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EL CALENTAMIENTO
1. DEFINICIÓN:
“Conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general primero y luego
específico, que se realizan previo a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo
sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y
disponerle a un máximo rendimiento”. (Álvarez Del Villar,83)
2. TIPOS DE CALENTAMIENTO:
A) CALENTAMIENTO ACTIVO
A.1 ) Calentamiento general: cuando afecta a todo el cuerpo. Se realiza
mediante ejercicios que actúan sobre los grandes grupos musculares. Busca conducir a
un nivel superior el conjunto de capacidades funcionales del organismo.
A.2 ) calentamiento específico: afecta a aquellas partes del cuerpo que van a
utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior. Se realiza mediante ejercicios
relacionados con la actividad o deporte correspondiente. Su objetivo es calentar los
músculos directamente utilizados en la actividad o deporte correspondiente.
B) CALENTAMIENTO PASIVO.
B.1 ) Calentamiento mental. Es la representación mental del movimiento o
actividad. Es interesante tras lesión.
B.2 ) También duchas, masajes, hidroterapia…
Este calentamiento pasivo es un buen complemento del activo, pero poco efectivo
por sí solo.
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C) CALENTAMIENTO YAPRENDIZAJE.
El hecho de haber realizado un buen calentamiento, nos hace estar más dispuestos para aprender
cualquier habilidad deportiva. Hace que estemos más pendientes de fijarnos en un gesto determinado, un
movimiento cualquiera, algún detalle de la técnica del deporte o practicar, etc.
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5. FACTORES A CONSIDERAR
LA RESISTENCIA
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TIPOS DE RESISTENCIA.
a) Según la musculatura implicada:
1. Resistencia local: donde interviene menos de 1/3 de la musculatura.
2. Resistencia general: + de 1/3 de la musculatura.
b) Según la vía energética preferente:
1. Resistencia aeróbica. En relación al tiempo son esfuerzos de media o larga
duración (a partir de 3 minutos). La intensidad es media o baja. Oscila entre 130
y 170 ppm.
En este tipo de resistencia casi todo el oxígeno que necesita nuestro organismo
es aportado, es decir, estamos trabajando sin deuda de oxígeno.
2. Resistencia anaeróbica.
2.1 Resistencia anaeróbica aláctica: se da en esfuerzos cortos e intensos de 20
a 25 segundos. Se llama aláctica porque nuestro organismo no llega a
producir una sustancia llamada ácido láctico.
2.2 Resistencia anaeróbica láctica: son esfuerzos entre 25´´ y 3´de trabajo
intenso. Se produce una concentración de lactato, al exigir a nuestro organismo
unos niveles de intensidad muy elevados. Se da porque la respiración no puede
aportar el oxígeno que nuestro organismo necesita.
a) Según la forma de trabajo de la musculatura:
1. resistencia estática.
2. resistencia dinámica.
b) En función de la duración de la carga y los objetivos que persigue:
1. RESISTENCIA DE BASE.
1.1 Resistencia de base I: es independiente de la modalidad deportiva.
1.2 Resistencia de base II: en función de la modalidad deportiva.
1.3 Resistencia de base o acíclica: la del juego o lucha, con cambios acíclicos de la
carga.
2. RESISTENCIA ESPECÍFICA
1.1 Resistencia de duración corta (de 35´´ a 2´). La energía mayoritaria es
anaeróbica (del 60 a 80%).
1.2 Resistencia de duración media (de 2 a 11´). La energía es aeróbica-anaeróbica
equilibrada.
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Nos dan la idea de cómo trabajar nuestra resistencia. Se dividen en dos grandes
grupos:
A) SISTEMAS CONTINUOS.
Se llaman así porque se da una continuidad en el esfuerzo, es decir no hay pausas
en la realización del esfuerzo. Dentro de este tipo de sistemas, se distinguen los
siguientes:
1. Carrera continua.
Las pulsaciones entre las que nos debemos mover son 140-160 por minuto. Como
su propio nombre indica no debe haber cambios de ritmo. Hay un equilibrio entre el aire
que necesita el organismo y el que es capaz de aportar.
En 2º ciclo debemos realizar carrera continua de 15 a 20´, y en bachillerato se
puede llegar perfectamente a los 30´.
La carrera continua es muy importante para la mejora de la salud, disminuir el peso
y tener una calidad de vida.
2. Entrenamiento total:
En secundaria se trabaja durante 20´, llegando a 25 en bachillerato.
