TEMA 26. LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FSICA BSICA. CONSIDERACIONES TERICAS.

Introduccin La flexibilidad o movilidad articular es uno de los componentes esenciales en la realizacin de los movimientos del cuerpo y de cada una de sus partes, y entra dentro de la clasificacin de las cualidades fsicas bsicas. La flexibilidad o movilidad articular est presente en todos lo seres humanos, as como en todos los animales llamados vertebrados, es decir, en los que existe un aparato seo y, por lo tanto, se dan relaciones articulares entre los huesos. Pero volviendo a la especie humana, lo que vara de un individuo a otro es la importancia de la amplitud de los movimientos que permiten las diversas articulaciones. Por lo general, en la vida cotidiana, esta cualidad fsica desempea un papel realmente importante en la finalidad del movimiento, pero no fundamental como ocurre en la prctica deportiva y en algunas actividades laborables. El dominio de este tema por parte del profesor es de suma importancia, puesto que le proporciona los conocimientos necesarios para plantear las actividades ms adecuadas, teniendo en cuenta por supuesto los tipos de actividad a realizar posteriormente, su intensidad, el tiempo de duracin, etc., todos ellos aspectos que influirn decisivamente en el planteamiento de los ejercicios de flexibilidad. Adems, ste debe tener un conocimiento bsico de los mecanismos neuromusculares, estar familiarizado con la estructura y funcin de las articulaciones que estn siendo movilizadas y conocer no slo el grado de limitacin del movimiento, sino tambin cuales son los tejidos responsables de las limitaciones. No cabe duda que la importancia para el alumno tambin es bsica, puesto que los conocimientos que se le transmitan sobre este tema le permitirn poder plantear con total autonoma los ejercicios ms adecuados para la actividad que vayan a realizar posteriormente, teniendo en cuenta, la musculatura que van a movilizar y los movimientos que van a ejecutar. Como sabemos, la enseanza en esta etapa educativa debe tender a la adquisicin de una creciente autonoma por parte del alumno, lo que en la prctica se debe llevar a cabo mediante: una disminucin en la toma de decisiones por parte del profesor y un aumento de stas por parte de los alumnos. Por lo tanto, el alumno debe asimilar la mxima informacin acerca del tema a tratar, de modo que sta le permita disear y programar sus propias actividades, dependiendo de sus preferencias y prioridades a la hora de realizar actividad fsica. La relacin de este tema con el currculo vigente sera la siguiente:

En relacin con los objetivos generales de etapa: Objetivo Nmero 7: Elaborar estrategias de identificacin y resolucin de problemas en los diversos campos del conocimiento y la experiencia, potenciando el aprendizaje inductivo y el razonamiento lgico, y reflexionando sobre el proceso y su resultado

Este objetivo hace referencia a que el alumno sepa aplicar lo aprendido a sus propios intereses, en este caso, saber elegir el tipo de ejercicio para adecuado segn la actividad que haya realizado previamente

Objetivo Nmero 14: Desarrollar hbitos de estudio y disciplina, aprendiendo a esforzarse y actuar con responsabilidad, como condicin necesaria para una realizacin eficaz de las tareas educativas y sociales, individuales y colectivas

Con respecto a este objetivo el alumno debe responsabilizarse si quiere conseguir los objetivos que pretende alcanzar en su propio programa.

Objetivo Nmero 15: Conocer el cuerpo humano y comprender su funcionamiento, reconocer los estilos de vida saludables, y valorar las repercusiones de los actos y decisiones personales en la salud individual y colectiva.

Con relacin a este objetivo el alumno deber conocer el funcionamiento de su cuerpo y las repercusiones que puede acarrear la realizacin de un programa o de un ejercicio de estiramientos.

Objetivo Nmero 16: Formarse una imagen ajustada de s mismo, tener en cuenta sus capacidades, necesidades e intereses para tomar decisiones, y valorar el esfuerzo necesario para superar las dificultades

En este objetivo nuestra adaptacin hacia la flexibilidad, podra ser que el alumno debe conocer sus capacidades y los intereses que persigue, para adaptar as el tipo de actividad a realizar, en este caso los estiramientos.

En relacin con los objetivos generales de rea podramos decir que se relaciona con los siguientes: Objetivo Nmero 1: Conocer y valorarlos efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que la prctica regular de actividad fsica tiene para la salud individual y colectiva, as como los efectos negativos que producen determinados hbitos y estilos

En relacin con este objetivo el alumno deber conocer los efectos negativos que pueden tener aplicar un programa de flexibilidad o determinados estiramientos, si no se realizan de forma adecuada.

Objetivo Nmero 2: Practicar de forma habitual, sistemtica y segura actividades fsicas con el fin de mejorar las condiciones de salud y su calidad de vida asumiendo normas de higiene

Con relacin a este objetivo el alumno deber aplicar el programa de flexibilidad ms seguro para sus posibilidades, necesidades y sus circunstancias.

Objetivo Nmero 4: Realizar tareas dirigidas a la mejora de la condicin fsica y las condiciones de salud y calidad de vida, haciendo un tratamiento discriminado de cada capacidad

Con relacin a este objetivo el alumno deber conocer los distintos tipos de flexibilidad, para as, poder trabajar esta cualidad fsica de un modo ms especfico.

Objetivo Nmero 5: Desarrollar actitudes de autoexigencia y superacin en la mejora de las capacidades fsicas y en el perfeccionamiento de las funciones de ajuste, dominio y control corporal con el fin de aumentar sus posibilidades de rendimiento motor

Este objetivo hace alusin a que el alumno deber mantener una actitud de superacin y de voluntad si quiere mejorar y avanzar en el desarrollo de esta cualidad fsica, como es la flexibilidad.

Con relacin al bloque de contenidos se corresponde con el Bloque de contenidos de Condicin Fsica y Salud. Este es un bloque que se trabaja durante toda la etapa, ya sea de una manera directa, mediante unidades didcticas especficas o bien de manera indirecta, a travs de la repercusin que tiene sobre las capacidades fsicas el desarrollo de otras unidades didcticas.

Dentro de este bloque se agrupan contenidos de: exploracin, conocimiento, auto planificacin y desarrollo de las capacidades fsicas bsicas: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Adems, relaciona estos contenidos con otros de educacin para la salud, de forma que con ellos el alumno conozca cmo puede intervenir para mejorar su forma fsica y su salud de manera responsable y crtica, y que adquiera el hbito y la motivacin que le impulsen a ello. Los conceptos que se presenten al alumno sobre teora y metodologa se intentar que sean sobre todo tiles y adaptados a su edad, por lo que no sern complejos, con la intencin de que le sean realmente tiles para adquirir una autonoma suficiente. Tambin estara relacionado con el bloque de contenidos de Juegos y Deportes, ya que aunque no se trabaje la flexibilidad de forma especfica, como cualidad fsica bsica que es, si que est presente en los distintos deportes que se plantean.

En relacin con el currculo de Bachillerato:

- OBJETIVO GENERA N1: Conocer y aplicar instrumentos que le permitan planificar, organizar y practicar actividades fsicas y deportivas para satisfacer sus propias necesidades y le sirvan como recurso para ocupar su tiempo libre, valorndolas como un elemento que favorece el desarrollo personal y facilita la mejora de la salud y calidad de vida El alumno de forma autnoma debe saber plantear y planificar los ejercicios que ms convengan, en funcin de sus intereses y sus limitaciones, teniendo presente siempre que un planteamiento adecuado de los mismos favorecer su salud y su calidad de vida.

- OBJETIVO GENERAL N2: Elaborar y poner en prctica un programa de actividad fsica y salud, conociendo su nivel de condicin fsica y con el objeto de incrementar las capacidades fsicas implicadas, adoptando una actitud de autoexigencia y responsabilidad en su desarrollo. El alumno desde sus caractersticas debe saber elegir los ejercicios ms adecuados para mejorar y aumentar su nivel de condicin fsica, con una actitud de autoexigencia hacia los ejercicios o actividades que propone para que se desarrollen correctamente. - OBJETIVO GENERAL N3: Participar en actividades deportivas, con independencia del nivel de habilidad alcanzado, cooperando con los compaeros y valorando los aspectos de relacin que las mismas conllevan. El alumno conociendo la actividad deportiva que va a realizar debe saber realizar las actividades ms apropiadas para la misma.

