PREPARADOR FÍSICO

Métodos del entrenamiento de la flexibilidad

Sesión 26

Haciendo un breve repaso de lo que se ha comentado en las sesiones

anteriores, podemos afirmar que el entrenamiento de la flexibilidad tiene dos
objetivos o tareas básicas:

• Mejora de la movilidad articular

• Mejora de la capacidad de estiramiento de los músculos

Mediante un entrenamiento de la movilidad articular podemos ejercer un influjo

sobre:

- el metabolismo articular
- los procesos neurofisiológicos de regulación, inhibición y
activación
- el estado de los elementos formales del tejido conjuntivo

Éste tipo de entrenamiento normalmente se realiza en base a movimientos

gimnásticos, los cuales procuran la obtención y mantenimiento de una buena
movilidad articular general.

Refiriéndose al entrenamiento de la capacidad de estiramiento de la

musculatura, podemos decir que está dirigido a la mejora cualitativa de las
propiedades elásticas del músculo; dicha mejora se consigue en escasa
medida a través de una mayor capacidad de estiramiento de las partes del
tejido conjuntivo, lo cual explica porque el músculo puede ser estirado entre un
150 y un 200% de su longitud de partida, mientras que los tendones sólo son
estirables en un 5%. La mejora se consigue sobre todo a través de las
propiedades elásticas de los mismos músculos.

El entrenamiento de la movilidad articular general

Para este tipo de entrenamiento es necesario aplicar movimientos gimnásticos

de índole activo, los cuales se aglomeran para formar un programa, diseñado
en relación con los círculos funcionales de nuestro sistema locomotor. Este
nuevo concepto de círculo funcional designa una unidad funcional, es decir, un
sistema parcial del aparato locomotor.

A modo de ejemplo propondremos los siguientes círculos funcionales, y en

cada uno ubicaremos formas de ejercicios dentro del programa de
entrenamiento:

• Circulo funcional I: Articulación del hombro, omóplato, clavícula,

extremidad superior en su conjunto.

Teoría del entrenamiento

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• Círculo funcional II: Regiones cervical, dorsal y lumbar de la columna.

• Círculo funcional III: Pelvis y articulación de la cadera.
• Círculo funcional IV: Articulación de la cadera con la extremidad inferior
en su conjunto.

Siguiendo este ejemplo, también debemos agregar los siguientes pasos

metodológicos para la correcta realización del programa de entrenamiento:

- los ejercicios deben aprovechar toda la amplitud del movimiento

para agotar y ampliar la extensión motriz real de la que dispone el
individuo.
- El ritmo de ejecución es de fluido a moderadamente rápido.
- El número de repeticiones está entre unas 10 y 20 por ejercicio.

Si bien, esta propuesta se encuentra supeditada a la simplificación del tema en

estudio, debemos señalar que existe actualmente mucha literatura que se
aboca al tema y profundiza mayormente lo aquí expuesto, siendo necesario
tener en consideración siempre que los ejercicios deben ser enfocados a los
músculos activos y a la amplitud del movimiento de cada articulación en
concreto.

El trabajo de la capacidad de estiramiento de los músculos

Como se conoce dentro de la metodología tradicional del entrenamiento existen

cuatro tipos de estiramientos:

- activo – dinámico
- activo – estático
- pasivo – dinámico
- pasivo – estático

Activo – dinámico

En este apartado podemos encontrar los siguientes principios metodológicos:

1. Los ejercicios han de mostrar una ejecución controlada.

2. el estiramiento no tiene lugar mediante sacudidas, en el sentido de una
acción violenta, sino de una oscilación fluida.
3. el grado de estiramiento se eleva gradualmente en la serie de
repeticiones, hasta llegar a la máxima extensión de los músculos
antagonistas.
4. los músculos que se van a estirar tienen que haberse calentado
previamente.
5. el número de repeticiones estará entre 10 y 20 ejecuciones.

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Activo – estático

Estos dependen en gran medida de la fuerza isométrica de los antagonistas;

teniendo como principal método el llamado “mejora neuromuscular
propioceptiva” (HOLT, 1971), en donde sus fases son:

1. estiramiento del músculo

2. 6” de contracción isométrica
3. fase de relajación 2”
4. nuevo estiramiento (concéntrico) por 6”

Así el músculo se estira a los límites de su capacidad funcional,

experimentando fuertes cambios de tensión muscular en fase isométrica,
siendo relajado a los límites normales y nuevamente sometido a carga. Todo
con una duración aproximada de 60” por secuencia completa.

Pasivo – dinámico

Este tipo lo habíamos comentado en una sesión anterior, por lo cual diremos
que engloba aspectos fundamentales y básicos de la flexibilidad, teniendo
como condicionantes las características propias de la acción dinámica o de
impulso ha favor del estiramiento, con las condicionantes de ayuda para
favorecer el mismo.

Pasivo – estático

Es también denominado “estiramiento duradero”, o en su denominación

anglosajona “stretching”, siendo este un entrenamiento suave, mantenido, con
formas de ejercicio activas y autodirigidas; y pasivas y dirigidas por otros.

Dentro de las pautas metodológicas podemos referirnos a ciertas pautas para

desarrollar efectivamente los procesos de “stretching” muscular:

• estirar el músculo suave y lentamente hasta alcanzar la longitud máxima

distal sin sentir dolor (easy stretch) por 10 a 30 segundos
• continuar en la misma situación, ejerciendo un poco más de tensión y
mantenemos por unos 10 a 30 segundos más, esta fase es conocida
como “development stretch” o fase de desarrollo
• posterior al proceso, volver lentamente a los rango normales

Para consultar:
• “Manual del entrenador: Teoría del entrenamiento”, SICCED,
Tlalpan, 1998
• “Teoría del entrenamiento deportivo”, Harre, Stadium, Buenos Aires,
1987.
• “Manual de metodología del entrenamiento deportivo”, Dietrich,
Paidotribo, Barcelona, 2001.

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