Sunteți pe pagina 1din 26

www.FitnessAntrenor.

ro

TRANSFORMARE PRIN FLOTARE


- transforma-ti corpul cu doar 5 minute de antrenament intens pe zi -

Serban BLEBEA

Page 2

www.FitnessAntrenor.ro

Copyright septembrie 2013. Toate drepturile sunt rezervate Serban Blebea, www.fitenssantrenor.ro Acest ebook nu poate fi reprodus ori redistribuit pe niciun fel de suport si nu poate fi reprodus in scop commercial fara acodul scris obtinut in prealabil de la titularul drepturilor de propriette intelectuala. Serban Blebea si www.fitnessantrenor.ro nu isi asuma nici o raspundere pentru orice forma de accidentare, pierdere personala sau boala cauzata de utilizarea acestor informatii. Rezultatele individuale obtinute din folosirea acestui program variaza de la persoana la persoana si nu garantam gradul de rezultate pe care il vei obtine personal. Inainte sa incepi un program de exercitii, nutritie sau suplimente alimentare, consulta-ti medicul de familie. Informatiile prezentate in acest raport nu au scopul de a trata sau preveni bolile si accidentarile sau sa ofere cititorului sfaturi medicale. Daca cauti sfaturi medicale specifice, trebuie sa te adresezi unui medic licentiat. Acest raport este doar in scop informativ.

Page 3

www.FitnessAntrenor.ro

Cuprins
Despre autor ......................................................................................................................... 5 Testimonial ......................................................................................................................... 26 Cum a aparut ideea? ............................................................................................................ 7 In ce consta programul TRANSFORMARE PRIN FLOTARE? ........................................... 8 Forma corecta de executie a flotarilor ................................................................................... 9 Isometrie ............................................................................................................................. 12 High Intensity Interval Training ........................................................................................... 14 Programul de antrenament ................................................................................................. 15 Evaluare initiala .......................................................................................................... 15 Saptamana 1 Masa musculara ..................................................................................... 16 Saptamana 2 Conditie fizica ......................................................................................... 18 Saptamana 3 Masa musculara, intensitate ridicata ...................................................... 19 Saptamana 4 Conditie fizica ......................................................................................... 20 Sfaturi legate de alimentatie ............................................................................................... 21 Concluzii ............................................................................................................................. 25 Anexa 1 Jurnal de antrenament ....................................................................................... 26

Page 4

www.FitnessAntrenor.ro

Despre autor
Serban Blebea este antrenor personal specializat in biomecanica si exercitii cu greutatea propriului corp. Si-a inceput activitatea profesionala in urma cu 5 ani, insa pasiunea lui pentru fitness si un stil de viata sanatos a inceput cu mult timp in urma . A absolvit cursurile Federatiei Romane de Culturism si Fitness, Scoala Nationala de Antrenori si alte cateva cursuri de perfectionare, insa manifesta o preocupare permanenta pentru dezvoltarea profesionala continua si ii place sa fie la curent cu ultimele noutati in domeniu. Serban a pus bazele unui website de profil (www.fitnessantrenor.ro) care ofera informatii comprehensive despre un stil de viata sanatos adresat atat persoanelor care doresc sa slabeasca, cat si celor care isi doresc sa obtina hipertrofia musculara. Din pasiune, a dezvoltat in 2012 un program de prevenire si combatere a obezitatii infantile Lets Jump!. A colaborat cu nume mari din industria fitnessului precum WorldClass si in prezent 168 Sport Station. "Pentru mine, a fi antrenor personal este una din modalitatile prin care transmit mai departe experienta si cunostintele pe care le-am acumulat pana in momentul de fata in domeniul antrenamentfitness-nutritie. In viziunea mea, o transformare corporala nu se rezuma la timpul petrecut cu mine in sala de fitness, ci implica o schimbare a intregului tau stil de viata, fara de care rezultatele efortului depus in timpul antrenamentelor nu pot fi maximizate. De aceea, caut sa gasesc cele mai bune instrumente de motivare si adaptate la stilul personal al fiecaruia. Din punct de vedere tehnic, am conceput un sistem propriu de antrenament bazat pe principii biomecanice si technici speciale de crestere a intensitatii care promit sa iti aduca rezultate garantate in cel mai scurt timp. Nu uita ca eu sunt doar o unealta, restul tine de gradul tau de determinare, motivatie si implicare." Serban Blebea, personal trainer si fondator www.FitnessAntrenor.ro

