GUAS DE AUTOAYUDA

COMPRENDIENDO LA
ANSIEDAD
Comprendiendo la ansiedad 2
2013. Servicio Andaluz de Salud. Consejera de Salud y Bienestar Social. Junta de
Andaluca.
Edita: Servicio Andaluz de Salud www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud
Este folleto pertenece a la Gua de Autoayuda para la Depresin y los Trastornos de
Ansiedad cuyos editores y directores del Grupo de Desarrollo y Adaptacin de la misma
son:
Jos M Garca- Herrera, Psiquiatra
E. Vanesa Nogueras Morillas, Psiquiatra
Pertenecientes a la UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario
Carlos Haya de Mlaga.
Las ilustraciones son del Cuaderno de vivencias de S.I.Z. 2011 y propiedad del autor y
cedidas para esta publicacin.
GUA DE AUTOAYUDA PARA LA DEPRESIN Y LOS
TRASTORNOS DE ANSIEDAD:
o Qu es la Depresin?
o Qu es el Trastorno de Ansiedad Generalizada?
o Qu es el Trastorno de Pnico?
o Qu son los frmacos antidepresivos?
o Qu son los tranquilizantes?
o Qu puedo hacer para ayudarme si tengo depresin?
o Qu puedo hacer para dormir mejor?
o Cmo puedo ayudar a un amigo/a o a un familiar con Depresin?
o Cmo afrontar el Duelo?
o Cmo hacer frente a las preocupaciones?
o Cmo resolver problemas?
o Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?
o Comprendiendo la ansiedad
o Afrontar la depresin posparto
o Afrontando el estrs
o Consejos para dormir mejor
o Aprenda a controlar los pensamientos negativos
o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
o Aprenda a relajarse
o Aprenda a controlar la irritabilidad
o Aprenda a organizar sus actividades
o Aprenda a relacionarse mejor con los dems
o Mejore su autoestima
o Mejore su estado de nimo con la actividad fsica
Puede solicitar los folletos en su Centro de Salud o descargarlos de:
http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/saludmental,
en donde tambin encontrar informacin acerca de la metodologa
de elaboracin y las fuentes bibliogrcas.
Comprendiendo la ansiedad 3
Comprendiendo la
ansiedad
Comprendiendo la ansiedad 4
Qu es la ansiedad?
La palabra ansiedad se utiliza para describir la respuesta mental y fsica que
se produce ante situaciones de peligro. Se trata de una reaccin normal que
experimenta todo el mundo a veces (por ejemplo, antes de una prueba mdica,
al hablar en pblico, antes de una cita importante, etc.). Puede proporcionarle
una ayuda adicional para escapar del peligro o darle una energa mayor para
completar las tareas que tiene pendientes. Entendida como tal, es un mecanismo
de defensa del organismo y por tanto no necesariamente negativa.
Por lo tanto, el objetivo no es suprimirla sino aprender a controlarla. Se trata de
vivir con menos ansiedad y no de vivir sin ansiedad.
La ansiedad se convierte en un problema cuando los sntomas son:
Graves y desagradables.
Duran mucho tiempo.
Ocurren con demasiada frecuencia.
Si aparecen ante situaciones que realmente no deberan ser estresantes.
Si nos impiden hacer lo que queremos hacer.
Los efectos de la ansiedad
La ansiedad nos afecta en: cmo pensamos, lo que hacemos y cmo reacciona
nuestro cuerpo.
1. CMO PENSAMOS:
Cuando no se controla la ansiedad, las personas describen pensamientos
como No voy a poder soportarlo, Esto es horrible, Me dar un infarto,
Enloquecer. Estos pensamientos pasan por la mente automticamente, como
un ash, cuando se est ansioso.
Dos cosas deben tenerse en cuenta sobre los pensamientos automticos:
Que son irracionales y poco realistas usted no morir o enloquecer.
Son situaciones que se pueden controlar: habitualmente la mente nos
advierte de un peligro mucho mayor del que en realidad tenemos que
afrontar.
Aprender a controlar tales pensamientos le puede ayudar a manejar su ansiedad.