Este tema al igual que en la ESO se puede relacionar con el bloque de contenidos de Condicin Fsica y Salud. Este es un bloque que se caracteriza por la continuidad de su trabajo en las 2 etapas la ESO y el Bachillerato, siendo en ambas etapas uno de los bloques de ms importantes. Su importancia radica en que se trabaja, ya sea de una manera directa, mediante unidades didcticas especficas o bien de una manera indirecta, a travs de la repercusin que tiene sobre las capacidades fsicas el desarrollo de otras unidades didcticas. La materia de Educacin Fsica en esta etapa est orientada, fundamentalmente, a que el alumnado profundice en el conocimiento de las propias capacidades fsicas y de sus posibilidades motrices, a partir de contenidos ya estudiados en la Educacin Secundaria Obligatoria, adems de proponer el aprendizaje de nuevos contenidos, que contribuyan a ampliar y mejorar las capacidades ya adquiridas. En general, Educacin Fsica fomentar una cultura fsico-deportiva que impulse las potencialidades del alumnado, favoreciendo el uso crtico del tiempo de ocio y la prctica de la actividad fsica como una forma de mejorar la calidad de vida.

Finalizada la introduccin del tema paso a exponer brevemente la estructura del tema:

En el apartado n 1 nos adentraremos en la conceptualizacin del trmino flexibilidad y de los diversos vocablos que se utilizan para definirla, tambin hablaremos de la flexibilidad como una cualidad fsica bsica y de su relacin con otras, principalmente con la fuerza En el apartado n2 describiremos la importancia del trabajo de la flexibilidad, aunque tambin hablaremos de sus inconvenientes si no se trabaja de una manera adecuada. Adems, expondremos los aspectos que determinan esta cualidad y distintas clasificaciones de autores En el apartado n3 nos centraremos en los diferentes mtodos de entrenamiento de la flexibilidad y de sus caractersticas bsicas, ventajas, inconvenientes, etc. En este ltimo apartado n4 explicaremos algunas consideraciones bsicas para realizar un trabajo de flexibilidad adecuado para la edad escolar correspondiente. Finalizaremos con unas conclusiones y ciaremos las referencias bibliogrficas utilizadas para el desarrollo del mismo

1. La flexibilidad como capacidad fsica bsica 2.1 Concepto de flexibilidad Flexibilidad deriva del latn bilis que significa capacidad y capacidad y flectere, curvar. Por lo tanto, se puede entender como la capacidad de un cuerpo de curvarse o doblarse, sin llegar a romperse. En el mundo del deporte y de la actividad fsica es muy corriente utilizar el trmino flexibilidad a la hora de definir la capacidad o rango de movimiento de una o varias articulaciones. De hecho, sta ha sido definida indistintamente como movilidad, libertad de movimiento, amplitud de movimientos en una articulacin o conjunto de articulaciones, etc. Sin embargo, con el tiempo y los diversos estudios que se han realizado, se entiende que este vocablo no engloba todo el contenido que nuestro entorno profesional nos demanda. La flexibilidad nos indica, nicamente, la capacidad que tiene el cuerpo para doblarse sin llegar a romperse, mientras que con el trmino movilidad tratamos de abarcar un concepto ms amplio. No obstante, lvarez del Villar la define como aquella cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el mximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza. Tambin podemos encontrar en ciertos autores la utilizacin del trmino flexibilidad al definir una cualidad global, general que abarca a todo el individuo; y al referirse a una articulacin en particular, se refieren como a la movilidad articular de dicha articulacin. En conclusin, y para dar una definicin unificada diremos que la flexibilidad o movilidad articular se puede definir como la capacidad de realizar un movimiento lo ms ampliamente posible en una articulacin determinada. Es importante, por tanto, que sepamos diferenciar el concepto de flexibilidad o movilidad articular de otros conceptos como:

Deformacin: es la modificacin en la forma o tamao de un cuerpo que es sometido a una fuerza, presin o estiramiento. Extensibilidad muscular: es la capacidad de un tejido para estirarse, elongarse, en respuesta a una fuerza aplicada externamente. Elasticidad: es la capacidad de un cuerpo para volver a la posicin inicial una vez que ha cesado la fuerza que lo deforma.

(normalmente cuando se habla de elasticidad y extensibilidad se refiere a los sistemas musculares y a sus diferentes componentes, es decir, tendones y ligamentos)

Lmite elstico y deformacin permanente: el lmite elstico es el valor mnimo de tensin requerida para producir en el cuerpo una deformacin permanente, por debajo de este lmite el tejido vuelve a su longitud primitiva cuando cesa la fuerza que lo deforma; por el contrario si se aplican fuerzas ms

all del lmite elstico, la materia tensionada no vuelve a su longitud original y su deformacin es permanente. No es nuestro inters, ni tampoco de nuestro campo realizar un anlisis sintctico de la acertada utilizacin de los trminos relativos a esta propiedad de los individuos, tan slo quiero dejar claro las diferentes palabras utilizadas y el por qu de su utilizacin. Por lo tanto, sea cual sea el trmino que utilicemos, flexibilidad, movilidad o amplitud de movimiento articular, ste incluye los siguientes factores bsicos: 1. 2. 3. 4. Capacidad de estiramiento de las fibras de un msculo Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esa articulacin Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean esa articulacin Capacidad de movimiento que nos permite la constitucin de las paredes articulares 5. Fuerza de los msculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulacin 6. Control del reflejo y contra reflejo miottico 1. La flexibilidad en relacin con las otras capacidades fsicas bsicas, especialmente con la fuerza y velocidad:

Fuerza y flexibilidad:

La falta de una fuerza muscular adecuada inhibe la amplitud de ciertos movimientos, por tanto, la fuerza es un componente, importante de la flexibilidad. A pesar de ello, hay todava mucha gente, incluidos entrenadores y deportistas, que piensan que las ganancias de fuerza limitan la flexibilidad, o que mejoras importantes de la flexibilidad tienen una influencia negativa sobre la fuerza. Estas teoras se basan en el hecho de que el aumento del tamao muscular disminuye la flexibilidad articular; no obstante, la capacidad de estiramiento del msculo no puede afectar a su capacidad de efectuar movimientos de fuerza. La fuerza y la flexibilidad son compatibles, porque la primera depende de la seccin transversal del msculo y la segunda depende de hasta qu punto se puede estirar el msculo. Son 2 mecanismos distintos, y por ello no se anulan el uno al otro. Una gran prueba de ello lo representan los gimnastas, los cuales son a la vez muy fuertes y muy flexibles. Sin embargo, hay que recordar que el empleo de una metodologa incorrecta para el desarrollo de la fuerza o de la flexibilidad puede dar lugar a resultados cuestionables. En consecuencia, para evitar cualquier sorpresa el entrenamiento de la fuerza debe hacerse junto con el de la flexibilidad. Los efectos negativos mencionados de un entrenamiento desequilibrado de la fuerza ponen claramente de relieve que como base para un desarrollo ptimo muscular resalta sobre todo la flexibilidad y en especial la extensibilidad muscular. Un entrenamiento de la fuerza, por lo tanto, slo puede tener efectos positivos para el desarrollo en combinacin con un entrenamiento de la flexibilidad.

Con el estiramiento sistemtico de la musculatura acortada y con el fortalecimiento tambin sistemtico de la musculatura debilitada es posible evitar los desequilibrios musculares y sus consecuencias negativas para las tareas de la fuerza. En este contexto ocurre que un fortalecimiento de la musculatura debilitada slo podr realizarse de forma ptima si los msculos se estiran previamente hasta alcanzar su elongacin normal: primero estirar, luego fortalecer. Por tanto, una entrenabilidad ptima de la musculatura slo se obtiene despus de conseguir y mantener el equilibrio muscular, tambin con respecto a las lesiones. Los efectos negativos del entrenamiento desigual de la fuerza son los factores decisivos para el rendimiento, como la coordinacin intramuscular e intermuscular, preestiramiento y vas energticas, son mltiples y complejos. Pero para el conjunto de estos factores vale lo siguiente: slo alcanzan su pleno efecto si la musculatura posee una buena extensibilidad. Por ello se ha de establecer el siguiente postulado para un desarrollo ptimo de la musculatura: han de evitarse las influencias inhibidoras sobre las funciones neuromusculares y los obstculos para el preestiramiento y las vas energticas del msculo, a travs de la aplicacin sistemtica de los ejercicios de estiramiento. La mejora de los procesos neuromusculares en concreto, con una mayor flexibilidad, tiene como efecto una mejora de la fuerza explosiva. Un desarrollo idneo de la musculatura debe realizarse de la siguiente forma: 1. Estiramiento de los grupos musculares acortados 2. Fortalecimiento de los grupos musculares debilitados 3. Entrenamiento especfico de la fuerza y estiramiento en la proporcin 1:1 Esto quiere decir en cuanto a la prctica:

estiramientos previos al entrenamiento de la fuerza (durante el calentamiento) entrenamiento de la fuerza, primera parte, con posterior estiramiento de la musculatura que se acaba de trabajar (es decir, durante el entrenamiento de la fuerza 2 x 10 de stretching) a continuacin la segunda serie del entrenamiento de la fuerza con estiramientos posteriores despus del entrenamiento de la fuerza, estiramientos finales durante unos 10 min. Velocidad y flexibilidad:

Al contrario de lo que se puede pensar la flexibilidad y la velocidad estn muy relacionadas, ya que sta ltima, ante una deficiencia de flexibilidad, se restringir por una distancia de aceleracin demasiado corta causada por una limitada amplitud de movimiento, lo que repercutir directamente en el rendimiento del deportista. Y como la fuerza y la velocidad tambin estn muy relacionadas, tan pronto como el deportista sea capaz de mejorar su reserva de movilidad ser capaz de realizar sus ejercicios con ms fuerza, rapidez y facilidad.

