Anlisis del programa LifeSprints (8/12) de ejercicio intermitente y sus efectos sobre la Salud y Fitness.

Un programa surgido en la Universidad de New South Wales, de Sydney (Australia), dirigido por un grupo de cientficos, entre ellos Trapp, E., Dien, S.L., Boutcher, S., Hydari M., entre otros, vienen proponiendo una metodologa de corta duracin basada en sprints intermitentes en cicloergmetro. Dicha metodologa, llamada LifeSprints sale a la luz luego de varias investigaciones que estos cientficos realizaron durante varios aos. Alguna de ellas, ya la hemos comentado previamente en una entrada de blog. En concreto, el protocolo es como sigue: se realiza un pedaleo en cicloergmetro durante 20 minutos realizando 8 de pedaleo en sprint (100-140 rpm) con una carga que ronda el 80-90% de la frecuencia cardaca pico y en otras oportunidades se tiene en cuenta el 60-65% del VO2mx), aunque segn el estudio de investigacin que tomemos, estos parmetros varan en cierta manera. A estos 8 de sprint, le siguen luego 12 de un pedaleo de baja intensidad y ritmo, ya que se realiza a 40 rpm, es decir, es una pausa ligeramente activa. Con lo cual, tenemos 8+12 formndose un bloque de 20, y teniendo en 60 bloques de 20 durante 20 minutos. Tambin, este p rograma ha ideado un cd musical que reproduce eltiming de dichos bloques para llevar a cabo el entrenamiento (es comercializado por dicho grupo de investigadores). Las formas de ejercicio incluyen el pedaleo en cicloergmetro, carrera en cinta, salto a la soga, boxeo (haciendo guantes), natacin, remoergmetro (aqu sugieren los autores un bloque de 12/18) y hasta en un circuit training con distintos ejercicios tpicos de musculacin (sugieren aqu tambin 12/18). Siempre se lleva a cabo una entrada en calor de 5 con estiramientos musculares ligeros y una vuelta a la calma tambin de 5 con ejercicios de elongacin. Luego de esta breve introduccin acerca del formato de esta metodologa de carcter intermitente, repasaremos algunas investigaciones relacionadas con este grupo de cientficos que apoyan dicha metodologa. Estos autores han realizado 2 estudios que analizaron la respuesta aguda de esta metodologa. Uno de ellos, corresponde al ao 2006, donde el propsito de ese estudio fue determinar los efectos del ejercicio intermitente de alta intensidad sobre el EPOC entre mujeres universitarias desentrenadas. Para lo cual, siete mujeres, de 19-23 aos, fueron sometidas a 2 sesiones de evaluacin de cicloergometra; un test de VO2pico, y 20 minutos de ejercicio intermitente corto de alta intensidad (8" sprint, 12" recuperacin). La tasa metablica de reposo (RMR) se evalu antes y despus del turno de ejercicio. Un test de rampa en bicicleta fue administrado para determinar el VO2pico y el umbral de lactato. En un da separado, la potencia que produca un consumo de energa a un RER de .93 fue continuada durante 20 minutos en la condicin de los 8" de sprint. Las muestras de sangre en reposo fueron reunidas desde una vena antecubital, cada 5 minutos durante el ejercicio, y a lo largo de la recuperacin de 60 minutos luego del ejercicio. Las mediciones ventilatorias y de frecuencia cardaca fueron registradas a lo largo del ejercicio y durante la recuperacin. Los resultados sobre la frecuencia cardaca, RER, glicerol, lactato, y EPOC fueron significativamente elevadas (p< 0.001) 10 minutos despus del ejercicio. La frecuencia cardaca, el glicerol, y el lactato, haban vuelto despus a los niveles bsicos a los 30 minutos de recuperacin, pero el EPOC todava se elev significativamente y el RER era significativamente ms bajo que el reposo a los 60 minutos (p <0.05). Hubo una correlacin positiva fuerte entre la resistencia a la insulina de reposo y el RER a los 60 minutos post-esfuerzo (r=0.94, p = 0.005). Por lo tanto, se concluy que 20 minutos de ejercicio intermitente corto produjo una respuesta de EPOC significativa, sin embargo, en mujeres con resistencia a la insulina mostraron un empeoramiento en el metabolismo de las grasas post-ejercicio. En otro estudio de ellos, pera ms reciente (2013), se estudiaron los efectos de un turno de 20 minutos de ejercicio intermitente sobre los niveles de los triglicridos sanguneos despus del consumo de una comida alta en grasas. Sabido es que el ejercicio aerbico moderado atena la lipemia posprandial, sin embargo, el efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la lipemia posprandial es incierto. Se reclutaron 12 mujeres jvenes, desentrenadas con sobrepeso (25.10.2 kgm-2 de BMI; edad 21.30.6 aos) y realizaron un test de consumo mximo de oxgeno y, luego en das diferentes, fueron sometidas o a una condicin lipmica con ejercicio o sin