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2. QUE HACEMOS:
La gente que sufre de ansiedad a menudo evita cosas, por ejemplo salir solos/as
o hablar con la gente. Normalmente hacen esto porque piensan que les saldr
mal, que se aterrorizarn o que harn el ridculo. Evitando la situacin, se sienten
mejor, experimentan un alivio inmediato de la ansiedad que estaban sintiendo
al imaginarse realizando la actividad. Pero a largo plazo la evitacin siempre
empeora el problema. Esto ocurre porque la ansiedad se asocia cada vez ms
con aquello que se evita y as se hace ms difcil afrontarlo.
La ansiedad tambin puede hacer que las personas sientan que deben hacer
ciertas cosas, por ejemplo podra comenzar repetidamente a inspeccionar
si las puertas estn cerradas con llave o los cables desenchufados o podra
limpiar la casa mucho ms de lo necesario. Tambin pueden aparecer otros
comportamientos como hablar rpido o desordenando palabras. Darse cuenta
de esto le puede hacer sentir ms ansioso.
3. CMO REACCIONA NUESTRO CUERPO:
Hay muchos sntomas fsicos de ansiedad (vea el dibujo de abajo). Surgen como
una manera de preparar al cuerpo para hacer frente a una supuesta amenaza. Los
sntomas son muy desagradables y algunas veces aparecen sin razn aparente,
de manera que las personas pueden pensar que padecen un problema fsico
grave o que algo terrible va a suceder. Es importante saber que estos sntomas
no son peligrosos y no le harn ningn dao aunque sean severos.
Si mira el dibujo que hay a continuacin, entonces podr reconocer algunas de
estas sensaciones. La mayora de las personas experimentarn slo algunas, no
todas.
Dolor de cabeza
Visin borrosa
Sequedad de boca
Sensacin de ahogo
Palpitaciones
Respiracin rpida y
menos profunda
Sudor excesivo en manos
Deseos de orinar
Debilidad o temblores en
las piernas
Cansancio
Pitidos en los odos
Tensin en el cuello
Hombros tensos
Opresin en el pecho
Falta de aliento
Estmago revuelto
Malestar
Tensin muscular
Agarrotamiento y
molestias
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Qu causa ansiedad?
Hay muchos posibles factores desencadenantes de la ansiedad. A menudo se
inicia durante los perodos de estrs psquico o fsico.
Algunos ejemplos de estrs psquico son: romper una relacin, discusiones graves,
presin del trabajo, problemas econmicos, prdida del alguien cercano, etc.
Algunos ejemplos de estrs fsico son: falta de sueo, enfermedad fsica, abuso
de alcohol o drogas, accidentes de trco, etc.
Existen algunas personas que son ms vulnerables y tienen, por tanto,
mayor predisposicin a padecer ansiedad, ejemplo, aquellas que tienen una
personalidad ansiosa con tendencia a la preocupacin excesiva, aquellas que
han tenido experiencias difciles en la infancia, etc.
Los cambios en nuestro cuerpo
Cuando usted siente estrs, el cuerpo libera adrenalina. ste es un compuesto
qumico que prepara al cuerpo para escapar o pelear cuando hay algo
potencialmente peligroso o amenazador. Cuando se libera, se producen unos
cambios fsicos que nos pueden hacer sentir fatal. Adems cuando se est
sometido a estrs, se respira ms rpido y de forma ms supercial, es decir,
se hiperventila, para aumentar la llegada de oxgeno a los msculos y tejidos
facilitando as la huida. Respirar muy rpidamente, disminuye la cantidad de
dixido de carbono en sus pulmones y por una complicada serie de procesos,
aparecen sntomas fsicos de ansiedad. Se produce la llamada Respuesta de
lucha o huda.
En la prehistoria esta respuesta fue til, porque vivamos de forma salvaje y
afrontbamos muchos peligros que eran amenazantes. Afortunadamente, hoy
en da no existen tales amenazas, pero lamentablemente hacemos frente a
muchos esfuerzos que no se pueden combatir ni de los que podemos huir, por
lo que los sntomas no ayudan. De hecho, nos hacen sentir peor, sobre todo si
no los comprendemos.
Para entender lo que est sucediendo en su cuerpo, imagine que est a punto
de ser atacado/a. Tan pronto como usted se d cuenta, los msculos se tensan
listos para la accin, para la huda. Su corazn late ms rpido para llevar la
sangre a los msculos y al cerebro, donde ms se necesita. Comienza a respirar
ms rpido para proporcionar el oxgeno que es necesario para generar energa.
