CrossFit por fin. Si quieres empezar a practicar CrossFit aqu tienes tu primera RDD o rutina de entrenamiento.

Empezamos por una RDD sencilla.

CrossFit. Primer entrenamiento Mi primer entrenamiento de CrossFit Si vas a comenzar tu primer entrenamiento de CrossFit ya sabrs que una RDD es la Rutina Del Da, es decir, el entrenamiento de CrossFit para una sesin concreta. Pues aqu tienes tu primera RDD de CrossFit. Hemos comenzado por ejercicios bsicos y sencillos para que entiendas el concepto y puedas disear tus prximas RDD de Cross-Fit con las rutinas de entrenamiento. Esta RDD de Cross-Fit es una buena forma de empezar a experimentar lo que se pretende conseguir entrenando con CrossFit. En este entrenamiento se utiliza nicamente el peso corporal, pero eso no le resta ni efectividad ni dureza. Est compuesto por cuatro ejercicios, y el objetivo principal es completar 5 series. Si debido a que estamos poco acostumbrados al entrenamiento, o a los ejercicios que debemos hacer, no nos sentimos capaces de completar las 5 series, debemos como mnimo completar 3. La estructura de la RDD de entrenamiento es la siguiente:

Ejercicio 1: 5 a 20 Dominadas

Palmas de las manos al frente. Si no puedes hacer 5 sin ayuda, pide a alguien que te coja de los tobillos mientras t doblas las rodillas. Te ayudar lo justo para que puedas hacer al menos 5-8.

Ejercicio 2: 10 a 30 Flexiones de Brazos

Posicn cmoda sobre suelo horizontal. Manos separadas a la anchura de los hombros aproximadamente.

Ejercicio 3: 15 a 40 Abdominales

Concentrarse en contraer el abdomen. No sujetar las piernas y elevar tan solo cabeza y hombros, mirando hacia arriba.

Ejercicio 4: 20 a 50 Sentadillas

Correctamente realizadas y sin descender ms all de las rodillas.

Primero haremos las dominadas, seguidas inmediatamente por las flexiones de brazos, seguidas por los abdominales, seguidos por las sentadillas. Esto es una serie. Dependiendo de nuestra condicin fsica elegiremos un nmero de repeticiones u otro. Por ejemplo, si consideramos que estamos en muy buena forma haremos 20 dominadas, 30 flexiones de brazos, 40 abdominales, y 50 sentadillas. Si por el contrario estamos empezando a entrenar haremos la versin de 5 dominadas, 10 flexiones de brazos, 15 abdominales y 20 sentadillas.

Tras cada serie descansamos 3 minutos. Aparte del objetivo de series a completar debemos ejecutar cada serie lo ms rpido posible, sin descansar entre ejercicios. La realizacin correcta de la RDD de CrossFit De suma importancia es el rango de movimiento en cada ejercicio.

En la dominada debemos tener los brazos totalmente extendidos en la parte ms baja del movimiento, y la barbilla por encima de la barra en la parte ms alta.

En las flexiones de brazos los brazos totalmente extendidos en la parte ms alta del movimiento, y el pecho tocando el suelo en la parte ms baja.

En los abdominales debemos tener toda la espalda y hombros tocando el suelo en la parte ms baja del movimiento, y, con las manos a los lados de la cabeza (NUNCA detrs, tirando de la cabeza), las muecas deben acercarse lo mximo posible o incluso tocar las rodillas, que deben estar flexionadas, y los pies sujetos por unas mancuernas o similar.

Y en las sentadillas nuestro cuerpo debe estar totalmente estirado en la parte ms alta, y la cadera debe quedar justo por debajo de la rodilla en la parte ms baja.

De esta forma, trabajando el 100% del rango de movimiento de una articulacin, siempre sin superar los lmites saludables, haremos un mayor esfuerzo de que conseguiremos una mayor respuesta adaptativa, haciendo que el entrenamiento sea ms eficiente.

Si es la primera vez que haces un entrenamiento de este tipo lo mejor ser que te concentres en la correcta tcnica y no te preocupes tanto por la intensidad del entrenamiento.

Si ya conoces bien los movimientos, los ejecutas bien, y has entrenado a intensidades altas puede intentar empujar tus lmites an ms.

Tres rutinas de CrossFit para piernas y glteos. El entrenamiento total del CrossFit enfocado a las piernas. Tres WOD especial piernas.

WOD Rutinas CrossFit Piernas Tres WOD, RDD o rutinas de CrossFit para piernas Tres WOD (Workout of the Day), RDD (Rutina del Da) o rutinas de CrossFit centradas en las piernas. Con estas tres rutinas CrossFit para las piernas sentirs explotar a los msculos de tus piernas y glteos. A pesar de que el CrossFit ejercita el cuerpo en toda su integridad, es posible que queramos poner el foco en los ejercicios de glteos y piernas con unas rutinas de CrossFit para piernas, ya sea porque estamos lesionados en el tronco

superior, ya sea porque enfocamos nuestro entrenamiento a deportes o actividades que exigen unas piernas fuertes, potentes y resistentes. Por ello, te presentamos tres WOD o RDD de CrossFit para las piernas. Como de costumbre, estas tres rutinas de CrossFit o WOD no te exigirn mucho tiempo y muy poco material. Para la primera solo necesitars tus zapatillas y tu voluntad, para la segunda de las rutiinas CrossFit un baln medicinal y para la tercera una barra cargada. Recuerda siempre hacer un buen calentamiento previo a la sesin y un cierto tiempo de regeneracion y estiramientos posterior. Rutinas para CrossFit 1 WOD 1

Carrera: 1 kilmetro a tu 90%. Tabata* de sentadillas. Carrera: 500 metros al 90%. Tabata de dominadas con salto. Carrera: 500 metros al 90%. Tabata de saltos de rana Carrera: 1 kilmetro a tope.