ejercicio. Ambas condiciones involucraron la digestin de una comida alta en grasas despus de un ayuno de 12 horas. La comida alta en grasas era en forma de batido y consista de 275 mL de crema espesa, 50 g de un gusto de helado, y 2 g de dulcificante artificial. La comida provey 4169.5 kJ (992.7 kcal) de energa, 97.7 g de grasas (63.6 g saturadas, 0.35 g monoinsaturadas, 0.75 g poliinsaturadas), 24.0 g carbohidratos, y 8.4 g protenas. El orden de los tests fue contrabalanceado. En las participantes de la condicin de ejercicio, realizaron un protocolo de pedaleo del ejercicio era de 20 minutos con turnos repetidos de 8" de pedaleo de sprint (con una carga de 60-65% del VO2mx a 100-115 rpm) y 12" de recuperacin (a 40 rpm), 14 horas antes de consumir la comida alta en grasas. Las muestras de sangre fueron reunidas despus de la comida alta en grasas a cada hora durante 4 horas y los niveles de triglicridos se evaluaron usando un analizador AccutrendPlus. Como resultado, los triglicridos en ayunas estaban significativamente bajos por 14.8% en la condicin de ejercicio comparado a la condicin de ningn ejercicio, P = 0.02. Los triglicridos en el posprandial, medidos por rea total bajo la curva, eran de 13.0% ms bajos, P = 0.004, en el ejercicio (5.84 0.31 mmolhrL-1) comparado a la condicin de ningn ejercicio (6.71 0.47 mmolhrL-1). Hubo una correlacin significativa (r = 0.74; P = 0.006) entre el gasto energtico durante el ejercicio intermitente y la diferencia en los valores de los triglicridos en ayunas de la condicin de ejercicio y de ningn ejercicio. Por lo tanto, el ejercicio intermitente de alta intensidad atenu los niveles de los triglicridos en posprandial despus del consumo de una comida alta en grasas en mujeres desentrenadas jvenes. Nota: La lipemia posprandial se caracteriza por un aumento de las lipoprotenas ricas en triglicridos que, con una duracin de 6 a 10 h, se produce despus de las comidas. En esta condicin dinmica pasa la especie humana la mayor parte de su tiempo. Con respecto a los estudios de respuestas crnicas (adaptaciones) a este tipo de entrenamiento, la informacin es un poco mayor al respecto. Por ejemplo, un estudio de Trapp E.G. (2008) donde se analizaron los efectos de 15 semanas de este tipo de entrenamiento sobre la grasa subcutnea y grasa de la zona del tronco, y tambin el efecto sobre la resistencia a la insulina, en mujeres 2 jvenes. Para ello, se reclutaron 45 mujeres (entre 18 y 30 aos de edad, BMI 23.41.5 kgm ) que fueron divididas en 3 grupos: grupo control (n=15) sin ejercicio, grupo de ejercicio intermitente (n=15) y grupo de ejercicio en estado estable continuo (n=15). El grupo de ejercicio intermitente realizaba un turno de pedaleo de 20 (donde 8 eran en sprint, sin especificar intensidad pero con una carga de 0.5 kg de resistencia en un cicloergmetro Monark, y 12 de pedaleo a 30 -40 rpm, es decir, eran 60 repeticiones de este bloque de 8/12 por turno. La carga se aumentaba (+0.5 kg) si se encontraba una disminucin de la FC del sujeto durante el esfuerzo con el correr de las sesiones. El grupo de ejercicio continuo realizaba un turno de ejercicio al 60% del VO2pico que al inicio del programa era de 20 y luego se iba incrementando hasta 40 con el correr de las sesiones. Al igual que el grupo anterior, la carga se aumentaba (+0.5 kg) cuando haba una disminucin de la FC durante el ejercicio como consecuencia de la adaptacin al ejercicio. En la Tabla 1 se observan los cambios en la composicin corporal y potencia aerbica despus de 15 semanas de programa.

