Sabor e equilbrio

As refeies
Numa alimentao saudvel, recomendvel que os alimentos sejam distribudos ao longo do dia, em vrias refeies. De preferncia, no se deve estar mais do que 3 horas sem comer, com excepo do perodo de descanso, enquanto se dorme. Assim sendo, o ideal que se faa: um pequeno-almoo; um almoo; um jantar; uma ou duas merendas entre as refeies principais; uma ceia.

Pequeno-almoo: uma refeio a srio!

Infelizmente, hoje em dia frequente no se tomar o pequeno-almoo. No entanto, esta uma refeio muito importante e devia representar, pelo menos, uma quarta parte das necessidades calricas dirias. A palavra pequeno-almoo no foi escolhida ao acaso. Para ser equilibrada, esta refeio deve contar com os seguintes alimentos: - cereais, na forma de po ou cereais de pequeno-almoo, de preferncia integrais. Estes alimentos fornecem a energia necessria durante a manh; - um produto lcteo, que pode ser leite, iogurte ou queijo. Fornecem clcio e protenas; - uma pea de fruta, porque confere vitaminas e bras. Tambm pode ser tomada na forma de um sumo de fruta; - gua, cevada, ch ou uma infuso, para se manter hidratado. Se no tem tempo para tomar o pequeno-almoo, coma qualquer coisa quando se levanta e, a meio da manh, complete esta refeio. Nunca saia de casa em jejum. Exemplos de pequeno-almoo 1 2 1 1 chvena de leite fatias de po integral colher pequena de sobremesa de manteiga copo de sumo de laranja

1 taa de muesli com leite ou iogurte 1 fatia de melo 1 ch

Almoo
Ao almoo, nunca deve faltar um alimento rico em hidratos de carbono, como o arroz, a massa, as batatas, as leguminosas ou o po. Os vegetais devem estar presentes no prato como guarnio, uma vez que completam as necessidades, oferecendo vitaminas, minerais e bras alimentares. Tambm podem ser servidas como entrada, na sopa ou em saladas.

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Como fonte de protenas, pode-se optar pelas carnes, de preferncia brancas ou magras, peixes ou ovos. Cozinhe com a menor quantidade de gordura possvel, dando preferncia aos grelhados, estufados ou assados no forno ou em papelote. As sobremesas tambm tm o seu lugar numa alimentao equilibrada: as frutas so a melhor opo, j que vm completar os elementos que faltam. Se a estrutura decisiva, o ambiente que rodeia o almoo tambm muito importante. No ter pressa e partilhar este momento com famlia e amigos so os segredos para uma boa refeio. Exemplos de almoo Creme de gro com netinhos de grelos Quiche de aves e cogumelos Salada mista Ma Caldo verde de batata-doce Pescada cozida em court bouillon com batata cozida Legumes cozidos Morangos com sumo de laranja

Jantar
O jantar o momento do dia em que se deve complementar ou equilibrar a dieta, tendo em conta o que se comeu ao almoo. semelhana do almoo, o jantar deve contar sempre com legumes, um alimento rico em hidratos de carbono (batatas, massa, arroz, po) como guarnio e um alimento proteico. Neste ltimo caso, convm alternar com o almoo: se comeu carne, prera peixe ou ovos noite. No esquea ainda que uma refeio muito volumosa noite pode perturbar o sono, alm de contribuir para o aumento do peso. Exemplos de jantar Creme de tomate e manjerico Naco de vitela grelhado com arroz de frutos secos Salada de alface e tomate Pra Sopa fria de melo com hortel e iogurte natural Robalo ao sal com arroz Legumes verdes ao vapor Anans

Merendas e Ceia
As merendas so pequenas refeies e no devem exceder 10 a 15 por cento das calorias dirias. Por exemplo, a merenda da manh permite combater o desfalecimento matinal e chegar ao almoo sem estar esfomeado. O mesmo acontece com o lanche, que no uma coisa s para

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crianas. As merendas tambm permitem completar a dieta, de forma inteligente, com fruta, iogurte ou cereais. Os chocolates e as bolachas no tm que ser excludos obrigatoriamente; no entanto, no os consuma com excessiva frequncia. Por vezes, a merenda representa ainda uma pausa bem merecida. Exemplos de merendas 1 ma 1 fatia de po com queijo 1 iogurte 1 banana 1 queijo fresco 2 bolachas de gua e sal 1 pra H ainda pessoas que tm necessidade de comer antes de se deitarem. Por exemplo, se janta cedo e costuma deitar-se tarde, o pior que pode fazer ir para a cama com fome. Exemplos de ceia 1 copo de leite 2 bolachas torrada 1 chvena de infuso de ervas sem acar

