EL ARTE DE INSPIRACION Y ESPIRACION RELAJACION TAI CHI CHUANG

La respiracin

El trabajo de la respiracin est orientado a abrir los canales de energa mediante la respiracin y a dirigir el flujo del qi (aliento) mediante la intencin. "El mtodo ms natural de dirigir la respiracin es hacerse consciente de la misma contando el nmero de inspiraciones y espiraciones mientras se respira. Esta tcnica se utiliza generalmente para detener el desvaro del pensamiento o para apartar la mente de lo que sucede fuera. En cualquier caso, este mtodo debera abandonarse una vez que la mente se ha centrado, o de lo contrario el practicante puede hacerse demasiado dependiente de un proceso activo de aquietamiento de la mente, con lo que nunca alcanzar la verdadera quietud de la no-accin. Una forma intermedia de dirigir la respiracin implica retener el aliento durante algn tiempo antes de expulsarlo o inhalarlo. Este mtodo se parece a ciertas formas de control de la respiracin utilizadas en el yoga. Se utiliza para que el aliento (qi) pueda alcanzar cada una de las partes del cuerpo y penetre en los tejidos profundos, los rganos internos y los huesos antes de que el aire muerto sea expulsado. Este tipo de control de la respiracin requiere un diagrama fuerte y un sistema respiratorio eficaz. Sin esta fortaleza, la toma de oxgeno durante la inhalacin ser insuficiente y la retencin del aliento producir ms daos que beneficios. La forma ms avanzada de dirigir la respiracin es dejar que la intencin gue el aliento. Cuando la mente est vaca de pensamientos emerge la verdadera intencin. En el taosmo, la verdadera intencin procede del espritu original y est dotada de una direccin y un propsito. El movimiento del aliento sigue los canales abiertos dentro del cuerpo. La intencin y el aliento pueden dirigirse a diversas zonas del cuerpo." Taosmo Eva Wong

El control de la respiracin es la base del desarrollo del Chi Kung, tambin del Tai Chi. En esta pgina recojo algunos ejercicios bsicos y tcnicas gimnsticas. Los ejercicios ms avanzados, como la Respiracin Taosta descrita por Yang Jwing Ming o las diferentes tcnicas del Pranayama, son totalmente desaconsejables para las personas que no estn preparadas. En el mejor de los casos no conseguiremos nada, aunque es fcil que acabemos con problemas. Lo mismo reza en relacin a la rbita microcsmica descrita por Mantak-Chia. Diversos autores clsicos y modernos advierten de los peligros del paso de la Almohada de Jade, Yui-Gen (Feng fu 16 DM). Respiracin bsica en Tantien

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Sentados cmodos, con la espalda vertical, sin apoyarla en ningn respaldo, imaginamos que el aire entra con suavidad por la nariz y desciende hasta Tantien (tres dedos por debajo del ombligo, hacia el interior). Al expulsar el aire este sale de Tantien y asciende para ser espirado por la nariz. La lengua se apoya en el paladar, sin llegar a los dientes. Nos puede ayudar a tomar conciencia de Tantien, apoyar las palmas en el abdomen. La palma izquierda encima del abdomen. La derecha cubrindola (las mujeres al revs, la palma derecha sobre el abdomen). La respiracin ha de ser suave y no debe requerir el movimiento del pecho o de los hombros. Al sentarnos la cabeza ha de estar erguida sin que haya tensin en los hombros. Si es necesario iremos corrigiendo la posicin de la espalda durante el ejercicio. Hemos de estar cmodos. Podemos sentarnos en una silla o utilizar un cojn para apoyar los isquiones.

Una vez dominemos este ejercicio podemos pasar al siguiente:

Sentados cmodos, con la espalda vertical, sin apoyarla en ningn respaldo, imaginamos que el aire entra horizontalmente hacia Tantien (tres dedos por debajo del ombligo, hacia el interior) y sale verticalmente por Huiyin (perineo, extremo inferior de nuestro cuerpo en la posicin sentado) para hundirse en la tierra.

