NUTRICIN E HIGIENE DEPORTIVA PARA JVENES FUTBOLISTAS

Dr. Francisco Heredia Domnguez Dr. Carlos Siz de Loma Osorio

TIPOS Y FUNCIN DE LOS ALIMENTOS: LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

Existendiferentesgruposdealimentos Cadaalimentocontieneunaseriedenutrientes Ningnalimentocontienetodoslosnutrientesnecesariosparaelserhumano Cadagrupodenutrientestieneunafuncindiferenteenelorganismo Laruedadelosalimentoslosclasificaenbaseafuncinycomposicin(principalesnutrientes)

ALIMENTOSPLSTICOS(ROJO) Protenas.Funcindeformacindetejidos GrupoI:Lecheyderivados GrupoII:Carne,pescadoyhuevos ALIMENTOSREGULADORES(VERDE) Vitaminas,mineralesyfibra.Funcinreguladora GrupoIV:Frutas GrupoV:Verdurasyhortalizas ALIMENTOSENERGTICOS(AMARILLO) HidratosdeCarbonoyLpidos(grasas).Funcinenergtica. GrupoVI:Cereales(pan,pasta,maz,harina,etc.),miel,azcarydulces
GrupoVII:Mantecasyaceites

ALIMENTOSMIXTOS(NARANJA) Protenas,hidratosdecarbono,vitaminas,fibrayminerales.Funcinformadoradetejidos, energticosyreguladores GrupoIII:Legumbres,frutossecosypatatas

CONSEJOS GENERALES SOBRE NUTRICIN

RITMOCOMIDAS35comidasalda.Evitasobreingestasporexcesodehambre.DESAYUNARsiempre. MASTICACINComerdespacioymasticandocorrectamente CONTENIDOVerduras,frutasylcteos(desnatados)adiario Aumentarconsumodefibra Pescado34veces/semana Carnesmagras(ternera,pollo,conejo)34veces/semana Carnesgrasas(embutido,cerdo,pato,cordero):consumoocasional Limitargrasas,bollera,pastelera,chucheras TCNICACOCINA Plancha,horno,vapor.Limitarfritos,rebozados,empanadosyguisos MODERAR:Sal,azcar,miel,alcohol LQUIDOS:1,52litros/da(nosloagua).Especialimportancianiosyancianos ACTIVIDADFSICA:Diaria(verpirmidedeactividadfsica)

CONCEPTOS SOBRE ENERGA: NECESIDADES

Amayorconsumomayoresnecesidades Laingestadebepermitircubrirelconsumomanteniendounpesoadecuado Elconsumoestdeterminadopor:

Metabolismobasal:edad,sexo,altura,peso Actividad:tipo,frecuencia,intensidad,duracin,t

CONCEPTOS SOBRE ENERGA: MANEJO Y ALMACN DE GLUCOSA: 1.Laglucosaseobtienedelosalimentosmedianteladigestin 2.Pasaalhgadodondesealmacenaodistribuyealasangre 3.Enlosrganosymsculosseobtieneenergaosealmacena 4.Loquesobraseconvierteengrasaysealmacena 5.Duranteelejerciciosevacanlosdepsitos,porloquehayquereponerlostraslaactividad

CONSUMODEENERGA:

1.Glucosa:Energarpida1gr=4Kcal 2.Grasa:Enegalenta1gr=9Kcal 3.Protenas:1gr=4Kcal

LA HIDRATACIN: FUNCIONES

Refrigeracin
El70%delaenergaconsumidaseliberaenformadecalor(sudor) Amayoractividad,mayorconsumodeenerga,mayornecesidaddeagua

Transporteyaportedenutrientesalasclulas Eliminacindesustanciasdedeshecho Regulacindeelectrolitosenlasangre Mejoradeintercambiogaseosoenpulmones Formacindelasheces Lubricacindearticulaciones

LA HIDRATACIN: PAUTAS Prehidratacin 1590minantesdelejercicio Agua 250500ml(enfuncinedad,pesoytamao) Duranteelejercicio Cada1015minutos Agua Ejercicio>90min:Bebidasconazcar(68%delvolumen)ysales. Pequeascantidades:150250ml Despusdelejercicio Desdefinalejerciciohastavariashorasdespus Agua,bebidasazucaradas,zumos Grandescantidades,ademanda Nobebemosparacalmarlasedsinoparaquestanoaparezca Unadietaadecuadanomejorarelrendimiento,perounainadecuadasqueloempeorar.