Usted suda para impedir que su cuerpo se sobrecaliente. Su boca se volver
seca y podr sentir como mariposas en el estmago. Cuando se de cuenta de
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que el atacante no supone un peligro, los sentimientos se desvanecen, pero
usted puede sentirse dbil despus de la experiencia.
Pero tambin se puede reaccionar del mismo modo ante cosas que nos
preocupan, como sentirnos criticados/as. Cuando alguien se encuentra con un
montn de preocupaciones continuamente, el cuerpo se acostumbra a estar en
alerta y aparecen los sntomas fsicos de ansiedad.
Cmo se mantiene la ansiedad?
Uno puede comenzar a notar ansiedad en los pensamientos, en el com-
portamiento o en el cuerpo. Pero la reaccin de ansiedad en cada una de las
reas inuye en las dems. Esto mantiene el cuerpo en alerta y crea un crculo
vicioso que mantiene la ansiedad.
Alguien que ha experimentado ansiedad en una situacin determinada puede
comenzar a predecir su aparicin y sentir miedo de padecer los sntomas, lo que
favorece que realmente vuelvan a aparecer.
Una vez que se ha establecido el crculo vicioso, la persona suele evitar cualquier
situacin o circunstancia que en algn momento ha desencadenado la ansiedad.
Escapar de las situaciones que suponen una amenaza es una reaccin natural,
pero el tipo de cosas que las personas tienden a evitar cuando sufren de
ansiedad a menudo no son peligros reales (por ejemplo, ir a las tiendas, montar
en autobs, ir a lugares concurridos, salir a comer, hablar con la gente, etc.), es
ms, no slo no son peligrosas sino que son muy necesarias. Evitarlas puede
hacer la vida muy incmoda y difcil. Este tipo de evasin tambin puede dar
lugar a una prdida de conanza y de autoestima, incrementando con ello la
sensacin de ansiedad - otro crculo vicioso!.
CU E R P O
CON DU CT A P E N SA MI E N T O
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Existen diferentes tipos de ansiedad enfermiza
o patolgica?
S. Son los siguientes:
Trastorno de ansiedad generalizada. La ansiedad puede ser una sensacin
general y constante de preocupacin. Si desea ms informacin sobre esto
pida a su mdico/a el folleto: Qu es el trastorno de ansiedad generalizada
(TAG)?
Trastorno de pnico. Ataques sbitos de sentimientos de pnico. Si desea
ms informacin sobre esto pida a su mdico/a el folleto: En qu consiste
el trastorno de pnico?
Agorafobia. Sentimientos de pnico en lugares donde la persona tiene la
sensacin de no poder salir o escapar, de sentirse desprotegidos, adquiriendo
miedo as a viajar, a acudir a centros comerciales, lugares pblicos, etc.
Trastorno de estrs post traumtico. Aparece ansiedad tras haber vivido una
experiencia aterrorizante que implica dao fsico o amenaza de dao fsico
(ejemplo, tras violaciones, secuestros, accidentes de trco, catstrofes, etc.).
Fobia social. Es una timidez exagerada, que se caracteriza por un miedo y
ansiedad marcados y persistentes al enfrentarse a determinadas situaciones
sociales.
Fobias especcas. La ansiedad surge ante situaciones muy especcas como
la proximidad a determinados animales, la oscuridad, etc.
Trastorno obsesivo compulsivo. Las personas tienen pensamientos persistentes
y perturbadores (obsesiones) y usan los rituales (compulsiones) para controlar
la ansiedad producida por estos pensamientos. La mayora de las veces, los
rituales terminan controlando a esas personas. Por ejemplo cuando usted
inspecciona una y otra vez el gas para evitar una posible tragedia.
Las personas con ansiedad a menudo experimentarn tambin sntomas y
sentimientos de depresin.
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Cmo puedo controlar mejor mi ansiedad?
