidos a un #igoroso estiramiento. . Ejerce un penetrante masaje sobre la regin lumbar, mejorando el $uncionamiento renal. . Estimula la accin cardiaca. 4ariante/ Esta postura admite una #ariante, consistente en estirar los bra-os una #eejecutada la postura. 3eben e#itar esta #ariante las personas ue no hayan per$eccionado la modalidad normal y por supuesto las personas mayores o las ue pade-can del aparato locomotor. Me#ia "ostura #e la rue#a T$cnica 3e pie, separe ligeramente las piernas y ele#e los bra-os en el aire, agarrndose las manos. ;on los bra-os estirados, cuidadosamente y tratando de no perder el e uilibrio, #aya ar ueando el tronco hacia atrs hasta donde pueda, sin doblar las piernas. *antenga la postura el tiempo indicado y deshgala con lentitud 8$ig. 669. Tiem"o 4einte segundos, y se ejecuta tres #eces.

B>

,ene2icios . Estira muy #igorosamente todos los m:sculos anteriores del cuerpo, los re#itali-a y los dota de buen tono y elasticidad. . Ejerce un saludable masaje sobre los riones. . En#!a sangre al cerebro, lo ue resulta bene$icioso. . Nortalece las e'tremidades in$eriores y los gl:teos. . )cti#a la circulacin sangu!nea. . 3ota de $le'ibilidad a la espina dorsal.

Nig. 66 Me#ia "ostura #el saltamontes T$cnica E'tindase en el suelo, boca abajo, con los bra-os a ambos lados del cuerpo. Nije la barbilla y las palmas de las manos contra el suelo. Ele#e la pierna derecha, bien estirada, tanto como pueda, sin ladear en e'ceso la cadera. *antenga la postura el tiempo indicado, deshgala y e$ect:ela por el otro lado 8$ig. 6=9. Tiem"o 7reinta segundos. 3os #eces con cada pierna. ,ene2icios . Nortalece los m:sculos y ner#ios de las piernas y endurece los gl:teos. . 4igori-a la musculatura abdominal. . Ejerce un bene$icioso masaje renal. . Na#orece las regiones cocc!gea, sacra y lumbar.

BH

Nig. 6= Postura #el saltamontes T$cnica Loca abajo, e'tindase en el suelo, con los bra-os a ambos lados del cuerpo. Nijando la barbilla en el suelo, introdu-ca las manos debajo de los respecti#os muslos, con las palmas de las manos hacia arriba. &resione muy #igorosamente las manos y los bra-os contra el suelo y ele#e tanto como pueda las piernas en el aire, mantenindolas juntas y estiradas, pero e#itando cual uier es$uer-o e'cesi#o. 7ras mantener la postura el tiempo indicado, deshgala y reljese 8$ig. 6B9. Tiem"o 4einte segundos, y se ejecuta la postura tres #eces.

Nig. 6B ,ene2icios . Nortalece y #igori-a muy especialmente toda la musculatura abdominal. &or la presin intraabdominal ue se origina, $a#orece los ner#ios epigstricos y todos los rganos abdominales, as! como el ple'o solar. . Nortalece los m:sculos del cuello y e uilibra el $uncionamiento de la glndula tiroides. . Estimula $a#orablemente la pel#is y las regiones sacra, cocc!gea y lumbar.

BI

. Lene$icia los al#olos pulmonares. . (obustece en especial la base de la espina dorsal. . Nortalece todos los m:sculos del cuerpo, pero de modo especial los del cuello, los bra-os, los hombros, la espalda y el abdomen. . 7oni$ica #igorosamente los m:sculos gl:teos, el deltoides y el trapecio. . (eacti#a el $uncionamiento cardiaco. . )umenta la capacidad de resistencia del organismo. . &re#iene la constipacin y la psicastenia. . ;ombate la adiposidad del abdomen. Postura #e la ca e%a #e /aca T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. 3oble la pierna i- uierda hacia dentro y colo ue el pie i- uierdo debajo de las nalgas, sentndose sobre el mismo. Nle'ione a continuacin la pierna derecha y cr:cela por encima de la i- uierda, depositando el taln del pie derecho en el nacimiento del muslo i- uierdo. *anteniendo el tronco y la cabe-a erguidos, pase el bra-o i- uierdo por encima hacia la espalda y el bra-o derecho por debajo tambin hacia la espalda, juntando 8o agarrndose si puede9 tanto como le sea posible las manos en la espalda. *antenga la postura el tiempo indicado, con una respiracin pausada, y deshgala lentamente para e$ectuarla in#irtiendo la posicin de piernas y bra-os 8$ig. 6D9.

Nig. 6D Tiem"o .n minuto. .na sola #e- por cada lado.

D?

,ene2icios . 7oni$ica #igorosamente los m:sculos dorsales, pectorales, deltoides y trapecio. Ejerce un bene$icioso masaje sobre el pecho y la espalda, ensancha la caja torcica y combate la rigide- de la articulacin del hombro. . ;ombate la rigide- de las articulaciones y m:sculos de las piernas. . )umenta la capacidad respiratoria. . Estimula el $uncionamiento de las glndulas hip$isis y ep!$isis. . &re#iene las hemorroides, las #arices y el en#ejecimiento prematuro de las articulaciones. Postura #el #iamante T$cnica "entado en el suelo, con las piernas juntas y estiradas, $le'ione la pierna derecha hacia $uera y colo ue el pie junto al nacimiento del muslo derecho. ) continuacin, doble la pierna i- uierda hacia $uera y sit:e el pie i- uierdo junto al nacimiento del muslo i- uierdo. *anteniendo cabe-a y tronco bien erguidos, colo ue las manos sobre las respecti#as rodillas 8$ig. 6G9.

Nig. 6G Tiem"o "e mantiene la postura un minuto y se ejecuta una #e-. ,ene2icios . 3ota de gran $le'ibilidad las articulaciones de las rodillas y de los tobillos. . Nle'ibili-a los pies y pre#iene el trastorno conocido como 0pies planos2. . *ejora el riego sangu!neo de las piernas, $ortalece las #enas de las mismas y pre#iene las #arices. . Nortalece el hueso sacro y la regin pl#ica. . Estabili-a la accin cardiaca, seda el sistema ner#ioso y paci$ica las emociones.

D1

Postura #el #iamante en e7tensi&n T$cnica "e ejecuta la postura del diamante. "ir#indose de la ayuda de las manos y de los antebra-os, se inclina lentamente el tronco hacia atrs, hasta situar la espalda en el suelo. "e colocan las manos debajo de la nuca o sobre los muslos respecti#os. E#ite $or-ar. "e mantiene la postura el tiempo indicado y, ayudndose de las manos, se #a deshaciendo la postura con lentitud 8$ig. 6>9.

Nig. 6>

Nig. 6H Tiem"o ;uarenta y cinco segundos. .na #e-. ,ene2icios . E uilibra el $uncionamiento de las glndulas tiroides y paratiroides. . 3escansa pro$undamente las piernas y combate la rigide- de las articulaciones del tobillo y de la rodilla . Estira y re#itali-a todos los m:sculos abdominales, especialmente los rectos. 7oni$ica los ner#ios epigstricos y armoni-a el $uncionamiento de los ple'os solar y sacro. . Ejerce un bene$icioso masaje sobre la regin pl#ica y las #!sceras abdominales. . Na#orece las glndulas se'uales. . "eda el sistema ner#ioso, colabora en la interiori-acin de la mente y paci$ica el sistema emocional. 4ariante/ 1ay una #ariante consistente en ar uear el tronco y apoyar la cima de la cabe-a sobre el suelo, permaneciendo la espalda en el aire 8$ig. 6H9.

D6

Postura lateral T$cnica ;ol uese de rodillas, con el tronco y la cabe-a erguidos. 3esplace la pierna derecha hacia la derecha, mantenindola bien estirada y situando con $irme-a la planta del pie en el suelo. Ele#e los bra-os en el aire, estirados, y entrelace las manos. Incline lentamente el tronco hacia la derecha tanto como pueda, en direccin a la pierna derecha, ue permanece estirada. 5a cabe-a ueda entre ambos bra-os, la cara mirando hacia arriba. *antenga la postura el tiempo indicado y deshgala con lentitud para ejecutarla hacia el otro lado 8$ig. 6I9.

Nig. 6I

Nig. =? Tiem"o ;uarenta y cinco segundos, y se ejecuta la postura dos #eces sobre cada lado. ,ene2icios . Nortalece e'traordinariamente todo el tronco, pre#iene crispaciones y contracturas y ali#ia la tensin neuromuscular. . *antiene en per$ecto estado la espina dorsal y la dota de elasticidad hacia los lados. . Estira y re#itali-a #igorosamente todos los m:sculos y ner#ios intercostales. . Nortalece los hombros y los m:sculos del abdomen. . 7oni$ica las e'tremidades superiores e in$eriores.

D=

. Ejerce un bene$icioso masaje sobre el pncreas, el h!gado y el ba-o, mejorando su $uncionamiento. . Estimula el apetito. . 3esblo uea e induce a la relajacin pro$unda. 4ariante/ 1ay una #ariante consistente en despla-ar ligeramente el tronco hacia la pierna estirada y situar las manos en el pie 8$ig. =?9. Postura so re el costa#o T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. 3esplace la pierna derecha tanto como pueda hacia la derecha, mantenindola estirada. Nle'ione la pierna i- uierda y colo ue el taln junto a los genitales y la planta del pie junto a la cara interna del muslo derecho. Ele#e los bra-os en el aire y #aya inclinando, completamente en lateral, el tronco hacia la pierna derecha, lle#ando el costado derecho tan cerca como pueda de dicha pierna. 5a mano derecha agarra la planta del pie derecho y la mano i- uierda, los dedos del pie derecho. *antenida la postura el tiempo indicado, se deshace lentamente y se ejecuta por el otro lado 8$ig. =19. Tiem"o ;uarenta segundos sobre cada pierna, ejecutando la postura dos #eces por cada lado.

Nig. =1 ,ene2icios . 3ota de $le'ibilidad a la columna #ertebral hacia los lados. . 7oni$ica los m:sculos de las piernas . Lene$icia la regin lumbar y los riones. . Ejerce masaje sobre todos los rganos y #!sceras intercostales, lo cual mejora su $uncionamiento. . ;ombate la constipacin, pre#iene el lumbago y la citica, desblo uea y relaja.

DB

Postura #el tri'ngulo T$cnica 3e pie, con las piernas juntas y los bra-os a ambos lados del cuerpo, separe considerablemente las piernas y colo ue los bra-os en cru-, con las palmas de las manos hacia abajo. Incline lentamente en lateral tanto como pueda el tronco hacia la derecha y, cuando no pueda ms en lateral, des#!elo ligeramente hacia delante, hasta llegar con la mano derecha al pie derecho. )mbas piernas y ambos bra-os uedan estirados y la cara se #uel#e hacia arriba. *antenida la postura el tiempo sealado, se deshace y se ejecuta por el otro lado 8$ig. =69.

Nig. =6 Tiem"o ;incuenta segundos por cada lado, y se reali-a la postura dos #eces. ,ene2icios . 7oni$ica los m:sculos del cuello, el tronco y las piernas . (egula el $uncionamiento del sistema simptico. . )cti#a el $uncionamiento del h!gado, el pncreas y el ba-o. . *ejora el $uncionamiento de los riones. . Na#orece la espina dorsal y toni$ica los ner#ios espinales. . &re#iene el lumbago, las des#iaciones de la columna #ertebral y la constipacin. )li#ia los dolores de la espalda y pre#iene la escoliosis, la artritis y la artrosis. . Estimula #igorosamente los m:sculos oblicuos del abdomen. 4ariante/ "e puede hacer la postura con la pierna doblada 8$ig.==9.

DD

Nig. == Postura #e la me#ia luna T$cnica 3e pie, con las piernas juntas y los bra-os a lo largo del cuerpo, separe las piernas y ele#e los bra-os en el aire, sobre la cabe-a, entrela-ando las manos. Incline completamente en lateral el tronco hacia la i- uierda y mantenga la postura, con la cara #uelta hacia arriba, y piernas y bra-os rectos. *antenida la postura el tiempo indicado, deshgala para e$ectuarla hacia el otro lado 8$ig. =B9. Tiem"o ;uarenta segundos@ se ejecuta la postura dos #eces por cada lado.

Nig. =B

DG

,ene2icios . &ostura sumamente e$ica- para desblo uear y para inducir a una relajacin ms pro$unda, pues elimina innumerables tensiones neuromusculares. . Nortalece todos los m:sculos del cuerpo y ejerce un penetrante masaje sobre los rganos intercostales. . 7oni$ica deltoides, trapecio, hombros, pectorales y dorsales. . Estira y re#itali-a los m:sculos y ner#ios intercostales y dota de $le'ibilidad a la espina dorsal hacia los lados. . (e#itali-a los m:sculos del cuello. . 3ota de #italidad a todo el cuerpo y mejora el tono #ital en general. &re#iene el estrs, la $atiga y la ansiedad. Postura a #ominal T$cnica "entado en el suelo, con las piernas juntas y estiradas, incline el tronco hacia atrs y apyese sobre los antebra-os. Ele#e las piernas y el tronco, alargue los bra-os y trate as! de ue el cuerpo $orme una u#e, con los ojos en l!nea recta apro'imadamente con las rodillas. *antenga la postura el tiempo indicado y deshgala. "i no puede hacer la postura como se ha descrito, mantngala apoyndose sobre los antebra-os. 5as piernas deben estar juntas y estiradas 8$ig. =D9.

Nig. =D Tiem"o 4einte segundos, para ejecutar la postura tres #eces. ,ene2icios . Nortalece e'traordinariamente los m:sculos del abdomen, el pecho y la espalda. . Endurece la cara alta de los muslos y ejerce masaje sobre los gl:teos. . 7oni$ica el hueso sacro, la regin pl#ica, la regin cocc!gea y la abdominal. . *ejora el riego sangu!neo en todo el cuerpo. . 7oni$ica la accin cardiaca.

D>

4ariante/ 1ay una #ariante de esta postura ue consiste en ele#ar los bra-os en el aire y dirigir las puntas de los dedos hacia los pies, manteniendo el e uilibrio. Postura #el a/e T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Incline lentamente el tronco hacia atrs y apoye los antebra-os en el suelo. &resione $irmemente las manos contra el suelo y ele#e todo el tronco en el aire, de modo tal ue el peso del cuerpo permane-ca sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. *antenga la cabe-a hacia atrs y tras sostener la postura el tiempo indicado, deshgala 8$ig. =G9. Tiem"o 4einte segundos, dos #eces. ,ene2icios . Es una postura de accin general, ue robustece todo el organismo y toni$ica absolutamente todos los m:sculos y los ner#ios. . 4igori-a e'traordinariamente la espina dorsal. . Nortalece tanto las e'tremidades in$eriores como las superiores. . )umenta la capacidad de resistencia orgnica y $a#orece la accin cardiaca. . Nortalece las muecas y las manos. . *ejora en general el riego sangu!neo.

Nig. =G Me#ia "ostura #e la co ra T$cnica "it:ese de rodillas, con el tronco y la cabe-a erguidos.

DH

)delante la pierna derecha, colocando con $irme-a la planta del pie en el suelo, de manera tal ue entre el muslo y la pierna se $orme un ngulo recto. "in inclinarse hacia delante, $le'ione tanto como pueda la pierna derecha y estire hacia atrs tanto como pueda la i- uierda, con los bra-os perpendiculares al suelo y la cara mirando al $rente. *antenida la postura el tiempo sealado, deshgala con lentitud y ejec:tela por el otro lado 8$ig. =>9.

Nig. => Tiem"o ;uarenta y cinco segundos, y dos #eces sobre cada pierna. ,ene2icios . "e trata de una posicin de accin directa sobre las piernas, ue $a#orece en especial la parte media in$erior del cuerpo. 7oni$ica todos los m:sculos, ner#ios y #enas de las piernas y dota de $le'ibilidad a las ingles. . *ejora el riego sangu!neo, $ortalece la regin pl#ica y $a#orece las #rtebras cocc!geas, sacras y lumbares. . Nortalece y toni$ica la articulacin de la rodilla. Postura #e la torsi&n T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. 3oble la pierna derecha y, pasndola por encima de la pierna i- uierda, colo ue el pie junto a la cara e'terna del muslo i- uierdo, tan arriba como le resulte posible. El pie debe permanecer paralelo al muslo y la planta, sobre el suelo. El muslo de la pierna $le'ionada uedar junto al estmago. ) continuacin, ladee el tronco a la derecha y coja la pierna con el bra-o i- uierdo, ue pasar por encima de ella.

DI

5a mano agarrar la pierna estirada, como se ilustra en el dibujo correspondiente. 5a cara ueda #uelta hacia atrs y el bra-o derecho ueda detrs del tronco, con la mano apoyada por la palma en el suelo. *antenida la postura el tiempo indicado, se deshace para ejecutarla sobre el otro lado 8$ig. =H9. Tiem"o ;uarenta y cinco segundos, dos #eces sobre cada pierna. ,ene2icios . 3ota de gran $le'ibilidad a la espina dorsal hacia los dos lados y estira y re#itali-a todos los m:sculos dorsales e#itando tensiones y crispaciones. . Induce a la relajacin pro$unda, ali#iando todas las tensiones del sistema neuromuscular y sedando el sistema ner#ioso. . Ejerce masaje sobre todos los rganos de la ca#idad abdominal. . Na#orece la #ejiga y, en las mujeres, los o#arios, as! como la prstata en los hombres. . (egula la $uncin renal. . (e#itali-a todos los pares de ner#ios espinales. . ;ombate la rigide- de los m:sculos de las piernas. . *ejora el riego sangu!neo al tronco.

Nig. =H Me#ia "ostura #e Matyen#ra T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Nle'ione la pierna i- uierda y colo ue el taln del pie en la ra!- del muslo derecho por su cara e'terior. 3oble la pierna derecha y sit:e la planta del pie en el suelo, junto a la cara interior del muslo i- uierdo y cerca de la rodilla. Kire el tronco hacia el lado derecho tanto como pueda y, pasando el bra-o i- uierdo por encima de la pierna derecha, sit:e la mano en la rodilla i- uierda o en el tobillo derecho.

G?

En#uel#a con el bra-o derecho su propio cuerpo por la espalda y dirija la cara hacia el hombro derecho. Obser#e ue el bra-o ue pasa por encima de la pierna es siempre el contrario a la pierna. *antenga la postura el tiempo indicado y e$ect:ela por el otro lado 8$ig. =I9.

Nig. =I Tiem"o ;uarenta segundos, y se hace dos #eces por cada lado. ,ene2icios . 3ota de $le'ibilidad a la columna #ertebral, $ortalece y abastece de sangre toda la musculatura de la espalda y re#itali-a los ligamentos de la espina dorsal. 7oni$ica los ner#ios espina les. "omete a un #igoroso masaje a la mdula espinal y e uilibra el $uncionamiento del sistema simptico. . Ejerce un bene$icioso masaje sobre los rganos abdominales y mejora su $uncionamiento. )l ser e$ectuada la postura sobre la derecha, presiona ben$icamente el intestino grueso, el h!gado y el rin derecho, en tanto ue al ser reali-ado sobre la i- uierda, lo hace sobre el rin i- uierdo, el ba-o y el pncreas. *ejora el $uncionamiento de las glndulas suprarrenales. . Estimula toda la musculatura del cuello y el $uncionamiento de la glndula tiroides. . Na#orece la #ejiga, la prstata en los hombres y los o#arios en las mujeres. . &re#iene la dispepsia, la constipacin, la congestin y dilatacin del h!gado y del ba-o, y la inacti#idad renal. . 3esblo uea, ali#ia tensiones neuromusculares e induce a una relajacin ms pro$unda. Postura #e la /ela T$cnica E'tindase en el suelo, sobre la espalda, con los bra-os a ambos lados del cuerpo, las piernas juntas.

G1

;on las palmas de las manos contra el suelo, sir#indose de ellas y de los bra-os, ele#e las piernas en el aire y, a continuacin, las caderas y la espalda, despla-ando todo el peso del cuerpo hacia los hombros e irguindolo tanto como pueda. 3oble los bra-os y colo ue las manos en la espalda. El cuerpo tra-a una l!nea recta desde el cuello a los pies y la barbilla ueda cla#ada en la ra!- del tra'. *antenida la postura el tiempo indicado, condu-ca los bra-os a la posicin inicial y entonces #aya descendiendo con lentitud 8$ig. B?9.

Nig. B? Tiem"o .n minuto, y se ejecuta la postura una sola #e-. ,ene2icios . E uilibra el $uncionamiento glandular. )ct:a $a#orablemente sobre la tiroides, la paratiroides, el hipotlamo y la hip$isis. . Nacilita el aporte de sangre #enosa al cora-n y mejora en general la circulacin sangu!nea del organismo. . *ejora el alimento a los tejidos y aumenta considerablemente la capacidad de resistencia del organismo. . 3escansa y descongestiona los rganos abdominales. . )l aumentar considerablemente la a$luencia de sangre hacia la cabe-a, reacti#a y per$ecciona el $uncionamiento del cerebro. . Nortalece todos los m:sculos y ner#ios de la espalda, la columna #ertebral, el cuello y los bra-os. . "eda el sistema ner#ioso. . Nacilita la interiori-acin mental y combate las $luctuaciones psicomentales. . &re#iene o combate en su caso las hemorroides, las #arices, la constipacin, la ptosis abdominal, los trastornos prostticos, la impotencia, los desarreglos hormonales, la gastritis, la irritabilidad, la $alta de memoria, algunos tipos de :lcera y los res$riados nasales.

G6

4ariantes/ Esta postura admite di#ersas #ariantes. "e puede ejecutar con las piernas separadas y bien estiradas, o $le'ionar una de las piernas en medio loto, o dejar ue una de las piernas descienda hacia atrs hasta dejar la punta del pie en el suelo, con las dos piernas bien estiradas. Postura #e in/ersi&n T$cnica E'tendido en el suelo, sobre la espalda, con los bra-os a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo, presione las manos y los bra-os contra el suelo, ele#e las piernas y las caderas en el aire y permita ue el cuerpo adopte la posicin ue se muestra en el dibujo correspondiente. 5os bra-os se $le'ionan y las manos se sit:an en la regin lumbar o en las caderas y hay ue lograr ue el peso del cuerpo est per$ectamente distribuido entre los bra-os y la parte alta de la espalda. *antenida la postura el tiempo indicado, condu-ca los bra-os a la posicin inicial y deshaga entonces la postura con lentitud 8$ig. B19.

