Pecho y Espalda Estos son los dos grupos de msculos ms grandes que los culturistas trabajan tan duro

para desarrollar. Estticamente hablando, un pecho bien desarrollado es, sin duda uno de los elementos esenciales del culturismo, especialmente si va a unirse a las competiciones. Sin embargo, la importancia de los msculos de la espalda no se debe subestimar tambin. Aparte de la mejora tan impresionante fsico que usted busca, una espalda fuerte tambin le permite levantar ms y evitar lesiones al hacerlo. Aqu estn los mejores ejercicios de pesas para el pecho la espalda! ". Banco Plano (Bench Press)

#onsiderado como el ejercicio superior para la parte superior de su cuerpo, ste debe ser el punto focal de su rutina de ejercicios. Su objetivo principal son los pectorales $msculos del pecho%. &ara reali'ar el press de banca, debe acostarse boca arriba sobre un banco de ejercicio luego agarrar una barra con un gran agarre.Baje lentamente la barra hacia el pecho luego suba de nuevo hasta que los bra'os estn casi cerrados. #uando baja la barra, asegrese de mantener los codos en unngulo de 9 grados de su cuerpo. (sted tambin debe mantener los pies en el suelo evitar de arquear la espalda cuando se baja la barra. ). !pertura En Banco ("umbbell #lyes)

Este es un gran ejercicio para complementar el press de banca es una manera mu efica' de aislar los pectorales. &ara llevar a cabo, acustese boca arriba sobre un banco de ejercicio con una mancuerna en cada mano . *antenga las pesas por encima de su pecho con las palmas frente a frente los bra'os ligeramente fle+ionados. $ote sus hombros para reducir el peso estirar los pectorales luego lleve el peso hacia arriba, imitando el movimiento de un abra'o de oso. Usted tambin puede hacer este ejercicio en un banco de la pendiente de 30 grados. ,. $emo Parado

Esto puede no ser el ms agradable ejercicio con pesas libres, pero es uno de los mejores para la construcci-n de sus msculos de la espalda debe ser un foco importante de su formaci-n posterior. &ara llevar a cabo, de pie con los pies una anchura de los hombros luego doblar por la cintura hasta la parte superior del cuerpo es casi paralelo al suelo. Sostenga una mancuerna con el bra'o e+tendido, con las rodillas ligeramente dobladas. .ire de la barra lentamente hacia el pecho luego bajar de nuevo hacia abajo a la posici-n inicial. Asegrese de mantener la cabe'a erguida la espalda en la alineaci-n durante el movimiento. /. $emo al %enton

Este es un e+celente ejercicio para trabajar los trapecios debe ser el foco principal de su entrenamiento de trapecios. &ara llevar a cabo, tome una pesa con ambas manos la anchura de los hombros tire de ella hacia su barbilla con los codos que conduce. 0aje de nuevo a la posici-n inicial lentamente. Asegrese de mantener la barra cerca de su cuerpo permitir que las mu1ecas se doblen al levantar la barra. 2. Encoger los &ombros

Este es un gran ejercicio para el aislamiento de los trapecios es una e+celente alternativa a filas verticales. &ara llevar a cabo, agarre una barra con los bra'os e+tendidos. 3evanta los hombros tan alto como puedas luego bajar de nuevo lo ms abajo posible. Este ejercicio tambin se puede reali'ar con pesas.

PE'&( Press Banca Estrate boca arriba sobre una banqueta coge dos mancuernas colocndolas a la altura del pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia los pies. 3evanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos vulvelas a bajar despus de una pausa breve. &rocura e+pirar al levantar las mancuernas inspirar al bajarlas.

