Sunteți pe pagina 1din 22

Musculaie

Musculaia disciplin care vizeaz dezvoltarea, n primul rnd, a musculaturii scheletale, a structurii i funciilor musculare, a calitilor exprimabile prin contracia sau relaxarea muscular prin intermediul unor mijloace specifice. Mijloacele n musculaie sunt constituite din exerciii gimnice cu sau fr rezisten extern. Cel mai frecvent, exerciiile supun musculatura la sarcini externe prin intermediul unor instrumente specifice antrenamentului de for: bar (olimpic, bar Z) la care se adaug discuri de diverse greuti; gantere; helcometre; aparate cu greuti; cabluri cu scripete; cadru de traciuni; bnci; spaliere, etc.

Exerciiile din musculaie urmresc dezvoltarea diferitelor caliti musculare (for, anduran, detent, vitez, elasticitate, etc.), prin intermediul deplasrii i meninerii rezistenelor externe, aceasta constituind stimulul ce produce oboseala. n etapa ulterioar, n cadrul procesului de refacere, organismul reconstruiete esuturile distruse i reumple rezervele energetice, depind nivelul anterior antrenamentului. Acest proces poart numele de supracompensare.

Principii importante n musculaie Avnd n vedere c n cadrul antrenamentului de for se manevreaz rezistene externe variabile, este important s se aib n vedere anumite principii. Ridicarea, tracionarea sau meninerea unor greuti, direct sau prin intermediul scripeilor supune ntregul corp la aciunea tensiunii generate de

aceste fore. n acest sens, secheletul, grupele musculare, ligamentele, tendoanele, fascia, trebuie s rspund echilibrat i uniform la solicitrile impuse. De aici rezult importana covritoare a aliniamentului corporal corect n timpul exerciiilor, a controlului greutii i a progresivitii corecte n antrenament. Aliniamentul corporal corect pe parcursul tuturor exerciiilor se va urmri pstrarea unui aliniament corporal corect. Exceptnd membrul sau membrele care se mic n cadul exerciiului, corpul trebuie s fie ct mai stabil, pstrnd aliniamentul anatomic. Orice exerciiu de musculaie are o component dinamic (contracie dinamic) i o component static (contracie izometric). Ex: la ramatul cu bara din stnd aplecat, membrele superioare au rol dinamic, efectund micri de tragere a barei ctre piept. Trunchiul i membrele inferioare realizeaz contracie static, asigurnd stabilitatea corpului. De asemenea, poziia spatelui trebuie s fie ct mai aproape de curburile fiziologice, n special n zona lombar. Controlarea execuiei i a greutii Pentru a evita orice tip de accidentri, execuia trebuie n permanen corectat i controlat. Pe de o parte, acest control al micrii asigur stimularea adecvat a grupelor musculare respective, iar pe de alt parte, astfel se evit execuiile eronate, deposturrile, compensarea contraciei prin solicitarea elementelor elastice (ligamente, tendoane, esutul conjunctiv muscular). De asemenea, controlul execuiei stimuleaz proprioceptorii, dezvolt schema corporal, echilibrul i stabilitatea. Controlul permanent al greutii este important cu att mai mult cu ct greutatea manevrat este mai mare. n special pe fond de oboseal, se poate produce accidentarea prin transferarea sarcinilor externe pe elementele elastice (ligamente, tendoane, discuri, meniscuri) sau chiar fixe (oase) ale aparatului locomotor, existnd riscul producerii de entorse, luxaii, hernii, fracturi, etc. Antrenarea echilibrat a grupelor musculare antagonice Muchii scheletici ai organismului uman sunt dispui n perechi cu aciune opus i complementar. Pentru fiecare muchi exist cel puin un alt muchi antagonist. Cnd agonistul se contract, antagonistul su se alungete i i scade tensiunea corespunztor, astfel nct micarea s se realizeze cu parametrii de for i control intenionai. Antagonistul acioneaz ca instan de

control a contraciei agonistului. Cnd agonistul i antagonistul sunt echilibrai, micarea se realizeaz cursiv, pe toat amplitudinea, cu precizie i vitez. Dac agonistul i antagonistul sunt dezechilibrai, amplitudinea micrii va fi redus, controlul va fi deficitar, iar aliniamentul corporal va fi perturbat. Antrenamentul trebuie s vizeze stimularea adecvat a ambelor grupe de muchi. Ex: pentru mpinsul de la piept, micarea antagonic este ramatul. Stimularea excesiv a musculaturii antero-laterale a toracelui prin exerciii de mpins de la piept poate s favorizeze rupturii ale coifului rotatorilor.