2. Consideraciones tericas: 1. Importancia y necesidad de la flexibilidad La flexibilidad es fundamental para un movimiento cualitativa y cuantitativamente bien ejecutado, ya que su deficiencia determina:

imposibilidades en el aprendizaje de habilidades motoras o prolongacin del tiempo de adquisicin y su posterior perfeccionamiento se dificulta el desarrollo de la coordinacin y la condicin o su nivel no puede usarse en plenitud la velocidad se restringir por una distancia de aceleracin demasiado corta causada por una limitada amplitud de movimiento la resistencia se ver condicionada por la limitacin de amplitud que eleva el costo energtico debido a una excesiva tensin de la fuerza la eficacia de la preparacin de fuerza. Si est bien desarrollado el nivel de movilidad permite mostrar un alto nivel de fuerza utilizando las propiedades elsticas de los msculos al principio de los movimientos y constituye incluso una carga estimuladora en todas las fases del movimiento la calidad de la ejecucin del movimiento no slo se ver afectada en deportes en donde es ms valorada la composicin tcnica, sino tambin en todas las otras disciplinas. Tan pronto como el deportista mejore su reserva de movilidad ser capaz de realizar sus ejercicios con ms fuerza, rapidez, facilidad y expresividad una predisposicin a las lesiones y a la adquisicin defectos posturales

2. Ventajas del trabajo de flexibilidad El empleo de tcnicas de trabajo orientadas a mejorar la movilidad articular presenta beneficios en una amplia gama de reas relacionadas con el rendimiento deportivo o con la calidad de vida del sujeto que los realiza. Entre los mismos podemos desatacar los siguientes: - Disminucin del estrs y la tensin: el estrs puede ser mental, emocional o fsico, y aunque en la vida normal una determinado grado de estrs es aconsejable para cualquier tipo de actividad, el exceso puede resulta patolgico. En los ltimos aos diversos autores tales como de Vries, 1975; Levarlet Joye, 1977; Sime, 1977, argumentan la evidencia emprica del beneficio de los programas de flexibilidad para estos casos. - Relajacin muscular: desde el punto de vista meramente fisiolgico, relajacin es el cese de la tensin muscular. La excesiva tensin muscular conlleva efectos negativos tales como: una disminucin de la percepcin sensorial, un aumento de la presin sangunea y un mayor requerimiento energtico, que comporta un gasto de energa extra. Estas situaciones nos predisponen a la fatiga e incluso al dolor cuando se llega a la contractura. - Alivio del dolor muscular: sin considerar las razones tericas, el estiramiento gradual se ha demostrado efectivo en la reduccin del dolor muscular, tanto durante el ejercicio como inmediatamente despus del mismo. Es bien sabido que un calambre se puede aliviar mediante el estiramiento del msculo afectado. Registros electromiogrficos han

demostrado que el estiramiento esttico, adems de mitigar el dolor muscular, disminuye significativamente la actividad elctrica del msculo produciendo un alivio sintomtico. Un caso prctico se produce con el empleo de estiramientos en casos de dismenorrea (dolor menstrual) para aliviar el dolor. - Perfeccionamiento motor y eficacia motora: una buena flexibilidad permitir la realizacin de arcos articulares ms amplios, posibilitando la ejecucin de movimientos y gestos deportivos que de otra forma seran imposibles. La flexibilidad permite al individuo dar la sensacin de movimientos desenvueltos, relajados y coordinados. Sin una adecuada flexibilidad es imposible lograr una eficacia motora. Los ltimos10/20% del arco articular son caractersticos por presentar una alta resistencia al movimiento, debido al hecho de estar llegando a los lmites de distensibilidad de los msculos, ligamentos y tejidos conjuntivos envolventes. As, cada vez que el individuo entre en esta zona de alta resistencia, se ve forzado a realizar un esfuerzo extra, adems del exigido normalmente para la ejecucin del movimiento, para hacer frente a la creciente resistencia de las citadas estructuras. La zona de alta resistencia deber, por tanto, fijar 2 arcos articulares utilizados en los gestos deportivos y movimientos ejecutados habitualmente para evitar un aumento del consumo energtico. Adems, como el movimiento a travs de la zona de alta resistencia es realizado contra resistencia, ste depender para ser ejecutado de la fuerza generada por la musculatura agonista. Esto implicar el reclutamiento de un mayor nmero de unidades motoras y mayores frecuencias de estmulos nerviosos, factores que provocan una sensible prdida en la calidad del movimiento. - Postura y simetra: para el desarrollo adecuado de la simetra corporal y de una adecuada postura se debe participar en actividades motrices generales ms que desarrollar slo una zona corporal. Un desequilibrio en el desarrollo muscular y una falta de flexibilidad en determinados grupos musculares pueden contribuir a la adquisicin de inadecuadas posturas. La proyeccin de hombros hacia delante, por ejemplo, en la posicin de pie, se consideran asociados a una deficiente flexibilidad de la musculatura postural y a la falta de fuerza de sus antagonistas (romboides y trapecio medio). - Prevencin de lesiones: Las lesiones ocurren cuando un miembro es forzado a realizar movimientos en una angulacin superior a la normal, por ello es importante desarrollar grados de movilidad ligeramente superiores a los necesarios en cualquier actividad deportiva (flexibilidad residual). Por otro lado, las articulaciones deben ser lo suficientemente mviles como para permitir al deportista los movimientos necesarios, pero no deben poseer una movilidad tan amplia que disminuya la estabilidad o que site al miembro en condiciones de mayor vulnerabilidad de lesiones.

En determinados deportes, resulta conveniente una extensibilidad articular superior a la mnima con objeto de prevenir serias lesiones musculares y articulares. En definitiva, parece existir una amplitud de movimientos ideal y ptima que prevendra la lesin cuando los msculos y articulaciones son sobreestirados accidentalmente.Sin embargo, esto no debe interpretarse como que una flexibilidad articular mxima evitar la lesin. Resumiendo, se podra decir que es necesario un adecuado programa de entrenamiento de flexibilidad basado en los requerimientos del propio deporte, de tal forma que los tejidos permitan esos movimientos sin excesiva resistencia por parte de stas, lo cual prevendr el riesgo de lesin. - Como indicador de salud: hoy en da todas las bateras de test de valoracin de la aptitud fsica incluyen una prueba para determinar la movilidad de los grandes sistemas articulares (APHER, EUROFIT, etc.) - Como cualidad condicional (fsica) de la capacidad de movimiento: la limitacin de movimiento en una articulacin puede hipotecar la efectividad de un gesto deportivo. Es impensable un vallista sin un alto grado de flexibilidad en las caderas, o un gimnasta sin una gran flexibilidad en los hombros, columna y caderas. 3. Inconvenientes: No todo el trabajo de flexibilidad resulta positivo. En ocasiones, excesivos grados de movilidad, especialmente los derivados de la capacidad de elongacin muscular, se traducen en un perjuicio para la actividad fsica. As, hay autores como Alter, (1990) opina que un aumento de la laxitud incrementa las probabilidades de lesin de ligamentos y luxaciones, y algunos autores como Bird, 1979; Lichtor, 1972 y Nicholas, 1970, consideran que con el aumento de flexibilidad se produce una laxitud en los componentes articulares con alto riesgo de lesin. Como hemos dicho un exceso de movilidad de una articulacin puede llevar a la inestabilidad de la misma. Como consecuencia de la inestabilidad aparece la lesin cuando se realizan movimientos bruscos o de gran exigencia. Las causas que determinan un exceso de flexibilidad dependen de los siguientes factores: - la cantidad o intensidad del movimiento - la duracin - la velocidad de ejecucin - la naturaleza del ejercicio En definitiva, se puede afirmar que los individuos con ligamentos elongados o laxos necesitan aumentar la resistencia de los mismos mediante un programa de entrenamiento adecuado. No se debe trabajar la flexibilidad donde hay hipermovilidad, sino que por el contrario se deben incorporar ejercicios preventivos y compensatorios cuando se d esta situacin de hiperlaxitud.