Press Banca (!garre )eutral) Estrate boca arriba sobre la banqueta cogiendo dos mancuernas a la altura del pecho. 3as palmas de las manos deben mirar hacia el pecho 3evanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, baja el peso despus de una leve pausa. &rocura e+pirar al levantar las mancuernas inspirar al bajarlas. Press Banca *nclinado Estrate boca arriba cogiendo dos mancuernas sobre una banqueta inclinada, col-calas a la altura del pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia delante. 3evanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos baja a la posici-n inicial despus de una breve pausa. &rocura e+pirar al levantar las mancuernas inspirar al bajarlas. Press Banca *nclinado (!garre )eutral) Estrate boca arriba sobre una banqueta inclinada con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, de modo que las palmas de las manos miren hacia ste. 3evanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, vuelve a la posici-n inicial despus de una breve pausa. &rocura e+pirar al levantar las mancuernas inspirar al bajarlas. Press Banca "eclinado Estrate boca arriba sobre una banqueta declinada coge dos mancuernas a la altura del pecho. 3as palmas de las manos deben mirar hacia adelante. 3evanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, vuelve a la posici-n inicial despus de una breve pausa. &rocura e+pirar al levantar las mancuernas inspirar al bajarlas. !pertura de Pecho Estrate boca arriba sobre una banqueta coge una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo. 3os codos deben permanecer ligeramente fle+ionados. 3evanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas vuelve a bajarlas despus de una breve pausa. 4ntenta no alterar el ngulo de los codos mientras reali'as el ejercicio. Apertura de &echo 4nclinado Estrate boca arriba sobre una banqueta inclinada coge una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo. 3os codos deben permanecer ligeramente fle+ionados. 3evanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas vuelve a bajarlas despus de una breve pausa.

4ntenta no alterar el ngulo de los codos mientras reali'as el ejercicio.

&ullover con 0ra'os 5ectos Estrate boca arriba sobre una banqueta colocando el torso sobre un e+tremo de esta. #oge una mancuerna con las manos posici-nala detras de la cabe'a con los bra'os e+tendidos. Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que tus bra'os se encuentren en una posici-n perpendicular con relaci-n al suelo. 6espus de una breve pausa, vuelve a bajar los bra'os hacia la posici-n incial. 4ntenta mantener los bra'os e+tendidos durante el ejercicio. 7o alteres el angulo de tus codos. &ullover con 0ra'os 6oblados Estrate en un e+tremo de la banqueta, sujetando ) mancuernas detrs de tu cabe'a. *antn los codos fle+ionados en un angulo de 89: apro+imadamente. Eleva las dos mancuernas hasta que se encuentren cerca de tu pecho, procurando maneter los codos fle+ionados en un angulo de 89:. 6espus de una breve pausa, vuelve a bajar las mancuernas. &rocura e+pirar al levantar las mancuernas inspirar al bajarlas.

Bra+os, &ombros y !bdominales 3os bra'os hombros son escenciales a la hora de vetirse, son los que hacen que nos queden bien las camisas remeras, al tener bra'os hombros perfectos toda ropa que usemos queda bien en nuestro cuerpo. #uando nos sacamos la remera, lo primero que nos miran son los abdominales, esto implica que debemos mejorarlos para que puedan apreciar el trabajo en ellos. Ahora dejo lo que para mi son los mejores ejercicios para estos grupos musculares! ". Press %ilitar

Este es un ejercicio mu efica' para el desarrollo de sus hombros, por lo que debe ser el centro de su entrenamiento hombro. &ara llevar a cabo, agarre una mancuerna con sus bra'os una anchura de los hombros mantenga justo en frente de su cuello. 3evante la barra sobre la cabe'a hasta que los bra'os estn completamente e+tendidos luego bajar lentamente a la posici-n inicial. Asegrese de mantener el pecho la espalda recta durante todo el movimiento. Este ejercicio se puede hacer a sea sentado o de pie.