Nig. B1 Tiem"o 3os minutos, y se ejecuta la postura una #e-. ,ene2icios . 3escansa las piernas en pro$undidad y pre#iene contra las #arices. . *ejora el riego sangu!neo en todo el cuerpo. . Na#orece la coordinacin y armon!a psicosomtica. . 7oni$ica las #rtebras cer#icales y el cuello. . )porta sangre e'tra al cerebro y mejora su $uncionamiento. . Interiori-a y tran uili-a. . "eda el sistema ner#ioso autnomo e induce a una relajacin reparadora.

G=

PROGRAMAS En base a la treintena de importantes posturas e'plicadas, o$recemos al lector una serie de programas bsicos ue podr ir ampliando y complementando, si lo desea, con otras posiciones menos primordiales sobre las ue nos e'tendemos ms adelante. Primer "rograma . &ostura de la pin-a/ .n minuto. 3os #eces. . &ostura de la cobra/ 7reinta segundos. 3os #eces. . &ostura sobre el costado/ ;uarenta segundos. 3os #eces por cada lado. . &ostura de torsin/ ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces por cada lado. . &ostura abdominal/ 4einte segundos. 7res #eces. . &ostura de in#ersin/ 3os minutos. .na #e-. . Ejercicio de respiracin/ ;inco minutos. . relajacin/ ;inco minutos. Segun#o "rograma . &ostura de la cabe-a de #aca/ .n minuto. .na #e- por cada lado. . &ostura de e'tensin sobre la pierna/ ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces sobre cada pierna . *edia postura del saltamontes/ 7reinta segundos. 3os #eces con cada pierna . &ostura de masaje renal/ ;incuenta segundos. 3os #eces. . *edia postura de *atyendra/ ;uarenta segundos. 3os #eces por cada lado. . &ostura de la #ela/ .n minuto. .na #e-. . Ejercicio de respiracin/ ;inco minutos. . relajacin/ ;inco minutos. Tercer "rograma . &ostura del diamante/ .n minuto. .na #e-. . &ostura sobre la pierna/ ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces sobre cada pierna . &ostura del camello/ 7reinta segundos. 3os #eces. . &ostura lateral/ ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces por cada lado. . &ostura del tringulo in#ertido/ 7reinta segundos. 3os #eces por cada lado. . *edia postura de la rueda/ 4einte segundos. 7res #eces. . Ejercicio de respiracin/ ;inco minutos. . relajacin/ ;inco minutos. Cuarto "rograma . &ostura de la cobra/ 7reinta segundos. 3os #eces. . &ostura del saltamontes/ 4einte segundos. 7res #eces. . &ostura del arco/ 4einte segundos. 7res #eces. . &ostura de la pin-a/ .n minuto. 3os #eces.
GB

. &ostura del arado/ ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces. . &ostura sobre el costado/ ;uarenta segundos. 3os #eces por cada lado. . Ejercicio de respiracin/ ;inco minutos. . relajacin/ ;inco minutos. >uinto "rograma . &ostura del diamante/ .n minuto. .na #e-. . &ostura del diamante en e'tensin/ ;uarenta y cinco segundos. .na #e-. . &ostura de Aatashira/ 4einte segundos. 3os #eces. . &ostura del a#e/ 4einte segundos. 3os #eces. . &ostura de la pin-a de pie/ ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces. . &ostura del tringulo/ ;incuenta segundos. 3os #eces por cada lado. . Ejercicio de respiracin/ ;inco minutos. . relajacin/ ;inco minutos. Se7to "rograma . &ostura de la pin-a, #ariante/ .n minuto. 3os #eces. . &ostura del cocodrilo/ 4einte segundos. 3os #eces. . &ostura de la torsin/ ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces por cada lado. . &ostura de la #ela/ .n minuto. .na #e-. . &ostura de la media luna/ ;uarenta segundos. 3os #eces por cada lado. . *edia postura de la rueda/ 4einte segundos. 7res #eces. . Ejercicio de respiracin/ ;inco minutos. . relajacin/ ;inco minutos. S$"timo "rograma . &ostura de e'tensin sobre la pierna/ ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces por cada lado. . &ostura de masaje renal, #ariante/ ;incuenta segundos. 3os #eces. . *edia postura de *atyendra/ ;uarenta segundos. 3os #eces por cada lado. . &ostura sobre el costado/ ;uarenta segundos. 3os #eces por cada lado. . &ostura abdominal/ 4einte segundos. 7res #eces. . &ostura de in#ersin/ 3os minutos. .na #e-. . Ejercicio de respiracin/ ;inco minutos. . relajacin/ ;inco minutos. Estos siete programas son orientati#os y el practicante, seg:n el tiempo de ue disponga, puede enri uecerlos con otras posturas tanto de las ya e'puestas como de las ue a continuacin describiremos. 5as combinaciones son innumerables y el practicante puede ir adaptando los programas a su grado de per$eccionamiento, tiempo de ejercitamiento y condiciones particulares.

GD

OTRAS POST9RAS DE YOGA Postura "er2ecta T$cnica "entado en el suelo, con las piernas juntas y estiradas, desplace ligeramente la pierna derecha hacia la derecha y doble la pierna i- uierda, colocando el taln entre los genitales y el ano, junto al cuerpo. Nle'ione la pierna derecha y colo ue el pie sobre la pierna i- uierda, con el taln apro'imadamente a la altura del pubis. ;on la espina dorsal bien erguida, incline la cabe-a y $ije el mentn contra la ra!- del tra'. ;olo ue las manos en las rodillas respecti#as. *antenga el tronco bien erguido y pause la respiracin 8$ig. B69.

Nig. B6 Tiem"o Inde$inido, pero e#itando cual uier es$uer-o e'cesi#o. ,ene2icios . Estimula el ple'o sacro. . )bastece de sangre las regiones cocc!gea, sacra y lumbar. . 3ota de $le'ibilidad a las articulaciones de las piernas y $ortalece los m:sculos de las mismas. . &ara a uellos ue puedan e$ectuar la postura con $acilidad es muy apropiada para la meditacin. Postura #el -$roe T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Nle'ione la pierna i- uierda y condu-ca el pie junto a la cara e'terior de la nalga i- uierda.

GG

3oble hacia dentro la pierna derecha y sit:e el pie derecho sobre la cara alta del muslo i- uierdo, cerca de su nacimiento. *antenga el tronco y la cabe-a erguidos y, tras sostener la postura el tiempo indicado, deshgala y e$ect:ela in#irtiendo la posicin. 5as manos uedan en las rodillas respecti#as 8$ig. B=9.

Nig. B= Tiem"o .n minuto por cada lado y se hace la postura una sola #e-. ,ene2icios . *antiene j#enes y elsticas las articulaciones de ambas piernas . Nortalece los tobillos. . Estimula la pel#is y $ortalece el hueso sacro. . *ejora el riego sangu!neo de las e'tremidades in$eriores. . Na#orece la regin lumbar. Postura #el loto T$cnica "entado en el suelo con las piernas juntas y estiradas, $le'ione hacia dentro la pierna i- uierda y sit:e el pie sobre el muslo derecho. Nle'ione hacia dentro la pierna derecha y colo ue el pie sobre el muslo i- uierdo, para ue ueden las piernas cru-adas. ;olo ue las manos en las rodillas respecti#as y e#ite cual uier es$uer-o 8$ig. BB9.

G>

Nig. BB Tiem"o 3e unos segundos a #arios minutos, pero hay ue e#itar el es$uer-o e'cesi#o y proceder con m'ima cautela@ no debe reali-arse la postura si e'ige un es$uer-o o se siente la menor molestia. ,ene2icios . &ostura apropiada para los ejercicios de respiracin y meditacin si no e'ige un es$uer-o e'cesi#o. . Nortalece los m:sculos de las piernas, estabili-a la accin cardiaca, toni$ica la pel#is y dota de elasticidad a las articulaciones de las e'tremidades in$eriores. . Na#orece las regiones cocc!gea, sacra y lumbar. . Estimula el hueso sacro y el ple'o sacro. Postura #el 'ngulo recto T$cnica E'tendido en el suelo, sobre la espalda y con los bra-os a ambos lados del cuerpo, con las piernas juntas, presione las palmas de las manos contra el suelo y ele#e las piernas, juntas y estiradas, hasta ue $ormen un ngulo recto con el tronco, permitiendo ue la cabe-a est apoyada en el suelo. *antenga la postura el tiempo indicado y deshgala con lentitud 8$ig. BD9. Tiem"o ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces. ,ene2icios . Nortalece la cara alta de los muslos y los m:sculos del abdomen. . (egula las $unciones gastrointestinales.

GH

. Nortalece las regiones cocc!gea, sacra y lumbar. . Na#orece el riego sangu!neo de la -ona #entral y mejora el $uncionamiento de los rganos del abdomen. . &re#iene contra las #arices y descongestiona y relaja las #enas de las piernas.

Nig. BD Postura #el gran 'ngulo T$cnica 3e pie, con las piernas juntas y estiradas y los bra-os a lo largo del cuerpo, separe muy pronunciada mente las piernas, pero e#itando perder el e uilibrio y con las plantas de los pies $irmemente apoyadas en el suelo. Incline poco a poco el tronco hacia delante hasta depositar la cima de la cabe-a en el suelo o bien apro'imarla al mismo tanto como se pueda, sin $or-ar en e'ceso, y agarrando los tobillos con las manos. *antenida la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y reljese 8$ig. BG9.

Nig. BG

Tiem"o ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces.

GI

,ene2icios . Nortalece e'traordinariamente las piernas, pre#iene contra las #arices y mantiene j#enes y resistentes las #enas de las mismas. . )umenta la capacidad de resistencia de todo el cuerpo. . 3ota de $le'ibilidad a las piernas ya la espina dorsal. . Nortalece los m:sculos del cuello . &re#iene contra trastornos del aparato locomotor. . *ejora el $uncionamiento cerebral y las $unciones mentales, y aumenta la capacidad de memoria y concentracin. . Na#orece el ple'o lar!ngeo, el ple'o solar y el ple'o sacro. . 4igori-a la pel#is y bene$icia las regiones cocc!gea, sacra y lumbar. Postura #e la torsi&n #e "ie T$cnica 3e pie, con las piernas juntas y estiradas, y los bra-os a lo largo del cuerpo, separe las piernas apro'imadamente cuarenta o cincuenta cent!metros entre los pies. Ele#e los bra-os al $rente, mantenindolos rectos y paralelos al suelo. "in mo#er nada las plantas de los pies y con las piernas completamente estiradas, g!rese hacia la derecha tanto como pueda, ladeando as! el tronco, los hombros y la cabe-a. *antenida la postura el tiempo sealado, deshaga la postura y ejec:tela hacia el otro lado 8$ig. B>9.

Nig. B> Tiem"o ;uarenta y cinco segundos y se e$ect:a la postura dos #eces por cada lado.

>?

,ene2icios . Nortalece todos los m:sculos de las piernas. . Estira y re#itali-a los m:sculos oblicuos del abdomen. . 3ota de $le'ibilidad a la espina dorsal en torsin. . 7oni$ica los m:sculos del cuello, el pecho y la espalda. . &re#iene contra la escoliosis. Postura #e la luna T$cnica 3e pie, con las piernas juntas y los bra-os a lo largo del cuerpo, #aya inclinando lentamente el tronco hacia la i- uierda, en lateral, tanto como pueda, ele#ando el bra-o derecho por encima de la cabe-a y colocando la mano i- uierda en el muslo i- uierdo, como se ilustra en el dibujo correspondiente. 5a cara ueda #uelta hacia arriba o al $rente. *antenida la postura el tiempo indicado, deshgala lentamente y ejec:tela por el otro lado 8$ig. BH9.

Nig. BH Tiem"o 7reinta segundos y se hace dos #eces por cada lado. ,ene2icios . 3istiende y elimina tensiones y crispaciones. . Ejerce un bene$icioso masaje sobre el pncreas, el h!gado y el ba-o. . Estira y re#itali-a todos los m:sculos y los ner#ios intercostales. . 3ota de $le'ibilidad a la espina dorsal hacia los lados.

>1

. Nortalece los m:sculos del cuello y de los hombros. . 7oni$ica las e'tremidades in$eriores y la pel#is. Postura so re la ca e%a T$cnica "itundose de rodillas en el suelo, incl!nese hacia delante y, entrela-ando $irmemente las manos, sit:e los antebra-os contra el suelo, de modo tal ue la distancia entre los codos no sea mayor ue la e'istente entre los hombros. )poye la cima de la cabe-a en el suelo, bien acoplada entre las manos, ue uedan en#ol#iendo el occipucio. 4aya despla-ando el peso del cuerpo hacia la cabe-a y ele#e las piernas en el aire hasta ue $ormen una l!nea recta con el tronco y la cabe-a, apoyando todo el peso del cuerpo en la cima de la cabe-a y los antebra-os. *antenida la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud. Esta postura es pre$erible aprenderla siempre directamente de un instructor y, desde luego, con la ayuda de una persona, para pre#enir el dese uilibrio y la ca!da del cuerpo. Es una postura totalmente contra indicada para personas mayores, dbiles o ue tengan problemas con la columna #ertebral y, por supuesto, con las #rtebras cer#icales. "e puede suplir per$ectamente por la postura de la #ela y la postura de in#ersin para en#iar sangre al cerebro 8$ig. BI9.

Nig. BI Tiem"o 3e die- segundos a dos o tres minutos, aumentando el tiempo de modo muy paulatino. "e ejecuta la postura una #e-.

>6

Nig. D?

Nig. D1 ,ene2icios . )umenta el riego sangu!neo en la parte alta del cuerpo, $a#oreciendo la dinmica de los rganos sensoriales, la glndula tiroides y el cerebro. . Nortalece la espina dorsal. . Ejerce un pro$undo masaje sobre el cuello y las #rtebras cer#icales. . )li#ia la presin de las piernas y las pre#iene contra trastornos circulatorios, mejorando la circulacin general de todo el organismo. . E uilibra el $uncionamiento glandular. . &re#iene contra hemorroides, psicastenia, somnolencia, abulia, estreimiento, dispepsia, eyaculacin preco- y distintos tipos de res$riado.

>=

Nig. D6 4ariantes/ Esta postura admite di#ersas #ariantes@ con las piernas en medio loto o en loto, con las piernas separadas o con las piernas $ormando un ngulo recto con el tronco 8$igs. D?, D1 y D69. Postura #e "legarse so re la "ierna T$cnica "entado en el suelo con las piernas juntas y estiradas, $le'ione hacia $uera la pierna i- uierda y sit:e el pie i- uierdo junto a la nalga i- uierda. Incline lentamente el tronco hacia la pierna derecha, apro'imando el mismo y la cabe-a hacia dicha pierna, ue debe estar bien estirada. ;ondu-ca las manos al pie derecho y mantenga los antebra-os tan cerca como pueda del suelo. 3espus de mantener la postura el tiempo indicado, deshgala lentamente y ejec:tela sobre la otra pierna 8$ig. D=9. Tiem"o 7reinta segundos, y se ejecuta la postura dos #eces por cada lado.

Nig. D= ,ene2icios . ;ombate la rigide- de la articulacin de la rodilla y de todos los m:sculos posteriores de las piernas, y mejora el riego sangu!neo de las e'tremidades in$eriores.

>B

. 7oni$ica los m:sculos dorsales y lumbares, dota de elasticidad a la columna #ertebral y combate el estreimiento. . "eda el sistema ner#ioso, des blo uea y relaja. Postura #el "a/o T$cnica )dopte la postura del diamante, pero con los pies juntos. "epare las piernas considerablemente, pero manteniendo los pies juntos. ;olo ue las palmas de las manos contra el suelo %juntas o casi juntas%, con los dedos de las manos #ueltos hacia el propio cuerpo, entre los muslos. 3oble los bra-os, apoyando el estmago y el pecho sobre los antebra-os. *anteniendo las piernas juntas, est!relas y el#elas en el aire, apoyando el peso del cuerpo sobre las manos y antebra-os. "lo las palmas de las manos uedan en el suelo y el cuerpo $orma una l!nea paralela con el suelo. *antenida la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud. Esta postura slo es apta para personas ue lle#en tiempo haciendo yoga y ue dispongan de un aparato locomotor y un cora-n sanos. E#ite cual uier es$uer-o@ siempre es pre$erible aprender esta postura de la mano de un instructor 8$ig. DB9.

Nig. DB Tiem"o 3e cinco a treinta segundos. 3os #eces. ,ene2icios . )l presionar la aorta abdominal y controlar parcialmente su $lujo sangu!neo, $acilita un aporte mayor de sangre hacia los rganos abdominales, lo cual mejora su $uncionamiento y los dota de un bene$icioso est!mulo ue potencia su rendimiento. El masaje conseguido a tra#s de la presin intra%abdominal ue procura la postura mejora en general el sistema digesti#o. . Nortalece todos los m:sculos de los bra-os, el pecho y la espalda, as! como las muecas y los hombros. . &re#iene la dispepsia, la gastritis, los trastornos del h!gado y del ba-o, la constipacin, las hemorroides y la diabetes $uncional. ;ombate la ptosis de los rganos abdominales y la aero$agia.

>D

Postura #e e7tensi&n lateral T$cnica "entado en el suelo, separe las piernas tanto como pueda. 5entamente #aya inclinando, en lateral, el tronco hacia la pierna i- uierda, ue se dobla ligeramente. "it:e el codo i- uierdo en el suelo y la cara sobre la mano, manteniendo la pierna derecha bien estirada y el bra-o derecho a lo largo de dicha pierna. E$ectuada la postura el tiempo indicado, deshgala lentamente y ejec:tela hacia la otra pierna 8$ig. DD9.

Nig. DD Tiem"o ;uarenta segundos. 3os #eces por cada lado. ,ene2icios . Nortalece las regiones cocc!gea, sacra y lumbar. . 7oni$ica los m:sculos y ner#ios abdominales. . 3escansa las piernas, mejora el riego sangu!neo de las mismas y pre#iene las #arices. . Nortalece el hueso sacro, los gl:teos y la pel#is. . Ejerce masaje sobre los rganos abdominales. Postura intercostal T$cnica 3e pie, separe las piernas y colo ue $irmemente las manos en las respecti#as caderas. *ire hacia el suelo e incline el tronco tanto como pueda, sin despla-arlo hacia delante, sino hacia la i- uierda. *antenga la postura el tiempo indicado y hgala hacia el otro lado 8$ig. DG9. Tiem"o ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces por cada lado.

>G

Nig. DG ,ene2icios . 3ota de elasticidad a la columna #ertebral hacia los lados. . Estira y re#itali-a los m:sculos y ner#ios intercostales. . Ejerce un bene$icioso masaje sobre las #!sceras de los costados. . 3esblo uea el tronco y e#ita contracturas y tensiones. . )umenta la capacidad de rendimiento del cuerpo y $ortalece toda la musculatura del tronco. Postura #el giro T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. 3oble las piernas hacia la derecha tanto como pueda, como en el dibujo correspondiente. 5adese tanto como le sea posible hacia la i- uierda/ tronco, cabe-a y hombros, dejando ue el bra-o i- uierdo en#uel#a al propio cuerpo. *antenga la postura el tiempo sealado y ejec:tela despus hacia el otro lado 8$ig. D>9. Tiem"o ;uarenta segundos, y se e$ect:a una #e- por cada lado. ,ene2icios . 3ota de elasticidad a la espina dorsal. . Estira y re#itali-a todos los m:sculos de los muslos, el #ientre, la espalda y el cuello. . 7oni$ica los ner#ios espinales. . &re#iene contra la escoliosis.

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Nig. D> Postura #el caim'n T$cnica E'tindase en el suelo boca abajo. ;olo ue las palmas de las manos contra el suelo, a ambos lados de los hombros. Estire lentamente los bra-os y #aya ar ueando el tronco tanto como pueda hacia atrs, con las piernas juntas y las puntas de los pies estiradas. 3eje ue las piernas se despeguen del suelo y eche la cabe-a tan atrs como pueda 8$ig. DH9.

Nig. DH Tiem"o ;incuenta segundos. 3os #eces. ,ene2icios . 3ota de $le'ibilidad a la espina dorsal hacia atrs. . Estira y re#itali-a los m:sculos anteriores del cuerpo. . Ejerce masaje sobre los riones y las cpsulas suprarrenales. . En las mujeres, $a#orece los o#arios, y en los hombres, la prstata. . Estimula la $uncin digesti#a y bene$icia todos los rganos y #!sceras del abdomen.

>H

Postura so re los gl?teos T$cnica "intese en el suelo, con las piernas juntas y estiradas. )poye las palmas de las manos sobre el suelo y chese hacia atrs. Ele#e las piernas, estiradas y juntas, en el aire, hasta ue las rodillas permane-can en l!nea recta con los ojos, pues la cara debe estar mirando al $rente 8$ig. DI9.

Nig. DI Tiem"o ;uarenta y cinco segundos, y se ejecuta dos #eces. ,ene2icios . Nortalece considerablemente los m:sculos del abdomen. . 7oni$ica las regiones cocc!gea, sacra y lumbar. . (obustece los m:sculos de las piernas . Ejerce masaje sobre los m:sculos gl:teos. . Estimula los m:sculos pectorales. . Nortalece bene$iciosamente la base de la espina dorsal. Postura #e masa!e a #ominal T$cnica E'tendido en el suelo, sobre la espalda, $le'ione las piernas, mantenindolas juntas, y rodee las rodillas con las manos@ $le'inelas hacia el tronco y apro'ime las rodillas a la cara, presionando $irmemente los muslos contra el estmago. 5a cabe-a ueda ele#ada 8$ig. G?9.

