Credinte rationale si irationale

Credinte irationale (din cartea Ghid pentru o viata rationala)

Credina Iraional nr. 1:
este ideea c dumneavoastr trebuie da, trebuie s avei dragostea i aprobarea tuturor persoanelor importante din viaa dumneavoastr.

Credina Iraional nr. 2:

Ideea c dumneavoastr trebuie cu necesitate s fii total competeni, adecvai, i n msur de-a v realiza scopurile. Sau o variaie mai sntoas, dar tot absurd: Ideea c dumneavoastr trebuie s fii, cel puin, competeni sau talentai n cteva domenii importante.

Credina Iraional nr. 3:

Ideea conform creia oamenii nu trebuie n nici un caz, s se comporte neplcut i nedrept, iar atunci cnd se comport astfel, trebuie s i acuzai, s i condamnai, i s i vedei ca pe nite persoane rele, imorale, sau detestabile.

credina iraional nr. 4:

Ideea c dumneavoastr trebuie s vedei lucrurile ca fiind groaznice, teribile, oribile, i catastrofale atunci cnd suntei foarte frustrai sau cnd suntei tratai incorect.

credina iraional nr. 5:

Ideea c trebuie s v simii nefericii atunci cnd avei parte de experiene tensionate sau dificile c avei posibiliti reduse de control asupra lor, i c nu v putei sc!imba emoiile dezadaptative.

Credina Iraional nr. 6:

Ideea c dac ceva este periculos sau intimidant, trebuie, cu necesitate, s v ngri"orai n legtur cu aceast situaie i s ncercai, n mod frenetic, s scpai de ea.

Credina Iraional nr. 7:

Ideea c putei evita, cu uurin, s nfruntai multe dificulti i responsabiliti i, cu toate acestea, s avei, o existen desvrit .

Credina Iraional nr. 8:

Ideea c trecutul dumneavoastr rmne cel mai important i c, dac odat, ceva, v-a influenat puternic viaa, acest lucru trebuie s v condiioneze, i n ziua de azi, emoiile i comportamentul.

Credina Iraional nr. 9:

Ideea c oamenii i lucrurile trebuie cu necesitate s fie mai buni dect sunt n realitate, i c este groaznic i catastrofal dac nu putei sc!imba realitatea nemiloas pentru a v fi convenabil.

Credina Iraional nr. 10:

Ideea c putei atinge maximul de fericire c!iar dac nu suntei activi, c!iar dac nu suntei implicai n diverse activiti i c!iar dac nu avei nici un anga"ament fa de nimeni i nimic

Credina Iraional nr. 11:

gndurile absolutiste TREBUIE si TREBUIE CU ECE!IT"TE cerinele absolutiste ascunse# care $nso%esc# de obicei# aceste gnduri&

Gndirea dihotomic (alb sau negru):

Dac nu reuesc s m descurc la aceast sarcin, nseamn c nu voi reui niciodat s fac acest lucru, i c ntotdeauna voi fi un dezastru total! #erinele absolutiste ascunse: u trebuie s !reesc niciodat la aceast "sau la oricare alt im#ortant$ sarcin!

Inferena arbitrar:
%entru c oamenii m&au v'ut #ier'(nd trei #artide de tenis, ei m vor considera un "uctor cu adevrat groaznic ! #redinele absolutist implicite: $rebuie s am succes la tenis, iar dac se nt(m#l s nu am, ei nu trebuie s tie acest lucru i nu trebuie s aib o #rere ne!ativ des#re mine!

Ghicirea viitorului:
)bserv c ei r(d n tim# ce eu vorbesc. *sta nseamn c mi dis#reuiesc discursul, c i dau seama c sunt un orator #rost, i c nu m vor mai invita niciodat s vorbesc! #erinele absolutiste ascunse: +ntotdeauna trebuie s ofer discursuri strlucite i trebuie s m descurc mult mai bine dec(t ceilali oratori.

Catastrofarea 1:
*m ,ucat cu cartea !reit i din cau'a asta am stricat tot ,ocul. )amenii aceia nu vor mai ,uca, niciodat, cri cu mine - ba mai mult nu voi mai avea niciodat, vreun #artener bun. #erinele absolutiste ascunse: %u trebuie niciodat s ,oc cu cartea !reit i trebuie s fiu ntotdeauna cel mai bun ,uctor!

Catastrofarea 2:
*m at(t de #uini bani nc(t este n!ro'itor! )amenii i vor da seama c(t de srac sunt, i acest lucru va fi groaznic! #erinele absolutiste ascunse: $rebuie s am muli bani i oamenii trebuie s vad c(t de nstrit sunt!
.

Perfecionismul:
/&am descurcat destul de bine la acel interviu, dar am dat un rs#uns !reit la una din ntrebrile intervievatorului. niciodat aceast !reeal i nu m voi ierta niciodat #entru asta! u voi uita

#erinele absolutiste ascunse: $rebuie s m descurc ntotdeauna foarte bine la interviuri i trebuie cu necesitate s rs#und corect, la toate ntrebrile! $rebuie, s&mi im#resione', #e de&a&ntre!ul, intervievatorul. slo!anul 0123 45erc5e' la s!ould! 45erc5e' le must!"Fii ateni la: este absolut necesar! Fii ateni la: trebuie cu necesitate!$

Credina Iraional nr. 12:

1valuarea #ersonala sau a celorlati in functie de #erformante sau !reseli. De e6em#lu, Sunt o #ersoan bun, #entru c m com#ort frumos cu ceilali, sau Sunt o #ersoan idioat #entru c m com#ort mereu n mod incom#etent. &apta ta i nu tu nsui 'nu persoana ta(, este de acu'at.

Convingeri (credinte) rationale din "B!'

Varianta I
( pentru preten%iile absolutiste ()E*)+

!robare
13. 29. 48. +mi doresc foarte mult s fiu #lcut de anumite #ersoane, dar nele! c nu trebuie nea#rat ca acestea s m #lac. 1ste im#ortant s fiu #lcut de anumii oameni, dar nele! c ei nu trebuie s m #lac numai #entru c vreau eu asta. 7reau s fiu #lcut i acce#tat de oamenii #e care i #lac, dar nele! c nu este obli!atoriu ca ei s m #lac doar #entru c vreau eu asta.

"eali#are
24. 41. 55. u vreau s eue' n sarcinile im#ortante #entru mine, dar nele! c nu este absolut obli!atoriu s le nde#linesc 7reau s nde#linesc bine unele lucruri, dar nu este absolut obli!atoriu s ias bine numai #entru c mi doresc eu asta. 7reau s mi nde#linesc bine sarcinile im#ortante, dar nele! c nu este absolut obli!atoriu s reuesc n aceste sarcini numai #entru c mi doresc eu asta.

Confort
35. 1ste im#ortant s ai o via #lcut n cea mai mare #arte a tim#ului9 totui, nele! c nu este absolut obli!atoriu s am o via #lcut numai #entru c vreau eu asta. 64. *tunci c(nd m simt tensionat, nervos sau inconfortabil, nele! c nu e obli!atoriu s m simt confortabil numai #entru c vreau eu asta. 69. 4(nd m confrunt cu multe neca'uri, mi dau seama c neca'urile sunt #arte a vieii i c nu este obli!atoriu ca ele s dis#ar doar #entru c vreau eu asta.

( pentru catastro,area ("-.)+

!robare
7. 36. 1ste de'am!itor s nu fiu #lcut de oameni im#ortani #entru mine, dar tiu c asta este doar ne#lcut i nu ceva n!ro'itor. 1ste de'am!itor dac nu sunt #lcut de unii oameni #e care eu i #lac, i nele! c dac ei nu m #lac este doar re!retabil, nu i n!ro'itor. 51. 1ste de dorit s fii #lcut de anumii oameni, dar nele! c este doar re!retabil dac acestia nu m #lac.

"eali#are
30. 1ste o de'am!ire dac nu nde#linesc bine sarcinile im#ortante #entru mine, dar nele! c nu este n!ro'itor sau cel mai ru lucru de #e faa #m(ntului dac nu le nde#linesc bine. 38. Dac nu voi reui in ceea ce fac, c5iar at(t de bine c(t mi&a dori, aceasta va fi doar o de'am!ire i ceva re!retabil. 70. Dac nu reuesc n sarcinile im#ortante #entru mine, nele! c este doar o de'am!ire s nu reueti, i nu ceva n!ro'itor.
:

Confort
11. 1ste re!retabil atunci c(nd e6ist neca'uri n viaa mea, dar nele! c a avea #arte de neca'uri este numai de'am!itor i nu ceva n!ro'itor. 21. *tunci c(nd viaa este !rea i m simt inconfortabil, nele! c a te simi inconfor&tabil sau tensionat nu este n!ro'itor ci doar ne#lcut, iar viaa mer!e nainte. 45. *tunci c(nd m simt tensionat sau nervos, m !(ndesc c este numai ne#lcut s te simi astfel, i nu ceva n!ro'itor.

( pentru toleran%a sc/0ut/ la ,rustrare (1.T)+

!robare
19. 40. %ot su#orta ca oameni im#ortani #entru mine s nu m #lac sau s nu fie de acord cu mine. Dac cineva im#ortant #entru mine nu este de acord cu mine sau m res#in!e, mi dau seama c #ot acce#ta i su#orta fa#tul c el ; ea nu m #lace. 57. Dac nu sunt #lcut de unii oameni im#ortani #entru mine, mi dau seama c #ot su#orta fa#tul c ei nu m #lac.

"eali#are
46. 1ste ne#lcut s nu mi nde#linesc bine sarcinile im#ortante, dar #ot su#orta disconfortul de a fi fcut lucrurile mai #uin bine dec(t mi&ar fi #lcut mie. 54. / su#r dac nu mi nde#linesc bine sarcinile im#ortante, dar #ot su#orta su#rarea #rovocat de eecul n lucrurile im#ortante. 61. 1ste nemulumitor s nu mi nde#linesc bine unele sarcini, dar tiu c #ot su#orta nemulumirea de a le nde#lini mai #uin bine.

Confort
16. 25. 58. u mi face #lcere s m simt inconfortabil, tensionat sau nervos, dar #ot su#orta strile acestea atunci c(nd a#ar. 1ste ne#lcut s fii tensionat, dar #ot su#orta o astfel de ne#lcere. 1ste ne#lcut s fii certat, dar #ot su#orta aceast nemulumire.

<

( pentru evaluarea global/ negativ/ (GE2!))+

!robare
14. 44. 72. *tunci c(nd oameni im#ortani #entru mine nu m #lac, nele! c aceasta nu se rsfr(n!e asu#ra valorii mele ca #ersoan. Dac sunt res#ins de cineva #e care eu l;o #lac, #ot s m acce#t #e mine nsumi i s mi recunosc valoarea ca fiin uman. *tunci c(nd oamenii care vreau eu s m #lac nu sunt de acord cu mine, tiu c rm(n n continuare o #ersoan valoroas.

"eali#are
17. *tunci c(nd nu reuesc ntr&o sarcin im#ortant, m #ot acce#ta #e mine nsumi cu !reelile i limitele mele, i #ot s nu m condamn #entru c nu am reuit. 20. Sunt o #ersoan bun, valoroas i m #ot acce#ta #e mine nsumi c5iar dac eue' n unele sarcini im#ortante #entru mine. 31. *m valoare ca #ersoan, c5iar dac nu nde#linesc intotdeauna bine ndatoririle im#ortante #entru mine.

Confort
32. 73. 45iar i atunci c(nd m simt tensionat, nervos sau inconfortabil, tiu c sunt la fel de valoros ca i ceilali. 45iar i atunci c(nd viaa mea este !rea i dificil, nele! c sunt o #ersoan la fel de bun ca oricare alta, c5iar dac m confrunt cu certuri sau neca'uri. 76. *tunci c(nd viaa mea devine de'a!reabil, nele! c sunt n continuare o #ersoan bun, c5iar dac m simt inconfortabil.

Varianta II !robare
13. 29. 48. +mi doresc foarte mult s fiu #lcut de anumite #ersoane, dar nele! c nu trebuie nea#rat ca acestea s m #lac. 1ste im#ortant s fiu #lcut de anumii oameni, dar nele! c ei nu trebuie s m #lac numai #entru c vreau eu asta. 7reau s fiu #lcut i acce#tat de oamenii #e care i #lac, dar nele! c nu este obli!atoriu ca ei s m #lac doar #entru c vreau eu asta.
=

7. 36.

1ste de'am!itor s nu fiu #lcut de oameni im#ortani #entru mine, dar tiu c asta este doar ne#lcut i nu ceva n!ro'itor. 1ste de'am!itor dac nu sunt #lcut de unii oameni #e care eu i #lac, i nele! c dac ei nu m #lac este doar re!retabil, nu i n!ro'itor. 51. 1ste de dorit s fii #lcut de anumii oameni, dar nele! c este doar re!retabil dac acestia nu m #lac. 19. %ot su#orta ca oameni im#ortani #entru mine s nu m #lac sau s nu fie de acord cu mine. 40. Dac cineva im#ortant #entru mine nu este de acord cu mine sau m res#in!e, mi dau seama c #ot acce#ta i su#orta fa#tul c el ; ea nu m #lace. 57. Dac nu sunt #lcut de unii oameni im#ortani #entru mine, mi dau seama c #ot su#orta fa#tul c ei nu m #lac. 14. *tunci c(nd oameni im#ortani #entru mine nu m #lac, nele! c aceasta nu se rsfr(n!e asu#ra valorii mele ca #ersoan. 44. Dac sunt res#ins de cineva #e care eu l;o #lac, #ot s m acce#t #e mine nsumi i s mi recunosc valoarea ca fiin uman. 72. *tunci c(nd oamenii care vreau eu s m #lac nu sunt de acord cu mine, tiu c rm(n n continuare o #ersoan valoroas.

"eali#are
24. 41. 55. u vreau s eue' n sarcinile im#ortante #entru mine, dar nele! c nu este absolut obli!atoriu s le nde#linesc 7reau s nde#linesc bine unele lucruri, dar nu este absolut obli!atoriu s ias bine numai #entru c mi doresc eu asta. 7reau s mi nde#linesc bine sarcinile im#ortante, dar nele! c nu este absolut obli!atoriu s reuesc n aceste sarcini numai #entru c mi doresc eu asta. 30. 1ste o de'am!ire dac nu nde#linesc bine sarcinile im#ortante #entru mine, dar nele! c nu este n!ro'itor sau cel mai ru lucru de #e faa #m(ntului dac nu le nde#linesc bine. 38. Dac nu voi reui in ceea ce fac, c5iar at(t de bine c(t mi&a dori, aceasta va fi doar o de'am!ire i ceva re!retabil. 70. Dac nu reuesc n sarcinile im#ortante #entru mine, nele! c este doar o de'am!ire s nu reueti, i nu ceva n!ro'itor. 46. 1ste ne#lcut s nu mi nde#linesc bine sarcinile im#ortante, dar #ot su#orta disconfortul de a fi fcut lucrurile mai #uin bine dec(t mi&ar fi #lcut mie. 54. / su#r dac nu mi nde#linesc bine sarcinile im#ortante, dar #ot su#orta su#rarea #rovocat de eecul n lucrurile im#ortante. 61. 1ste nemulumitor s nu mi nde#linesc bine unele sarcini, dar tiu c #ot su#orta nemulumirea de a le nde#lini mai #uin bine. 17. *tunci c(nd nu reuesc ntr&o sarcin im#ortant, m #ot acce#ta #e mine nsumi cu !reelile i limitele mele, i #ot s nu m condamn #entru c nu am reuit. 20. Sunt o #ersoan bun, valoroas i m #ot acce#ta #e mine nsumi c5iar dac eue' n unele sarcini im#ortante #entru mine. 31. *m valoare ca #ersoan, c5iar dac nu nde#linesc intotdeauna bine ndatoririle im#ortante #entru mine.
>

Confort
35. 1ste im#ortant s ai o via #lcut n cea mai mare #arte a tim#ului9 totui, nele! c nu este absolut obli!atoriu s am o via #lcut numai #entru c vreau eu asta. 64. *tunci c(nd m simt tensionat, nervos sau inconfortabil, nele! c nu e obli!atoriu s m simt confortabil numai #entru c vreau eu asta. 69. 4(nd m confrunt cu multe neca'uri, mi dau seama c neca'urile sunt #arte a vieii i c nu este obli!atoriu ca ele s dis#ar doar #entru c vreau eu asta. 11. 1ste re!retabil atunci c(nd e6ist neca'uri n viaa mea, dar nele! c a avea #arte de neca'uri este numai de'am!itor i nu ceva n!ro'itor. 21. *tunci c(nd viaa este !rea i m simt inconfortabil, nele! c a te simi inconfor&tabil sau tensionat nu este n!ro'itor ci doar ne#lcut, iar viaa mer!e nainte. 45. *tunci c(nd m simt tensionat sau nervos, m !(ndesc c este numai ne#lcut s te simi astfel, i nu ceva n!ro'itor. 16. u mi face #lcere s m simt inconfortabil, tensionat sau nervos, dar #ot su#orta strile acestea atunci c(nd a#ar. 25. 1ste ne#lcut s fii tensionat, dar #ot su#orta o astfel de ne#lcere. 58. 1ste ne#lcut s fii certat, dar #ot su#orta aceast nemulumire. 32. 45iar i atunci c(nd m simt tensionat, nervos sau inconfortabil, tiu c sunt la fel de valoros ca i ceilali. 73. 45iar i atunci c(nd viaa mea este !rea i dificil, nele! c sunt o #ersoan la fel de bun ca oricare alta, c5iar dac m confrunt cu certuri sau neca'uri. 76. *tunci c(nd viaa mea devine de'a!reabil, nele! c sunt n continuare o #ersoan bun, c5iar dac m simt inconfortabil.

.iloso,ii Ra%ionale 3ro,unde (REBT)

(acestea sunt propuneri pentru a fi experimentate i pentru a vedea dac vreuna se potrivete n cazul dumneavoastr.) REBT = Terapia Raional Emotiv i omportamental

ibertatea de ale!ere "i #uterea $oinei

!m puin li"ertate de ale#ere asupra lucrurilor pe care le motenesc i asupra multor lucruri care mi se nt$mpl pe parcursul vieii mele.

%i pot influena& dar foarte rar controla pe ceilali. 'ar pot& cu efort i practic& s mi controlez& n mare msur& propriile mele #$nduri& emoii& i comportamente& i n consecin s mi controlez propriul meu destin emoional. (ot s decid de unul sin#ur care sunt scopurile i o"iectivele mele& pot s dau sens vieii mele& pot s realizez mult din ceea ce mi doresc i s evit mult din ceea ce nu mi doresc. (entru a m sc)im"a i controla am nevoie de voin dar i de puterea voinei. (uterea voinei const n (*) a decide s fac ceva (sau s nu fac ceva)+ (,) s m conving s fac acel lucru+ (-) s dobndesc cunotinele adecvate pentru a ti cum s fac acel lucru+ (.) s procedez, s acionez n conformitate cu determinarea i cunotinele pe care le am+ (/) s continui s decid& s m convin#& s do"$ndesc cunotine adecvate& i 0 n special 0 s acionez. 1r aciune& nu exist nici puterea voinei.

%&ndirea 'le(ibil
(ot s mi controlez i s mi sta"ilesc o limit pentru tul"urrile mele emoionale i comportamentale 0 n special pentru strile mele severe de anxietate& depresie& furie& lips de valoare& i autocomptimire 0 #$ndind n termeni de preferine i dorine& inclusiv preferine i dorine puternice& n locul cerinelor a"solutiste 0 n special n locul lui trebuuie, este necesar, se impune, este inacceptabil. !r fi "ine s iau multe lucruri n serios& dar nu foarte serios& i s mi planific multe proiecte importante& dar nu sacre. (ot s triesc n mod plcut fr a avea nevoie de si#uran i perfecionism. %mi voi suprave#)ea tendinele de supra#eneralizare& de etic)etare ne#li2ent& i stereotipii i m voi lupta pentru a avea vederi lar#i i pentru a avea mai puine idei preconcepute.

)cce#tarea de sine necondiionat

3 voi accepta ntotdeauna ca fiin imperfect& care va face multe erori i #reeli.

1@

%mi voi ale#e& n special& scopurile i o"iectivele& i mi voi aprecia i evalua #$ndurile& emoiile i comportamentele ca fiind 4"une5 doar atunci c$nd ele a2ut& i ca i 4rele5 doar atunci c$nd mi sa"oteaz scopurile individuale i sociale. 6u m voi mai evalua n mod #lo"al pe mine& persoana mea sau fiina mea. 'o"$ndind acceptare de sine necondiionat& voi ncerca ntotdeauna& indiferent dac ndeplinesc sau nu corect lucrurile& indiferent dac sunt sau nu apro"at de ctre ceilali& s realizez mai "ine lucrurile i s m nele# "ine cu oamenii 0 nu pentru a7mi dovedi valoarea pe care o am ca i persoan ci pentru a7mi spori eficiena i starea de "ine.

)cce#tarea necondiionat a celorlali

%i voi accepta pe ceilali oameni n mod necondiionat& c)iar i atunci c$nd nu mi convine ce comportamente sau alte lucruri fac ei sau eu. %i voi accepta ca oameni care sunt predispui la #reeli i nu i voi critica niciodat ca i persoane. 8oi accepta pctoii& dar nu i pcatul& re#ul pe care o voi aplica i n cazul meu. 8oi ncerca s7i a2ut pe oameni s i sc)im"e comportamentele neadecvate& iar dac nu vor face acest lucru voi sta la distan de ei+ nu voi insista asupra faptului c ei trebuie cu necesitate s se sc)im"e& i nu voi fi rz"untor sau neierttor dac ei nu se sc)im". 8oi ncerca s i a2ut pe oameni s se comporte n mod corect i imparial& dar nu i voi acuza pentru faptul c ei nu sunt at$t de coreci precum ar trebui s fie.

*olerana crescut la 'rustrare

8oi accepta faptul c viaa unui om este plin de o mulime de pro"leme& dificulti& accidente& i nedrepti& i c ele vor continua s existe. 8oi face tot posi"ilul s sc)im" ceea ce pot sc)im"a n le#tur cu aceste pro"leme& s accept (nu s mi plac9) ceea ce nu pot sc)im"a& i s am nelepciunea de a face diferena dintre cele dou.

)nti+catastro'area
6u voi defini acele lucruri foarte rele care se vor nt$mpla n viaa mea ca fiind groaznice, oribile i catastrofale.

11

!tunci c$nd pretind c ceva este ngrozitor& a putea s corectez acest lucru i s l percep ca fiind foarte ru sau s l percep ca fiind c)iar i catastrofic 0 aa cum sunt cutremurele #rave i rz"oaiele devastatoare. 'ar catastrof$nd& m pl$n# nu doar de condiiile neprielnice& dar m i #$ndesc c ele sunt att de rele nc$t ele nu ar trebui n nici un caz s existe& i m mai #$ndesc c ele sunt complet dezastruoase i at$t de #rave nc$t nimic pe lume nu mai exist s fie at$t de #rav. Toate acestea sunt nite exa#erri& care nu m vor a2uta s fac fa evenimentelor nefericite. !a c ar fi "ine s nu m mai pl$n# at$ta i s ncerc s nfrunt mai "ine adversitile& c)iar i pe cele mai rele dintre acestea. %n mod asemntor& atunci c$nd susin c nu pot suporta adversitile& insinuez fie faptul c voi muri din cauza lor fie c nu voi fi capa"il s fiu fericit deloc din cauza lor. 'ar& nu voi muri i tot voi #si ceva de care s m "ucur. 'ac nu voi mai continua s catastrofez& s m mai pl$n#& i s susin c nu7pot7suporta7acest7lucru& voi reui s nu mi accentuez frustrrile mai mult dec$t sunt n realitate& mi voi crete tolerana la frustrare& i voi putea face fa& ntr7un mod mai eficient& evenimentelor activatoare care au loc n viaa mea.

)cce#tarea #ro$ocrii unei $ulnerabiliti sc,ute la tulburri

'eoarece sunt contient de propriile mele limite i imperfeciuni& deoarece tiu c i ali oameni sunt pe departe de a fi perfeci& i deoarece viaa este plin de pericole i accidente& nu voi fi niciodat complet netul"urat sau invulnera"il la tul"urri. )iar i atunci c$nd mi voi da toat silina s m descurc "ine n faa adversitilor& se va nt$mpla ca uneori s recur# la strate#ii mai puin adaptative i s m las afectat n mod inutil. !adar& aceasta este provocarea mea cea mai mare 0 s lucrez mereu pentru a7mi sta"ili i a7mi menine 1ilosofiile Raionale (rofunde cum sunt acestea& s le folosesc i s le corectez& fr nici o reinere& ori de c$te ori m nfrunt cu o adversitate 0 sau ori de c$te ori o cauzez eu. :ndiferent care din cele dou9 6u conteaz ce se nt$mpl. 6u conteaz dac oamenii i nt$mplrile m nec2esc. 6u conteaz dac m"tr$nesc i voi suferi i mai tare de pe urma "olilor i a durerilor fizice. 6u conteaz dac voi suferi pierderi i necazuri. ;rice s7ar nt$mpla& sunt n continuare& creatorul i conductorul destinului meu emoional. orpul meu poate s fie n dureri& dar c)iar i aa& tot nu voi lsa s mi influeneze ntrea#a via. %n ciuda furtunilor pe care mi le ofer viaa& voi cuta i voi #si un adpost c$t se poate de "un. 'ar& c)iar i c$nd nu voi putea face& ntotdeauna& acest lucru& voi refuza s m dau "tut& i s ncep s m pl$n# i s smiorci. <copul meu este de a tri i de a simi c triesc. !ceasta este sin#ura via& pe care sunt si#ur c o am. 3 simt foarte "ucuros c sunt n via.
12

<unt )otr$t s rm$n n via i s #sesc anumite modaliti de a fi fericit. :ndiferent ce s7ar nt$mpla& indiferent ce s7ar nt$mpla9 !ceasta este cea mai mare provocare pe care o pot avea. ; accept cu desv$rire i plin de entuziasm9 din =>:' (E6TR? ; 8:!T! R!T:;6!@! de !l"ert Ellis si Ro"ert !. >arper

.i4a de auto5onitori0are REBT

*lbert 1llis Anstitute 8: 1ast <:t5 Street, eB CorD, .C. 1 21, "212$ :.:& >22 (A) EVENIMENTE A TIVAT!A"E , !(nduri sau emoii care au avut loc c5iar nainte de a m simi tulburat emoional sau de a aciona, ntr&un mod, care mi&a fost duntor. ( ) !N#E IN$E #A% "E&%'TATE - emoii sau com#ortamente de'ada#tative - #e care eu le&am creat i #e care a vrea s le sc5imb: (() "E)IN$E "E)IN$E'E I*ai+nale ( I) care duc la 4) S14A E1F1 mele "tulburare emoional sau com#ortament duntor #ro#riei #ersoane$. +ncercuii toate 171 A/1 31F1 *43A7*3)*01 "*$ care se ()) )I#,%TA"EA fiecrei 401DA E1 Araionale "4A$ ncercuit. 16em#le: )e ce 3012GA1 s m descurc foarte bineH *nde scrie c eu sunt o %10S)* I 01*H (E) "E)IN$E "A$I!NA'E EFI IENTE ( ") care s mi nlocuiasc 401DA E1F1 Araionale "4A$ 16em#le: * %01J10* s m descurc foarte bine, dar, acest lucru nu 3012GA1 s se nt(m#le nea#arat.
1.

a#lic n ca'ul dumneavoastr.

*nde este dovada c 3012GA1 s fiu a#robat i acce#tatH

Sunt o %10S)* I 4*01 s&a com#ortat ur(t, i nu o %10S)* I 01*. %u exist nici o dovad #entru care eu 3012GA1 SI fiu a#robat, cu toate c /A&*0 %FI41* s fiu.

1. 3012GA1 s m descurc bine sau foarte bine! 2. Sunt o #ersoan 01* sau JI0I 7*F)*01 c(nd m com#ort slab sau stu#id. .. 3012GA1 s fiu a#robat sau acce#tat de ctre oamenii #e care i consider im#ortani! 8. */ 17)A1 s fiu iubit de cineva, #entru care am sentimente #rofunde! :. Dac sunt res#ins, nseamn c sunt o %10S)* I 01* i * 3A%*3A4I. <. )amenii 3012GA1 s se com#orte cu mine n mod corect i s mi ofere tot ceea ce am nevoie! =. )amenii 3012GA1 s fie la nlimea e6#ectanelor mele, altfel este K0)*L A4!
18

>. )amenii care se com#ort imoral, sunt nite oameni care nu au nici un merit i care sunt D131S3*2AFA! ?. G %)3 SI SG%)03 lucrurile rele sau oamenii foarte dificili! 1@. G 3012GA1 s e6iste, n viaa mea, de'acorduri sau #robleme ma,ore 11. 1ste K0)*L A4 sau 4*3*S30)J*F c(nd lucrurile nu funcionea' aa cum vreau eu. 12. G SG%)03 atunci c(nd viaa este nedrea#t! 1.. */ 17)A1 s #rimesc recom#ense imediate i 3012GA1 s m simt nefericit atunci c(nd nu le #rimesc! A'TE "E)IN$E I"A$I!NA'E:

(F) EM!$II -I !M,!"TAMENTE #e care le&am avut du# ce am a,uns la 401DA E1F1 0*EA) *F1 1JA4A1 31. &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
1:

V!I M%N I #E"I!# -I .N ,E"MANEN$/0 ,ENT"% A M/ !NVIN1E #/ AM "E)IN$E "A$I!NA'E EFI IENTE. A#TFE' V!I )EVENI MAI ,%$IN T%'(%"AT .N ,"E&ENT -I M/ V!I !M,!"TA .NT"2%N M!) MAI A)A,TATIV .N VIIT!". MoNce Sic5el, %5.D. i *lbert 1llis, %5.D. 4o#Nri!5t O 1?>8 al Anstitutului de 3era#ie 0aional 1motiv

%tili3a*ea e4e*5ii6l6i 7e 7i896ta*e a 5*e7inel+* i*ai+nale () I) 1. 4are 4redin Araional vreau s o dis#ut i vreau s renun la eaH 2. 1ste aceast 4redin corectH .. De ce nu este aceast 4redin corectH 8. 16ist vreo dovad, c aceast 4redin a mea este adevratH :. 4e lucruri rele mi se #ot nt(m#la, n mod categoric, dac nu obin ceea ce cred c ar trebui s obin "sau obin ceea ce nu cred c ar trebui s obin$H <. 4e lucruri bune #ot face, n ca'ul n care nu obin ceea ce cred c ar trebui s obin "sau n ca'ul n care obin ceea ce nu cred c ar trebui s obin$H

1<

*6)E1U1 "BC 7 C6G ITI8 7 "daptat pentru a include tehnici din valul I# II 4i III CBT
A
E8E6:3E6T A <:T?!B:E ! T:8!T;!RE C ;6<E :6BE
(rincipalele emoii ne#ative dezadaptative A disfuncionaleC

Tre"uia s mpart ca"inetul cu cineva& dar s7a rz#$ndit.

