cido Lctico: Entendiendo la Sensacin de Quemazn Durante el Ejercicio

Travis Triplett-McBride. Todos han experimentado la sensacin de ardor que acompaa al ejercicio intenso, tal como una vuelta rpida alrededor de la pista o las ltimas repeticiones de una serie de prensa de piernas de alta intensidad. La causa de este tipo de discon ort es di erente de la producida por la in lamacin ! sensi"ilidad muscular que ocurre lue#o de un par de d$as de ha"er reali%ado una sesin intensa de ejercicios. &l 'ardor(, como se lo conoce comnmente, es producido por la ormacin de una su"stancia llamada cido lctico, la cual es un su"producto de la de#radacin de las uentes de car"ohidratos en la produccin de ener#$a para la reali%acin de ejercicios, un proceso denominado #luclisis. La #luclisis es la de#radacin de la #lucosa san#u$nea o del #luc#eno, la orma de almacenamiento de la #lucosa, desde el msculo o el h$#ado. &l propsito de la #luclisis es el de proporcionarle ener#$a a las c)lulas corporales para que puedan operar. &l proceso de la #luclisis involucra varias en%imas que controlan una serie de reacciones qu$micas. * lo lar#o de la v$a ha! se orman varios su"productos que son utili%ados como ener#$a, utili%ados en otras reacciones qu$micas, o son excretados como desechos +,-. &l proceso de la #luclisis puede desarrollarse a di erentes tasas, lo que se conoce como #luclisis lenta ! #luclisis rpida. &l producto inal de la #luclisis rpida es una su"stancia llamada cido pirvico, la cual es convertida a cido lctico cuando el cido pirvico comien%a a acumularse. &sta velocidad de la #luclisis provee ener#$a para las c)lulas a una tasa ma!or en comparacin con la #luclisis lenta, en la cual el cido pirvico es transportado a otra parte de la c)lula para producir ener#$a a trav)s del sistema oxidativo, o del sistema aer"ico. &l destino de los productos inales es controlado por las necesidades ener#)ticas dentro de la c)lula. .i se requiere un mu! rpido suplemento de ener#$a, como por ejemplo durante un sprint o durante una serie intensa de entrenamiento de la uer%a, se utili%ar principalmente la #luclisis rpida. .i la demanda de ener#$a no es tan alta ! ha! su iciente ox$#eno presente en las c)lulas, se utili%ar principalmente la #luclisis lenta +,-. La #luclisis rpida tam"i)n ocurre al comien%o del ejercicio o al inal de la sesin de ejercicios cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que el sistema oxidativo no alcan%a a cu"rir las necesidades ener#)ticas del msculo. La ati#a muscular experimentada durante el ejercicio es a menudo asociada con altas concentraciones de cido lctico en el msculo +/-. &l cido lctico se acumula cuando el cuerpo no tiene la capacidad de lavarlo de los msculos ! de los otros tejidos lo su icientemente rpido. &l pro"lema con la acumulacin de cido lctico es que ha! un incremento correspondiente en la concentracin de iones hidr#eno. .e cree que una alta concentracin de iones de hidr#eno inhi"e las reacciones de la #luclisis e inter iere directamente en la contraccin muscular +0-. *dems, la reduccin en el p1 a partir del incremento en la concentracin de hidr#enos, lo cual produce un aumento en la acide% del c)lula, inhi"e la actividad de otras en%imas de la c)lula. &l e ecto #lo"al es una reduccin en la

