El nmero bajo cada sana es el tiempo total en minutos. En las sanas con dos lados se emplea la mitad del tiempo para cada lado. El nmero de sanas y el tiempo para practicarlas podrn ajustarse segn capacidad o tiempo disponible. despus de prnyma. Hacer slo si se domina la respiracin profunda Siempre sin sacudidas. No hacer sanas y prnyma juntos, mejor mejor prnyma por la maana y sanas por la tarde. Nunca sanas justo despus de prnyma, pero se puede hacer prnyma despus de sanas si se siente fresco. Saludo al sol: 6 veces al principio, ir aumentando segn capacidad.
10
10
40
40
30 30
20
15x10
15
Lunes 1:30h
10
30-1
10
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N 1 30 30 30 30 1 1-2 5 5 10 2 5
Martes 1:30h
10
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30-2
30
30
1x2
1-2 1-2
N 5 5 10 10 5
Mircoles 1:30h
Curso de 7 das de yoga Iyengar
La luz del yoga (B.K.S. Iyengar)
10
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x8
Jueves 1:10h
10
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x15
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Viernes 1:10h
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N 15 15 15 30 1 1 X3 5 X8 3
Sbado 1:00h
N 15 10
Domingo 0:30h
SALUDO AL SOL inspiracin espiracin
Curso de 8 meses de yoga Iyengar
La luz del yoga (B.K.S. Iyengar)
Semanas 1-2
Semanas 3-4
Semanas 5-6
Semanas 7-8
Consolidar todas las asanas y aumentar tiempo de permanencia
Semana 9
en
durante 5 min
Semana 10
5 min
Semanas 11-12 en
Repetir y
Semana 13
en
Semanas 14-18 9
Curso de 8 meses de yoga Iyengar
La luz del yoga (B.K.S. Iyengar)
Repetir; alternar posturas de pie con
Semanas 19-20
en
en
Semanas 21-23
en
Alternar entre posturas de pie y el ciclo Sarvangasana
Semanas 23-25
x4
en
Semanas 26-30
Consolidar la duracin y perfeccin de todas las asanas Permanecer 1 minuto en las flexiones hacia delante
Semanas 31-32
x4
x8
3-5
Semanas 32-35
10
SERIE BASICA DE KRISHNAMACHARYA (India del Sur - Poona) 1)- De pie 2)- Estirados (Boca arriba) 3)- Invertidos 4)- Estirados (Boca abajo) 5)- Sentados, Arrodillados 6)- Descanso 7)- Respiraciones profundas CURSO DE 35 SEMANAS DE B.K.S. IYENGAR 1ra y 2da Semana 1)- Tadasana 2)- Utthita Trikonasana 3)- Utthita Parsvakonasana 4)- Salamba Sarvangasana 5)- Halasana 6)- Savasana 3ra y 4ta Semana 1)- Utthita Trikonasana 2)- Utthita Parsvakonasana 3)- Virabhadrasana I y II 4)- Parsvottanasana 5)- Salamba Sarvangasana 6)- Halasana 7)- Savasana 5ta y 6ta Semana 1)- Utthita Trikonasana 2)- Utthita Parsvakonasana 3)- Virabhadrasana I y II 4)- Parsvottanasana 5)- Prasarita Padottanasana Permanecer 1/2 minuto de cada lado en todas estas asanas 6)- Paripurna Navasana 7)- Salamba Sarvangasana 8)- Halasana 9)- Paschimottanasana 10)- Savasana 7ma y 8va Semana 1)- Utthita Trikonasana 2)- Utthita Parsvakonasana 3)- Virabhadrasana I y II 4)- Parsvottanasana 5)- Prasarita Padottanasana 6)- Padangusthasana
7)- Pada Hastasana 8)- Uttanasana 9)- Salamba Sarvangasana 10)- Halasana 11)- Karnapidasana 12)- Dandasana 13)- Paripurna Navasana 14)- Ardha Navasana 15)- Paschimottanasana 16)- Purvottanasana 17)- Savasana 9na Semana CONSOLIDE LAS ASANAS Y AUMENTE EL TIEMPO DE PERMANENCIA EN TODAS ELLAS
10ma Semana Repita todas las asanas y practique Ujjayi Pranayama sin sentarse en Siddhasana, durante 5' y haga Savasana durante 5'. 11va y 12va Semanas 1)- Utthita Trikonasana 2)- Utthita Parsvakonasana 3)- Virabhadrasana I y II 4)- Parsvottanasana 5)- Prasarita Padottanasana 6)- Padangusthasana 7)- Pada Hastasana 8)- Uttanasana 9)- Dandasana 10)- Paripurna Navasana 11)- Ardha Navasana 12)- Maha Mudra 13)- Janu Sirsasana 14)- Paschimottanasana 16)- Purvottanasana 17)- Chaturanga Dandasana 18)- Bhujangasana 19)- Salabhasana 20)- Dhanurasana 21)- Urdhva Mukha-Svanasana 22)- Ustrasana 23)- Adho Mukha Svanasana 24)- Baddha Konasana 25)- Salamba Sarvangasana 26)- Halasana 27)- Karnapidasana 28)- Supta Konasana 29)- Parsva Halasana 30)- Savasana durante 5'; Ujjayi Pranayama sin retension en Siddhasana durante 5'.