). -uelos #rontales

Esto es e+celente para el aislamiento de los deltoides frontales como un superconjunto de la prensa militar. &ara llevar a cabo, sostenga una pesa en cada mano con los codos doblados en un ngulo de )9 grados. 3evantar un bra'o hasta que quede paralela al piso, baje a la posici-n inicial luego subir el otro bra'o. Evite doblar la espalda dejar que la gravedad a uda al reali'ar este ejercicio. 5ecuerde que debe mantener la espalda recta durante todo el movimiento. ,. -uelos .aterales

Este ejercicio se dice que es la mejor manera de golpear los deltoides laterales. &ara llevar a cabo, de pie con una mancuerna en cada mano los codos ligeramente doblados. 3evante ambos bra'os hacia los lados hasta que estn paralelos al piso luego, lentamente, traerlos de vuelta a la posici-n inicial. Asegrese de que las palmas se enfrentan entre s en la parte inferior del movimiento hacia abajo en la parte superior. (sted tambin debe mantener los codos alineados con las mu1ecas durante el movimiento. /. Press En nBanco 'on !garre 'errado

Esto es considerado como el principal ejercicio para trabajar los trceps. &ara llevar a cabo, acustese boca arriba sobre un banco de ejercicio luego agarra una barra con un agarre estrecho. 0aje la barra hasta el pecho luego levntela

hasta que sus bra'os estn casi cerradas. 5ecuerde que debe mantener los codos cerca de su cuerpo la espalda. 2. Biceps 'url

evitar arquear

#omo su nombre lo indica, este ejercicio es una e+celente manera de construir su bceps. &ara llevar a cabo, tome una pesa con ambas manos la anchura de los hombros los codos pegados a los lados. 3evante la barra hasta que sus antebra'os casi tocan sus bra'os luego bajar de nuevo hacia abajo a la posici-n inicial. .enga cuidado de no doblar la espalda al levantar la barra mantener los codos metidos durante todo el movimiento. ;. /rist 'url

Este ejercicio trabaja principalmente los antebra'os. &ara llevar a cabo, agarre una barra con un apret-n secreto, sentarse en un banco luego descansar sus antebra'os en los muslos con las mu1ecas poco ms all de las rodillas. 5edu'ca sus mu1ecas deje que la barra ruede sobre sus dedos luego agarrar la barra de una enrollamiento de las mu1ecas hacia arriba. *antenga los antebra'os pegados a los muslos durante el movimiento. <. !bdominales Encogimiento con "isco

Este ejercicio clsico sigue siendo la mejor manera de fortalecer los msculos abdominales, por lo que debe ser el centro de su entrenamiento abdominales. &ara llevar a cabo, se acuesta boca arriba con las rodillas fle+ionadas los pies apo ados en el suelo. Sosteniendo una pesa sobre su pecho con ambas manos, levante sus hombros del piso, manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo luego baje hacia abajo. Asegrese de que usted no usa el impulso para impulsarse hacia arriba del piso recuerde que debe mantener el cuello relajado durante todo el ejercicio.

=. (blicuos 'on "isco

Este es un e+celente ejercicio para desarrollar los oblicuos. &ara llevar a cabo, tumbarse en un banco inclinado con los pies encerrados en la parte superior del banco las manos sosteniendo una pesa sobre su pecho. 3evante su cuerpo hacia la rodilla luego gire el tronco hacia un lado. 0aje a luego subir tu de nuevo mientras se gira hacia el otro lado. *antenga la cola en el banquillo para evitar sacudidas. A06>*47A3

Encogimientos 0 'on 'arga

5ecustate de espalda sobre un banco pecho.

sujeta una mancuerna por encima de tu

Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus om-platos dejen de tocar el banco luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.

&ara evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas.

Elevaciones de Piernas 0 'on 'arga

5ecustate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del mismo sujeta una mancuerna entre tus pies.

Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estn perpendiculares al suelo, una breve pausa bjalas.

luego de

4ntenta mantener tus piernas e+tendidas conservando tus rodillas con el mismo ngulo.

#le1iones .aterales con %ancuernas

Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.

4nclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna, luego de una breve pausa, vuelve a la posici-n inicial. #ompleta tu serie cambia de lado.

.en cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a endere'arte.