Page 5

www.FitnessAntrenor.ro

Testimonial Alexandru Pricop: Serban este persoana care m-a determinat sa imi doresc cu adevarat sa slabesc si sa sa adopt un stil de viata sanatos, prin practicarea fitness-ului si a exercitiilor specifice programului sau de antrenament. M-a sfatuit in privinta alimentatiei, m-a sustinut atunci cand am ales sa urmez un regim de slabire si nu in ultimul rand, prin faptul ca este extrem de tehnic, optimist si informat a reusit sa ma determine sa imi doresc din ce in ce mai mult de la mine. Reuseste sa isi motiveze "elevii" (asa cum ii place lui sa ne spuna) adaptandu-se la stilul fiecaruia dintre noi: daca esti competitiv, creaza situatii pentru a promovara un spirit de competitie, daca ai nevoie sa iti confirme ca faci progrese, ofera feedback si incurajari! In plus, stie exact de ce ai nevoie si, mai important, cand ai nevoie. Imi place ca pune multa pasiune in ceea ce face si este foarte serios si corect in relatia cu clientii lui. Totodata, stie sa isi promoveze sistemul propriu de antrenament. Nu am vazut acelasi program de antrenament pe internet sau prin reviste, totul este original si bine pus la punct in anii de experienta pe care ii are in spate. Consider ca eu sunt un exemplu personal foarte bun. Daca inainte nu eram foarte hotarat si gaseam motive sa nu merg la sala, incepand din ianuarie 2013, Serban m-a determinat cu rabdarea si tehnica lui sa indragesc din ce in ce mai mult acest sport si chiar sa imi doresc sa fac performanta. Am reusit sa-mi schimb stilul de viata si regimul alimentar si am ajuns sa slabesc in 2 luni aproximativ 14 kilograme!" - Alexandru Pricop

Page 6

www.FitnessAntrenor.ro

Cum a aparut ideea?


Am fost din totdeauna un tip slab fizic. Nu ma refer la slab fara muschi, ci la slab - umeras, cantaream in jur de 65 de kg cu hainele ude pe mine. Practic nu era nevoie sa imbrac un tricou sau o camasa ca sa imi dau seama daca imi vine bine sau nu, era suficient sa ma uit la ea in sifonier si imi faceam o idee clara. Am simtit pe propria piele pierderea respectului si increderea de sine, pana cand intr-o dimineata mi-am spus Bai nu se mai poate, de azi trebuie sa fac ceva! . Si am inceput sa fac, mai exact flotari. Da, simplele flotari si chiar daca nu stiam cate trebuie sa execut, sau cum sa le fac, stiam totusi ca ele sunt raspunsul pentru toate problemele mele cu greutatea si implicit respectul de sine. De la 10 flotari pe serie am sarit la 20, la 40, la 60 si asa mai departe. Rezultatele au inceput sa se vada insa, doar in momentul in care am realizat ca alimentatia joaca un rol important. Chiar foarte important. De-a lungul anilor petrecuti ca si personal trainer sau ca antrenor, cum imi place mie sa spun, nu am renuntat niciodata la flotari. Am lansat chiar si un concurs menit sa creasca nivelul de competitivitate in randul elevilor mei si pot spune ca flotarile au inceput chiar sa inlocuiasca in unele cazuri impinsul clasic cu haltera la piept. Clientele mele au atins performanta de a executa chiar si cate 70, 90, 100 de flotari in 4 minute, iar barbatii au trecut cu mult peste 100 de flotari. In acest ebook iti voi explica care este cel mai corect mod de executie al unei flotari, iti voi pune la dispozitie informatii interesante privind alimentatie, iti voi explica ce este HIIT si in ce consta o contractie isometrica. Transformare prin flotare vreau sa reprezinte ghidul tau pentru un corp FIT oriunde si oricand, sa fim seriosi, fiecare antrenament de flotari dureaza in medie 10 minute. Nu ai nici o scuza! Desigur probabil te intrebi: Sunt flotarile suficiente pentru a scadea in greutate si a construi un pectoral de fier? Cu siguranta DA! Programul pe care ti-l propun este rezultatul a 2 ani de teste pe flotari si variatii ale acestora, iar principiile de executare (cum ar fi HIIT si isometria) adauga un plus de intensitate si complexitate antrenamentului. Inainte de a incepe, iti urez succes, respecta programul de antrenament cu sfintenie, nu uita de sfaturile privind alimentatia si citeste cu atentie capitolul Forma corecta de executare a flotarilor!

Page 7

www.FitnessAntrenor.ro

In ce consta programul TRANSFORMARE PRIN FLOTARE?


Se poate spune ca flotarile sunt cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea partii superioare a corpului. Sunt accesibile, se pot practica oriunde si oricand si suporta o multitudine de variatii, ceea ce le face miscari perfecte pentru activarea a cat mai multe grupe muscualre. Personal sunt un mare sustinator al flotarilor deoarece le pot aplica in antrenamentul meu cat si al "elevilor" cu care lucrez, indiferent de forma fizica sau rezistenta la efort a acestora. Existenta atator tipuri de flotari imi permite sa le includ si in programul de antrenament al persoanelor mai putin antrenate (flotari cu bratele pe bancuta). De asemenea flotarile plyometrice reprezinta un adevarat test de tarie fizica si pentru cei mai puternici si rezistenti "elevi".