Como hemos aprendido, la ansiedad no es una enfermedad y, por lo tanto, no
no se puede curar. Podramos decir que es una respuesta normal del organismo,
incluso beneciosa, pero que en algunas ocasiones puede resultar excesiva. Por
tanto nuestro objetivo ser aprender a regularla. En estas lneas se describen
formas de reducirla y conseguir que sea ms manejable. Podemos trabajar en al
menos cuatro reas diferentes:
1. Entender mejor la ansiedad y empezar a abordar algunas de sus causas.
2. Reducir los sntomas fsicos.
3. Modicar los pensamientos relacionados con la ansiedad.
4. Cambiar los comportamientos relacionados con la ansiedad.
1. Entender mejor la ansiedad.
Puede que con lo que ha ledo ya tenga algunas ideas sobre la ansiedad. No
obstante aqu se exponen algunas tcnicas que le ayudaran a comprenderla
mejor:
Haga un diario de ansiedad. Durante un perodo de dos semanas (o ms si
lo preere) mantenga un diario de horas de ansiedad y nivel de actividad.
Califquela de 0-10 (donde el 0 implicara ninguna ansiedad y 10 el mximo
grado). Anote todo lo que parezca importante. Estaba en el trabajo o el
hogar?, qu estaba haciendo?, en qu estaba pensando? Usted puede
comenzar a ser ms consciente de las situaciones que le causan ansiedad o
las que evita. Esta informacin le ayudar a comenzar a hacerles frente.
Tcnicas de resolucin de problemas. Para ms informacin ver folleto
especco.
Estilo de vida estresante. Hoy en da la vida es a menudo estresante y es fcil
que existan presiones. No siempre podemos controlar el estrs que viene
de fuera, pero podemos encontrar formas para reducir la presin que nos
ponemos nosotros/as mismos/as:
Trate de identicar las situaciones estresantes que le provocan tensin.
Tome medidas para hacer frente a estas situaciones que le produzcan
estrs.
Asegrese de que tiene tiempo para cosas con las que disfruta.
Adquiera una acin relajante.
Asegrese de dormir lo suciente.
Coma una dieta bien equilibrada.
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Haga ejercicio regularmente.
Aprenda a relajarse.
Para ms informacin pida a su mdico/a el folleto especco: Afrontando el
estrs.
2. Reducir los sntomas fsicos
Relajacin. Con el n de reducir la gravedad de los sntomas fsicos sera mejor
cortar el crculo vicioso de la ansiedad al reconocer los primeros signos de
tensin. Una vez que se han detectado se puede prevenir la ansiedad con
el uso de tcnicas de relajacin. Algunas personas pueden relajarse a travs
del ejercicio, escuchar msica, ver televisin, leer un libro, acudir a clases de
yoga, etc.
Para otros, es ms til tener una serie de ejercicios a seguir. La relajacin
es una habilidad como cualquier otra que debe ser aprendida y requiere
tiempo. Si desea ms informacin sobre estas tcnicas pida a su mdico/a el
folleto: Aprenda a relajarse.
La respiracin controlada. Es muy comn que las personas estn nerviosas
por los cambios que se producen en su respiracin. Puede empezar a tragar
aire, pensando que va a asxiarse o respirar muy rpido. Esto probablemente
har que sienta mareo y por lo tanto ms ansiedad. Esto se llama exceso de
respiracin o hiperventilacin.
Trate de reconocer si est haciendo esto y respire ms despacio. A veces
puede resultar til respirar en una bolsa de plstico, cubrindose la nariz y la
boca. Si desea ms informacin sobre tcnicas para controlar la respiracin
pida a su mdico/a el folleto: Aprenda a relajarse.
Distraccin. Si usted distrae la mente de sus sntomas a menudo stos
desaparecen. Trate de mirar a su alrededor. Estudie las cosas en detalle:
qu tipo de decoracin hay, qu ropa lleva la persona que est sentada a su
lado, etc. Necesitar distraerse durante al menos tres minutos para que los
sntomas empiecen a reducirse.
Si bien la relajacin, los ejercicios de respiracin y las tcnicas de distraccin
pueden ayudar a reducir la ansiedad, es sumamente importante tener en
cuenta que no es perjudicial o peligrosa, incluso si no usamos estas tcnicas, no
suceder nada terrible. La ansiedad no puede hacernos dao, pero puede ser
incmoda. Estas tcnicas pueden ayudar a reducir el malestar.
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3. Modicar los pensamientos relacionados con la ansiedad
Hemos visto el papel que los pensamientos tienen en el mantenimiento del
crculo vicioso de la ansiedad. A veces tambin pueden aparecer imgenes en
su mente.