PAUTAS DE NUTRICIN: ANTES DEL EJERCICIO-EJEMPLOS

COMIDAantesdeunpartidooentrenamientoporlatarde(34horasantes):
1Platodearrozopasta(evitarchorizo,morcilla,bacon) 1Racindecarnepocograsa(pavo,pechugapollo,conejo)opescadoblanco.Planchaovapor Ensalada 1Fruta

DESAYUNOantesdeunentrenamientoopartidoporlamaana(23hantes)
OPCIN1 Cerealessinazcar(arroz)conlecheoyogur Tostadaconjamn,quesoomermelada 1Fruta OPCIN2 Lecheoyogur Galletas Panconaceite Macedoniadefrutas

ALMUERZOMEDIAMAANAOMERIENDA(1,52horasantesejercicio)
Yogur Frutas Panintegral Galletasconpocaazcar Evitarbocadillosconembutidosyquesosgrasos Evitarazcaressimples(bolleraindustrial,caramelos,mermeladas,chocolates,bebidasmuyazucaradas

PAUTAS DE NUTRICIN: DURANTE EL EJERCICIO

Enprincipionoesnecesariocomerenpartidosdeftbol Sloserecomiendaenactividadesprolongadasdemsde6090minutos: Alimentosricosenhidratosdecarbono,pobresengrasas,protenasyfibra LOMSIMPORTANTEESLAHIDRATACIN

PAUTAS DE NUTRICIN: DESPUS DEL EJERCICIO

Lareposicindelquidosynutrientesdebecomenzarinmediatamentedespusdelejercicio Lomsimportantesonloslquidosyloshidratosdecarbono Ladietadeberincluir: Hidratosdecarbonoabundantes Protenasenbajacantidad Evitargrasasyfritos

HIGIENE DEPORTIVA Mantenimiento de una serie de hbitos que ayudan a conseguir el mximo rendimiento en el ejerccio fsico y a realizarlo de la forma mas segura. - Adecuar los horarios de comida a la prctica deportiva - Uso de ropa y calzado especfico de cada deporte - Importancia de la ducha despues de hacer deporte - Evitar el sobreesfuerzo - etc. ANTES DE COMENZAR LA ACTIVIDAD DEPORTIVA - Evaluacin mdica previa del deportista --Evitar actividad durante la digestin de una comida - Realizar siempre calentamiento previo y progresivo (Prepara el organismo para el esfuerzo a desarrollar) - Retirar objetos de manos y cuello.. DURANTE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA - Equipacin adecuada - Adecuar la intensidad de la actividad al nivel del jugador, controlando pulsaciones para evitar sobreesfuerzos y mejorar la recuperacin postesfuerzo - Correcta hidratacin durante la actividad, sobre todo si el esfuerzo es de larga duracin o se hace con altas temperaturas, que evitar lesiones y mejorar el rendimiento, e incluso cuando se acaba DESPUES DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA - Realizar un correcto enfriamiento que incluya estiramientos, facilita la recuperacin postesfuerzo y evita lesiones. - Ducha postejerccio, tonifica y limpia la piel tras haber sudado y ayuda a mejorar la tonicidad muscular y la recuperacin de todo el organismo. - Secado de la piel con toalla personal, limpia y seca especialmente en los pliegues, y sobre todo en los de los pies que se deben proteger con chanclas de agua

HIGIENE DEPORTIVA DE LA PIEL - Es preferible la ducha al bao: * despues de la actividad o al menos 3 / semana * mejor por la maana * con jabones suaves (pH 6), no irritantes * frotar con las manos, masajeando * secar con toalla personal, seca y limpia. - Si se usan, mejor desodorantes que antitranspirantes - Lavado de manos y cara por la maana y siempre antes de comer. - Correcto corte de uas en recto, sobre todo las de los pies.