Cine stie? Daca muncesti mult la ele poate ca intr-o buna zi si tu vei putea ajunge un expert al flotarilor si vei contesta recordurile mondiale. (in prezent sta undeva la 46,000 intr-o singura zi, sa ma corecteze cineva daca gresesc) Inainte sa visezi la gloria eterna trebuie sa iei in considerare cateva aspecte care delimiteaza o flotare executata corect de una demna de cascadorii rasului si anume: 1. Pozitia genunchilor 2. Pozitia spatelui 3. Pozitia coatelor 4. Pozitia palmelor 5. Tempo de executie

Page 8

www.FitnessAntrenor.ro

Forma corecta de executie a flotarilor


- Nu incepe programul de antrenament pana nu citesti acest capitol
Fiecare stil de flotare (vezi video) este unic atat prin muschii implicati, dar si prin forma de executie. Pentru a te ajuta sa implementezi mai usor aceste technici in antrenamentul tau, ma voi rezuma la flotarea clasica. Totusi nu voi incerca sa discreditez celelalte variante. Un antrenament complet bazat pe flotari trebuie sa includa diferite pozitii ale bratelor, corpului, etc. pentru a creste complexitatea sesiunii. 1. Pozitia genunchilor - este foarte importanta deoarece de aici pleaca pozitia incorecta a posteriorului, a coloanei vertebrale si inevitabil a coatelor. Genunchii trebuiesc fixati intr-o pozitie de extensie, fara ca aceasta sa se piarda pe parcursul executiei.

2. Pozitia spatelui - aici trebuie sa dezvolt putin subiectul. In primul rand este vorba despre pozitia relativa a posteriorului in raport cu solul. Acesta trebuie sa se afla in continuarea trunchiului, astfel incat calcaiele, posteriorul si omoplatii sa fie puncte coplanare. (sa se afla pe aceiasi linie dreapta) Evita pozitia de hiperextensie a coloanei sau flexarea excesiva a acesteia. Pastreaza in permanenta o usoara contractie a abdomenului.

Page 9

www.FitnessAntrenor.ro

3. Pozitia coatelor - pe departe cel mai important aspect in opinia mea. Pozitia coatelor poate incununa sau distruge total forma de executie corecta a flotarilor. Ok, hai sa vedem care este pozitia corecta. Daca privesti de sus, corpul tau trebuie sa semene cu o cruce, coatele sa fie orientate spre exterior astfel incat umerii si coatele sa delimiteze o linie dreapta.

Daca privesti din fata, o flotare corecta, care va stimula doar musculatura pectoralului trebuie sa coboare pana in punctul in care intre brat si antebrat se formeaza un unghi drept (de 90 de grade, ca in poza de mai sus). Coborand sub acest unghi iti vei solicita foarte mult deltoizii anteriori, nimic rau in asta, dar daca vrei sa acorzi o importanta mai mare pectoralului, acidul lactic care se acumuleaza in deltoizi te va face sa cedezi inainte ca grupele principale sa ajunga la epuizare.

4. Pozitia palmelor - sau mai bine zis pozitia prizei pe sol. Daca vorbim despre o miscare care vizeaza pectoralul trebuie sa avem in perspectiva pozitionarea palmelor in asa fel incat coatele sa fie proiectate spre exterior.. Ai doua variante: (ne vom concentra pe prima varianta) Orientarea palmelor spre anterior va proiecta coatele spre exterior. Stimuleaza pectoralul. Orientarea palmelor spre exterior va proiecta coatele spre trunchi. Stimuleaza tricepsul. Un mic test: Intinde bratele in fata corpului. Acum tine degetele palmei orientate spre tavan si observa pozitia coatelor. Urmatorul pas, incearca sa orientezi palmele spre exterior. Ce observi?

Page 10

www.FitnessAntrenor.ro

5. Tempo-ul de executie - am ajuns intr-un final si la ultimul sfat, tempo-ul. Aici prefer sa dezbatem putin scopul efectiv al flotarilor: daca esti in timpul antrenamentului pentru masa musculara executa un tempo lent, coboara incet si mentine o scurta pauza de o secunda cand ajungi in flotare. Ridica-te brusc spre pozitia initiala. daca vrei sa demonstrezi ca poti face mai multe repetari (sau vrei sa impresionezi o fata/baiat) executa flotarile intr-o maniera rapida, coboara cat de repede poti si ridica-te la fel de rapid. Folosirea proprietatilor elastice ale muschilor te va ajuta sa executi mult mai multe repetari.

Page 11

www.FitnessAntrenor.ro

Isometrie
Daca te antrenezi de ceva timp in sala de forta si ai ajuns la un nivel de stagnare, sunt convins ca ai inceput deja sa cauti alternative pentru cresterea intensitatii sau schimbarea schemei de repetari. Pentru un sportiv care se antreneaza pentru forta si masa musculara, atingerea unui platou poate fi cea mai mare problema. De obicei, totul se rezuma la a arunca o privire de ansamblu asupra programului tau sau/si a lua o pauza totala de minim o saptamana. Cand nimic nu da rezultate este insa momentul pentru o schimbare radicala. Iti recomand sa incerci antrenamentele excentrice sau chiar contractiile isometrice.