13ra Semana Repita. Practique Ujjayi Pranayama con retencion de inspiracion en siddhasana o en Savasana. 14ta a 18va Semanas *Observar el cambio en el orden de las asanas* 1)- Salamba Sirsasana 2)- Utthita Trikonasana 3)- Utthita Parsvakonasana 4)- Virabhadrasana I y II 5)- Parsvottanasana 6)- Prasarita Padottanasana 7)- Padangusthasana 8)- Pada Hastasana 9)- Uttanasana 10)- Maha Mudra 11)- Janu Sirsasana 12)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 13)- Paschimottanasana 14)- Paripurna Navasana 15)- Ardha Navasana 16)- Purvottanasana 17)- Ustrasana 18)- Salabhasana 19)- Dhanurasana 20)- Chaturanga Dandasana 21)- Bhujangasana 22)- Urdhva Mukha Svanasana 23)- Adho Mukha Svanasana 24)- Virasana 25)- Baddha Konasana 26)- Salamba Sarvangasana 27)- Halasana 28)- Karnapidasana 29)- Supta Konasana 30)- Parsva Halasana 31)- Eka Pada Sarvangasana 32)- Parsvaika Pada Sarvangasana 33)- Jatara Parivartanasana 34)- Savasana Hacer Ujjayi Paranayama (sin retencion de inspiracion) en Siddhasana, en Virasana o en Baddhakonasana. 19na a 23ra Semanas REPETIR. Si considera que las posturas de pie son demasiado faciles, pueden practicarse en dias alternos o dos veces por semana. El dia en que no practique asanas de pie, dedique su tiempo a UJJAYI PRANAYAMA, primero sin retension de inspiracion durante 5', y despues con retension de inspiracion durante 5'. 21ra a 23ra Semanas
1)- Salamba Sirsasana 2)_ Urdhva Dandasana 3)- Salamba Sarvangasana 4)- Halasana 5)- Karnapidasana 6)- Supta Konasana 7)- Parsva Halasana 8)- Eka Pada Sarvangasana 9)- Parsvaika Pada Sarvangasana 10)- Supta Padangusthasana 11)- Jatara Parivartanasana 12)- Janu Sirsasana 13)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 14)- Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 15)- Marichyasana I 16)- Paschimottanasana 17)- Upavistha Konasana 18)- Baddha Konasana 19)- Padmasana 20)- Purvottanasana 21)- Bharadvajasana 22)- Virasana 23)- Dandasana 24)- Bhujangasana 25)- Urdhva Mukha Svanasana 26)- Adho Mukha Svanasana 27)- Salabhasaba 28)- Dhanurasana 29)- Ustrasana 30)- Uttanasana 31)- Savasana UJJAYI PRANAYAMA sin retension de inspiracion en savasana durante 5' y con retension de inspiracion en siddhasana, o en Padmasana, en Virasana, en Baddha Konasana. 23ra a 25ta Semanas 1)- Salamba Sirsasana 2)_ Urdhva Dandasana 3)- Salamba Sarvangasana 4)- Halasana 5)- Karnapidasana 6)- Supta Konasana 7)- Parsva Halasana 8)- Eka Pada Sarvangasana 9)- Parsvaika Pada Sarvangasana 10)- Supta Padanwusthasana 11)- Jatara Parivartqnasana 12)- Janu Sirsasana 13)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 14)- Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 15)- Marichyasana I 16)- Paschimottanasana 17)- Upavistha Konasana 18)- Baddha Konasana