Contientizarea execuiei Contientizarea execuiei i orientarea ateniei ctre grupele musculare implicate n efort asigur o recrutare suplimentar a fibrelor musculare. Activarea voliional a contraciei musculare este o tehnic folosit n cadrul tehnicilor de facilitare neuromuscular proprioceptiv (FNP). De asemenea, contientizarea contraciei mbuntete propriocepia, ducnd la un control mbuntit asupra micrii i posturii. Dozarea efortului Efortul este caracterizat de volum, intensitate, densitate, durat i complexitate. Aceti parametri trebuie dozai i echilibrai n funcie de obiectivele stabilite, particularitile morfo-funcionale ale pacientului, sportivului sau clientului, forma sa fizic, starea de sntate, etc. Dintre relaiile importante ntre aceti parametri, evideniem relaia volumintensitate. Cu ct intensitatea unui exerciiu crete, cu att volumul de efort prestat trebuie s scad, relaie valabil i n sensul opus. De aceea, pentru dezvoltarea dideritelor caliti musculare, cei 2 parametri se vor doza diferit: - pentru dezvoltarea forei pure intensitate foarte mare, volum sczut de lucru (sarcin de peste 75-80% din posibilitile maxime ale subiectului, 3-5 repetri pe serie); - pentru dezvoltarea forei n regim de anduran intensitate medie, numr mediu de repetri (60-75% din posibilitile maxime ale subiectului, 8-12 repetri pe serie);

- pentru dezvoltarea anduranei intesitate sczut, volum ridicat de lucru (50-60% din posibilitile maxime ale subiectului, 15-20 de repetri sau chiar mai mult); - pentru dezvoltarea puterii (for n regim de vitez detent) sunt necesare 2 componente: viteza de micare i capacitatea de a realiza contracie maximal la nceputul micrii. Pentru dezvoltarea vitezei, ncrctura va fi mic spre moderat (40-60% din posibilitile maxime sau chiar mai puin), volumul de lucru va fi redus (3-7 repetri), dar viteza trebuie s fie ct mai mare. Pentru dezvoltarea capacitii de contracie maximal la nceputul micrii, se va insista pe lucr ul cu intensitate mare, volum redus, inerie ct mai redus pe parcursul micrii i contracie exploziv la nceputul micrii.

Tipuri de contracie Contracia izometric lungimea fibrelor musculare rmne aceeai, dar tensiunea intra-muscular crete. Avantaje: crete fora muscular foarte rapid. n cazul unor traumatisme sau leziuni existente, permite stimularea musculaturii fr a leza focarul lezional. Exerciiile izometrice sunt foarte accesibile, iar durata de timp necesar pentru a stimula suficient fibrele musculare este redus. Dezavantaje: contracia izometric tinde s creasc fora muscular doar pe unghiul articular i pe lungimea fibrelor musculare unde se realizeaz contracia. Crete tensiunea sanguin, local i general, predispun nd la riscuri. Atunci cnd vizeaz musculatura centurilor scapular i pelvian sau musculatura trunchiului, contracia izometric predispune la apnee inspiratorie, amplificnd tensiunea arterial i crescnd riscurile adiacente. Contracia izotonic lungimea fibrelor musculare se modific, iar tensiunea intra-muscular rmne constant. Contracia izotonic poate fi: - concentric (pozitiv) caracterizat de scurtarea fibrelor musculare i nvingerea rezistenei externe; - excentric (negativ) caracterizat de alungirea fibrelor musculare i cedarea n raport cu rezistena extern.