Observaciones: mayor foco en la resistencia anaerbica y la fuerza-resistencia. *Tabata es un mtodo que consiste en 20 segundos a tope y 10 de recuperacin, repetidos 8 veces. RUTINAS PARA CROSSFIT 2 WOD 2 WOD 2 (con un baln medicinal) Repetir dos veces:

20 sentadillas con salto manteniendo el baln alzado sobre la cabeza. Andar a 4 patas 50 metros y volver trotando. 20 wall-balls a 4 metros de altura. Andar a 4 patas 50 metros y volver trotando. 20 walking lunges con salto con el baln sobre la cabeza. Andar a 4 patas 50 metros. Carrera veloz de 2 minutos.

Observaciones: foco en la potencia y la fuerza explosiva. RUTINAS PARA CROSSFIT 3 WOD 3 WOD 3 (con una barra cargada con el 60% de una RM de squat):

20 levantamientos de peso muerto. 5 saltos horizontales a pies juntos (sin barra!) + trote de 1 minuto. 20 squats con barra al pecho. 5 saltos horizontales a pies juntos + trote de 1 minuto. 20 squats con barra en la nuca 10 burpees saltando al box + trote de 1 minuto.

A qu ests esperando? Hay tres rutinas CrossFit desafindote !!!

El CrossFit est de moda en los gimnasios de todo el mundo. Te explicamos como empezar a practicar CrossFit y ponerte en forma en tan solo 4 pasos. Los 4 pasos para iniciarse en el CrossFit El CrossFit es el entrenamiento total que est arrasando en los gimnasios de todo el mundo. Cada vez ms deportistas, actrices y famosos y famosas se apuntan al CrossFit. Por algo ser. Es divertido, eficaz, estimulante, y necesita poco tiempo y dinero. Te interesa? Aqu tienes los 4 pasos para iniciarte en el CrossFit. El Crossfit es un programa de entrenamiento que integra cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad a travs de ejercicios como carreras de velocidad, gimnasia, levantamiento de pesas, remo, entre otros. Si bien es conveniente tener todas las herramientas necesarias para un entrenamiento Crossfit en el gimnasio o en el box (zona especfica del gimnasio para la prctica del CrossFit), puedes disear tu propio programa de Crossfit, si quieres ahorrar dinero o simplemente prefieres entrenar en tu casa. Iniciacin al CrossFit Paso 1: Investiga Investiga. El Crossfit incluye una gran variedad de ejercicios que trabajan cada parte de tu cuerpo. Escoge aquellos que te gusten y que sean apropiados para tu estado fsico. Si ests acostumbrado a ejercicios de gran impacto, puedes incluir salto y saltar la cuerda a tu rutina cardiovascular. Si comienzas a ejercitarte, debes elegir ejercicios de bajo impacto cardiovascular, como lanzar golpes o trotar en el lugar. Del mismo modo, si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, comienza levantando 5 kilos de peso, en lugar de pasar directamente a las flexiones de brazos. Iniciacin al CrossFit Paso 2: Cambia los ejercicios Vara los ejercicios. No modifiques solamente los ejercicios que hagas, sino tambin el grupo muscular que ests trabajando. Hay una tendencia a querer hacer ms de lo que haces bien, porque te hace sentir confiado.Cambia tu rutina cada par de das e incluye elongacin para trabajar tus grupos musculares ms dbiles y, a su vez, haz ejercicios ms arduos. Si un da haces muchas flexiones o remo, el da siguiente, concntrate en prensas de las piernas y carreras. Variar el grupo muscular, adems, asegura aumentar la fuerza de todo tu cuerpo. Iniciacin al CrossFit Paso 3: Sigue tu rutina Sigue tu rutina. Esto no slo permitir que rindas cuentas y evales tu progreso, sino que te ayudar a no repetir ejercicios muy seguido. Adems, ayudar a identificar qu es efectivo y qu no lo es. Lleva un diario o usa un sitio de Internet gratuito de fitness, como SparkPeople, para escribir lo que has hecho durante tu entrenamiento y lo que haz comido ese da. Tambin debes escribir tu nivel de energa, las molestias o dolores que tengas y cunto peso o centmetros has perdido. Iniciacin al CrossFit Paso 4: Desafate

