La plimbare. În timpul marşului meditaţional ne mişcăm ceva mai încet decât de obicei.

Îţi adaptezi
respiraţia la pas, faci de exemplu trei paşi la fiecare inspiraţie şi trei paşi la fiecare expiraţie. Poţi să
spui cu voce tare: „inspiraţie, „inspiraţie “, „inspiraţie “, „expiraţie, expiraţie, expiraţie". Fiecare
lucru căruia îi dăm o denumire devine mult mai real. Dacă plămânii tăi necesită nu trei, ci patru
paşi, cedează şi dă-le patru paşi. Dacă doi, dă-le doi paşi. Inspiraţia şi expiraţia nu trebuie să aibă
aceeaşi lungime. Inspiraţia poate să dureze trei, iar expiraţia patru paşi. Dacă pe drum vezi ceva
frumos, un copac, o tufă înflorită, copii, opreşte-te şi priveşte-i o clipă. Nu întrerupe respiraţia
pentru a nu te lăsa „manipulat” de gânduri. Când vrei să te plimbi, porneşte din nou. Dacă
mergând, te simţi fericită, liniştită, veselă, înseamnă că meditezi corespunzător

Prelungeşte in fiecare zi durata de meditaţie până ajungi la o jumătate de oră de relaxare.

1. Aşează-te pe o pătură sau pe o saltea în poziţia semi-lotus: talpa stângă pe pulpa dreaptă, iar
cea dreaptă aproape de perineu. Daca este destul de greu, poţi alege poziţia japoneză:
îngenunchează pe podea (nu uita, ca genunchii să fie bine sprijiniţi pe podea), pe pulpe aşează o
pernă mică sau o pătură făcută sul şi aşează–te pe ea.

2. Îndreaptă spatele, scoate burta uşor în afară. Ţine capul drept.

3. Închide ochii uşor. Nu permite ca privirea să îţi fugă fără un scop anume. Nici nu o concentra pe
vreun punct.

4. Aşează palma stângă cu dosul în jos în interiorul palmei drepte. Acestea ar trebui să se atingă cu
vârful degetelor şi să creeze un oval. Sprijină-le pe genunchi sau aşează sub ele o pernă mică.
5. Inspiră adânc de câteva ori după care respiră natural. Încearcă să te concentrezi asupra
respiraţiei, numără de la unul la zece. Dacă te nu te mai concentrezi sau pierzi şirul număratului, nu
te enerva, pur şi simplu numără de la început.

6. Permite gândurilor şi emoţiilor să plutească liber. Nu te implica dar nici nu le îndepărta de tine. Fii
concentrată şi atentă.

In timp ce mănânci. Mâncarea trebuie să fie plăcută în primul rând ochiului, după aceea simţului
olfactiv şi doar la urmă simţului gustativ. Această ordine este importantă, ţine-o minte. Pregăteşte
locul, masa trebuie să fie curată, uscată iar faţa de masă în culori plăcute. Pregăteşte mâncarea. Cel
mai bine este să fie diversificată, colorată, aromată. Aşezi farfuriile cu mâncare pe masă, aşează-te
lângă ele şi respiră adânc de 3 ori repetând: „Inspir şi îmi liniştesc corpul, expir şi zâmbesc”.

După care uită-te la mâncare, pentru ca aceasta să devină cât mai reală. Bucură-te de vederea
acesteia. Nu te grăbi. Miroase-o. Poţi mirosi cu ochii închişi sau deschişi, trezind în acelaşi timp
simţul olfactiv şi vizual. Iei uşor prima bucată, o introduci în gură şi toată atenţia ta o concentrezi
doar asupra acestei îmbucături. O mesteci foarte uşor, cel mai bine de 40 de ori. Aşteaptă un
moment, înainte să duci la gură următoare bucată. Poţi în acest timp să bei o înghiţitura rece de apă
plată, dar nu este obligatoriu. Limpezirea totuşi creşte sensibilitatea papilelor gustative iar
următoarea bucată va fi şi mai gustoasă decât prima.
Ia încet următoarea bucată de mâncare procedează ca şi în cazul primei. În acest fel mănâncă totul
concentrându-te asupra gustului, mirosului, consistenţei mâncării. Gândeşte-te prin ce se
diferenţiază elementele între ele, cu ce poţi compara gustul roşiei, şi cu ce al salatei.