4. Factores determinantes de la flexibilidad: El estiramiento depende de la capacidad de vencer las resistencias que los componentes del cuerpo ofrecen a la elongacin. Algunas resistencias pueden vencerse en mayor o menor grado pero otras, como los accidentes seos, no. Los factores que van a ser estudiados son, en primer lugar, los inherentes al msculo (fibra muscular y tejido circundante), en segundo lugar el tejido conectivo fibroso (tendones, ligamentos y cpsulas articulares), en tercer lugar, los elementos seos, y por ltimo, los factores endgenos y exgenos que pueden influir en la flexibilidad. 1. Fibra muscular. Elasticidad y movilidad articular: Los sarcmeros que componen cualquier fibra muscular tienen un tamao mximo aproximado de 3.6 micras cuando es estirado hasta el punto de ruptura, es decir, alrededor de 1.6 veces su tamao de equilibrio. Pero, tambin es necesario entender que, dentro de la fibra muscular, no todos los sarcmeros se elongan en igual magnitud cuando se realiza un estiramiento. Los sarcmeros prximo a los tendones se estiran en mucho menor medida que los sarcmeros situados en la parte central de la fibra. Las funciones ms caractersticas de las propiedades elsticas del msculo son:

Efectos de amortiguamiento de las modificaciones bruscas que han sido causadas por contracciones musculares intensas. Proteccin de las inserciones tendinosas. Absorcin mecnica de contracciones unidas o aisladas Por acumulacin de energa elstica aumenta la potencia de una contraccin en el tiempo inmediato posterior a un estiramiento moderado.

Para entender mejor este punto debemos exponer y plantear la estructura bsica del msculo esqueltico. As, ste debe considerarse como un sistema integrado por 3 elementos constituyentes: 1. El componente contrctil (CC) constituido por miofilamentos de actina y miosina. 2. El componente elstico en paralelo (CEP), que est formado por el epimisio, perimisio, endomisio, sarcolema y sarcoplasma. Estas estructuras presentan una elevada tendencia elstica, y son las responsables primarias de la capacidad de generar la tensin que el msculo soporta, despus de ser sometido a un efecto de estiramiento. 3. El componente elstico en serie (CES). Est formado por el tendn y otros elementos de insercin sea caracterizados por su comportamiento elstico limitado, dado el gran predominio de fibras de colgeno. 2. Tejido conectivo El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composicin: tendones, ligamentos, cpsulas articulares y fascias.

Existen 2 tipos de tejido conectivo, los cuales afectan de manera significativa la amplitud de movimientos: el tejido conectivo fibroso, compuesto fundamentalmente por fibras colgenas, que forman las aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones, y el tejido conectivo elstico, en el que destacan las fibras de elastina. 1. Tejido conectivo fibroso: Como se ha dicho en el prrafo anterior, est compuesto por fibras colgenas, que forman las aponeurosis, fascias, ligamentos, y tendones. El colgeno tiene 2 cualidades fundamentales: resistencia a la tensin y poca extensibilidad. Es el principal elemento de tendones y ligamentos. El colgeno es una protena que se renueva continuamente. Consta de muchas molculas de aminocidos, los ms importantes son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, sustancias de base o cimentacin como el cido hialurnico y agua, de su presencia depende la estabilidad y la resistencia a la tensin de la molcula de colgeno. Cuando el colgeno envejece hay cambios fsicos y biomecnicos especficos que se reflejan en una prdida de la extensibilidad y pone de manifiesto un incremento de la rigidez. Los tejidos que ms nos interesan de tejido conectivo son:

Tendones: son estructuras que sirven de unin entre el msculo y el hueso. Su funcin principal es transmitir al hueso la tensin generada por el msculo. La importancia de su extensibilidad se debe a que una pequea contraccin muscular pueda ser transmitida a las articulaciones, si esto no fuera de este modo los movimientos suaves no se podran realizar. Ligamentos: fijan los huesos unindolos entre s. Estn compuestos fundamentalmente por fibras elsticas y son bastante flexibles Fascias: son estructuras conectivas y fibrosas. Envuelven a los msculos en grupos separados. Se denominan segn la zona en que se encuentren: epimisio, envuelve todo el msculo, perimisio, envuelve los fascculos, endomisio, rodea cada fibra, sarcolema, recubre el sarcmero.

2. Tejido conectivo elstico: La denominacin tejido elstico hace referencia a la capacidad que tiene sus componentes para que una vez que cese la fuerza deformante recupere su forma y tamao iniciales. Su elemento bsico son las fibras de elastina, que en su composicin cuentan con glicina y prolina. Existe una gran cantidad de tejido elstico en el sarcolema de la fibra muscular. Este tejido elstico juega un papel importante en la extensibilidad y elasticidad de las fibras musculares.

En conclusin, la extensibilidad y la elasticidad de los msculos y ligamentos en una articulacin es un factor que condiciona el grado de flexibilidad.

3. Topes seos articulares. Movilidad articular: La anatoma del movimiento pone en juego fundamentalmente 3 sistemas: los huesos, que son elementos del esqueleto, y que estn unidos por medio de las articulaciones, y movilizados por los msculos. El rango de movimiento de una articulacin viene definido por el ngulo que puede lograrse entre los distintos huesos que forman parte de la misma, en cada uno de los 3 ejes de movimiento. El buen conocimiento de las posibilidades de movimiento de cada articulacin son imprescindibles para ejecutar sin riesgos ejercicios de flexibilidad. Dicho esto, vamos a comentar a continuacin el concepto de articulacin y los tipos que hay, as como las posibilidades de movimiento que tiene cada una. La unin de 2 o ms huesos forman una articulacin. Las partes del hueso que entran en contacto y que se mueven una sobre otra se llama superficie articular. Segn como sean las superficies articulares de los huesos que se articulan, la articulacin tendr ms o menos capacidad de movimiento.

Segn la amplitud de movimiento, las articulaciones se clasifican en: Sinartrosis: son articulaciones fijas, sin movimiento. Ejemplo: huesos del crneo Anfiartrosis: son articulaciones de poca movilidad. Ejemplo: vrtebras Diartrosis: son articulaciones con mucha movilidad. Ejemplo: hombro, cadera, etc. Segn su estructura se clasifican en: Articulaciones planas o deslizantes: slo permite pequeos movimientos deslizantes. Ejemplo: vrtebras. Las caras articulares son planas. Enartrosis: permite el movimiento de mayor amplitud y libertad. Una cara articular es una cabeza (esfera), que encaja en la otra cara articular que es una concavidad (glenoide). Tiene movimiento sobre 3 ejes: flexin extensin, abduccin aduccin, rotacin interna externa. Ejemplo: hombro, cadera. En silla de montar. Una cara articular es cncava, la otra es convexa, encajan como la silla de montar y el lomo del caballo. Tienen movimiento sobre 2 ejes: flexin extensin, abduccin aduccin. Ejemplo: esterno clavicular, carpo metacarpiana del pulgar. Condleas: una de las caras articulares es de forma oval, la otra tiene una cavidad elptica. Permite movimientos de: flexin extensin, y, adems un pequeo movimiento de abduccin aduccin (mueca), pronosupinacin (codo), rotacin externa (rodilla).Ejemplo: radio carpiana, rodilla. Trocoide o de pivote: est formada por 2 cuerpos articulares cilndricos, uno macizo y otro hueco, es decir, un anillo rota alrededor de un pivote. Permite movimientos en un solo eje: movimiento de rotacin. Ejemplo: radio cubital.

Trocleartrosis o charnela: permite movimientos angulares en una direccin solamente. Ejemplo: cubito humeral. En conclusin, las posibilidades de movilidad de una articulacin, debida a su estructura, es otro factor que determina el grado de flexibilidad en una articulacin.

4. Fuerza muscular: Porta, 1998, hace referencia a la fuerza como factor limitante de la flexibilidad, especialmente en aquellos ejercicios que requieren una gran amplitud articular y que se realizan en contra de la accin de la gravedad. Ejemplo: elevar las piernas frontalmente hasta el mximo posible, cuanta ms fuerza tengan los msculos flexores de la cadera ms alta se puede elevar la pierna, si lo permite la extensibilidad isquiosural. La informacin al sistema nervioso sobre el grado de estiramiento o tensin que tienen los msculos y de la sensibilidad cinestsica muscular y articular, depende de los siguientes receptores: 1. Los receptores de Ruffini: estn localizados en la cpsula articular de tal forma que se comprimen o estiran segn el movimiento de la articulacin y en una cuanta directamente proporcional a la amplitud del movimiento. stos permiten suministrar informacin sobre:

posicin relativa de la articulacin direccin y sentido del movimiento velocidad y aceleracin del movimiento

2. Husos musculares: estn localizados en la mayora de los msculos esquelticos. Discurren paralelos al msculo y cada extremo del huso est adosado a fibras musculares. Aportan informacin sobre los cambios en la longitud y en la tensin de las fibras musculares, que es muy importante para el mantenimiento de la postura. Su funcin principal es la de responder al estiramiento del msculo. El huso es fusiforme y se une en paralelo a las fibras, por consiguiente, cuando se estira el msculo tambin se estira el huso. 3. rganos tendinosos de Golgi: se encuentran situados en los tendones. A diferencia de los husos musculares que se conectan en paralelo stos estn ubicados en serie, tambin estn ubicados en los ligamentos de las articulaciones. Es un receptor de estiramiento sensible solamente a las diferencias de tensin muscular (en lugar de a la longitud del msculo), que genera en la unin msculo tendn. Detectan la tensin creada en el msculo cuando se acorta y cuando es estirado pasivamente. El rgano tendinoso de Golgi funciona como un mecanismo sensorial protector (es su funcin principal), ante una carga excesiva; si el cambio en la tensin o el estiramiento es demasiado grande, aumenta la descarga del sensor, esto deprime an ms la actividad de las neuronas motrices y reduce la tensin generada en las fibras musculares. 4. Los Corpsculos de Pacini: estn localizados cerca de los rganos tendinosos de Golgi, son sensibles al movimiento rpido y a la presin profunda.