Respiracin de las seis puertas Tumbados, nos relajamos hasta que los hombros se apoyen cmodamente en el suelo, las palmas de las manos hacia arriba. Los pies relajados. Atenderemos a la relajacin de cuello hombros y pelvis. Imaginamos que el aire al inspirar entra por el centro de las palmas de las manos (Laogong), de las plantas de los pies (Yongquan), por el extremo superior de la cabeza (Baihui) y por el perineo (Huiyin) para dirigirse a Tantien. Al espirar, el aire sale de Tantien hacia las seis puertas. Tcnicas gimnsticas Para la realizacin de estos ejercicios podemos sentarnos en una silla o en el suelo. Hemos de estar cmodos. Si deseamos sentarnos en el suelo con las piernas cruzadas es til un cojn grueso. La espalda debe estar vertical y no apoyarse. Debemos sentarnos sobre los isquiones y no sobre el coxis. Mentalmente dirijimos el aire hacia la zona indicada en el ejercicio. Los describo como tcnicas gimnsticas puesto que son la base de tcnicas ms completas y complejas. A pesar de ello son ejercicios beneficiosos de por s y es muy recomendable practicarlos habitualmente.

Respiracin abdominal

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La atencin se dirije al estmago y al inspirar relajamos el abdomen dejando que se hinche. Intentamos no mover los msculos intercostales ni las clavculas. Para ayudarnos a centrar la atencin podemos apoyar las manos debajo del ombligo.

Respiracin Intercostal Apoyamos las manos sobre las costillas flotantes. Respiramos intentando no mover los msculos abdominales ni las clavculas. Esta zona del cuerpo suele estar poco desarrollada y este ejercicio es conveniente realizarlo tambin dirijiendo el aire nicamente hacia un lado del cuerpo, primero el izquierdo, despus el derecho.

Respiracin clavicular Este ejercicio ser fcil, pues la mayora de personas estn acostumbradas a realizar nicamente este tipo de respiracin. Apoyamos las manos en el pecho y respiramos sin mover el abdomen ni las costillas, elevando el trax.

Respiracin completa Inhalamos lentamente por la nariz y dirijimos el aire hacia Tantien, el bajo abdomen, seguimos inhalando llenando la parte media del pecho y los costados; seguimos inhalando para llenar la parte ms alta del trax. No se debe realizar fuerza en ningn momento. Si nos vemos obligados a espirar o inspirar de golpe es que hemos ido ms all de nuestra capacidad. Al espirar invertimos el proceso. Espiramos vaciando la parte superior del trax. Proseguimos con la parte media y continuamos con el abdomen, hasta expulsar todo el aire del cuerpo.

Mtodo de respiracin de los 2000 das - Peter Yang El arte de la inspiracin (Praka) y la espiracin (Rechaka) - BKS Iyengar

El arte de la inspiracin (Praka) y la espiracin (Rechaka)

1. La inspiracin (praka) es la toma de energa csmica por parte del individuo para su crecimiento y progreso. Es la senda de la accin (pravritti marga). Es lo Infinito unindose a lo finito. Aspira el aliento de vida tan cuidadosa y delicadamente como se aspirara la fragancia de una flor, y lo distribuye de forma uniforme por todo el cuerpo. 2. Al realizar sanas, la mente y la respiracin del sdhaka son como las de un nio entusiasta, listo en todo momento para inventar, crear y mostrar su habilidad; mientras que www.gftaognosticaespiritual.org