Avantaje: permite creterea forei pe toate unghiurile articulare i pentru toate lungimile fibrei musculare. Tensiunea arterial nu crete n aceeai msur ca la contracia izometric, astfel nct riscurile sunt mai reduse. Dezavantaje: ctigurile de for apar mai greu. De asemenea, deoarece contracia izotonic este dinamic, este nevoie de efectuarea exerciiilor cu atenie la tehnica exerciiului, pentru a putea respecta aliniamentul corect i a evita accidentrile cauzate de oboseal sau de unchiuri articulare unde musculatura este mai slab. Contracia izokinetic caracterizat de repetarea constant i cu aceeai vitez a unei micri. Contracia auxoton caracterizat de un amestec echilibrat de contracii izotonice i izometrice. n toate tipurile de contracie este important controlul asupra micrii, cu att mai mult cu ct greutatea este mai mare. n special n cazul contraciei izotonice excentrice (faza negativ a exerciiului), dac nu exist control asupra micrii, accidentrile sunt foarte frecvente.

Semnale de alarm care impun oprirea exerciiului

Atunci cnd dozarea efortului este corect, exerciiile din musculaie sunt sigure. Dac efortul nu este bine dozat sau nu sunt cunoscute toate informaiile despre antecedentele personale i starea de sntate a subiectului ce se antreneaz, pot aprea accidentri sau alte probleme de sntate. Pentru cele mai multe dintre ele, exist semnale de alarm care impun oprirea exerciiului, monitorizarea semnelor vitale, a semnelor i simptomelor i apelul ctre unitatea medical de urgen sau local. Printre aceste semnale, enumerm: durere articular; durere muscular localizat, acut, brusc i puternic; stare de slbiciune survenit brusc, fr o cauz aparent; creterea frecvenei cardiace (tahicardie) disproporionat fa de solicitrile fizice;

- creterea frecvenei respiratorii (tahipnee) disproporionat fa de solicitarea motric. Accidentrile care pot aprea n timpul antrenamentului de for sunt de la traumatisme minore (ntinderi musculare, entorse, micro-rupturi fibrilare) pn la traumatisme cu grad ridicat de severitate (fracturi, luxaii, rupturi musculare, etc.). Alte semne, precum oboseala muscular difuz, perturbarea posturii corecte, nerespectarea tehnicii exerciiului nu necesit stoparea acestuia, dar necesit monitorizare i corectare din partea instructorului sau kinetoterapeutului. !!! ncrcarea sistemului musculo-scheletal cu o greutate extern determin creterea presiunii intra-abdominale i intra-toracice. Pentru marea majoritate a exerciiilor de musculaie, aceste variaii de presiune sunt uor de compensat de ctre organism, cu att mai mult cu ct greutatea este selecionat adecvat. Pentru anumite exerciii ns, mai ales dac greutile sunt mari, variaiile de presiune pot fi foarte mari i pot duce la accidentri. Principalele exerciii care duc la variaii mari de presiune intra -abdominal i intra-toracic sunt: genoflexiunile; ndreptrile; mpinsul de la ceaf; ramat cu haltera din stnd aplecat; procedeele specifice halterelor (smuls, aruncat).

Accidentrile care pot aprea n acest caz sunt, cel mai frecvent, herniile de disc, ombilicale sau inghinale. Pentru a le preveni, este important selecionarea adecvat a greutilor, tonifierea musculaturii abdominale, meninerea musculaturii abdominale n contracie pe toat durata exerciiului sau purtarea unor centuri lombare. Periodizarea antrenamentului folosind mijloace ale musculaiei Prin intermediul exerciiilor de musculaie, se realizeaz travaliu muscular, a crei rezultant final este oboseala. n funcie de tipul de efort i tipul de fibr muscular solicitat n timpul efortului, perioada de refacere va fi diferit. Ca i modalitate rapid de evaluare a oboselii, putem s remarcm:

- la finalul antrenamentului, performanele subiectului trebuie s fie mai slabe dect la nceput; - la un antrenament ulterior, folosind acelai exerciiu i aceeai ncrctur, subiectul trebuie s fie capabil de cel puin aceleai performane ca la antrenamentul precedent. Dac performanele sunt mai slabe, atunci refacerea a fost insuficient. Tipurile de fibre musculare: 1. Fibrele de tip I lente, rezistente la oboseal, obin energie pe cale aerob. Se refac rapid, pot solicitate din nou dup cteva minute. Pot fi solicitate la antrenamente succesive i sunt implicate n eforturi de intensitate. 2. Fibrele de tip IIA fibre rapide, rezistente la oboseal. Obin energie pe cale aerob. Se refac mai lent dect fibrele de tip I, dr pot fi solicitate la antrenamente succesive i sunt angrenate n eforturi de intensitate medie. 3. Fibrele de tip IIAB fibre rapide, rezisten medie la oboseal. Obin energie att pe cale aerob, ct i pe cale anaerob. Se refac mai lent dect fibrele de tip IIA, se recomand a se pstra 3 -4 zile ntre dou solicitri succesive. Sunt implicate n eforturile de intensitate mari i submaximale. 4. Fibrele de tip IIB fibre rapide, rezisten sczut la oboseal. Obin energie exclusiv pe cale anaerob. Se refac foarte lent, necesit un interval de refacere de 5-10 zile ntre dou solicitri succesive. Sunt angrenate n eforturile de intensitate submaximal i maximal.

Anamneza i evaluarea n musculaie nainte de nceperea oricrui program de exerciii fizice, este necesar culegerea unor informaii care s ne orienteze n alctuirea planului de intervenie. Anamneza reprezint o discuie cu pacientul/clientul/elevul, care va viza: - date personale: nume, vrst, profesie;

- antecedente personale: dac a practicat sport de performan, dac a urmat leciile de educaie fizic, dac a fost sportiv profesionist i la ce nivel, etc. - antecedente patologice: istoricul bolilor de care a suferit i care ar putea s contra-indice exerciiul fizic, dac a urmat sau urmeaz tratament medical, intervenii chirurgicale, proteze, implanturi, stent, pace -maker, etc. Este obligatoriu s existe un aviz medical pozitiv pentru practicarea exerciiului. - obiectivele pe care clientul/pacientul i le propune: poate fi vorba de dezvoltarea forei, rezistenei, pierdere n greutate, cretere n mas muscular, mbuntirea condiiei fizice pentru a omptimiza participarea ntr-un sport, pstrarea strii de sntate, reducerea stresului, etc. Instructorul/kinetoterapeutul trebuie s ia n considerare obiectivele clientului/pacientului. n relaia kinetoterapeut-pacient, obiectivele sunt stabilite de ctre medic. n relaia instructor-client, obiectivele sunt propuse de client i discutate de amndoi participanii. Evaluarea poate s mbrace forme variate. n cazul pacientului care se prezint la kinetoterapeut, se va realiza o evaluare funcional complet, care va include: somatoscopie, bilan articular, bilan muscular, evaluarea sensibilitii (n special n afeciunile neurologice), evaluarea activitilor cotidiene, a mersului i prehensiunii, etc. Pentru clientul care ncepe edinele de musculaie, este suficient evaluarea capacitii de efort (de exemplu, prin testul Ruffier) i determinarea 1RM pentru cteva exerciii de baz. 1RM reprezint greutatea cu care subiectul poate realiza o singur repetare cu tehnic corect la un anumit exerciiu. Recomandm evaluarea 1RM n special pentru: mpins de la piept, genuflexiuni, ndreptri, mpins de la ceaf i ramat.

Relaia instructor/kinetoterapeut-client Relaia dintre instructor/kinetoterapeut i client n sala de musculaie comport o serie de particulariti. Nefiind constrns de un diagnostic medical, clientul se prezint din dorina de a-i mbunti calitile i deprinderile. Kinetoterapeutul/instructorul de musculaie trebuie s manifeste profesionalism, abiliti tehnice, pedagogice, dar i abiliti inter-personale. Comunicarea este un deziderat de baz n cadrul unui demers motric de succes. Feed-back-ul

