ULTRALIGHT OUTDOOR EQUIPMENT

RAIDLIGHT
ZA des Chalayes 42 660 St-Genest-Malifaux France Tl : +33 (0)4 77 51 79 04 Fax : +33 (0)4 77 51 79 05 e-mail : information@raidlight.com www.raidlight.com
SARL MF PERFORMANCE RAIDLIGHT au capital de 29.675 Euros SIRET 422 981 548 00023 ST ETIENNE Code APE : 182J TVAintraCEE : FR65422981548

PLAN DENTRAINEMENT sur 6 semaines

TRAILS COURTS
Plan ralis par Bertrand Cochard (Entraneur Fdral dAthltisme). Plan ralis par Bertrand Cochard (Entraneur Fdral dAthltisme). Plan dentrainement pour des trails de moyennes distances jusqu 40kms L'entretien de la VMA ne doit pas tre nglig, il vous servira lors des changements d'allures trs frquents sur les parcours proposs. Le travail VMA permet galement de garder du dynamisme au niveau du pied, en plus de la sollicitation cardio-vasculaire. Enfin l'entretien de cette VMA vous permettra de faire des courses plus courtes en gardant le plaisir d'aller vite. Pour les athltes ayant un terrain propice (proche montagne ou trs vallonn) profits en pour faire les sorties longues avec du dnivel. Ds que possible, y compris en plaine travailler votre technique de course notamment en descente sur les petits sentiers. Lidal est de faire le trail objectif la semaine 6 en enlevant la dernire sance de la semaine.

Abrviations utilises :
E -> Etirements r -> rcupration RAC -> retour au calme R -> rcupration entre srie

3 x semaine 4 x semaine 5 x semaine 1h < 70% + renforcement 1h < 70% + renforcement 1h < 70% + renforcement abdos abdos abdos Sance 2 30' chauffement + 6 x 45'' de 30' chauffement + 8 x 45'' de 30' chauffement + 10 x 45'' ctes r= retour trot + 6x30'' sur ctes r= retour trot + 6x30'' de ctes r= retour trot + 8x30'' le plat r=30'' + RAC sur le plat r=30'' + RAC sur le plat r=30'' + RAC 1h15' < 75% 1h15' < 75% Sance 3 1h15' en nature monte tranquille, descente dynamique 1h20' en nature monte 30' chauffement + 20' 75% Sance 4 tranquille, descente + 10' 85% + 1km allure dynamique 10kms + 10' cool avec 15' vite 1h20' en nature monte Sance 5 tranquille, descente dynamique. Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la Comptition Si comptition, enlever la sance 3 sance 4 sance 5 1h <70% Semaine 2 Sance 1 1h <70% renforcement abdos 1h <70% renforcement abdos renforcement abdos Sance 2 30' + 3x6' 85% r=3' +RAC 30' + 3x8' 85% r=3' +RAC 30' + 3x10' 85% r=3' +RAC 15' 15' 15' Semaine 1 Sance 1

RAIDLIGHT , R-LIGHT et RANDO-LIGHT sont des marques dposes par MF PERFORMANCE

Partenaire du projet dINNOVATION 2007- 2009 RAIDLIGHT

Membre du Pole de comptitivit SPORALTEC

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Sance 3 Sance 4 Sance 5 Comptition Semaine 3 Sance 1 Sance 2

Sance 3 Sance 4 Sance 5 Comptition Semaine 4 Sance 1 Sance 2

Sance 3 Sance 4 Sance 5 Comptition Semaine 5 Sance 1 Sance 2 Sance 3 Sance 4

Sance 5 Comptition Semaine 6 Sance 1 Sance 2 Sance 3 Sance 4 Sance 5 Comptition

1h30 en nature avec dnivel 1h20' + E 1h20' + E 1h30 en nature avec dnivel 1h20' dt (30' 70%-20' dt 20' 80% 75%-20' 80%-10 70%) 1h45 en nature avec dnivel Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la sance 3 sance 4 sance 5 50' < 70% 50' < 70% 50' < 70% 30' chauffement + 6x1' de 30' chauffement + 8x1' de 30' chauffement + 10x1' de cte r=retour trot + 6x30'' sur cte r=retour trot + 6x30'' sur cte r=retour trot + 6x30'' sur le plat r=30'' + RAC 10' le plat r=30'' + RAC 10' le plat r=30'' + RAC 10' 2h en nature 1h 75% 1h20' 75% dt 20' 80% 2h en nature 1h dt (45'+ 10' 85% + 5') dt 20' 80% 2h en nature Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la sance 3 sance 4 sance 5 50' < 70% 50' < 70% 50' < 70% 30' chauffement + 2'-3'-4'-4'- 30' chauffement + 3'-4'-5'-5'- 30' chauffement + 3'-4'-5'-5'3'-2' r=50% du tps d'effort 4'-3' r=50% du tps d'effort 4'-3' r=50% du tps d'effort allure = 90% allure = 90% allure = 90% 2h descente rapide 1h < 75% 1h < 75% (dynamique en maitrisant) 2h15descente rapide 1h15 dt 2x15' 80% (dynamique en maitrisant) 2h15' descente rapide (dynamique en maitrisant) Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la sance 3 sance 4 sance 5 1h <70% 1h <70% 1h <70% chauffement 10x300 de chauffement 10x300 de chauffement 10x300 de ctes ou 2x8' ctes non stop ctes ou 2x8' ctes non stop ctes ou 2x8' ctes non stop 2h en nature avec dnivel 1h15' <75% 1h15' <75% 2h en nature avec dnivel dt 1h dt 20' 80% 20'chauffement + 20' 80% + 10' allure semi + 1km allure 10km 2h en nature avec dnivel Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la sance 3 sance 4 sance 5 50' < 70% 50' < 70% 50' < 70% chauffement + 10' de (30''- chauffement + 10' de (30''- chauffement + 10' de (30''30'') 100% + 15' RAC 30'') 100% + 15' RAC 30'') 100% + 15' RAC 2h30' 1h20' dt 10' allure semi 1h <75% 2h30' 30' + 10' allure semi + 10' cool 2h30' Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la Si comptition, enlever la sance 3 sance 4 sance 5

Bonnes courses !

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