>I

Nig. G? Tiem"o ;incuenta segundos. 3os #eces. ,ene2icios . Ejerce un masaje sobre todos los rganos abdominales. . Lene$icia la #ejiga, el colon y los rganos del abdomen. . ;ombate e$ica-mente la aero$agia y el estreimiento. . (e#itali-a los m:sculos de la espalda y el cuello. . &re#iene la dispepsia y la indigestin. Postura #e la armon(a T$cnica "intese en el suelo, con las piernas juntas y estiradas. 3oble la pierna i- uierda y sit:e el taln por debajo de la nalga derecha. Nle'ione la pierna derecha y cr:cela tanto como pueda sobre la i- uierda. ;olo ue las manos sobre la rodilla i- uierda y mantenga el tronco y la cabe-a erguidos. *antenida la postura el tiempo indicado, deshgala e in#ierta la posicin de las piernas 8$ig.G19. Tiem"o .n minuto sobre cada pierna. .na #e-.

H?

Nig. G1 ,ene2icios . 3ota de gran $le'ibilidad a las articulaciones de las piernas. . Nortalece el hueso sacro. . 7oni$ica la regin pl#ica. . &ermite mantener muy erguida y en posicin correcta la columna #ertebral. . Na#orece el riego sangu!neo de las e'tremidades in$eriores. . Es una postura e'celente para lle#ar a cabo tcnicas de control respiratorio y de concentracin y meditacin. Postura #e acci&n so re las "iernas T$cnica "intese en el suelo, con las piernas estiradas y juntas. *anteniendo la pierna derecha estirada, $le'ione la pierna i- uierda y agarre el pie i- uierdo, ele#ndolo hasta el hombro derecho, con la mano derecha. &or :ltimo, coja el pie derecho con la mano i- uierda. *antenga la postura el tiempo sealado y deshgala para in#ertir la posicin 8$ig. G69.

Nig. G6

H1

Tiem"o ;uarenta y cinco segundos por cada lado. .na #e-. ,ene2icios . (obustece los m:sculos de las piernas y bra-os. . 3ota de elasticidad a las articulaciones. . 7oni$ica los m:sculos deltoides y trapecio. . Nortalece la pel#is. Postura #e la na/e T$cnica E'tindase en el suelo, boca abajo. )r uee el tronco lo ue pueda y le#ante la cabe-a, parte del pecho y las piernas, estirando los bra-os hacia atrs y dejndolos rectos en el aire 8$ig. G=9.

Nig. G= Tiem"o 4einte segundos. 3os #eces. ,ene2icios . Ejerce un penetrante masaje sobre la regin abdominal, ue $a#orece el $uncionamiento de los rganos de la -ona. . (egula los jugos gstricos, pre#iene contra la gastritis y la dispepsia y mejora en general el aparato digesti#o. . Nortalece los m:sculos del abdomen y de la espalda. . 4igori-a la columna #ertebral. . &otencia los m:sculos cardiacos. . *ejora la circulacin de energ!as. . 7oni$ica todo el organismo y lo induce a una relajacin pro$unda.

H6

Postura #e cuclillas T$cnica ;ol uese de cuclillas, sobre la punta de los pies. Entrelace #igorosamente las piernas con los bra-os a la altura de las rodillas. *antenga la cabe-a erguida y la cara mirando hacia delante 8$ig. GB9.

Nig. GB Tiem"o ;uarenta segundos. 3os #eces. ,ene2icios . Na#orece el aparato urogenital. . ;ombate la pere-a intestina. . &re#iene las hemorroides, las #a rices y el estreimiento. . Nortalece los m:sculos, ner#ios y articulaciones de las piernas. . *ejora el riego sangu!neo de las e'tremidades in$eriores. Postura #el 'r ol T$cnica 3e pie, con las piernas juntas y los bra-os a ambos lados del cuerpo, $le'ione la pierna derecha y colo ue el pie sobre la cara interna del muslo i- uierdo. ;oncentrado y tratando de mantener el e uilibrio, ele#e los bra-os en el aire y junte las palmas de las manos. *antenida la postura, ejec:tela sobre la otra pierna. El tronco y la cabe-a estn erguidos 8$ig. GD9. Tiem"o ;uarenta y cinco segundos sobre cada pierna. .na #e- por cada lado.

H=

,ene2icios . 3esarrolla el sentido del e uilibrio. . )umenta la capacidad de concentracin. . *ejora la unidad y el sincronismo psicosomticos. . Nortalece las #enas, los m:sculos y los ner#ios de las e'tremidades in$eriores.

Nig. GD Postura so re las manos y los "ies T$cnica ;ol uese de rodillas en el suelo. )poye las palmas de las manos $irmemente contra el suelo a ambos lados del cuerpo y, con los bra-os rectos, condu-ca la pierna derecha hacia atrs y la pierna i- uierda hacia delante. 5a cara ueda mirando al $rente@ el pie de delante se apoya en el suelo por la planta y el de detrs, sobre los dedos. "e separan las piernas tanto como sea posible, pero con mucho cuidado y e#itando cual uier es$uer-o e'cesi#o. *antenida la postura el tiempo indicado, se in#ierte la posicin de las piernas 8$ig. GG9. Tiem"o 4einte segundos por cada lado. 3os #eces. ,ene2icios . Nortalece e'traordinariamente las piernas. . 3ota de $le'ibilidad a las ingles ya los m:sculos de las e'tremidades in$eriores. . Estimula el hueso sacro.

HB

. *ejora el riego sangu!neo de las piernas. . 7oni$ica pectorales, dorsales, deltoides y trapecio.

Nig. GG Postura #el a/e in/erti#a T$cnica E'tindase en el suelo, sobre la espalda, con las piernas juntas y estiradas y los bra-os a ambos lados del tronco. )poye los antebra-os en el suelo y ele#e el tronco. &resionando las palmas de las manos contra el suelo, ele#e todo el cuerpo en el aire, de modo tal ue su peso descanse e'clusi#amente sobre las manos y los pies, y lle#e la cabe-a atrs 8$ig. G>9.

Nig. G> Tiem"o ;uarenta segundos. 3os #eces. ,ene2icios . Nortalece toda la musculatura y, en especial, la columna #ertebral, ue se mantiene as! en ptimo estado de resistencia. . &er$ecciona el sistema circulatorio y $acilita el riego sangu!neo en todo el organismo. . Estimula la accin cardiaca. . Na#orece la caja torcica. . *antiene en e'celente estado el sistema neuromuscular.

HD

Postura #e la "ierna 2le7iona#a T$cnica 3e pie, separe considerablemente las piernas y colo ue los bra-os en cru-. 3oble la pierna derecha y condu-ca la mano i- uierda hasta el lado del pie derecho@ sit:e la palma de la mano en el suelo, mientras, como se ilustra en el dibujo, proyecta el bra-o derecho al $rente y dirige el rostro hacia la mano derecha. *antenida la postura el tiempo indicado, se deshace lentamente y se ejecuta por el otro lado 8$ig. GH9.

Nig. GH Tiem"o ;uarenta y cinco segundos por cada lado. 3os #eces. ,ene2icios . 3ota de $ortale-a a las e'tremidades in$eriores. . *ejora el sistema circulatorio y $ortalece las #enas de las piernas . )umenta la capacidad de resistencia y $le'ibilidad de todo el cuerpo. Postura #el "oste T$cnica 3e pie, con las piernas juntas, ele#e los bra-os en el aire por encima de la cabe-a, estirndolos, y junte las palmas de las manos. )delante el pie i- uierdo y $le'ione la pierna i- uierda por la rodilla, separando las piernas y dejando la derecha bien estirada. *antenida la postura el tiempo sealado, ejec:tela in#irtiendo la posicin de las e'tremidades in$eriores 8$ig. GI9. Tiem"o .n minuto por cada lado. .na #e-.

HG

,ene2icios . (obustece las piernas. . Ejerce un pro$undo masaje renal. . Nortalece la regin pl#ica. . &re#iene el lumbago y la citica. . *ejora el riego sangu!neo de las piernas.

Nig. GI Postura #el colum"io T$cnica E'tendido en el suelo, con las piernas juntas, entrelace las manos en la nuca y ele#e tanto como pueda el tronco y las piernas, hasta ue el cuerpo $orme una u#e. 5as piernas deben estar juntas y estiradas y todo el peso del cuerpo debe apoyarse en las nalgas 8$ig. >?9.

Nig. >? Tiem"o 7reinta segundos. 7res #eces.

H>

,ene2icios . Estimula la accin cardiaca. . Nortalece todo el cuerpo y aumenta su capacidad de resistencia. . *ejora el riego sangu!neo en general. . (obustece los m:sculos y ner#ios. . 4igori-a la columna #ertebral. . 7oni$ica la regin pl#ica y las #rtebras in$eriores. Postura #e la rana T$cnica E'tindase en el suelo, boca abajo. ;olo ue las manos a la altura de los hombros, apro'imadamente, situando las palmas contra el suelo. "epare las piernas e introdu-ca los dedos de los pies hacia dentro. 5entamente, y con cuidado, ele#e todo el cuerpo en el aire, permitiendo ue slo permane-can en contacto con el suelo las palmas de las manos y los dedos de los pies. 5as piernas estn estiradas y los bra-os $le'ionados, como se ilustra en el dibujo correspondiente 8$ig. >19.

Nig. >1 Tiem"o 4einte segundos. 3os #eces. ,ene2icios . 7oni$ica #igorosamente todos los m:sculos del cuerpo. . )umenta la capacidad de resistencia de la espina dorsal. . &er$ecciona el aparato circulatorio. . )umenta el tono #ital e induce a la relajacin pro$unda. Postura #e la alon#ra T$cnica "intese en el suelo. Nle'ione hacia dentro la pierna derecha.

HH

3esplace hacia atrs la pierna i- uierda, uedando as! $irmemente apoyado sobre la pierna i- uierda y la pierna derecha, con el tronco y la cabe-a erguidos. ;olo ue los bra-os en cru-. *antenida la postura el tiempo indicado, se deshace y se ejecuta in#irtiendo la posicin de las piernas 8$ig. >6 9.

Nig. >6 Tiem"o ;uarenta y cinco segundos. 3os #eces por cada lado. ,ene2icios . 3esblo uea y despere-a el cuerpo. . Estira y re#itali-a los m:sculos del tronco. . Na#orece las regiones cocc!gea, sacra, lumbar y dorsal. . &re#iene las contracturas y las crispaciones. Postura #e #es lo*ueamiento T$cnica "intese en el suelo, con las piernas juntas y estiradas. ;olo ue los bra-os detrs de la espalda, entrelace las manos y est!relos totalmente. Incline lentamente el tronco hacia las piernas, tanto como pueda, a la #e- ue ele#a los bra-os, estirados, tanto como sea posible. 5as piernas deben uedar rectas 8$ig. >= 9. Tiem"o ;uarenta segundos. 3os #eces. ,ene2icios . Estira #igorosamente la musculatura posterior del cuerpo y la desblo uea, eliminando tensiones, crispaciones y contracturas. . "eda el sistema ner#ioso e induce a la relajacin pro$unda. . Ejerce masaje sobre todos los rganos y #!sceras del abdomen.
HI

Nig. >= Postura #e acci&n so re la "el/is T$cnica ;ol uese de pie y separe las piernas. "it:e las manos en las caderas. Kire el pie derecho y, a continuacin, manteniendo el tronco bien erguido y sin ue se incline hacia el lado, $le'ione la pierna derecha y baje lo ue pueda, pero sin $or-ar en e'ceso y manteniendo la pierna i- uierda estirada. 3espus de mantener la postura el tiempo indicado, ejec:tela hacia el otro lado 8$ig. >B9.

Nig. >B Tiem"o ;uarenta segundos, y se hace la postura dos #eces por cada lado.

I?

,ene2icios . Nortalece e'traordinariamente los m:sculos y ner#ios de las piernas y mejora el riego sangu!neo de las mismas, lo ue pre#iene contra las #arices. . Nortalece la mitad in$erior de la columna #ertebral. . &re#iene la artritis y mejora en general el aparato locomotor. . Estimula las regiones cocc!gea, sacra y lumbar. . 7oni$ica y endurece los gl:teos, y estimula la regin pl#ica. Postura so re la "alma #e la mano T$cnica 3e pie, con las piernas juntas y los bra-os a ambos lados del cuerpo, incl!nese poco a poco hacia la derecha y ligeramente hacia delante, y sit:e la palma de la mano derecha sobre el suelo con $irme-a. Ele#e la pierna i- uierda en el aire hasta ue uede casi paralela al suelo. 5a cara mira al $rente. Ejecutada la postura sobre un lado, e$ect:ela tambin sobre el otro 8$ig. >D9.

Nig. >D Tiem"o ;uarenta segundos. 3os #eces por cada lado. ,ene2icios . 3esarrolla el sentido del e uilibrio y la concentracin mental. . Nortalece las piernas y mejora el riego sangu!neo de las mismas. . )umenta la capacidad de resistencia del organismo. . 7oni$ica las regiones cocc!gea, sacra y lumbar.

I1

Postura #e la #o le u/e T$cnica "intese en el suelo. )siendo $irmemente los pies con las manos respecti#as, desplace el peso del cuerpo hacia las nalgas, estirando las piernas, separadas, y manteniendo los bra-os tambin estirados, con la cara al $rente. 7odo el peso del cuerpo permanece en e uilibrio sobre las nalgas 8$ig. >G9.

Nig. >G Tiem"o 7reinta segundos y se ejecuta dos #eces. ,ene2icios . 4igori-a todo el organismo. . Nortalece la musculatura general del cuerpo. . )cti#a la circulacin de la sangre. . 7oni$ica las regiones torcica, abdominal y pl#ica. . *ejora el $uncionamiento de los riones y las glndulas suprarrenales. . &re#iene el lumbago, la constipacin y los despla-amientos de la columna #ertebral. . )umenta el apetito y combate las crispaciones musculares. Postura #el a/i&n T$cnica E'tendido en el suelo, boca abajo y con las piernas juntas, sit:e los bra-os en cru-. )r uee el cuerpo tanto como pueda, despla-ando el peso del mismo hacia el abdomen y separando del suelo parte del pecho y las piernas, con la cabe-a bien atrs 8$ig. >>9. Tiem"o 7reinta segundos. 3os #eces.

I6

,ene2icios . Nortalece la columna #ertebral y le con$iere tambin de $le'ibilidad hacia atrs. . Estimula los pares de ner#ios espinales. . Ejerce masaje sobre la ca#idad abdominal, ue mejora el $uncionamiento de todos los rganos de dicha -ona. . Estimula la musculatura dorsal y pectoral. . "e bene$ician los pulmones, el cora-n y el cerebro. . ;ombate la agitacin mental.

Nig. >> Me#ia "ostura #el "e% T$cnica "entado en el suelo con las piernas juntas y estiradas, incl!nese y cur#e tanto como pueda el tronco hacia atrs, apoyndose en los antebra-os. ;on el tronco bien ar ueado, #aya inclinando la cabe-a hacia el suelo, hasta apoyar en l la cima de la misma, de modo ue permanecen en el suelo las nalgas y las piernas y la cima de la cabe-a@ toda la espalda y la regin lumbar deben uedar en el aire. ;olo ue las manos en los muslos respecti#os 8$ig. >H9.

Nig. >H Tiem"o 7reinta segundos. 3os #eces. ,ene2icios . Nortalece e'traordinariamente todos los m:sculos del cuello, as! como los dorsales y pectorales. . 7oni$ica las #rtebras cer#icales. . Na#orece la regin lumbar.

I=

Postura #el "e% T$cnica E$ect:e la postura del loto. )pyese en las manos e incl!nese hacia atrs, ar ueando el tronco y doblando tanto como pueda la cabe-a. "it:e la cima de la cabe-a en el suelo, dejando toda la espalda al aire. ;ondu-ca las manos a los pies respecti#os y agarre los dedos de los mismos. El peso del cuerpo se apoya sobre las piernas, las nalgas y la cima de la cabe-a, pues los bra-os tambin permanecen en el aire, aun ue los codos reposan en el suelo. &ara deshacer la postura, ay:dese de las manos y #uel#a a sentarse en la postura del loto@ estire las piernas y a continuacin reljese. 5as personas con trastornos de #rtebras cer#icales pueden hacer la postura, pero sin ar uear el tronco, o sea, apoyando la espalda en el suelo y tambin el occipucio en el mismo 8$ig. >I9. 7ambin se puede hacer la postura en medio loto.

Nig. >I Tiem"o 7reinta segundos. .na #e-. ,ene2icios . Nortalece absolutamente todos los m:sculos del cuerpo. . 7oni$ica los m:sculos del cuello y las #rtebras cer#icales. . 3ota de gran $le'ibilidad a las articulaciones de las piernas. . )umenta en grado sumo la capacidad de resistencia del cuerpo. Postura #e agarre #e los #e#os #el "ie T$cnica E'tindase en el suelo, sobre la espalda. 5adese hacia la derecha y, estirando el bra-o derecho hacia arriba, apoye el lado derecho de la cara sobre el mismo. ;omo se ilustra en el dibujo correspondiente, ele#e la pierna i- uierda en el aire, hasta ue $orme un ngulo recto con la derecha, mantenindola bien estirada, y agarre con la mano i- uierda los dedos del pie i- uierdo. *antenida la postura el tiempo indicado, deshgala para e$ectuarla por el otro lado 8$ig. H?9.
IB

Nig. H? Tiem"o ;uarenta segundos. 3os #eces por cada lado. ,ene2icios . Nortalece los m:sculos y ner#ios de las piernas . 7oni$ica la regin pl#ica. . 3ota de $le'ibilidad a la articulacin co'o%$emoral. . 3escongestiona las #enas de las piernas y pre#iene las #arices. Postura #e la ca e%a !unto al "ie T$cnica 3e pie, con las piernas juntas y estiradas, separe considerablemente las piernas y entrelace las manos en la espalda con los bra-os bien estirados. 5adeando ligeramente el pie i- uierdo, $le'ione la pierna i- uierda. Ele#e los bra-os, incline el tronco hacia la pierna i- uierda y apro'ime la cabe-a tanto como pueda al pie i- uierdo. *antenga la postura el tiempo indicado, deshgala con lentitud y e$ect:ela por el otro lado 8$ig. H19. Tiem"o ;uarenta segundos por cada lado, y se hace dos #eces. ,ene2icios . 7oni$ica muy #igorosamente los m:sculos del cuello, deltoides, trapecio, hombros y bra-os, dorsales y pectorales. . (egula el $uncionamiento de la glndula tiroides. . Estimula el riego sangu!neo de todo el cuerpo. . (obustece las piernas. . En#!a sangre a la parte alta del cuerpo y mejora el $uncionamiento cerebral.
ID

Nig. H1 Postura #e la gar%a T$cnica "entado en el suelo, con las piernas juntas y estiradas, $le'ione hacia dentro la pierna derecha y colo ue el pie derecho junto a la nalga i- uierda. )garre la planta del pie i- uierdo y condu-ca la pierna, estirada, hacia la cara, con el tronco y la cabe-a erguidos 8$ig. H69.

Nig. H6 Tiem"o ;uarenta y cinco segundos con cada pierna. 3os #eces. ,ene2icios . Estira el tendn de la rodilla . Nortalece las #enas de las piernas . 4igori-a la cara alta del muslo. . Estira #igorosamente los gl:teos y los gemelos. . Na#orece los intestinos, la #ejiga y el colon@ en las mujeres, los o#arios, y en los hombres, la prstata.

IG

Postura so re "untas #e los "ies y cima #e la ca e%a T$cnica ;ol uese en el suelo, de rodillas. Incl!nese hacia delante y, ayudndose de las manos, colo ue $irmemente la cima de la cabe-a contra el suelo y estire las piernas, con los pies ligeramente separados para no perder el e uilibrio, apoyndose sobre las puntas de los pies y la cima de la cabe-a. 3irija los bra-os a lo largo del tronco, pegados al mismo 8$ig.H=9.

Nig. H= Tiem"o 4einte segundos y dos #eces. ,ene2icios . Nortalece todos los m:sculos del cuerpo, en especial los del cuello . (egula el $uncionamiento de la glndula tiroides. . )bastece de sangre el cerebro. . *ejora el tono muscular. . &re#iene la psicastenia y la depresin. . )umenta la capacidad de resistencia del organismo y lo mantiene en per$ecta $orma, si bien es una postura para j#enes o practicantes de yoga con aos de prctica. Postura so re el "ie T$cnica 3e pie con las piernas juntas y estiradas, dirija los bra-os al $rente, con las palmas de las manos juntas y los bra-os en paralelo al suelo. Ele#e la pierna i- uierda, a#ance el tronco y permita ue todo el cuerpo, e'cepto la pierna i- uierda, permane-ca en el aire y en una l!nea paralela al suelo, como se ilustra en el dibujo correspondiente. *antenga la postura el tiempo indicado y hgala por el otro lado 8$ig. HB9.

I>

Tiem"o 4einte segundos. 3os #eces sobre cada pierna. ,ene2icios . 3esarrolla el sentido del e uilibrio. . Nortalece las e'tremidades in$eriores. . )umenta la capacidad de concentracin. . Na#orece la coordinacin psicosomtica.

Nig. HB Postura so re los -om ros T$cnica E'tendido en el suelo, sobre la espalda, doble las piernas y, ar ueando el tronco hacia arriba, agarre los tobillos con las manos respecti#as, todo ello como se ilustra en el dibujo correspondiente. El peso del cuerpo descansa sobre los hombros y las plantas de los pies, con los bra-os estirados y el occipucio apoyado en el suelo 8$ig. HD9.

Nig. HD Tiem"o 7reinta segundos. 3os #eces.

