INDICE:

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 Resumen. Palabras clave. Introduccin. Material y mtodos. Gasto Energtico Ingreso Enrgetico Resultados y conclusiones. Bibliografa.

RESUMEN
En este trabajo realizo un estudio sobre mi balance energ tico e!aluado durante " dias # en el $ue %e tenido $ue e!aluar mi ingreso o ingesta de calor&as 'rente a mi gasto cal(rico) ingesta de calor&as *
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,asto de calor&as- . Mediante la e!aluaci(n realizada /odremos determinar cuales son las /autas a seguir /ara lle!ar una alimentaci(n e$uilibrada.

IN0R1DUCCI1N
Este trabajo !a orientado al conocimiento del balance energ tico 2 $ue se e3/resa mediante la siguiente ecuaci(n:
B ! "#E E"ERG$%I#& ' I"GE(% )E # !&R* ( + G (%& )E E"ERG*

4l realizar esta ecuaci(n# /odemos obtener:

1. E$uilibrio energ tico: Si en la ingesta de calor&as es igual a la energ&a gastada# no /erder&amos ni ganar&amos /eso 2 mantendr&amos el /eso cor/oral. +. 5alance energ tico /ositi!o: Se /roducir&a cuando la ingesta es ma2or al gasto energ tico# es decir $ue aumentar&amos el /eso cor/oral. ". 5alance energ tico negati!o: Cuando el gasto energ tico es ma2or a la ingesta de calor&as# /erder&amos /eso cor/oral.
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P4645R4S C647E
Balance Energtico Ingreso Energtico Gasto energtico Metabolismo Basal Gasto energtico en re,oso -GER. Gasto ,or actividad fsica #aloras Efecto trmico de los alimentos

M40ERI46 8 M901D1S
Medidas antro,omtricas/ Edad Peso: 5ascula: 4/arato $ue sir!e /ara /esar.

4ltura: 0all&metro: Medidor de altura

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;Per&metro: Cinta m trica: Instrumento de medici(n Per&metro de la mu<eca: se coge la anc%ura ms /e$ue<a. Per&metro de la cintura: ni!el de la =ltima costilla. Per&metro de la cadera: en los gl=teos. > ,rasa cor/oral: se utiliza el im/edianci(metro: a/arato $ue sir!e /ara medir el > de grasa cor/oral.

IMC: &ndice de masa cor/oral: /eso )?g-@altura )cm-.

Pulsaciones /or minutos: /uls&metro.

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Colesterol: se utiliza el acutrend /lus.: N&!eles de colesterol

Presi(n arterial: se utiliza el tensi(metro.

,lucemia: se utiliza el acutrend /lus: Cuanti'ica los ni!eles de glucosa en sangre ca/ilar. 0riglic ridos: se utiliza el acutrend /lus.

Pliegue trici/ital: /lic(metro: Medidor de /liegue cutneo de alta /recisi(n.

Bndice de Riesgo Cardio!ascular: Per&metro de la cintura@/er&metro de la cadera Crecuencia res/iratoria

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Ca/acidad res/iratoria

MIS DATOS ANTROPOMTRICOS Edad: "E a<os Peso: DF ?g Estatura: 1#G" m IMC: ++#G+ Com/le3i(n (sea : Media Per&metro cintura: DA cm. Per&metro mu<eca: 1D cm. Per&metro cadera: FA cm. Per&metro abdominal: GE cm. Crecuencia cardiaca: D+ /ulsaciones /or minuto. 0ensi(n arterial: 1"E@GE. ,lucemia: HA. Colesterol: 1HA. 0riglic ridos: 1:A. ,rasa Cor/oral: 1+#+> 2 F#1>

G (%& E"ERG$%I#&
METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal es la cantidad de energ&a m&nima necesaria /ara mantaner las 'unciones !itales del organismo en situaci(n de re/oso.