Ce este isometria? Ei bine, orice contractie musculara se poate imparti in: Contractie isotonica - muschiul se scurteaza dar tensiunea ramane constanta. Aici ma refer la flexiile si extensiile tale normale din sala; Contractie isometrica - muschiul ramane la aceeasi lungime, dar tensiunea sa se modifica. Impinge peretele din camera ta cu bratul drept (orice perete) si vei observa ca acesta nu se misca, evident. Ce altceva poti sa mai observi? Atata timp cat continui sa impingi muschiul tau ramane incordat, desi lungimea sa nu se modifica. Bratul nu trece prin perete si nici petele nu se misca. Aceasta este contractia isometrica. Incearca acelasi exemplu, dar fara zid de data aceasta;

Cateva lucruri interesante despre contractia isometrica pe care sunt convins ca nu le stiai (si eu am fost mirat cand am auzit prima oara) se poate aplica si in cazul unor muschi aflati sub ghips, a articulatiilor inflamate sau in cazul in care nu vrei sa pui tensiune pe o anumita grupa musculara. De aici rezulta faptul ca isometria poate fi folosita pentru a nu pierde tonusul muscular atunci cand ai suferit o accidentare; contractia isometrica este usor de aplicat, nu ai nevoie de aparatura speciala sau de locatii cum ar fi sala de fitness; exista studii care au demonstrat ca forta musculara tinde sa se dezvolte mult mai bine in cazul in care se aplica stimuli isometrici pe acea grupa musculara; hipertrofia este conditionata de microleziunile la nivelul fibrelor musculare care apar ca raspuns al unui stimul puternic pe latura excentrica si statica a miscarii. Isometria este prin excelenta o miscare statica. Practic nimic nu se misca, iar stimulul mentine muschiul in tensiune pe o perioada mai lunga de timp;

In cadrul programului Transformare prin flotare vom folosii contractia isometrica la finalul antrenamentelor din saptamana a treia. Scopul acestora este de a conduce la o stare de epuizare musulara peste cea pe care o atingem uneori in sala de forta. Trebuie sa stii ca aceasta epuizare musculara, care reprezinta esenta hipertrofiei, are 3 etape distincte: epuizarea pozitiva, statica si

Page 12

www.FitnessAntrenor.ro

negativa. Imagineaza-ti cutia de viteze a unei masini, dupa ce turatia a ajuns la un anumit nivel schimbam intr-o treapta superioara. Acelasi lucru se intampla si cu epuizarea musculara, dupa ce intervine epuizarea pozitiva, urmeaza cea statica apoi cea negativa (pe partea excentrica a miscarii). Astfel isometria ajunge sa conduca la epuizarea musculara statica si implicit duce la dezvoltarea masei musculare la nivelul pectoralului si a grupelor musculare implicate in miscarea de impins.

Page 13

www.FitnessAntrenor.ro

High Intensity Interval Training


Ce inseamna HIIT? Acest concept de antrenament nu vine cu nimic inedit, in afara de numele impozant, dar se pliaza pe nevoile societatii actuale: economisire de timp, eficienta, investitie mica si rezultate vizibile. Care este diferenta dintre acest program si restul balariilor care se vand in revistele de fitness? Este simplu: alege un parc si incepe cu o incalzire de 10 minute de alergare usoara, sprinteaza 1020 de secunde cat de repede poti apoi revino la o alergare usoara, aproape mers(nu te opri) pentru triplul perioadei de sprint. Repeta aceste intervale de minim 6 ori pe sesiune. Ce se intampla in corpul tau in timpul, dar mai ales dupa antrenament? Efectul POC(post oxigen consumption - un nume inspirat) intra in actiune, datorita nevoilor crescute de oxigen ale corpului tau in timpul antrenamentului. Practic vei consuma mai multe calorii, prin simplul fapt ca faci activitati obisnuite, de zi cu zi. Efectul POC dureaza intre 12 si 24 de ore, deci pentru fiecare 20 de minute de efort, ai un beneficiu de 24 de ore. Suna a investitie buna pentru mine! Efecte benefice: 1. Un studiu din 2008 (Gimbala) demonstreaza ca 2,5 ore de sprint echivaleaza cu 10,5 ore de alergare moderata in ceea ce priveste activarea musculara si rezistenta la efort; 2. Un alt studiu (King) aduce in atentia publicului faptul ca HIIT creste rata metabolismului de baza pana la 24 de ore dupa antrenament si consumul maxim de oxigen (VO2 max) mai eficient decat in antrenamentele aerobice; 3. Prof. Tabata concluziona ca antrenamentul pe intervale taxeaza aproape la maxim sistemul aerob si pe cel anaerob. Astfel a ajuns la celebrul sau antrenament pe intervale de timp denumit Protocolul Tabata; 4. HIIT arde grasimile mai eficient decat antrenamentul aerobic obisnuit si te scapa si de monotonia mersului lent pe banda din sala. Nu ti se pare ca secundele trec mai greu atunci cand esti pe banda? In cadrul programului de antrenament pentru 100 de flotari intr-o serie, Transformare prin flotare, voi include sistemul de antrenament HIIT in cadrul saptamanilor 2 si 4. Aceste doua saptamani sunt consacrate dezvoltarii sistemului cardiovascular. Pe langa dezvoltarea fortei si rezistentei, flotarile necesita un sistem cardiovascular la un nivel ridicat. High Intensity Interval Training promite sa faca exact acest lucru si este practic cel mai eficient sistem pentru acest obiectiv.