oferit de client pe parcursul sau n afara edinei, oferit pe cale verbal sau nonverbal, permite calibrarea efortului fizic i a indicaiilor i ncurajrilor oferite de instructor/kinetoterapeut. Atribuiile intructorului de musculaie includ: asigurarea, ntreinerea i protejarea aparaturii; asigurarea siguranei clientului la aparat; realizarea discuiei preliminare cu clientul; evaluarea somato-funcional a clientului iniial, intermediar i final; stabilirea obiectivelor, de comun acord cu clientul; stabilirea programului de exerciii, a mijloacelor alese, a greutii pentru fiecare exerciiu, a numrului de repetri, de serii, a duratei pauzelor, etc.; informarea clientului n legtur cu regulile de ordine interioar, echipament necesar, ore de lucru; stabilirea programrilor, de comun acord cu clientul i recepia (dac este cazul); instructorul de musculaie se asigur c aparatura este pregtit, reglat i individualizat pentru particularitile clientului (n special n cazul edinelor de antrenament personal); demonstrarea exerciiului, supravegherea execuiei i corectarea ei, motivarea i facilitarea execuiei, n special la ultimele repetrii ale seriei, etc.

Instructorul trebuie nu doar s cunoasc exerciiile, greutile, numrul optim de repetri i serii, ci i grupele de muchi influenate, biomecanica execuiei, indicaiile i contra-indicaiile fiecrui exerciiu. Instructorul de musculaie sau kinetoterapeutul trebuie s cunoasc nu doar CUM se realizeaz antrenamentul, ci i DE CE se realizeaz antrenamentul. Fundamentarea teoretic i tiinific face parte din pregtirea profesionistului i i influeneaz acestuia deciziile n toate verigile pregtirii, de la planificare i pn la evaluarea final. Cu toate acestea, avnd n vedere variabilitatea extraordinar a particularitilor individuale, trebuie s se aib n vedere modalitatea proprie de rspuns a fiecrui organism la stimulul de antrenament. n timp ce unii sportivi rspund pozitiv la 3 -4 serii/grup muscular la un antrenament, pentru alii 2 serii pot duce la epuizare complet, iar pentru ali sportivi poate s fie necesare 7 -8 serii. Aceste

variaii pot s apar n funcie de predominana tipurilor de fibre musculare, particulariti metabolice, nervoase sau endocrine, oboseal, alimentaie, etc. A lua n considerare toi aceti factori variabili, a individualiza antrenamentul pn la cele mai mici detalii, respectnd fundamentele tiinifice demonstrate ale anatomiei, fiziologiei, biomecanicii i antrenamentului n sala de musculaie reprezint materializarea simultan a miestriei i profesionalismului n musculaie. La aceste componente se adaug, inevitabil, abilitile de comunicare, element cheie n interaciunea terapeutic sau profilactic.

Supra-antrenamentul Supra-antrenamentul reprezint o serie de manifestri determinate de un dezechilibru prelungit ntre stimulul de antrenament i refacerea organismului n defavoarea refacerii, rezultnd o stare de oboseala prelungit, persistent i profund, ce deregleaz marea majoritate a aparatelor i sistemelor organismului. Supra-antrenamentul perturb echilibrul metabolic i neuro-endocrin, performanele scad marcat i se pierd cu att mai mult i mai repede cu ct se crete intensitatea sau volumul solicitrilor fizice. El are dou forme principale: - forma basedowian (sau tiroidian sau simpatic) ce se manifest prin: scderea performanelor, iritabilitate, agresivitate, scderea apetitului, tulburri de somn, cefalee, paloare, hipersensibilitate, tahicardie, hiperpnee anormal n timpul efortului; - forma addisonian (cortico-suprarenalian sau parasimpatic) ce se manifest prin scderea performanelor, oboseal nejustificat, depresie, apatie, bradicardie, somn i alimentaie normale. Supra-antrenamentul poate fi evitat prin alternarea judicioas, progresiv i individualizat a antrenamentului i refacerii post-efort, sarcin ce intr n atribuiile instructorului de musculaie/kinetoterapeutului, care monitorizeaz, de asemenea, i curba evoluiei performanelor clientului/pacientului.

