Carbohidratos

1. Introduccin
En los ltimos aos, ha habido grandes avances en lo que respecta a la comprensin de cmo influyen los carbohidratos en la nutricin y la salud humana. El progreso en las investigaciones cientficas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para go ar de una buena salud. !e hecho, las noticias son tan buenas, que merece la pena estudiarlos con m"s detenimiento.

#. $a importancia de los carbohidratos

$os carbohidratos se presentan en forma de a cares, almidones y fibras, y son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energa al cuerpo humano %los otros son la grasa y las protenas& 'ctualmente est" comprobado que al menos el (() de las caloras diarias que ingerimos deberan provenir de los carbohidratos. 'unque es importante mantener un equilibrio adecuado entre las caloras que ingerimos y las que gastamos, las investigaciones cientficas sugieren que* +na dieta que contenga un nivel ptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulacin de grasa en el cuerpo, El almidn y los a cares aportan una fuente de energa de la que se puede disponer r"pidamente para el rendimiento fsico, $as fibras alimenticias, que son un tipo de carbohidratos, ayudan a que los intestinos funcionen correctamente.

'dem"s de los beneficios directos de los carbohidratos para el cuerpo, se encuentran en numerosos alimentos, que en s mismos aportan a la dieta muchos otros nutrientes importantes. -or este motivo, se recomienda que los carbohidratos provengan de diferentes alimentos, para asegurar que la dieta general contiene los nutrientes adecuados. .ambi/n es importante recordar que los carbohidratos real an el sabor, la te0tura y la apariencia de los alimentos y hacen que la dieta sea m"s variada y agradable.

1. 23u/ son los carbohidratos4

.odos los carbohidratos est"n formados por unidades estructurales de a cares, que se pueden clasificar segn el nmero de unidades de a car que se combinen en una mol/cula. $a tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios. CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS 5onosac"rido s !isac"ridos -olioles 6lucosa, fructosa, galactosa 7acarosa, lactosa, maltosa Isomaltosa, sorbitol, maltitol

8ligosac"ridos 5altode0trina, fructo9oligosac"ridos -olisac"ridos -olisac"ridos 'lmidn* 'milosa, amilopectina 7in almidn* :elulosa, pectinas,

hidrocoloides

1.1. ' cares

$a glucosa y la fructosa son a cares simples o monosac"ridos y se pueden encontrar en las frutas, las bayas, las verduras, la miel y los siropes de glucosa9fructosa. :uando se combinan dos a ucares simples se forman los disac"ridos. El a car de mesa o la sacarosa es una combinacin de glucosa y fructosa que se da de forma natural tanto en la remolacha y la caa de a car, como en las frutas. $a lactosa, compuesta de glucosa y galactosa, es el a car principal de la leche y los productos l"cteos y la maltosa, que es un disac"rido de glucosa, se encuentra presente en la malta. .anto el a car de mesa %sacarosa& y los siropes de glucosa9fructosa contienen glucosa y fructosa, bien en estado libre %siropes de glucosa9fructosa& o en forma de disac"rido %sacarosa&. $os polioles se denominan alcoholes de a car. ;ay polioles naturales, pero la mayora se fabrican mediante la transformacin de a cares. $a isomaltosa es el poliol m"s utili ado y se obtiene a partir de la sacarosa. $os -olioles son dulces y se pueden utili ar en los alimentos de forma similar a los a cares, aunque pueden tener un efecto la0ante cuando se consumen en e0ceso.

1.#. 8ligosac"ridos
:uando se combinan entre 1 y < unidades de a car se forman los oligosac"ridos. $as maltode0trinas contienen hasta < unidades de glucosa, son producidas para su uso comercial y se obtienen a partir de una hidrlisis parcial %descomposicin& del almidn. 7on menos dulces que los monosac"ridos o los disac"ridos. $a rafinosa, la estaquiosa y los fructo9oligosac"ridos se encuentran en pequeas cantidades en algunas legumbres, cereales y verduras.

1.1. -olisac"ridos
7e necesitan m"s de 1= unidades de a car y a veces hasta miles de unidades para formar los polisac"ridos. El almidn es la principal reserva de energa de las hortali as de ra y los cereales. Est" formado por largas cadenas de glucosa en forma de gr"nulos, cuyo tamao y forma varan segn el vegetal del que forma parte. $os polisac"ridos sin almidn son los principales componentes de la fibra alimenticia. Entre ellos est"n* la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. $a celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y est" formada por miles de unidades de glucosa. $os distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras fsicas. -ara saber m"s sobre >?ibras alimenticias> hacer clic@ aqu.

