Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Iniciación a la dieta
ovolactovegetariana
Una guía para todas aquellas personas que tienen la intención
de empezar una alimentación vegetariana y equilibrada a la
vez
23 de junio de 2008
2. Recetas sencillas
Hay muchas recetas vegetarianas sencillas de hacer, que requieren poco tiempo y dedicación,
y por las que se puede comenzar para disfrutar de nuevos platos pero sin agobiarse en la
cocina. Los flanes de verduras, además de sencillos de elaborar, son una manera diferente y
original de comer huevo. Las hamburguesas vegetales son muy fáciles de cocinar, y para que
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentacion_a... 11/09/2009
Iniciación a la dieta ovolactovegetariana | CONSUMER EROSKI Página 2 de 3
sean nutritivas conviene que lleven entre los vegetales algún tipo de legumbre, frutos secos,
huevo, cereales como el arroz o algo de harina. Al mismo tiempo, estos alimentos sirven para
conseguir una masa más sólida.
Más sencillo es preparar brochetas vegetales o asar las verduras a la brasa a modo de
menestra. Todas estas sugerencias pueden ser un paso progresivo hacia este tipo de
alimentación.
Las frutas y las hortalizas de temporada son los alimentos más convenientes para el
consumidor. Consiguen su desarrollo óptimo y son, no sólo más nutritivos sino más sabrosos si
crecen en la época que marca su calendario natural. Por otro lado, resultan más económicos,
y su calidad organoléptica -sabor, aroma y textura -, según aseguran los especialistas en
gastronomía, es también mejor. Al mismo tiempo, consumiendo productos de temporada
contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva
repercusión en el medio ambiente.
Un alimento integral, como producto menos procesado, conserva mayor cantidad de vitaminas,
sales minerales y fibra, mientras que su valor energético es similar respecto a su equivalente
normal. Sustituir la pasta, el arroz, las galletas y la harina por sus versiones integrales es una
elección sana y más nutritiva. Como en todo, los cambios se han de hacer poco a poco, para
acostumbrarse a los nuevos sabores y texturas.
5. Bebidas vegetales
Es una buena manera de conseguir proteínas tan completas como las presentes en huevos,
carnes, pescados y lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo
requiere para formar sus propias proteínas. Las legumbres -salvo la soja- y los frutos secos son
deficitarios en el aminoácido esencial metionina, así como los cereales lo son en lisina. Al
combinar en un mismo plato o a lo largo del día legumbres con cereales -por ejemplo, lentejas
y arroz- o frutos secos con cereales -por ejemplo, ensalada de pasta y nueces-, se obtienen
todos los aminoácidos esenciales.
7. Huevos, de 4 a 5 a la semana
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentacion_a... 11/09/2009
Iniciación a la dieta ovolactovegetariana | CONSUMER EROSKI Página 3 de 3
que las de la carne, el pescado o los lácteos. Además, tiene la ventaja de ofrecer muchas
posibilidades culinarias: en tortilla, revuelto, escalfado, frito, a la plancha, cocido o como
ingrediente de preparaciones como flanes, natillas, crepes o salsas, entre otros.
Para hacer más sabrosos y nutritivos muchos platos, se pueden emplear distintos aderezos y
condimentos fáciles de encontrar en las tiendas de alimentación especializada, y alguno
incluso en los supermercados. La levadura de cerveza y el germen de trigo son complementos
nutritivos que combinan bien con zumos y ensaladas.
Las semillas de sésamo resultan un acierto si se añaden a ensaladas, verduras y platos de arroz
y pasta. También hay panes, galletas y cereales que las incluyen así como el tahini, una pasta
de sésamo de consistencia cremosa que puede ser perfecta sustituta de la mantequilla. Las
algas son un mundo aparte, y conviene asesorarse bien para cocinarlas y emplearlas con
acierto y sin excesos.
Los alimentos germinados -los más conocidos para muchas personas son los brotes de soja-,
sirven para enriquecer en sabores, texturas y nutrientes los platos a los que se añaden, desde
una ensalada hasta un salteado de verduras con germinados o un revuelto de germinados.
Como sustitutos naturales del azúcar están la melaza y el amasake. Ambos tienen una
consistencia más o menos cremosa y se emplean para endulzar y dar sabor a multitud de
postres, batidos, galletas y hasta para dar un toque distinto a las sopas y a los aliños.
Son incontables los estudios que destacan las virtudes nutritivas de esta completa legumbre y
de los productos que se pueden elaborar a partir de ella. La soja se puede emplear en la
cocina como una legumbre más. También se pueden ir probando los distintos derivados de la
soja como son la harina, aceite de soja, lecitina, salsa de soja (tamari), bebida de soja, tofu o
cuajado de soja, tempeh (una especie de torta que resulta de la fermentación de los granos de
soja) y brotes de soja germinados. Dado que son muchos los productos derivados de la soja y
sus sabores, aromas y texturas son muy distintos a los que se puede estar acostumbrado, el
mejor consejo es ir probándolos poco a poco.
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentacion_a... 11/09/2009