Recommandations du PNNS pour les enfants et les adolescents

(Textes extraits du site internet www.mangerbouger.fr et du Guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents)

Chez les enfants, la priode 3-11 ans est une phase de croissance et dapprentissage intense. Cette priode o se xent des repres qui resteront lge adulte est le bon moment pour leur apprendre le plaisir de manger au quotidien et leur donner got lactivit physique. ladolescence, les recommandations restent identiques celles pour les enfants, mais elles prennent place dans cette priode de dsir dindpendance et de grands changements dans la vie sociale (rythme et type des repas, activits extra-scolaires sportives, culturelles).

LES REPRES POUR LES ENFANTS

Fruits et lgumes : au moins
Attention : les faux amis !
Les jus de fruits qui ne portent pas la dnomination pur jus ou qui ne sont pas labors partir de fruits presss ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Il en est de mme pour les boissons aromatises aux fruits, les sodas ou nectars de fruits, qui apportent souvent beaucoup de sucre et peu de bres. Et mme pur jus ou press, un jus ne peut remplacer de faon systmatique les fruits entiers qui restent essentiels pour la mastication, lapport en bres et leffet de satit. Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits ! Il ny a que trs peu de fruits dans leur composition.

5 par jour

Il sagit de 5 portions de fruits et/ou de lgumes (par exemple : 3 portions de fruits et 2 de lgumes, 4 de lgumes et une de fruit).

Une portion, cest quoi ?

Cela correspond 1 tomate de taille moyenne, 1 poigne de tomates cerise, 1 poigne de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane (soit environ 80 100 g). Pour les soupes de lgumes mlangs, les salades composes, les salades de fruits : un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de lgumes ou de fruits entrant dans la composition du plat. Riches en vitamines, en minraux et en bres, leur effet favorable sur la sant a t dmontr. Ils ont un rle protecteur vis--vis de maladies apparaissant lge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, lobsit, le diabte Et surtout, ils offrent une incroyable varit de saveurs, tout ce quil faut pour conjuguer sant et plaisir. On peut les consommer sous toutes leurs formes : surgels, frais, en conserve, cuits ou crus, en compotes (de prfrence sans sucres ajouts ), en soupes et aussi presss (fruits frais presss ou 100 % pur jus), mixs (smoothies), mais attention : en jus, cest 1 verre par jour. Lidal est dalterner entre fruits et lgumes, den diversier les varits et de les intgrer le plus souvent possible dans des recettes : gratins, tartes sales ou sucres. Sans oublier que les fruits et lgumes de saison sont souvent moins chers et plus savoureux !

Les fculents : chaque repas et selon lapptit

pain et les autres aliments craliers : riz, semoule, bl entier 4 parle ou j concass, ptes, mas, crales du petit-djeuner ; ou les lgumes secs : pois chiches, lentilles, haricots blancs ou rouges, ageolets, fves ; les pommes de terre, le manioc et son driv, le tapioca. On classe dans cette famille :

Importants pour viter le grignotage

Les glucides complexes apports par les fculents fournissent une nergie que le corps est capable dutiliser progressivement (contrairement aux glucides simples des aliments sucrs). Ils permettent ainsi de tenir entre les repas et dviter le grignotage tout moment de la journe.

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Les fculents ne font pas grossir, mais attention ce quon met avec
Lors de la cuisson ou au moment du repas lajout de sauces, de matires grasses ou de fromages est modrer. Pourquoi ne pas les relever dune touche de basilic ou dune sauce tomate maison ?

Comment les consommer ?

En faisant varier leur place au sein du repas : en accompagnement (associs des lgumes par exemple), en tant quingrdients de base, ou grce au pain - complet de prfrence.

En version complte , cest encore mieux !

base de crales compltes, les fculents sont encore plus intressants pour la sant : les crales compltes sont beaucoup plus riches en de nombreux nutriments favorables la sant (bres, vitamines).

Les produits laitiers : 3 ou 4 par jour

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Les produits laitiers sont le lait et ses drivs : yaourts, fromage blanc, fromage. On considre quune portion de produit laitier pour un enfant entre 3 et 11 ans doit apporter environ 200 mg de calcium soit, pour avoir une ide, un verre moyen de lait (ou un petit bol), un yaourt nature, 20 g demmental, 3 petits-suisses, 50 g de camembert (soit 1/5e de camembert)
Pourquoi sont-ils importants ?

Attention : les faux amis !

Les prparations au soja ne contiennent pas ou peu de calcium et ne peuvent pas remplacer les produits laitiers. Les glaces et les crmes desserts ne font pas partie des produits laitiers : ce sont des produits sucrs. La crme et le beurre non plus : ce sont des matires grasses.

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Ils apportent le calcium ncessaire la croissance des enfants et la solidit de leurs os. Ils apportent galement des protines, utiles elles aussi la solidit des os mais surtout aux muscles. Essentielle aussi : la vitamine D ! Elle permet au corps dutiliser le calcium de lalimentation. Elle est essentiellement fabrique par la peau sous laction des rayons du soleil. Pour en proter, il suft que lenfant joue rgulirement en plein air.