A. $os carbohidratos en el cuerpo

$a funcin principal de los carbohidratos es aportar energa, pero tambi/n tienen un papel importante en* $a estructura de los rganos del cuerpo y las neuronas. $a definicin de la identidad biolgica de una persona, como por eBemplo su grupo sanguneo.

A.1. ?uente y almacenamiento de energa

$os almidones y los a cares son las principales fuentes de energa y aportan A @ilocaloras %1C @iloBulios& por gramo. $os a cares simples son absorbidos por el intestino delgado y pasan directamente a la sangre, para ser transportados hasta el lugar donde van a ser utili ados. $os disac"ridos son descompuestos en a cares simples por las en imas digestivas. El cuerpo tambi/n necesita la ayuda de las en imas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los a cares por los que est"n formadas, que pasan posteriormente a la sangre. El cuerpo humano utili a los carbohidratos en forma de glucosa. $a glucosa tambi/n se puede transformar en glucgeno, un polisac"rido similar al almidn, que es almacenado en el hgado y en los msculos como fuente de energa de la que el cuerpo puede disponer f"cilmente. El cerebro necesita utili ar la glucosa como fuente de energa, ya que no puede utili ar grasas para este fin. -or este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel ptimo. $a glucosa puede

provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de glucgeno. Darias hormonas, entre ellas la insulina, trabaBan r"pidamente para regular el fluBo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.

A.#. El ndice gluc/mico

:uando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta gluc/mica. Esta respuesta es importante, por eBemplo, para el control del apetito, la nutricin deportiva y para aquellos que padecen diabetes. ;ay varios factores que influyen en la intensidad y la duracin de la respuesta gluc/mica. !epende de* El alimento en partic lar! El tipo de a car por el que est/ formado el carbohidrato $a naturale a y la forma del almidn, ya que algunos son m"s f"ciles de digerir que otros $os m/todos utili ados para procesar y cocinar el alimento 8tros nutrientes del alimento, como la grasa o la protena La persona! su metabolismo la hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato El impacto de los diferentes alimentos que contienen carbohidratos sobre la respuesta gluc/mica del cuerpo se clasifica tomando un alimento como referencia, como el pan blanco o la glucosa. Esta clasificacin se denomina ndice gluc/mico %I6&. "NDICE #L$C%&ICO DE AL#$NOS ALI&ENTOS %utili ando la glucosa como patrn est"ndar& Alimentos con I'#' ba(o )I'#' menor a **+ ?ideos y pasta $enteBas 5an anaE umo de man ana -eras FaranBasE umo de naranBa +vasGogur baBo en grasa -an de frutas Hudas :hocolate Alimentos con I'#' intermedio )I'# **,-.+ 'rro basmati -l"tano :opos de avena Iefrescos 5a tierno -ia ' car blanco Alimentos con I'#' intermedio )I'# / -.+ -an %blanco o integral& -atata asada :opos de ma -atatas fritas 5iel

-ur/ de patatas 'rro blanco %baBo en amilosa o >arro glutinoso>& !e* ?oster9-oJell, K., ;olt, 7.;.'., Lrand95iller, H.:. #==#. International tables of glycaemic inde0 and glycemic load values. 'merican Hournal of :linical Futrition, CM*(9(M.

A.1. ?uncionamiento intestinal y fibras alimenticias

El cuerpo no es capa de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosac"ridos en el intestino delgado. $a fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el tr"nsito intestinal. +na ve que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, as como los oligosac"ridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto hace que tambi/n aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneracin de la microflora.

(. :ontrol del peso corporal

$as personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular grasa, en comparacin con aquellas que tienen una dieta baBa en carbohidratos y alta en grasas. ;ay tres ra ones que apoyan esta afirmacin* -odra ser debido a que las dietas altas en carbohidratos tienen una menor densidad energ/tica, ya que los carbohidratos tienen menos caloras por gramo que la grasa. $os alimentos ricos en fibra tambi/n suelen tener m"s volumen y llenan m"s. 7egn ciertos estudios, los carbohidratos, tanto en forma de almidn como de a cares, proporcionan r"pidamente una sensacin de saciedad, de modo que los que consumen dietas ricas en carbohidratos tienen menos propensin a comer en e0ceso. -arece que la inclusin de muchos alimentos ricos en carbohidratos ayuda a regular el apetito. 5uchos alimentos que tienen un ndice gluc/mico menor pueden llenar m"s al digerirse m"s lentamente. .ambi/n se ha confirmado que muy pocos carbohidratos de la dieta se transforman en grasa, ya que resultara ser un proceso muy poco provechoso para el cuerpo, que tiende a utili arlos m"s bien en forma de energa En estos momentos, es cada ve m"s evidente que las dietas ricas en carbohidratos, comparadas con las que son ricas en grasa, reducen las probabilidades de desarrollar obesidad. Fo se ha demostrado que el almidn y los a cares tengan efectos diferentes en el control del peso. !e hecho, se ha descubierto que los consumidores de a car suelen estar m"s delgados que los que ingieren menos cantidad de a car.