Detectan cambios en el movimiento o en la presin, en lugar de cuanto movimiento o cuanta presin. Estos rganos son responsables de reflejos medulares como: 1. Reflejo miottico o de estiramiento: es uno de los reflejos ms importantes que sirve para mantener la postura. El estmulo adecuado para este reflejo es el estiramiento muscular. Cuando el msculo se estira, se activan los husos musculares, mandan estmulos a la columna vertebral, se excitan las motoneuronas que llevan a una contraccin del msculo estirado. Por lo tanto, el reflejo miottico se inicia por el estiramiento muscular y su efecto es provocar la contraccin muscular o el acortamiento como respuesta al estiramiento. 2. Reflejo miottico inverso: cuando la tensin ejercida sobre un msculo es intensa, los rganos tendinosos de Golgi provocan una inhibicin refleja (reflejo miottico inverso), relajndose sbitamente el msculo que estaba siendo estimulado. Este reflejo inhibitorio es totalmente contrario al reflejo de los husos musculares. 3. Inervacin recproca: los msculos actan coordinadamente en parejas, por lo que cuando un grupo se contrae (agonistas), los opuestos (antagonistas), ceden para facilitar la accin. La inervacin recproca acta de tal forma que se relajan los msculos que nos son agonistas de los que se contraen durante el reflejo miottico. Esta caracterstica es muy importante como principio general de organizacin medular y asegura la accin integrada de agonistas y antagonistas. 1. Otros factores. 1. Factores endgenos: edad, sexo, gentico, acondicionamiento fsico, estado emocional

La edad:conforme aumenta la edad del individuo, disminuye la flexibilidad, sin embargo, esta relacin no es lineal, hasta que el nio no entra en la pubertad podemos considerar que est desarrollando una flexibilidad ptima. Hasta los 10 11 aos la disminucin de la flexibilidad es mnima, es, sin embargo, entre los 20 30 aos cuando se acusa una gran prdida, y a partir de los 30 aos se vuelve a estabilizar, siempre segn la actividad del sujeto, y desciende paulatinamente hasta la senectud de forma ms o menos acusada, dependiendo del grado de entrenamiento. Los cambios fsicos y qumicos que se producen en las fibras de colgeno y elastina, roturas fibrilares, reordenacin de fibras, calcificaciones, deshidratacin, etc., originan a la larga una prdida de la capacidad de elongacin. El sexo: por regla general, las mujeres jvenes y adultas son ms flexibles que los hombres de su misma edad, situacin que se acenta en el embarazo a causa de la produccin de relaxina, hormona responsable de que las articulaciones y ligamentos, fundamentalmente plvicos, estn ms relajados y tengan mayor extensibilidad. Fuera del embarazo, la razn ms aducida es la mayor cantidad de estrgenos que posee la mujer, menor masa muscular y menor tono muscular, lo que hace una musculatura ms extensible.

Gentica: personas de la misma edad, sexo, grado de entrenamiento, etc., tienen grados de flexibilidad totalmente diferentes. Esta diferencia se atribuye a la constitucin corporal determinada genticamente.

En algunas tipologas genticas como el Sndrome de Down, se observa una hipotona muscular y grados de flexibilidad extraordinarios, en relacin, a otros sujetos.

Acondicionamiento fsico: la extensibilidad del tejido muscular y del tejido conectivo se ve reducida por la falta de actividad. Cuando las articulaciones se inmovilizan durante un tiempo, una lesin, escayola, el grado de movimiento de la articulacin se ve muy reducido.

Se observa fcilmente que el entrenamiento de la flexibilidad, en sujetos normales o tras una lesin con inmovilizacin, hace que el sujeto aumente mucho su amplitud de movimiento en las articulaciones trabajadas. Por otro lado, un gran desarrollo de la fuerza, con gran aumento del volumen y tono muscular, si no es secundado por un trabajo adecuado de flexibilidad, puede provocar efectos negativos sobre la flexibilidad, porque aumenta la resistencia del msculo al estiramiento. El entrenamiento tambin produce una mejora en la coordinacin intramuscular y coordinacin intermuscular, esto favorece el juego muscular, contraccin de los agonistas y relajacin de los antagonistas, lo que mejora la amplitud del movimiento articular.

Estado emocional: determinados estados emocionales y sentimientos aumentan el nivel de tensin muscular, que es un factor limitante de la flexibilidad. Por ejemplo: la ansiedad, la tristeza, etc

1. Factores exgenos: hora del da, temperatura ambiental

Hora del da: la flexibilidad es menor por la maana, recin levantados, pero va aumentando progresivamente a lo largo del da y vuelve a disminuir a ltimas horas. Por la maana, el umbral de sensibilidad de los husos musculares est acentuado y cualquier estiramiento provoca el reflejo miottico. Temperatura ambiente: el fro reduce la flexibilidad porque acta sobre las motoneuronas gamma aumentando el tono muscular. Al contrario, una temperatura ambiente alta aumentar la temperatura corporal, provocando un efecto inhibidor de las motoneuronas gamma y la relajacin de la musculatura y, por tanto, aumento de la flexibilidad. El calentamiento: los ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad proporcionan al cuerpo un perodo de ajuste del descanso al ejercicio. La naturaleza del calentamiento depender de las necesidades del sujeto, pero en general deber ser lo suficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal.

5. Tipos de flexibilidad. Manifestaciones de la flexibilidad:

Las diferentes clasificaciones responden al objeto de estudio, totalmente en el campo terico. Esto es totalmente necesario al querer determinar y estudiar los componentes de la movilidad articular (flexibilidad), como as tambin los mtodos y medios para su desarrollo y perfeccionamiento. Pero en el campo prctico se da una mezcla constante de las diferentes clasificaciones, o sea, jams se representa un tipo aislado de movilidad en la ejecucin de una tcnica deportiva. A continuacin exponemos las clasificaciones ms representativas: 1. Metveiev: flexibilidad absoluta, flexibilidad de trabajo, flexibilidad residual Metveiev establece una clasificacin de la movilidad (flexibilidad) muy cercana a la realidad de la prctica deportiva, adaptndola a la ejecucin eficaz de cualquier gesto deportivo. Este autor establece las siguientes distinciones:

Flexibilidad absoluta: se refiere a la capacidad mxima de elongacin de las estructuras msculo tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los movimientos pasivos y forzados de cada una de las articulaciones. Flexibilidad de trabajo: se refiere al grado de movimiento que se alcanza en el transcurso de la ejecucin real de una accin deportiva. Es el grado de movilidad que se alcanza en los movimientos activos.

Por ejemplo, para el paso de una valla se necesita una determinada movilidad de la articulacin de la cadera, la justa para la ejecucin relajada y eficaz del movimiento, sin que necesariamente este rango de movimiento sea igual al del mximo potencial de esa articulacin.

Flexibilidad residual: es la capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar la coordinacin del movimiento o su nivel de expresividad. Suele entrenarse como medida preventiva de posibles lesiones durante la prctica deportiva.

De acuerdo con el autor, la flexibilidad slo debe ser desarrollada en la medida en que sea necesaria para alcanzar una tcnica gestual ptima y una utilizacin eficaz de las capacidades motoras de cada deporte. Por lo tanto, en la mayora de los deportes slo interesa llegar hasta los niveles que corresponden a la movilidad residual, con la finalidad de proporcionar un margen de seguridad suficiente que evite el riesgo de lesin durante la ejecucin real del movimiento deportivo o las rigideces que afectan al mismo. 1. Fleishman: flexibilidad esttica o pasiva, flexibilidad dinmica o activa

Flexibilidad esttica o pasiva: se refiere a la movilidad de una articulacin sin poner nfasis en la velocidad de ejecucin. Es, por tanto, la que hace referencia a los rangos de movimientos lentos y, en ocasiones, ejecutados con la ayuda de fuerzas externas (compaero, peso adicional, etc.)

