ABS ! ! ! ! ! ! ! coude/jambe demi-cercle jambe+haut corps leve jambe (mains sous dos !

) normaux 2 petits/pose maintien 5sec+relev (dos droit !) jambes/bras croiss ! ! ! ! ! velo (mains sous tte !) o coude/genou jambe + bras (tendus !) mme chose + 1 j.replie sur celle qui se lve bascule vers larrire (j.tendues !) planche face/ct

ARMS

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BACK

cercle bras relev coudes colls planche bras replis/tendus sur le ct pompe genou : 1j releve tendue flexion bras flexion bras : 1j releve tendue bras/jambes nageur planche altern :av.bras/mains relev jambes+bras (tendus !) j.tendues :relev bras arrire ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! cobra pompe relev jambes plies sur le dos jambes plies :relev bassin mme position : jambe tendue sur le ct

LEG

a genou : j. tendue/plie pointe flexion flexion mi-hauteur debout : tendre j.vers larrire (tendue !) mme chose :j.plie flexion ct (dos droit !) sur pointe des pieds :plier/tendre jambes (talons colls !)

relev jambe : cot/devant/arrire (appui coude !) mme chose : j. plie/tendue cercle jambe relev jambe : position planche (appui main !) a genou : j. plie avant/haut en arrire et sur le cot flexion jambe vers larrire (genou ne se pose pas !)

OBLIQUES

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sur les genoux avec 1j.tendue : partir sur le ct bras tendus allong sur le ct : relever j.tendues + haut du corps mme position : 1j. la fois (appui sur main !)

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planche ct : relev jambe sur le dos : descendre jambes sur le ct (dos peut dcoller !)

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BODY

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jambe relev :ciseaux (mains sous dos !) planche ct :bras relev/sous le corps (appui coude !) planche ct (appui main !) pompe :alterner face et planche cot

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appui pied/main : cercle jambe planche cot avec appui sur genou : cercle jambe

STRETCHING

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Debout : 1j.replie sur lautre : on descend bras relachs V invers V invers : plier/tendre jambes Cobra : rouler nuque A genou 90:passer 1bras sous le corps (se tourner :tte passe sous le bras tendu !) Genou et 1j.devant 90 (bassin droit !) Mme base : appui sur les mains, tendre jambe arrire (appui pieds !) Revenir vers larrire : jambe avant tendu sasseoir sur les genoux :sallonger en arrire boule : jambes replis pont sur le dos : genou repli contre ventre puis tendre

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debout, j. cartes : stirer sur le cot Chat Assis en tailleur jambe replie sur lautre : savancer bras tendus Sur le dos : jambe tendue,lautre monte (tendue !) Assis talons colls : descendre mains sur les pieds (dos droit !) Assis jambe tendue/autre plie contre cuisse : pointer/flex Mme position : descendre contre la jambe face,bras ct (j tendue !) Assis j. ecartes : descendre vers lavant Assis j. lgrement cartes : descendre 1 bras sur la jambe oppos,lautre bras derrire tendue