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cuando se practica pranayama, la respiracin es como la de un nio que demanda de su madre atencin y cario especiales. Y as como la madre ama a su hijo y consagra su vida a su bienestar, as la consciencia ha de velar por la respiracin. 3. Para entender este arte, se hace esencial conocer su rnetodologa: qu es correcto y qu incorrecto; qu es lo basto y qu lo sutil. Entonces puede uno experimentar la esencia del pranayama. Resulta de gran ayuda advertir que la relacin entre la consciencia (chitta) y la respiracin (pr ana) ha de ser como la existente entre una madre y su hijo. Mas antes de que esto pueda ocurrir, los pulmones, el diafragma y los msculos intercostales deben ser entrenados y disciplinados por las sanas, de modo que la respiracin se mueva rtmicamente. La accin de la consciencia en la respiracin es como la de una madre absorta mientras ve jugar a su hijo. Aunque pasiva externamente se halla mentalmente alerta, observndolo detalladamente al tiempo que permanece completamente relajada. 5. Cuando la madre manda a su hijo por primera vez al colegio, lo acompaa, llevndolo de la rnano para mostrarle el camino, recalcndole la importancia de mostrarse amistoso con sus futuros compaeros de colegio y de estudiar las lecciones. Ella sumerge su propia identidad al atender a su hijo hasta que ste se acostumbra a la vida escolar. As tambin la consciencia tiene que identificarse con el flujo de la respiracin, siguindolo como una madre y guindolo hacia un fluir rtmico. 6. La madre ensea al hijo a caminar y a cruzar la calle con precaucin. De igual manera, la consciencia ha de guiar el flujo de la respiracin a travs de los canales respiratorios para que se absorba y entre en las clulas vivas. A medida que el hijo va ganando confianza y habitundose al colegio, la madre lo deja al llegar a la puerta. De forma similar, cuando la respiracin se mueve con precisin rtmica, chitta observa sus movimientos y la une con el cuerpo y el S-mismo. 7. En la inspiracin, el sadhaka busca transformar su cerebro en un centro receptor y distribuidor del flujo de energa (prana). 8. No infle el abdomen al inspirar, ya que esto impide que los pulmones se expandan completamente. Inhalar o exhalar no debe ser algo forzado ni rpido, ya que puede ocasionar tensin en el corazn o daar el cerebro. 9. La espiracin (rechaka) es la respiracin que sale tras la inspiracin. Es la exhalacin del aire impuro, o la expulsin del dixido de carbono. El aire saliente se siente clido y seco, y el sdhaka no percibe fragancia alguna. 10. La espiracin es la salida de la energa individual (jivtm) para reunirse con la energa csmica (Paramtm). La espiracin aquieta y silencia el cerebro. Es el abandono del ego del sdhaka y su inmersin en el S-mismo. 11 . La espiracin es el proceso por el cual la energa del cuerpo se une gradualmente con la de la mente, se funde en el alma del sdhaka y se disuelve en la energa csmica. Es la senda de regreso desde la periferia del cuerpo hacia la fuente de la consciencia, y se denomina la senda 'del renunciamiento (nivritti mrga). www.gftaognosticaespiritual.org

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12. Mantenga el pecho alto utilizando la consciencia, y dirija el aire saliente de forma estable y fluida. 13. Inspire y espire sistemticamente con la atencin fija en la pauta rtmica de la respiracin, como la araa que teje su tela simtricamente, movindose por ella de aqu para all. 14. Para algunas personas la inspiracin es ms larga que la espiracin, mientras que, para otras, es la espiracin la que se muestra ms larga. Ello se debe a los retos que hemos de afrontar en la vida, as como a nuestra forma de responder a ellos, que cambia el flujo de la respiracin y la presin sangunea. El objetivo del prnyama es erradicar estas disparidades perturbadoras tanto del flujo de la respiracin como de la presin sangunea, hacindonos imperturbables y autnomos frente a nuestra propia personalidad.

Tcnica de la inspiracin (Praka)

(a) Sintese en cualquier postura cmoda. (b) Eleve la columna junto con el pecho, las costillas flotantes y el ombligo, mantenindola erecta. (c) Ahora baje la cabeza cuanto pueda. Una vez consiga elasticidad de la cara posterior del cuello, realice jlandhara bandha. (d) Segn el yoga, la mente (manas), que es la fuente de las ernociones, se halla ubicada en la regin entre el ombligo y el corazn. Mantenga la espalda en contacto constante con el centro de las emociones. Estire la cara frontal del cuerpo hacia arriba y hacia afuera sin perder el contacto con el centro de la consciencia. (e) Durante la inspiracin, expanda el pecho hacia arriba y hacia afuera, sin inclinarse adelante, atrs, ni lateralmente. (f) No tense ni sacuda la bveda del diafragma; mantngala relajada. Inicie la inspiracin desde la base del diafragma. El punto clave para empezar una inspiracin profunda es desde la banda del ombligo, por debajo de las costillas flotantes, a cada lado. (g) Mantenga pasivos los pulmones sin ejercer ninguna resistencia durante la inspiracin, a fin de recibir y absorber la energa entrante. Al inspirar, llene totalmente los pulmones con completa atencin. Sincronice uniformemente el movimiento de la respiracin con la expansin interior de los pulmones. (h) Igual que llenamos un frasco de abajo a arriba, llene los pulmones desde su base hasta los bordes. Llnelos hasta la parte superior de las clavculas y la cara interna de las axilas. (i) As como se necesitan un cuidado y una atencin especiales para adiestrar a una persona subdesarrollada, de igual manera se precisa un cuidadoso adiestramento para que los pulmones reciban una inspiracin completa. Explore, pues, cuidadosamente, estirando las fibras nerviosas de los pulmones en una inspiracin profunda y suave. www.gftaognosticaespiritual.org

