LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS DE ALBERT ELLIS Creencia Irracional Idea irracional n 1: "Es una necesidad extrema para

el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prcticamente cada persona significativa de la sociedad" Porqu es irracional El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable. Si se necesita de forma extrema la aprobacin siempre se generar una preocupacin por el cunto le aceptarn a uno. Es imposible que uno sea siempre simptico o agradable cara a los dems. Aunque uno pudiera alcanzar la aprobacin de los dems, eso exigir una enorme cantidad de esfuerzo y energa. El intentar se aprobado por los dems generara un servilismo donde se tendra que abandonar las propias necesidades. La incertidumbre de no conseguir la aprobacin de los dems generara un comportamiento inseguro y molesto perdindose con ello el inters de los dems. Idea irracional n 2: valioso se debe ser muy competente, suficiente y Ningn ser humano puede ser aspectos o en la mayor parte de ellos. El individuo debe actuar, ms que actuar bien. Se debe concentrar ms en el disfrutar del proceso ms que del resultado. El no ser considerado por los dems es algo frustrante pero no horroroso o catastrfico. El individuo debera preguntarse: "Qu quiero hacer en el curso de mi relativamente corta vida?, ms que Qu creo que les gustara a los dems que hiciera? Para conseguir el amor de los dems, una de las mejores formas es darlo. Alternativas racionales El individuo no debera intentar erradicar todos sus deseos de aprobacin, sino las necesidades excesivas de aprobacin o amor. El individuo debera buscar ms la aprobacin por sus hechos, actividades y comportamientos que "por s mismo".

"Para considerarse uno mismo totalmente competente en todos los

capaz de lograr cualquier cosa Intentar tener xito est bien, pero el Cuando intenta actuar bien es ms en todos los aspectos exigirse que se debe tener xito es la para su propia satisfaccin, que para posibles". mejor manera de hacerse sentir agradar o ser mejor que los dems. incompetente e incapaz. Forzarse ms de la cuenta acarrea Debe cuestionarse con frecuencia si est luchando por alcanzar un objetivo

estrs y enfermedades psicosomticas. El individuo que lucha por el xito total est en continua comparacin con otros ante los que se siente invariablemente inferior. El ambicionar el xito conlleva el querer se superior a los dems, con lo que invariablemente se entra en conflicto con los otros. El buscar el xito distrae al individuo de su autntico objetivo de ser ms feliz en la vida. La preocupacin por el xito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fcil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en ste. Idea irracional n 3: "Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad". Las personas somos seres limitados que la mayora de las veces actuamos de manera automtica e inconsciente sin una "maldad consciente". El individuo que acta mal en la mayora de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es conciente de las consecuencias de sus comportamientos para los dems y para si misma. El castigar o culpabilizar severamente al que comete errores normalmente le conduce a seguir cometindolos, por el contrario una

en s, o por un objetivo para su propia satisfaccin. En la lucha por alcanzar sus objetivos el individuo debe aceptar sus propios errores y confusiones en vez de horrorizarse por ellos. Se debe aceptar la necesidad de practicar y practicar las cosas antes de conseguir el xito. Se debe forzar a hacer de vez en cuando aquello en lo que se teme fracasar, aceptando el hecho que los seres humanos no somos perfectos.

No se debe criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que stos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbacin emocional. Cuando alguien le culpabilice a uno , deber preguntarse si realmente uno lo hizo mal e intentar mejorar su conducta, pero si no lo ha hecho, comprender que la crtica de los dems es un problema de ellos, por algn tipo de defensa o perturbacin. Es positivo comprender por qu la gente acta como lo hace desde su punto de vista, y si hay una manera calmada de hacerle entender sus errores, practicarla. Si no es posible

actitud ms tolerante y racional a la hora de considerar sus errores le favorece ms el cambio positivo. El culpabilizarse uno y generar depresin, angustia o ansiedad, como el culpabilizar a los dems generando rabia y hostilidad, no conduce a otra cosa que al conflicto personal o social. Idea irracional n 4: "Es tremendo y catastrfico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustara que fuesen". No hay razn para pensar que las cosas deberan ser diferentes a lo que realmente son, otra cosa es que nos agrade o no. El estar abatidos por las circunstancias no nos ayudar a mejorarlas, y s es posible que de esta forma las empeoremos. Cuando las cosas no nos salen est bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo ms

habr que decirse "esto es malo, pero no necesariamente catastrfico". Deber intentar comprender que tus propios errores como los de los dems son el resultado de la ignorancia o de la perturbacin emocional.