Tabla 1. Como resultado del programa, los autores no encontraron diferencias significativas en el gasto energtico promedio por sesin entre los grupos de ejercicio (834.53.4 kj, para el grupo INT; 809.774.0 kJ, para el grupo CONT). En trminos del % del VO2pico, cada sesin de INT promedi el 53.2% de la potencia pico, mientras que para el grupo CONT promedi el 73.9% de la potencia pico. La FC hubo un diferencia significativa (P< 0.007) entre los grupos (FC promedio de 168.6

latmin , para el INT; y de 155.7 latmin , para el CONT). La potencia aerbico pico aument en ambos grupos de ejercicio (+23.8%, para INT; y +19.3%, para CONT) luego del perodo de entrenamiento. Los cambios por zonas corporales se pueden observar en la tabla 2 y figuras 1 y 2.

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Figura 2. Respecto a la insulina en ayunas, ambos grupos disminuyeron sus valores (-31%, INT y -9%, CONT)(ver Figura 3). Se encontr una correlacin significativa entre la prdida de grasa abdominal central y el cambio en la concentracin de insulina con el entrenamiento (r=0.46, P < 0.05), de forma tal que las mujeres que perdieron ms grasa abdominal tuvieron mayor disminucin en la

concentracin de insulina en ayuno. Las concentraciones de glucosa en ayuno estuvo sin cambios -1 entre los grupos (< 5 mmoll ). La leptina (hormona relacionada con la obesidad, producida en los adipocitos) disminuy significativamente en el grupo INT, y la mejora en el VO2pico (r=0.57) y en la masa corporal total (0.47) fueron significativamente correlacionados con la disminucin de la leptina. No hubo cambios significativos en los niveles de la adiponectina (es una citoquina secretada por el tejido adiposo, que regula el metabolismo energtico, estimula la oxidacin de cidos grasos, reduce los triglicridos plasmticos y mejora el metabolismo de la glucosa mediante aumento de la sensibilidad a la insulina) entre los grupos despus del entrenamiento. Por lo tanto los autores concluyeron que 15 semanas de entrenamiento intermitente, comparado a la misma frecuencia de ejercicio estable continuo, fue asociado con significativas reducciones en la grasa corporal total, grasa subcutnea de piernas y tronco, y mejora en la resistencia en la insulina en mujeres jvenes.

