Lista de alimentos equivalentes

Seguir uma mesma dieta pode ser extremamente debilitante, sendo assim podemos fazer substituies para nos mantermos nos resultados e com mais praticidade. Ainda que tenham que sair da zona de conforto pra ter resultados, interessante tentar sair o menos possvel, no prejudicando os resultados. Isso fazer uma dieta inteligente. H sim pequenas diferenas entre os citados abaixo, mas so valores irrelevantes pros resultados. O corpo no exato, portanto no se preocupe e pode acreditar quando eu digo que voc pode fazer essa substituio mantendo os resultados. A equivalncia est nos parnteses. Exemplo: Arroz branco (100g) = Morango (200g). Uma nica diferena que pode acontecer na questo de saciedade por conta do ndice glicmico (IG), porm esse IG s importa pra saciedade, resultados so determinados pela carga glicmica (1g = 1g no importando o ndice dele). Caso tenham algum alimento em mente que no esteja abaixo, por favor, me indique que eu vejo se compatvel e posso enriquecer a tabela pra todos.

Carboidratos
Abacaxi (200g) Aa (40g) Arroz branco (100g) Arroz parboilizado (100g) Arroz integral (100g) Aveia (30g) Banana de qualquer tipo (100g) Batata doce de qualquer cor (100g) Caj (200g) Caju (300g) Cupuau (130g) Cuscuz (30g) Feijo de qualquer cor (100g) Granola (30g) Goiaba (200g) Graviola (200g) Ma (170g) Maracuj Macarro (100g) Macarro integral (100g) Melancia (300g) Mamo (150g) Melo (300g) Morango (200g) Po Francs (30g) Po de forma (40g) Quinua (30g) Umbu (200g) Uva (250g) Suco de laranja sem acar (150ml) Inhame (100g) Mandioca (100g) Mandioca (100g) Pera (180g) Lentilhas (100g) Gro de bico (90g) Ervilha (150g) Milho (100g) Maltodextrina (25g) Dextrose (25g) Achocolatado (25g) Beterraba (200g) Cenoura (100g) Waxy Maize (25g) Tapioca (30g) Mel (30g) Tomate (500g) Po integral (2 fatias e meia) Kiwi (160g) Allbran (30g)

Protenas
Carne de frango, de qualquer parte pesado cru (100g) Peixes pesado cru (100g) Carne vermelha magra pesada crua (100g) Clara de ovos (7 unidades) Peito de peru (100g) Queijo branco light (200g) Whey protein 80% de concentrao (30g) Whey protein 90% de concentrao (25g) Albumina 80% de concentrao (30g) Casena (30g) Protena isolada da soja (25g) Atum em lata (1 lata) Sardinha

em lata (1 lata) Carne de frango, de qualquer parte pesado pronto (70g) Peixes pesado pronto (70g) Carne vermelha magra pesada pronta (70g)

Gorduras
Azeite extra virgem (12ml) Gema de ovos (2 gemas) Amendoim (20g) Castanhas (20g) Amndoas (20g) Abacate (70g) Cacau (25g) Linhaa (30g) MCT (12ml ou 12g) Margarina (10g) leo encapsulado com exceo do leo de peixe (10g) Pasta de amendoim (20g) Soja torrada (25g)

Trocas complexas
Ovo inteiro (2 unidades) Albumina (15g) + Azeite extra virgem (12ml) Frango (50g)+ Amendoim (15g) Peixe (50g) + Castanhas (15g) Carne vermelha magra (50g) + Linhaa (20g)

Leite desnatado (200ml) Leite desnatado em p (20g) Clara de ovos (2 unidades) + Aveia (10g) Protena em p com 80% concentrao (10g) + Granola (10g) 200g iogurte sem sabor desnatado

Leite integral (200ml) Leite integral em p (20g) Ovo inteiro (1 unidade) + Aveia (10g) Protena em p com 80% de concentrao (10g) + Linhaa (20g) 200g de iogurte integral sem sabor