Como montar a Dieta Cclica

A Fit People, Finalmente a ajuda para voc se desafiar e comear uma das muitas transformaes que viro na sua vida e que comea 2a feira que vm, dia 15 de abril. Preparado(a)?? Hoje o post vai ser grande, mas eu vou passar como comear a planejar a nossa dieta, voltado para o objetivo que voc deseja, e para isso voc vai ter que aprender a fazer muitos clculos. rsrsrs... Para este post, quem j conhece ou acompanha, perceber que usei como fonte as dicas da maravilhosa Personal Dani Tmega. Mas nada como colocar uma mulher guerreira como ela como exemplo a ser seguido mesmo, e por isso acho que no tem erro seguirmos ela para alcanarmos nossos objetivos. Lembrando que: quem tem condies de ir em um nutricionista, deve siguir as instrues dele(a), ok?! Afinal muuuuuuuuuuuuuuito melhor ter esse acompanhamento. Alm disso voc paga para isso, para hoje decidir mudar e seguir o que voc acha na internet. Qualquer coisa o que voc pode fazer tirar suas dvidas quanto a dieta cclica, como voc pode fazer para o momento que o seu tratamento se encontra... E aqui voc vai acompanhando sobre o desafio, como participar, e aproveita para acompanhar a minha evoluo, pois irei fazer esse desafio junto com vocs, pois quero e vou mudar muita coisa no meu corpo, alm de dicas de treino, alimentao, receitinhas, texto com dicas do Coach Lo. Vamos calcular: 1. VMR (valor metablico em repouso) 2. Peso corporal em gordura 3. MM (Massa Magra) 4. Peso corporal desejado 5. Peso a ser perdido em gordura 6. Quanto tempo deve durar a dieta para se atingir o objetivo. 7. Quantidade calrica a ser ingerida Vamos l ento: 1. Valor Metablico em Repouso (VMR) Homens: 24,2 x Peso Corporal - Mulheres: 22 x Peso Corporal Exemplo: 61kg x 22 = 1342kcal, logo meu VMR = 1342 kcal dirias

2- Peso corporal em Gordura = peso x percentual de gordura dividido por 100. Exemplo: 61 x 20 dividido por 100 = 12,2 Isso quer dizer que o futuro(a) fit tem 12,2 kgs de gordura no corpo 3- MM (Massa Magra) = peso total - peso de gordura Exemplo: 61 - 12,2 = 49,7 Isso quer dizer que o(a) futuro(a) fit tem de massa magra 49,7kg, mas quer mais... (lgico!) Sabemos que o peso total 61kg, sendo que 49,7kg massa magra e 12,2kg 4- Peso Corporal desejado: Exemplo: Desejo 14% % de MM ( massa magra) = 100% Ento 100% - 14% = 86% do peso total Poder o(a) futuro(a) fit ter 86% do corpo coberto com massa muscular? Para isso faa o clculo 100% - (o percentual que desejar) Ento se no meu objetivo de 86% representa 49,7 kgs de massa magra (se mantiver essa massa durante o processo de perda de gordura) ento: 86% so 49,7 kilos, mas quantos kgs so 14%? 49,7 kgs - 86% = X e X - 14% = Y X= 49,7 x 14 dividido por 86 = 8,09 Descobrimos que 14% de gordura igual a 8,09 de gordura, e para chegarmos ao resultado do item 4, peso desejado com os 14% de gordura, somamos os 49,7 kgs + 8,09 = 57,8 kg, ou seja, o peso desejado para este desafio inicial. 5- Quanto de peso em gordura o(a) futuro(a) fit deve perder? Subtraindo o peso desejado (57,8 kgs) do peso inicial total (61 kgs) = 3,21 kgs O(A) futuro(a) fit precisa eliminar 3,21 kgs!! 6- Quanto tempo devo ficar em dieta para eliminar esses 3,21 kgs? Basta ver na balana? No!!! preciso estipular um tempo certo para ver se no est perdendo massa magra... Pois s poder perder 1 kilo por semana. Peso em gordura a ser perdido 3,21 kg (dividido) pelo perodo de 4 semanas de dieta ser de 0,803 kg.

Lembre-se sempre que eliminar 1 kilo por semana saudvel, mas que isso j sinal que est perdendo massa magra junto, o que no nada bom. No nosso exemplo, sabemos que: o(a) futuro(a) fit pesa 61 kgs, tem 20% de gordura, tem 49,7 kgs de massa magra, 12,2 kgs de gordura, quer 14% de gordura no corpo, e para isso ter que eliminar 0,803 kg em 4 semanas. Lembra que o VMR deu 1342? (item 1) Ento vamos adicionar mais um pouco de kcals por que para manuteno est bom, mas para eliminar gordura precisamos aumentar, sabe porqu? Seno perde-se massa muscular!!!! (e NO queremos isso, afinal lutamos tanto na musculao para isso, e no para ficar moles, flcidos e cados! rsrsrs...) Voc no quer parecer um frango(a), quer? Comendo pouco e treinando muito... O lance , comer muito bem, numa quantidade onde preserve sua massa. Falando sobre calorias... Neste ponto voc pode fazer de 2 maneiras: Pegar os clculos da dieta cclica (maneira mais fcil) CONTA PARA MULHERES (l em cima mostrei como a conta para homens): peso em kg x 2.2 x 14 = NMERO DE CALORIAS QUE PRECISA POR DIA, e acrescentar de 100 a 300 gramas no final total para nao perder massa. Mas no saber quanto precisa gastar de calorias por dia... Exemplo: 61 x 2,2 x 14 = 1.879kcal Ou continue deste item 7 em diante para calcular de maneira mais precisa e detalhada: 7- Quanto o(a) futuro(a) fit precisa comer em calorias para perder aqueles 0,803 kgs em 4 semanas? Se o(a) futuro(a) fit treina 4x por semana, far cardio de 3 a 4 vezes por semana, e ainda corre com o cachorro ou casa, trabalho, ento precisa aumentar mais de 500 kcal.