Figura 3. En otro estudio de Boutcher S. y Heydari M. (2012), que ya analizamos previamente en otro blog , vimos como 20 de ejercicio intermitente (8/12),3 veces por semana durante 12 semanas, llev a un aumento en el VO2mx, y hubo reducciones significativas en la masa grasa total, masa grasa visceral, masa corporal y circunferencia de la cintura en varones jvenes con sobrepeso. La grasa subcutnea total estuvo inalterada, pero hubo aumentos significativos en la masa libre de grasa sobre todo en piernas y tronco. Tambin, este mismo grupo, analiz esta metodologa de entrenamiento y su combinacin con una dieta mediterrnea y suplemento con aceite de pescado. Veinte ocho mujeres con sobre peso sedentarias (27.03 de BMI 0.53 kg/m2; edad 22.18 0.63 aos) fueron sometidas a evaluaciones pre-y post-entrenamiento determinando un test de VO 2pico y una absorsiometra de radiografa de energa dual (DEXA) para medir la composicin corporal. Las mujeres que se sometieron a la intervencin con dieta, emprendieron 36 sesiones de ejercicio supervisadas que involucraron 8 segundos de sprint en un cicloergmetro seguidos por 12 segundos de reposo relativo, repetido para un total de 20 minutos. La ingesta diettica se supervis regularmente a travs de los diarios de comida. El consumo d aceite de pescado consisti en 1.8 gramos de cido eicosapentaenoico y cido decosahexaenoico por da. Hubo una disminucin significativa, p <0.001, en el % de grasa corporal total (9.33 2.31%), peso corporal (2.04 0.84 kg), y masa grasa corporal total (2.39 0.82 kg) en el grupo de intervencin. Hubo tambin, una disminucin significativa, p <0.01, en la masa de grasa abdominal (0.09 0.07 kg) y en el porcentaje de grasa abdominal (1.78 1.00%) en las mujeres del grupo de intervencin. En el grupo de control, las mujeres aumentaron su peso corporal (1.66 0.48 kg), la masa grasa corporal total (1.39 0.46 kg), y masa grasa abdominal (0.12 0.03 kg). Las mujeres del grupo de intervencin significativamente, p <0.001, mejoraron su VO2pico por 15% (0.28 0.04 L/min), mientras que el grupo de control no mostr ningn cambio (0.03 0.06 L/min).