Page 14

www.FitnessAntrenor.ro

Programul de antrenament
Antrenamentul pentru 100 de flotari are o durata de 4 saptamani. Cu toate acestea, datorita evaluarii initiale pe care o poti face singur, sistemul poate fi repetat pentru 8, 12 sau 16 saptamani pana ce iti atingi scopul final, 100 de flotari in 4 minute.

Evaluare initiala
Inainte de a incepe programul de antrenament 100 de flotari in 4 saptamani trebuie sa iti evaluezi singur forma fizica si rezistenta la efort. La inceputul fiecarei saptamani de antrenament vei sustine un mini- test de 4 minute pe baza caruia iti poti calcula numarul de repetari necesare pentru saptamana in curs, precum si pauzele care trebuiesc luate intre serii. Ca sa iti usurez putin sarcina am pus la cale un sistem de variabile bazate pe X si Y. Cum functioneaza? In primul rand X este numarul de repetari pe care l-ai executat la prima serie din testul de 4 minute. Numarul de repetari executat inainte sa iei prima pauza in cadrul testului este notat cu X. Toate celelalte zile se raporteaza la acest numar. IMPORTANT! Variabila X este valabila doar pentru saptamana in curs, respectiv in fiecare saptamana X-ul se modifica in functie de rezultatele testului. Variabila Y este cea care ne spune cata pauza trebuie sa luam intre serii. Pe baza testului si a numarului total de repetari vom calcula folosind tabelul de mai jos valuarea lui Y. Pe baza acestui coeficient vom scurta sau amplifica pauza dintre serii. 100 flotari in 4 saptamani Pauza intre serii - Tabel pentru masurat timpul de pauza intre serii, pe baza testului initial din fiecare saptamana Nr. de flotri total in cadrul testului 30 flotari 40 flotari 50 flotari 60 flotari 70 flotari 80 flotari 90 flotari 100 flotari Timp = Y 100 secunde 90 secunde 80 secunde 70 secunde 60 secunde 50 secunde 40 secunde 30 secunde

Variabila X = numarul de repetari al primei serii din testul de 4 minute saptamanal, se ia in calcul doar testul din saptamana respectiva, deci numarul de repetari X difera de la o saptamana la alta

Page 15

www.FitnessAntrenor.ro

Variabila Y = numarul de secunde de pauza intre serii, Y se calculeaza folosind tabelul de mai sus, astfel daca in cadrul testului saptamanal ai reusit sa executi un total de 50 de repetari in 4 minute, atunci pauza Y este de 80 de secunde intre serii.

Saptamana 1 Masa musculara


Prima saptamana a programului Transformare prin flotare are rolul de a te acomoda cu miscarea de baza, programul alimentar si febra musculara puternica. Nu vreau sa te mint, dar iti garantez ca vei indura ceva asemanator cu o febra musculara puternica pentru primele 3 - 4 zile ale saptamanii. Sfatul meu ar fi sa folosesti un supliment cu antioxidanti puternici, sa faci o baie calda in fiecare seara si sa nu amani ziua urmatoare a programului. Este bine stiut faptul ca febra muscularatrece tot prin antrenamentFebra musculara NU este un indice exact asupra eficientei antrenamentului tau, ea semnaleaza doar o schimbare a stimulului aplicat asupra corpului. De exemplu daca esti obisnuit sa ridici zeci de kilograme sau nu ai facut sport niciodata, acest program va induce o senzatie placuta de febra. Nu te lasa descurajat, continua antrenamentele si culege rezultatele. Exista un mic risc de a resimtii o usoara durere la nivelul articulatiilor palmelor. Acest fapt se datoreaza articulatiilor slabe si neobisnuite cu acest tip de efort. In viata de zi cu zi nu cred ca reusesti sa pui o astfel de tensiune asupra loc. Nu-ti face insa griji, totul va trece de la sine in maxim 7 zile. Ziua Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7 Antrenament Testul initial, "Cate flotari poti face in 4 minute?" 5 serii: X flotari, X/2 flotari, X/3 flotari, X/4 flotari + ultima serie cat mai multe repetari posibil pauza 5 serii: X + 2 flotari, X/2 + 2 flotari, X/3 +2 flotari, X/4 +2 flotari + ultima serie cat mai multe repetari posibil, pauza Y secunde circuit pentru abdomen si zona mediana 5 serii: X + 5 flotari, X/2 + 5 flotari, X/3 + 5 flotari, X/4 + 5 flotari + ultima serie cat mai multe repetari posibil, pauza Y secunde pauza

Page 16

www.FitnessAntrenor.ro

Circuit pentru abdomen si zona mediana prezentat mai jos este inclus in toate cele patru saptamani de antrenament. Circuitul se executa de 3 ori cu o pauza de 1 minut la finalul fiecarui circuit. Nu se foloseste pauza intre exercitii.