Se debe discernir si las circunstancias son realmente negativas, o si estamos exagerando sus caractersticas frustrantes. El sentido catastrfico se lo damos a veces con nuestras propias expresiones: "Es terrible", "Dios mo", "No puede soportarlo". Hemos de aprender a cambiar estas expresiones por otras ms racionales y realistas: "Son negativas pero no catastrficas",

sano es aceptar las cosas como son. "Estoy convencido de que puedo soportarlo". Aunque nos veamos frustrados o Hemos de intentar tomar las privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdichados es slo consecuencia de considerar errneamente nuestro deseo como una necesidad fundamental. Idea irracional n 5: "La desgracia humana se origina por causas externas y o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones" Los ataques verbales de los dems nos afectarn slo en la medida en que con nuestras valoraciones e Un individuo, cuando experimente una emocin dolorosa, debe reconocer que es l el creador de dicha emocin, y que como la origina, tambin puede erradicarla. Cuando un individuo observa de forma situaciones difciles como un desafo del que hemos de aprender.

la gente tiene poca capacidad interpretaciones le hagamos caso. La expresin "me duele que mis amigos no me hagan caso" esta mal

dicha, ya que lo que me duele es que objetiva sus emociones dolorosas

yo me lo diga dndole una valor de terrible o insoportable. Aunque la mayora de la gente pueda creer que las emociones negativas no se pueden cambiar y simplemente hay que sufrirlas, la experiencia demuestra que es factible el poderlas cambiar. Idea irracional n 6: "Si algo es o puede ser Si se est muy preocupado por un asunto de riesgo, el nerviosismo

descubre los pensamientos y frases ilgicas que estn asociados con esa emocin. Y cuando es capaz de cambiar sus propias verbalizaciones de forma radical, podr transformar las emociones autodestructivas.

Deberemos comprender que la mayora de las preocupaciones no las

peligroso o temible, se deber impide ver realmente la gravedad del causan los peligros externos, sino la asunto. manera que tiene uno de hablarse a s sentir terriblemente inquieto por ello y deber pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra" La ansiedad intensa ante la posibilidad de que un peligro ocurra, realmente ocurre. El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparicin. El inquietarse por una situacin peligrosa conlleva el exagerar las esto muy improbable. Cuando han de venir acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte de nada por ellos. La mayora de los hechos temidos y peligrosos (como las enfermedades) son mucho menos catastrficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o el miedo de que mismo. Hemos de darnos cuenta que los peligros, ms bien todo lo contrario. Debemos comprender que la mayora de los miedos tiene en su origen el miedo a lo que los dems piensen de m. Por tanto hemos de darnos cuenta lo irracional de este argumento. Deber de vez en cuando hacer las hablar en pblico, defender sus derechos o mostrar sus puntos de vista con superiores) para demostrarse que no son tan terribles

impide afrontarlo con eficacia cuando miedos no nos ayudan a evitar los

posibilidades que ocurra, aunque sea cosas que ms miedo le dan (como

sirve el preocuparse anticipadamente esos miedos. No deber afectarse de que miedos que parecan ya superados vuelvan a aparecer de nuevo, deber trabajar para erradicarlos afrontndolos hasta que ya no le afecten.