Flexibilidad dinmica o activa:corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una articulacin durante la ejecucin de una actividad fsica, tanto a velocidad normal como acelerada. Hace referencia a la mxima amplitud de movimiento que puede obtenerse en una articulacin por accin de una contraccin voluntaria de los msculos agonistas y a la extensin de los antagonistas. Esta manifestacin de la flexibilidad es la que aparece implicada en la gran mayora de los movimientos y elementos tcnicos de cualquier deporte o actividad fsica.

3. Gisbert. Flexibilidad general, flexibilidad especfica En relacin, a su mayor o menor implicacin en las tcnicas deportivas Gisbert distingue entre:

Flexibilidad general: hace referencia a la movilidad de los grandes sistemas articulares Flexibilidad especfica: aquella que se acenta sobre una articulacin concreta que, adems, tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada tcnica deportiva.

La flexibilidad general podemos considerarla como un ndice de salud general y elemento bsico de todo el proceso de entrenamiento. 3. Tratamiento de la flexibilidad en el marco escolar: 1. Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad La flexibilidad de una articulacin (amplitud de movimiento) est condicionada por: - La extensibilidad de la cpsula articular, ligamentos y msculos - La fuerza de la musculatura productora del movimiento (msculo agonista) - Las deficiencias de coordinacin neuromuscular - Estructura de la articulacin - Otros factores como: edad, sexo, temperatura del cuerpo y ambiental, variacin horaria, fatiga y estado emocional Un programa de mejora de la flexibilidad tendr como principales objetivos: a) Aumentar la extensibilidad de los tejidos conectivos en msculos y articulaciones b) Reducir la tensin muscular y favorecer la relajacin c) Mejorar la coordinacin de los segmentos corporales

Los ejercicios que se emplean para el desarrollo de la flexibilidad son todos aquellos que buscan la mxima excursin de los movimientos hasta llegar a sus posiciones lmite, interesando la movilizacin de la articulacin, los elementos que la integran y la elongacin de los msculos que afectan a la misma. Los movimientos utilizados son: flexin, extensin, abduccin, aduccin, rotacin y circunduccin. Independientemente de las tcnicas que se empleen, los factores que hacen que la carga sea mayor o menor son: - Intensidad del estiramiento: viene definida por el grado de estiramiento de msculos, tendones y ligamentos. - Cantidad de estiramiento: viene definida por el nmero de ejercicios o movimientos, series, repeticiones y tiempo de estiramiento - La velocidad empleada Los trminos que utilizaremos y el significado que le damos, al describir los distintos mtodos son: - Esttico: la posicin de mximo estiramiento se mantiene sin movimiento durante un determinado tiempo; hay un movimiento lento para alcanzarla. - Dinmico: hay movimiento hasta el punto de mximo estiramiento y no hay ninguna fase esttica. - Activo: el movimiento es activo es realizado por el propio sujeto que se ejercita, por la contraccin de unos grupos musculares concretos, para estirar, generalmente, los contrarios o antagonistas. - Pasivo: el sujeto que se ejercita no realiza ningn movimiento, slo sufre los efectos, sus msculos estn relajados en todo momento, es un compaero el que realiza el ejercicio. - Asistido: el sujeto que se ejercita realiza el ejercicio, es activo, contrae los grupos musculares necesarios para realizar el movimiento de estiramiento, pero recibe ayuda de otro compaero, o material, para poder avanzar ms en el punto de mximo estiramiento o para realizar el estiramiento en posiciones difciles. 1. Mtodos estticos: Como se ha dicho anteriormente, en flexibilidad, en los mtodos estticos s hay movimiento para flexionar el cuerpo o una parte de l, hasta alcanzar el mximo estiramiento. Y el trmino esttico se refiere a que en el punto de mximo estiramiento del ejercicio se mantiene la posicin durante un tiempo, sin que haya ningn desplazamiento en esa articulacin. En los mtodos estticos distinguimos movimientos: activos y asistidos. 1. Mtodo esttico activo:

En este procedimiento el sujeto alcanza lentamente una posicin de estiramiento que mantiene durante un tiempo. La posicin es alcanzada y mantenida con la participacin exclusiva de la propia fuerza muscular. Los mtodos estticos se llaman as porque la posicin de mximo estiramiento es mantenida durante un tiempo, pero hasta llegar a ella se realiza un movimiento. El mtodo de Anderson es el mtodo esttico activo ms conocido, para su puesta en prctica: 1. Realizar un estiramiento moderado, sin dolor, sin vaivenes ni movimientos bruscos, hasta sentir una ligera tensin muscular: 6 30 seg. 2. La posicin lmite de estiramiento se consigue lentamente en unos 3 5 seg. 3. La duracin del estiramiento conseguida la posicin se mantiene entre 6 a 30 seg. , segn la capacidad, despus se vuelve a la posicin inicial. 4. Durante el estiramiento, conforme se relaja el msculo, estirar un poco ms, dentro del lmite soportable. 5. Respirar de forma rtmica, lenta, controlada, sin contener la respiracin. 6. Relajar todo el cuerpo y especialmente la musculatura que se estira hasta el mximo posible. ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO: - Tipos de estiramiento: aconsejable (10 30 seg.); Platonov (6 12 seg.); Manno (30 60 seg.); Anderson (5 15 seg. o 10 30 seg.) - Estiramiento prolongado pasivo final: N de series: 3 6 N repeticiones: 1 por serie Descanso: 10 15 seg. o hasta 2 3 min. N sesiones/semana: Platonov (para desarrollar trabajar diariamente, y mantenimiento 3 4 dias/semana Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar ms en el estiramiento, pero no debe aparecer el dolor. Ritmo: lento 2. Mtodo esttico asistido: El estiramiento es producido inicialmente por la contraccin muscular del propio sujeto, una vez que ha alcanzado el lmite del movimiento, la amplitud del movimiento es completada con la ayuda de un compaero, o material adecuado, la posicin de mximo estiramiento es mantenida durante unos segundos. Las fases de ste mtodo son las siguientes:

1 Estiramiento inicial activo: 10 30 seg. 2 Relajacin: 2 3 seg. 3 Estiramiento final asistido: 10 30 seg. o estiramiento prolongado hasta 60 seg. ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO: Tiempo de estiramiento: optimo (10 30 seg.) Descanso: 10 15 seg. hasta 2 3min. N repeticiones: 3 6 N sesiones/semana: Platonov (para el desarrollo de forma diaria y mantenimiento 3 4 dias/semana) Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar ms en el estiramiento, pero no debe aparecer el dolor. Ritmo: lento A continuacin vamos a exponer las ventajas e inconvenientes de los mtodos estticos:

Ventajas del estiramiento esttico: requiere menos gasto de energa que los mtodos dinmicos produce menos dolor y menos riesgo de lesin muscular apropiado para deportistas o personas entrenadas en flexibilidad apropiado para personas sedentarias Inconvenientes del estiramiento esttico: poco trabajo de coordinacin intermuscular no trabaja el tipo de movimientos que impera en el deporte trabaja especialmente la extensibilidad muscular es ms aburrido

2. Mtodos dinmicos: 1. Mtodo dinmico activo: Dentro de los mtodos dinmicos y activos hay varias formas de realizar el movimiento: a) Movimientos balsticos: La posicin final de mximo estiramiento es alcanzada y mantenida con la participacin exclusiva de la propia fuerza muscular. El movimiento se produce a travs de una contraccin muscular brusca, que lleva a una aceleracin del /los miembros superiores o inferiores, que es mayor al principio del

movimiento y menor al final. Generalmente hay un movimiento de balanceo desde una posicin inicial a otra final. ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO: - N de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos, etc - N de repeticiones: 10 20 - Descanso / serie: 10 15 seg. hasta 2 3 min, segn el ejercicio - N de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 4 das / semana - Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:

Ventajas de los movimientos balsticos:

- mejora la flexibilidad en las acciones balsticas, que son propias de la mayora de los deportes - mejora la coordinacin intermuscular entre los grupos musculares agonistas y antagonistas que intervienen en el movimiento - desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario - los ejercicios dinmicos son ms atractivos que los estticos - eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulacin - puede ser practicado al unsono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos

Inconvenientes de los movimientos balsticos:

- la elongacin violenta del msculo activa el reflejo miottico, el msculo se tensa y dificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propsito del entrenamiento - hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior - el estiramiento balstico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo la adaptacin neurolgica. El alargamiento permanente est ms favorecido por un estiramiento a una fuerza menor, de mayor duracin y a temperaturas elevadas.

