ENTRENAMIENTO ALTA FRECUENCIA vs RUTINAS WEIDER La mayora de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre todo

las de tipo Weider se basan en la divisin del cuerpo en grupos musculares (dorsal, p echo, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupa ciones de 2 grupos musculares (dorsal-trceps, dorsal-bceps, pecho-bceps, cuadriceps -hombro, etc) en cada microciclo (puede coincidir con semana o no) de entrenamie nto. En este tipo de rutinas es muy frecuente que el mismo grupo muscular trabaj ado un da no vuelva a ser entrenado hasta pasados por lo menos 5, 6 o 7 das. Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o aq uellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se trabajan de f orma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso: pecho, espalda, br azos, hombro un da; y todos los correspondientes a las extremidades inferiores: c uadriceps, femoral, gemelo en otro da). En stas, los mismos grupos musculares son entrenados con mayor frecuencia siendo habitual que entre un entrenamiento y otr o (de los mismos grupos) no transcurran ms de 2-3 das. A continuacin se pretende un anlisis exhaustivo de las ventajas que presentan unos y otros tipos de entrenamiento, desde un punto de vista fisiolgico, qumico-hormon al (liberacin de testosterona, cido lctico, GH) y de adaptacin al esfuerzo deportivo (perodos de supercompensacin), dejando a un lado las sensaciones subjetivas que c ada tipo de entrenamiento produce. OBJETIVO: HIPERTROFIA pura (la fuerza no es variable fundamental) FINALIDAD: - Hipertrofia selectiva de las fibras musculares (bsicamente se busca el aumento de tamao (dimetro transversal de la fibra) que se produce predominantemente en la fibra muscular tipo I o II. - Interconversin de fibras (se refiere al cambio transitorio de las caractersticas de la fibra muscular). Las fibras pueden sufrir un proceso de adaptacin de algun as de sus caractersticas bioqumicas y contrctiles como respuesta a un determinado t ipo de entrenamiento (esto quiere decir que si realizamos ejercicios de alta int ensidad sobre fibras de tipo I o lentas , stas se modificaran progresivamente hacia fibras rpidas --cambios sobre todo en las cadenas de miosina--)

PLAN WEIDER Un entrenamiento tpico de una rutina Weider utiliza para grupos musculares grande s como pueden ser PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de aproximacin y calentamiento), y para msculos ms pequeos unas 8-9 series e fectivas. El nmero de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente. Los descansos no deberan prolongarse ms de 90 segundos entre series. Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma directa) has ta pasados 5, 6 o 7 das. La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se emplean pesos libres (vara si se utilizan mquinas o poleas). Habr quien diga: - Yo entreno

con ms del 80 % de 1RM, y hago rutinas de 4 x 12/10/8/6-. Pues en este caso yo d iscrepo, porque si se mantienen los descansos establecidos y de verdad se ha cal culado bien el 1 RM, dudo MUCHSIMO que una persona pueda trabajar a 6 reps con el 80 % de su 1 RM. Desmenucemos pues este entrenamiento utilizando parmetros fisiolgicos, datos bioqum icos y variables del entrenamiento deportivo. - El uso de intensidades por encima del 70 % parece claro que se ha establecido como - necesario para un reclutamiento completo (o casi completo) de las fibras musculares que forman un determinado grupo. Esta estimulacin por tanto activa tod as las fibras musculares desde las primeras repeticiones de un ejercicio, lo que garantiza que se producirn roturas en las fibras o lneas Z que forman los sarcmero s (cada unidad funcional de un msculo se denomina sarcmero). El dao que se produce en las fibras musculares habr de ser reparado, y si el cuerp o dispone de suficientes nutrientes y se encuentra en buenas condiciones (descan so, bajo nivel de stress, situacin hormonal adecuada) esa reparacin conllevar adems un reforzamiento de la fibra muscular y un aumento del dimetro de la misma (hiper trofia) Ahora bien, dependiendo del volumen e intensidad con que se trabaje, el dao produ cido en las fibras puede ser considerado: a) s b) c) Focal (2 sarcmeros rotos de forma continuada en una miofribilla o 2 sarcmeros roto de miofribillas distintas pero contiguas) Moderado (de 3 a 10 sarcmeros) Extremo (ms de 10 sarcmeros rotos ), aunque aqu tambin habra muchas subcategoras