M. !iabetes
$a diabetes es un desorden metablico, debido al cual el cuerpo no es capa de regular adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. Fo e0isten pruebas de que el consumo de a car est/ asociado al desarrollo de algn tipo de diabetes. Fo obstante, s que se ha demostrado que la obesidad y la inactividad fsica ncrementan las posibilidades de desarrollar una diabetes no insulinodependiente, que suele darse en adultos de mediana edad. Formalmente es necesario baBar de peso, y es /ste el obBetivo diet/tico m"s importante para los que tienen una diabetes no insulinodependiente. El consumo de una gran variedad de alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de todos los diab/ticos, y la inclusin de alimentos con ndices gluc/micos baBos se considera beneficiosa, ya que ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre. En la mayora de las recomendaciones para dietas de diab/ticos se permite la ingestin de una pequea cantidad de a car ordinario, ya que aadir a car a una comida tiene poco impacto en las concentraciones de glucosa o insulina en sangre, en personas con diabetes.

C. 7alud dental
$os alimentos que contienen a cares o almidn son desdoblados por las en imas y bacterias de la boca, y se produce un "cido que ataca el esmalte de los dientes. !espu/s de que se segregue dicho "cido, la saliva facilita un proceso natural de reparacin que reconstruye el esmalte. :uando se consumen alimentos que contienen carbohidratos con demasiada frecuencia, este proceso natural de reparacin es insuficiente y hay un mayor riesgo de que apare can caries dentales. 7in embargo, en los ltimos aos, el uso de flor y la generali acin de una buena higiene bucal han tenido como consecuencia que haya disminuido el porcentaBe de caries dentales en los nios y adolescentes de hoy en da. Esta meBora se ha conseguido sin que haya habido ninguna modificacin en la ingesta de a car o carbohidratos fermentables. 7i se controla la placa bacteriana y se fortalecen los dientes con flor, se puede reducir el riesgo de caries. 6racias a las investigaciones reali adas en la d/cada de los <=, se ha podido llegar a un enfoque m"s prudente en cuanto al papel del a car y otros carbohidratos en la formacin de las caries. 'hora, se recomienda que los programas destinados a prevenir las caries se concentren en la fluori acin, una buena higiene bucal y una dieta variada, en lugar de limitarse a controlar la ingesta de a car.

N. 5antenerse activo
Fo e0isten pruebas slidas que demuestren que los carbohidratos pueden meBorar el rendimiento de los atletas. :uando se hace un eBercicio muy intenso, los carbohidratos son la principal fuente de energa para los msculos. 7i se consumen grandes cantidades de carbohidratos, antes, durante y despu/s del eBercicio fsico, las reservas de glucgeno se mantendr"n bien abastecidas. Estas reservas ayudan al atleta a rendir durante m"s tiempo y a que su cuerpo soporte el esfuer o. 'ctualmente se reconoce la importancia vital de la pr"ctica de actividades fsicas para mantener la salud y la buena forma fsica de la poblacin en general. -ara todas aquellas personas que quieran mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta bien equilibrada y alta en carbohidratos. -ara saber m"s sobre eBercicio fsico.

<. Iecomendaciones relativas a los carbohidratos

$os carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades. -ueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con eBercicio, son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y tambi/n son un importante combustible para el cerebro y los msculos activos. Fo se ha demostrado que el almidn ni el a car tengan una especial importancia en el desarrollo de enfermedades graves como la diabetes, y la influencia del a car en el desarrollo de caries dentales se considera menos importante en la poblacin de hoy en da, que es m"s consciente de la importancia de la higiene bucal y del flor. El reciente informe sobre los :arbohidratos en la Futricin ;umana de la 8rgani acin 5undial de la 7alud y la 8rgani acin de las Faciones +nidas para la 'gricultura y la 'limentacin ofrece muchas recomendaciones a los profesionales de la sanidad y a los investigadores, pero los mensaBes m"s provechosos para el pblico son los siguientes* +na dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la salud, y esto debera reconocerse y divulgarse. $os carbohidratos aportan mucho m"s que energa. -ara cualquier persona de una edad superior a dos aos, una buena dieta debe contener al menos un aporte energ/tico derivado en un (() de los carbohidratos -ara asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario ptimo en nutrientes esenciales y fibra, es aconseBable consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos.

Libliografa
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