Normalmente se suele realizar en la naturaleza ya que requiere trepas, saltos,
carreras, marchas, lanzamientos...
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3. Fartlek.
Se trata de realizar cambios de ritmo en distintas distancias sobre terrenos muy
variados. Se deben trabajar de 15 a 20´ para alumnos de 12 a 13 años y de 20 a
30´ para alumnos de 16 años.
Si lo realizamos a un ritmo bajo-medio estaremos trabajando la resistencia
aeróbica. Si lo hacemos a un ritmo medio-alta, trabajaremos la resistencia
anaeróbica.
4. Cuestas.
Consiste en ascender distintas pendientes del terreno.
Si la inclinación de las cuestas es leve y tienen dichas cuestas una distancia larga,
estaremos trabajando la resistencia aeróbica.
Si las cuestas tienen más pendiente (sin llegar a ser máxima) y las distancias son
más cortas estaremos trabajando la resistencia anaeróbica.
B) SISTEMAS FRACCIONADOS
Estos sistemas se caracterizan porque alternan fases de esfuerzo con fases de
recuperación. Como su nombre indica, consisten en fraccionar la distancia total en
distancias más pequeñas, incluyendo intervalos de descanso. Los efectos de estos
sistemas se consiguen en la fase de recuperación.
1. Interval Training
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Las distancias oscilan entre los 100 y los 400 metros, siendo a nivel escolar más
cortas.
La intensidad oscila del 60 al 70 % del máximo en resistencia aeróbica y del 80 al
90 % en resistencia anaeróbica.
Las repeticiones están en función de la distancia elegida (cuanto > es la distancia,
haremos menor número de repeticiones).
La pausa estará en función de la frecuencia cardiaca. Se volverá a realizar otra
repetición cuando alcancemos las 120-130 ppm. Ello quiere decir que hacemos otra
repetición sin esperar a la recuperación completa (100 ppm).
2. Entrenamiento en circuito.
1. Velocidad resistencia.
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Es similar al Interval Training, con la diferencia de que entre una repetición y otra se
llega a la recuperación total (100 ppm).
LA FLEXIBILIDAD
1. DEFINICIÓN:
“Aquella cualidad física, con base en la movilidad articular, extensibilidad y
elasticidad muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo a los sujetos realizar acciones que requieran agilidad y
destreza”. (Álvarez del Villar, 1983).
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B) FACTORES EXTRÍNSECOS:
La hora del día: tenemos más flexibilidad entre las 10-12 y 16-18 horas.
Actividad del sujeto (sedentarismo).
Modalidad deportiva practicada.
Cansancio muscular (el músculo fatigado tiene menos propiedades elásticas).
Temperatura corporal y muscular.
Temperatura ambiental: más de 22º favorece.
Grado de entrenamiento de cada sujeto.
Reflejos medulares.
3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
A) MÉTODOS ACTIVOS
Balístico o rebotes:
- Se suelen hacer de 10 a 15 repeticiones y de 2 a 4 series.
- Las primeras repeticiones han de tener poca exigencia .
- Es criticado por el peligro de lesiones y porque los movimientos rápidos tienen
pocas adaptaciones (por los reflejos medulares).
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Método asistido:
Método de Holtz:
B) MÉTODOS PASIVOS
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LA VELOCIDAD
1. DEFINICIÓN.
“Es la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un
tiempo mínimo”. (Zatziorskij).
Éstas condiciones son:
- Que dure poco tiempo.
- Que no produzca fatiga.
- Y que se superen resistencias externas con escasa magnitud.
B) FACTORES NERVIOSOS.
Coordinación inter e intramuscular.
Trabajo de la velocidad en las fases sensibles.
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4. TIPOS DE VELOCIDAD.
Existen tres tipos:
-Velocidad de reacción.
-Velocidad gestual.
-Velocidad de desplazamiento o cíclica.
A) VELOCIDAD DE REACCIÓN.
* Hay autores que dividen esta velocidad en tiempo de reacción simple (salida de tacos) y
complejo (portero de balonmano).
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VELOCIDAD GESTUAL
“ Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible”
Depende de:
- Nivel de fuerza.
- Flexibilidad.
- Elasticidad.
- Grado de pre-tensión.
- Magnitud de la resistencia a vencer.
B) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
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- Elasticidad.
- Elasticidad.
- Velocidad de transmisión del estímulo nervioso.
- Velocidad de contracción del músculo.
TRATAMIENTO.
-VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Método de acción repetida (más específico)
Método sensorial.
Salidas ante diferentes estímulos y situaciones.
Carreras con cambios de dirección ante estímulos.
W de velocidad de reacción compleja (de cada deporte).
-VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
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-VELOCIDAD GESTUAL.
* Ejercicios de aplicación.
* Ejercicios de asimilación técnica.
* Ejercicios técnicos con resistencias complementarias.
* Skipping y contra skipping.
LA FUERZA
1. DEFINICIÓN:
“La capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas” (Zatziorskij,
1978).
2. GENERALIDADES.
- La MIOLOGÍA; se ocupa del estudio morfológico y funcional del músculo.
–La fuerza se desarrolla en el tejido muscular, que es el mayor componente el
organismo. Abarca el 35-50% en hombres y 35-40 % en mujeres.
– Tenemos 434 músculos, de los cuáles sólo 75 son para el movimiento de
palancas y mantener la postura.
- A nivel estructural y funcional, los músculos son iguales.
- Necesario el Sistema Nervioso para la contracción muscular (sistema
neuromuscular).
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# ESTRUCTURA MUSCULAR.
La fuerza es distinta según si tienen + o - Fibras rápidas ( II ) o lentas ( I )
# BALANCE ENERGÉTICO
Depósitos energéticos en músculo e hígado
# FACTORES HORMONALES.
OTROS FACTORES
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5. TIPOS DE FUERZA.
Métodos de
Entrenamiento medios fuerza carga Repeticiones velocidad pausa
Halterofilia Pesas Fza. máxima Alta Pocas Lenta Larga
Ejercicios Libres Propio cuerpo Fuerza resistencia Ligera Muchas Media Corta
o parejas
Circuitos Propio Fuerza resistencia Ligera Muchas Media Corta
cuerpo,pesos,
máquinas
Multisaltos y Propio cuerpo Fuerza velocidad Media Medias Rápida Media
parejas y
multilanzamientos
pesos
Isometría Máquinas Fuerza máxima Alta Pocas Lenta Larga
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C) CIRCUITOS
Desarrollo de fza-resistencia, W en función del tiempo (15-60´´) o nº de repeticiones (10-
40).
D) MULTISALTOS
Desarrollo de la fza en el tren inferior (músculos extensores). ¡CUIDADO!, repercusiones
negativas a nivel articular. Para ello no intensidades altas y no abusar de su uso. Navarro
¡Cuidado con multisaltos en profundidad!
E) BALÓN MEDICINAL.
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■ - Levantar peso de 50 kg, --> 250 kg a nivel lumbar con espalda recta y 750 sin hacerlo
así. Muy importante para la vida diaria; también el la vendimia.
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5. Principio de continuidad.
Los estímulos deben repetirse de forma continuada para mejorar el rendimiento.
6. Principio de reversibilidad.
Todo parámetro fisiológico que se gana lentamente y en tiempo prolongado se
mantiene con más facilidad y se pierde con más lentitud que aptitudes ganadas
rápidamente.
7. Principio de multilateralidad.
Al principio del entrenamiento en una temporada se deben trabajar todas las
capacidades físicas básicas, antes de buscar el rendimiento en una específica.
8. Principio de especificidad.
Una vez trabajada la condición física a nivel general, se debe trabajar la cualidad
que deseemos de una forma más específica.
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9. Principio de individualización.
Las características de cada persona son distintas, por ello, las cargas de
entrenamiento han de ser distintas según cada persona.
1. Velocidad.
2. Fuerza.
3. Resistencia.
4. Flexibilidad (ideal es trabajarla en el calentamiento y vuelta a la calma).
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Se realizará el trabajo sin dar nada por supuesto, con el objetivo de que tengamos
un programa de acondicionamiento físico que nos valga para un tiempo.
La mayor parte de la nota de la parte teórica vendrá del trabajo, por lo que se
solicita un esfuerzo grande.
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• DURACIÓN DE LAS SESIONES: las sesiones podrán tener una duración que
consideres oportuna, ajustadas siempre a tus capacidades.
Objetivo de la sesión.
Método de entrenamiento o actividad a emplear.
Componentes de la carga (volumen, intensidad, y recuperación, si la
hay).
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CONCLUSIÓN FINAL. Al final del trabajo tienes que señalar los efectos positivos sobre la
salud de este programa de mejora de la condición física. Consulta en la biblioteca libros
referidos a este apartado. Recuerda que esta conclusión es parte de la nota del trabajo.
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