Lait entier ou crm ?

crm ou entier, le lait apporte la mme quantit de calcium. Seule la quantit de matire grasse diffre. Le lait demi-crm offre un bon compromis. Il convient parfaitement aux enfants partir de 3 ans.

Viande, uf, poisson : 1 2 fois par jour en alternant

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Ils apportent des protines, ncessaires notamment aux muscles.

Comment les consommer ?

Au djeuner ou au dner, en quantit infrieure celle de laccompagnement (fculents et lgumes). Pour un enfant de 4-5 ans, une portion de 50 g par jour de viande ou de poisson suft, ce qui quivaut un uf, une tranche ne de jambon ou une tranche de blanc de poulet. Pour un enfant de 12 ans ou un adolescent, la portion est double, soit 100 g par jour de viande ou de poisson (ou 2 ufs).

Comment les consommer ?

En privilgiant les matires grasses vgtales : huiles de colza ou dolive notamment, margarine Leurs acides gras sont de meilleure qualit. La crme frache peut trs bien accommoder lgumes et fculents de temps en temps Mais en faible quantit et en privilgiant tant que possible les sauces base de yaourt ou de coulis de tomates. Le beurre, une noisette sur une tranche de pain au petit-djeuner, et parfois pour une saveur dans les lgumes En limitant la consommation de graisses ajoutes : pour la cuisson, dans les plats chauds. En alternant les prparations ncessitant de la matire grasse et les modes de cuisson maigres .

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Les plats prpars sont parfois trs riches en graisses : une information rechercher sur les tiquettes.

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Les poissons pans constituent, certes, un moyen de faire manger du poisson aux enfants, mais ils sont bien plus gras que le poisson nature et donc plutt rserver aux dpannages de dernire minute

Que choisir ?
Pour la viande : privilgier les moins grasses ou les morceaux les moins gras : poulet sans la peau, escalopes de volaille, let maigre de porc, steak hach 5 % de matires grasses, jambon blanc Limitez les charcuteries trs riches en graisses et sel. Pour les poissons : leurs matires grasses ont des effets protecteurs sur la sant (celles des poissons gras notamment). Essayer den proposer au moins deux fois par semaine en variant les poissons et leur mode de cuisson : papillote, vapeur, pole, etc. Les lets de poissons surgels natures sont faciles et rapides cuisiner leau ou au micro-ondes et nont aucune arrte ! Les sardines, maquereaux en conserve ont un faible prix et sont tout aussi intressants.

Les matires grasses : modration et varit

Elles sont indispensables au fonctionnement de lorganisme car elles participent la fabrication de ses cellules, mais sont aussi trs caloriques : mieux vaut les consommer avec modration.

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Les produits sucrs : limiter

Consomms en excs, les produits sucrs - comme le sucre, les boissons sucres, les conseries, les biscuits et viennoiseries, les crmes desserts, etc. favorisent la prise de poids. Ils peuvent entraner la formation de caries dentaires, en labsence dun brossage des dents rgulier. Enfants et adolescents peuvent cependant en manger pour le plaisir, mais de temps en temps et en quantit raisonnable.

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Pour en limiter la consommation, on peut habituer lenfant ne pas mettre trop de sucre dans ses yaourts, privilgier les fruits frais comme dessert et garder viennoiseries et bonbons pour des occasions exceptionnelles.

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Limiter, voire viter les sodas et boissons sucres, on ne les laisse pas disposition, ils naccompagnent pas les repas.

Pour le goter (recommand chez les enfants), privilgier le pain avec du chocolat, de la conture, du fromage, de la compote, des fruits frais

Leau : volont pendant et entre les repas

Leau est la seule boisson recommande, volont au cours et en dehors des repas, ainsi quavant, pendant et aprs un effort physique. On peut donner un peu de fantaisie au verre deau dun enfant en le dcorant dune rondelle dorange ou dune feuille de menthe. Et avec une paille, un verre deau devient plus attrayant ! On peut aussi proposer de leau gazeuse.

Et les autres boissons ?

Les boissons sucres (sirops, sodas, boissons base de jus de fruits, nectars) sont consommer de faon occasionnelle, car elles contiennent beaucoup de sucre, apportent des calories et ne calment pas la soif. Mieux vaut ne pas en donner aux repas et viter de donner lhabitude du sirop dans le verre deau. Enn, cela va toujours mieux en le disant : aucune boisson alcoolise.

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Le sel : limiter

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Environ 80 % du sel consomm vient des aliments eux-mmes, les 20 % restants proviennent du sel ajout lors de la cuisson ou dans lassiette. Pour viter de donner aux enfants lhabitude de manger trop sal, on peut : limiter lachat daliments riches en sel : plats prpars, charcuteries, biscuits apritifs, snacks (la teneur en sodium est indique sur ltiquette 100 mg de sodium = 0,27 g de sel , la quantit de sel consomm dpend surtout de la quantit daliment consomme) ; saler lgrement leau de cuisson et relever les plats en leur donner du got avec des pices et/ou des herbes aromatiques fraches, dshydrates ou surgeles (persil, basilic, coriandre) ; viter la salire sur la table ; demander aux enfants de goter le contenu de leur assiette avant de saler.