IH

,ene2icios . Nortalece los m:sculos dorsales y pectorales. . Estira y re#itali-a los m:sculos anteriores del cuerpo. . Ejerce un acti#!simo masaje renal y mejora el $uncionamiento de riones y glndulas suprarrenales. . Estimula la accin cardiaca. . (obustece la espina dorsal Postura #el gato T$cnica ;ol uese de rodillas. Incl!nese hacia delante y sit:e las palmas de las manos contra el suelo, con los bra-os rectos y la cabe-a bien atrs. &resione hacia abajo con el tronco, ar uendolo ligeramente. *antenga esta posicin #einte segundos. ) continuacin baje la cabe-a y ar uee el tronco hacia arriba y mantenga la postura #einte segundos 8$igs. HG y H>9. Tiem"o Ejecute la postura #einte segundos en cada pose. 1gala tres o cuatro #eces en cada $ase. ,ene2icios . 3espere-a y estimula la musculatura de la espalda. . 3esblo uea y tiende a eliminar toda clase de crispaciones. . Induce a la relajacin pro$unda. . &re#iene contra trastornos de la espina dorsal.

Nig. HG

II

Nig. H>

1??

T@CNICAS DE CONTROL RESPIRATORIO

El control de la respiracin 8pranayama9 tiene una gran importancia en la prctica del yoga psico$!sico, por lo ue el practicante debe incorporar estas tcnicas a su prctica habitual, ya ue de ese modo la e$icacia del hatha%yoga toda#!a est ms garanti-ada. &ara ejecutar las tcnicas de control respiratorio es pre$erible tener el estmago #ac!o. 1ay ue e#itar siempre cual uier es$uer-o e ir poco a poco, sin prisas y con paciencia, $amiliari-ndose con estos procedimientos de gran alcance psicosomtico. "i en cual uier momento se e'perimenta $atiga, hay ue suspender el ejercicio y descansar el tiempo ue sea necesario. "i una persona padece de los pulmones o del cora-n debe consultar a su especialista. Es con#eniente permanecer muy atentos durante la ejecucin de estos ejercicios. 1ay ue ir aumentando el tiempo de retencin de modo muy paulatino. E'isten muy numerosas tcnicas de control respiratorio, pero #amos a describir las ms saludables. Res"iraci&n alterna#a T$cnica )dopte una postura de meditacin, con el tronco y la cabe-a bien erguidos. &ara lle#ar a cabo esta tcnica respiratoria se ser#ir de los dedos pulgar, anular y mei ue de la mano derecha, y doblar sobre la palma de la mano los dedos !ndice y medio. .tilice el dedo pulgar para cerrar la $osa nasal derecha y el mei ue y el anular para cerrar la $osa nasal i- uierda. &ero si le es ms $cil, s!r#ase de los dedos pulgar 8para la $osa derecha9 e !ndice 8para la $osa i- uierda9. ;ierre la $osa nasal derecha e inhale lentamente por la $osa nasal i- uierda, hasta llenar de aire el tra' por completo, con ligero control abdominal, es decir, manteniendo le#emente contra!das las paredes abdominales. ;ierre la $osa nasal i- uierda y e'hale lentamente por la $osa nasal derecha, en el doble de tiempo apro'imadamente ue in#irti para la inhalacin@ o sea, ue la e'halacin dure el doble de tiempo ue la inhalacin. ;ierre la $osa nasal i- uierda e inhale por la $osa nasal derecha. ;ierre la $osa nasal derecha y e'hale por la $osa nasal i- uierda en el doble de tiempo ue inhal. ) u! concluye un ciclo. &ara e#itar e ui#ocarse, tenga siempre presente ue se e'hala el aire por la $osa opuesta a la ue se tom y, sin embargo, se inhala siempre por la ue se e'hal. ;uando haya conseguido la su$iciente prctica, introdu-ca el tiempo de retencin a pulmn lleno, e#itando cual uier es$uer-o y adaptando la retencin a su capacidad pulmonar. Tiem"o &uede practicar esta importante tcnica respiratoria de cinco a die- minutos o ms.

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,ene2icios . E uilibra todas las energ!as del organismo. . Estabili-a la accin cardiaca y $a#orece todo el sistema respiratorio. . &re#iene contra el estrs, la psicastenia y la ansiedad. . )umenta la capacidad de concentracin. . &re#iene contra la sinusitis, la rinitis y los catarros crnicos. . "eda el sistema ner#ioso. . E uilibra los principios #itales. . 3espeja de impure-as los conductos energticos. Res"iraci&n /ictoriosa T$cnica )doptada la postura de meditacin y con el tronco muy erguido, incline la cabe-a hacia delante y presione la barbilla contra la ra!- del tra'. Inhale de manera pausada por las dos $osas nasales hasta llenar de aire por completo los pulmones, a la #e- ue #a contrayendo consistentemente las paredes del abdomen. (etenga el aire hasta llegar a su l!mite, pero e#itando $or-ar en e'ceso. ;ierre la $osa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha y e'hale el aire por la $osa nasal i- uierda apro'imadamente en el doble de tiempo ue lo inhal. 5a barbilla $irmemente apoyada contra el pecho 8lla#e del mentn9 cierra parcialmente la glotis y sir#e para controlar muy estrechamente el aire. El control de la cintura abdominal es muy importante y opera con mayor intensidad durante la inhalacin. Tiem"o &uede ejecutar este ejercicio de cinco minutos en adelante, aumentando el tiempo muy gradualmente y sin $or-ar. 3escanse cuanto sea necesario. Ao le e'trae ue se produ-ca una pro$usa transpiracin. 1asta dominar bien la tcnica, puede abstenerse de ejecutar la retencin, e incorporarla cuando a ulla se haya per$eccionado. ,ene2icios . *ejora el $uncionamiento glandular en general. . E uilibra el $uncionamiento de la glndula tiroides. . Elimina las $lemas . Estimula el sistema ner#ioso y pre#iene la psicastenia y la depresin. . Ejerce un poderoso masaje cardiaco. . )umenta la capacidad de los pulmones y los puri$ica, y aumenta tambin su resistencia. . "eda las emociones y paci$ica la mente. . Incrementa los caudales de energ!a. . &rocura #italidad. . &uri$ica el cerebro. . &re#iene los trastornos de las #!as respiratorias, el in$arto de miocardio, el asma, la debilidad y la dispepsia.
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. 3espeja los senos $rontales, mejora la alimentacin de sangre a los tejidos y enri uece la calidad de la sangre. La res"iraci&n solar T$cnica ;lausurando la $osa nasal i- uierda, inspire tanto como pueda por la $osa nasal derecha hasta llenar por completo de aire los pulmones, a la #e- ue reali-a una le#e contraccin abdominal. 3espus de retener el aire a pulmn lleno de acuerdo con su capacidad, e'hale por la $osa nasal i- uierda, clausurando la derecha, en el doble de tiempo ue inhal. 3urante la retencin es pre$erible clausurar ambas $osas. Tiem"o Ejecute la respiracin de cinco a die- minutos, con mucha atencin, siempre inhalando por la $osa derecha y siempre e'halando en el doble de tiempo por la i- uierda. ,ene2icios . &uri$ica los senos $rontales. . 4igori-a los tejidos pulmonares. . E uilibra la energ!a de todo el organismo. . )umenta la #italidad psicosomtica. . ;ombate la hipotensin. . &re#iene la psicastenia y la depresin. . (egula las $unciones psicosomticas. . Na#orece la concentracin. Res"iraci&n #e "uri2icaci&n cere ral T$cnica Inspire pro$undamente y luego e'hale tanto aire como le sea posible. &ermita ue se produ-ca la siguiente inhalacin y, a continuacin, e'hale rpidamente en una #igorosa r$aga, contrayendo para ello muy poderosamente las paredes del abdomen. &ermita ue se produ-ca la inhalacin 8 ue sobre#endr espontneamente9 y proceda a e'halar con el mismo #igor. )s! la inhalacin es ms larga y pasi#a, y la e'halacin ms corta y muy acti#a. 3e esta $orma la inhalacin dura apro'imadamente cuatro #eces el tiempo de la e'halacin. "e trata de una respiracin bsicamente abdominal, o sea, ue el #ientre se dilata al inhalar y se contrae al e'halar. Ao hay retencin del aire y las inhalaciones y e'halaciones se e$ect:an por ambas $osas. ;onsiguiendo ue las e'halaciones sean muy acti#as, como una r$aga, la inhalacin sobre#iene de modo natural y automtico.

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"e puede comen-ar reali-ando ciclos de #einte o treinta inhalaciones%e'halaciones y luego descansar para seguir con otro ciclo, pero e#itando es$uer-os. ;on la prctica, cada ciclo #a conteniendo ms inhalaciones%e'halaciones. El tronco y la cabe-a permanecen erguidos y el cuerpo debe estar bien estable. Tiem"o 3e cinco minutos en adelante, pero aumentando el tiempo muy paulatinamente. ,ene2icios . Na#orece el aparato respiratorio en general y $ortalece e'cepcionalmente los pulmones. . &uri$ica la sangre y mejora el sistema respiratorio. . E uilibra el metabolismo. . )yuda a combatir el $r!o y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo. . &re#iene el en#ejecimiento prematuro del cerebro y lo mantiene jo#en. . 7oni$ica #igorosamente las #!sceras abdominales. . &re#iene las a$ecciones pulmonares y el asma. . )umenta la concentracin mental y tambin el rendimiento cerebral. Res"iraci&n #el 2uelle T$cnica )dopte una postura estable, con el tronco y la cabe-a erguidos, inhale pro$undamente por la nari-, llenando el estmago, y e'hale de golpe, para #ol#er a inhalar rpidamente y #ol#er a e'halar tambin rpidamente. Inhale y e'hale muy rpidamente, dilatando y contrayendo el #ientre, por la nari-, en respiraciones rpidas pero no pro$undas. "e emite un ruido parecido al del $uelle de un herrero. ;uando empiece a sentirse $atigado, e$ect:e una respiracin alternada por una y otra $osa y as! habr concluido un ciclo de la respiracin del $uelle. &uede e$ectuar #arios ciclos, e#itando $or-ar. 7ambin se puede practicar solamente por una de las $osas y luego por la otra, o tambin por una y otra alternando@ pero sin el apoyo de un instructor, practi ue mejor el mtodo mostrado. Tiem"o 4arios minutos, pero sin $or-ar y aumentando el tiempo de modo siempre paulatino y en la medida en ue #aya adelantando en la prctica y la per$eccione. ,ene2icios . &uri$ica los senos $rontales. . E uilibra per$ectamente los principios #itales. . (egula la $uncin lin$tica.
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. &re#iene los catarros y los trastornos respiratorios. . Nortalece el cora-n y los pulmones. . )umenta la capacidad de resistencia psicosomtica. . Na#orece el control sobre los pensamientos y emociones. . 3espeja de impure-as los conductos energticos. Res"iraci&n re2rescante T$cnica )dopte la postura estable y, con el tronco y la cabe-a erguidos, proyecte ligeramente la lengua ms all de los labios en $orma de tubo. Inspire con lentitud por la boca hasta llenar por completo los pulmones. E$ect:e la retencin del aire hasta donde pueda sin $or-ar, con ligero control abdominal. E'hale el aire por la nari-, utili-ando para ello el doble de tiempo ue necesit para inspirar. Tiem"o 3ie- minutos. ,ene2icios . (e$resca el organismo. . )yuda a combatir el hambre. . Na#orece los o!dos y ojos. . Nacilita la uietud mental. . &re#iene algunos trastornos hepticos y de e'ceso de bilis. La res"iraci&n anuloma T$cnica "entado, muy erguido, incline la cabe-a y deposite la barbilla contra la ra!- del pecho 8la lla#e del mentn9. Inspire pro$undamente por la nari- con ligero control abdominal. (etenga el aire seg:n su capacidad. ;lausure la $osa nasal i- uierda y e'hale por la derecha, en el doble de tiempo ue la inhalacin. Inspire de nue#o el aire por ambas $osas nasales. (etenga de acuerdo a su capacidad y, clausurando la $osa nasal derecha, e'hale el aire por la i- uierda en el doble de tiempo ue la inhalacin. 1asta a u! se ha cumplido un ciclo. Tiem"o 3ie- minutos, pero descansando cuando lo re uiera.
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,ene2icios . "e desarrollan las potencias mentales. . "e e uilibra el sistema ner#ioso. . (egula las energ!as positi#as y negati#as. . Na#orece un gran control respiratorio. . )rmoni-a el metabolismo y $a#orece la $recuencia cardiaca y el pulso. . 3espeja las impure-as de las #!as respiratorias. . "e mejora el riego sangu!neo de todo el cuerpo. . 3esarrolla la atencin mental pura . ;ombate la tensin neuromuscular. . E uilibra la $uncin lin$tica, la temperatura y la bilis. Res"iraci&n "ratiloma T$cnica "entado, con el tronco erguido, incline la cabe-a y presione el mentn contra la ra!- del tra'. ;lausure la $osa nasal i- uierda e inspire lentamente por la $osa nasal derecha hasta llenar los pulmones de aire. ;ierre ambas $osas y retenga el aire de acuerdo a su capacidad. E'hale por ambas $osas nasales, en el doble de tiempo ue inhal. ;lausure la $osa nasal derecha e inhale lentamente por la $osa nasal i- uierda. ;ierre ambas $osas y e$ect:e la retencin. E'hale lentamente por ambas $osas en el doble de tiempo ue inhal. 1asta a u! se cumple un ciclo. Tiem"o 3e cinco a die- minutos. ,ene2icios . )yuda a ejercer un e'celente dominio sobre el sistema respiratorio. . Nortalece los m:sculos cardiacos. . &re#iene la hipertensin y las en$ermedades deri#adas de la misma. . )umenta la capacidad de concentracin. . E uilibra los principios orgnicos. Res"iraci&n /iloma T$cnica )doptada la postura estable, y con el tronco bien erguido, esta respiracin consta de dos $ases.

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&rimera $ase/ $ije la barbilla contra el pecho e inspire por ambas $osas nasales durante dos segundos. E$ect:e una pausa de dos segundos y #uel#a a inspirar por dos segundos, para #ol#er a hacer una pausa de dos segundos... y as! sucesi#amente 8dos segundos de inhalacin y dos de pausa sucesi#amente9, hasta haber llenado por completo los pulmones. (etenga el aire de acuerdo a su capacidad. Espire por ambas $osas nasales, lentamente, hasta #aciar por completo los pulmones. 1asta a u! se ha cumplido un ciclo de la respiracin. "egunda $ase/ con la cabe-a inclinada y el mentn contra el tra', inhale lentamente por ambas $osas nasales hasta llenar los pulmones. (etenga el aire de acuerdo a su capacidad. E'hale durante dos segundos, haga una pausa de otros dos segundos, #uel#a a e'halar durante dos segundos ya hacer una pausa de dos segundos, y as! sucesi#amente hasta $inali-ar la e'halacin. 1asta a u! se cumple un ciclo de la segunda $ase. Tiem"o ;inco minutos cada $ase. ,ene2icios . 5a combinacin de ambas $ases regula, e uilibra y armoni-a las energ!as del organismo. . Nacilita la interiori-acin de la mente y proporciona un buen estado de relajacin y tran uili-acin. . 3ota de e uilibrio a los elementos orgnicos. . Incrementa la capacidad de concentracin y potencia la atencin mental. . Na#orece la supresin de las ideaciones y silencia la mente. . Na#orece el $uncionamiento cerebral. . &re#iene la ansiedad y la $atiga. . &er$ecciona el aparato respiratorio. . Estimula el riego sangu!neo. . &re#iene los trastornos respiratorios. M9DRAS Y ,AND3AS APLICADOS A LAS T@CNICAS RESPIRATORIAS E'isten dos tcnicas de este grupo ue resultan muy :tiles para practicar el control abdominal, a $in de toda#!a potenciar ms su accin. "e trata del jalandhara%bandha, o lla#e del mentn, ue se aplica especialmente durante la retencin del aire, y del mulabandha, o contraccin anal, ue tambin con $recuencia se aplica durante la retencin. ) menudo, pues, durante la retencin se aplican las dos tcnicas simultneamente. 5as e'plicamos en el apartado de mudras y bandhas, ue sigue.

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Mu#ras y an#-as) T$cnicas #e a"ro/ec-amiento energ$tico y #e control neuromuscular E'isten buen n:mero de estas tcnicas tendentes a in$luir ben$icamente sobre el organismo, sus $unciones generales y sus energ!as. 3escribimos las ms importantes. Ma-a+mu#ra <el gran control= T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Nle'ione la pierna i- uierda y comprima el ano con el taln. "eguidamente, a la #e- ue e'pulsa todo el aire de los pulmones, incl!nese hacia delante hasta ue la $rente descanse sobre la rodilla. ;on ambas manos debe agarrar los dedos del pie derecho. .na #e- la cabe-a repose sobre la rodilla, inhale, e$ect:e la retencin del aire aplicando la 0lla#e del mentn2 8 ue se e'plica a continuacin9 y regrese a la posicin inicial. 5a mente se mantiene concentrada en la base de la espina dorsal y la mirada se dirige al entrecejo. 5a retencin del aire se prolonga hasta donde se pueda, pero e#itando cual uier es$uer-o e'cesi#o. 3urante la ejecucin de esta tcnica, tambin puede aplicarse, cuando se est reteniendo el aire, la tcnica denominada 0control anal2, ue e'plicamos en este apartado. En ese caso, durante la retencin del aire, acoplada entre la inhalacin y la e'halacin, se ejecutan simultneamente la 0lla#e del mentn2 8jalandhara%bandha9 y el 0control anal2 8mulabandha9 8$ig. HH9.

Nig. HH Esta tcnica puede ser practicada media docena de #eces sobre cada pierna. ,ene2icios . &uri$ica todos los canales energticos. . *ejora el $uncionamiento de los rganos abdominales. . &ermite un considerable control sobre la musculatura abdominal. . Nacilita la intro#ersin y serena la acti#idad mental. . ;ontrola la energ!a en los ni#eles $!sico, energtico y psicomental. . &re#iene las hemorroides, los clicos, la tuberculosis, la constipacin, la gastritis y la dilatacin del ba-o.

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8alan#-ara an#-a <la lla/e #el ment&n= T$cnica &resione $irmemente el mentn contra la hendidura yugular o la ra!- del tra', con lo ue se pro#oca un cierre parcial de la glotis. 5a 0lla#e del mentn2 juega un papel destacado en la prctica de las tcnicas a#an-adas de control respiratorio. ;on la columna #ertebral totalmente erguida, durante la retencin del aire, se inclina la cabe-a y se presiona $irmemente la barbilla contra el pecho, generndose as! una 0lla#e2 ue controla estrechamente el aire, como %poniendo un ejemplo intencionadamente muy burdo% un gri$o ue se puede cerrar para controlar el agua. 1ay yoguis ue recomiendan deglutir antes de aplicar la 0lla#e del mentn2, seguramente para intensi$icar a:n ms el control ue desencadena. )lgunos de los ejercicios de control respiratorio ue hemos incluido en esta obra pueden complementarse con la ejecucin de esta tcnica durante la retencin del aire, tales como/ la respiracin solar y la respiracin alternada. ,ene2icios . &re#iene determinadas dolencias de la garganta. . *ejora el $uncionamiento de la glndula tiroides. . In$luye bene$iciosamente sobre el ple'o lar!ngeo. . Nortalece las #rtebras cer#icales. . 7oni$ica los m:sculos y ner#ios del cuello . Nacilita la intro#ersin mental. . Intensi$ica el control sobre el aliento. Mula an#-a <control anal= T$cnica Esta tcnica de control neuromuscular puede lle#arse a cabo en una postura de meditacin o simplemente sentado, o incluso de pie cuando se tiene la prctica su$iciente. "e puede aplicar durante la retencin del aire, como tcnica complementaria del ejercicio de control respiratorio o bien con los pulmones #ac!os de aire y acompaada entonces de cierto control abdominal. 5a tcnica es siempre la misma y consiste en contraer muy #igorosamente los es$!nteres anales. 5a contraccin debe ser muy intensa, para actuar no slo sobre el es$!nter e'terior sino tambin sobre el ms interior. "i esta 0lla#e2 para el control de los es$!nteres anales se hace independiente de la respiracin, se procede de la siguiente manera/ "e contrae el ano #igorosamente unos segundos y se relaja@ se #uel#e a contraer y se relaja, y as! sucesi#amente se repite una #eintena de #eces o ms la contraccin #igorosa y la relajacin, alternndose. 5a respiracin se deja ue curse espontneamente.

