MICRO CICLO DE EJERCICIOS.

JUAN DIEGO ARROYAVE AGUIRRE.

CDIGO: 2

PROFESOR: Luis Dadnover Dvila

COLEGIO AGUSTINIANO. MEDELLN-ANTIOQUIA. 2013.

INTRODUCCIN.

El trabajo consiste en un micro ciclo de ejercicios, para la mejora tanto de la condicin fsica como de la salud. Estos ejercicios se piensan realizar en 3 das a la semana con un da de intermedio de descanso, es decir, se realizarn los das lunes-mircoles y viernes en un gimnasio preferiblemente que contenga un instructor para que as obtengamos unos resultados muy buenos y no presentemos dificultades en el momento de realizar estos.

Es por ello, que los invito a que lean este trabajo para que tengan una base y se animen a realizar ejercicio fsico.

JUSTIFICACIN.

Escog esta rutina ya que son ejercicios fciles de realizar y que al realizarlos de manera consecutiva y de manera correcta, obtendrs unos muy buenos resultados en tu parte fsica y en tu salud, ya que, el deporte no solo ayuda en tu condicin fsica sino aun ms importante en tu salud (te ayudan a prevenir enfermedades, tienes menos estrs, etc.)

MICRO CICLO DE EJERCICIOS: Cada grupo muscular se trabaja una vez a la semana, y los das de entrenamiento deben tener en medio un da de descanso, por ello este micro ciclo se realizar los das lunes-mircoles y viernes. Recuerda que el principio de progresin es fundamental para obtener ganancias, y lo mismo aplica para la intensidad.

OBJETIVO GENERAL: Mejorar la capacidad condicional de la fuerza en el gimnasio. TRABAJO PARA EL LUNES: Objetivo especfico: Realizar trabajos tonificadores para piernas y hombros. CALENTAMIENTO: -En bicicleta de spinning realizar 20 minutos subindole poco a poco la graduacin de la maquina. Vol= 20 min. -En bicicleta elptica realizar 10 minutos Vol= 10 min. Int= 1,5 km Int= Graduacin de la maquina

Estirar los msculos que se van a trabajar, es decir, las piernas y los hombros. PARTE CENTRAL:

Sentadillas. Int: 3 series de 15 repeticiones Vol: 4 minutos (total de tiempo trabajado) Press de piernas. Int: 1 serie de 20 repeticiones Vol: 30 kilos (peso) Peso muerto. Int: 3 series de 10 repeticiones. Vol: 20 kilos (peso) Elevaciones de taln parado. Int: 3 series de 15 repeticiones Vol: 5 minutos (total de tiempo trabajado) Press militar. Int: 3 series de 12 repeticiones. Vol: 10 kilos Vuelos laterales. Int: 3 series de 10 repeticiones. Vol: 10 libras RECUPERACIN: -5 minutos en bicicleta de spinning.

-3 minutos de estiramiento de msculos trabajados. TRABAJO PARA EL MIERCOLES: OBJETIVO ESPECIFICO: Realizar ejercicios para trabajar los bceps y la espalda. CALENTAMIENTO: Realizar ejercicio de salto a lazo INT= 1 serie: 125 repeticiones 2 serie: 130 repeticiones 3 serie: 138 repeticiones Estirar los msculos que se van a trabajar. PARTE CENTRAL:

VOL= 1 minuto cada serie

Dominadas. Int: 4 series de 8 repeticiones Vol: 10 minutos (tiempo demorado en hacer todas las dominadas) Remo con mancuernas. Int: 3 series de 8 repeticiones Vol: 12 libras Curl de bceps parado y con barra recta. Int: 3 series de 10 repeticiones Vol: 20 kilos RECUPERACIN: 5 minutos en bicicleta elptica Estirar los msculos que se trabajaron en esta sesin.

TRABAJO PARA EL VIERNES: OBJETIVO ESPECIFICO: Realizar trabajos que fortalezcan los pectorales y los trceps. CALENTAMIENTO: -15 minutos en elptica INT= 2,5 km -5 minutos en bicicleta de spinning INT= Graduacin de la maquina VOL= 5 minutos VOL= 15 minutos

-Estirar los msculos de forma ascendente o descendente PARTE CENTRAL:

Press de banca plano. Int: 3 series de 8 repeticiones Vol: 30 kilos Aperturas con mancuernas en banco plano. Int: 3 series de 10 repeticiones Vol: 15 libras cada mancuerna Extensiones con mancuernas acostado. Int: 3 series de 10 repeticiones Vol: 15 libras cada mancuerna Fondos en paralelas. Int: 3 series de 8 repeticiones Vol: 65 kilos ( peso de la persona que realiza el ejercicio) RECUPERACIN: -5 minutos de bicicleta de spinning -Estirar los msculos de arriba para abajo o viceversa.