1. 2. 3. 4. 5.

Ridicari brat, coate din pozitie de scandura x 10 repetari Scandura cu atingere laterala x 10 repetari Flotari cu scandura x 10 repetari Coborare ridicare x 10 repetari Scandura laterala, stanga si dreapta x 1 minut pe fiecare parte

Stretching - un capitol important la finalul fiecarui antrenamnet

Citeste mai multe in acest articol: Stretching - Eliminarea tensiunii musculare

Page 17

www.FitnessAntrenor.ro

Saptamana 2 Conditie fizica


In cea de-a doua etapa a programului nu vom urmari progrese in masa musculara, ci ne vom concentra pe latura cardiovasculara. Principalul nostru obiectiv: imbunatatirea conditiei fizice generale. Pentru asta am ales antrenamentul de tip High Intensity Interval Training, care face minuni in ceea ce priveste rezistenta la efort. Nu demult am fost pus in situatia de a alerga o tura intreaga de Herastrau si spre surprinderea mea nu am obosit nici pe departe la fel de mult ca anul trecut cand nu executam HIIT. Marturiile celor care au introdus acest tip de antrenament in rutina lor sunt graitoare, ceea ce inseamna ca acest protocol chiar functioneaza. (citeste mai mult) Incepand cu aceasta saptamana, daca doresti sa sporesti gradul de dificultate a antrenamentelor, poti executa flotarile cu priza apropiata (vezi videoclipul). Diferenta fata de flotarile clasice consta in rotirea palmelor spre exterior si apropierea coatelor de trunchi. Nu uita! Nu ai voie sa cobori sub unghiul de 90 de grade format de antebrat si brat. Ziua Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7 Antrenament Testul initial, "Cate flotari poti face in 4 minute?" 20 de secunde flotari, Y/2 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori pauza 20 de secunde flotari, Y/2 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori circuit pentru abdomen si zona mediana 20 de secunde flotari, Y/3 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori pauza

Page 18

www.FitnessAntrenor.ro

Saptamana 3 Masa musculara, intensitate ridicata


Saptamana a treia a programului este una cu totul speciala, deoarece acum intervin si contractiile isometrice. Sunt un sustinator al isometriei datorita modului de executie, dar si datorita efectelor benefice pe care le aduce in acest mix. Daca nu stii inca ce este isometria, te rog sa mai arunci o privire peste capitolul Isometrie, deoarece este important sa intelegi exact cum functioneaza acest sistem. Tot in aceasta saptamana am introdus si al doilea antrenament pentru zona mediana a corpului in ziua 3, respectiv ziua 5. Frecventa antrenamentelor a crescut, iar recuperarea incepe sa devina foarte importanta asa ca nu uita sa mananci conform planului alimentar si sa te odihnesti destul de mult.

Ziua Ziua 1 Ziua 2

Antrenament Testul initial, "Cate flotari poti face in 4 minute?" 5 serii: X flotari, X/2 flotari, X/3 flotari, X/4 flotari + ultima serie cat mai multe repetari posibil plus isometrie la final (cate secunde poti tu sa stai in isometrie), pauza Y secunde circuit pentru abdomen si zona mediana 5 serii: X + 2 flotari, X/2 + 2 flotari, X/3 +2 flotari, X/4 +2 flotari + ultima serie cat mai multe repetari posibil plus isometrie la final (cate secunde poti tu sa stai in isometrie), pauza Y secunde circuit pentru abdomen si zona mediana 5 serii: X + 5 flotari, X/2 + 5 flotari, X/3 + 5 flotari, X/4 + 5 flotari ultima serie cat mai multe repetari posibil plus isometrie la final (cate secunde poti tu sa stai in isometrie), pauza Y secunde Pauza

Ziua 3 Ziua 4

Ziua 5 Ziua 6

Ziua 7

Page 19

www.FitnessAntrenor.ro

Saptamana 4 Conditie fizica


Saptamana a 4-a este cu adevarat un test de forta si rezistenta. Vom lucra in sistem cardiovascular, dar vom stimula si musculatura prin micsorarea timpilor de repaus. Nimic nu va fi usor in acest microciclu, dar testul final de 4 minute va scoate la iveala rezultatele antrenamentelor precedente. Trage tare, respecta timpii de pauza si vei observa roadele muncii tale.