Exerciii de musculaie

Exerciii de baz 1. Genoflexiunea cu haltera Stnd cu o halter inut la nivelul umerilor, posterior (poziia optim este pe fasciculele superioare ale muchiului trapez, deasupra spinei scapulei), se flecteaz oldurile i genunchii, apoi se revine n poziia de start. Puncte importante: - n poziia de maxim flexie a oldului i genunchiului, femurul trebuie s fie paralel cu solul; - proiecia genunchilor nu trebuie s depeasc vrful picioarelor; - linia gambelor i linia trunchiului ar trebui s fie paralele; - genoflexiunea este primar o micare a articulaiei oldului, nu a genunchiului; - clciele rmn pe sol; - genunchii rmn permanent deasupra gleznelor; - n zona lombar se menine curbura lordotic, nu se permite flexia. Grupe musculare stimulate: cvadricepsul, tricepsul sural, ischio-gambierii, fesierul mare, extensorii spatelui, musculatura stabilizatoare profund a trunchiului inferior (n special transversul abdominal). Genoflexiunea este unul dintre cele mai complexe i complete exerciii. Variante: cu picioarele apropiate sau deprtate, cu gantere, cu sritur, etc.

2. ndreptarea Stnd deprtat, genunchii uor flectai, trunchiul aplecat, innd o halter sub nivelul genunchilor, se realizeaz extensia trunchiului i a genunchiului pn n stnd. Puncte importante: - se menine curbura lordotic n zona lombar pe tot parcursul exerciiului; - focarele dinamice ale micrii sunt n articulaiile oldurilor i n poriunea superioar a trunchiului; - se va insista pe contracia fesierului mare; - priza pe halter trebuie s fie sigur; - flexia genunchilor este mult mai redus dect la genoflexiuni, genunchii au un rol static. Grupe musculare stimulate: cvadricepsul, tricepsul sural, ischio-gambierii, fesierul mare, extensorii spatelui i ai capului, trapezul, marele dorsal, rotatorii externi ai umrului, bicepsul brahial, flexorii degetelor i ai minii, etc. ndreptarea este, de asemenea, un exerciiu foarte complex. Genoflexiunea stimuleaz n special musculatura membrului inferior, iar ndreptarea stimuleaz n special musculatura extensoare a oldurilor, spatelui i capului. Variante: cu gantere, la cabluri, la aparat, cu priz apropiat sau deprtat, etc.

3. mpinsul de la piept din culcat dorsal Din culcat dorsal, cu o halter inut la nivelul pieptului, se flecteaz i se extind coatele. Puncte importante: - zona lombar se menine neutr; - mpinsul de la piept este o micare a articulaiei cotului, nu a articulaiei umrului; - ncheietura pumnului se menine ntr-o poziie neutr pe bar, pentru a preveni accidentrile. Grupe musculare stimulate: pectoralul mare, deltoidul coracobrahialul, tricepsul sural, flexorii degetelor i ai minii, etc. anterior,

Variante: cu priz larg sau ngust, din nclinat sau declinat, cu gan tere, halter, aparat ori scripei, din culcat facial (flotri), etc.

4. Ramatul din stnd aplecat cu bara Stnd aplecat, genunchii uor flectai, cu o bar inut nainte. Se realizeaz extensia braelor i flexia coatelor simultan, apoi se revine la poziia de start. Puncte importante: - se menine curbura lordotic a zonei lombare; - micarea se realizeaz primar din articulaia cotului; - priza trebuie s fie sigur. Grupe musculare stimulate: trapezul, marele dorsal, romboizii, rotatorii externi ai umrului, deltoidul posterior, bicepsul brahial, flexorii degetelor i ai minii. Static sunt stimulai i muchii cvadriceps, tricepsul sural, ischio gambierii, fesierul mare, extensorii spatelui, etc. Variante: cu ganterele, simultan sau alternativ, la aparat, cu priz larg sau ngust, la scripei, ramat vertical (grupele musculare stimulate sunt diferite), din aezat, etc.

5. mpinsul de la ceaf din stnd cu bara Stnd, cu o bar inut la nivelul umerilor, anterior (aproximativ la nivelul claviculelor, dar nu pe ele), se extind coatele i se mpinge bara deasupra capului, apoi se revine. Puncte importante: - genunchii sunt uor flectai; - se evit blocarea articulaiei cotului la finalul micrii; - rolul dinamic principal l are articulaia cotului. Grupe musculare stimulate: trapezul, deltoidul, tricepsul brahial, etc. Variante: cu gantere, din aezat, la aparat, la scripei, etc.