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Cactores $ue modi'ican la intensidad del metabolismo basal: Mo!imiento %umano ) ejercicio o acti!idad '&sica :Des/ues de una sesi(n de ejercicio#el metabolismo basal se mantiene ele!ado durante un /er&odo de tiem/o. 0ama<o 2 constituci(n del cuer/o: El metabolismo basal es ma2or en /ersona con una constituci(n '&sica musculosa 2 menor en /ersonas obesas. I E'ecto termog nico de los alimentos: Des/u s de ingerir una comida aumenta el metabolismo basal# esto se debe a las distintas reacciones $u&micas asociadas a la digesti(n#la absorci(n 2 el almacenamiento de los alimentos en el organismo. I Edad: 6os ni<os tienen un ele!ado metabolismo basal #/or la gran intensidad de las reacciones celulares# 2 a la r/ida s&ntesis de material celular 2 al crecimiento del organismo. Por otro lado en la edad adulta el metabolismo basal desciende /or$ue decrece la masa celular acti!a 2 /or$ue en muc%os casos aumenta la grasa cor/oral total. I Se3o: El %ombre tiene un metabolismo basal ma2or $ue la mujer debido a $ue el %ombre cuenta con menor grasa cor/oral. I Clima:El metabolismo basal en muc%o menor en regiones tro/icales $ue en las zonas 'r&as. I Sue<o: Cuando dormimos el metabolismo basal disminu2e /or el relajamineto muscular 2 emocional. I Desnutrici(n: Una desnutrici(n /rolongada /uede disminuir el metabolismo de manera drstica. I Ciebre: 6a 'iebre aumenta el metabolismo basal. I Embarazada: En el =ltimo trimestre de emzbarazo el metabolismo aumenta debido a $ue el 'eto !a creciendo 2 tiene una acti!idad metab(lica ma2or 2 tambi n debido a los tejidos maternales.

Para determinar el metabolismo basal %a2 di'erentes m todos. 6a 1MS /ro/oner determinar el ,ER ),asto Energ tico en Re/oso-# es el metabolismo basal en re/oso sin tener en cuenta el e'ecto t rmico $ue /roducen los alimentos al ser introducidos en nuestro organismo.
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En la siguiente tabla a/arecen ecuaciones /ara el clculo del ,ER.

I (E0& 1 E) ) - 2&(. Ea+ "aH 1E a 1G 1F a +H "E a AH DE J Ea+ "aH 1E a 1G 1F a +H "E a AH DE J Cuente: C4L@MN1;1MS @UNU e3/ert consultation re/ot. Energ2 and /rotein re$ueriments E#3 #I4" P R # !#3! R ! %MR -5cal6da. 7&MBRE( )DE#H3P- ; A: )++.G3P-J:HA )1G#AKP-JDA1 )1A#"KP-JDGH )11#DKP-JFGH )1"#AKP-J:FG M38ERE( )D1#EKP-;A1 )++#AKP-J:HH )1+#+KP-JG:D )1:#GKP-J:HD )F#GKP-JF+H )1E#AKP-JAHD

0MR seg=n Narris 2 5enedict a /artir del /eso )P- )Og- 2 de la talla )0- )cm-

7ombres Mu9eres

0MR P DD#:GJQ1"#GA 3 P )Og- RRJ QA 3 0 )cm-R * QD#GA 3 edad )a<os-R 0MR P DDA J QH#AD3 P )Og-R J Q1#FA 3 0 )cm- R * Q:#G 3 edad )a<os- R

Mi 0MR seg=n Narris 2 5enedict es : 0MR P DD#:GJ)1"#GA 3 DFOg- J )A 3 1G"cm- * )D#GA 3 "E a<os- P 1D:: Ocal@d&a

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ACTIVIDAD FSICA
6a acti!idad '&sica re/resenta de un +E> a un :E> del gasto energ tico. El consumo cal(rico /or acti!idad '&sica es el com/onente ms !ariable # de modo $ue en determinados ti/os de ejercicio# donde %a2 una gran acti!idad '&sica #se /ueden alcanzar aumentos de !arias !eces el gasto energ tico de re/oso. El !alor total del gasto energ tico /or acti!idad '&sica de/ende de la intensidad de la acti!idad '&sica. Cactores $ue in'luencian el gasto energ tico /or acti!idad '&sica: : Actividad fsica propia !"t! dic#a$ la intensidad# la duraci(n como la 'recuencia !an a ser 'actores cla!e $ue determinen el gasto energ tico /or acti!idad '&sica. P!so corpora%$ 4 ma2or /eso# ma2or gasto energ tico /or acti!idad '&sica. Edad$ El en!ejecimiento %ace $ue se disminu2a la acti!idad '&sica /or lo $ue gasto disminuir. C%i a$ El clima /uede condicionar la acti!idad '&sica# sobre todo en climas e3tremos# mu2 'r&os o mu2 calurosos.