b) Movimientos de rebote: Este tipo de estiramientos tienen muy mala fama, pero es un tipo de movimiento que todos hemos utilizado alguna vez. Se alcanza la posicin de mximo estiramiento, de una forma activa, dinmica (no balstica), se realiza un movimiento contrario al propio del ejercicio (se retrocede), con el fin de coger impulso para la siguiente repeticin. Los rebotes realizados bruscamente, buscando el mximo estiramiento, forzando o pegando tirones, no son adecuados. Los rebotes de desplazamiento corto, realizados con suavidad (sin empujones bruscos), con movimiento lento, estirando slo hasta la aparicin del dolor, pueden ser una forma aceptable de trabajo de flexibilidad. ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO: - N de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos, etc. - N de repeticiones: 6 10 repeticiones de 2 a 4 rebotes (en cada repeticin se realizan 2, 3, 4 rebotes) - Descanso / serie: 10 15 seg. hasta 2 3 min, segn el ejercicio - N de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 4 das / semana - Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:

Ventajas de los movimientos de rebote:

- mejora la flexibilidad en las acciones balsticas, que son propias de la mayora de los deportes - mejora la coordinacin intermuscular entre los grupos musculares agonistas y antagonistas que intervienen en el movimiento - desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario - los ejercicios dinmicos son ms atractivos que los estticos - eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulacin - puede ser practicado al unsono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos

Inconvenientes de los movimientos de rebote:

- la elongacin violenta del msculo activa el reflejo miottico, el msculo se tensa y dificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propsito del entrenamiento - hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior - el estiramiento balstico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo la adaptacin neurolgica. El alargamiento permanente est ms favorecido por un estiramiento a una fuerza menor, de mayor duracin y a temperaturas elevadas 2. Mtodo dinmico asistido: Es el mismo mtodo que el dinmico activo, con rebote, pero con la ayuda de un compaero que en el rebote empuja o tracciona (segn la posicin), para aumentar ms el punto de mximo estiramiento. Con nios o adolescentes no es conveniente aplicarlo porque con los juegos o bromas pueden empujar ms y producir una lesin. En deportistas siempre que el movimiento de rebote sea muy lento, y el ayudante est entrenado en lo que tiene que hacer, puede ser un mtodo muy vlido. En este tipo de estiramientos asistidos es siempre el que sufre el ejercicio el que determina o decide hasta donde puede estirarse, y no el que empuja. ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO: - N de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos, etc - N de repeticiones: 10 20 - Descanso / serie: 10 15 seg. hasta 2 3 min, segn el ejercicio - N de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 4 das / semana - Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:

Ventajas de los movimientos balsticos:

- mejora la flexibilidad en las acciones balsticas, que son propias de la mayora de los deportes - mejora la coordinacin intermuscular entre los grupos musculares agonistas y antagonistas que intervienen en el movimiento

- desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario - los ejercicios dinmicos son ms atractivos que los estticos - eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulacin - puede ser practicado al unsono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos

Inconvenientes de los movimientos balsticos:

- la elongacin violenta del msculo activa el reflejo miottico, el msculo se tensa y dificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propsito del entrenamiento - hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior - el estiramiento balstico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo la adaptacin neurolgica. El alargamiento permanente est ms favorecido por un estiramiento a una fuerza menor, de mayor duracin y a temperaturas elevadas. 3. Mtodo pasivo (slo en fisioterapia): En este tipo de movimiento, el sujeto no participa en el movimiento a travs de sus contracciones musculares, sino que es realizado por un compaero o el fisioterapeuta, que lleva el brazo o la pierna hasta la mxima amplitud de movimiento. Este estiramiento pasivo est indicado cuando el msculo agonista es demasiad dbil para ejecutar el movimiento, o cuando hay grandes impedimentos a la elongacin por parte de la musculatura antagonista. Los movimientos han de hacerse de forma gradual, lenta y relajada. Este mtodo se puede emplear con todo tipo de sujetos pero normalmente se emplea ms en la rehabilitacin de determinadas lesiones. ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO - Tiempo de estiramiento: ptimo entre 10 30 seg. - Descansos: 10 15 seg. hasta 2 3min. - N repeticiones: 3 - 6 - Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar ms en el estiramiento, pero no debe aparecer dolor difcil de soportar - Ritmo: lento Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:

Ventajas del mtodo pasivo:

- Permite trabajar la flexibilidad en personas lesionadas o enfermas, evitando as la rigidez articular

Inconvenientes del mtodo pasivo:

- No trabaja la coordinacin intermuscular 4. Mtodos basados en la facilitacin neuromuscular propioceptiva: Tiene sus orgenes en los trabajos del profesor Kabat, en Washington (EE.UU) y en el centro de rehabilitacin de la Fundacin Kaiser de Vallejo (California), durante los aos 1940. Parece ser que su aplicacin en el mundo del deporte no se hizo efectiva hasta la dcada de los setenta. La PNF es una tcnica de reeducacin muscular, que mejora a la vez la elasticidad de los msculos y la estabilidad de las articulaciones. Uno de los inconvenientes de un gran desarrollo de la flexibilidad es que la articulacin adquiere una gran laxitud en sus tendones, ligamentos, cpsula articular, etc, y esta laxitud hace que la articulacin pierda estabilidad; este problema es el que soluciona el mtodo PNF, segn sus defensores. La PNF comprende una serie de tcnicas de manipulacin corporal coordinada con el movimiento del propio paciente, encaminadas a mejorar la fuerza, resistencia, amplitud de movimiento y funcin articular del sistema msculo esqueltico. El trmino PNF significa lo siguiente: Propioceptivo = que recibe estmulo del interior del tejido del cuerpo; Neuromuscular = perteneciente o relativo a los nervios y msculos; Facilitacin = promocin y agilizacin de cualquier proceso natural. Las acciones de facilitacin son aquellas que incrementan la excitabilidad neuronal, mientras que las inhibitorias disminuyen la excitabilidad. Aunque inhibicin es todo lo contrario a excitacin, son inseparables la una de la otra, ya que una tcnica que favorece la facilitacin del grupo muscular agonista, promueve simultneamente la relajacin o inhibicin del grupo antagonista. La forma de trabajo de esta tcnica sigue las siguientes fases: 1 Estiramiento asistido (EAs1) de la musculatura hasta un lmite mximo de estiramiento. Esta elongacin se realizar de forma lenta y relajada, con objeto de evitar la excitacin de los Husos neuromusculares, que provocaran un reflejo de estiramiento: 6 15 seg. 2 Contraccin muscular isomtrica submxima progresiva (CI) de la musculatura que est siendo elongada: 6 15 seg. 3 Relajacin. 2 3 seg. nueva elongacin asistida.

4 Estiramiento asistido (EAs2) de forma lenta y relajada, hasta el nuevo lmite: 6 15 seg., y simultneamente. 5 Contraccin concntrica del agonista (CCa): 6 15 seg. Hay algunas variantes de ste mtodo que se diferencian entre s fundamentalmente en los tiempos que emplean, en que hacen o no una contraccin del agonista, en que alteran el orden de las fases, etc.

Streching. Mtodo Solveborn:

1. Tensin: 10 30 seg. del msculo a estirar en su punto lmite de movimiento. 2. Relajacin: 2- 3 seg. 3. Estiramiento: 10 30 seg. Repeticiones: de 3 a 6 veces N sesiones / semana: desde 3 ses./sem. hasta 7 ses. /sem.

Streching. Mtodo de Anderson:

1. Estiramiento no forzado: 10 30 seg. 2. Relajacin: 2 3seg. 3. Estiramiento forzado: 10 30 seg.

Super Strech.Procedimiento de Gordon: EAs 1: pocos segundos CI progresiva: 8 10 seg. EAs 2 hasta el mximo posible Repetir las 3 primeras fases: 3 4 veces Alargar y relajar la musculatura trabajada. Forzar pasivamente y mantener la posicin: 15 seg.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:

Ventajas del PNF:

- Mejora la movilidad junto con la estabilidad de la articulacin. - Es el mtodo que produce mayor ganancia de flexibilidad - Mejora la coordinacin intermuscular - Mejora la relajacin durante el estiramiento

Desventajas del PNF:

- Durante la contraccin isomtrica se puede producir el fenmeno de Valsalva (lo que puede producir mareos, ya que se dificulta el riego sanguneo) - Puede ser doloroso - Hay cierto peligro para el aparato msculo - ligamentoso - Dificultad en la realizacin tcnica - Escaso control de la persona que recibe el estiramiento, de lo que realiza el compaero - Reservado para atletas y entrenadores expertos 4. Criterios para el diseo de tareas para su desarrollo en el marco escolar De 12 14 aos comienza un retroceso de esta capacidad de forma progresiva, fundamentalmente en los chicos debido a su hipertrofia muscular (sobre todo en la musculatura posterior de los muslos y en los aductores de la cadera). Es importante que en todas las sesiones se dedique durante el calentamiento un tiempo para el trabajo de mantenimiento o adquisicin, en caso de prdida de la flexibilidad.