Existe una relacin directamente proporcional entre el dao causado en una fibra mus cular y el tiempo necesario para reparar dicha estructura. - Los descansos cortos (entre 60 y 90 segundos) y el uso de un nmero de repeticio nes por serie en torno a 8-10 consiguen un aumento de la produccin de hormona del crecimiento ms de 4 veces superior a los de otros entrenamientos (series de 3 re ps con 5RM descanso 3 min; series de 10 reps descanso 3 min, etc), de ms del dobl e de cido lctico durante el entrenamiento y al menos del mismo nivel de testostero na srica si lo comparamos con entrenos de fuerza o de otro tipo. - En cuanto al agotamiento o deplecin de las reservas de glucgeno muscular, hay qu e destacar que existe un vaciado notable de las reservas de glucgeno de los msculos directamente implicados en el entrenamiento. Casi se doblan los valores que corr esponden a entrenos de fuerza, donde debido al bajo nmero de repeticiones y desca nsos largos, las reservas de glucgeno no sufren descensos tan importantes. - Por ltimo cabe destacar que debido a lizada se produce un impacto importante se puede considerar como incompleta , clulas nerviosas, que slo pueden ser canso post-entrenamiento. los descansos cortos y a la intensidad uti sobre el SNC. La recuperacin entre series lo que acumula metabolitos de desecho en las retirados completamente tras un perodo de des

Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento s on: 1) El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por da, permite romper ms miofri billas musculares , generando por tanto daos importantes que habrn de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular 2) Los parmetros de descansos cortos y nmero de reps por serie aseguran que la pro duccin de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las ptimas que ga ranticen una seal para el crecimiento muscular 3) Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene perodos de tiempo largos

durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son sometidos 4) El trabajo con ejercicios multiarticulares o bsicos seguido de ejercicios de a islamiento permite un trabajo ptimo de todas las fibras musculares desde todos lo s ngulos (esta ltima afirmacin la pongo en ventajas, porque la he ledo en artculos de fendiendo la idea de machacar al msculo desde todos los ngulos, pero personalmente c reo que slo funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algn tipo de qumica, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreen trenamiento). Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son: 1) Cuando el dao que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneracin de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el perodo de supercompensacin, con lo cual el perodo durante el cual las estructur as musculares crecen para hacer frente a los estmulos es menor que el tiempo total que necesitaran para recuperarse de dicho esfuerzo (ver sndrome general de adaptac in al esfuerzo fsico) 2) El consumo de las reservas de glucgeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para rellenar esas reservas excede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos , el proceso anablico (del msculo que se est rellenando ) interfiere con los procesos catablicos tpicos del entrenamiento (del msculo que se est entrenando en ese siguien te da) 3) Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga (semanas o meses) acumulacin de stress sobre el SNC, que se ve obligado a realizar actuac iones importantes con descanso insuficiente entre series, e incluso originando acu mulacin de fatiga en los entrenamientos semanales. Se llega muy tocado a los ltimos das del microciclo (semana) 4) Se usan ejercicios bsicos para los distintos grupos musculares, seguidos de ej ercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos casos. Un e jemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre el 70-80 % de 1 R M llegando casi al fallo en todas las series, realmente es necesario otras 4 seri es de press inclinado, 4 ms de aperturas y otras 3 de cruces en polea? No ha sido el msculo ya estimulado suficientemente? 5) La periodizacin de estos entrenamientos es compleja porque se llega rpidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos mayores en cada microcic lo manteniendo la estructura de series, repeticiones y tiempos de descanso. RUTINAS FULL-BODY

Este tipo de rutinas agrupan ejercicios bsicos que involucran grandes grupos musc ulares en la misma sesin de entrenamiento, a fin de estimular la mayor cantidad d e masa muscular posible en la misma sesin. Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que osc ila entre 2 y 5 dependiendo del nmero de repeticiones que se empleen (de manera g eneral entre 5 y 12 reps) Los descansos varan ms, puesto que las series de ms repeticiones necesitan de mayor es tiempos de descanso que las series ms cortas (pueden ir desde los 60 a los 120 segundos). Tambin el factor intensidad har que se modifiquen estos descansos dent ro del mesociclo. Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 das, pero no siemp re con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensida d). Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.

Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento s on: 1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberacin de GH y testosterona (mayor cuanto ms masa muscular est implicada en el entrenamiento) 2) Los daos producidos en las fibras musculares existen, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperacin de 48-72 horas es el ptimo entre dos sesiones de entrenam iento, y se asegura que en la siguiente sesin los distintos grupos musculares estn recuperados completamente 3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en ra ngos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permit e aprovechar la supercompensacin (siempre y cuando el programa est bien diseado) 4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos d e repeticiones contribuye tambin a una ganancia de fuerza de manera adicional (hi pertrofia sarcomrica) Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son: 1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la produccin de c ido lctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la congestin muscular prod ucida. 2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresin adecuada y periodi zar las cargas que se usarn dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresin se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio. Resulta muchas veces ms complejo que en otros sistem as, sobre todo para las personas con poca experiencia. 3) El empleo de ejercicios bsicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga