nstrucciones

Consigue la cantidad de grasas, carbohidratos y protenas en una porcin de comida. La etiqueta nutricional debera proveer estos valores en unidades de gramos. 2

Deduce el nmero de caloras en los alimentos que provienen de la grasa. Cada gramo de grasa proporciona alrededor de 9 caloras, por lo que el nmero de caloras que provienen de la grasa es 9 x G, donde G es el nmero de gramos de grasa. Supn que el alimento tiene 11 g de grasa. La comida, por lo tanto, proporciona 9 x 11 = 99 caloras provenientes de la grasa. 3

Calcula el nmero de caloras que provienen de los carbohidratos. Cada gramo de hidratos de carbono proporciona alrededor de 4 caloras, por lo que el nmero de caloras que proviene de los carbohidratos es 4 x C, donde C es el nmero de gramos de hidratos de carbono. Supn que el alimento tiene 7 g de carbohidratos. La comida, por lo tanto, dispone de 4 x 7 = 28 caloras provenientes de los carbohidratos. 4

Calcula el nmero de caloras que provienen de protenas. Cada gramo de protena proporciona alrededor de 4 caloras, por lo que el nmero de caloras que provienen de protena es 4 x P, donde P es el nmero de gramos de protena. Supn que el alimento tiene 8 g de protena. La comida, por lo tanto, dispone de 4 x 8 = 32 caloras provenientes de protenas. 5

Busca el nmero total de caloras en la comida. Esta ser la suma de las caloras procedentes de grasas, carbohidratos y protenas. Un alimento que tiene 99 caloras de grasa, 28 caloras de los carbohidratos y 32 caloras provenientes de protenas tendr un total de 99 + 28 + 32 = 159 caloras. 6

Calcula el porcentaje de caloras que provienen de grasas, carbohidratos y protenas. Este ejemplo tiene 99 caloras provenientes de las grasas y 159 caloras totales, por lo que 99/159 x 100 = 62,3 por ciento de las caloras de los alimentos provienen de la grasa. Hay 28 caloras de carbohidratos y 159 caloras totales, por lo que 28/159 x 100 = 17,6 por ciento de las caloras de los alimentos provienen de los carbohidratos. Hay 32 caloras provenientes de protenas y 159 caloras totales, por lo que 32/159 x 100 = 20,1 por ciento de las caloras de los alimentos provienen de la grasa.

Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Caloras Asociadas.

Clculo de kcal. Por cada 100 gr. de porcin

Cereales y derivados Valor energtico (kcal.) Arroz blanco 354

Arroz integral 350 Avena 367 Cebada Centeno 373 350

Cereales con chocolate 358 Cereales desayuno, con miel Copos de maz 350 Harina de maz 349 Harina de trigo integral 340 Harina de trigo refinada Pan de centeno Pan de trigo blanco Pan de trigo integral 241 255 239 353 386

Pan de trigo molde blanco Pan de trigo molde integral Pasta al huevo 368 Pasta de smola Polenta Smola de trigo Yuca 338 358 368 361

233 216

Legumbres

Valor energtico (kcal.) Arvejas secas Garbanzos Habas secas Lentejas Poroto 316 Soja en grano 422 Huevos 340 361 343 336

Valor energtico (kcal.) Clara 48 147

Huevo duro

Huevo entero 162 Yema 368 Pastelera

Valor energtico (kcal.) Bizcocho 456

Croissant chocolate Croissant, donut

469 456

Galletas de chocolate 524 Galletas de mantequilla tipo Danesas Galletas saladas Magdalenas 469 565 464 397

Pasta de hojaldre cocida Pastel de manzana 311

Pastel de manzana, masa hojaldre Pastel de queso Azcares y dulces 414

456

Valor energtico (kcal.) Azcar 380 Cacao en polvo con azcar instantneo 366 Caramelos 378 550 530

Chocolate con leche Chocolate sin leche

Crema chocolate con avellanas 549 Dulce de membrillo Gomas de fruta Helados de agua 215 172 139 280

Mermeladas con azcar Mermeladas sin azcar 145 Miel 300

Verduras y hortalizas

Valor energtico (kcal.) Aceitunas negras Aceitunas verdes Acelgas Ajos 169 64 33 349 132

Alcachofas Apio 20

Arvejas 78 Arvejas congeladas Berenjena Berros 21 Brcoli 31 Calabacn Calabaza Cebolla 31 24 47 29 71

Cebolla tierna 39 Champin y otras cetas Choclo 96 Cochayuyo Col 28 50 28

Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Endibia Escarola Esprragos 22 37 26 24

Esprragos en lata Espinaca 32

Espinacas congeladas 25 Habas tiernas 64 Hinojo 16 Lechuga 18 50

Maz dulce en conserva Nabos 29 Papas cocidas 86 Pepino 12 Perejil 55 Pimiento 22

Porotos verdes 21 Puerros 42

Pur de papas 357 Rbanos Remolacha Repollo Rcula 37 Soja, Brotes de 50 Tomate triturado en conserva 39 Tomates Trufa 92 42 21 22 20 40 19

Zanahoria

Zumo de tomate Frutas

Valor energtico (kcal.) Arndanos 41

Caqui 64 Cereza 47 Chirimoya Ciruela 44 Ciruela seca Coco 646 44 290 78

Damasco Dtil 279

Dtil seco Durazno

306 52 84

Durazno en almbar Frambuesa Fresas 36 Granada Grosella Higos 80 Higos secos Kiwi 51 275 65 37 40

Limn 39 Mandarina Mango 57 Manzana Meln 31 Mora 37 Naranja Nectarina Nsperos 44 64 97 52 40

Palta

167

Papaya 45 Pera Pia 61 51 84 90 30

Pia en almbar Pltano Pomelo Sanda 30 Uva 81 324

Uva pasa

Zumo de fruta 45 Zumo de Naranja Frutos Secos 42

Valor energtico (kcal.) Almendras Avellanas Castaas Man 560 620 675 199

Nueces 660 Piones Pistacho 660 581 Valor energtico (kcal.)

Lcteos y derivados Cuajada 92

Flan de huevo 126 Flan de vainilla 102 Helados lcteos 167

Leche condensada c/azcar Leche condensada s/azcar Leche de cabra 72 Leche de oveja 96 Leche descremada 36

350 160

Leche en polvo descremada Leche en polvo entera 500 Leche entera 68

373

Leche semi descremada Mousse 177

49

Nata o crema de leche 298 Queso blanco desnatado Queso Brie 263 312 70

Queso cammembert Queso cheddar 381 Queso crema 245

Queso de bola 349 Queso de Burgos Queso de oveja Queso edam 306 415 174 245

Queso emmental

Queso fundido untable 285 Queso gruyere 391 Queso manchego Queso mozzarella Queso parmesano Queso ricota 400 376 245 393

Queso roquefort Requesn 96

405

Yogur desnatado

45 82 65

Yogur desnatado con frutas Yogur enriquecido con nata Yogur natural 62 Yogur natural con fruta 100 Carnes, caza y embutidos Bacon (Panceta ahumada) Butifarra cocida 390

Valor energtico (kcal.) 665

Butifarra, salchicha fresca Cabrito 127 Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hgado 153 Cerdo, lomo Charqui Chicharrn Chorizo Ciervo 120 Codorniz y perdiz Conejo, liebre 162 Cordero lechn Cordero pierna 98 Cordero, costillas Cordero, hgado Faisn 144 Foie-Gras 518 215 132 105 114 208 110 601 468

326

Gallina 369 Hamburguesa 230 Jabal 107 Jamn 380 Jamn cocido 126 Jamn crudo Jamn York Lengua de vaca Lomo embuchado Mortadela Pato 200 186 265 296 289 191 380