: : :

# %EG&RI #%I;I) )

)E

Re,oso Sue<o#tendido Muy ligera 4cti!idades $ue se %acen sentado o de /ie# como /intar# conducir# trabajo de laboratorio# escribir a m$uina# /lanc%ar# cocinar# jugar a las cartas# tocar un instrumento musical. !igera

; !&R REPRE(E"% %I; & )E! < #%&R )E #%I;I) ) P&R 3"I) ) )E %IEMP& ,ER K 1.E ,ER K 1.A

,ER K +.A Pgina 1E

Caminar sobre su/er'icie /lana :;A?m@%# trabajo de taller# instalaciones el ctricas# car/inter&a# camarera# lim/ieza dom stica# cuidado de ni<os# gol'# !ela# tenis de mesa. Moderada Caminar A#A;D#A Om@% # arrancar %ierba# ca!ar# trans/ortar una carga# bicicleta# es$u&# tenis# baile. Intensa Caminar con carga cuesta arriba# cortar rboles# ca!ar con 'uerza# baloncesto# escalada# '=tbol 2 rugb2

,ER K A.E

,ER K G.E

4 continuaci(n !o2 a re/resentar en una tabla mi consumo cal(rico en relaci(n a las acti!idades realizadas durante un dia:
#ategoria actividad Re/oso Mu2 ligero ligero Moderado Intensa :: total <actor actividad 1#E 1#A +#A A G "= de >oras 1E 1E + E + "= de >oras ? <actor actividad 1E 3 1 P 1E 1E 3 1.A P 1A +#A 3 +#A P A A3EPE G 3 + P1: +: %oras

:::+:P 1#F" $ue es el 'actor medio. 4%ora !o2 a calcular mi gasto energ tico total multi/licando el 'actor medio /or el metabolismo basal: 1#F" 3 1D::P "EEF#A+

I"GRE(& E"ERG$%I#&
GR3P& )E !IME"% &( Pan# cereales 6ec%e 2 deri!ados 7erduras 2 %ortalizas Crutas <RE#3E"#I RE#&ME") ) :;D raciones d&a +;: raciones d&a 4l menos + raciones 4l menos " raciones )I @ )I A )I B PR&ME)I & : raciones " raciones 1 raci(n + raciones : raciones " raciones 1 raci(n + raciones : raciones " raciones 1 raci(n " raciones : raciones " raciones 1 raci(n +."" raciones Pgina 11

4ceite oli!a 6egumbre s Crutos secos Pescados 2 mariscos Carnes magras Nue!os Embutidos Dulces# snac?s 2 re'rescos Margarina# mante$uill a# bolleria 4gua 7ino# cer!eza 4cti.C&sica

";D raciones d&a +; raciones semana ";G raciones semana ";: raciones semana ".: raciones semana. 4lternar consumo ";: raciones semana 1casional 1casional 1casional :;F raciones d&a 1/cional moderados adulto Diariamente

+ raciones 1 raci(n

" raciones

" raciones

1 raci(n 1 raci(n 1 raci(n + raciones 1 raci(n 1 raci(n

+."" raciones E#"" raciones E#"" raciones E#DD raciones 1#"" raciones E#DD raciones E E#"" raciones E#"" raciones

1 raci(n 1 raci(n 1 raci(n D raciones A raciones

1 raci(n

D raciones

A#DD raciones E 1%"Emin

1%"Em

1%"Em

1%"Em

En esta tabla re/resento el n=mero de raciones ingeridas /or gru/os de alimentos en un /er&odo de " dias. Ne calculado mediante la media de esos " dias el /romedio de raciones ingeridas $ue se /ueden com/arar con las recomendadas.

PER<I! # !4RI#&

Para !alorar mi ingesta utilice como %erramienta el /rograma DI46 2 estos 'ueron los resultados.

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Mediante esta %erramienta se /uede com/robar $ue la ingesta de /rote&nas est /or encima de lo recomendado# en consumo de l&/idos esta ligeramente /or encima de lo recomendado 2 los %idratos de carbonos estn /or debajo de las ci'ras recomendadas.

PER<I! !IP*)I#&

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4l igual $ue con el /er'il cal(rico# mediante el Dial obtu!e el /er'il li/&dico# en el $ue se di'erencia los cidos grasos saturados# monoinsaturados 2 /oliinsaturados. 6a grasa saturada en e3ceso es la $ue resulta mas da<ina /ara la salud. Como se /uede obser!ar e3iste un consumo e3ceso de grasas saturadas en la dieta# mientras $ue el consumo de grasas monoinsaturadas 2 /oliinsaturadas el consumo est dentro de los !alores normales. 4,S: Scidos grasos saturados. 4,M: Scidos grasos monoinsaturados. 4,P: Scidos grasos /oliinsaturados.

