Ejercicios para abdomen

Encogimientos "Crunch" con piernas elevadas

Acostado boca arriba, manos detrs de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvacin de la columna. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Elevaciones del tronco en espaldera

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza, inspirar y elevar el tronco lo ms alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar el final del movimiento Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor. Cabe sealar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitacin de los msculos flexores de la cadera (psoas ilaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).

Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco Crunch

Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y ms intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo. Cabe sealar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contraccin del psoas ilaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.

Elevaciones del tronco en banco inclinado

Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrs de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20. Elevarse incurvando ligeramente la espalda para as localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal adems del psoas ilaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cudriceps, msculos que actan en la anteversin de la pelvis. Variante: Efectuando una torsin del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los msculos oblcuos.

Ejemplo: Una rotacin hacia la izquierda trabajar con mayor intensidad el olcuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarn alternativamente o en series unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.

Encogimientos Abdominales o Crunch con polea alta

De rodillas, barra detrs de la nuca, inspirar e incurvar la columna para acercar el esternn al pubis. Espirar durante la ejecucin. Este ejercicio jams debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdomen.

Encogimientos abdominales o Crunch en mquina especfica

Sentado en la mquina, manos en los agarres, pies fijos bajo los cojines, inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo ms posible el esternn al pubis. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio para abdomen es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo est realizando. As, se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas ms pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevacin de la pelvis

Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes, elevar las piernas hasta la horizontal, a continuacin separar la pelvis incurvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.

Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevacin de las piernas, el psoas ilaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cudriceps. En la segunda fase, durante la elevacin de la pelvis y la flexin de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo. Observacin: Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinacin menor.

Elevacin de rodillas paralelas Este ejercicio se ejecuta apoyado sobre los codos, espalda fija, inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilaco adems de los oblcuos y el recto mayor del abdomen. Este ltimo es solicitado especialmente en su parte inferior. Variantes: Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeas oscilaciones de las piernas con flexin de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal. Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero ello exige una importante flexibilidad de los msculos isquiotibiales. Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contraccin isomtrica.

Elevacin de caderas en el suelo

>> Este ejercicio de abdomen se ejecuta acostado sobre el piso con las piernas estiradas por encima de las caderas y las manos a los lados para apoyarse, mantener hombros y cabeza sobre el suelo (en la imagen la chica no tiene la cabeza en el suelo pero tu si hazlo), elevar 5 a 10 centmetros piernas y caderas usando nadamas los abdominales. No utilices la inercia. Baja y repite.

Encogimiento (crunch) con pies en el suelo

>> Este ejercicio de abdomen se ejecuta acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos tras las orejas y eleva la barbilla del

pecho. Levanta a la vez cuello, cabeza y hombros, acortando la distancia entre la caja torcica y las caderas. Expulsa el aire y vuelve lentamente al punto de partida.