Ento... 1342 kcal + 500 kcal = 1842 kcal (mas ainda no o numero certo em calorias para perder os 3,21 kgs. Este nmero para a manuteno. Se voc chegou at aqui, j sabe que pesa 61 kgs, tem 20% gordura, tem 49,7 kgs de massa magra, 12,2 kgs de gordura, quer ter 14% de gordura no corpo, e para isso ter que eliminar 3,21 kgs em 4 semanas, comendo 1842 kcal por dia. Mas agora voc ter que ciclar os carbs... Isso acelera o metabolismo e emagrece mais rpido. 1842 x 7 (dias da semana) = 12894 kcal por semana Precisamos dividir isso assim: Exemplo: Opo 1) 2a feira > low carb = 1842 cal 3a feira > low carb = 1842 cal 4a feira > low carb = 1342 cal 5a feira > high carb = 2092cal 6a feira > low carb = 1842 cal Sbado > low carb = 1842 cal Domingo > high carb = 2092 cal Total = 12.894 cal ou Opo 2) 2a feira > very low carb = 1342 cal 3a feira > very low carb = 1342 cal 4a feira > very low carb = 1342 cal 5a feira > low carb = 1842 cal 6a feira > very low carb = 1342 cal Sbado > low carb = 1842 cal Domingo > super high carb = 3842 cal Total = 12.894 cal Pode ir brincando de matemtica e inventando o melhor carb intake para voc. Isso para no deixar seu corpo acostumar, e evitar o metabolismo lento, que uma defesa do organismo quando diminumos a quantidade de calorias.

O corpo no entende o porque dessa diminuiao, ele no sabe que voc de dieta, pensa que voc esta perdendo calorias demais. O corpo humano muito inteligente, a lei na natureza... voc diminui as calorias, ele no entende, acha que voc est em apuros, e para te proteger diminui o seu metabolismo, para voc perder menos gordura... Ento para eu emagrecer preciso cortar calorias, mas meu corpo vai me sacanear? Por isso minhas dietas nao deram certo at hoje? SIM. Suas dietas no davam certo porque voc precisa ciclar os carbs e enganar o corpo... mostrar a ele que voc est mesmo de dieta. Quando ele estiver achando que voc esta perdida, COMA MAIS... da ele desiste de pensar isso... quando ele estiver achando de novo... COMA MAIS... e assim por diante. Assim, vc vai driblando seu corpo (nossa natureza de sobrevivncia) e vai emagrecendo, mantendo a massa... ficando sarado(a)!

(Inspirao: Carol Saraiva e Alice Matos)

Agora vamos dividir o Ro(a)tio, para saber quanto de carboidrato, gordura (fat) e protena o(a) futuro(a) fit vai comer por dia... e preparar as refeies com antecedncia, pesando a comidinha em uma balana. Dividindo o Ratio: Cada 1 grama de carboidrato tem 4 calorias Cada 1 grama de protena tem 4 calorias Cada 1 grama de gordura tem 9 calorias Cada 1 grama do lcool tem 7 calorias (s para saberem, porque muitos(as) adoram tomar uma bebidinha,n?! kkkkkkk) o.20 x calorias = x/4 = gramas de carboidrato que vai ingerir por dia 0.40 x calorias=x/4 = gramas de protena que vai ingerir por dia 0.40 x calorias = x/9 = gramas de gordura que vai ingerir por dia

Exemplo pro meu dia de low carb: 0.20 x 1842 cal = 368,4 /4 = 92,1 gr de carboidrato por dia o.40 x 1842 cal = 736,8 / 4 = 184,2 gr de protena por dia 0.40 x 1842 cal = 736,8 / 9 = 81,87 gr de gordura Exemplo pro meu dia de super low carb: 0.20 x 1342 cal = 268,4 /4 = 67,1 gr de carboidrato por dia o.40 x 1342 cal = 536,8 / 4 = 134,2 gr de protena por dia 0.40 x 1342 cal = 536,8 / 9 = 59,65 gr de gordura Exemplo pro meu dia de high carb: 0.20 x 3842 cal = 768,4 /4 = 192,1 gr de carboidrato por dia o.40 x 3842 cal = 1536,8 / 4 = 384,2 gr de protena por dia 0.40 x 1342 cal = 1536,8 / 9 = 170,76 gr de gordura Essa continha chatinha voc ter que fazer para as calorias cclicas do seu dia!!! Eu escolhi o exemplo 2, porque prefiro que o(a) futuro(a) fit coma pouco durante a semana e muito no domingo, como se fosse um day OFF (mas nao ). Porque at o seu off eu quero limpo heim?! No precisa de jeito nenhum bater tudo certinho, vamos no bom senso de que encaixar carbs, protenas e gorduras um processo complicado, ento, os nmeros tem que dar aproximados... Na dieta NO entra: gorduras ruins, doces, frituras, qualquer tipo de trigo (po), leite e seus derivados, suco de fruta depois do caf da manh, alis fruta s no caf da manh ou no ps treino. Uma dica fazer sua dieta para a semana... cozinhe tudo igual, pese e congele, assim fica mais fcil de voc se controlar e no sair da dieta. ... ser fit d muito trabalho, exige tempo, disciplina, esforo, dedicao e muito foco. Mas somos guerreiros e no desistimos NUNCA, logo vamos em frente que atrs vem gente! rsrsrs...