<IBR

!IME"% RI

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El consumo de 'ibra alimentaria es mu2 im/ortante /ara el buen 'uncionamiento de nuestro organismo# a/untar a continuaci(n alguna de sus 'unciones: 1. 4bsorbe agua# aumenta el !olumen de la ingesta 2 as& la !elocidad del transito intestinal. +. 42uda a mantener un adecuado ni!el de glucemia. ". 42uda a e!itar una e3cesi!a ingesta de alimentos 2a $ue /roduce saciedad. :. Contribu2e al desarrollo de una adecuada 'lora bacteriana El !alor de 'ibra recomendad diaria esta entre +A 2 "E gramos. En mi estudio de ingestas durante " dias# la ingesta de 'ibra %a sido de ++ gramos #lo cual esta ligeramente /or debajo de lo recomendado.

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IN&ESTAS RECOMENDADAS PARA LA POBLACI'N ESPA(OLA

) %&( )IE%$%I#&(

&B8E%I;&

Perfil calrico de la dieta Prote&nas )> energ&a,rasa )> energ&aNidratos de carbono )> energ&aPerfil li,dico 4,S )> energ&a4,P )> energ&a4,M )> energ&a&tros ob9etivos Colesterol Scidos grasos omega " )ingesta@d&a6inoleico )> energ&aScidos grasos trans )> energ&aCibra diet tica Relaci(n Calcio : '(s'oro Sal com=n )sodioN. Carbono sencillos )> energ&a4lco%ol )> energ&a4cti!idad '&sica IMC )Og@m+Menor "EE mg@d&a# menor 1EE mg@1EEE cal 1;+ g de cido linol nico J +EE g de EP4JDN4 +;D> Menor 1> +E;"E g@d&a 1:1 * +:1 Menor D g@d&a Menor 1E> Menor de 1E>+ 4umentar 1F#A;+A Menor de G> +#G;G> Resto de la grasa 1E;1A> Menor "E;"A> Ma2or de AE>

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B ! "#E E"ERG$%I#& %&% !

Para calcular el balance energ tico total !o2 a sumar mi metabolismo basal 2 mi gasto energ tico 2 se lo !o2 a restar a mi ingreso energ tico.

5alance energ tico P Metabolismo basal ) 1D:: Ocal@d&a - J ,asto energ tico ) "EEF Ocal@d&a- * Ingreso energ tico ) "HAE Ocla@d&a - P GE+ Ocal@d&a Mi balance energ tico es negati!o 2a $ue %a2 un d 'icit de GE+ Ocal@d&a# es ma2or el gasto energ tico $ue la ingreso energ tico.

#&"#!3(I&"E(
4 /artir de los datos obtenidos mediante el estudio indi!idual de mi balance energ tico a tra! s de los distintos m todos com/ruebo $ue mi balance energ tico en negati!o# tengo un d 'icit de GE+ Ocal@d&a#lo $ue conlle!ar&a a una ligera / rdida de /eso. En cuanto a las ingestas se /uede com/robar mediante el /rograma DI46 $ue tengo un consumo e3cesi!o de /rote&nas 2 de l&/idos 2 ms en concreto de cidos grasos saturados# /or lo $ue tendr&a $ue disminuir la ingesta en alimentos ricos en estos cidos grasos 2a $ue son los ms da<inos /ara la salud si su consumo es e3cesi!o. En cambio en la ingesta de %idratos de carbono se /uede a/reciar $ue est /or debajo de los re$uerimientos aconsejados# /or lo $ue tendr&a $ue aumentar la ingesta de alimentos ricos en este macronutriente. En cuanto a la 'ibra mi ingesta diaria esta ligeramente /or debajo de lo recomendado# tendr&a $ue aumentar su consumo debido a los numeroso bene'icios $ue /ro/orciona. Como objeti!o /ara el 'uturo me !o2 a /ro/oner lle!ar una alimentaci(n ms e$uilibrada e intentar mantener la acti!idad '&sica como un 'actor mu2 im/ortante de salud 2 bienestar .

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BIB!I&GR <*

: : : :

4/untes de alimentaci(n e$uilibrada ) /rimero diet tica,oogle imgenes. 5logs de anteriores cursos. Pginas Teb: I OelloggUs I SENC I 4ES4N I 5iol(gica

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