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(j) Los tubos bronquiales abarcan desde la trquea hasta la periferia de los pulmones, donde se ramifican en numerosos bronquiolos. Vea que cada inspiracin llegue hasta el ltimo extremo de los bronquiolos. (k) El aire entrante es absorbido por las clulas vivas del cuerpo como el agua se absorbe en la tierra. Sienta esta absorcin, as como la consiguiente sensacin vigorizante del manar de la energa csmica (prn). (l) La energa de la inspiracin penetra desde la nariz, siendo recibida por la estructura causal o cuerpo espiritual. En inspiracin, la consciencia (chitta) asciende desde el ombligo (manipraka chakra) hasta lo alto del pecho (visuddhi chakra). El sdhaka ha de mantener todo el tiempo un contacto nico y uniforme entre las estructuras causal y sutil del cuerpo y la consciencia que asciende desde su fuente. Este contacto unifica el cuerpo, la respiracin, la consciencia y el S-mismo. Entonces el cuerpo (ksetra) y el tm (ksetraja) se tornan uno. (m)Cada poro de la piel del tronco ha de actuar como el ojo de la inteligencia (jna chaksu) para absorber prn. (n) Si la inspiracin es demasiado pronunciada, la piel de las palmas de las manos se siente como arenosa. Regule la respiracin para as mantener la piel de las palmas suave todo el tiempo. (o) Si los hombros se levantan durante la inspiracin, la zona superior de los pulmones no se expande completamente, y la nuca se pone rgida. Preste atencin a esta tendencia a ir hacia arriba y baje los hombros inmediatamente. A fin de mantenerlos bajos y el pecho alto, tome una barra o pesos y utilcelos. (p) Relaje la garganta. Descanse la lengua sobre la base de la mandbula inferior sin tocar los dientes. (q) Mantenga los ojos cerrados y relajados, pero la visin interior activa. Al inspirar, los ojos tienden a dirigirse hacia arriba; evtelo. (r) Observe que los odos, los msculos faciales y la piel de la frente permanezcan relajados. (s) Inspirar siguiendo el mtodo correcto elimina toda pereza, estimulando y energetizando el cuerpo y la mente.

Tcnica de la Espiracin (Rechaka)

(a) Siga los prrafos (a) al (d) que se refieren a las tcnicas de la inspiracin. (b) En la inspiracin, el cuerpo acta como un instrumento para recibir energa en la forma de respiracin. En la espiracin, se vuelve dinmico, actuando como un instrumento para la emisin lenta de la respiracin. Retenga todo el tiempo la sujecin de los msculos intercostales y las costillas flotantes. Sin esta sujecin no es posible una espiracin fluida y uniforme. www.gftaognosticaespiritual.org

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(c) En la espiracin, la fuente o punto de partida es la parte ms alta del pecho. Sin perder esa sujecin, espire despacio, aunque de forma completa, hasta vaciar la respiracin a una altura inferior al ombligo. Aqu el cuerpo se funde con el S-mismo. (d) Al tiempo que va dejando salir la respiracin, retenga la altura de la columna vertebral no slo en su parte central, sino tambin en sus lados derecho e izquierdo, manteniendo el torso firme como el tronco de un rbol. (e) No agite ni sacuda el cuerpo, pues esto perturba el flujo de la respiracin, los nervios y la mente. Vaya soltando la respiracin de manera lenta y suave sin dejar caer el pecho. Si la espiracin es brusca, ello es seal de que la atencin o la sujecin del cuerpo, as como la observacin del flujo de la respiracin, se han perdido. (g) En la inspiracin, la piel del torso se vuelve tirante; en la espiracin, la piel se torna suave sin por ello perder la sujecin de la estructura interna del cuerpo. (h) La piel del pecho y de los brazos no ha de estar pegada en las axilas. Ha de haber libertad y espacio sin crear un distanciamiento innecesario de los brazos. La espiracin es el arte de calmar los nervios y el cerebro. Esto crea humildad y acalla el ego.
Luz sobre el Pranayama