Ce îţi place mai mult şi de ce? De ce un anumit miros ţi se pare mai plăcut? De ce îţi aminteşte?
Încet, organismul tău se va simţi sătul şi va spune „gata, îmi ajunge”. Trebuie doar să îl ascuţi atent.
Lucru care devine simplu atunci când mănânci conştient. Te ridici de la masă sătulă, dar fără să ai
stomacul greu. De asemenea te vei convinge foarte repede, că mănânci din ce în ce mai puţin, iar
mesele tale devin mai mici. Meditaţia în timul mesei este recomandată persoanelor care ţin cură de
slăbire.

La ce să te gândeşti?

La început va apărea in mintea ta o adevărata goană a gândurilor tale. Iar mintea ta îşi va aminti
autostrada sau şoseaua la orele de vârf. Fără panică. Nu te lupta cu gândurile tale! Cu timpul vei
învăţa să le separi pe cele importante de cele mai puţin importante. În timpul meditaţiei pot apărea
diferite sentimente: nu întotdeauna plăcute: supărare, mânie. În loc să fugi, priveşte-le, vezi ce se
ascunde în spatele lor. Nu te enerva dacă în timpul meditaţie începi să plângi sau să suspini, respiră
repede. Aceasta este o reacţie naturală când acceptăm în noi emoţii negative. Trebuie să fi deosebit
de atentă la ceea ce se naşte în mintea ta departe de firul principal al ideii. Nu ignora acest „tablou”
lateral. Din contră, concentrează-te asupra lui, gândeşte-te de ce a apărut şi ce are important de
transmis.

Exerciţii practice ale gândirii.

In general meditaţia se asociază cu abilităţile caracteristice budiştilor. Corect deoarece constituie

punctul central al religiei Estice. Nu de mult timp meditaţia creştină o recomandă şi biserica catolică.
Meditaţia nu este în contradicţie cu poruncile bisericii şi nu necesită nici o credinţă. Se poate trata
pur şi simplu ca pe un exerciţiu al minţii, analogic faţă de exerciţiile fizice. În textele alăturate vei
găsi câteva exemple de meditaţii. Poţi fi surprinsă, citind de exemplu despre meditaţia în timpul
spălatului vaselor, dar când vei încerca oricare din aceste meditaţii te vei convinge că are un efect la
fel de puternic ca şi cea efectuată în poziţia lotusului de conducătorul spiritual al tibetanilor,
Dalailama.

In textele hinduse din evul mediu s-au descris multe mantre (silabe pentru meditaţie). Cea mai
importantă este OM, Este numită des „regina mantrei”, scurtă dar foarte puternică. După o scurtă
practică este simplu să o intonezi. Inspiră, deschide gura şi începe să cânţi vocala „o”. Închide gura
şi cântă vocala „M”. Dacă intonezi cum trebuie „M” ar trebui să simţi vibraţia palmei aşezate pe
vârful frunţii sau pe inimă.

Hinduşii recomandă ca această mantră să se cânte de 108 ori. Pentru asta ai nevoie de aproximativ
5 minute iar dacă nu ai atâta timp repet-o de cel puţin 11 ori.
1. Aşează-te comod. Alege poziţia cea mai comodă – de exemplu lotus sau cu picioarele îndoite sub
tine; persoanele bolnave sau slăbite pot medita culcat.
2. Aşează ambele palme pe pulpe aproape de genunchi, cu dosul în jos. Strânge degetul mare şi
indicatorul. Acest gest este numit „cin mudra”, care favorizează concentraţia.
3. Închide uşor ochii, relaxează faţa.
4. Concentrează–te şi începe să intonezi mantra OM, nici prea încet nici prea tare.

CONVERSATII CU DUMNEZEU – NEAL DONALD WALSH