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"i la tcnica se uiere aplicar con control abdominal, se procede del siguiente modo/ 7ras e'halar totalmente el aire de los pulmones, se contraen #igorosamente los es$!nteres anales, a la #e- ue el #ientre se pliega hacia dentro 8la tcnica denominada uddiyana% bandha o 0control abdominal2, ue e'plicamos en este apartado9. 3e este modo se combinan simultneamente el 0control anal2 con el 0control abdominal2, durante el tiempo ue pueda mantenerse la retencin del aire a pulmn #ac!o. "e puede repetir el ejercicio un buen n:mero de #eces, sin $or-ar. "i la tcnica se aplica a la retencin a pulmn lleno durante la ejecucin de las tcnicas de control respiratorio, se procede de la siguiente $orma/ 3espus de inhalar, durante la retencin del aliento, se contraen los es$!nteres anales, y se relajan durante la inhalacin y la e'halacin. O sea, se aplica la tcnica slo durante la retencin a pulmn lleno de aire. ;uando el practicante uiere acompaar los ejercicios respiratorios 8pranayama9 con las tcnicas de 0la lla#e del mentn2 y el 0control anal2, aplica estas tcnicas durante la retencin del aliento a pulmn lleno. 5os yoguis bien entrenados acompaan siempre la ejecucin de muchos ejercicios de control respiratorio con la prctica simultnea de 0la lla#e del mentn2 y el 0control anal2 durante la retencin del aire. 3e ese modo el aire se controla per$ectamente y la energ!a ueda intencionadamente almacenada y 0comprimida2 durante la retencin del aliento, lo ue permite un estrecho control no slo neuromuscular, sino sobre las energ!as o $uer-as #itales. ,ene2icios . (ige las distintas energ!as y elementos del organismo. . Nacilita el control se'ual. . ;olabora en la transmutacin de la energ!a se'ual en psicomental. . &re#iene las hemorroides. . ;ombate la constipacin y $acilita la e#acuacin. . Na#orece el colon. . )yuda a controlar el epid!dimo. 9##iyana+ an#-a <control a #ominal= T$cnica E'isten dos modos de ejecutar el uddiyana%bandha, ue es una e$ica- tcnica para el estrech!simo control de la musculatura abdominal. Es pre$erible ejercitarse un tiempo en la tcnica ue denominamos esttica, antes de proceder a ejecutar la dinmica. *todo esttico/ de pie, separe ligeramente las piernas y $le'inelas hasta ue pueda apoyar las manos en los muslos, cerca de las rodillas. El cuerpo debe permanecer en una posicin de semicuclillas, con la columna #ertebral cur#ada. 5a cabe-a puede mantenerla recta o inclinada sobre el pecho. Inspire pro$undamente, e'hale a continuacin todo el aire de los pulmones y despus, presionando $irmemente las manos sobre los muslos, lle#e el #ientre hacia dentro tanto como pueda. *antenga la contraccin abdominal hasta ue e'perimente la necesidad de respirar. ;uando as! sea, relaje los m:sculos abdominales, yrgase y realice unas cuantas respiraciones ordinarias.
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3escanse el tiempo ue re uiera y repita el ejercicio. 5as primeras sesiones de prctica pueden incluir seis o siete contracciones, ue gradualmente pueden aumentarse hasta #einte. 5a contraccin dura justo el tiempo ue uno puede retener el aliento a pulmn #ac!o. ;uando mejor se #a ejecutando la tcnica, ms #a pro#ocando una marcada depresin abdominal. ;uando el ejercicio se domina, tambin se puede hacer sentado en una postura de meditacin 8$ig. HI9. *todo dinmico/ col uese de pie, separe ligeramente las piernas y $le'inelas lo necesario para ue pueda apoyar las manos $irmemente sobre los muslos, cerca de las rodillas. Inspire pro$undamente, e'hale en su totalidad, presione con $irme-a las manos sobre los muslos e impulse con $uer-a los rganos abdominales hacia dentro y hacia arriba, lle#ando el ombligo tan cerca como pueda de la columna #ertebral. ) continuacin, relaje de golpe la musculatura abdominal y #uel#a a contraer para #ol#er a relajar, y as! sucesi#amente contrayendo y relajando mientras pueda mantener la retencin del aire a pulmn #ac!o. "e ejecutan, pues, di#ersas contracciones%relajaciones de las paredes abdominales, hasta ue se tiene necesidad de respirar, en cuyo momento uno se yergue y descansa unos instantes, para luego repetir el ejercicio. ;on la prctica necesaria, cada #e- se har un mayor n:mero de contracciones%relajaciones durante la retencin del aire a pulmn #ac!o, pues se ad uirir pericia en este sentido. El practicante puede comen-ar e$ectuando cinco o seis ciclos e ir aumentando paulatinamente su n:mero en sucesi#as sesiones. &ara lle#ar a cabo esta tcnica hay ue estar con el estmago totalmente #ac!o@ no deben reali-ar el ejercicio las personas ue pade-can hernia de hiato, :lcera o trastornos cardiacos. 5as mujeres no deben hacer este ejercicio ni durante el embara-o ni durante el periodo menstrual.

Nig. HI ,ene2icios . &roporciona un gran control, muy saludable, de la musculatura abdominal. . )umenta la capacidad de resistencia del cuerpo. . Ejerce un pro$undo y ben$ico masaje sobre todas las #!sceras abdominales y mejora su $uncionamiento. . 7oni$ica los ner#ios epigstricos. . ;ombate la adiposidad del abdomen. . Nacilita la digestin.
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. Na#orece la acti#idad o#rica en las mujeres, y en los hombres, la prstata. . &re#iene la constipacin, la dispepsia y determinados desrdenes de los rganos de la ca#idad abdominal. Ma-a an#-a <los tres controles= T$cnica "intese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Nle'ione la pierna i- uierda y lle#e el taln contra el ano, presionndolo con $irme-a. 3oble la pierna derecha y sit:e el pie derecho sobre el muslo i- uierdo. ) continuacin, tras e'halar todo el aire, e$ect:e simultneamente las tres tcnicas siguientes/ 0control anal2, 0control abdominal2 y 0lla#e del mentn2. *antenga estas tcnicas simultneamente aplicadas mientras le sea posible retener el aliento a pulmn #ac!o. ;uando necesite respirar, hgalo, y luego apli ue de nue#o el ejercicio, ue puede repetir una decena o ms de #eces, pero e#itando cual uier es$uer-o e'cesi#o. )dems, esta tcnica puede aplicarse si se desea asociada a la respiracin, ponindose en marcha unos instantes tras la e'halacin 8$ig. I?9.

Nig. I? ,ene2icios . 7iende a reuni$icar las energ!as ya armoni-arlas y canali-arlas saludablemente. . (eporta los bene$icios propios de cada una de las tcnicas ue se aplican. . 3esarrolla la conciencia y potencia todas las $acultades mentales. AsAini+mu#ra <control so re el recto= T$cnica )un ue este ejercicio puede ser ejecutado sentado o en un asana de meditacin, la manera ms e$ica- de aplicarlo es en la posicin de cuclillas, rodeando $irmemente las piernas con los bra-os.

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;onsiste este procedimiento en alternar #igorosas contracciones de los es$!nteres anales con #igorosas propulsiones de los mismos, o sea, se contrae y luego se impulsan tanto como se puedan los es$!nteres. "e puede uno $ijar un tiempo para cada contraccin y cada propulsin, por ejemplo, cuatro segundos. Entonces se procede as!/ se contraen #igorosamente los es$!nteres cuatro segundos@ se propulsan #igorosamente cuatro segundos, y as! sucesi#amente en un ciclo de uince o #einte #eces, o ms. ,ene2icios . &uri$ica los intestinos. . ;ombate la pere-a intestinal y $acilita la e#acuacin. . Na#orece el sistema simptico. . &re#iene los trastornos del recto, de la prstata y las hemorroides.

S3AT0ARMASB T@CNICAS DE P9RI5ICACION E 3IGIENE

5os yoguis consideran ue es muy importante la puri$icacin e higieni-acin del cuerpo tanto por dentro como por $uera, no slo por ue ello $a#orece la $isiolog!a, sino por ue tambin bene$icia la denominada 0$isiolog!a sutil2, es decir, todos los campos de energ!a. &ero, adems y ob#iamente, un cuerpo per$ectamente limpio est ms sano y armnico. E'isten innumerables tcnicas de puri$icacin y limpie-a, a $in de limpiar todos los ori$icios y ca#idades. 5os yoguis higieni-an minuciosamente las $osas nasales, la lengua, la garganta, el ano, el recto y el colon, as! como los genitales, la boca, los ojos y los o!dos. Incluso atienden a la limpie-a e'hausti#a de los cabellos, utili-ando 0champ:s2 naturales. "e esmeran, pues, tanto en la higiene e'terna como en la interna. 3isponen de mtodos muy antiguos para la higiene de los senos $rontales, la garganta y la laringe, el estmago, el recto, los ojos, las $osas nasales y las #!sceras abdominales. )lgunos ejercicios son muy sencillos, pero otros resultan complicados y hay ue aprenderlos directamente de un instructor o maestro. 1aremos re$erencia a las tcnicas ms ase uibles y ue a modo de con#eniencia #amos a clasi$icar en dos grupos/ higiene de medio cuerpo para arriba e higiene del medio cuerpo in$erior. 3igiene #e me#io cuer"o "ara arri a 5a limpie-a de la cabe-a es muy importante, por ue hay en la misma gran n:mero de ori$icios y ca#idades ue deben higieni-arse con la debida minuciosidad. Ai ue decir tiene ue hay ue higieni-ar con la debida atencin la ca#idad bucal, no slo con un adecuado cepillado de dientes, sino tambin prestando atencin a la lengua. En la India e'iste un 0raspador de lengua2 para limpiar este rgano, pero el occidental puede utili-ar el mismo cepillo para liberar la lengua de las muchas impure-as ue recoge. 5os enjuagues con agua tibia ligeramente salada son muy e$icientes, e incluso para puri$icar llagas menores son :tiles los buches con in$usin de man-anilla o similares.

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5os o!dos, por su parte, pueden limpiarse con alg:n aceite balsmico, utili-ando para ello, con gran cuidado, el dedo mei ue o un palito con algodn. &ara higieni-ar la garganta y eliminar todas las $lemas residuales y otras impure-as, los yoguis se sir#en de una tcnica consistente en introducir una #enda por la garganta y la laringe y luego retirarla, impregnada, como aparece, de suciedad. Este mtodo slo puede ser aprendido directamente de un instructor. El practicante puede hacer grgaras con agua tibia en la ue se incluyan unas gotas de limn y miel, por ejemplo. 1ay #arios procedimientos para higieni-ar y $a#orecer los ojos, pero dos son los ms utili-ados/ 19 5a#arlos adecuadamente con agua tibia. 69 *irar $ijamente un punto sin parpadear y permitir ue las lgrimas #ayan $luyendo. Ao solamente se higieni-an los glbulos oculares, sino ue se $ortalecen los ojos y se mejora la #isin. 3espus de permanecer #arios minutos obser#ando sin parpadear, se cierran los prpados y se rotan los ojos numerosas #eces en una y otra direccin y luego de arriba abajo y de abajo arriba.

Nig. I1 En cuanto a la limpie-a de las $osas nasales, hay tres mtodos tradicionales y e$icaces para despejarlas de toda impure-a/ 19 "e recoge agua tibia 8ligeramente salada, si as! se desea9 en el hueco de la mano, se inclina la cabe-a hacia atrs y se deja caer el agua por las $osas nasales 8absorbiendo muy le#emente9, para e'pulsarla despus por la boca. "e repite este proceso #arias #eces para, una #e- $inali-ado, sonarse #igorosamente. .n poco ms complicado es in#ertir el proceso y tomar el agua por la boca para e'pulsarla por la nari-. 69 ;on la ayuda de una tetera 8en la India hay un recipiente adecuado a tal $in ue se denomina lota9 se ejecuta esta e$ica- tcnica. 3espus de llenar la tetera de agua tibia, ladeando e inclinando adecuadamente la cabe-a 8cada uno ir encontrando el punto apropiado para ello9, se inserta el ori$icio de la tetera en una de las $osas nasales y se deja ue el agua #aya cayendo en la misma para ir $luyendo hacia el e'terior por la otra $osa. 3espus se in#ierte el proceso. El agua entra por una $osa y emerge por la otra, limpiando todas las impure-as y residuos 8$ig. I19. =9 Este procedimiento es el ms di$!cil, aun ue no es de complicado aprendi-aje y consiste en insertar un cordel 8per$ectamente higieni-ado9 o sonda $ina por una de las $osas nasales, sacarlo 8mediante el mtodo de sorber #arias #eces9 por la parte posterior de la boca y con los dedos e'traerlo. 3espus se e$ect:a el ejercicio por la otra $osa. "e comprueba cmo el cordel sale impregnado de mucosidades, de las ue se #an liberando las $osas nasales. El cordel tiene ue estar per$ectamente lubricado y generalmente los yoguis utili-an para ello leche o manteca clari$icada 8$ig. I69.

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Nig. I6 3igiene #el me#io cuer"o in2erior &ara la higieni-acin del estmago, los yoguis se sir#en de una sencilla tcnica ue emplean cada #arias semanas, pues no debe ser ejecutada demasiado a menudo. ;onsiste, en ayunas, en ingerir gran n:mero de #asos de agua tibia. 3espus se aplica la tcnica del 0control abdominal2 o se hacen algunas posturas de yoga, y por :ltimo, unos minutos despus, con la ayuda de un masaje en la ra!- de la lengua, se e'pulsa el agua. 3eben e#itar esta prctica las personas con hernia de hiato o :lcera. 5os yoguis limpian minuciosamente el ano y el recto, ya sea con los propios dedos yagua $resca o con un delicado tallito. 7ambin para $a#orecer el ano y el recto se sir#en habitualmente de la tcnica ue hemos descrito de 0control de los es$!nteres anales2. 7ambin con minuciosidad se limpian los genitales, y las mujeres pueden $cilmente aprender a succionar agua en la #agina y luego e'pulsarla, haciendo as! una higiene muy completa. El enema sigue siendo un procedimiento muy #lido. 1ay yoguis ue lo reali-an con agua ligeramente tibia me-clada con miel, aceite y nata l! uida 8o slo alguno de estos ingredientes9. "e puri$ica el colon, se pre#iene el estreimiento y se limpian los intestinos. &ero para $a#orecer todo el pa uete intestinal y $ortalecer los m:sculos rectos y oblicuos del #ientre, los yoguis recurren a una tcnica ue se denomina nauli y ue no es di$!cil de ejecutar cuando se ha practicado y per$eccionado el uddiyana%bandha o 0control abdominal2. *erece la pena describir el nauli 8 ue puede aprenderse $cilmente de la mano de un instructor y luego con la misma $acilidad ponerlo el practicante en accin9. 5a postura corporal ue se adopta para el nauli consiste en $le'ionar le#emente las piernas, con el tronco y la cabe-a erguidos, y colocar con $irme-a las palmas de las manos 8con los dedos hacia la cara interna de los muslos9 sobre la cara alta de los muslos, cerca de las ingles. 7ras una pro$unda e'halacin por la boca, se presionan $irmemente las manos contra los muslos, se ejecuta la #igorosa contraccin de las paredes abdominales 8 ue es el uddiyana%bandha o mtodo de 0control abdominal29 y a continuacin, controlando los m:sculos rectos del abdomen, se a!slan y se proyectan hacia delante@ stos sobresalen destacada y muy #isiblemente desde el pubis hasta el dia$ragma. ;uando se ha aprendido esta parte de la tcnica, el practicante puede aprender a rotar los m:sculos y controlar as! una y otra parte de los rectos y oblicuos abdominales@ para ello basta con presionar ms o menos una u otra mano sobre los muslos.
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5a contraccin y relajacin alternada de ambas partes del abdomen nos permite pasar del nauli esttico al nauli dinmico. &ero, insistimos, antes de practicar el nauli hay ue irse ejercitando y per$eccionando en el uddiyana%bandha para ad uirir conciencia y control de los m:sculos del abdomen 8$ig. I=9. El nauli desencadena los siguientes bene$icios/ . Nacilita el absoluto control de todos los m:sculos abdominales. . Ejerce un bene$icioso masaje sobre todos los rganos y #!sceras del abdomen y mejora su $uncionamiento. . Nortalece los m:sculos abdominales, pectorales y dorsales. . 7oni$ica la columna #ertebral. . &re#iene los trastornos digesti#os.

Nig. I= ;uando el practicante ha dominado por separado dos tcnicas de las descritas, el mulabandha 0control de los es$!nteres anales2 y el nauli, est preparado para conjuntarlas y e$ectuar una tcnica de pro$unda higiene del colon ue se denomina basti y ue es una 0la#ati#a natural2. *ediante el nauli, el practicante origina un #ac!o en el colon y mediante el mulabandha es capa- de abrir el ano, consiguiendo de este modo ue, introducido el cuerpo en el agua, sta pueda entrar directamente en el colon. El agua se retiene un tiempo y luego se e'pulsa. (esear, asimismo, ue los yoguis practican una tcnica ue se lle#a a cabo en ayunas, por la maana, y ue consiste en ingerir agua con una solucin aceitosa o salada, reali-ar #arios ejercicios ya estudiados a tal $in y e'pulsar ese agua por el ano. )s! el agua #a limpiando absolutamente todo el tracto intestinal y puri$icndolo. Estas tcnicas tan naturales sir#en para pre#enir trastornos y, sobre todo, para eliminar residuos e impure-as. "e considera ue son mtodos muy e$icientes incluso para reju#enecer el organismo y asegurarle una mayor capacidad de resistencia y bienestar y aun $a#orecer su longe#idad. .no de los apndices ue incluimos en esta obra es a propsito de la in$luencia de las tcnicas del yoga psico$!sico sobre los di$erentes sistemas orgnicos, y tambin $acilitamos una bre#e relacin de trastornos y las tcnicas ue se pueden aplicar para pre#enirlos.

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LA RELA8ACION
5a relajacin es una prctica utili-ada por el yoga desde antao y denominada sa#asana o postura del cad#er, ya ue el practicante, para a$lojar bien toda su musculatura, debe conseguir la mayor inmo#ilidad posible. E'isten innumerables moti#os para practicar con asiduidad la relajacin y m'ime en una sociedad competiti#a, tensa y perturbadora para el cuerpo y para la psi ue. Es un 0medicamento2 de $cil aplicacin y para el ue no e'iste ning:n tipo de contraindicaciones. 5a relajacin nos permite detenernos y soltarnos, desencadenando as! bene$icios $isiolgicos, pero tambin ps! uicos. Entre otros bene$icios ue se desprenden de la prctica de la relajacin, #eamos a continuacin parte de ellos/ . (eporta energ!as. . Enri uece interiormente. . "incroni-a la unidad psicosomtica. . Estimula la atencin mental. . )li#ia la tensin neuromuscular. . Nacilita la interiori-acin y e uilibra psicosomticamente. . ;ulti#a la actitud de serenidad y nos ensea a ser ms resistentes a los $actores ue producen ansiedad procedente del e'terior. . 7ran uili-a la mente y el sistema emocional. . &re#iene di#ersas alteraciones ps! uicas y psicosomticas. Ao es e'agerado decir ue la relajacin es una $uente de #italidad en muchos sentidos. ;ual uier persona, en unas cuantas semanas, si practica con asiduidad, puede obtener $ases pro$undas de relajacin, muy ben$icas y reparadoras. )dems de los bene$icios mencionados, la relajacin practicada asiduamente colabora en la resolucin de con$lictos internos, pre#iene la hipertensin y los trastornos del aparato digesti#o, desarrolla la atencin mental pura, ayuda a combatir la melancol!a y el estrs, e#ita trastornos cardio#asculares y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo y del sistema inmunitario. 7ambin la relajacin ayuda a combatir la irritabilidad, la neurosis $uncional, la neurastenia y algunos tipos de $obias y obsesiones. 5a relajacin bien practicada #a alcan-ando al cuerpo y a la mente, y #a culti#ando una actitud de pa- interior, e uilibrio y ecuanimidad ue, despus, puede mantenerse en la #ida cotidiana, pues se #a ganando la denominada 0respuesta de relajacin2, ue luego impera en cual uier momento o situacin. 5a relajacin, as!, nos ayuda a en$rentar situaciones di$!ciles o con$licti#as en la #ida diaria, circunstancias ad#ersas y #icisitudes. &ara la prctica de la relajacin es mejor tener el estmago #ac!o. 1ay ue utili-ar unas prendas cmodas, ue no presionen, y elegir una estancia en lo posible tran uila, e#itando ser molestado durante la prctica. Es pre$erible una lu- sua#e y hay ue seleccionar una super$icie ni demasiado dura ni demasiado blanda, pudiendo ser una manta doblada en cuatro, una mo ueta, una al$ombra o similar. 3urante la prctica hay ue tratar de no dejarse #encer por el sueo. Aunca hay ue abandonar precipitadamente la relajacin@ hay ue e$ectuar #arias respiraciones pro$undas e ir mo#iendo poco a poco las distintas partes del cuerpo antes de salir de la relajacin. "i el practicante re uiere alg:n coj!n para ponerlo debajo de la cabe-a o de la -ona renal u otra parte del cuerpo, puede hacerlo.

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Ao hay ue preocuparse en absoluto si se presentan s!ntomas propios de la relajacin, como sensacin de peso, calor o li#iandad@ prdida de la nocin del tiempo, del espacio o de alguna parte del propio cuerpo, sensacin de ca!da, etctera. .na sesin puede durar uince o #einte minutos e incluso ms tiempo. 5o importante es ir sintiendo cada parte del cuerpo y tratar de soltar. Es simplemente una cuestin de ejercitacin. )un ue la relajacin se puede reali-ar sentado, lo mejor para aprender a relajarse en pro$undidad es utili-ar la posicin de dec:bito supino, o sea, e'tenderse sobre la espalda, colocar la cabe-a en el punto de mayor comodidad y situar los bra-os en el suelo, a ambos lados del cuerpo. .no mismo #a desli-ando el $oco de atencin lentamente por las distintas partes del cuerpo, desde los pies a la cabe-a, sintiendo y soltando, sintiendo y soltando. &ero tambin otra persona puede, con su #o- susurrante, ayudarnos a relajarnos. 7ranscribo el te'to ue he #enido utili-ando en mis clases de yoga psico$!sico a lo largo de tres dcadas, aplicando la relajacin unos minutos despus de la prctica de las posiciones de yoga y de la respiracin. Este te'to es/ 4amos ahora a proceder a la prctica de la relajacin pro$unda. "it:ese cmodamente sobre la espalda y trate de mantener la mayor inmo#ilidad posible, permaneciendo muy atento. ;olo ue la cabe-a en el punto de mayor comodidad y mantenga los prpados cerrados. (espire de $orma pausada, pre$eriblemente por la nari-. 4aya escuchando mi #o- y tomando conciencia de las distintas -onas del cuerpo para irlas a$lojando tanto como sea posible. En primer lugar, dirija la atencin mental a los pies y a las piernas@ sienta todos los m:sculos de estas -onas y a$ljelos pro$undamente. "e #an poniendo $lojos, muy $lojos, completamente $lojos y relajados@ sueltos, muy sueltos, totalmente sueltos, abandonados, ms y ms abandonados, ms y ms abandonados. )hora relaje el estmago y el pecho. 7odos los m:sculos del estmago y del pecho se sumen en un estado de la'itud y abandono, la'itud y abandono. < a medida ue los m:sculos del estmago y del pecho se #an a$lojando, tambin lo #an haciendo los de la espalda, los bra-os y los hombros. 7odos los m:sculos de la espalda, los bra-os y los hombros se relajan ms y ms, pro$undamente, ms y ms, pro$undamente. 3irija la atencin mental al cuello. 5os m:sculos del cuello, blandos, sua#es, sin tensin, sin rigide-@ blandos, sua#es, sin tensin, sin rigide-. 5a mand!bula, ligeramente ca!da, $loja y suelta, abandonada@ los labios, $lccidos@ las mejillas, blandas@ los prpados, pro$undamente relajados@ la $rente y el entrecejo, lisos, sin tensin, sin rigide-. 7odos los m:sculos del cuerpo se #an a$lojando ms y ms, pro$undamente, ms y ms, pro$undamente. < cada d!a la relajacin ir siendo ms pro$unda y ms reparadora, ms pro$unda y ms reparadora. 7odos los m:sculos se #an sumiendo en un estado de pro$unda relajacin, bienestar y descanso, pro$unda relajacin, bienestar y descanso. "e puede practicar la relajacin independientemente de los ejercicios del yoga $!sico o bien tras haber reali-ado una sesin de posturas y tcnicas de control respiratorio. *uchas personas obtienen $ases mucho ms pro$undas de relajacin tras la prctica de las posturas del yoga 8$ig. IB9.