19)- Padmasana 20)- Parvatasana 21)- Matsyasana 22)- Virasana 23)- Supta Virasana 24)- Bharadvajasana 25)- Marichyasana II 26)- Purvottanasana 27)- Chaturanga Dandasa~a 28)- Urdhva Mukha-Svanasana 29)- Adho Mukha Svanasana 30)- Salabhasana 31)- Dhanurasana 32)- Ustrasana 33)- Urdhva Dhanurasana 34)- Savasana Luego hacer VILOMA PRANAYAMA -estadio I-, durante 5' y estadio II durante 5' en siddhasana o Padmasana. Cuando haga estas posturas de pie, elimine las variaciones del ciclo de Sarvangasana y haga el resto. Para algunos resultara facil obtener Padmasana antes del periodo establecido, y para otros el dominio de esta postura llevara algo mas de tiempo. 26ta a 32da Semanas 1)- Salamba Sirsasana 2)_ Urdhva Dandasana 3)- Salamba Sarvangasana 4)- Halasana 5)- Karnapidasana 6)- Supta Konasana 7)- Parsva Halasana 8)- Eka Pada Sarvangasana 9)- Parsvaika Pada Sarvangasana 10)- Urdhva Padmasana en Sarvangasana 11)- Pindasana en Sarvangasana 12)- Setu Bandha Sarvangasana 13)- Jatara Parivartanasana 14)- Paripurna Navasana 15)- Ardha Navasana 16)- Janu Sirsasana 17)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 18)- Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 19)- Marichyasana I 20)- Paschimottanasana 21)- Upavishta Konasana 22)- Baddha Padmasana 23)- Yoga Mudrasana 24)- Matsyasana 25)- Virasana 26)- Supta Virasana 27)- Bharadvajasana 28)- Marichyasana II 29)- Ardha Matsyendrasana 30)- Adho Mukha Svanasana
31)- Urdhva Mukha Svanasana 32)- Chaturanga Dandasana 33)- Salabhasana 34)- Dhanurasana 35)- Bhujangasana 36)- Purvottanasana 37)- Ustrasana 38)- Urdhva Dhanurasana (4 veces) 39)- Savasana UJJAYI PRANAYAMA con Antara Kumbhaka (retension de la inspiracion) y VILOMA PRANAYAMA en siddhasana, en Virasana o en Padmasana. 31ra y 32da Semanas Consolide todas las asanas, concentrandose en la perfeccion y en su duracion. Permanezca en todas las flexiones hacia adelante 1' en cada asana y 5' en Paschimottanasana. 32da a 35ta Semanas 1)- Salamba Sirsasana 2)_ Urdhva Dandasana 3)- Salamba Sarvangasana 4)- Halasana 5)- Karnapidasana 6)- Supta Konasana 7)- Parsva Halasana 8)- Eka Pada Sarvangasana 9)- Parsvaika Pada Sarvangasana 10)- Urdhva Padmasana en Sarvangasana 11)- Pindasana en Sarvangasana 12)- Parsva Pindasana en Sarvangasana 13)- Setu Bandha Sarvangasana 14)- Jatara Parivartanasana 15)- Paripurna Navasana 16)- Ardha Navasana 17)- Janu Sirsasana 18)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 19)- Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 20)- Marichyasana I 21)- Paschimottanasana 22)- Upavishta Konasana 23)- Baddha Padmasana 24)- Yoga Mudrasana 25)- Matsyasana 26)- Virasana 27)- Supta Virasana 28)- Bharadvajasana 29)- Marichyasana II 30)- Ardha Matsyendrasana 31)- Adho Mukha Svanasana 33)- Urdhva Mukha Svanasana 34)- Chaturanga Dandasana 35)- Salabhasana 36)- Dhanurasana
37)- Bhujangasana 38)- Purvottanasana 39)- Ustrasana 40)- Urdhva Dhanurasana (4 veces) 41)- Savasana Haga SURYA BHEDANA PRANAYAMA durante 5' y nadi sodhana pranayama, 8 ciclos sin retension. sientese en DHYANA de 3' a 5'.