Por ejemplo, imagnese que usted se encuentra en un centro comercial. De
repente nota como el corazn le late apresuradamente y siente que se asxia. El
pensamiento que pasa por su mente es: Me est dando un ataque al corazn.
Esto le genera mucho miedo, lo cual hace que el latido cardaco se acelere an
ms y usted piense que efectivamente se trata de un infarto, es probable que se
imagine siendo atendido/a por los servicios de urgencia.
No siempre es fcil saber lo que est pensando y lo que est haciendo que su
ansiedad empeore.
Los pensamientos que experimentan las personas ansiosas pueden aparecer
y desaparecer en un instante y pueden ser tan habituales que se produzcan
automticamente. Suelen ser tan familiares que puede sentirlos como parte suya.
Ahora, trate de imaginar la ltima vez en la que se sinti muy nervioso/a. Trate
de recrearse en ese recuerdo como si fuera una pelcula, con el mayor detalle
posible. Vea si puede escribir los pensamientos que experiment.
Recuerde que cualquier pensamiento puede ser importante. Ninguno es
demasiado pequeo o demasiado tonto. Incluso otra vez igual o ya est
pasando de nuevo puede aumentar la
tensin y la ansiedad.
Algunos pensamientos son como imgenes
desagradables en su mente.
Si desea ms informacin sobre el abordaje
de los pensamientos ansiosos pida a su
mdico/a el folleto: Aprenda a controlar los
pensamientos ansiosos.
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4. Cambiar los comportamientos relacionados con la ansiedad
Trate de reconocer cuando est evitando las cosas.
Siempre que sea posible trate de hacer frente a estos temores, no todos a la
vez pero s de una manera gradual.
Establezca metas pequeas.
Las personas a menudo establecen como hbito escapar de las situaciones
que le generan ansiedad. En lugar de hacer esto aumente gradualmente la
duracin de su estancia en esa situacin. La ansiedad a menudo llega a un
punto lgido, a continuacin, comienza a desaparecer de forma natural. La
gente suele pensar que cada vez ir a peor. Cuando compruebe que tras un
periodo desciende la intensidad de los sntomas, mejorar la conanza en
sus posibilidades.
Las personas no slo evitan las situaciones y tratan de escapar, tambin a
menudo hacen cosas para sentirse ms seguras, por ejemplo, salir siempre
acompaados/as, ir pegados/as a la pared cuando van por la calle, sentarse
cerca de la salida, etc. Estas conductas de seguridad podran ayudar en el
momento, pero tambin ayudan a mantener la ansiedad porque la persona
ansiosa nunca se dar cuenta de que nada horrible le hubiera pasado, si no
las hubiera hecho.
Trate de hacer cosas para probar si sus pensamientos de ansiedad son
realistas, por ejemplo, si piensa que yendo al centro comercial se desmayara,
vaya y compruebe lo que de hecho ocurre.
Realmente es muy importante reconocer que cuanto ms evite algo, ms
difcil ser superarlo y cada vez le generar ms ansiedad.
5. Otras cosas a tener en cuenta.
Evite tomar bebidas que contengan cafena (por ejemplo, caf o refrescos de
cola) u otros estimulantes. A veces algunos medicamentos para el resfriado o
la jaqueca, que no precisan receta mdica, pueden agravar los sntomas de los
trastornos de ansiedad.
La familia es muy importante para la recuperacin de una persona que padece
un trastorno de ansiedad. Debe ofrecer apoyo y no ayudar a perpetuar los
sntomas de su ser querido. No deben subestimar el trastorno ni pensar que en
todos los casos es posible una mejora sin que la persona reciba tratamiento.
An menos deben culpabilizar a la persona afectada por no saber controlar
sus nervios. Si su familia est haciendo algunas de estas cosas, quiz quiera
mostrarles este folleto para que le ayuden a tener xito con la terapia.
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Venciendo los problemas de ansiedad
Usted puede aprender a manejar su ansiedad para que deje de ser un problema.
Algunas veces puede conseguirlo con los consejos que aqu se han expuesto,
pero si le resulta difcil afrontar el problema, tambin hay personas que le pueden
ayudar con terapias psicolgicas especcas y con frmacos.