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Nig. IB

C
La "ractica #el yoga mental
)un ue la meditacin es una, e'isten innumerables mtodos y tcnicas de meditacin, perpetuados y #eri$icados desde la noche de los tiempos. &arte de estas tcnicas ya las inclu! y e'pli u en mis obras Ante la ansiedad y Recobrar la mente, publicadas por Ediciones .rano, y han ayudado a una enorme cantidad de personas de todas las edades y condiciones. Ao es de e'traar ue cada d!a sea mucho mayor el n:mero de personas ue practican el yoga mental y se ejercitan asiduamente en la meditacin. )un ue las clasi$icaciones son un poco arti$iciales y solo indicati#as, me he permitido, siempre a modo de con#eniencia y despus de muchos aos impartiendo clases de meditacin, hacer una clasi$icacin de las distintas tcnicas de meditacin, a $in de encuadrarlas por grupos, si bien hay ue especi$icar ue todas las tcnicas tienen muchos puntos en com:n y todas tratan de conducir a la mente a un estado de sosiego, claridad, ecuanimidad y sabidur!a, apoyndose para ello en el es$uer-o correcto, la atencin consciente, la $irme-a mental y la prctica asidua. 7mese, pues, esta clasi$icacin como meramente orientati#a, pues adems hay muchas tcnicas de meditacin ue se complementan, y as!, por ejemplo, las de concentracin o las de atencin a la respiracin sir#en como soporte e'cepcional para practicar a continuacin cual uier tcnica de percepcin o ensimismamiento. 1emos agrupado las tcnicas del siguiente modo/ 19 7cnicas de concentracin y uni$icacin de la conciencia. 69 7cnicas de meditacin sobre la respiracin 8tambin denominadas de atencin a la respiracin9. =9 7cnicas de obser#acin imparcial y recepti#idad. B9 7cnicas de silencio interior y de ensimismamiento. D9 7cnicas de meditacin sobre mantras. G9 7cnicas de meditacin con #isuali-acin. >9 7cnicas de meditacin anal!tica. H9 7cnicas de meditacin deambulante. I9 5a actitud meditati#a en la accin, o lo ue se ha #enido denominando 0la contemplacin en la accin2.

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"e re uerir!an #arios #ol:menes para recoger todas las tcnicas de meditacin y e'plicarlas, pero incluimos en esta obra las ms importantes, a uellas ue, adems, estn al alcance de cual uier persona. &ero hemos de sealar ue no se trata de ejecutar muchas tcnicas, sino de 0tantear2 e ir descubriendo ue tcnicas nos son ms pro#echosas y practicarlas con asiduidad. 5o ideal seria practicar la meditacin todos los d!as, aun ue $uera una bre#e sesin de #einte minutos. 5as personas ue tengan tiempo para ello y se sientan mas moti#adas pueden ejecutar una sesin de cincuenta minutos, incluyendo dos o tres tcnicas a desarrollar. Ao se de be elegir una tcnica por ue nos resulte la mas $cil o atracti#a, sino por ue la e'perimentemos como la mas pro#echosa para nosotros. En este sentido, generali-ar es una ligere-a, lo mismo ue polemi-ar sobre si una tcnica es mejor o peor ue otra. &ara lle#ar a cabo la practica de la meditacin, elija, en lo posible, un lugar tran uilo, inmo#ilice el cuerpo tanto como pueda, con el tronco bien erguido, y respete el tiempo ue se $ija como duracin de la practica, piles de otro modo la mente se acostumbrara a sabotear ese espacio de tiempo. 5a meditacin es un mtodo para calmar y esclarecer la mente 8le procura perspicacia, lucide- y sabidur!a9 y las tcnicas son simplemente ejercicios para conseguir la mutacin de la conciencia y el entendimiento correcto. T$cnicas #e concentraci&n y uni2icaci&n #e la conciencia 7odas las 7cnicas de meditacin, por supuesto, re uieren de la concentracin o alerta mental, pero las 7cnicas propias y puras de concentracin son a uellas ue tratan de obtener la mayor unidireccionalidad de la mente sobre un soporte cual uiera. "ir#e cual uier objeto para ir obteniendo esta unidireccionalidad de la mente sobre el mismo, piles el objeto o soporte es solo un medio para $ijar la mente y concentrarla. 5a concentracin puede de$inirse como la $ijacin de la mente en un soporte con absoluta e'clusin de todo lo dems. Es labor del practicante e#itar ue la mente di#ague@ en cuanto esta se aleje del objeto de la concentracin y ello perciba, hay ue lle#ar una y otra #e- la mente al soporte de la concentracin. Ao se trata de re$le'ionar, anali-ar o interpretar el soporte de la concentracin, en absoluto, sino tan solo de ir absorbiendo mas y mas la mente en el objeto meditacional. 5a atencin puede uni$icarse o e'pandirse@ los ejercicios de concentracin tratan de uni$icar toda la energ!a mental sobre el soporte seleccionado, sea este el ue sea. "e pretende con este tipo de ejercicios subyugar la mente y e#itar su habitual indocilidad y $ragmentacin. 5a concentracin sobre un objeto #a inhibiendo cual uier otro pensamiento@ as!, la mente, paulatinamente, se #a abstrayendo por completo en el objeto de la concentracin. 4eamos a continuacin algunos ejercicios de este tipo. Concentraci&n so re una 2igura geom$trica "eleccione una $igura geomtrica y represntesela mentalmente con la mayor $idelidad posible y sin ning:n tipo de discurso mental. 7ambin se puede mirar la $igura dibujada en una cartulina y luego, tras cerrar los ojos, representrsela mentalmente por unos minutos.
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Concentraci&n so re un color "e selecciona un color y el practicante procura representarlo tan $ielmente como pueda, e#itando des#iaciones mentales y corrigiendo cada #e- ue la mente se disperse. &uede contemplarse durante unos minutos un color y luego cerrar los ojos para la representacin mental. 7ambin se puede contemplar un disco de un color determinado 8como sugieren distintos tipos de meditacin budistaQ y luego concentrarse con los ojos cerrados en el disco de color. Concentraci&n en el entrece!o "e dirige toda la atencin mental al entrecejo y se mantiene $ija la mente en este punto, e#itando en lo posible di#agaciones. "i se presenta alguna sensacin en el entrecejo 8 ue no debe imaginarse ni $or-arse9, se capta sin interpretaciones. Concentraci&n en un "unto luminoso a la altura #el entrece!o El practicante se representa 8o #isuali-aQ un punto luminoso a la altura de su propio entrecejo y se concentra en el mismo tanto como le resulte posible. Concentraci&n en un "unto so re una cartulina lanca "e dibuja un punto sobre una cartulina blanca. "e obser#a concentradamente durante unos minutos y luego se cierran los ojos para seguir contemplando mentalmente el punto negro sobre la cartulina blanca. Concentraci&n en una %ona #el cuer"o "e selecciona una -ona del cuerpo y se mantiene la mente $ija en la misma, e#itando di#agaciones o re$le'iones. ;ada #e- ue la mente escapa y uno lo ad#ierte, se retoma la atencin y se $ocali-a sobre la -ona seleccionada. Concentraci&n so re una sensaci&n "e puede seleccionar cual uier sensacin corporal y $ijar la mente en ella tan intensamente como se pueda, e#itando pensamientos de cual uier orden y de#ol#iendo la mente a la sensacin cada #e- ue se e'tra#!e. Concentraci&n en un 2on#o negro "e trata de oscurecer tanto como sea posible el campo #isual interno. El practicante se puede ser#ir de una imagen a tal $in, como el cielo negro, un #elo negro, o una pantalla negra, a $in de ir culti#ando esa Rnoche mentalS donde las ideas sobran.

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Concentraci&n so re la luminosi#a# ;oncntrese en la lu- blanca y re$ulgente, como una nube ue #a saturando toda su mente y reabsorbiendo todos los pensamientos. 1emos re$erido unas cuantas tcnicas para el ejercicio mental de concentracin o uni$icacin de la conciencia, para ir logrando ue la $ragmentacin mental se torne unidireccionalidad. 7ambin es posible concentrarse en un sonido, un olor o cual uier otra percepcin sensorial. "on tcnicas para combatir la indocilidad de la mente, potenciar la capacidad de concentracin, intensi$icar la atencin uni$icada, silenciar el habitual charloteo mental e inhibir #igorosamente los pensamientos mecnicos. T$cnicas #e me#itaci&n so re la res"iraci&n 5a respiracin es un proceso ue se repite de uince a #einte #eces por minuto y ue, as! pues, siempre est presente. Ao hay ue con$undir estos ejercicios con los de control respiratorio 8pranayama9 del yoga $!sico. ;omo la respiracin nos es tan cercana, los yoguis se han ser#ido de ella 8como tambin lo hiciera el mismo Luda y otros grandes maestros9 para culti#ar metdicamente la atencin, tran uili-arse psicosomticamente y liberar la mente de pensamientos hostiles o parsitos. 4amos a clasi$icar estos ejercicios de meditacin en dos grupos/ el de los ue se sir#en de la cuenta y el de los ue prescinden de la misma. 1ay, como #er el lector, gran n:mero de estos ejercicios y, por supuesto, no se trata de utili-arlos todos, sino ue se puede seleccionar alguno de ellos para la prctica. .nos maestros o escuelas optan por unos u otros, pero todos son #lidos para lo ue se pretende, si bien hay ue decir ue los dos ms antiguos y seguramente ms e$icaces son el de atencin a la sensacin tctil de la respiracin y el de atencin al punto de encuentro entre la inhalacin y la e'halacin y #ice#ersa. E!ercicios #e me#itaci&n so re la res"iraci&n contan#o 19 ;ontando las inhalaciones y las e'halaciones/ (etire la mente de todo y conctela e'clusi#amente con la respiracin. (espire con toda naturalidad, muy atentamente. )l inhalar, cuente 1@ al e'halar, 6@ al inhalar, =, y as! sucesi#amente, contando las inhalaciones y las e'halaciones hasta 1?. )l llegar a 1?, recomience contando 1. 69 ;ontando las e'halaciones/ Nijando la mente con suma atencin en la respiracin, inhale estando muy atento y al e'halar cuente mentalmente 1@ #uel#a a inhalar y al e'halar cuente mentalmente 6, y as! sucesi#amente #aya contando las e'halaciones de 1 a 1?, y al llegar a 1? recomience por 1. E!ercicios #e me#itaci&n #e rece"ti/i#a# so re la res"iraci&n 19 ;aptacin de la sensacin tctil de la respiracin/ 5a respiracin produce un to ue o roce en alg:n lado de la nari-.

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Es la denominada sensacin tctil de la respiracin, ue se #a a apro#echar en este important!simo ejercicio como soporte para el culti#o de la atencin pura, ? sea, la atencin libre de conceptos. El meditador sit:a la atencin alrededor de la entrada de los ori$icios nasales. "e respira con toda naturalidad y se trata de locali-ar la sensacin tctil del aire, ue puede producirse en la parte alta del labio superior, en un reborde de la nari- o un poco dentro de las $osas nasales, dependiendo de la persona. .na #e- locali-ada la sensacin tctil de la respiracin, el practicante absorbe toda su atencin, ms y ms, en dicha sensacin, e#itando cual uier idea. &ero puede darse el caso en las primeras sesiones de ue el meditador no logre sentir toda#!a la sensacin tctil de la respiracin. Entonces el meditador debe simplemente, manteniendo la mente alrededor de las $osas nasales, obser#ar la entrada y salida del aire. &ero siempre hay ue e#itar re$le'ionar, anali-ar o di#agar. 69 ;aptacin del punto de encuentro entre la inhalacin y la e'halacin y #ice#ersa/ (espirando con toda naturalidad, retire la mente de todo para conectarla con la respiracin. 5ibre de ideas y tensiones, siga con mucha atencin el curso de la inhalacin y de la e'halacin. &ero toda#!a ponga ms atencin, si cabe, para tratar de captar %o sea, de percatarse% del $uga- instante en el ue la inhalacin se $unde o encuentra con la e'halacin y la e'halacin se $unde o con$luye con la inhalacin. Es decir, debe permanecer muy atento para percibir el curso de la inhalacin y la e'halacin y, de manera muy especial, la con$luencia entre la inhalacin y la e'halacin y la e'halacin y la inhalacin. =9 ;onecte la atencin con la respiracin. Nije un 0centro2 de conciencia y obser#acin en lo ms pro$undo de usted mismo, all! donde llega la inspiracin y de donde parte la espiracin. Oste se con#ierte en su 0puesto2 de obser#acin. 3esde ah! obser#e cmo el aire #iene y cmo el aire parte. ;ontemple, ina$ectado, cmo el aire #iene y cmo el aire parte. .sted es el testigo atento, ecunime y sosegado ue obser#a el $lujo y re$lujo de la respiracin, libre de ideas, ensoaciones, recuerdos o proyectos. B9 ;oncntrese en la respiracin. )$ine al m'imo su atencin para captar el principio, el medio y el $in de cada inhalacin y de cada e'halacin. &ara ello debe estar sumamente atento, tratar slo de percatarse del principio, el medio y el $inal de cada inhalacin y de cada e'halacin. D9 5a respiracin se compone de dos procesos bien di$erenciados, aun ue complementarios/ El de inhalacin y el de e'halacin. En este ejercicio tenemos ue tomar l:cida conciencia y saber ue estamos inhalando al inhalar y de ue estamos e'halando al e'halar. 5ibres de pensamientos y di#agaciones mentales, conectados estrechamente con la respiracin, tomamos conciencia de cundo se trata del proceso de inspiracin y cundo del de espiracin. En eso consiste el ejercicio/ en registrar la inhalacin como inhalacin y la e'halacin como e'halacin. G9 (espirando con toda naturalidad, conecte la conciencia con respiracin. *uy atentamente trate de percibir todos los pormenores de la respiracin/ si es le#e o intensa, corta o larga, regular o irregular, si se modi$ica o no, si se interrumpe, acorta o alarga, o sea, todo lo ue concierne a la respiracin, sin ju-gar ni anali-ar, slo captando las #ariaciones, por pe ueas ue resulten, al respirar.

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7odos los ejercicios de atencin a la respiracin culti#an metdicamente la atencin mental directa y pura, calman los procesos psico$!sicos, sedan el sistema ner#ioso, desarrollan el sentido del a u! y ahora, inhiben los pensamientos, puri$ican el subconsciente y esclarecen la #isin mental. ;ada uno de estos ejercicios puede practicarse de die- minutos en adelante. T$cnicas #e me#itaci&n #e o ser/aci&n im"arcial y rece"ti/i#a# &ara lle#ar a cabo estos importantes ejercicios de meditacin se toman como soporte de la atencin y la e'ploracin la propia organi-acin psicosomtica y todos sus procesos/ las sensaciones, los estados mentales, las emociones. En este tipo de ejercicios hay ue mantener muy #i#a la atencin mental, para registrar sin reaccionar, ni anali-ar, ni interpretar. "e utili-a la atencin desnuda, es decir, libre de interpretaciones o re$le'iones. 1ay ue aplicar una in uebrantable ecuanimidad, por lo ue lo obser#ado ni se aprueba ni se desaprueba, ni est uno a $a#or ni en contra. Me#itaci&n so re el cuer"o 1abiendo inmo#ili-ado el cuerpo, dirija la atencin mental hacia el mismo y tome l:cida conciencia de la postura ue ha adoptado. "ienta cmo se encuentra colocado. Ao re$le'ione. "ienta, perciba. "e con#ierte la postura corporal y el cuerpo en el poste al ue se amarra con $irme-a la atencin. ;ada #e- ue la mente se distraiga, en cuanto el practicante se d cuenta de ello, debe de#ol#er la atencin al cuerpo y su posicin. Me#itaci&n so re las sensaciones E'isten di#ersas tcnicas para la captacin l:cida y arreacti#a de las sensaciones. 1ay ue tratar de estar muy atento y ecunime para ir registrando sensaciones sin ju-garlas ni interpretarlas. "e limita uno a captar l:cida y ecunimemente la sensacin, sin apegarse a ella ni recha-arla. E'ponemos y describimos algunos de los mtodos ms sobresalientes de percepti#idad de sensaciones. 19 En este ejercicio debe usted mantenerse en una actitud de m'ima atencin, tratando de captar de momento en momento las sensaciones ue puedan ir surgiendo en su cuerpo. Ao imagine, no re$le'ione. &ermane-ca atento, por ue el cuerpo es un her#idero de sensaciones. Ao interprete, no apruebe ni desapruebe. "lo atestige las sensaciones, agradables o desagradables, ue #ayan surgiendo en su cuerpo/ entumecimientos, hormigueo, contactos y presiones, radiacin, energ!a@ en suma, sensaciones tanto burdas como sutiles. 69 En este ejercicio #a usted a ir mo#iendo sistemtica mente el $oco de la atencin por las distintas partes del cuerpo, de arriba abajo y de abajo arriba. "e parte de la cabe-a y se #a dirigiendo el $oco de la conciencia por las distintas partes de la cara, por detrs de la cabe-a, el cuello por todos sus lados, un hombro y el bra-o hasta las yemas de los dedos, lo mismo con el otro bra-o, la espalda, el pecho, el #ientre, las nalgas, una pierna hasta el dedo pulgar del pie y la otra pierna hasta el dedo pulgar del pie.

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Ninali-ado el recorrido del cuerpo de arriba abajo, se in#ierte el mismo y se #a ascendiendo desde el dedo grueso del pie a la cima de la cabe-a. Ao hay ning:n tipo de urgencia. 1aga el ejercicio con lentitud, detenindose cuando sea necesario para tratar de sentir, si no lo ha podido conseguir, pero no imagine. "e siente o no se siente. "i no se siente, se sabe ue no se siente y se sigue adelante. "e re uiere m'ima atencin #igilante e in uebrantable ecuanimidad, es decir, $irme-a de mente para captar sin reaccionar, sin estar a $a#or ni en contra. El recorrido del cuerpo tambin se puede reali-ar cuando uno est ms ejercitado y establecido en la atencin, eligiendo dos -onas del cuerpo simultneamente y pasando por ellas el $oco de atencin para sentir. &or ejemplo/ la parte anterior y la posterior de la cabe-a@ un bra-o y otro bra-o@ el pecho y la espalda, etctera. 7ambin se puede ir despla-ando el $oco de la atencin por la espina dorsal de arriba abajo 8desde la cima de la cabe-a a la base de la espina dorsal9 y de abajo arriba 8desde la base de la espina dorsal a la cima de la cabe-a9, tratando de captar sensaciones, pero no de pensarlas o imaginarlas. "iempre se re uiere mente atenta, silente y ecunime para conseguir todos los bene$icios del ejercicio. O ser/aci&n #e los "rocesos mentales En la postura de meditacin, con#irtase en un muy atento e ina$ectado obser#ador de todo a uello ue #aya surgiendo y des$ilando por su espacio mental/ ideas, recuerdos, emociones, sentimientos, estados de nimo, ruidos, imgenes, intenciones, reacciones, $antas!as y ensoaciones. *ire, pero no analice, no apruebe ni desapruebe, no inter#enga ni para $abricar pensamientos ni para eliminarlos. 5im!tese a ser un testigo atento e ina$ectado de todos sus procesos mentales. "i la mente se ueda en silencio, obsr#ela as!@ si comien-a a $uncionar, contemple lo ue discurre por ella. Ao se deje arrastrar por los pensamientos, y si sucede, en cuanto se d cuenta de ello, tiene ue retomar su puesto de obser#ador desidenti$icado y distante de los procesos mentales. Contem"laci&n #e e7trema rece"ti/i#a# "e trata en este ejercicio de obser#ar muy atentamente el complejo psicosomtico, o sea, todos los procesos ue #ayan surgiendo y pasando por el cuerpo y la mente. El cuerpo y la mente se con#ierten en soportes de la contemplacin y el meditador #a captando, momento a momento y sin ju-gar, todos los procesos psico$!sicos ue se #an desen#ol#iendo en la corporeidad y la mente/ mo#imientos perceptibles e imperceptibles, $unciones corporales, sensaciones, procesos psicomentales y an!micos. .no obser#a muy atenta y ecunimemente el c:mulo de procesos psico$!sicos ue surgen y se des#anecen. 7odas las tcnicas de meditacin de obser#acin imparcial y recepti#idad son e'celentes no slo para culti#ar la atencin mental pura, sino tambin para desarrollar en grado sumo la ecuanimidad, la paciencia, la calma y la claridad mental o lucide-. 7odas ellas #an drenando y limpiando el subconsciente y reorgani-ando la psi ue a un ni#el ms armnico. El ejercicio seleccionado puede ejecutarse de #einte minutos en adelante. 7ambin se puede trabajar utili-ando las percepciones, sea #isuales o auditi#as o de cual uier otro orden.