Os menus
Para saber se a nossa alimentao equilibrada, basta analisar um perodo de trs semanas. Numa alimentao dita saudvel, tambm tem lugar, de vez em quando, um ou outro excesso: restaurantes e festas no tm que ser postos de lado. Como j referimos, em teoria, um dia deve estruturar-se em torno de trs refeies principais: pequeno-almoo, almoo e jantar. As merendas ajudam a completar o dia. Saltar uma refeio no uma boa soluo para perder peso: na maioria das vezes, a fome surge durante o dia, levando-o a petiscar. Trata-se portanto, de uma compensao nem sempre saudvel. Um menu equilibrado deve respeitar um conjunto de princpios da roda dos alimentos. Se precisa de ajuda para organizar os menus da semana, apresentamos-lhe esta sugesto. Cabe a si escolher a soluo mais indicada, tendo em conta as suas preferncias.

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2.

PEQUENO-ALMOO 1 copo de leite 1 po torrado Manteiga ou compota 1 pea de fruta MEIO DA MANH 1 iogurte 1 pea de fruta ALMOO Caldo verde de batata-doce Pescada cozida em court bouillon com batata cozida Legumes cozidos Morangos com sumo de laranja LANCHE 1 iogurte 1 sandes com queijo ou ambre JANTAR Naco de vitela grelhado com arroz de frutos secos Salada de tomate e alface Pra

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3.

PEQUENO-ALMOO 1 iogurte Cereais de pequeno-almoo Sumo de fruta MEIO DA MANH Caf com leite 3 bolachas ou tostas ALMOO Sopa fria de pepino com requeijo e canela Espetada de borrego com arroz oriental Legumes salteados Banana LANCHE 1 copo de leite 1 sandes com queijo fresco JANTAR Omeleta de legumes Uvas

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4.

PEQUENO-ALMOO 1 copo de leite 1 po com ambre 1 pea de fruta MEIO DA MANH 3 bolachas ou tostas 1 pea de fruta ALMOO Creme de gro com netinhos de grelos Robalo ao sal com arroz Legumes verdes ao vapor Anans LANCHE 1 iogurte 3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo JANTAR Quiche de aves e cogumelos Salada mista Ma

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5.

PEQUENO-ALMOO 1 iogurte Cereais de pequeno-almoo Sumo de fruta MEIO DA MANH 1 iogurte 1 pea de fruta ALMOO Creme de tomate e manjerico Coelho estufado com arroz integral Salada verde Kiwi LANCHE 1 copo de leite 1 sandes com queijo JANTAR Carapau grelhado com batatas cozidas Pimentos grelhados Morangos

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6.

PEQUENO-ALMOO 1 copo de leite Bolachas gua e sal 1 queijo fresco 1 pea de fruta MEIO DA MANH 1/2 sandes de ambre 1 pea de fruta ALMOO Creme de castanhas com erva-doce Lasanha de grelos de nabo com bacalhau fresco Manga LANCHE 1 iogurte 3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo JANTAR Mini-hambrgueres de peru com pur de batata Legumes assados Melo

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Sbado

PEQUENO-ALMOO 1 copo de leite 1 po integral 1 fatia queijo 1 pea de fruta MEIO DA MANH 3 bolachas ou tostas 1 pea de fruta ALMOO Sopa de cebola gratinada com queijo da Serra Peito de vitela estufado com esparguete Salada de alface e tomate Frutos gratinados LANCHE 1 sumo de fruta 1 po com queijo fresco JANTAR Cantarilho cozido a vapor com pur de aipo e batata Legumes cozidos Laranja

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Domingo

PEQUENO-ALMOO 1 po com queijo fresco Sumo de fruta MEIO DA MANH 1 iogurte 3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo ALMOO Sopa de legumes Imperador assado sobre legumes glaceados Salada de frutas LANCHE 1 copo de leite 3 bolachas de gua e sal e 1 pea de fruta JANTAR Arroz malandrinho de codorniz com cogumelos Salada de cenoura Melancia