sobrevengan si constituye algo incluso ms doloroso que la propia situacin temida. Idea irracional n 7: "Es ms fcil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida" Aunque a veces resulta cmodo por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo fsico o psquico. El proceso de tomar la decisin de pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar ms sufrimiento que el hacer la actividad desagradable. La confianza en uno mismo slo proviene de hacer actividades y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se har ms fcil pero a la vez Un individuo racional deber desagradables que sea necesario hacer y terminarlas lo ms pronto posible. No debemos suponer que detrs de cada evasin de nuestros problemas existe una actitud indolente "por naturaleza", sino suponer que sta es que debemos descubrir y cambiar. No deber imponerse una autodisciplina rgida ni exagerada pero s planificar las actividades y objetivos de un modo razonable, estableciendo metas a corto, medio y lago plazo. Un individuo racional acepta la vida

abandonar determinadas actividades esforzarse en realizar las cosas

no hacer algo que se considera difcil el resultado de creencias irracionales

con lo que sta conlleva de aumentar el grado de inseguridad y dificultades, el descansar o evitar los desconfianza personal. problemas slo sirve para agradarlos. Aunque mucha gente supone que una vida fcil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando est comprometido en un objetivo difcil y a largo plazo. Idea irracional n 8: "Se debe depender de los Aunque en normal el tener un cierto Aceptar el hecho de que uno est solo apoyarse en uno mismo y tomar decisiones.

grado de dependencia de los dems, en el mundo, y que no es tan terrible

dems y se necesita a alguien no hemos de llegar al punto de que los dems elijan o piensen por ms fuerte en quien confiar"

nosotros. Cuanto ms se depende de los dems, menos se elige por uno

Comprender que no es terrible el fracaso en la consecucin de los objetivos, y que los fracasos no tienen

mismo y ms se acta por los dems que ver con la vala como ser humano. con lo que se pierde la posibilidad de Es preferible arriesgarse y cometer ser uno mismo. Cuanto ms se dejan las decisiones en los dems, menos oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando as se genera ms dependencia, inseguridad y prdida de autoestima. errores por eleccin propia que vender el alma por una ayuda innecesaria de los dems. No debe, de forma rebelde o defensiva, rechazar cualquier ayuda de los dems, para probar lo "fuerte" que es. Es positivo aceptar la ayuda

Cuando se depende de los dems se de los dems cuando es necesaria. queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los dems pueden desaparecer o morir. Idea irracional n 9: "La historia pasada de uno es Aunque una persona haya tenido que sufrir los excesos y Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe de la influencia de ste en el presente, pero sabe a la vez que su presente es el pasado del maana y que esforzndose en transformarlo, puede conseguir que su maana sea diferente, y presumiblemente ms satisfactorio. En lugar de realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automtica, deber parar y desafiar

un determinante decisivo de la condicionamientos de otros, por ejemplo ser excesivamente conducta actual, y que algo que le ocurri alguna vez y le conmocion debe seguir afectndole indefinidamente" complaciente con los padres, eso no quiere decir, que por ejemplo 20 aos despus haya que seguir sindolo. Cuanto mas influenciado se est por el pasado , ms se utilizan soluciones a los problemas que fueron utilizadas entonces pero que

hoy pueden ser ineficaces y por tanto esos comportamientos tanto verbal se pierde la oportunidad de encontrar como activamente. otras actuales y ms tiles. El pasado se puede utilizar de excusa para evitar enfrentarse a los En vez de rebelarse con rencor contra todas y la mayora de las influencias pasadas, debe valorar, cuestionar,

cambios en el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal requerido. Se exagera la importancia del pasado cuando en vez de decir "por mi pasado me resulta difcil cambiar", se dice "por mi pasado me resulta imposible cambiar". Idea irracional n 10: "Uno deber sentirse muy Los problemas de los dems con frecuencia nada o poco tienen que

desafiar y rebelarse slo con aquellas ideas adquiridas que son claramente perjudiciales.