6. Traciunea Atrnat, se flecteaz coatele pn ce capul ajunge la nivelul barei, apoi se revine n poziia de start. Puncte importante: - musculatura abdominal trebuie s fie n tensiune; - n special pe micarea de revenire (faza negativ sau excentric) este important controlul asupra micrii. Grupe musculare stimulate: marele dorsal, trapezul, romboizii, musculatura abdominal, bicepsul brahial, flexorii degetelor i ai minii, etc. Variante: cu priz larg sau ngust, cu priz n pronaie sau n supinaie, la helcometru, cu ngreunare suplimentar, etc.

7. Ridicarea membrelor inferioare din culcat dorsal Culcat dorsal, minile sub fese, se ridic membrele inferioare pn ce devin perpendiculare pe sol, apoi se revine n poziia de start. Puncte importante: - genunchii se menin extini; - zona lombar se menine neutr;

- se recomand meninerea zonei cervicale n uoar flexie. Grupe musculare stimulate: ilio-psoasul, cvadricepsul, musculatura abdominal (drepii, oblicii i transversul), sterno-cleido-mastoidianul, etc. Variante: la aparat, din atrnat, alternativ, etc.

8. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal Culcat dorsal, genunchii flectai, tlpile pe sol, se ridic trunchiul pn ce devine perpendicular pe sol, apoi se revine. Puncte importante: - n prima faz a micrii, se va ridica trunchiul doar pn cnd omoplaii se ridic de pe sol, pentru a activa musculatura abdominal i a proteja coloana lombar. Dup activarea musculaturii abdominale n acest fel, se poate continua micarea. Revenirea va ine cont de acelai principiu. Grupe musculare stimulate: ilio-psoasul, musculatura abdominal (drepii, oblicii, transversul), sterno-cleido-mastoidianul, etc. Variante: la banca pentru abdomene, cu greutate suplimentar (discuri, gantere), cu rsucirea trunchiului, cu minile la ceaf, etc.

9. Fandarea spre nainte cu gantere Stnd, cu gantere inute pe lng corp, se pete nainte pe un picior, apoi se flecteaz genunchiul respectiv pn ce femurul ajunge paralel cu solul. Genunchiul piciorului din spate se flecteaz i el, apropiindu-se de sol. Se revine n poziia de start, apoi se repet cu cellalt picior nainte. Puncte importante: - proiecia genunchiului din fa nu depete vrful piciorului; - genunchiul din fa rmne deasupra gleznei; - trunchiul rmne drept i vertical. Grupe musculare stimulate: cvadriceps, tricepsul sural, ischio-gambierii, fesierul mare, ilio-psoasul, musculatura abdominal, trapezul, bicepsul brahial, flexorii degetelor i ai minii, etc. Variante: fandare lateral, fr ngreunare, cu sritur, etc.

Alte exerciii, n funcie de grupele musculare stimulate

Deltoizi 1. 2. 3. 4. Ridicri de umeri cu haltera, gantere, cabluri sau la aparat. Flexia braelor cu gantere, halter, la cabluri sau la aparat. Abducia braelor cu gantere, halter, la cabluri sau la aparat. Extensia braelor cu gantere, halter, la cabluri sau la aparat.

Trapez 1. Ridicri de umeri cu haltera, gantere, cabluri sau la aparat. 2. Ramat vertical. Pectoralul mare 1. 2. 3. 4. 5. Fluturri cu ganterele din culcat dorsal, nclinat sau declinat. Adducii de bra la aparat. Adducii de brae la cabluri. Flotri la paralele. Pullover.