los chicos presentan ms prdida de flexibilidad que las chicas la movilidad es muy grande en los nios (hasta 10 aos); deber efectuarse un entrenamiento de la movilidad para poder mantener el nivel alcanzado hasta los 10 aos, siempre que sea posible, deber efectuarse un entrenamiento general de la movilidad la flexibilidad, durante la infancia y la juventud, no tiene porqu desarrollarse hasta el lmite del movimiento, ya que podra producirse el desarrollo de otras caractersticas de la movilidad que afectasen de forma negativa a largo plazo. la flexibilidad no se desarrolla por igual en los diferentes sistemas articulares. Un aumento de la flexibilidad de la columna vertebral no tiene porqu corresponder con un aumento de la movilidad en la articulacin de la cadera el entrenamiento de la flexibilidad deber efectuarse en funcin de la edad los ejercicios de movilidad han de ser activos. Los pasivos y los estticos slo se efectuarn a partir de la adolescencia al determinar una movilidad demasiado grande junto con muestras de debilidad en la musculatura del tronco, deber darse ms importancia al fortalecimiento muscular y no tanto a los estiramientos, que empeoraran ms este problema las ejercitaciones pasivas son las ms interesantes pero precisan un aprendizaje. Si se ha producido una adecuada progresin entre los 14 16 aos se introducir el Streching y el PNF a partir de los 11/12 aos y hasta los 17, si no se ha hecho un buen trabajo anterior de flexibilidad an se puede recuperar una gran parte de sta, y slo en este caso puede hablarse de un desarrollo de la cualidad por el entrenamiento. En los dems casos, el entrenamiento slo consigue un mantenimiento de la misma.

La edad infantil es aquella en que se produce un crecimiento significativo de la movilidad articular, pero a este respecto las opiniones de los autores no concuerdan, y

muchos indican la edad puberal como la de mximo desarrollo, si bien con alguna diferencia entre las distintas articulaciones. En una investigacin realizada con muchachos de entre 11 y 14 aos que practicaban deporte, se examinaron las articulaciones ms significativas en los gestos deportivos fundamentales, o sea, la columna vertebral, la espalda y la cadera. De dicha indagacin se desprende que en la edad puberal se produce un incremento de la movilidad de la columna, con un cierto estancamiento de la articulacin escapulohumeral hacia los 12 aos, que crece hasta los 14 aos, mientras que la movilidad de la articulacin de la cadera disminuye continuamente a partir de los 11 aos, y alcanza su mximo desarrollo nicamente entre los 6 y los 8 aos. Estos datos confirman que la flexibilidad en las distintas articulaciones presenta una dinmica diferente, dependiendo de las caractersticas de las mismas, y en particular de los motores fundamentales de los sectores implicados. 1. Criterios sobre: ventajas e inconvenientes de uno u otro mtodo, ejercicios no adecuados, tiempo de estiramiento en cada ejercicio, n de ejercicios, n de series, n de repeticiones, n de sesiones / semana, descansos entre ejercicio, descansos entre sesin, intensidad, aspectos preventivos generales del trabajo de flexibilidad En las caractersticas de los diversos mtodos de entrenamiento de la flexibilidad se exponen los siguientes aspectos: n de series, n de repeticiones, tiempo de estiramiento en cada ejercicio, las ventajas y las desventajas de unos mtodos y otros, descanso entre las series, el n de sesiones / semana, la intensidad de los mismos, etc., por ello este punto ha sido completado en el desarrollo de las caractersticas de cada uno de los mtodos. Pero, a continuacin vamos a exponer una serie de indicaciones generales para el trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento: - Realizar un buen calentamiento antes de trabajar la flexibilidad en todas las sesiones - Por regla general, los movimientos se harn sin brusquedades, evitndose las altas velocidades en la ejecucin del movimiento, que pueden producir lesiones aparte de activar el reflejo miottico. - El trabajo de tipo balstico o con rebotes se debe realizar con precaucin y nunca en los movimientos que afecten directamente a la columna vertebral (flexin extensin, torsin de la columna) - En la fase de estiramiento se debe relajar la musculatura afectada al mximo posible - El tope del estiramiento es sealado por un ligero dolor que no debe sobrepasarse. No se debe llevar el estiramiento hasta el punto de que el dolor se haga difcil de soportar. - En los ejercicios asistidos por un compaero, el que sufre los efectos del ejercicio es el que marca la amplitud del movimiento, el ayudante debe respetar siempre los lmites musculares y articulares del compaero.

- La intensidad de la ejercitacin debe aumentarse progresivamente - Los primeros ejercicios se realizan de forma suave y relajada, sin forzar - Los ejercicios de flexibilidad se pueden realizar en cualquier parte de la sesin, siempre aplicando la dosificacin correcta, aunque lo ms normal es que se hagan al principio de la sesin, formando parte del calentamiento. - Cuando buscamos un buen desarrollo de la flexibilidad hay que utilizar sesiones complementarias, dedicadas exclusivamente al desarrollo de esta capacidad - La flexibilidad se supercompensa en 6 horas, aunque se trata de una sesin de trabajo de intenso para desarrollarla, la flexibilidad puede durar hasta 40 horas. - El entrenamiento de la flexibilidad es ms productivo, si el volumen de entrenamiento lo repartimos en 2 sesiones al da. - El orden en el que se trabajan las articulaciones no influye en el desarrollo de la flexibilidad, pero se deben realizar todos los ejercicios de una articulacin antes de pasar a la siguiente. - La flexibilidad esttica es la base de la dinmica, por lo que es recomendable que exista esta sucesin en el tiempo; primero estticas y luego dinmicas. - Las pausas entre ejercicios deben ser cortas 10 15 seg. aunque en algunos casos, como los ejercicios dinmicos en los que se elevan repetidas veces el peso de las piernas, pueden llegar a 2 3 min. 5. Conclusiones:

La flexibilidad o movilidad articular es uno de los componentes esenciales en la realizacin de los movimientos del cuerpo. Debe ensearse que el estiramiento es beneficioso y potencialmente placentero, haciendo hincapi en que es la calidad del entrenamiento y no la cantidad del mismo, lo que determina en ltima instancia el grado de flexibilidad. La flexibilidad como cualidad fsica bsica que es, debe ser trabajada con el misma rigor y seriedad que las otras, pero sobre todo con ms frecuencia, ya que su importancia radica en que es una cualidad fsica degenerativa, es decir, que se pierde con el tiempo. Para poder proponer un adecuado entrenamiento de flexibilidad es necesario un conocimiento bsico de los mecanismos neuromusculares, estar familiarizado con la estructura y funcin de la articulacin que est siendo movilizada y conocer no slo el grado de limitacin del movimiento, sino tambin cuales son los tejidos responsables de las limitaciones. La flexibilidad es un importante elemento de prevencin y correccin de los efectos negativos de la degeneracin hipocintica, la degeneracin de los tejidos y la deformacin profesional. Su inclusin en las clases de E.F es obligada, ya que no se entendera una sesin de E.F sin los estiramientos del calentamiento y de la vuelta a la calma. Por ello el profesor de E.F debe hacer hincapi en la importancia de su introduccin, de

manera que los alumnos conozcan y comprueben los beneficios y la gran utilidad de los mismos. Esta cualidad es de gran utilidad para los alumnos ya que los conocimientos sobre este tema les permitirn poder plantear con total autonoma los estiramientos ms adecuados para la actividad que vayan a realizar posteriormente, teniendo en cuenta, la musculatura que van a movilizar y los movimientos que van a ejecutar. El profesor debe tener un conocimiento amplio sobre los mecanismos neuromusculares, estar familiarizado con la estructura y funcin de la articulacin que est siendo movilizada y conocer no slo el grado de limitacin del movimiento, sino tambin cules son los tejidos responsables de las limitaciones, y por supuesto, grandes conocimientos de anatoma general para poder concretar los estiramientos sobre la musculatura implicada en la actividad posterior.

6. Bibliografa: - Mirella, R.(2001) Las nuevas metodologas del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad Barcelona. Paidotribo - Garca Manso, J.M; Valdivielso, M.N; Caballero, J.A, (1996) Bases tericas del entrenamiento deportivo Madrid. Gymnos - Apuntes de Bases del Acondicionamiento Fsico de 2 de CAFD - Valdivielso, F.N;Gaia, A.O; Castaon, F.J.C, (2003) El entrenamiento del nadador joven Madrid. Gymnos - Mora Vicente, J. (1995) Teora del entrenamiento y del acondicionamiento fsico COPLEF Andaluca