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Otro ejercicio e'celente de percepti#idad es el denominado 0la calma atenta2 o 0la atencin serena2, consistente en mantenerse muy atento e ina$ectado a todo pero a nada en concreto, por tanto, sin seleccionar ning:n soporte de atencin, sin perseguir ni retener, ni pensar ni anali-ar. Es la atencin ue no elige o selecciona, sino ue se mantiene alerta, calma y e'pandida. En este ejercicio, pues, no hay un soporte de$inido en el ue $ijar la atencin. "e est atento a u! y ahora a lo ue se es en cada momento, sin ning:n tipo de elecciones o pre$erencias. O sea, la actitud de atencin es el soporte mismo del ejercicio. Estar atento/ eso es todo. T$cnicas #e me#itaci&n #e silencio interior y #e ensimismamiento "on tcnicas muy antiguas ue tienen por $inalidad inhibir los pensamientos y culti#ar un espacio interior de absoluta uietud, donde se desarrollan la inteligencia personal y una presencia de ser no egocntrica ni personalista. ;uando los pensamientos se inhiben, la mente se $unde con su $uente. E'isten di#ersas tcnicas para ir consiguiendo este silenciamiento o #aciamiento interior, pero e'ponemos algunas de las ms importantes. La me#itaci&n #el silencio .na #e- bien a$irmada la postura de meditacin, tome conciencia de su cuerpo y reljelo. "ea testigo de su cuerpo@ ah! est su cuerpo y usted sintindolo, mirndolo, tomando conciencia del mismo. )hora obser#e su respiracin. 5a respiracin cursa con naturalidad y usted, imperturbable, obser#a, como espectador imperturbado, el mo#imiento de #enida y partida de la respiracin. )s! es testigo imp#ido de su cuerpo y de su respiracin. Obser#e tambin su mente. 5os pensamientos #an y #ienen, pero no le conciernen@ no se deje implicar o in#olucrar en ellos y permane-ca como ina$ectado y calmo testigo de los procesos pensantes. )s!, usted es el espectador de su cuerpo, su respiracin y sus pensamientos, sin implicarse en ellos, libre y tran uilo. )hora en$ uese hacia usted mismo, ignorando las acti#idades cotidianas, el cuerpo y los pensamientos. Ao luche si uiera abiertamente contra los pensamientos. Ignrelos. 3irija todo su inters y energ!a hacia dentro, hacia la $uente de los pensamientos, culti#ando un espacio interno de calma, silencio, uietud per$ecta. "i los pensamientos #ienen, son como nubes ue no le perturban@ no se deje identi$icar por ellos. Ignrelos y contin:e penetrando en lo ms !ntimo de usted mismo, dis$rutando de un espacio interno de pa-, ecuanimidad y silencio, en la presencia de ser, conectado con su naturale-a ms genuina e !ntima. O ser/aci&n #e los es"acios en lanco en la mente 3e igual $orma ue al hablar hay pausas entre las palabras y al escribir hay espacios en blanco o inter#alos, en la mente, por muy apiadamente ue sobre#engan los pensamientos, tambin hay inter#alos o espacios en blanco, por $ugaces ue resulten. Este ejercicio consiste en captar los espacios o pausas entre los pensamientos, para lo ue se re uiere una gran atencin.

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La mira#a en el in2inito 7ratando de parpadear lo menos posible, pero sin reali-ar es$uer-os e'cesi#os, pierda la mirada en el in$inito, haciendo caso omiso de cuantos pensamientos surjan en la mente y tratando de ir culti#ando un estado mental de calma y silencio. 5os pensamientos, si surgen, son como nubes ue #ienen y parten, pero sin perturbar la uietud interior. La erra#icaci&n #e los "ensamientos Este ejercicio consiste en cortar los pensamientos en su propia ra!- en el mismo momento en ue asomen a la mente. )doptada la postura de meditacin, debe uno en$ocarse con mucha atencin sobre el espacio mental y cortar el pensamiento en cuanto surja, en su misma ra!-, e#itando as! ue $luya y $orme cadenas de pensamientos. En suma, es negarse a pensar. Ao importa ue al erradicar un pensamiento surja otro y as! sucesi#amente@ lo esencial es no permitir ue se $ormen discursos mentales. Sentimiento #e es"aciosi#a# ;onsiste este ejercicio en ir representndose la espaciosidad ilimitada en todas las direcciones, tratando de uedar absorto en esa ilimitada y clara espaciosidad, libre de deseos, pensamientos, a$anes, tensiones, pasado o $uturo. ;ual uiera de los ejercicios e'puestos en este grupo puede practicarse die- o uince minutos. 7odos ellos ayudan a neutrali-ar o suspender los pensamientos mecnicos ya crear una e'periencia de silencio interior y de ser. 7ambin se puri$ica el subconsciente y se trans$orma la conciencia. T$cnicas #e me#itaci&n so re mantras .n mantra es un $onema m!stico ue se recita mental, semi#erbal o #erbalmente para in#ocar%e#ocar%con#ocar a uello ue el mantra designa, pero ue adems permite la uni$icacin de la conciencia, la interiori-acin, la inhibicin de los pensamientos y la actuali-acin de energ!as aletargadas. El mantra hay ue repetirlo con atencin y acompaando la recitacin de un sentimiento positi#o. E'isten numeros!simos mantras, pero #amos a mostrar dos ejercicios de meditacin ue se sir#en ambos de un mantra. 5os dos mantras seleccionados tienen un carcter uni#ersal, por ue uno de ellos, Om, es la #ibracin csmica o sonido primordial, y el otro, 1am "a, es el mantra natural ue emite la propia respiracin al mo#erse. Me#itaci&n con el mantra Om Om es el sonido del sonido, o sonido primordial@ es el sonido in audible y cuya #ibracin impregna todo el cosmos. Es el sonido original y con este #ocablo snscrito tambin se hace re$erencia a la mente :nica. "e puede recitar asociado o no a la respiracin, y al recitarlo la mente del meditador debe saturarse de dicha #ibracin muy musical, colapsando as! las ideaciones mecnicas.

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)doptada la postura de meditacin, interior i-ando la mente, al inhalar, se repite mentalmente Ommmmm, alargndolo, y una #e- por inhalacin@ y al e'halar, se recita Ommmmm, alargndolo, y una #e- por e'halacin. )s!/ Ommmmm al inhalar, y Ommmmm al e'halar. En la medida en ue uno lo #a recitando, hay ue culti#ar un sentimiento de cosmicidad. Me#itaci&n con el mantra 3am Sa )doptada una postura estable de meditacin, respirando con toda naturalidad, al inhalar se recita mentalmente 1am y, al e'halar, "a. 1am al inhalar, y "a al e'halar, alargando las palabras, interiori-ndose y tratando de captar el momento en el ue 1am 8la inhalacin9 se $unde con "a 8la e'halacin9, as! como el instante en el ue "a 8la e'halacin9 se $unde con 1am 8la inhalacin9. T$cnicas #e me#itaci&n con /isuali%aci&n 5as tcnicas de #isuali-acin se basan en recrear toda una imaginer!a mental, ms o menos so$isticada, para desencadenar emociones y pensamientos positi#os ue impregnen saludablemente el subconsciente, pues sabemos bien hasta u punto la representacin mental crea unos u otros estados an!micos@ no produce el mismo sentimiento imaginar algo hermoso ue algo $eo. 5a #isuali-acin es, pues, un medio para generar un sentimiento o emocin, con la intencin de ir modi$icando la realidad ps! uica. 1acemos re$erencia a algunas #isuali-aciones relati#amente sencillas, muy antiguas y notablemente :tiles. Disuali%aci&n #e la in2initu# 4isualice el $irmamento inmenso, sin l!mite, claro y despejado y permita ue todo su ser se #aya $undiendo con la b#eda celeste, para ir potenciando un sentimiento de in$initud, totalidad, cosmicidad. *ediante esa plena identi$icacin con la b#eda celeste, uno #a perdiendo su sentimiento egocntrico y #a culti#ando un sentimiento ocenico. Igual ue el a-:car se $unde con el agua, hay ue propiciar este sentimiento de $undirse con el ilimitado $irmamento. Disuali%aci&n #e la energ(a 4isualice un ilimitado ocano de lu- blanca y re$ulgente y sintase inmerso en el mismo, de modo tal ue incluso esta lu- entra y sale por todos sus poros y es el $luido ue inhala y e'hala, a la #e- ue le reporta plena #italidad. 4aya identi$icndose ms y ms con esta ilimitada masa de energ!a radiante y $:ndase con ella, con un sentimiento de inmensidad y #italidad. Disuali%aci&n #e la lu% #ora#a 4isualice un punto de amable lu- dorada ue brota en lo pro$undo de su cora-n. 4isualice, recreando lentamente la imagen, ue esta agradable y entraable lu- dorada #a desplegndose y cubre todo su cuerpo de lu-.
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4isualice cmo sigue e'pandindose y e'pandindose, propagndose en todas las direcciones, sin l!mites, hasta baar de amorosa lu- dorada a todos los seres y todas las regiones del cosmos. Disuali%aci&n #e la tran*uili%ante lu% /er#e 4isualice un punto de lu- #erde ue brota de su cora-n@ #isualice ue este punto de lucomien-a a desarrollarse y cubre de lu- #erde su pecho, sus miembros y su cuerpo en general. ) continuacin, #isualice su cuerpo como un cuerpo de lu- #erde. Impregne su mente de la lu- #erde y culti#e un sentimiento de uietud e imperturbabilidad. Disuali%aci&n #e *uietu# y energeti%aci&n 1aga la respiracin ms lenta y pro$unda. )l inhalar, #isualice la inhalacin como aire de tonalidad roja, y al e'halar, como aire de tonalidad #erde. )socie mentalmente la inhalacin con un sentimiento de #igor y #italidad, y la e'halacin, con un sentimiento de uietud y relajacin. Disuali%aci&n #e 2usi&n con el cosmos )socie la inhalacin con la #i#encia de ue la energ!a uni#ersal entra en usted y le satura, producindose una honda #i#encia de $usin con el cosmos y gran plenitud. )socie la e'halacin con la #i#encia de ue usted se proyecta hacia el uni#erso y se $unde con l, culti#ando un sentimiento de e'pansin y totalidad. 7ambin el practicante puede recurrir a #isuali-aciones de sosiego, como la de un lago, una pradera u otras, e incluso estas #isuali-aciones se pueden aplicar despus de la relajacin pro$unda si el practicante lo desea o re uiere. &uede ejecutarse cual uiera de estos ejercicios de die- minutos en adelante. T$cnicas #e me#itaci&n anal(tica 5a mayor!a de los ejercicios de meditacin no son anal!ticos, o sea, no se sir#en del discurso o la re$le'in, pero ciertamente entre el gran caudal de tcnicas de meditacin e'istentes tambin las hay anal!ticas, pero todas ellas re uieren el control sobre el pensamiento, pues no se trata de un discurrir simplemente mecnico, sino de la utili-acin correcta, precisa y controlada del pensamiento, para ue ste pueda reportar una autntica y real comprensin intelectual en la ue apoyarnos para seguir moti#ndonos, para desencadenar el entendimiento correcto y poder e#olucionar. 5a meditacin anal!tica, pues, debe ser#irse de un anlisis intelecti#o lo ms claro, desprejuiciado, preciso y l:cido posible. Es la re$le'in controlada, consciente y clara. &ero aun este tipo de comprensin tiene ue ser superado y poder as! pasar el practicante de la comprensin intelectual a la comprensin superior y penetrati#a o ms clara.

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"e puede meditar anal!ticamente en cual uier aspecto de importancia, sea en la necesidad de potenciar emociones sanas y pro#echosas, en el perjuicio de las emociones insanas y ue tanto dolor han causado y causan, propio y ajeno, en el #alor de la e#olucin de la conciencia, en la uni#ersalidad del su$rimiento o incluso en asuntos cotidianos. "e puede meditar tambin en el apego como una $uente de dolor y desigualdades@ en las causas del su$rimiento@ en distintos aspectos de la ensean-a o en otros temas. .n tema de re$le'in muy :til, aun ue no apto para hipocondr!acos, es el de la muerte, ue se en$oca anali-ando sus distintas caracter!sticas, como ue la muerte es impre#isible, ine#itable, segura, siempre se produce en el d!a de hoy 8aun ue suceda dentro de muchos aos se #i#ir como hoy9, ue es en soledad, irreparable y de$initi#a, ue a todos alcan-a, etctera. Esta re$le'in tiende a neutrali-ar el e'ceso de apego, el odio, el a$n de posesin, el egocentrismo y otras tendencias insanas. "e instrumentali-a as! la muerte para darle ms sentido a la #ida y urgirnos a la autorreali-acin. T$cnicas #e me#itaci&n #eam ulante 5a e'plico tal y como nos la mostr mi respetado amigo el #enerable &iyadassi 7hera cuando acudi a nuestro ;entro de <oga y Orientalismo a impartirnos un curso intensi#o de meditacin y nos dirigi en la prctica de la meditacin deambulante, ue es asiduamente practicada en "ri 5anCa como complemento de la meditacin sentada. ;onsiste en lo siguiente/ ;olocarse de pie con los pies bien juntos. 1ay ue tomar una clara conciencia de ue uno se est poniendo de pie y cmo se coloca. "e dejan los bra-os sueltos a lo largo del cuerpo. 1ay ue tomar conciencia de la postura adoptada 8de pie9. "e adelanta lentamente el pie i- uierdo, con per$ecta conciencia del mo#imiento, sin ue se despegue la punta del pie del suelo. .n pie sigue lentamente al otro, con la cabe-a y el tronco erguidos, y los bra-os sueltos a lo largo del cuerpo. "e #a caminando lentamente, con suma atencin a cada mo#imiento del pie. ;ada $ase del mo#imiento del pie debe concienciarse muy atentamente. 5as $ases son/ le#anto 8e'cepto la punta del pie9, despla-o y poso. ;uando se llega al $inal del recorrido hay ue proceder a darse la #uelta, con plena conciencia de ue se est girando. )l irse uno a detener hay ue tomar conciencia de la intencin de detenerse y de la detencin. ) su #e-, cuando uno #a a comen-ar a caminar, hay ue ser consciente de la intencin de comen-ar a caminar. "i uno se distrae, se puede tomar durante unos instantes conciencia de la respiracin. )l suspender la marcha, se toma conciencia, asimismo, de la intencin de suspenderla y de cmo se suspende la misma. "e debe, en suma, ser consciente de cada mo#imiento y de las 0intenciones2. Ejecutado el ejercicio de la 0marcha consciente2, uno regresa a su lugar para seguir con la meditacin sentada y se #a tomando conciencia de todos los mo#imientos al irse uno sentando. 1ay ue ser#irse en todo momento de la atencin pura y directa, es decir, libre de discursos o re$le'iones. El ejercicio puede reali-arse de uince a #einte minutos o ms.

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5a meditacin deambulante acti#a la atencin mental pura, e uilibra la unidad psicosomtica, desarrolla la lucide- sobre el cuerpo, sus mo#imientos y sensaciones, drena el subconsciente y es un buen complemento para cuando se hacen sesiones largas de meditacin sentada. La me#itaci&n en la acci&n 7odos los maestros insisten en la con#eniencia de alternar la meditacin sentada con una actitud meditati#a en la #ida diaria. &ero a#ancemos ue no es su$iciente, ni mucho menos, una actitud meditati#a en la #ida diaria sin el entrenamiento de la meditacin, por ue sal#o ue uno se ejercite en la meditacin 8y la meditacin es el banco de pruebas9, ser imposible mantener una actitud adecuada y yguica en la #ida diaria, pues una y otra #e- uno se sumergir en el aturdimiento y embotamiento mentales, sin conciencia clara ni ecuanimidad. 3e ah! ue para la gran mayor!a de las personas tratar de mantener la atencin y la ecuanimidad en la #ida diaria resulte totalmente imposible si pre#iamente no se han ejercitado lo su$iciente para ello en la meditacin. E;ul es la actitud meditacional ue debemos tratar de establecer en la #ida diariaF ETu es la meditacin o contemplacin en la accinF E;mo apro#echar nuestras acti#idades cotidianas y las situaciones y circunstancias diarias para seguir e#olucionandoF 7enemos ue trasladar la actitud de la meditacin a la #ida diaria, o sea, ejercitarnos en mantener en la #ida cotidiana una mente ms atenta, clara, e uilibrada, ecunime y sosegada. 1ay ue intentar con perse#erancia en$ocarse ms conscientemente en el instante presente, e#itando di#agaciones y dispersiones mentales, procurndole a cada momento y situacin su propio peso espec!$ico, desde la $irme-a de la mente, tratando incluso de mantener el e uilibrio en el dese uilibrio, el orden en el desorden. "e puede ejecutar cada acti#idad, aun la ms simple, con atencin, ecuanimidad y a$ecto/ desde comer una ensalada hasta beber una ta-a de t, desde colgar la ropa en el armario hasta hacer una llamada tele$nica. "e permanecer ms atento hasta lo ue se piensa, se dice y se hace, para ir as! ele#ando el umbral de la conciencia e ir logrando un establecimiento ms estable de la atencin mental. 7enemos ue ir salpicando de momentos de conciencia y ecuanimidad la jornada, pues en principio es imposible uerer mantenerse muchas horas atentos, pero s! es posible ir ele#ando paulatinamente, como me sealaba personalmente AyanaponiCa, el umbral de la atencin@ aun ue no consigamos una atencin tan #i#a como durante la prctica de la meditacin sentada, s! podemos recuperar ms atencin de la com:n. 7ambin hay ue desplegar el sentido de la ecuanimidad, o sea, una #isin ms amplia, imparcial y $irme de las situaciones y acontecimientos, e#itando precipitarse tanto en los e'tremos de eu$oria o e'altacin como en los de abatimiento o depresin@ es decir, se ha de ganar en $irme-a y e uilibrio mental. )tencin y ecuanimidad son las cla#es de la meditacin en la accin. *ente alerta y sosegada. Ao es $cil, pero s! podemos ir utili-ando la #ida y sus circunstancias como un maestro para la e#olucin de la conciencia.

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EL GRAN LIBRO DEL YOGA

Ramiro Calle A"$n#ice I La in2luencia en$2ica #el yoga so re el cuer"o 3ada la complejidad del cuerpo humano y para ue ninguna -ona, rgano, glndula o $uncin del mismo pasen desapercibidos, se han debido concebir y ensayar numerosos es uemas corporales tendentes a bene$iciar el organismo en su totalidad. Lrindamos a continuacin algunas orientaciones bsicas de la in$luencia de las posiciones yguicas sobre los distintos sistemas del cuerpo. Sistema circulatorio En general, todas las posiciones in$luyen ben$icamente y mejoran el sistema circulatorio y son de gran utilidad para el cora-n y las #enas. )cti#an o retardan los latidos del cora-n y abastecen de sangre todas las reas del cuerpo. 5as posturas de $le'in hacia atrs 8como el arco, el camello y otras9 $ortalecen los m:sculos del cora-n y mejoran el riego sangu!neo del cerebro. 5as posturas de in#ersin 8como la #ela9 pre#ienen las #a rices y per$eccionan el riego sangu!neo de las -onas ms altas del cuerpo. Sistema ner/ioso 7odas las posturas tienden a re e uilibrar el sistema ner#ioso autnomo y, subsiguientemente, a $a#orecer la acti#idad del sistema inmunitario. 5as posturas de $le'in hacia delante, de manera muy especial, son sedantes e inducen a una relajacin ms pro$unda y reparadora. Estas posturas 8la pin-a, por ejemplo9 desblo uean, eliminan tensiones y crispaciones, liberan contracturas y armoni-an el sistema ner#ioso, tran uili-ando. 3eben complementarse a tal $in con los ejercicios respiratorios y sesiones prolongadas de relajacin. Sistema en#ocrino "i precisamente las posturas del yoga se mantienen es para ue los masajes sean sostenidos e incidan a ni#eles muy pro$undos, para ue acti#en el $uncionamiento glandular en general y lo regulen armnicamente. 5as posturas de in#ersin bene$ician y e uilibran el $uncionamiento de la glndula tiroides, y las posiciones hacia atrs $a#orecen las glndulas suprarrenales. A"arato res"iratorio "on muy numerosas las posturas ue in$luyen muy bene$iciosamente sobre el aparato respiratorio, los pulmones y toda la caja torcica.

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&osturas como la del saltamontes, la media luna, el camello y el arado son e'cepcionales en este sentido. Aaturalmente, son de especial utilidad y e$icacia todos los ejercicios de control respiratorio. A"arato #igesti/o "on numerosas las posiciones ue ejercen masaje sobre la ca#idad abdominal y $a#orecen los rganos del abdomen, con lo ue pre#ienen la aero$agia, la dispepsia, la indigestin, el estreimiento, la colitis y la gastritis entre otros trastornos gastrointestinales. 5as posturas de torsin ejercen un pro$undo masaje intraabdominal, y tambin a$ectan directamente a esta -ona posturas como el arco, el medio arco, el saltamontes y otras parecidas. Columna /erte ral Ao hay prcticamente postura ue no incida $a#orablemente sobre la columna #ertebral, para dotarla de #igor, elasticidad, resistencia, armon!a y ju#entud. 7odas las posturas $a#orecen alguna parte de la espina dorsal. Es con#eniente practicar posturas de di$erentes grupos para mantener en per$ecta $orma la espina dorsal y todas las #rtebras de la misma. 1ay posturas cuya in$luencia se e'tiende sobre toda la columna #ertebral@ otras ejercen masaje sobre la regin cer#ical o la dorsal@ otras, sobre las regiones lumbar, sacra y co'!gea. 5as distintas posturas pre#ienen contra la escoliosis y trastornos en general de la espina dorsal. 5as posturas han demostrado ser e'cepcionalmente bene$iciosas para todo el aparato locomotor. 3ebemos sealar ue las posturas no han de ser aplicadas como recetas/ una postura para pre#enir este u otro trastorno. Eso es un error. 1ay ue ser#irse de las distintas posturas y aplicarlas combinadamente para mantener el cuerpo, sus energ!as y $unciones en un per$ecto estado de armon!a. )dems de practicar las posturas, la respiracin, la relajacin y otras tcnicas de accin psicosomtica, hay ue atender correctamente a las $uentes bsicas de energ!a, as! como a la meditacin ya la actitud mental correcta en la #ida cotidiana. Ao pasemos por alto ue el yoga es un sistema de autodesarrollo integral. ):n insistiendo en la necesidad de combinar posturas de los distintos grupos, a modo orientati#o o$recemos una relacin de los trastornos ms comunes y las tcnicas ue se pueden utili-ar para pre#enirlos, seg:n la antigua tradicin del yoga. Aci#osis &ostura de la pin-a, postura de la cobra@ ingestin de agua templada para luego proceder a #omitarla. Amenorrea *edia postura del saltamontes, postura de la cobra, respiracin del $uelle del herrero, control de los es$!nteres anales, postura de in#ersin y relajacin en sesiones prolongadas.