cantidad de ener#$a disponi"le ! de la uer%a de contraccin muscular durante el ejercicio +/-. Los t)rminos cido lctico ! lactato son recuentemente utili%ados para re erirse a lo mismo, sin em"ar#o esto no es enteramente correcto. &l cido lctico es eventualmente convertido en la orma de sal llamada lactato, por medio de los sistemas amorti#uadores en el msculo ! en la san#re. * di erencia del cido lctico del msculo, se cree que el lactato no es una su"stancia que provoque ati#a +2-. &n cam"io, el lactato es a menudo utili%ado de orma indirecta como uente de ener#$a, particularmente en las i"ras musculares lentas ! en las i"ras card$acas +3-. Tam"i)n es utili%ado para orma #lucosa por medio de la com"inacin del lactato ! otras uentes di erentes de los car"ohidratos, lo cual ocurre durante el ejercicio prolon#ado ! durante la recuperacin. .in em"ar#o la concentracin de lactato san#u$neo re leja la produccin ! el clearance del cido lctico. La tasa de clearance de lactato san#u$neo es un indicador de la ha"ilidad del individuo para recuperarse. &l lactato puede ser lavado por de#radacin dentro de la i"ra muscular en la cual se produce, o puede ser transportado en la san#re a otras i"ras para ser de#radado. &l lactato tam"i)n puede ser transportado en la san#re hasta el h$#ado, donde es convertido en #lucosa ! a menudo almacenado como #luc#eno +2- +ver 4i#ura 3-. 5ormalmente ha! una "aja concentracin de lactato en la san#re ! en el msculo. &l ran#o normal de la concentracin de lactato en san#re es de 6.7 a 2.6mmol8l en reposo +7-. 9omo se mencion previamente, la produccin de lactato se incrementa junto con el incremento en la intensidad del ejercicio. .in em"ar#o la produccin de cido lctico tam"i)n esta relacionada con el tipo de i"ras musculares. Las i"ras musculares de contraccin rpida, tam"i)n llamadas rpidas #lucol$ticas +4:- ! las i"ras rpidas oxidativas #lucol$ticas +4;:-, muestran una ma!or tasa de produccin de cido lctico. &sto se de"e principalmente al hecho de que estas i"ras musculares son reclutadas durante la actividad $sica intensa que demanda una #ran cantidad de uer%a, potencia ! velocidad. *dems las i"ras musculares 4: ! 4;: muestran una ma!or concentracin o actividad de en%imas #lucol$ticas en comparacin con las i"ras .; o lentas oxidativas +3-. *unque no se conoce cual es la ma!or concentracin de lactato posi"le, la ati#a total puede ocurrir a concentraciones de lactato en san#re de 26 a 27mmol8l. La ma!or concentracin de lactato en san#re reportada es <,6mmol8l, la cual ue medida lue#o de varias repeticiones de ejercicio dinmico +/-. =unto con la intensidad del ejercicio ! el tipo de i"ras, la duracin del ejercicio, el nivel de entrenamiento ! el nivel inicial de #luc#eno tam"i)n pueden in luenciar la acumulacin de lactato, por ejemplo en individuos desentrenados tienen una tendencia a ormar mas lactato durante el ejercicio prolon#ado, ! cuando el msculo tienen altos niveles iniciales de #luc#eno +7-. La acumulacin de lactato san#u$neo lue#o del ejercicio intermitente de alta intensidad +e.#., entrenamiento de la uer%a ! sprints-, en comparacin con el ejercicio continuo de "aja intensidad donde no se acumula hasta <77> del ?;2 mx. +7-. La ma!or$a de los estudios han reportado que las ma!ores concentraciones de lactato se o"servaron lue#o de repeticiones de ejercicio aer"ico mximo +3-,min-. en una investi#acin +@-, se o"serv que mltiples series de sentadillas hasta el allo con incremento de la car#a resultaron en ma!ores concentraciones de lactato en sujetos entrenados que en sujetos desentrenados, de"ido a que el tiempo hasta el allo ! el tiempo total de tra"ajo ueron ma!ores en los sujetos entrenados. .in em"ar#o, las personas entrenadas muestran menores concentraciones de lactato que las desentrenadas cuando se ejercitan con la