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Lquivalent dau moins 1 heure de marche rapide par jour : un repre cl

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Bouger est aussi important que davoir une alimentation quilibre.

Lactivit physique est essentielle pour lquilibre nergtique. Mais surtout, elle protge la sant (en diminuant les risques de dvelopper de nombreuses maladies lge adulte). Bouger ds le plus jeune ge permet aussi de prendre de bonnes habitudes pour plus tard.

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Gare la sdentarit !
Rester inactif toute la journe (devant la tlvision ou lordinateur), ce nest pas bon pour la sant. Pourquoi ne pas proter des beaux jours pour faire un foot, dehors, avec les copains ou juste aller se balader ?

FOCUS SUR LES ADOLESCENTS

Le fast-food, cest pratique, mais ce nest pas une raison pour y aller chaque repas et y manger nimporte quoi ! Voici quelques rgles simples suivre pour manger quilibr : pour le soda, opter pour une petite portion, une version light ou, mieux encore, pour de leau (au verre, cest gratuit) ou un jus de fruits ; remplacer de temps en temps le menu avec frites par une salade ; prfrer le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue la mayonnaise, plus grasse ; complter le menu avec des fruits en dessert.

Plutt sandwich ?

On peut alors opter pour un sandwich fait maison avec : du pain complet ou aux crales ; des lgumes (laitue, roquette, rondelles de concombre et de tomates) ; de la viande (mincs de blanc de poulet, tranche de jambon blanc ou de rti de veau) ou du poisson (btonnets de surimi, miettes de thon ou de saumon) ou des rondelles dufs durs. Assaisonn dun let de vinaigrette et complt dun yaourt boire et dune compote en gourde ou dune pomme, ce sandwich pourra constituer un repas tout fait quilibr. Sans oublier une petite bouteille deau.

Pour les enfants, il est recommand de faire au moins lquivalent dune heure de marche rapide chaque jour.
Ce repre permet davoir une ide du temps consacrer une activit physique chaque jour. Le vlo, la piscine, les jeux de plein air ou le sport sont aussi des moyens de faire bouger un enfant. Bouger plus cest encore mieux, par exemple avec un sport. chacun de dterminer ses attentes pour choisir ce qui lui correspond le mieux, que ce soit pour lambiance dquipe (rugby, foot, basket), pour se dpasser (athltisme, cyclisme, gymnastique, natation, escalade), pour se mesurer un adversaire (kendo, escrime, karat, judo, tennis), pour se dtendre (yoga, ta-chi chuan).

COMMENT ORGANISER LES REPAS DE LA JOURNE ?

Le rythme des repas rpond nos besoins biologiques, mais aussi nos habitudes sociales et culturelles. En France, la vie familiale et scolaire entrane une organisation en trois repas par jour chez les adultes, auxquels sajoute le goter chez les enfants et les adolescents. Cependant, dautres organisations sont possibles, comme elles existent dans certaines rgions du monde. Lquilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, mais sur la journe et mme ventuellement sur plusieurs jours. Limportant est de suivre les repres de consommation.

Le petit-djeuner : un repas de roi !

Au mieux, un petit-djeuner se compose :
dun produit cralier, sous forme de tartines (en proposant aussi du pain complet et du pain bis), avec une ne couche de beurre ou de conture ou de miel. Ou encore, avec un peu de pte tartiner chocolate en ne couche (et pas la petite cuillre !). ventuellement des crales de petit-djeuner, mais non fourres et en prfrant les plus simples, moins sucres ; dun fruit ou dun fruit press ou dun demi-verre de jus de fruits sans sucre ajout. Sans oublier de leau si lenfant a soif ; dun produit laitier, comme du lait (chaud ou froid, nature ou aromatis avec de la poudre de cacao), un yaourt ou du fromage blanc

Les repas de midi et du soir

Le djeuner et le dner peuvent avoir la mme structure : 1 portion de lgumes : en crudits et/ou accompagnement du plat principal 1 ou 2 fois par jour, de la viande, ou du poisson ou de luf ; des fculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, ptes, lentilles 1 portion de produit laitier : fromage, un yaourt, un fromage blanc 1 fruit en dessert : en quartier, en compote eau volont : cest la boisson incontournable table !

Lorsque le plat principal ne comprend pas de lgumes, ils peuvent tre proposs en entre, en salade ou bien remplacs par un fruit supplmentaire au dessert.

Un goter et un seul !
Le goter de laprs-midi, pris une heure rgulire (pas trop proche de celle du dner), est important pour les enfants. Il peut se composer dun ou deux aliments choisis par lenfant parmi les groupes suivants : fruits, lait et produits laitiers, et produits craliers.
Rf. 250-91311-DE