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Anemia &ostura de la cobra, postura del saltamontes, respiracin #ictoriosa, tcnica de control del abdomen, relajacin pro$unda y meditacin. Anore7ia &ostura del arado, una adecuada seleccin de posturas de los di#ersos grupos, respiracin solar, respiracin puri$icadora del cerebro y relajacin pro$unda. Ansie#a# (espiracin alternada, respiracin solar, postura de e'tensin sobre la pierna, postura de la pin-a, postura del camello, postura de la #ela, postura del diamante en e'tensin, media postura de la cobra, respiracin #ictoriosa, relajacin pro$unda y meditacin. Arterioesclerosis .n estudiado programa de #ariadas tcnicas aplicadas con mucha sua#idad, as! como la relajacin pro$unda. Asma &ostura de la #ela, media postura del saltamontes, postura de Aatashira, postura de la cobra, postura de masaje renal, postura del arado, postura de la pin-a, media postura de *atyendra, postura del diamante en e'tensin, postura sobre la cima de la cabe-a, tcnica de control del abdomen y tcnicas de puri$icacin de las $osas nasales. Catarros cr&nicos &ostura de la pin-a de pie, postura del camello, postura de e'tensin sobre la pierna, postura de Aatashira, postura lateral, postura de la #ela, postura in#ertida, respiracin alternada, tcnicas de puri$icacin de $osas nasales y respiracin #ictoriosa. Ce2aleas &ostura de la pin-a, postura de masaje renal, postura de la torsin, postura de la cobra, respiracin alternada, relajacin muy pro$unda y meditacin. Dia etes &ostura del saltamontes, postura del arco, postura de la cobra, postura del arado, postura de la #ela, postura de la pin-a, postura de la torsin, postura del tringulo, tcnica de control abdominal, relajacin pro$unda y meditacin.

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Escoliosis &ostura de la torsin, media postura de *atyendra, postura de la pin-a, postura de la #ela, postura de masaje renal, postura del tringulo in#ertido, postura de la cobra, postura sobre la pierna, media postura del saltamontes, tcnica de control abdominal. EstreEimiento &ostura de la pin-a, postura sobre la pierna, postura de la torsin, media postura de *atyendra, postura del ngulo recto, postura de accin abdominal, postura del arco, postura del saltamontes, respiracin puri$icadora del cerebro, control de los es$!nteres anales y tcnica de control del abdomen. Gastritis &ostura de la pin-a, postura de la pin-a de pie, tcnica de control abdominal, postura de la cobra, postura de e'tensin sobre la pierna, tcnicas de control anal, tcnica de ingestin de agua, relajacin pro$unda. 3i"ertensi&n 7odas las posturas del yoga, pero e#itando la e'cesi#a permanencia en las de in#ersin. (espiracin alternada, relajacin pro$unda y meditacin. Insomnio 7odas las posturas del yoga, respiraciones solares, relajacin y meditacin. Lum ago &ostura de la torsin, media postura de *atyendra, media postura del saltamontes, media postura del pe-, postura del tringulo. Sinusitis 7odas las tcnicas de puri$icacin nasal, las distintas tcnicas de control respiratorio, postura del camello, postura de Aatashira, postura de masaje renal y relajacin. Trastornos gastrointestinales 7odas las posturas del yoga y en especial/ las posturas de in#ersin, la postura del arco, la tcnica de control abdominal, la tcnica de ingestin de agua, respiracin puri$icadora del cerebro, relajacin y meditacin.

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Trastornos "ulmonares &ostura del diamante en e'tensin, respiracin re$rescante, tcnica de control abdominal aplicada con sua#idad, postura de la pin-a, media postura de la rueda con sua#idad, postura de la luna, postura de la media luna, respiracin alternada y relajacin pro$unda. Darices &ostura de in#ersin, postura de la #ela, postura sobre la cima de la cabe-a, postura del ngulo recto, postura de la cabe-a de #aca sin $or-ar y todas las posturas de accin sobre las piernas aplicadas sua#emente. A"$n#ice II El yoga durante el embara-o/ una $orma de in$luir positi#amente sobre el cuerpo y la mente por Isabel *orillo Isabel *orillo es pro$esora de yoga y posee una gran e'periencia docente. Es directora de un e'celente centro de yoga@ ha #iajado en numerosas ocasiones a la India y ha impartido clases a #arios miles de personas. ,ene2icios *ue a"orta la "r'ctica #el yoga #urante el em ara%o % ) tra#s de las posturas, de la respiracin consciente y de la relajacin se consigue una conciencia tanto del propio cuerpo $!sico como del mental, lo ue $a#orece el buen desarrollo del embara-o y el bienestar del beb. % El embara-o es un momento en la #ida de la mujer en el ue sta necesita hacer acopio de $uer-as y de energ!a para en$rentarse al parto ya la maternidad. 5a mayor parte del cansancio y del agotamiento del ue se uejan la mayor!a de las embara-adas podr!a e#itarse mediante un ejercicio adecuado. % Na#orece la preparacin $!sica y acelera la recuperacin despus del parto. 5a prctica del yoga contribuye al e uilibrio corporal durante el embara-o y se con#ierte as! en una herramienta para in$luir en el cuerpo y en la mente de manera positi#a. Es una $orma ideal de ejercicio durante el periodo de embara-o ya ue potencia la relajacin, la $le'ibilidad y la $uer-a de $orma sua#e y gradual, mediante es$uer-os ra-onables y sin llegar al agotamiento. % E uilibra emocionalmente y elimina tensiones a ni#el psicosomtico. La res"iraci&n 5a respiracin consciente es $undamental para la prctica de las posturas de yoga. 5os m:sculos se a$lojan a $a#or de la respiracin@ ayuda a liberar el cuerpo de -onas de tensin y contracciones, permitiendo ue los m:sculos se estiren y se relajen. 3urante el embara-o es especialmente importante la toma de conciencia del proceso respiratorio.

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En este periodo se incrementa el consumo de o'!geno y se modi$ica el ritmo respiratorio, ya ue la presencia del $eto representa otro rgano ms al ue abastecer de o'!geno y liberar de di 'ido de carbono. 5a prctica de la respiracin pro$unda aumenta la cantidad de o'!geno en la sangre, $a#oreciendo la o'igenacin de todos los tejidos y compensando la demanda e'tra de o'!geno ue se produce durante el embara-o. 5a respiracin es un proceso $isiolgico ue se produce de $orma automtica e in#oluntaria, pero tambin est condicionada por nuestros estados an!micos, por nuestra acti#idad $!sica y por la $orma en la ue utili-amos el cuerpo@ es necesario adoptar hbitos postura les adecuados, para ue la respiracin se produ-ca naturalmente de $orma correcta. "i obser#as tu respiracin en estados de tensin o ansiedad te dars cuenta de ue respiras de $orma irregular y entrecortada. 5a respiracin es super$icial@ el aire llega a la parte alta de los pulmones, y no se produce una reno#acin satis$actoria de los productos de desecho de la respiracin pulmonar, y se genera entonces una me-cla rica en di 'ido de carbono, ue no lle#a la proporcin de o'!geno necesaria a todos los tejidos. "in embargo, en estado de relajacin, el ritmo respiratorio es regular@ la respiracin es pro$unda y completa. ;uando te encuentres en un estado de tensin toma conciencia de la respiracin, detn el mundo unos minutos y respira de $orma pausada y pro$unda@ sentirs cmo con cada respiracin la tensin se #a disol#iendo. E!ercicios res"iratorios 5os ejercicios respiratorios son un complemento $undamental de la sesin de posturas de yoga. 5os podemos reali-ar tambin en cual uier otro momento, ya ue son un e'celente ant!doto contra el ner#iosismo, la ansiedad, la $alta de energ!a o agotamiento. El :nico re uisito necesario para la prctica es tener el estmago #ac!o. )ntes de comen-ar los ejercicios respiratorios, es importante encontrar una postura correcta en la ue estemos cmodos. Aos sentaremos con la columna erguida y los hombros ligeramente hacia atrs, los dos !s uiones bien apoyados en el suelo, y la cara mirando al $rente. &odemos mantener las piernas cru-adas en la media postura del loto, o estiradas. 85a media postura del loto es ms estable para la columna y la pel#is9. "i mantener la columna erguida nos resulta di$!cil, podemos sentarnos tambin apoyando la columna en una pared. Es pre$erible sentarnos en una super$icie $irme, pero no dura. 8En el suelo sobre una manta, sobre una al$ombra, etc.9 &ara $amiliari-arnos con el proceso respiratorio es aconsejable comen-ar los primeros d!as con la prctica de las tres respiraciones bsicas/ abdominal, intercostal y cla#icular. .na #e- per$eccionados estos ejercicios bsicos podemos pasar a la prctica de las tcnicas de control respiratorio. ) partir de los tres meses del embara-o practicaremos :nicamente la respiracin cla#icular. &odemos dedicar a la prctica inicial entre cinco y die- minutos en cada sesin. )lgunas obser#aciones preliminares a la prctica/ % (eali-aremos los ejercicios respiratorios con el estmago #ac!o, y con ropa cmoda y amplia. % 7anto la inhalacin como la e'halacin se reali-an por las $osas nasales. % El tiempo ue in#ertimos en la inhalacin y en la e'halacin depende de la capacidad pulmonar de cada practicante.
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% E#itaremos $or-ar tanto al inspirar como al e'pulsar el aire. % ;uando practi uemos sentadas es muy importante mantener bien erguida la columna y los hombros ligeramente hacia atrs. E!ercicios res"iratorios 'sicos "ara la toma #e conciencia #e la res"iraci&n 1B Res"iraci&n a #ominal o in2erior E'tendidas boca arriba o sentadas con la columna erguida, inspiramos lenta y sua#emente por la nari-, y conducimos el aire hacia la -ona del abdomen 8si lle#amos las manos debajo del ombligo, sentiremos cmo el abdomen se dilata al inspirar9. 3espus comen-amos a e'pulsar el aire lenta y sua#emente por la nari-, de $orma ue la e'pulsin de aire dure apro'imadamente el tiempo ue nos lle# la inspiracin. 1B Res"iraci&n intercostal o me#ia E'tendidas boca arriba o sentadas con la columna erguida, inspiramos lenta y sua#emente por la nari- y conducimos el aire hacia la -ona media del tra', entre las costillas 8al inspirar se dilata la -ona media del tra' y se abren ligeramente las costillas, aun ue la dilatacin no es tan e#idente como en la respiracin abdominal9. 3espus comen-amos a e'pulsar el aire lenta y sua#emente por la nari-, de $orma ue la e'pulsin de aire dure apro'imadamente el tiempo ue nos lle# la inspiracin. ;B Res"iraci&n cla/icular o su"erior E'tendidas boca arriba o sentadas con la columna erguida, inspiramos lenta y sua#emente por la nari- y conducimos el aire hacia la parte alta del tra', hacia las cla#!culas. E'pulsamos el aire en el mismo tiempo ue nos lle# la inspiracin. "i hacemos esta respiracin de $orma correcta, el tra' se dilata al inspirar y #uel#e a su posicin inicial al e'pulsar el aire. CB Res"iraciones com"letas sin retenci&n E'tendidas boca arriba o sentadas con la columna erguida, inspiramos lenta y sua#emente por la nari- y conducimos el aire hacia la -ona del abdomen@ continuamos inspirando sua#emente y el aire llena la -ona media del tra'@ continuamos con la inspiracin de $orma ininterrumpida, y el aire llega a la parte alta del tra'. .na #e- llenos los pulmones e'pulsamos el aire lenta y sua#emente por la nari-, de manera ue la e'pulsin de aire dure apro'imadamente el tiempo ue nos lle# la inspiracin. ,ene2icios #e la res"iraci&n consciente % Na#orece la o'igenacin de todos los tejidos. % Nortalece las #!as respiratorias y las despeja de impure-as. % 7iene un e$ecto estabili-ador sobre el ritmo cardiaco. % 7iene un e$ecto relajante sobre el sistema ner#ioso. % 3esarrolla nuestra capacidad de concentracin mental.
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% &re#iene y combate algunos trastornos respiratorios. Programa #e e!ercicios El programa de yoga ue proponemos a continuacin est indicado para la prctica durante todo el embara-o. 3urante los primeros tres meses, y siempre ue no e'ista ninguna contraindicacin para la prctica de un ejercicio moderado por parte del mdico, pueden reali-arse todas las posturas propuestas en el resto de este libro. 5a prctica de las posturas de yoga/ % &racticaremos los ejercicios sobre una super$icie $irme, pero no dura@ por ejemplo, sobre una al$ombra. 5a indumentaria debe ser cmoda y permitirnos una total libertad de mo#imientos. % 1aremos los ejercicios con el estmago #ac!o. % ;onstruiremos las posturas mediante mo#imientos lentos, conscientes y controlados. Aunca de $orma rpida ni con brus uedad. % *antendremos las posturas en inmo#ilidad, sin mo#imientos ni rebotes. % .na #e- construida una postura trataremos de relajarnos en ella tanto como nos sea posible, ayudndonos para ello de la respiracin, ue ser siempre regular y nasal. % 5le#aremos las posturas hasta nuestro l!mite ra-onable@ nunca $or-aremos ni m:sculos ni articulaciones. Postura #e la "in%a en /ariante con las "iernas se"ara#as

,ene2icios % Estira y relaja todos los m:sculos posteriores del cuerpo, y los de las caras internas de los muslos. % 3ota de elasticidad a la columna ya la cadera. % *ejora el riego a las piernas ya los rganos del abdomen. T$cnica % Aos sentamos con la columna erguida, las piernas separadas, los is uiones bien apoyados en el suelo.

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% Nle'ionamos sua#emente el tronco hacia delante. 5le#amos la $le'in hasta donde nos sea posible sin $or-ar, en ese punto nos relajamos con ayuda de la respiracin pro$unda y reguIar. Ao importa si apenas se puede $le'ionar el tronco 8como en la ilustracin9. % 5a concentracin mental en la respiracin o en la sensacin de estiramiento en los m:sculos posteriores de las piernas. % *antenemos un minuto, deshacemos con sua#idad y relajamos unos segundos, y repetimos.

Postura #e la silla

,ene2icios % Nortalece el suelo pel#iano. % Nortalece toda la musculatura de las piernas, y especialmente los m:sculos gemelos. % Nortalece los dedos de los pies y el arco plantar. % Na#orece el sentido del e uilibrio. T$cnica % Aos sentamos en cuclillas sobre los dedos de los pies, manteniendo la columna erguida. % ;olocamos las palmas de las manos sobre los muslos. "i en esta posicin mantenemos el e uilibrio sin di$icultad #amos ele#ando los bra-os, entrela-amos las manos y estiramos la columna. % 5a concentracin en la respiracin o en el entrecejo. - *antenemos la postura entre BD y G? segundos.

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Postura #el sastre </ariante=

,ene2icios % Esta postura mejora la circulacin en la -ona pl#ica, ensancha el conducto pl#ico y dota de elasticidad a la articulacin co'o$emoral. % (elaja los m:sculos del suelo pel#iano. T$cnica % Aos sentamos en el suelo con la columna bien erguida, y unimos las plantas de los pies, acercando los talones al cuerpo. % Nijamos la concentracin mental en la respiracin o en el entrecejo. % *antenemos la postura un minuto, nos relajamos unos segundos y repetimos.

Postura #e la semilla en /ariante

,ene2icios % Este ejercicio relaja los m:sculos de la espalda, de las ingles y del suelo pel#iano. % Ensancha el conducto pel#iano. T$cnica

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% Aos sentamos sobre los talones, y separamos ligeramente las rodillas. % ;on la pel#is bien asentada sobre los talones, ele#amos los bra-os al inspirar y estiramos la columna. % Nle'ionamos el tronco hacia delante y colocamos los antebra-os en el suelo. % 1acemos respiraciones pro$undas, y con cada e'pulsin de aire tratamos de lle#ar las palmas de las manos un poco ms hacia delante. % 5a concentracin mental en la respiracin. % *antenemos esta postura un minuto.

Postura #e la tortuga </ariante=

,ene2icios % Ensancha el dimetro pel#iano y reduce la presin en la -ona lumbar. % Na#orece el riego a las piernas. T$cnica % Aos sentamos con la columna erguida, unimos las plantas de los pies y $le'ionamos el tronco hacia delante. % *antenemos la cara relajada, el cuello en l!nea con la columna. % 1acemos respiraciones pro$undas.
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% 5a concentracin mental en la respiracin. *antenemos un minuto. Postura #el ast&n

,ene2icios % Nortalece los m:sculos de la parte baja de la espalda. % Nortalece piernas y gl:teos. T$cnica % Aos e'tendemos boca arriba con las piernas $le'ionadas y ligeramente separadas, los bra-os uedan e'tendidos en el suelo al lado del cuerpo. % )l inspirar ele#amos todo lo posible las caderas manteniendo los gl:teos presionando hacia arriba. 5le#amos la barbilla hacia el pecho, estirando el cuello por su parte posterior. % 5a concentracin mental en la respiracin. % *antenemos la postura un minuto. Postura so re el costa#o

,ene2icios % Estira los m:sculos abdominales oblicuos. % )mpl!a la capacidad de dilatacin del tra'. % 3ota de elasticidad a la columna hacia los lados. T$cnica % Aos sentamos con las piernas bien separadas y $le'ionamos sin $or-ar una de las piernas lle#ando el taln a la base del muslo. % Ele#amos los bra-os, estiramos la columna y $le'ionamos el tronco lateralmente hacia la pierna estirada.

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% *antenemos la cara relajada mirando al $rente, con la cabe-a bien metida entre los bra-os. % 5a concentracin mental en la respiracin o en la sensacin en los m:sculos de los costados. Postura #el semic(rculo

,ene2icios % Estira, $ortalece y relaja todos los m:sculos posteriores de las piernas. % 3escongestiona los rganos internos y mejora el riego sangu!neo a la parte superior del cuerpo. T$cnica % 3e rodillas en el suelo, apoyamos las palmas de las manos a la altura de los hombros. 5as manos uedan perpendiculares a los hombros. % Introducimos los dedos de los pies hacia dentro y ele#amos todo el cuerpo. % Empujamos hacia dentro con los bra-os como si uisiramos lle#ar las caderas hacia arriba y hacia atrs. % 5a cabe-a ueda metida entre los bra-os. 5a cara y el cuello los mantenemos relajados. % *antenemos la postura durante treinta segundos y la repetimos. Postura #e la ca e%a #e /aca

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,ene2icios % 3urante el embara-o y la lactancia, el aumento de peso ue e'perimentan las mamas tiende a modi$icar nuestra postura lle#ando los hombros hacia delante@ con esta postura se contrarresta dicha tendencia, e#itando, adems, tensiones musculares en los hombros. % 7oni$ica m:sculos dorsales, trapecio y deltoides, estira y $ortalece m:sculos pectorales. ;ombate la rigide- en las articulaciones de los hombros. Ensancha la caja torcica y aumenta la capacidad respiratoria. T$cnica % )upamos una pierna sobre la otra, dejando un pie bajo las nalgas. % Ele#amos uno de los bra-os, y pasamos el otro bra-o por detrs de la espalda tratando de apro'imar las dos manos por la espalda. % *antenemos la cara mirando al $rente, la concentracin mental en la respiracin 8haciendo respiraciones normales9 o en el entrecejo. "entimos el espacio ue se crea entre la pel#is y las :ltimas costillas en el lado ue corresponde al bra-o ue hemos ele#ado. % *antenemos la postura durante un minuto y hacemos el cambio de bra-os lentamente, as! como el de piernas.

Postura #e la "in%a #e "ie </ariante=

,ene2icios % (elaja toda la musculatura posterior del cuerpo. % *ejora la circulacin a las piernas ya la parte superior del cuerpo. % Na#orece la correcta alineacin de la pel#is, con lo ue mejora la postura corporal.

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T$cnica % 3e pie, separamos ligeramente las piernas 8con la misma separacin apro'imadamente ue los hombros9. % 4amos descendiendo de $orma gradual, lle#ando las manos hacia las pantorrillas o a los tobillos. % 5a concentracin en la respiracin, o en la sensacin en m:sculos posteriores. % *antenemos BD segundos. Postura #e 'ngulo recto

,ene2icios % 3escansa y descongestiona las piernas, ya ue mejora la circulacin de retorno. % Nortalece toda la musculatura de las piernas. % 7oni$ica los m:sculos rectos abdominales. T$cnica % 7endida boca arriba con los bra-os a lo largo del cuerpo, $le'iona las piernas. % Ele#amos las dos piernas estirndolas completamente, e introducimos los dedos de los pies hacia dentro. 7iramos con los dedos de los pies hacia abajo. % &odemos apoyar las piernas en una pared. La rela!aci&n &ara obtener los m'imos bene$icios de la sesin de yoga, es con#eniente $inali-ar la prctica con una relajacin de 1? minutos. 5a postura ms adecuada durante el embara-o es acostarse de lado, sobre un costado, con la pierna ue ueda arriba $le'ionada y la rodilla apoyada en el suelo. 5a prctica de la relajacin consiste en dejar ue tanto el cuerpo como la mente entren en un estado de uietud. &ara conseguirlo nos concentramos en el ritmo de la respiracin@ podemos sentir cmo al inspirar tomamos energ!a y nos in#ade una grata sensacin de
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bienestar, y al e'halar #amos liberando tensiones y relajando los m:sculos. Empe-amos relajando los dedos de los pies, despus las piernas, la pel#is, la columna, los bra-os, los hombros, el cuello, la mand!bula y $inalmente la cara. .na #e- reali-ado el recorrido del cuerpo relajando todos los m:sculos, puede permanecerse en estado de relajacin unos minutos. &ara salir de la relajacin ha- unas cuantas respiraciones pro$undas y est!rate antes de le#antarte.

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