Un estudio de similares caractersticas que el anteriormente mencionado, fue realizado con varones con sobre peso. En este caso, 18 varones de 25.44.0 aos de edad, con un BMI de 2 29.43.9 kgm , y masa corporal de 89.813.4 kg, fueron sometido a evaluaciones pre- y postentrenamiento incluyendo un test de VO2mx y una absorsiometra de Radiografa de energa dual (DEXA). Se asignaron los sujetos al azar a un grupo de ejercicio intermitente de alta intensidad y otro a un grupo de control. Los sujetos de ejercicio se entrenaron 3 veces por semana durante 12 semanas bajo supervisin. El grupo de ejercicio complet 20 minutos de ejercicio (8/12) cada sesin, mientras que los del grupo de control no realizaron ningn ejercicio estructurado durante 12 semanas. La ingesta diettica se supervis regularmente a travs de los registros diarios de comida. El VO2mx se mejor significativamente (p <0.05) por un aumento del 12% en el grupo de ejercicio (2.990.6 a 3.400.6 L min-1) y estuvo inalterado en el grupo de control. La masa de grasa subcutnea total y la masa corporal estuvieron inalteradas en ambos grupos. En contraste, la grasa abdominal en el grupo de ejercicio se redujo significativamente (2.360.4 a 2.200.4 kg) un 7%, mientras que en el grupo de control estuvo inalterada (2.680.8 a 2.69.8 kg). La circunferencia de cintura en el grupo de ejercicio tambin fue reducida significativamente (93.34.5 a 90.14.9 cm), mientras que la circunferencia de cintura en el grupo de control aument (94.48.1 a 96.39.4 cm). Por lo tanto, el entrenamiento intermitente en este grupo de varones, tambin produjo efectos significativos. El problema que encontramos en esta serie de estudios es que en ninguno de ellos se analiz el por qu de estas modificaciones, es decir, explicaciones con fundamentacin acerca de estos cambios en la grasa corporal y su sectorizacin por zonas corporales. Este es un tem que merece mayor investigacin a futuro, ya que nos podran aclarar acerca de estas conclusiones rpidas que se sacan con tan slo medidas de tipo antropomtricas mayoritariamente, como vimos en estos estudios. Los mecanismos pueden ser muchos y distintamente variados los que expliquen estos cambios. Hay que estar atentos a las metodologas utilizadas, ya que vimos en anteriores blogs A y B, que el criterio de utilizar el RER como medida del consumo energtico en ejercicios de alta intensidad y no estables, puede conllevar a subestimaciones del gasto energtico real . Ya Tremblay y cols. (1994) haban demostrado que el ejercicio intermitente corto de alta intensidad en forma regular produce una prdida de grasa significativamente mayor comparado al ejercicio en estado estable continuo. Un posible mecanismo que subyase esta prdida de grasa podra ser el consumo excesivo de oxgeno post-ejercicio (EPOC)..pero, justificar estos cambios corporales respecto a la masa grasa, a travs de la produccin de un EPOC luego de un entrenamiento intermitente, carece de sentido cuando los valores que se han publicado en distintos estudios hablan de un 7% del gasto energtico logrado durante el esfuerzo mismo, lo cual es insignificante (hay estudios que hablan de un EPOC total que fue slo aproximadamente de 32 caloras (135 kJ), es decir, menos de la mitad de una manzana fue quemada a partir del EPOC) . Tambin, hay que reconocer que ya hace tiempo se han encontrado adaptaciones musculares respecto a las protenas musculares, donde se observaron ganancias luego de un perodo de entrenamiento de sprint (aunque difiere del analizado aqu de 8/12),explicando tal vez, la ganancia encontrada en la masa libre de grasa, en especial en la zona de las piernas, ya que los estudios comentados fueron todos realizados en cicloergmetros. Un aumento de la masa magra conlleva a un aumento del metabolismo basal, por tanto, podra reducir parte del tejido graso. Tambin, es probable que los cambios en el sistema regulador del apetito en respuesta al ejercicio expliquen, al menos parcialmente, las mejoras observadas despus del ejercicio intermitente de alta intensidad. El ejercicio intermitente de alta intensidad se ha encontrado que suprime la ingesta energtica subsecuente a voluntad en hombres inactivos de peso anormal. Controlar el apetito es parte fundamental en un programa de control de peso corporal. stos son aspectos que necesitan de ms investigacin para hacer afirmaciones. Referencias Trapp, E Gail; Dien, Sarah L.; Boutcher, Stephen H. Recovery Metabolism Following High Intensity Intermittent Exercise; Medicine & Science in Sports & Exercise; Numero: Volume 38(5) Supplement, May 2006, p S544 2806: Board#. G-15 Free Communication/Poster Fat Metabolism.

Martin Thong Soon Tan, Rachel Moy Fat Chan, Yati N. Boutcher, Stephen H. Boutcher. The Effect Of High-intensity Intermittent Exercise On Postprandial Lipaemia; Medicine&Science in Sports&Exercise, May 2013 - Volume 45 - Supplement 1 5S pp: 1589 Board #. M. Heydari, J. Freund, S.H. Boutcher. Aerobic fitness and abdominal fat mass of overweight males following 12 weeks of high intensity, intermittent exercise; Obesity Research & Clinical Practice Volume 4, Supplement 1 , Page S41, October 2010. Dien, S. L.; Boutcher, S. Aerobic Fitness and Body Composition Response to a 12-week Lifestyle Intervention.Medicine & Science in Sports & Exercise; Number : Volume 40(5) Supplement 1, May 2008, p S472. E.G. Trapp, D.J. Chisholm, J. Freund, S.H. Boutcher . The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684691. Dunn, Sarah L.1; Boutcher, Stephen H. Fat Oxidation at Rest and During Exercise of Responders and Non-Responders Following a Lifestyle Intervention. Medicine & Science in Sports & Exercise; Nmero: Volume 43(5) Suppl 1, May 2011, pp 811-812. M. Heydari, J. Freund and Stephen H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity Volume 2012 (2012), Article ID 480467, 8 pages. Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Med. 2001;31(15):1063-82