misma car#a a"soluta +la misma car#a de tra"ajo- +ver i#ura 2-. &sto indica que el entrenamiento de so"recar#a resulta en alteraciones en la respuesta del lactato similares a las del entrenamiento aer"ico de alta intensidad +7-. &stas alteraciones inclu!en una menor concentracin de lactato a una car#a de tra"ajo dada en individuos entrenados ! ma!ores concentraciones de lactato en individuos entrenados durante el ejercicio mximo +A-. La ma!or$a de los estudios han reportado que la concentracin de lactato san#u$neo retorna a los niveles pre ejercicio dentro de la hora una ve% inali%ado el mismo. .e ha mostrado que la actividad suave, conocida como recuperacin activa, durante el per$odo post ejercicio incrementa la tasa de lavado de lactato, ! que los individuos entrenados aer"ica ! anaer"icamente tienen ma!ores tasas de lavado de lactato que las personas desentrenadas +7-. La concentracin pico de lactato en san#re ocurre aproximadamente cinco minutos lue#o de la inali%acin del ejercicio, principalmente de"ido al tiempo requerido para amorti#uar ! transportar el lactato desde el tejido hasta la san#re +7-. &l punto de produccin de lactato o um"ral de lactato, es utili%ado como una estimacin del es uer%o anaer"ico durante el ejercicio. &sto es de"ido a que el sistema anaer"ico incrementa la produccin de ener#$a cuando la intensidad de ejercicio se incrementa ms all del punto en el que el cuerpo puede suplir la ener#$a necesaria a trav)s del sistema oxidativo. &l um"ral de lactato est caracteri%ado por un incremento si#ni icativo en el lactato san#u$neo, pero puede ser impreciso de"ido a que los niveles medidos en san#re pueden de"erse a una reduccin en la tasa de lavado ms que a un incremento en la produccin. Bara tratar de justi icar esto, comnmente se utili%a un valor ar"itrario de Cmmol8l lo que es conocido como comien%o de la acumulacin de lactato en san#re +;BL*-. &l um"ral de lactato es mas recuentemente utili%ado para determinar a que porcentaje del ?;2 mx ocurre el um"ral, !a que en individuos entrenados el um"ral ocurre al A6-@6> del ?;2 mx. ! en individuos desentrenados al 76-/6> del ?;2 mx. &s "ene iciosos aumentar el um"ral de lactato, lo cual si#ni ica que uno puede ejercitarse durante un ma!or tiempo a una intensidad dada antes que el lactato comience a acumularse +por la correspondiente produccin de lactato- ! se esta"le%ca la ati#a +C- +?er 4i#ura ,-. Entrenamiento para Mejorar la Tolerancia al cido Lctico 9ualquier atleta que necesite ser capa% de mantener un alto nivel de intensidad durante 3-, minutos puede "ene iciarse de un entrenamiento espec$ icamente diseado para aumentar el um"ral de lactato. La mejor orma de mejorar la tolerancia al cido lctico ! el um"ral de lactato es a trav)s del entrenamiento raccionado. Los intervalos de tra"ajo de"er$an estar en l$nea con el evento para el cual uno esta entrenando, aunque al#unos tra"ajos pueden consistir de intervalos mas lar#os o mas cortos para hacer mas hincapi) por ejemplo en la velocidad o en la resistencia a la velocidad. Los intervalos que van de ,6 se#undos a 3.7 minutos se orientaran mas hacia el entrenamiento de la #luclisis rpida mientras que los intervalos que van desde 3.7 a , minutos estarn mas orientados en la #luclisis lenta, aunque la #luclisis rpida cu"rir aun un #ran porcentaje del es uer%o. Los per$odos de recuperacin entre los intervalos de"er$an ser de aproximadamente 2 minutos para los intervalos mas cortos, ! de ,-/ minutos para los intervalos mas lar#os, siempre que se realice un es uer%o mximo. Los entrenadores a veces eli#en acortar el per$odo de pausa de manera tal que no se alcance una recuperacin completa aun cuando esto si#ni ique que no se pueda reali%ar cada

intervalo a una velocidad mxima. &sto depende del o"jetivo de cada sesin de entrenamiento ! de en que per$odo del ao de entrenamiento se encuentre el atleta. La ma!or$a de los intervalos se esta"lecen de manera tal que se cu"ra una distancia completaD e.#., @ x C66mts para una distancia total de aproximadamente 2 millas. &l entrenamiento raccionado es una #ran alternativa al entrenamiento de lar#a duracin ! "aja intensidad en donde el ?;2 mx no es disminuido ! la tolerancia al cido lctico puede ser mejorada, lo cual potencialmente resultar en un mejor atleta.

Figura 1. El lactato puede ser transportado en sangre hasta el hgado, donde es convertido en glucosa y a menudo almacenado como glucgeno.

Figura 2. Grfica general mostrando la relacin entre el lactato sanguneo y la intensidad del ejercicio en sujeto entrenados y desentrenados.

Figura 3. Grfica general que muestra la relacin entre el lactato sanguneo y el consumo de oxigeno antes y despus de un programa dise ado especficamente para incrementar el um!ral de lactato.

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