Debemos preguntarnos si realmente merece la pena preocuparse por los comportamientos de los dems, y debemos interesarnos slo cuando nos preocupen lo suficiente, cuando pensemos que podemos ayudar a

preocupado por los problemas ver con nosotros y no hay ninguna razn por la que debamos estar y las perturbaciones de los dems" preocupados por ellos. Aunque los dems realicen

comportamientos que nos perturban, cambiar o que nuestra ayuda puede ser til realmente. nuestro enojo no proviene de su conducta sino de lo que nos decimos Cuando aquellos que nos preocupan a nosotros mismos. estn actuando errneamente, no Por mucho que nos disgustemos por debemos preocuparnos por sus comportamientos y s hacerles ver de la conducta de los dems, esto probablemente no la cambiar, poder de cambiar a los dems. Y si acaso lo conseguimos, hemos pagado un alto precio con nuestra perturbacin, y hemos de buscar otras formas menos destructivas de intentar, sin alterarnos, que los dems corrijan sus errores. El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros propios problemas. forma tranquila y objetiva sus errores. hemos de aceptar que no tenemos el Si no podemos eliminar la conducta autodestructiva de otros, debemos al menos no estar enojados con nosotros mismos por no conseguirlo y renunciar a la ideas de mejorar esa situacin.

Idea irracional n 11: "Invariablemente existe una solucin precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solucin perfecta no se encuentra sobreviene la catstrofe"

No existe ni seguridad, ni perfeccin ni verdad absoluta en el mundo. La bsqueda de seguridad slo genera ansiedad y expectativas falsas. Los desastres que la gente imagina que le sobrevendrn si es que no consiguen una solucin correcta a sus problemas, no tienen una existencia objetiva sino que son desastres creados en su mente, que en la medida en que se los crean le ocurrir algo catastrfico (como un intenso estado de pnico o desesperanza). El perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma mucho menos "perfecta" que si no se fuera perfeccionista.

Un individuo racional no comete la estupidez de decirse que se debe conocer la realidad totalmente, o tiene que controlarla, o deben existir soluciones perfectas a todos los problemas. Cuando se enfrenta a un problema, un individuo racional pensar en varias soluciones posibles a elegir, y elegir la ms factible y no la "perfecta", sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes. Deber buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises). Debe saber que errar es de humanos, pero que sus actos no tienen nada que ver con su valor como ser humano. Sabiendo que slo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, deber experimentar una y otra vez hasta dar solucin a sus problemas.

Estas 11 creencias irracionales bsicas fueron sintetizadas posteriormente por Ellis (1977a) en: LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS Con respecto a: Uno mismo Los dems La vida o el mundo Idea irracional "Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobacin de los dems por mis actuaciones". "Los dems deben actuar de forma agradable, considerada y justa" "La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad"

Las Distorsiones Cognitivas

Tras los sentimientos negativos (ansiedad, ira, depresin) existen unos pensamientos irracionales que los provocan. Son las llamadas distorsiones cognitivas. Estos pensamientos ocultan, ignoran o disfrazan la realidad y harn estriles nuestros esfuerzos para conseguir lo que nos proponemos. Las ms importantes son: 1. FILTRAJE O ABSTRACCIN SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visin de tnel" un solo aspecto de una situacin, aspecto que tie toda la interpretacin de la situacin y no se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de poltica, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las crticas de aquel hacia sus ideas polticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsin son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que ", "Es horrible", "Es insoportable".

Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: Qu ha ocurrido otras veces? Realmente fue tan malo? Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente e intil". Palabras claves para detectar esta distorsin son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "intil", etc. Alternativas: Graduar la situacin. Preguntarse: Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? Hasta qu porcentaje eso es as? 3. SOBREGENERALIZACIN: Esta distorsin del pensamiento consiste en sacar una conclusin general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: "Nunca conseguir un empleo". Otra persona que se siente triste y piensa: "Siempre estar as". Palabras claves que indican que una persona est sobregeneralizando son: "Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno". Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: Cuntas veces ha ocurrido eso realmente?, Que pruebas tengo para sacar esa conclusin? Hay algn caso contrario a que eso sea siempre as?

4. INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los dems. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los dems los propios sentimientos y motivaciones, como si los dems fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraos y piensa: "Se que piensan mal de m". Otra persona est esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me est mintiendo y engaando". Palabras claves de esta distorsin son: "Eso es porque..., "Eso se debe a..., "Se que eso es por...".

Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: Qu pruebas tengo para suponer eso? Puedo hacer algo para comprobar si esa suposicin es as?

5. VISIN CATASTRFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona est viendo la estadstica de accidente de trfico por la televisin y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdi el control y se suicid, y piensa: "Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsin suele ser:" Y si me ocurre a mi... tal cosa?". Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: Otras veces lo he pensado, y que ocurri realmente?, Qu posibilidades hay de que eso ocurra? 6. PERSONALIZACIN: Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tena la impresin de que cada vez que el encargado hablaba de que haba que mejorar la calidad del trabajo se referan exclusivamente a l. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de personalizacin consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que Jos", "A l le hacen caso pero no a mi". Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal". Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? Qu pruebas tengo de que eso es as? Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)? 7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a s misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningn control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentira bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por..., "Solo me sentir bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo... Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: Qu pruebas tengo para creer que

eso depende solo de eso? Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto? 8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja:"Si de verdad me apreciara no me dira eso". Palabras claves son: "No hay derecho a..., "Es injusto que..., "Si de verdad tal, entonces...cual". Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: Tiene esa persona derecho a una opinin distinta a la ma? Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustara? 9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretacin personal de los hechos. Las palabras claves en este caso son: "Si me siento as es porque soy/ o a ocurrido... Alternativas: Descubrir el pensamiento automtico que acompaa a la emocin y comprobarlo. Preguntarse: Que pens para sentirme as? Tengo pruebas para creer que eso es as siempre? 10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los dems. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: "La relacin de mi matrimonio solo mejorar si cambia mi mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podra tal cosa". Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, podra hacer yo algo?

11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los dems casi siempre designndolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reducindolo a un solo elemento. Esto produce una visin del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se deca, "Soy tmido, por eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos. Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: Yo soy as 100%, o hay otros aspectos de m que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tenda a irritarse con ellos y consigo misma echndose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cnyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra caracterstica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de.... Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: Que pruebas tengo para creer eso? Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, qu problema cambia? 13. LOS DEBERAS: Consiste en el hbito de mantener reglas rgidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviacin de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteracin emocional extrema. Algunos psiclogos han considerado que esta distorsin est en la base de la mayora de los trastornos emocionales. Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguan sus prescripciones y pensaba: "Deberan de hacerme caso"; eso impeda que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podan interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podra cometer en su trabajo ya que se deca "debera ser competente y actuar como profesional, y no debera cometer errores. Las palabras claves como puede deducirse son: "debera de...", "No debera de..., "Tengo que..., "No tengo que...", "Tiene que.... Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos ms eminentes, llama a este habito "Cr eencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberas producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los "deberas", que adems nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino rgido. Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: Que pruebas tengo para decir que eso debe ser as necesariamente? Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debera ocurrir? 14. TENER RAZN: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discuta frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se deca: "Yo llevo razn, l/ella est equivocado" y se enredaban en continuas discusiones con gran irritacin de ambos. No llegaban a ningn acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razn particular. Las palabras claves que denotan esta distorsin son: "Yo llevo razn", "Se que estoy en lo cierto l/ella est equivocado".

Alternativas: Dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: Estoy escuchando realmente al otro? Tiene esa persona derecho a su punto de vista? Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella? 15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solucin a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situacin mejorar "mgicamente" en el futuro, o uno tendr una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podran ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se deca:"Si aguanto el da de maana se dar cuenta de lo que hago por l. Sin embargo iba acumulando gran ira y responda de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relacin sexual y ella se opona por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsin son: "El da de maana tendr mi recompensa, las cosas mejoraran en un futuro". Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? Qu podra ir haciendo ya?

IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Y SUS ALTERNATIVAS

DISTORSION COGNITIVA 1. Filtraje o Abstraccin selectiva: Valorar una situacin global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situacin fuera solo ese hecho PALABRAS CLAVES No soporto que / No aguanto que Insoportable .Valorar las cosas de manera extrema: Bueno frente a Malo, til frente a Intil, Correcto frente a incorrecto etc. Todo, Nadie, Nunca, Siempre, Todos, Ninguno.

2. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en trminos extremos y opuestos

3. Sobregeneralizacin: Sacar conclusiones generales de hechos particulares 4. Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna 5. Visin Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrir lo peor 6. Personalizacin: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces tambin nos hace compararnos con otros

Eso lo dice por, Eso se debe a...

Y si sucede tal cosa

Eso lo dice por mi Yo soy ms..../menos... tal... que

7. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno est controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada 8. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es as es injusto 9. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia 10. Etiquetas globales: Ver a los dems o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos 11. Culpabilidad: Echarnos toda la responsabilidad de las acciones vindonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros

No puedo hacer nada por Yo soy responsable de todo lo que....

No hay derecho a... Es injusto que... Si tal cosa cambiara entonces yo podra...

Soy un... Es un Son unos... Por mi culpa..... Por su culpa...... Culpa de........... Debo de No debo de... Tengo que.... No tengo que Debe de....... No debe de..., etc.

12. Deberias: Mantener reglas rgidas sobre cmo tiene que suceder las cosas de manera exigente

13. Tener razn: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio 14. Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente 15. Razonam iento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse as

Llevo la razn S que estoy en lo cierto

El da de maana, esto cambiara El da de maana tendr mi recompensa Si me siento as entonces es cierto que...

Alternativas ms comunes a las distorsiones cognitivas:

DISTORSIONES ALTERNATIVAS COGNITIVAS

1. Filtraje o Abstraccin selectiva

Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: Qu ha ocurrido otras veces?, Realmente fue tan malo?. Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir? Graduar la situacin. Preguntarse: Entre esos dos extremos, hay

2. Pensamiento polarizado

grados intermedios? Hasta qu porcentaje eso es as?

Concretar y buscar pruebas. Preguntar: 3. Sobregeneralizacin Cuntas veces ha ocurrido eso realmente?, Qu pruebas tengo para sacar esa conclusin? Hay algn caso contrario a que eso sea siempre as? 4. Interpretacin del pensamiento (Inferencia arbitraria) Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: Qu pruebas tengo para suponer eso?, Puedo hacer algo para comprobar si esa suposicin es as?

Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. 5. Visin catastrofista Preguntarse: Otras veces lo he pensado, y que ocurri realmente?, Qu posibilidades hay de que eso ocurra?

Buscar pruebas y efectos. Preguntar: Compararme cuando salgo 6. Personalizacin perdiendo, me ayuda en algo? Qu pruebas tengo de que eso es as? Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: Qu 7. Falacia de control pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los 8. Falacia de justicia deseos de otros. Preguntarse: Tiene esa persona derecho a una opinin distinta a la ma?, Si las cosas no salen como quiero son

injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustara?

Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. 9. Falacia de cambio Preguntarse: Qu pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, Podra hacer yo algo?

10. Razonamiento emocional

Descubrir el pensamiento automtico que acompaa a la emocin y comprobarlo. Preguntarse: Qu pens para sentirme as? Tengo pruebas para creer que eso es as siempre?

Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: Yo soy as 11. Etiquetacin: 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. 12. Culpabilidad Preguntarse: Qu pruebas tengo para creer eso?, Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?, Culparme, Qu problema cambia?

Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: Qu 13. Deberias pruebas tengo para decir que eso debe ser as necesariamente?. Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debera ocurrir? Dejar de centrarse solo en s mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: 14. Falacia de razn Estoy escuchando realmente al otro?, Tiene esa persona derecho a su punto de vista? Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella? Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, Qu podra ir haciendo ya?

15. Falacia de recompensa divina