La relajacin
La relajacin no requiere artificios, nicamente la toma de conciencia de las diferentes partes del cuerpo en tensin y su relajacin. La relajacin puede realizarse en breves instantes cuando se ha desarrollado la capacidad para ello. Dado que lo habitual es que no tengamos esta preparacin, es necesario entrenarnos. Para habituarse a la relajacin es conveniente practicarla a diario y asociarla con un "disparador". www.gftaognosticaespiritual.org

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El disparador es una imgen mental, una frase, un objeto que asociamos con la realizacin de la prctica de relajacin. Tambin es til al principio la asistencia de una "voz" externa que nos dirija durante el proceso de relajacin. Para ello sirve perfectamente una cinta en la que habremos grabado la sesin de relajacin. La relajacin es un ejercicio consciente y durante toda la sesin se ha de mantener atencin, no tensin. Por ello es desaconsejable realizarlo al acostarse, en la cama. No hay inconveniente en realizarlo antes de dormir pero es necesario diferenciar el ejercicio de relajacin de la accin de acostarse para dormir, en consecuencia ser mejor no hacerlo en la cama. Para practicar la relajacin nos estiraremos sobre una superficie ni muy dura ni muy blanda. Las manos abiertas mirando al cielo y los pies ligeramente separados y relajados. Adjunto el texto empleado por Ramiro Calle que puede servir de base al nuestro propio, relatado al ritmo que consideremos ms adecuado e insertando las pausas convenientes segn la duracin que deseemos. "Vamos a proceder a la relajacin. Sitese cmodamente y observe la mxima inmovilidad. Permanezca muy atento. Coloque la cabeza en el punto de mayor comodidad. Respire lenta y pausadamente, preferiblemente con el abdomen, si le resulta sencillo. Vaya siguiendo mi voz y tomando consciencia de las distintas zonas del cuerpo que voy enumerando para tratar de aflojarlas tanto como le sea posible. Mantenga los ojos cerrados. En primer lugar dirija la atencin mental a los pies y las piernas. Sienta todos los msculos de los pies y las piernas. Sienta todos los msculos de estas zonas y afljelos. Todos los msculos de los pies y las piernas, flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados; ms y ms relajados; ms y ms relajados. Ahora relaje el estmago y el pecho. Todos los msculos del estmago y del pecho se van sumiendo en un estado de profunda relajacin, profunda relajacin, profunda relajacin. A medida que se van relajando los msculos del estmago y del pecho, tambin lo van haciendo los de la espalda, los brazos y los hombros. Todos los msculos de la espalda, los brazos y los hombros, flojos, sueltos, relajados; flojos, sueltos, ms y ms relajados. Dirja la mente al cuello. Los msculos del cuello, blandos, suaves, sin tensin, sin rigidez, sin tensin, sin rigidez. La mandbula, ligeramente cada, floja y suelta, abandonada; los labios, flcidos; las mejillas, blandas; los prpados, profundamente relajados, al igual que la frente y el entrecejo. Todos los msculos del cuerpo en un estado de profunda relajacin. Y cada da la relajacin se ir haciendo ms y ms profunda, ms y ms profunda y reparadora. Profunda relajacin, www.gftaognosticaespiritual.org

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bienestar, tranquilidad y descanso. Profunda relajacin, bienestar, tranquilidad y descanso; bienestar, tranquilidad y descanso." Al terminar la relajacin centraremos la conciencia en la respiracin y realizaremos tres respiraciones profundas antes de abrir los ojos. Tensaremos los msculos mientras realizamos una inspiracin y los relajamos al espirar, suspirando ampliamente. No levantaremos lentamente para sentarnos, apoyados, por el costado derecho. No levantaremos la cabeza hasta estar sentados.

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