H umber to A.

Richa ud
NS CA, ACE, AFAA, MAT, RTS , TUM

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Fecha de Inicio: Duracin: Nombre: Edad: R.C.R. Aos ppm 12 Semanas Poblacin: Objetivos: Ap. Sano Hipertrofia 0 Talla: % G.C. Mts. %

Co o r d i n a d o r FIT NE S S ONE

Cel. O44 55 23 07 57 33
humberto.richaud@gmail.com
"Haz del entrenamiento deportivo, la mejor experiencia posible"

DATO S P ERSO NALES Fernando Fonseca Peso IMC Kg.

mts

/kg

PROGRAMA DE EVALUACIN DE FUERZA

DIA:
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8

1 Kg Reps Kg Reps DIA:

1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 Fondos c/Peso Press Inclinado c/Polea Cross Over Bench Press Horizontal Costurera Flexin Plantar

4 Kg Reps Kg Reps

Lateral Raise Press Militar c/Barra Flys (Aperturas Inclinado) Curl c/Barra Predicador c/Mancuerna Curl Doble Polea Baja
ADVANCED TRAINING SYSTEM

ADVANCED TRAINING SYSTEM

DIA:
Desplante Smith Curl Femoral a 1 Pierna Peso Muerto Curl Femoral Sentado Tibial Anterior Costurera

2 Kg Reps Kg Reps DIA:

Leg Press Leg Extensin Sentadilla c/Mancs Encog. c/Barra Trasnuca Encog. c/Polea Horizontal Elev. Escapular

5 Kg Reps Kg Reps

ADVANCED TRAINING SYSTEM

ADVANCED TRAINING SYSTEM

DIA:

3 Kg Reps Kg Reps DIA:

6 Kg Reps Kg Reps

Jaln Cerrado (Pull Down) Remo c/Mancs Remo Pull Over Horizontal Extenin de Triceps Copa 2 Manos Patada c/Mancs

OBSERVACIONES:
1. Calienta bien antes de empezar tu trabajo de fuerza. 2. Mantn una correcta postura durante la ejecucin. 3. Concntrate en una buena respiracin. 4. Incrementa el peso de manera gradual y controlada. 5. Realiza los descansos conforme a la tabla de progresin.

PROGRESION POR OBJETIVOS.

OBJETIVOS: Eval 1RM 1er. Set SERIES 1 REP'S 6 - 10 DESC. 90 Seg. TCNICA 424 2do. Set 1 6 - 10 90 Seg.

NOTAS DEL ENTRENADOR:

ENTRENADOR

RECORD DE ASISTENCIA. Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

PROGRAMA NUTRICIONAL Solo durante la evaluacin de RM

Comida 1 (6am) 2 Tazas de Avena con Leche 20gma de Pasitas 1 Pan Tostado con Crema de Cacahuate 1 Pltano *1 Naranja en gajo a media practica!!! *1 Medida de Creatina (5gms) Comida 2 (10am) Licuado de Protena (20gms) 1 Pan Tostado con Crema de Cacahuate 1 Manzana 1 Patilla de Arginina 500mg Comida 3 (1pm) 1 Sndwich de 2 Medallones de Pollo Bachoco 40 gms de Queso Panela Lechuga o Espinaca, de Aguacate y Jitomate 1 Manzana 2 Capsulas de Protoliber Comida 4 (4pm) 150gms de Filete de Pescado (Blanco del Nilo) Ensalada de Lechuga, Jitomate, Pepino, y 40gms de Queso Panela 1g de Vitamina C (Cevalin) Comida 4 (7pm) Licuado de Protena (20gms) 1 Comprimido de Centurm Performance (Naranja) Comida 5 (10pm) 200gms de Carne de Res 2 Nopales Asados con Queso Panela 1 Medida de Glutamina antes de dormir. Agua: 3.5 Lts de Agua al dia. (2lts Jamaica/ 1.5 Natural)