1urie (rincipalele comportamente dezadaptativeC

(rintre emoiile ne#ative dezadaptative se numrC 1rica7 !nxietatea 'epresia 1uria73$nia Ruinea =elozia

Rezumai pe scurt situaia (!) n le#tur cu care v facei pro"leme (ex. ce ar vedea o camer videoD) ! poate fi intern (ex. o emoie) sau extern& real sau ima#inar ! poate fi un eveniment trecut& prezent sau viitor

8inovia etc.

B-CI (

;=6:B:: A ;68:6=ER: :R!B:;6!@E)

D (':<(?T!RE! A RE<TR?

T?R!RE! :)

B-CR (

RE':6BE R!B:;6!@E)

E (6;?@ E1E

T)

Este #roaznic c nu ma am cole# de ca"inet.

3 a2ut cu ceva acest #$ndD

Este neplcut& dar m voi descurca cumva.

Emoii negative sau pozitive funcionaleC <uprare Comportamente adaptativeC

Emoii2e negative funciona2e cuprind de e6emp2u: 'ezam#irea %n#ri2orarea <uprarea Tristeea Re#retul Emoii disfuncionale mai puin intense

Pentru a identifica CI urmrii:

CERIN E AB!"#$%I!%E (ex. tre"uie a"solutist) CA%A!%R"&AREA (ex. este #roaznic& n#rozitor& ori"il) IN%"#ERAN A #A &R$!%RARE (ex. nu suport) E'A#$AREA (#"BA#) (ex. Eu (sau ceilaliAlumea) sunt ru& lipsit de valoare) A!"CIERI INC"N*%IEN%E +A$%",A%E (ex. fr : contiente) -N%RE A *I C A#%E C"(NI II IN&EREN IA#E

Pentru a restructura CI .ntre/ai-v: e efect are aceast convin#ere asupra meaD , a0ut sau nu1 e dovezi exist pentru a susine credina mea iraionalD !unt aceste dovezi consistente cu rea2itatea1 Este credina mea 2ogic1 e tre"uie s fac pentru a testa i modifica : contientiza"ile iAsau prelucrrile incontiente care asociaz ! i D ?tilizai proceduri de 1=

Pentru a g3ndi mai raiona2 urmrii: PRE&ERIN E#E N"N-D"(,A%ICE (ex. dorine& ateptri) E'A#$AREA CA NEP#)CERE (ex. este ru& neplcut) %"#ERAN A CRE!C$%) #A &R$!%RARE (ex. nu mi place& dar pot s suport i s m "ucur de alte lucruri) E'I%AREA E'A#$)RII (#"BA#E *I &"CA#I4AREA PE C",P"R%A,EN%$# C"N%E5%$A# (ex. eu sunt o fiin uman care poate #rei n anumite situaii)

*I+!A$ DE!CRIP%I'E DI!&$NC I"NA#E

deta7are+sc8im/are a funciei g3ndu2ui (al treilea val)

ACE#A*I (9ND :IRA I"NA#;< DAR C$ A#%) &$NC IE

*odelul "BC cognitiv

* eveniment, situaie activatoare & 0e'umai #e scurt situaia * n le!tur cu care v facei #robleme "ce ar vedea o camer video dac v&ai filma$ & *#oate fi un eveniment #re'ent, trecut #e care vi&l amintii n #re'ent, sau viitor la care v !(ndii acum 2 4 co!niii, convin!eri consecine iraionale %entru a identifica 2 fii & 1moii ne!ative atent la: de'ada#tative: frica& & 4e v s#unei n an6ietatea, de#resia, le!tur cu situaia furia&m(nia, ruinea, anterioar "*$, cum !elo'ia, vinovia. o inter#retai sau ce & 4om#ortamente v au'ii !(ndind de'ada#tative care des#re aceasta. v deran,ea' n & otai e6act aa cum situaia * sun !(ndul, & 0eacii fi'iolo!ice indiferent c(t de ne#lcute care v iraional, e6a!erat deran,ea' n sau #enibil ar #rea. situaia * "#al#itaii, nod n !(t, ameeli, etc.$

1>

1?

2@