S tr a lu g a n o R u n n in g T e a m

S port, Alimentazione, Integ razione

R elatore V a g h i F a b r iz io , D o tto r e in D ie tis tic a , C C T
1 2 s e tte m b r e 2 0 0 7

Principali as petti favorevoli attivit s portiva

PA coles t. buono e coles t. cattivo e trig liceridi s ens ibilit allins ulina g ras s o addominale e vis cerale !ffetti pos itivi s ul tono dellumore .." la nos tra pas s ione##

Alimentazione e s port

Alimentazione dello s portivo $ oprire i fabbis og ni energ etici % arantire i fabbis og ni plas tici, vitaminici, idros alini

Alimentazione e s port

'utrizione corretta e s tato di buona s alute &ig lior adattamento al prog ramma di allenamento &ig lior rendimento tecnico ed atletico

$ ons ig li per una s ana vita s portiva

F o n te : C o m u n e d i R o m a

Alimentazione dello s portivo

(aria !)uilibrata *is tribuita in piu pas ti Adatta allo s port s pecifico

+a piramide alimentare

+a piramide alimentare nella realt

+a piramide alimentare

S iamo fatti di ac)ua#

! cio c,e cos tituis ce il -./0.1 del nos tro corpo *eve es s ere pres ente g i a partire dalla colazione, per arrivare a cons umarne almeno 2,3 litri4die 5produzione mas s ima di s udore 6 l4,7 Aiuta al benes s ere ed al buon funzionamento dellorg anis mo elemento es s enziale per pres tazione atletica ed il s uo recupero

(erdura e frutta

*evono es s ere pres enti tutti i g iorni in piu porzioni +a frutta puo es s ere cons umata indifferentemente ai pas ti o al di fuori di es s i8 limportante " c,e veng a cons umata R eg ola delle 3 porzioni al g iorno

+e 3 porzioni in pratica
es 2 mela, 3 piccoli fic,i, 6 carote, 2 pomodoro, 23. g di broccoli

+e 3 porzioni in pratica
es 2 arancia, 2 coppetta di mirtilli, 2 peperone piccolo, 6 zucc,ine, 2 finocc,io

$ arboidrati pas ta, ris o, altri cereali, pane, fette bis cottate, patate8

A tutti i pas ti, compres a la colazione *evono rappres entare di g ran lung a la mag g ior fonte calorica per il nos tro org anis mo (ariare il piu pos s ibile le divers e fonti di carboidrati, ins erendo inoltre, s e g raditi, i prodotti integ rali

$ arboidrati per met dellenerg ia

15%

55%

30%

P r o te in e

L ip id i

C a r b o id r a ti

I s econdi piatti cos a preferire

% li alimenti piu indicati s ono Pes ce +eg umi 5fag ioli, ceci, lenticc,ie, pis elli7

Altri s econdi piatti

$ arne preferire carni bianc,e a carni ros s e 9ova limitate ad un paio alla s ettimana. 'on aboliamole per il contenuto in coles terolo abbondiamo con la verdura

S econdi piatti da limitare

:ormag g i non s empre in tavola S alumi non s pizzicati

!s empi di piatti bilanciati e dis tribuzione8 nel piatto

Pasta

Pomodorini e carote

Patate

Zucchine

Fettina di vitello

Formaggio

Riso

Spinaci e rape

Pesce al forno

$ ondimenti s ceg liere la )ualit, ridurre la )uantit

;lio e<traverg ine doliva ;lio di s emi di g iras ole e mais = urro

+a marg arina

Il s uo cons umo va fortemente limitato per Proces s o di produzione> $ alorie> (itamine> % us to.

= evande e dolci nelle occas ioni s peciali

(ino ros s o unica eccezione S uperalcolici = evande zucc,erine *olciumi preferenza a )uelli fatti in cas a e cons umati alla fine del pas to