HIGIENE DEPORTIVA DE GENITALES En las nias, tener la regla no es incoveniente para la limpieza, incluso exigiendo una mayor frecuencia para hacerlo, separando pliegues en la vulva para poder lavarse bien - Los desodorantes ntimos deben evitarse porque alteran la mucosa vaginal, facilitando las infecciones. - Los nios deben retirar la piel del prepucio para poder limpiar el glande Es indispensable llevar una higiene adecuada y observar la aparicin de cambios en los genitales: * mal olor (gralmte debido a infecciones o cmulo de bacterias y grmenes por mala higiene), * aparicin de lesiones: ampollas, llagasetc. Todos los varones al nacer tienen una piel (prepucio) recubriendo el glande que a medida que se desarrollan y crecen se va retrayendo y separndose del glande hasta que sobre los 18 aos se ha completado. En caso de no ocurrir asi, hay que acudir al mdico. El lavado no previene de enfermedades de transmisin sexual (ETS), pero evita infectarse con otras posibles infecciones. Es aconsejable lavar el pene y el escroto todos los das de la misma manera que el resto del cuerpo, con agua y jabn (no perfumado). En caso de pene no circuncindado: - Retirar suavemente hacia atrs el prepucio de la punta del pene - Lavar bien la punta del pene y eliminar posibles secreciones - Lavar la parte interior del prepucio (surco) - Secar la zona. La ropa interior muy ajustada o los vaqueros muy apretados, facilitan que se pueda alterar la circulacin sangunea testicular y contribuyen a subir la temperatura a ese nivel, pudiendo afectar a la calidad de los espermatozoides. Es aconsejable por tanto, el uso de ropa interior preferiblemente holgada. Tan solo durante la prctica del deporte sera recomendable un slip ajustado o algn suspensorio o protector, sobre todo en caso de deportes con posible impacto de objetos (hockey, baseball......) Tambien es aconsejable el uso de ropa deportiva holgada, especialmente en cintura e ingle -

EXAMEN DE TESTICULOS DESPUES DE UNA DUCHA O BAO

Igual que las mujeres se autoexploran las mamas es conveniente que los varones se realicen una autoexploracin de los testculos una vez al mes y lo empiecen a partir de los 18 aos. El cncer de testculos es ms frecuente en hombres jvenes que mayores, y aunque es potencialmente mortal, si se detecta a tiempo, puede ser curado. Un simple autoexamen dura solo de 1 a 2 minutos: - Despus de baarse ducharse (cuando la piel del escroto est relajada y fina), comprimir el testculo y plegarlo con los dedos pulgar e ndice. - Intentar ver si se nota algn bulto, si ha crecido de tamao, si se ha endurecido o si hay alteraciones en la superficie del escrotoetc, ya que ante cualquier anomala se debe acudir al mdico.

HIGIENE DE LOS PIES: - Lavado frecuente, mejor con agua templada. - Secado correcto que incluya los pliegues entre los dedos. - En caso de sudoracin excesiva, es aconsejable usar talco para evitar malos olores. - Cuando se suman los dos factores (hipersudoracin y humedad por mal secado) se facilita la presencia de la infeccin por hongos que se llama Pie de Atleta. - Los calcetines deportivos deben usarse cuando se hace actividad deportiva y deben estar secos y limpios. Los mas recomendables son los que tienen 100% algodn para mejorar la ventilacin y evitar la hipersudoracin, debiendo usarse en la talla correcta porque sino formarn arrugas y darn lesiones cutaneas.
ELECCIN DEL CALZADO:

- Comprobar el nmero y el correcto ajuste a los dos pies. - Probar el calzado de pie y caminando, sin que le quede holgado en taln - Debe tener: suela flexible, interior cmodo, material y espesor que absorban los impactos, con arco firme y blando y puntera reforzada. - Revisar la medida del calzado a las 10-12 semanas desde la compra por la posibilidad de que se le pueda haber quedado pequeo. -No se debera esperar mucho tiempo para estrenar el calzado nuevo. - Negociar con el chico, la compra de calzado de marcas/diseo, condicionndola al uso de materiales naturales (aireacin) y al cambio de calzado (> una vez semanal)