Desafate. Cuando usar pesas de 5 kilos sea fcil, incrementa el peso que ests levantando. Cuando las carreras se hagan fciles, corre ms y cuando no sientas las elongaciones, elonga ms. Tendrs ms fuerza mientras sigas practicando tu entrenamiento Crossfit; para evitar mesetas, debes desafiarte y no permitir que tu organismo se adapte al entrenamiento. Ya sabes: investiga, vara los ejercicios, sigue tu rutina y desafate. Esas sern las claves para iniciarte en el CrossFit y ponerte en forma. Un poco de constancia y continuidad har el resto. El ingrediente secreto para que todo funcione? La diversin !! Busca una compaa agradable para entrenar. CrossFit. 100 Rutinas con el peso corporal

CrossFit y las 100 rutinas con el peso corporal. No necesitars ningn equipamiento para realizar tus RDD de CrossFit CrossFit y las rutinas de entrenamiento RDD

Una de las crticas al CrossFit que se hace con frecuencia es que el uso de ejercicios complejos y que requieren bastante tcnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks olmpicos unido a rutinas agotadoras en las que adems se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fcilmente a accidentes. Especialmente sin el asesoramiento de profesionales cualificados. Sin embargo, esto no tiene por qu ser un problema si se emplean rutinas CrossFit basadas nicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho ms seguros. Esto adems tiene la gran ventaja de necesitar poco equipamiento. A continuacin os ofrecemos un listado de 100 rutinas simples, RDD de CrossFit realizadas solo con el peso corporal. Estas rutinas son nicamente con peso corporal, en el sentido de que aparte del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos

ningn utensilio ms, ni siquiera barra de dominadas (lo sentimos por los amantes de las mismas) Cada nmero de la lista es un WOD (Workout Od the Day),RDD (Rutina Del Da) o simplemente Rutina. Sugerencias para la realizacin de rutinas CrossFit

Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es prcticamente igual a otra. Esto es as de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repeticin.

Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias seran:

Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronolgico: Establece primero los das en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve haciendo una rutina cada da, en orden, hasta llegar a la ltima (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5etc.).

Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10 o utiliza un generador de nmeros aleatorios para sacar un nmero al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.

Entrenar aadiendo dominadas: Entrena dos veces en semana con las rutinas puestas aqu (elige el mtodo aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de dominadas con todas las repeticiones que puedas. De esa forma tendrs un entrenamiento bastante ms completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.

Otra idea puede ser realizar un par de series mximas de dominadas antes de la rutina Crossfit.

Combinar con mancuernas: Para hacerlo ms completo, si dispones de mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento slo con mancuernas del artculo 17 Entrenamientos slo con mancuernas, alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.

En este caso tambin puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, as no sabrs lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con dominadas.

Usar las rutinas para dar variedad: Tambin puede que ya tengas un entrenamiento definido con pesas (ests haciendo 55, la A/B etc.) y slamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podras aadir un da adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O quizs realizar una semana de descanso realizando un par de estos entrenamientos Crossfit.

Las posibilidades son ilimitadas.

La lista de las 100 RDD CrossFit

1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces. 2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 10 veces. 3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time. 4) Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10 Flexiones . Repetir 5 veces. 5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces. 6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.

8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces. 9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque slo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .

10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie. 11) Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.

12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.

13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible 14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo posible 15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etchasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5 veces. 17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces. 18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces. 19) Sentadillas Tabata 20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces. 21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces. 22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: Entendemos que ser hacerlo con un brazo en alto como si sostuvisemos una mancuerna.

23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto. 24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces. 25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.

Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.

Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin ms historias.

26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible 27) 4 series de 25 Sentadillas con salto 28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posible. 29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto. 30) 100 Burpees en el menor tiempo posible 31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible 32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces. 33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces. 34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino. 35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible 36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.

37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces. 38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible. 39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible 40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc) 41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces. 42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces. 43) 50 split jumps en el menor tiempo posible. 44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces. 45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible. 46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.

47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces. 48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces. 49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces. 50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor nmero de sentadillas.

52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones. 53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible. 54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible. 55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces. 56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible. 57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20 veces. 58) Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock . 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transicin como descanso, deberan ser breves.

59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. despus hacer 3 series de Sprint de 100 metros.

60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%. 61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces. 62) Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull

63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas. 64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto. 65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces. 66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin alta de la flexin). Repetir 3 veces. 67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible. 68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible. 69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible. 70) Flexiones Tabata. 71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posicin baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.

72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces. 73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces. 74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible

75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces. 76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados. 77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie. 78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces. 79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.

80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces. 81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces. 82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino. 83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible. 84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces. 85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces. 86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.

87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire. 88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexin, levntate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexin cuenta como una repeticin). Descansa y Repite 3 veces.

89) 10 Sprints de 50 metros. 90) Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas sobre las rodillas. Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.

91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups. 92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.

94) 50 Burpees en el menor tiempo posible. 95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces. 96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire. 97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.

98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces. 99) Sentadillas Tabata. 100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

La lista original en masfuertequeelhierrocom Como hemos comentado ms arriba, puedes utilizar estas RDD de Crossfitde diversas formas y tanto como base de tu entrenamiento o como complemento del mismo. No olvides nunca que para ser eficaz el entrenamiento debe ser variado e incluso divertido !!