Pavo, Muslo

Pavo, Pechuga 134 Perdiz 120 Pies de cerdo 290 Pollo, Hgado Pollo, Muslo 129 186

Pollo, Pechuga 134 Salamn 325 315

Salchicha Frankfurt Salchichn 294

Ternera, bistec 181 Ternera, chuleta Ternera, hgado Ternera, lengua Ternera, rin 86 Ternera, sesos 125 168 140 207

Ternera, solomillo Tira de asado Tripas 100 Vacuno, Hgado 401

290

129

Pescados, mariscos y crustceos

Valor energtico (kcal.) Almejas Anchoas Anguilas 50 175 200 209

Arenque ahumado Arenque seco 122

Atn en lata con aceite vegetal 280 Atn en lata con agua 127 Atn fresco 225

Bacalao fresco 74 Bacalao salado remojado Bacalao seco Besugo 118 Caballa 153 Calamar Cangrejo Caviar 233 Congrio Dorada 80 Gallo 73 96 112 82 85 322 108

Gambas

Kani-Kama Langosta Langostino Lenguado Lubina 118 Lucio 81

80 67 96 73

Mejilln Merluza Mero 118 Ostras 80 Pejerrey Pez espada Pulpo 57 Rodaballo Salmn

74 86

87 109

81 172 154

Salmn ahumado Salmonete 97

Sardina en lata con aceite vegetal Sardinas Trucha 94 Bebidas Valor energtico (kcal.) 151

192

Agua ardiente 280 Agua tnica Ans 312 34

Batido lcteo de cacao 100 Cacao en polvo sin azcar a la taza Caf 1 439

Cerveza negra 37 Cerveza rubia 45 Champaa demi-sec Champaa dulce Champaa seca Coac, brandy 243 Crema de cacao Daiquiri Gin & Tnica Ginebra 122 76 244 335 260 90 118 85

Leche de almendras Licor de caa Pia colada Pisco 210 273 194

Refrescos carbonatados Ron 244 33 35

48

Sidra dulce Sidra seca T 1

Vermouth amargo Vermouth dulce Vino de mesa 70 Vino dulce, jerez Vino oporto Vodka 315 Whisky 244 160

112 160

160

Snacks Valor energtico (kcal.)

Barra de chocolate Maz, palomitas Maz, tiras fritas Papas fritas Aceites y grasas Aceite de girasol Aceite de maz 900 Aceite de man 900 Aceite de oliva 900 Aceite de soja 900 Manteca Mantequilla 670 752 544

441 592 459

Valor energtico (kcal.) 900

Margarina vegetal Salsas y condimentos Bechamel 115

752 Valor energtico (kcal.)

Caldos concentrados Ketchup Mayonesa Mayonesa light Mostaza Salsa de soja 15 61 98 718

259

374

Salsa de tomate en conserva Salsa golf Sofrito 116 Vinagres 8 640

86

Pre-cocinados Valor energtico (kcal.) Arroz con leche 123

Babaroise Berln 588

149

Brazo de reina 150 Buuelos Canap Canelones Churros 123 234 127 348 90

Compota de frutas Croquetas 123

Durazno en conserva Empanada de atn Jalea sola 30

79 243

Jamn y queso apanados Lasaa 147 Leche asada 145

214

Leche nevada 120 Manzana asada Mote con huesillos oquis de papa 157 221 246

Panqueque con manjar 219 Pescado apanado Pie de limn Pizza 234 298 178

Pollo apanado 283 Ravioles de carne y jamn Rollos primavera Smola con leche 258 130 253

Sopaipillas pasadas Sopas de sobre 49 Torta mil hojas 379 Tortilla de papa Tutti fruti 185

190

194

Toda la informacin que se brinda en esta nota est destinada al conocimiento general. En ningn caso sustituye el asesoramiento de un mdico. No pueden usarse estos datos para diagnosticar y/o auto diagnosticarse y/o realizar el anlisis de enfermedades. No olvide consultar a su mdico ante cualquier duda que pudiera tener con relacin a su estado de salud.