Ziua Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7

Antrenament Testul initial, "Cate flotari poti face in 4 minute?" 20 de secunde flotari, Y/3 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori circuit pentru abdomen si zona mediana 20 de secunde flotari, Y/3 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori circuit pentru abdomen si zona mediana 20 de secunde flotari, Y/4 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori pauza

Page 20

www.FitnessAntrenor.ro

Sfaturi legate de alimentatie


Energia sau caloriile din mancare provin din substante organice: proteine, lipide si carbohidrati. Aceste substante sunt necesare in cantitati suficient de mari asa incat sa sustina metabolismul si functiile organismului. In plus, organismul are nevoie si de vitamine si minerale care, desi vitale pentru corpul nostru, nu furnizeaza acestuia energie sau calorii. 1. PROTEINA este componenta principala a organelor, musculaturii, a celulelor vii si, in mare, a aproape tuturor fluidelor din organism. Proteinele sunt lanturi de aminoacizi legati intre ei in formatiuni complexe. Proteinele care contin toti aminoacizii sunt numite si proteine complete si se gasesc in produse de origine animala: carne (pui, curca, gasca, peste), in oua sau lactate. Proteinele ce provin din plante sunt considerate incomplete pentru ca nu contin toti aminoacizii insa daca alegem sa combinam mai multe surse vegetale putem sa-i obtinem pe toti(nu merita bataia de cap). Alimentele care contin proteine vegetale sunt mai sanatoase pentru ca acestea contin in general mai multi hidrati de carbon complecsi benefici si nu inclina balanta ph-ului spre acid la fel cum o face carnea. 2. GRASIMILE Grasimile sunt elemente vitale in crearea tesuturilor si a celulelor si absolut necesar in absorbtia anumitor vitamine. Exista grasimi bune si grasimi rele si trebuie sa fim foarte atenti la proportia lor.(Omega 6 si Omega 3 sunt grasimi esentiale pentru creier, sistemul nervos, cel imunitar, sistemul cardio-vascular si pentru piele.) Semintele de dovleac si cele de in sunt bogate in acid linoleic Omega 3 iar semintele de susan si cele de floarea soarelui sunt bogate in acid linoleic Omega 6. O alimentatie optima implica si consumu de lipide.Consumul de grasimi nesanatoase trebuie sa fie minim insa grasimea, ca si proteina, este absolut necesara organismului. 3. CARBOHIDRATII Exista doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi. Carbohidratii simpli sunt molecule relativ mici. Datorita acestei dimensiuni reduse pot fi metabolizati repede si sunt cei care ne ofera cea mai rapida sursa de energie si un varf de insulina in corp. Acestia se gasesc in zahar. Evitati sa consumati zahar si alimente din faina alba sau rafinate. Carbohidratii complecsi sunt molecule mai mari, iar din acest motiv dureaza mai mult pana cand metabolismul nostru ii proceseaza. Un alt motiv ar fi indicele glicemic scazut si prezenta fibrelor care incetinesc absortia carbohidratilor complecsi la nivelul intestinului subtire. Acestia se gasesc in legume si cereale integrale. Cu cat contin mai multe fibre cu atat se vor absorbii in sange mai lent si de asemenea se situeaza in josul tabelului cu indicii glicemici(au un indice glicemic scazut). 4. FIBRELE sunt definite de faptul ca organismul nostru nu le poate digera si, ca atare, reprezinta un element de baza in dietele pentru scaderea in greutate. De asemenea fibrele tind sa isi mareasca volumul odata ajunse in tractul digestiv creeand astfel senzatia de satietate. Ele mai au rolul de a captusii intestinul subtire, locul unde are loc absortia principalelor substante nutritive din bolul alimentar, ceea ce se traduce prin incetinirea absortiei zaharului in sange.

Page 21

www.FitnessAntrenor.ro

Fiecare din substantele organice de mai sus pot elibera energie in organism, dupa cum urmeaza: Un gram de proteina poate elibera 4,1 kcal in corp Cel de grasime elibereaza 9,1 kcal Gramul de carbohidrati, simplii sau complexi iti ofera 4,1 kcal de energie.