Bicepsul brahial 1. Flexii de antebra pe bra din stnd cu ganterele, cu haltera, cu bara Z, la cabluri. 2. Flexii de antebra pe bra la banca Scott. 3. Flexii concentrate de antebra pe bra. Tricepsul brahial 1. Extensii de antebra pe bra la cabluri, la aparat, cu gantere sau cu haltera, din culcat dorsal, din aezat, deasupra capului sau spre napoi. Musculatura antebraului 1. Flexii sau extensii de pumni cu bara sau ganterele. Musculatura abdomenului 1. Flexii de trunchi pe membre inferioare cu sau fr ngreunare suplimentar, la cabluri sau aparat. 2. Flexii de membre inferioare pe trunchi cu sau fr ngreunare suplimentar, la cabluri sau aparat. 3. Rsuciri de trunchi la aparat sau cabluri. 4. nclinri laterale de trunchi cu gantere, la cabluri sau la aparat. Musculatura extensoare a spatelui 1. Extensii de trunchi din culcat, la banca pentru extensii, cu ngreunare suplimentar, la cabluri sau la aparat. 2. Extensii de membre inferioare din culcat facial. Fesierul mare 1. Extensii de trunchi din culcat, la banca pentru extensii, cu ngreunare suplimentar, la cabluri sau la aparat. 2. Extensii de membre inferioare din stnd, din culcat facial, la cabluri sau la aparat. Cvadricepsul 1. mpins la presa pentru picioare vertical, nclinat sau orizontal. 2. Extensii de gamb pe coaps la aparat sau cabluri. 3. Genoflexiuni la cadrul fix.

Ischio-gambierii 1. Flexii de gamb pe coaps la aparat. 2. Extensii de membre inferioare, n toate variantele posibile. Adductorii membrului inferior 1. Adducii din aezat la aparat. 2. Adducii din stnd la cabluri sau aparat. Abductorii membrului inferior 1. Abducii din aezat la aparat. 2. Abducii din stnd la cabluri sau aparat. Musculatura posterioar a gambei (gastrocnemius, solear) 1. Ridicri pe vrfuri din stnd, cu gantere, halter sau la aparat. 2. Ridicri pe vrfuri din azat cu gantere, halter sau la aparat.

Metode de antrenament folosite frecvent n musculaie

1. Metoda seriilor (a seturilor) presupune realizarea unui numr de seturi, fiecare set avnd un numr prestabilit de repetri i o ncrctur prestabilit. 2. Metoda superseturilor (a superseriilor) presupune realizarea a dou exerciii fr pauz, fie pentru aceeai grup muscular, foe pentru grupe musculare antagoniste. Are avantajul de a epuiza mai rapid fibrele musculare. 3. Metoda piramidal presupune realizarea mai multor serii, dup o metodologie specific. n primele serii, se crete progresiv greutatea se scade numrul repetrilor (panta ascendent a piramidei), iar n ultimele serii se scade greutatea i se crete numrul de repetri (p anta descendent a piramidei). Metoda permite stimularea repetat a fibrelor lente (la nceput i la sfrit) i stimularea intens, unic, a fibrelor rapide (n vrful piramidei).

4. Metoda circuitului presupune realizarea mai multor exerciii fr pauz, n forma unor staii ce trebuiesc parcurse. Dup realizarea cte unei serii la fiecare exerciiu, se ia pauz, iar circuitul se reia n aceeai form de mai multe ori. Este o metod de antrenament foarte folosit n antrenamentul sportiv, pentru c permite antrenarea mai multor grupe musculare i mbuntete, simultan, condiia fizic general.

Bibliografie 1. Baroga, L., Educarea calitilor fizice combinate, Editura SportTurism, Bucureti, 1984; 2. Bota, C., Fiziologie general. Aplicaii la efortul fizic, Editura Medical, Bucureti, 2002; 3. Boyle, M., Advances in functional training, Editura On Target Publications, SUA, 2011; 4. Bratu, M., Bazele generale ale kinetoterapiei, Editura Bren, Bucureti, 2011; 5. Cordun, M., Kinetologia medical, Editura AXA, Bucureti, 1999; 6. Creu, A., Bratu, M., Refacere n sport, Editura Alexandru 27, Bucureti, 2003; 7. Little, J., McGuff, D., Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week, Editura McGraw-Hill, SUA, 2008; 8. Tudor, V., Crian, D.-I., Fora. Aptitudine motric, Editura Bren, Bucureti, 2007.