Problema apare in momentul in care ne asezam la masa si avem in fata un fel de mancare ce contine grasimi, proteine si carbohidrati. Dar cate grame din fiecare? Este imposibil sa ne dam seama. Putem doar sa estimam ca felul respectiv de mancare contine preponderent grasimi, proteine sau zahar, etc. Personal pot spune ca mi-am dezvoltat un al saselea simt care ma ajuta sa vad alimentele si sa le cataloghez imediat in functie de macro-nutrientul principal pe care il contin in 3 categorii: alimente bogate in proteine, carbohidrati sau grasimi. Un alt aspect important in mentinerea greutatii il constituie metabolismul. Exista persoane care pot manca orice si nu iau in greutate sau dimpotriva cei care se ingrasa rapid. Totul se rezuma din nou la kilocaloriile ingerate si cele consumate prin efort fizic. La finalul zilei este recomandat sa avem o balanta negativa de calorii pentru a slabi. Caloriile se pot arde(consuma) prin antrenament fizic sau pasiv prin accelerarea metabolismului. Antrenamentul metabolic actioneaza pe ambele planuri, consumand calorii in timpul, dar si dupa efortul fizic efectuat prin procesul de accelerare a metabolismului. Metabolismul poate fi imbunatatit si prin consumarea unor mese cat mai dese, dar nu foarte mari. Ar fi de preferat 10 gustari decat doua mese principale, pentru ca organismul consuma calorii si in momentul digestiei.(sa fim seriosi, cine poate manca 10 mese pe zi?) Surse de proteina: Carnea slaba, pui, curcan, peste Oua Shake proteic Iaurt grecesc, alte lactate (bogate in caseina) Mazare, linte, ciuperci (surse de proteina vegetala) Nuci, migdale, caju (proteine vegetale) Surse de carbohidrati cu indicele glicemic scazut (carbohidrati cu fibre) Legume Orz, ovaz, secara Fructe cu indice glicemic scazut (, mere, pere, caise, etc) Painea cu cereale incoltite ( in cantitati mici) Mazare, fasole, varza, salata, etc

Page 22

www.FitnessAntrenor.ro

Surse de grasimi sanatoase: Pestele Nucile de orice fel, caju, etc Uleiul de peste Semintele de in Sub forma de supliment alimentar plafar sau alta firma

Page 23

www.FitnessAntrenor.ro

Ce iti recomand sa mananci pentru a vedea rezultate clare in urma antrenamentului de 4 saptamani pentru flotari Transformare prin flotare? In primul rand, pentru a intelege principiile de baza care se ascund in spatele unui regim alimentar echilibrat, citeste capitolul de mai sus.

Prima masa - cea mai importanta masa a zilei, baza oricarui program de antrenament 1 portie fibre 1 portie proteina Ulei de peste si multivitamine A doua masa - power house-ul regimului alimentar 1 portie proteina 1 portie fibre Ulei de peste A treia masa - moderatie si cumpatare 1 portie proteina 1 portie grasimi sanatoase Gustare - intre mese, oricand ti se face foame Iaurt de baut, sana, iaurt grecesc

Page 24

www.FitnessAntrenor.ro

Concluzii
Cel mai bun program de antrenament poate fi la fel de folositor precum o masina fara roti, daca nu este asociat unui regim alimentar echilibrat si care sa urmareasca aceleasi obiective finale. Situatia vice-versa este de asemeni valabila, dar am observat de-a lungul timpului ca nu antrenamentul constituie o problema pentru cei mai multi dintre noi. Sa fim seriosi, o sesiune de antrenament dureaza aproximativ o ora (in cazul programului de fata, doar 10 minute pe zi) si asta doar de 3 ori pe saptamana. La un calcul mai amanuntit ne antrenam in medie 3 ore din 168 de ore. In schimb latura alimentara ne solicita majoritatea timpului pentru ca nu poti manca sanatos luni si marti, urmand ca restul saptamanii sa consumi doar alimente de la fast food. Doar urmarind un scop comun si implementarea unui regim alimentar corect si eficient langa programul de antrenament vei obtine cu adevarat potentialul maxim al corpului tau. O paralela pe care nu m-am ferit sa o folosesc de fiecare data cand un elev imi spunea ca a calcat stramb si nu a reusit sa manance sanatos spune ca nu poti pune combustibil ieftin intr-o masina de formula 1 si sa te astepti sa functioneze la capacitate maxima. La fel se intampla si in cazul corpului tau. De ce am ales flotarile ca si exercitiu de baza in acest sistem de antrenament? Pentru ca am cautat din totdeauna un exercitiu care sa combine latura technica, pe cea de forta, mentinerea unui ritm cardiac ridicat prin solicitarea sistemului cardiovascular si intarirea peretelui abdominal in acelasi timp. In momentul in care l-am gasit am stiut ca am gasit solutia pentru problemele legate de forma fizica si aspectul exterior. Pectoralul este responsabil de majoritatea miscarilor de impins la nivelul trenului superior al corpului, iar dreptul abdominal si zona lombara sunt puternic solicitate in orice miscare de anti-rotatie si anti-flexie pe care o executi. Programul conceput de mine nu raspunde tuturor problemelor legate de postura, kilograme in plus sau forma estetica a muschiului pectoral, dar reprezinta o piatra de fundatie solida pentru antrenamentele viitoare. Nu uita ca forma de executie invatata in acest fel se va aplica in cazul mai multor exercitii din sala de fitness cum ar fi genuflexiunile, indreptarile sau impinsul cu haltera.

Page 25

www.FitnessAntrenor.ro

Anexa 1 Jurnal de antrenament


Jurnalul de antrenament te va ajuta sa notezi toate repetarile si pauzele pe care le-ai folosit. (Descarca aici)

Page 26